Z archiwum lekarza
Woda jest jednym z najbardziej podstawowych elementów życia, ale zorientowanie się, ile powinniśmy pić, nie zawsze było takie proste.
Większość z nas dorastała w przekonaniu, że musimy pić osiem szklanek wody dziennie, oprócz innych napojów, które możemy wybrać. Jednak najnowsze zalecenia mówią, że nie musimy się już martwić o picie określonych ilości wody. Zamiast tego możemy po prostu zaspokoić nasze pragnienie dowolnym napojem. Jak się okazuje, tak naprawdę nie było żadnych naukowych dowodów na poparcie zalecenia wypijania 64 uncji dziennie, które opierało się na danych ankietowych dotyczących zwykłego spożycia.
Oczywiście woda – czysta, orzeźwiająca i pozbawiona kalorii – jest idealnym napojem, ale badania wykazały, że równie dobrze można nawodnić się kawą, napojami bezalkoholowymi, a nawet piwem. Niektórzy ludzie przysięgają na jej moc odchudzania, w tym Mireille Guiliano, autorka bestsellerowej książki „Francuskie kobiety nie tyją”.
Aby wyjaśnić fakty dotyczące wody, doktor poprosił ekspertów o informacje na temat tego, ile wody potrzebujemy i czy picie wody może naprawdę pomóc utrzymać dodatkowe kalorie na dystans.
Nowe wytyczne dotyczące płynów
Badanie opublikowane w 2002 roku w American Journal of Physiology zakwestionowało stare zalecenie picia 8 uncji wody osiem razy dziennie. Po dokładnej analizie, badacz Heinz Valtin stwierdził, że nie ma wystarczających dowodów na to, że zdrowe osoby dorosłe – żyjące w umiarkowanym klimacie i niezaangażowane w rygorystyczne działania – potrzebują dużych ilości wody.
Dla normalnych, zdrowych dorosłych Valtin zalecał po prostu picie, gdy są spragnieni. I poinformował, że nawet napoje z kofeiną mogą być zaliczane do zaspokajania naszego zapotrzebowania na płyny.
W lutym 2004 roku Instytut Medycyny (IOM) wydał nowe zalecenia, które zgadzają się z ustaleniami Valtina. Nowe wytyczne usuwają zalecenie picia ośmiu szklanek dziennie i mówią, że zdrowe osoby dorosłe mogą kierować się pragnieniem, aby określić swoje zapotrzebowanie na płyny. Wyjątki od tej reguły obejmują osoby z chorobą wymagającą kontroli płynów, sportowców oraz osoby biorące udział w długotrwałej aktywności fizycznej lub których warunki życia są ekstremalne.
Jaka ilość jest wystarczająca?
W raporcie IOM nie określono wymagań dotyczących wody, ale sformułowano ogólne zalecenia dotyczące spożycia płynów na podstawie danych z badań, które wynoszą 91 uncji (czyli 11 plus filiżanek dziennie) dla kobiet i 125 uncji (15 plus filiżanek dziennie) dla mężczyzn. Pamiętaj, że te wytyczne dotyczą całkowitego spożycia płynów, w tym płynów ze wszystkich pokarmów i napojów.
Około 80% naszego spożycia wody pochodzi z wody pitnej i innych napojów, a pozostałe 20% pochodzi z pożywienia. Zakładając, że te procenty są dokładne dla większości z nas, zalecana ilość napojów, w tym wody, wynosiłaby około 9 filiżanek dla kobiet i 12,5 filiżanki dla mężczyzn.
Podczas gdy 20% może wydawać się dużo płynu, aby uzyskać z żywności, wiele wspólnych elementów spożywczych to głównie woda. Oto kilka produktów spożywczych o wysokiej zawartości wody, według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego:
Żywność
Procent wody
Sałata (1? filiżanka)
95%
Arbuz (1? filiżanka)
92%
Brokuły (1? filiżanka)
91%
Grejpfrut (1? filiżanka)
91%
Mleko (1 filiżanka)
89%
Sok pomarańczowy (3/4 szklanki)
88%
Marchew (1? filiżanka)
87%
Jogurt (1 kubek)
85%
Jabłko (jedno średnie)
84%
When You Need More
Aktywność fizyczna, upał i wilgoć mogą zwiększyć nasze zapotrzebowanie na płyny. W takich sytuacjach trzymaj butelki z wodą pod ręką i pij często, aby uniknąć odwodnienia. Jeśli zamierzasz być aktywny fizycznie przez dłuższy czas, rozważ napoje sportowe, które nawadniają i dostarczają łatwo przyswajalnych cukrów i elektrolitów.
Choroby, którym towarzyszy podwyższona temperatura ciała, nadmierne pocenie się, wymioty, częste oddawanie moczu lub biegunka, również mogą zwiększyć nasze zapotrzebowanie na płyny. Pamiętaj, aby pić dużo płynów, jeśli cierpisz na jedną z tych dolegliwości, a w przypadku nadmiernej lub długotrwałej utraty płynów udaj się do lekarza.
Jak dużo to za dużo?
Naukowcy z panelu IOM nie ustalili górnej granicy dla wody.
„Zatrucie wodą jest bardzo rzadkie, chociaż było widziane w braterskich wybrykach. To może być bardzo poważne i skutkować śmiercią” – mówi David Perlow, MD, urolog z Atlanty.
Jedno z ostatnich badań przeprowadzonych wśród biegaczy maratonu bostońskiego wykazało, że jeden na trzech maratończyków pił zbyt dużo wody podczas wyścigu – prawdopodobnie dlatego, że stosował się do niedawnej rady, aby pić tyle, ile jest tolerowane.
Jeśli podążasz za swoim pragnieniem, nie zbłądzisz, mówi Perlow. Zauważa on, że człowiek przednowoczesny nigdy nie biegał popijając wodę z butelki. Suchość w ustach wskazywała, że nadszedł czas, aby pobiec do strumienia po napój.
„Zaufaj swojemu instynktowi pragnienia, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość płynów i, co równie ważne, często się wypróżniaj” – sugeruje Perlow.
Perlow mówi, że pęcherz jest jak balon. Kiedy robisz rzadkie wycieczki do łazienki, może on stać się nadmiernie rozciągnięty — co może skutkować problemami z niepełnym opróżnianiem, wyjaśnia.
Zaleca on 7-12 wycieczek do toalety dziennie dla większości zdrowych ludzi.
Woda i kontrola wagi
Przez lata picie wody było zalecane w celu utraty wagi – pomimo faktu, że płyny zazwyczaj zaspokajają pragnienie, a nie głód. Dr Barbara Rolls, ekspert w dziedzinie pragnienia i sytości, wskazuje, że pragnienie i głód są regulowane przez zupełnie inne mechanizmy.
Ostatnie badanie przeprowadzone przez Rollsa i współpracowników z Penn State University sprawdzało, czy ludzie, którzy pili wodę podczas lunchu, przyjmowali mniej kalorii niż ci, którzy pili inne niskokaloryczne napoje. Stwierdzili, że picie wody miało niewielki wpływ na całkowite spożycie kalorii podczas posiłku.
„We wszystkich naszych badaniach nigdy nie byliśmy w stanie wykazać, że woda może spowodować utratę wagi” – mówi Rolls. Jedynym sposobem, w jaki picie wody może pomóc w utracie wagi, jest zastąpienie nią napojów lub żywności o wyższej kaloryczności, wyjaśnia.
Jednak spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości wody może pomóc dietetykom, poprzez zwiększenie czynnika pełności.
„Kiedy dodajesz wodę do miski warzyw, jak w zupie, zupa ma większą sytość niż gdy warzywa są spożywane same ze szklanką wody”, wyjaśnia Rolls, autor The Volumetrics Eating Plan i The Volumetrics Weight Control Plan. „Kiedy woda jest włączona do jedzenia lub koktajli, sytość jest zwiększona i badani ostatecznie jedzą mniej jedzenia”.
Korzyści z utraty wagi wynikające z wody wynikają z kilku faktów:
-
Żywność zawierająca wodę ma tendencję do powiększania swojego rozmiaru.
-
Większa objętość tych pokarmów zapewnia większą stymulację jamy ustnej.
-
Co najważniejsze, gdy woda jest związana z pokarmem, spowalnia wchłanianie i dłużej utrzymuje się w brzuchu.
Jeśli chcesz schudnąć, Rolls zaleca plan żywieniowy, który zawiera dużo pokarmów o dużej objętości, takich jak owoce, warzywa, zupy na bazie bulionu i płatki owsiane, wraz z odpowiednią ilością płynów, aby zaspokoić pragnienie.
Podsumowanie
Eksperci są zgodni: Picie wody – czy to gazowanej, czy płaskiej, a może z dodatkiem cytrusów – to świetny, bezkaloryczny sposób na zaspokojenie pragnienia. Jeśli jednak wolisz 100% sok owocowy, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, kawę lub inne napoje smakowe, one również mogą zapewnić Ci dobre nawodnienie. Woda nie zawiera kalorii, co czyni ją doskonałym wyborem dla kontroli wagi, ale potrzebujemy również wapnia, a zwłaszcza witaminy D zawartej w niskotłuszczowym mleku. Podsumowując, dokonuj wyborów napojów, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, preferencje dotyczące płynów i nawodnienia.