Kiedy przechodzimy na czas letni, tracimy godzinę snu. Większość z nas odczuwa ten efekt jeszcze przez kilka dni.
Skorzystaj z tych 14 wskazówek, aby ułatwić sobie przejście na czas letni i spać lepiej przez cały rok.
1. Stopniowo wprowadzaj zmianę czasu
Aby zminimalizować wpływ przejścia na czas letni, dokonuj stopniowych zmian. Kładź się do łóżka (a jeśli masz dzieci, połóż je do łóżka) 15 minut wcześniej, zaczynając kilka dni przed zmianą. Podejmij dodatkowy wysiłek, aby być dobrze wypoczętym w tygodniu poprzedzającym zmianę czasu.
2. Szukaj trochę słońca
Po rozpoczęciu oszczędzania czasu w niedzielę rano, wyjdź na zewnątrz i złap trochę promieni po przebudzeniu. Światło słoneczne pomoże ustawić Twój wewnętrzny zegar, który kontroluje takie rzeczy jak cykl sen-budzenie. Nie zapomnij o kapeluszu i filtrze przeciwsłonecznym.
3. Daj sobie przerwę na sen po zmianie czasu
Jeśli czujesz się senny po zmianie czasu na letni, zrób sobie krótką drzemkę po południu – nie za blisko czasu na sen. Unikaj spania o godzinę dłużej rano. Twój wewnętrzny zegar dostosuje się sam w ciągu kilku dni.
4. Zaplanuj sobie tempo
Staraj się nie zapychać swojego harmonogramu zaraz po zmianie czasu. Jeśli możesz, zajmij się ważnymi sprawami, takimi jak prezentacje dla szefa, w późniejszym okresie tygodnia. ?
5. Jedź też bezpiecznie
Bądź wyjątkowo ostrożny za kierownicą. Zapisz tę długodystansową podróż drogową na czas, kiedy będziesz w pełni czujny, dzięki czemu zmniejszysz swoje szanse na wypadek samochodowy.
6. Wiedz, ile snu potrzebujesz
Nie każdy potrzebuje takiej samej ilości snu, aby być dobrze wypoczętym, a wymagania dotyczące snu mogą się zmieniać wraz z wiekiem. Aby znaleźć swoją idealną liczbę godzin, śpij bez alarmu w weekendy i zobacz, kiedy obudzisz się naturalnie.
7. Utrzymuj regularne godziny snu
Kładź się spać i budź się o tej samej porze każdego dnia. Pomaga to Twojemu organizmowi regulować swój wzór snu i uzyskać jak najwięcej z godzin, które śpisz. Jeśli to możliwe, budź się o tej samej porze również w weekendy, co sprawi, że poniedziałkowe poranki będą łatwiejsze do zniesienia. Możesz też sprawdzić, jak drzemka wpływa na jakość Twojego snu. Dla niektórych, drzemka może utrudnić nocne spanie; ale dla innych, krótka drzemka (20 minut) może być ożywcza bez rujnowania ich nocnego snu.
8. Ćwicz w ciągu dnia
Nawet umiarkowane ćwiczenia, takie jak spacer, mogą pomóc Ci lepiej spać. Dąż do co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, trzy razy w tygodniu lub więcej. Jeśli często nie śpisz dobrze, staraj się nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu.
9. Unikaj substancji stymulujących
Alkohol i kofeina (zawarta w kawie, herbacie, czekoladzie i niektórych środkach przeciwbólowych) mogą zakłócać sen. Jeśli masz problemy ze snem, unikaj alkoholu i kofeiny na 4 do 6 godzin przed snem. Osoby palące powinny również unikać tytoniu, który jest kolejnym środkiem pobudzającym, zbyt blisko pory snu.
10. Jedz lekko w nocy
Niestrawność spowodowana pikantnymi lub tłustymi potrawami lub zbyt dużą ilością jedzenia w żołądku może powodować bezsenność. Aby lepiej spać, jedz lekkie, proste potrawy kilka godzin przed snem.
Jeśli dostaniesz?głodny, mieć przekąskę z łatwych do strawienia żywności, takich jak węglowodany lub nabiał. Unikaj również zbyt dużej ilości płynów przed snem, abyś nie musiał się budzić, by pójść do toalety.
11. Zrelaksuj się przed snem
Stres i nadmierna stymulacja mogą utrudniać zasypianie. Staraj się unikać intensywnych programów telewizyjnych lub filmów przed snem. Zrelaksuj się przy pomocy kojącej, ciepłej kąpieli i zamiast tego zwiń się z książką.
Zmartwienie zwiększa produkcję hormonu stresu – kortyzolu, który sprawia, że jesteś bardziej czujny. Jeśli niepokój nie pozwala ci zasnąć, przed snem spisz swój plan na następny dzień, w tym możliwe rozwiązania problemów, które możesz napotkać.
Jeśli martwisz się o dotarcie do terminu następnego dnia, połóż się spać wcześniej i obudź się wcześniej, aby pracować. Nie pracuj do późna w nocy. Twój umysł potrzebuje odpoczynku. Możesz nawet potrzebować mniej czasu na ukończenie swojej pracy.
12. Stwórz środowisko przyjazne dla snu
Wypróbuj zasłony przeciwsłoneczne, zatyczki do uszu, urządzenie emitujące biały szum, zasłony zaciemniające lub wszystkie cztery.
Temperatura też pomaga: 60-65 stopni jest uważana za najbardziej komfortową. Potrzebujesz również wygodnego materaca.
Jeśli masz niespokojne lub chrapiące zwierzęta, trzymaj je z dala od swojego pokoju, wraz z całą elektroniką, w tym telewizorem, komputerem, odtwarzaczem DVD i zestawem stereo. Zapisz swoją sypialnię na sen, seks i relaks.
13. Wstań, jeśli nie możesz zasnąć
Wszyscy mieliśmy te noce, kiedy nie możemy zasnąć lub budzimy się i nie możemy dostać naszych umysłów, aby zamknąć. Unikaj oglądania zegara, co może stworzyć więcej?niepokoju. Jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut, wstań, przejdź do innego pokoju i zrób coś relaksującego, co pomoże ci się uśpić. Trzymaj światła nisko, wypij ciepłe mleko, przeczytaj książkę lub napisz o tym, co może być w twoim umyśle, dopóki twoje powieki nie staną się ciężkie.
14. Dont Use Melatonin Supplements or Sleep Aids to Adjust
Tak kuszące, jak to może być, aby wziąć pigułkę na lepszy sen, kiedy zaczyna się czas letni, możesz skończyć z efektami ubocznymi zamiast spokojnego snu. Melatonina może czasem sprawić, że poczujesz się senny w ciągu dnia. Niektóre leki nasenne na receptę mogą również sprawić, że będziesz bardziej senny lub mniej czujny. Niektóre z nich mogą być również uzależniające. Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem jakiegokolwiek środka nasennego, aby dowiedzieć się o możliwych skutkach ubocznych i upewnić się, że nie wpływa on na inne przyjmowane leki.