Lekarz mówi ci.

Potocznie nazywany tremą, lęk przed występem to strach przed wykonaniem czegoś przed grupą ludzi. Eksperci z firmy Doctor oferują strategie, dzięki którym można poczuć się komfortowo „na scenie”.

Lęk przed występem może uniemożliwić robienie tego, co się lubi i wpłynąć na karierę. Co najgorsze, lęk przed występem może negatywnie wpływać na poczucie własnej wartości i pewność siebie. Choć całkowite pokonanie lęku przed występem może być niemożliwe, można zrobić wiele rzeczy, które pozwolą kontrolować emocje i zmniejszyć lęk.

Objawy lęku przed występem

Być w centrum uwagi i mieć wszystkie oczy zwrócone na siebie może być stresujące. Twoje ciało reaguje na tę sytuację podobnie jak w przypadku ataku. W organizmie włącza się mechanizm „walcz lub uciekaj”, dlatego objawy tremy są podobne do tych, które występują, gdy znajdujesz się w prawdziwym niebezpieczeństwie.

Objawy lęku przed występem mogą obejmować:

• przyspieszone tętno i szybki oddech

• Suchość w ustach i ściśnięte gardło

• Drżenie rąk, kolan, warg i głosu

• Spocone i zimne dłonie

• Nudności i nieprzyjemne uczucie w żołądku

• Zmiany w widzeniu

Przyczyny lęku przed wykonaniem

Mówiąc najprościej, stres i obawa przed występem przed ludźmi powoduje lęk przed występem. Pierwszym krokiem do przezwyciężenia lęku przed występem jest konfrontacja z własnymi lękami i słabościami, zaakceptowanie siebie takim, jakim się jest, i brak poczucia, że trzeba udowodnić innym swoją wartość. Należy pamiętać, że nikt nie jest doskonały, nikt nie oczekuje od nas doskonałości, a popełnianie błędów jest w porządku.

Drugim krokiem jest nauczenie się, jak przekierować negatywne myśli, przekonania, wyobrażenia i przewidywania dotyczące występów publicznych. Nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać.

Leczenie lęku przed występami

Oto 10 wskazówek, które pomogą Ci przezwyciężyć lęk i zabłysnąć na scenie, boisku lub podium:

• Bądź przygotowany: ćwicz, ćwicz, ćwicz.

• W dniu występu ogranicz spożycie kofeiny i cukru. Należy zjeść rozsądny posiłek na kilka godzin przed planowanym występem, aby mieć energię i nie być głodnym. Dobrym wyborem jest niskotłuszczowy posiłek zawierający węglowodany złożone – pełnoziarnisty makaron, zupa z soczewicy, jogurt lub burrito z fasoli i ryżu.

• Przesuń uwagę z siebie i swojego strachu na przyjemność, jaką sprawiasz widzom. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że publiczność śmieje się i wiwatuje, a Ty czujesz się dobrze.

• Nie skupiaj się na tym, co może pójść źle. Skup się na tym, co pozytywne. Wizualizuj swój sukces.

• Unikaj myśli, które wywołują zwątpienie w siebie.

• Ćwicz kontrolowane oddychanie, medytację, biofeedback i inne strategie, które pomogą Ci się zrelaksować i przekierować myśli, gdy staną się negatywne. Najlepiej jest ćwiczyć jakąś technikę relaksacyjną codziennie, niezależnie od występu, aby mieć pewność, że umiejętność ta będzie dostępna w razie potrzeby.

• Przejdź się, podskakuj, rozruszaj mięśnie lub zrób cokolwiek, co pomoże Ci pozbyć się niepokoju przed występem.

• Nawiąż kontakt z publicznością – uśmiechaj się, nawiązuj kontakt wzrokowy i myśl o niej jak o przyjacielu.

• Zachowuj się naturalnie i bądź sobą.

• Ćwicz, stosuj zdrową dietę, dbaj o odpowiednią ilość snu i prowadź zdrowy tryb życia.

Należy pamiętać, że trema jest zwykle gorsza przed występem i często ustępuje po rozpoczęciu występu.

Przezwyciężanie tremy: Sztuczki w praktyce

Istnieją również sztuczki umysłowe, które pomogą Ci występować z mniejszym niepokojem. Należą do nich:

• Skup się na najbardziej przyjaznych twarzach na widowni.

• Śmiej się, kiedy możesz, to pomoże Ci się zrelaksować.

• Zadbaj o swój wygląd. Kiedy dobrze wyglądasz, czujesz się dobrze.

Powyższe wskazówki powinny pomóc w zmniejszeniu niepokoju związanego z występami. Jeśli jednak tak się nie stanie, porozmawiaj z doradcą lub terapeutą przeszkolonym w leczeniu zaburzeń lękowych. W pokonaniu lęku przed występem pomocna może być bardziej intensywna terapia, np. terapia poznawczo-behawioralna. Ponadto u osób z lękiem przed występem czasami stosuje się leki beta-adrenolityczne, takie jak propranolol, które obniżają tętno i blokują działanie adrenaliny.

Konfrontacja z własnymi lękami oraz nauka sposobów ich zmniejszania i radzenia sobie z nimi może być wzmacniająca. Nie tylko poprawi samopoczucie, ale może się też okazać, że stajemy się bardziej pewnymi siebie wykonawcami.

Lekarz wyjaśnia, jakie leki lekarz może przepisać w przypadku zaburzeń lękowych uogólnionych.

Pierwszym krokiem jest wykluczenie możliwości, że objawy są spowodowane chorobą, która nie ma podłoża psychiatrycznego. Do schorzeń, które wywołują objawy podobne do lęku, należą nadczynność tarczycy lub inne problemy endokrynologiczne, zbyt duża lub zbyt mała ilość wapnia, niski poziom cukru we krwi oraz niektóre choroby serca. Niektóre leki również mogą czasem wywoływać lęk. Dokładna ocena sytuacji przez lekarza pozwoli ustalić, czy któreś z tych schorzeń jest przyczyną objawów.

Jeśli nie można znaleźć innego medycznego winowajcy, a objawy wydają się nieproporcjonalne do sytuacji, w której się znajdujesz, można zdiagnozować u Ciebie zaburzenia lękowe.

Jakie są metody leczenia zaburzeń lękowych uogólnionych?

Leki są przydatne w łagodzeniu objawów zaburzeń lękowych uogólnionych i często przepisuje się je w połączeniu z innymi terapiami. Niektóre rodzaje leków przeciwlękowych mogą wywoływać nawyk i są zwykle przepisywane krótkoterminowo lub w razie potrzeby.

W różnych zaburzeniach lękowych stosuje się różne schematy leczenia farmakologicznego. Niektóre z nich mają charakter profilaktyczny, a inne mają na celu wyleczenie problemu.

Leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), są szeroko stosowane w leczeniu i zapobieganiu różnym zaburzeniom lękowym. Przykłady SSRI, które są powszechnie stosowane w leczeniu przewlekłego lęku, obejmują citalopram (Celexa), escitalopram (Lexapro), fluoksetynę (Prozac), paroksetynę (Paxil) i sertralinę (Zoloft). Pomocne mogą być również leki przeciwdepresyjne duloksetyna (Cymbalta) i wenlafaksyna (Effexor), SNRI (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny), które działają na substancje chemiczne mózgu – serotoninę i noradrenalinę, oraz niektóre trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, takie jak imipramina (Tofranil). Niekiedy przepisuje się także nowe leki przeciwdepresyjne, takie jak mirtazepina (Remeron).

Leki przeciwhistaminowe (takie jak hydroksyzyna) i beta-blokery (takie jak propranolol) mogą pomóc w łagodnych przypadkach lęku, a także w lęku przed wykonaniem, który jest rodzajem zaburzenia lękowego o podłożu społecznym. Leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI, SNRI lub trójcykliczne, należy przyjmować codziennie, zgodnie z zaleceniami lekarza, niezależnie od tego, czy w danym dniu występuje lęk, czy nie. Leki przeciwhistaminowe lub beta-adrenolityki są zwykle przyjmowane tylko wtedy, gdy jest to konieczne ze względu na lęk, lub bezpośrednio przed wydarzeniem wywołującym lęk (np. przyjmowanie propranololu krótko przed wystąpieniem). Wreszcie, niektóre leki przeciwdrgawkowe, takie jak gabapentyna (Neurontin) i pregabalina (Lyrica), również zaczynają wykazywać wartość w leczeniu niektórych form lęku we wstępnych badaniach.

W przypadku ostrego lęku (ataku paniki) prawdopodobnie konieczne będzie także przyjmowanie leków przeciwlękowych. Najbardziej znanymi lekami przeciwlękowymi, które przynoszą natychmiastową ulgę, są benzodiazepiny; należą do nich alprazolam (Xanax), klonazepam (Klonopin), chlordiazepoksyd (Librium), diazepam (Valium) i lorazepam (Ativan). Mają one pewne wady: Benzodiazepiny powodują czasem senność, drażliwość, zawroty głowy, problemy z pamięcią i uwagą oraz uzależnienie fizyczne. Mimo to w ostatnich dziesięcioleciach w dużej mierze zastąpiły one barbiturany, ponieważ są bezpieczniejsze, jeśli są przyjmowane w dużych dawkach.

Innym lekiem przeciwlękowym jest buspriron (Buspar). Ma on mniej działań niepożądanych niż benzodiazepiny i nie wiąże się z uzależnieniem. Buspar może mieć jednak własne działania niepożądane i może nie zawsze być tak skuteczny, jeśli dana osoba przyjmowała w przeszłości benzodiazepiny.

Psychoterapia, z leczeniem farmakologicznym lub bez, jest często uważana za podstawowy aspekt leczenia uogólnionych zaburzeń lękowych.

W badaniach naukowych opisano kilka konkretnych form psychoterapii jako pomocnych w łagodzeniu objawów GAD. Dwie z nich – psychoterapia psychodynamiczna i terapia wspierająco-ekspresyjna – koncentrują się na lęku jako wyrastającym z uczuć dotyczących ważnych związków. Inna forma psychoterapii, zwana terapią poznawczo-behawioralną, obejmuje naukę behawioralnych technik relaksacyjnych oraz restrukturyzację wzorców myślenia, które sprzyjają powstawaniu lęku.

Innym pomocnym narzędziem jest biofeedback. Podczas serii sesji z terapeutą pacjent obserwuje na elektroencefalografie przebieg swoich fal mózgowych i stopniowo uczy się kontrolować te fale. Uczy to osiągania stanu większego odprężenia według własnego uznania. Praktycy szacują, że po około kilkunastu sesjach pacjent będzie w stanie kontrolować aktywność umysłową bez pomocy terapeuty lub urządzenia monitorującego.

Codzienne ćwiczenia fizyczne mogą być kolejnym pomocnym sposobem leczenia objawów lękowych. Jeśli stwierdzisz, że ćwiczenia fizyczne działają na Ciebie, zachęcaj się do szybkich spacerów lub uprawiania sportu, który sprawia Ci przyjemność. Podczas każdego ćwiczenia przez co najmniej 30 minut należy dążyć do osiągnięcia docelowego tętna dla swojego wieku.

Ponieważ niepokojowi często towarzyszy spłycenie oddechu, pomocne mogą być także ćwiczenia głębokiego oddychania. Wypróbuj następującą formę jogicznego oddychania:

• Połóż się na plecach w wygodnym miejscu.

• Wdychaj powoli powietrze przez nos, używając przepony do wessania powietrza do płuc i pozwalając brzuchowi się rozszerzyć. (Połóż rękę na brzuchu tuż poniżej pępka, aby upewnić się, że brzuch jest wypychany przez przeponę). Po wypchnięciu brzucha kontynuuj jak najgłębszy wdech.

• Podczas wydechu proces ten należy odwrócić: Skurcz mięśnie brzucha podczas powolnego i całkowitego wydechu.

• Powtórz kilka razy.

Inną pomocną techniką jest progresywna relaksacja. Zaczyna się od napinania, a następnie rozluźniania jednej części ciała, zwykle zaczynając od palców u stóp. Kiedy ta część ciała jest rozluźniona, napina się i rozluźnia kolejne części ciała, aż do uwolnienia całego ciała od napięcia.

Pomocna może być także relaksująca wizualizacja. Terapeuta lub trener medytacji proponuje relaksujące obrazy, które dana osoba powinna zatrzymać w umyśle. Kiedy obraz jest już gotowy, osoba wyobraża sobie kojące doznania, takie jak przyjemne zapachy i dźwięki. W końcu ludzie mogą nauczyć się robić to sami, kiedy spodziewają się sytuacji stresowych lub w nich się znajdują.

Lekarz wyjaśnia rolę grup wsparcia w pomaganiu osobom cierpiącym na lęk .

Jak wygląda praca w grupie

W terapii grupowej uczestniczy zwykle od 5 do 15 osób mających wspólny problem – w tym przypadku lęk – które spotykają się co tydzień na godzinę lub dłużej. Grupy mogą być przeznaczone dla osób ze wszystkimi rodzajami lęków lub dla osób z określonymi rodzajami lęków, np. z fobią społeczną. Większość grup spotyka się osobiście w miejscach takich jak domy kultury czy szpitale. Inne spotykają się online.

Sesje prowadzi przeszkolony terapeuta. Terapeuta będzie rozmawiał z uczestnikiem i grupą oraz przedstawiał sugestie dotyczące radzenia sobie z lękiem. Rozmawiasz także z innymi członkami grupy, którzy dzielą się swoimi doświadczeniami i mogą udzielać sobie nawzajem wskazówek. Celem jest poznanie siebie i znalezienie nowych sposobów na złagodzenie uczuć lękowych. Możliwe, że poprawisz swoje relacje z innymi, poczujesz się bardziej związany z innymi i będziesz bardziej zadowolony ze swojego życia.

Grupy zajmujące się problemami lękowymi często stosują terapię poznawczo-behawioralną (CBT). W terapii CBT terapeuta pomaga pacjentowi zidentyfikować negatywne myśli (w tym lękowe) i zastąpić je zdrowszymi, bardziej realistycznymi. Niektóre sesje mogą być połączone z wyjściami lub spotkaniami towarzyskimi.

Można zdecydować się na samodzielne spotkania z terapeutą, a także na zajęcia grupowe oraz inne metody leczenia lęku, takie jak leki.

Znalezienie odpowiedniej grupy

Zanim dołączysz do grupy, warto zadać organizatorowi lub terapeucie prowadzącemu grupę następujące pytania

Czy ta grupa jest otwarta czy zamknięta? Czy można do niej dołączyć w dowolnym momencie, czy też wszyscy zaczynają razem i spotykają się przez określony czas (np. 12 tygodni)? Rozpoczęcie pracy w grupie zamkniętej może pomóc w lepszym poznaniu jej członków, co sprzyja dobrym, owocnym rozmowom. Natomiast w grupie otwartej można od razu rozpocząć terapię, nie czekając na kolejną sesję otwartą.

Ile osób jest w grupie? Duże zgromadzenie oznacza, że można wysłuchać opinii większej liczby osób. Mała grupa daje więcej czasu na przeanalizowanie własnych uczuć. Psycholog lub inny terapeuta może pomóc zdecydować, która grupa odpowiada Twoim potrzebom.

Czy wszyscy członkowie grupy cierpią na zaburzenia lękowe? Istnieje wiele różnych rodzajów grup wsparcia. Często działają one najlepiej, gdy większość członków ma podobne problemy.

Jakie są zasady dzielenia się informacjami w tej grupie? Terapeuta nie podzieli się z tobą wszystkim, co mu powiesz. Członkowie grupy również nie powinni się tym dzielić. Podstawowe zasady dotyczące zachowania poufności informacji przekazywanych w trakcie terapii mogą pomóc członkom grupy w budowaniu wzajemnego zaufania.

Co należy wziąć pod uwagę

Jedną z największych zalet jest to, że otrzymasz wsparcie od innych osób, które czują podobnie jak Ty. Może to poprawić nastrój i sprawić, że nie będziesz czuł się samotny.

Inne osoby, które zaczęły leczyć swój lęk, mogą być dla Ciebie inspiracją. Możesz poznać wskazówki lub techniki, które pomogą Ci poradzić sobie z własną sytuacją.

Pomoc w rozwiązywaniu problemów innych członków grupy może także przypomnieć ci, że wiesz dużo o radzeniu sobie z lękiem. To może skłonić Cię do wykorzystania tych umiejętności we własnym życiu. Terapia grupowa jest często tańsza niż indywidualna.

Mogą jednak wystąpić wady. Jeśli jedna osoba nie chce otworzyć się przed grupą, inni mogą się wahać, czy podzielić się swoimi przemyśleniami. Może to sprawić, że sesje będą mniej efektywne.

Chociaż możesz uzyskać pomocne pomysły od innych członków grupy, nie traktuj ich opinii i komentarzy bardziej poważnie niż terapeuta prowadzący grupę.

Jeśli masz zastrzeżenia co do sposobu funkcjonowania grupy, możesz prywatnie porozmawiać z terapeutą prowadzącym grupę, aby sprawdzić, czy może on zmienić sposób prowadzenia zajęć. Możesz też spróbować innej grupy lub terapii indywidualnej.

Lekarz wyjaśnia zaburzenia lękowe ogólne (GAD), w tym przyczyny, objawy, diagnozę, leczenie i zapobieganie.

Zaburzenia lękowe uogólnione (GAD) charakteryzują się nadmiernym, przesadnym lękiem i zamartwianiem się wydarzeniami życia codziennego bez wyraźnej przyczyny. Osoby z objawami uogólnionego zaburzenia lękowego mają tendencję do ciągłego oczekiwania na katastrofę i nie mogą przestać martwić się o zdrowie, pieniądze, rodzinę, pracę czy szkołę.

Każdy od czasu do czasu odczuwa niepokój – i mogą być ku temu ważne powody. Jednak u osób z GAD niepokój jest często nierealistyczny lub nieproporcjonalny do sytuacji. Codzienne życie staje się ciągłym stanem zmartwienia, strachu i lęku. W końcu lęk może nawet zdominować myślenie danej osoby do tego stopnia, że trudno jest jej wykonywać rutynowe czynności w pracy lub szkole, w kontaktach towarzyskich i w związkach. Istnieją jednak sposoby łagodzenia lęku, dzięki którym nie będzie on decydował o Twoim życiu.

Jak często występuje GAD?

Prawie 4 miliony dorosłych Amerykanów, czyli około 2%, ma GAD w ciągu roku. Najczęściej rozpoczyna się w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania, ale może wystąpić także w wieku dorosłym. Występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn.

Jakie są objawy GAD?

GAD wpływa na sposób myślenia danej osoby i może prowadzić do wystąpienia objawów fizycznych. Specjaliści od zdrowia psychicznego stosują standardowy zestaw kryteriów do diagnozowania GAD. Objawy te nie mogą być spowodowane problemem medycznym lub innym stanem i trwają co najmniej 6 miesięcy. Kryteria te obejmują:

• Nadmierne, ciągłe zamartwianie się i napięcie

• Nierealistyczne spojrzenie na problemy

• Niepokój lub poczucie bycia „podenerwowanym

• Problemy z koncentracją

• Łatwe męczenie się lub odczuwanie zmęczenia

• Zwiększona pobudliwość lub drażliwość

• Kłopoty z zasypianiem

• Napięcie mięśniowe lub bóle i bolesność mięśni

Osoby z zaburzeniem lękowym uogólnionym często mają także inne zaburzenia lękowe, takie jak zaburzenie paniczne lub fobie, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, depresję kliniczną lub problemy z nadużywaniem narkotyków lub alkoholu.

Jakie są przyczyny i czynniki ryzyka GAD?

Specjaliści nie znają dokładnych przyczyn uogólnionego zaburzenia lękowego. Wiele czynników – w tym genetyka, chemia mózgu i stres środowiskowy – może przyczynić się do jego rozwoju.

• Genetyka. Niektóre badania sugerują, że historia rodziny odgrywa rolę w zwiększaniu prawdopodobieństwa wystąpienia GAD u danej osoby. Oznacza to, że skłonność do rozwoju GAD może być przekazywana rodzinnie. Nie zidentyfikowano jednak genów lęku, a rodziny mogą przekazywać skłonność do niego także poprzez styl życia lub środowisko.

• Chemia mózgu. Jest to złożona kwestia. GAD wiąże się z problemami z pewnymi szlakami komórek nerwowych, które łączą poszczególne obszary mózgu zaangażowane w myślenie i emocje. Te połączenia komórek nerwowych zależą od substancji chemicznych zwanych neurotransmiterami, które przesyłają informacje z jednej komórki nerwowej do drugiej. Jeśli szlaki łączące poszczególne regiony mózgu nie działają prawidłowo, mogą wystąpić problemy związane z nastrojem lub lękiem. Leki, psychoterapie i inne metody leczenia, które oddziałują na te neuroprzekaźniki, mogą poprawić sygnalizację między obwodami i przyczynić się do poprawy objawów związanych z lękiem lub depresją.

• Czynniki środowiskowe. Do rozwoju GAD mogą przyczynić się traumatyczne i stresujące wydarzenia, takie jak znęcanie się, śmierć bliskiej osoby, rozwód, zmiana pracy lub szkoły. Stan ten może się także pogarszać, gdy stres wymyka się spod kontroli. Używanie i odstawienie substancji uzależniających (w tym alkoholu, kofeiny i nikotyny) również może nasilać lęk.

Jak diagnozuje się GAD?

Jeśli u pacjenta występują objawy GAD, lekarz rozpocznie ocenę od zadania pytań dotyczących historii medycznej i psychiatrycznej. Możliwe, że pacjent zostanie także zbadany fizycznie. Badania laboratoryjne nie diagnozują zaburzeń lękowych, ale niektóre z nich mogą pomóc lekarzom w sprawdzeniu, czy nie występują choroby fizyczne, które mogą być przyczyną objawów.

Lekarz stawia diagnozę GAD na podstawie informacji o tym, jak intensywne i długotrwałe są objawy, w tym o wszelkich problemach w życiu codziennym spowodowanych przez objawy. Następnie lekarz ustala, czy dana osoba cierpi na specyficzne zaburzenie lękowe, czy na uogólnione zaburzenie lękowe.

Aby zdiagnozować GAD, objawy muszą przeszkadzać w codziennym życiu i występować częściej niż zwykle przez co najmniej 6 miesięcy.

Jakie są sposoby leczenia i domowe sposoby na GAD?

Jeśli nie zostaną stwierdzone inne schorzenia, pacjent może zostać skierowany do psychiatry lub psychologa. Są to specjaliści w dziedzinie zdrowia psychicznego, którzy zostali przeszkoleni w zakresie diagnozowania i leczenia zaburzeń, w tym GAD. Leczenie GAD najczęściej obejmuje połączenie leków i terapii poznawczo-behawioralnej. Twoje codzienne nawyki mogą mieć znaczenie.

• Terapia poznawczo-behawioralna. Osoby leczone z powodu zaburzeń lękowych często biorą udział w tego typu terapii, podczas której uczą się rozpoznawać i zmieniać schematy myślowe i zachowania, które prowadzą do odczuwania lęku. Ten rodzaj terapii pomaga ograniczyć zniekształcone myślenie poprzez bardziej realistyczne spojrzenie na zmartwienia. Warto rozważyć dołączenie do grupy wsparcia.

• Leki. Nie są one lekarstwem, ale mogą pomóc w złagodzeniu objawów. Lekarz może zalecić leki zwane benzodiazepinami, często stosowane w krótkoterminowym leczeniu GAD. Są one przepisywane rzadziej niż w przeszłości, ponieważ mogą być uzależniające lub uspokajające i mogą zaburzać pamięć i uwagę. Ich działanie polega na hamowaniu fizycznych objawów lęku, takich jak napięcie mięśni i niepokój. Do popularnych benzodiazepin należą alprazolam (Xanax), chlordiazepoksyd Hcl (Librium), diazepam (Valium) i lorazepam (Ativan). Leki te mogą nasilać działanie uspokajające w połączeniu z wieloma innymi lekami, a ponadto są niebezpieczne w połączeniu z alkoholem.Niektóre leki przeciwdepresyjne, takie jak duloksetyna (Cymbalta), szczawian escitalopramu (Lexapro), fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Paxil), sertralina (Zoloft) i wenlafaksyna (Effexor) są również stosowane w leczeniu GAD przez dłuższy czas. Mogą one zacząć działać dopiero po kilku tygodniach, ale są bezpieczniejsze i bardziej odpowiednie do długotrwałego leczenia GAD.

• Domowe sposoby leczenia. Pomocne są również następujące nawyki dotyczące stylu życia:

  • Ćwiczenie

  • Joga

  • Zdrowa dieta

  • Wystarczająca ilość snu

  • Unikanie kofeiny

  • Unikanie alkoholu i innych narkotyków

  • Medytacja

  • Biofeedback

  • Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie

Jakie są skutki uboczne leczenia GAD?

Możliwe jest uzależnienie się od leków uspokajająco-hipnotycznych (benzodiazepin), jeśli są one stosowane w sposób ciągły.

Działania niepożądane leków przeciwdepresyjnych stosowanych w leczeniu GAD różnią się w zależności od leku i osoby go przyjmującej. Do najczęstszych skutków ubocznych należą: senność, przyrost masy ciała, nudności i problemy seksualne.

Terapia i zdrowy styl życia nie powodują negatywnych skutków ubocznych. Decyzję o tym, czy są one wystarczające, aby poradzić sobie z zaburzeniami lękowymi, czy też konieczne jest zastosowanie leków, należy podjąć wspólnie z lekarzem.

Jakie są prognozy dla GAD?

Większość osób uzyskuje znaczną ulgę w objawach dzięki odpowiedniemu leczeniu. Objawy mogą pojawiać się i znikać, na przykład w stresujących momentach. Dlatego ważne jest, aby trzymać się planu leczenia, który może obejmować terapię, nawyki dotyczące stylu życia i leki. W razie nasilenia objawów lęku należy zwrócić się do zespołu wsparcia, w tym do lekarza lub terapeuty.

Jak mogę zapobiegać GAD?

Zaburzeniom lękowym, takim jak GAD, nie zawsze można zapobiec. Są jednak pewne rzeczy, które można zrobić, aby kontrolować lub złagodzić objawy, np:

• Poszukiwanie porady i wsparcia po traumatycznym lub niepokojącym doświadczeniu lub jeśli zauważysz, że czujesz się bardziej niespokojny niż zwykle. Lepiej zająć się problemem, a nie go unikać.

• Prowadź zdrowy, aktywny tryb życia.

• Bądź w kontakcie z innymi. Nie izoluj się.

• Rób przerwy, kiedy zaczynasz się martwić. Spróbuj pozbyć się obaw związanych z przeszłością.

• Jeśli masz plan leczenia lęku, trzymaj się go.

• Przed zażyciem leków dostępnych bez recepty lub środków ziołowych należy zapytać lekarza lub farmaceutę. Wiele z nich zawiera substancje chemiczne, które mogą nasilać objawy lękowe.

• Ćwicz techniki radzenia sobie ze stresem.

• Rozważ dołączenie do grupy wsparcia dla osób cierpiących na stany lękowe.

Przegląd lekarski na temat zaburzeń lękowych i panicznych, w tym fobii i zespołu stresu pourazowego.

Ataki paniki

to intensywne okresy strachu lub poczucia zagrożenia, które trwają bardzo krótko – do 10 minut – i wiążą się z co najmniej czterema z poniższych sytuacji:

• Przytłaczający strach (przed utratą kontroli lub zwariowaniem)

• Palpitacje

• Pocenie się

• Drżenie

• Duszność

• Uczucie dławienia się

• Ból w klatce piersiowej

• Nudności

• Zawroty głowy

• Poczucie oderwania od świata (de-realizacja)

• Strach przed śmiercią

• Zdrętwienie lub mrowienie w kończynach lub całym ciele

• Dreszcze lub uderzenia gorąca

Napady paniki i zaburzenie paniczne to nie to samo. Zaburzenie paniczne polega na powtarzających się napadach paniki wraz z ciągłym lękiem przed kolejnymi atakami i często unikaniem sytuacji, które mogą wywołać lub przypomnieć o poprzednich lub niespodziewanych atakach. Nie wszystkie ataki paniki są spowodowane zaburzeniem panicznym. Czasami są one związane z takimi stanami, jak:

• Fobia społeczna

• Agorafobia (lęk przed niemożnością ucieczki, np. przed lotem samolotem lub przebywaniem w tłumie)

• Inne zaburzenia lękowe

• Zaburzenie stresowe pourazowe (PTSD)

Lekarze często poszukują innych stanów chorobowych, które mogą wywoływać ataki paniki lub podobne epizody lub być z nimi związane. Mogą one obejmować:

• Problemy z tarczycą

• Astma lub inne problemy z oddychaniem

• Problemy z sercem, takie jak nieprawidłowy rytm lub wypadanie płatka zastawki mitralnej

• Problemy neurologiczne, takie jak napady drgawkowe

• Używanie środków pobudzających lub innych substancji

to nadmierne i nierealistyczne zamartwianie się przez okres co najmniej 6 miesięcy. Towarzyszą mu co najmniej trzy z następujących objawów:

• Niepokój

• Zmęczenie

• Trudności z koncentracją

• Drażliwość lub gniew

• Napięcie mięśniowe, bóle lub bolesność

• Zaburzenia snu

to intensywny, uporczywy i nawracający lęk przed pewnymi przedmiotami (np. wężami, pająkami, krwią) lub sytuacjami (np. wysokością, wystąpieniami przed grupą, miejscami publicznymi). Takie ekspozycje mogą wywołać atak paniki. Przykładami zaburzeń fobicznych są fobia społeczna i agorafobia.

— czyli PTSD — było uznawane za rodzaj zaburzenia lękowego we wcześniejszych wersjach podręcznika diagnostyczno-statystycznego zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Jednak w 2013 roku PTSD zostało przeklasyfikowane jako samodzielne zaburzenie. Opisuje ono szereg reakcji emocjonalnych spowodowanych narażeniem na śmierć lub sytuacje bliskie śmierci (takie jak pożary, powodzie, trzęsienia ziemi, strzelaniny, napaści, wypadki samochodowe lub wojny) albo na zdarzenia zagrażające dobru fizycznemu własnemu lub innej osoby. Wydarzenie traumatyczne jest ponownie przeżywane z lękiem, poczuciem bezradności lub przerażenia i może pojawiać się w myślach i snach. Powszechne zachowania obejmują następujące czynności:

• Unikanie czynności, miejsc lub osób związanych z tym wydarzeniem

• Uporczywe ponowne przeżywanie traumatycznego wydarzenia, takie jak

  • Niechciane wspomnienia

  • Koszmary senne lub retrospekcje

  • Emocjonalne lub fizyczne cierpienie w przypadku przypominania o traumie

• Zmiany w pobudzeniu lub reaktywności, w tym:

  • Problemy z koncentracją

  • Problemy z zasypianiem

  • Nadwrażliwość (uważne obserwowanie otoczenia) lub łatwość zaskakiwania

  • Drażliwość lub agresja

  • Zachowania ryzykowne

• Negatywne zmiany w uczuciach i myślach, takie jak:

  • Ogólne poczucie przygnębienia i smutku z osłabieniem emocji (takich jak uczucia miłości lub aspiracje na przyszłość)

  • Poczucie izolacji lub negatywne nastawienie do świata

  • Mniejsze zainteresowanie zajęciami

  • Wyolbrzymione poczucie winy wobec siebie lub innych w związku z traumą

  • Negatywne myśli i uczucia dotyczące świata

Objawy takie jak ból w klatce piersiowej, duszność, kołatanie serca, zawroty głowy, omdlenia i osłabienie nie powinny być automatycznie przypisywane lękowi i wymagają oceny przez lekarza.

O co powinienem zapytać swojego lekarza?

Jeśli cierpisz na stany lękowe lub niedawno zdiagnozowano u ciebie zaburzenia lękowe, rozważ zadanie lekarzowi tych pytań podczas następnej wizyty.

Jak mogę dowiedzieć się więcej na temat lęku?

Poniższe organizacje oferują informacje i materiały na temat zaburzeń lękowych:

Amerykańskie Stowarzyszenie do Walki z Zaburzeniami Lękowymi

Ta organizacja non-profit zajmuje się promowaniem i edukacją na temat zaburzeń lękowych. To łącze prowadzi do jej strony internetowej:

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji

Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne

Uzyskaj informacje na temat lęku i pomoc w znalezieniu psychologa. Ten link przeniesie Cię na stronę internetową stowarzyszenia:

American Psychological Association (Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne)

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne

Dowiedz się więcej o zaburzeniach lękowych u dzieci i innych problemach związanych ze zdrowiem psychicznym. Uzyskaj pomoc w znalezieniu psychiatry. Ten link przeniesie Cię na stronę internetową:

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne

Krajowy Sojusz na rzecz Chorób Psychicznych

Dowiedz się więcej o zaburzeniu panicznym, fobiach i leczeniu, które pomaga. Ten link przeniesie Cię na stronę internetową:

National Alliance on Mental Illness (Krajowy Sojusz na rzecz Chorób Psychicznych)

Leczenie napadów paniki obejmuje terapię psychologiczną, przyjmowanie leków lub obie te metody. Leczenie wymaga czasu, ale zdecydowana większość osób wraca do zdrowia i nie odczuwa żadnych trwałych skutków.

Jeśli podejrzewasz, że ktoś ma atak paniki, oto jak możesz mu natychmiast pomóc:

• Zapytaj, co możesz zrobić.

• Zapewnij ich, że atak prawdopodobnie minie w ciągu kilku minut.

• Zachęcaj do powolnego, równomiernego oddychania.

• Nie należy minimalizować objawów.

• Jeśli pacjent miał już wcześniej atak paniki, należy zapytać, co pomogło mu go przetrwać.

• Jeśli nie uda Ci się ich uspokoić, natychmiast zabierz je do lekarza.

Jeśli miałeś więcej niż jeden atak paniki, może to prowadzić do takich problemów, jak depresja, agorafobia (lęk przed otwartymi przestrzeniami lub miejscami publicznymi) lub nadużywanie substancji psychoaktywnych. W przypadku wielokrotnych ataków należy skontaktować się z lekarzem. Leczenie może w znacznym stopniu przyczynić się do ich powstrzymania.

Lekarze zazwyczaj leczą ataki paniki, stosując terapię psychologiczną, leki lub obie te metody. Niezależnie od tego, jaką drogę obierze pacjent i jego lekarz, leczenie będzie wymagało czasu, więc postaraj się być cierpliwy. Jeśli ludzie stosują się do planu leczenia, przeważająca większość z nich odczuwa ulgę i nie ma trwałych problemów.

Pierwszy krok

Przyspieszone bicie serca i inne dolegliwości towarzyszące atakowi mogą przypominać inne choroby, takie jak choroby serca. Dlatego lekarz prawdopodobnie rozpocznie od przeprowadzenia pełnego badania fizykalnego. W ten sposób będzie mógł upewnić się, że objawy nie są spowodowane chorobą, o której istnieniu pacjent nie wiedział.

Jeśli nie zostaną stwierdzone żadne tego typu schorzenia, lekarz może wysłać pacjenta na rozmowę z psychologiem lub psychiatrą, który jest przeszkolony w rozpoznawaniu napadów paniki.

Lekarz połączy informacje przekazane przez doradcę z własnymi obserwacjami, aby zdiagnozować, co jest nie tak. Jeśli ataki powtarzają się, lekarze nazywają ten stan zaburzeniem panicznym.

Poradnictwo

Leczenie można rozpocząć od terapii rozmownej. Usiądziesz z doradcą, który pomoże Ci zrozumieć, czym jest zaburzenie paniczne i jak możesz sobie z nim radzić.

W miarę kontynuacji leczenia, terapia powinna pomóc w zrozumieniu sytuacji, myśli i uczuć, które powodują ataki. Kiedy pacjent zrozumie, co się dzieje, czynniki wyzwalające będą miały mniejszą siłę sprawczą.

Terapia powinna także pokazać pacjentowi, że fizyczne skutki ataków nie są dla niego bolesne. Wraz z terapeutą pacjent będzie w bezpieczny, stopniowy sposób omawiał objawy, aż staną się one mniej przerażające. To także może pomóc w ustąpieniu ataków.

Nauczysz się także technik relaksacyjnych, które pomogą Ci radzić sobie z atakami, kiedy już się pojawią. Na przykład kontrolowanie oddechu może sprawić, że atak paniki stanie się mniej dotkliwy. Może to także zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kolejnego. Aby uzyskać korzyści, należy regularnie ćwiczyć te umiejętności w życiu codziennym.

Leki

Lekarz może zadecydować, że częścią terapii powinny być leki, które złagodzą objawy fizyczne ataków. Może to być na przykład część pierwszych kroków. Lekarz może zalecić:

• Lek przeciwdepresyjny, który jest zwykle pierwszym lekiem zapobiegającym przyszłym napadom paniki.

• Lek przeciwlękowy na receptę, taki jak benzodiazepina. Osobom z zaburzeniami związanymi z używaniem substancji lekarze mogą przepisać inne leki.

Może się zdarzyć, że wspólnie z lekarzem będziesz musiał wypróbować więcej niż jeden lek, zanim znajdziesz ten, który będzie działał najlepiej. U niektórych osób najlepiej sprawdza się więcej niż jeden rodzaj leku.

Co jeszcze może pomóc

Poza leczeniem, korzyści mogą przynieść także codzienne nawyki:

• Joga lub głębokie oddychanie mogą zrelaksować ciało i obniżyć poziom stresu.

• Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w uspokojeniu umysłu i zniwelowaniu potencjalnych skutków ubocznych przyjmowania leków, takich jak przyrost masy ciała.

• Nie należy spożywać napojów alkoholowych, kofeiny, palić tytoniu i zażywać narkotyków, które mogą wywołać atak.

• Dbaj o odpowiednią ilość snu, aby nie czuć się zmęczonym w ciągu dnia.

Niektóre badania wykazują, że pomocna może być akupunktura – chińska technika wprowadzania cienkich igieł do ciała w celu kontrolowania przepływu energii.

Jeśli chodzi o suplementy diety, nie ma wystarczającej liczby badań potwierdzających ich działanie w zmniejszaniu ataków paniki. Jeden z nich, inozytol, okazał się obiecujący w niewielkich badaniach, ale jest zbyt wcześnie, aby stwierdzić, jak dobrze działa. Przed wypróbowaniem jakichkolwiek suplementów należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą one powodować skutki uboczne lub kolidować z lekami.

Uzyskaj wsparcie

Podczas pracy nad poprawą stanu zdrowia warto mieć wokół siebie ludzi, którzy mogą pomóc. Jeśli zapiszesz się do grupy wsparcia, możesz czerpać siłę i otuchę od innych, którzy zmagają się z tymi samymi wyzwaniami.

Twoi bliscy również mogą pomóc. Pracownicy służby zdrowia coraz częściej zalecają programy leczenia, w których uczestniczą małżonkowie, partnerzy lub rodziny. Osoby z otoczenia mogą na przykład pomóc w ćwiczeniu technik relaksacyjnych lub innych umiejętności.

Jeśli jesteś przyjacielem lub członkiem rodziny kogoś, kto zmaga się z atakami paniki, bądź dla niego cierpliwy. Nigdy nie besztaj ani nie osądzaj. Poznaj objawy stresu, aby móc je obserwować i mieć na nie uspokajający wpływ. Jeśli u bliskiej osoby wystąpi atak paniki, zachowaj spokój i pomóż jej uzyskać wszelką potrzebną pomoc.

Wykorzystaj cierpliwość

Przezwyciężenie ataków paniki wymaga czasu. W przypadku cotygodniowych sesji terapeutycznych rezultaty powinny być widoczne po 10-20 tygodniach. Niektóre badania wykazują poprawę już po 12 tygodniach. Po roku powinieneś odczuć znaczną poprawę.

Wszystko zależy od trzymania się planu leczenia opracowanego przez pacjenta i jego zespół medyczny. Nie trać z oczu celu.