Krata kalafiorowo-brokułowa
Social Share Bar Pin
Przepis lekarza z EatingWell.com
-
Czas przygotowania
50 minut
-
Czas całkowity
1 godzina
najważniejsze przepisy
-
Niskokaloryczny
-
Niska zawartość węglowodanów/niski indeks glikemiczny
-
Wysoka zawartość błonnika
-
Niska zawartość tłuszczów nasyconych
-
Niski poziom cholesterolu
-
Niski poziom sodu
Informacje żywieniowe
Produkuje: 8 porcji, około 1 filiżanki każda
-
Kalorie 145
-
Tłuszcz 7 g
-
Tłuszcz nasycony 1 g
-
Tłuszcz mono 4 g
-
Cholesterol 4 mg
-
Węglowodany 16 g
-
Błonnik pokarmowy 3 g
-
Białko 6 g
-
Sód 324 mg
-
Cukry 6 g
-
Potas 337 mg
Kremowa zapiekanka z brokułów i kalafiora jest bezproblemowym daniem dodatkowym, które uwielbiają wszyscy. Nasza zdrowsza wersja pomija ciężką śmietanę i masło, które można znaleźć w większości przepisów, co pozwala zaoszczędzić około 160 kalorii i 12 gramów tłuszczów nasyconych w porównaniu z tradycyjną wersją.
Instrukcje
Umieść półki w górnej i dolnej trzeciej części piekarnika; rozgrzej go do 425F.
Wrzuć brokuły i kalafior do dużej miski z 1 łyżką oleju, aż będą dobrze pokryte. Rozdziel pomiędzy 2 blachy do pieczenia i rozłóż w równej warstwie. Piecz warzywa, mieszając raz i obracając patelnie górą do dołu mniej więcej w połowie, aż zmiękną i zaczną brązowieć, 20 do 25 minut.
W międzyczasie podgrzej 1 łyżkę oleju w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj, często mieszając, aż będzie bardzo miękka i złotobrązowa, 5 do 8 minut. Dodaj mąkę, sól i pieprz; gotuj, mieszając, jeszcze przez 1 minutę. Dodaj mleko i nadal mieszaj, zgarniając wszystkie przyrumienione kawałki. Gotuj, mieszając, aż sos zacznie bulgotać i zgęstnieje na tyle, że pokryje tył łyżki, około 4 minut. Zdejmij z ognia (patrz Porady).
Kiedy warzywa będą gotowe, wyjmij z piekarnika. Rozgrzej brojler.
Przełóż połowę warzyw do 2-kwartałowego naczynia do pieczenia, przystosowanego do brojlerów. Rozprowadź połowę sosu na warzywach. Dodaj pozostałe warzywa i polej pozostałym sosem.
W małej misce połącz bułkę tartą i pozostałą 1 łyżkę oleju (pomiń ten krok, jeśli nakładasz ser).
Posypać gratin mieszanką bułki tartej (lub serem). Umieść pod brojlerem i piecz, uważnie obserwując, aż gratin będzie bulgotać i zacznie się brązowić na wierzchu, 1 do 5 minut, w zależności od brojlera. Przed podaniem odstaw na 10 minut.
Wskazówki
Wskazówki: Aby zrobić własną świeżą bułkę tartą, odetnij skórki z pełnoziarnistego chleba. Rozerwij chleb na kawałki i przetwarzaj w robocie kuchennym, aż powstaną grube okruchy. Z jednej kromki chleba otrzymasz około 1/2 szklanki świeżej bułki tartej. Aby dodać dodatkowy smak do sosu śmietanowego, pod koniec kroku 3 wymieszaj 1 łyżkę stołową posiekanych świeżych ziół, takich jak tymianek, szałwia lub pietruszka. Możesz też nadać mu serowy charakter, dodając 1/2 szklanki rozdrobnionego lub pokruszonego sera, takiego jak Gruyre, Swiss, Cheddar lub ser pleśniowy.