Lekarz mówi ci.

Dla wielu osób okres wakacyjny to czas wypełniony smutkiem, refleksją nad sobą, samotnością i niepokojem. Lekarz udziela wskazówek, jak uniknąć wakacyjnej depresji.

Co powoduje świątecznego bluesa?

Smutek jest uczuciem bardzo osobistym. To, co sprawia, że jedna osoba czuje się smutna, może nie mieć wpływu na inną. Do typowych źródeł świątecznego smutku należą:

• Stres

• Zmęczenie

• Nierealistyczne oczekiwania

• Nadmierna komercjalizacja

• Stres finansowy

• Niezdolność do przebywania z rodziną i przyjaciółmi

Zachowanie równowagi między zakupami, przyjęciami, obowiązkami rodzinnymi i gośćmi w domu może przyczynić się do poczucia przytłoczenia i zwiększonego napięcia. U osób, które nie uważają się za depresyjne, mogą wystąpić reakcje na stres, takie jak:

• Bóle głowy

• Nadmierne picie

• Nadmierne spożywanie posiłków

• Bezsenność

Inni mogą doświadczać poświątecznego smutku po Nowym Roku. Może to wynikać z nagromadzonych oczekiwań i rozczarowań z poprzedniego roku, w połączeniu ze stresem i zmęczeniem.

19 wskazówek, jak radzić sobie z wakacyjnym stresem i depresją:

Czy środowisko i ograniczone światło dzienne są czynnikami wpływającymi na smutek w okresie zimowym?

Zwierzęta reagują na zmianę pory roku zmianami nastroju i zachowania. Ludzie również zmieniają swoje zachowanie, gdy jest mniej światła słonecznego. Większość osób stwierdza, że zimą je i śpi nieco więcej, nie lubi ciemnych poranków i krótkich dni. U niektórych jednak objawy są na tyle poważne, że zakłócają ich życie i powodują znaczny niepokój. Osoby te mogą cierpieć na sezonową chorobę afektywną (SAD).

Badania naukowe wykazały, że fototerapia jest skuteczna w leczeniu osób cierpiących na SAD. Dla wielu osób cierpiących na SAD fototerapia może być bardzo skutecznym sposobem leczenia, zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z lekami, psychoterapią lub obiema metodami.

Psychologowie wyjaśniają, jak uniknąć wakacyjnej depresji, a także udzielają wskazówek, jak zorganizować wakacje, które pasują do naszej osobowości.

Uwielbiamy nasze wakacje – te wspaniałe ucieczki od codzienności i kłopotów. Jeśli jednak cierpisz na depresję, coroczny urlop może wydawać się kolejną przeszkodą – zwłaszcza w obliczu rosnących cen benzyny i niestabilnej gospodarki. Wakacyjna depresja to dla wielu osób codzienność.

Czujesz się winny, że wydajesz pieniądze – a zmuszanie się do planowania podróży staje się ciężarem. Każda przebita opona, opóźniony lot i wybryki (dziecka lub dorosłego) są po prostu wyczerpujące. Kiedy wakacje się kończą, następuje przygnębiający powrót do codziennych obowiązków.

Wakacje a depresja: Co wykazały badania

A jednak dane są jednoznaczne – jeśli nie bierzesz urlopu, szkodzisz zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu” – mówi John de Graaf, dyrektor wykonawczy Take Back Your Time, organizacji, która współpracuje z Kapitolem nad zagwarantowaniem każdemu pracującemu Amerykaninowi trzytygodniowego urlopu.

Oto wyniki badań na temat urlopu, depresji i chorób serca:

• W jednym z badań przeprowadzonych w 2005 r. w Marshfield Clinic w Wisconsin stwierdzono, że kobiety, które nie wyjeżdżają regularnie na wakacje, są od dwóch do trzech razy bardziej narażone na depresję w porównaniu z kobietami, które wyjeżdżają regularnie.

• W innym badaniu obserwowano 12 338 mężczyzn przez dziewięć lat – i stwierdzono, że mężczyźni, którzy nie korzystali z corocznych wakacji, mieli o 32% wyższe ryzyko zgonu z powodu zawału serca i o 21% wyższe ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn.

• W jednym z badań przeanalizowano ankiety wypełnione przez kobiety uczestniczące w 20-letnim badaniu Framingham Heart Study. Naukowcy stwierdzili ośmiokrotnie wyższe ryzyko zawału serca i zgonu wśród kobiet, które rzadko korzystały z urlopu (co sześć lat lub rzadziej) – w porównaniu z kobietami, które spędzały przynajmniej jeden urlop co dwa do pięciu lat.

„Urlop nie jest trywialny” – mówi dr Frank Farley, wybitny psycholog kliniczny, profesor Temple University w Filadelfii i były przewodniczący Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego. „W tej pracoholicznej Ameryce musimy traktować je jak cenne rzeczy … utrzymywać przy życiu dobre uczucia i relaksujące chwile”.

Aby to ułatwić, Doktor rozmawiał z kilkoma psychologami, którzy oferują spostrzeżenia na temat depresji wakacyjnej, dlaczego wakacje pomagają naszemu zdrowiu psychicznemu, a także wskazówki dotyczące stworzenia odmładzającego odpoczynku, który będzie pasował do Twojej osobowości. Znajdziesz tu także rady, jak zniwelować depresję po urlopie, gdy zabawa się skończy.

Dlaczego wakacje pomagają na depresję

Oto dobra wiadomość: Wakacje dają nam szansę na naładowanie akumulatorów, zmianę tempa życia, zmianę scenerii i poprawę nastawienia.

„To także bardzo ważny czas na zacieśnianie więzi z kimkolwiek, kto jest ważny w naszym życiu – z partnerem, dziećmi, przyjaciółmi, rodzicami” – mówi dr Nadine Kaslow, psycholog kliniczny i profesor Emory University School of Medicine w Atlancie.

„Związki są prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, która utrzymuje ludzi przy życiu, są powodem do życia dla większości ludzi” – mówi doktor Kaslow. „One nas pielęgnują, a my pielęgnujemy je poprzez wspólną zabawę. Tak często w naszym normalnym życiu zawodowym nie mamy czasu, aby poświęcić się temu w taki sam sposób.”

Wakacje dają nam również poczucie kontroli nad własnym życiem – wyjaśnia dr Howard Tinsley, emerytowany profesor psychologii z Southern Illinois University, który obecnie mieszka w pobliżu Seattle. Badał on korzyści płynące z wypoczynku od lat 70. ubiegłego wieku.

„Poczucie kontroli i swoboda wyboru to kluczowe elementy niezbędne do szczęścia” – mówi Tinsley. „Często nie mamy tego zbyt wiele w naszym codziennym życiu”. Oczywiście, dokonujemy wyborów – na przykład zapisujemy się na całoroczne bilety na symfonię. Ale po pewnym czasie poczucie kontroli zamienia się w obowiązek, w poczucie „chyba lepiej pójść, skoro mamy bilety”.

Wakacje pomagają nam odzyskać poczucie spontaniczności i wyrażania siebie. „Pozwalają nam kontrolować rzeczy, które same w sobie są przyjemne – rzeczy, które po prostu sprawiają nam przyjemność w chwili, gdy je robimy” – wyjaśnia.

Jak twierdzi dr Baird Brightman, psycholog i konsultant ds. organizacji z Massachusetts, kiedy jesteśmy na wakacjach, następuje wzrost poziomu dwóch neuroprzekaźników mózgowych – dopaminy i serotoniny – które mają wpływ na nastrój i depresję.

Ludzie cierpiący na depresję mają niski poziom tych neuroprzekaźników, a środowisko pracy może to pogorszyć, mówi doktor Brightman. „Nazywamy to obciążeniem pracą – duże obciążenie pracą i mała kontrola. Niektóre ciekawe badania pokazują, że zwierzęta znajdujące się niżej w hierarchii władzy mają niższy poziom tych neuroprzekaźników.”

To dlatego depresja łagodnieje, gdy mamy poczucie kontroli, mówi Brightman. „Kiedy wyjeżdżasz na wakacje, to ty decydujesz, więc poziom neuroprzekaźników wzrasta. Wykonujesz też przyjemne czynności, które również je podnoszą”.

Otrząśnij się z wakacyjnej depresji

Czasami jednak depresja wakacyjna jest faktem – po prostu brakuje nam energii, aby zrobić wszystko.

„Depresja to błędne koło” – wyjaśnia Kaslow. „Czujesz się źle, więc nie robisz fajnych rzeczy, a to pogarsza twoje samopoczucie”. Zachęcam pacjentów, aby znaleźli sposób na przerwanie tego cyklu. Musisz zrobić coś, co kiedyś wydawało ci się zabawne. Może nie będzie to tak zabawne jak kiedyś, ale ma największą szansę poprawić samopoczucie”.

Aby uniknąć wakacyjnej depresji, należy się również zastanowić: Jaka jest Twoja „osobowość wakacyjna”? Jaki rodzaj wakacji byłby dla Ciebie najbardziej korzystny? „To bardzo ważna kwestia – dostosować wakacje do swojej osobowości, do osobowości swojej rodziny” – mówi Farley.

„Niektórzy ludzie to tak zwani Big-T, czyli ludzie żądni wrażeń – mają wielkie poczucie przygody i potrzebują wielu nowości, intensywnych przeżyć” – wyjaśnia. „Chcą przejechać się Wielkim Krzykiem w wesołym miasteczku, przespać się pod gwiazdami na ranczu dla kolesi lub zwiedzić miasto. To jest dla nich relaksujące, ożywcze, bo pasuje do tego, kim są”.

Jeśli jednak bardziej odpowiada Ci stabilność, przewidywalność i spokojne życie – tydzień na plaży lub przy basenie będzie dla Ciebie odpowiedni.

„Chodzi o to, by stworzyć wakacje, które będą pasowały do Twojego stylu – tak, byś wrócił do domu z poczuciem prawdziwego odświeżenia” – mówi. „Tydzień nad basenem nie spodoba się osobom szukającym wrażeń. Będziesz tylko nieszczęśliwy i wrócisz do domu z poczuciem zmarnowanego czasu”.

7 wskazówek, jak złagodzić wakacyjną depresję

Następny krok: Zdecyduj, co Cię najbardziej stresuje – problemy finansowe, postawa szefa, plan podróży – a następnie zaplanuj wakacje tak, aby wyeliminować te problemy.

• Jeśli pracodawca nie zgadza się na dwutygodniowe urlopy, zaplanuj mini-wakacje. W rzeczywistości wiele osób uważa, że długie weekendy – trzy lub cztery dni – są lepszym sposobem na rozładowanie stresu niż duże wyjazdy, mówi Kaslow.

• Jeśli masz mało pieniędzy, sprawdź, czy możesz wybrać się na wycieczkę rowerową, pieszą lub kemping. „Są różne sposoby na kreatywne i odpowiedzialne finansowo spędzenie czasu, tak aby nie przysporzyć sobie więcej stresu” – wyjaśnia Kaslow. „Dzieci uwielbiają takie rzeczy, jak zwiedzanie jaskiń czy parków kangurów”.

• Negocjuj z innymi podróżnikami, także z dziećmi. Jeśli wolisz motel i basen od kempingu, pójdź na kompromis. Wybierz dwie noce na biwakowanie i wędrówki, a potem udaj się do cywilizacji.

• Jeśli logistyka jest kłopotliwa – wybór hoteli, planowanie trasy – zostaw to profesjonalistom. Wybierz się na wycieczkę grupową. Wybierz się na rejs. Poszukaj ofert pakietowych. Albo po prostu wybierz się do miasta, w którym jest dużo środków transportu publicznego i dzielnic przyjaznych pieszym – takiego jak Nowy Jork, Chicago czy San Francisco.

• Sprawdź grupy Meet-Up – albo w swoim regionie, albo w interesującym miejscu. „Grupy te łączą ludzi, którzy mają impuls do poszukiwania przygód” – mówi Farley.

• Nie przesadzaj z planowaniem wakacji. Odrobina wytchnienia – kilka dni na odpoczynek – pomaga utrzymać stres na niskim poziomie.

• Kaslow radzi, aby zostawić swoje problemy za sobą. „Nie mów o problemach szkolnych, kłopotach małżeńskich. Pewne rzeczy się pojawią i trzeba będzie sobie z nimi poradzić – ale nie zabieraj ich ze sobą. Niech dzieci wiedzą, że na wakacjach nie ma mowy o ocenach”.

Zapobiegaj depresji po wakacjach

Jeśli zrobisz to dobrze, możesz również uniknąć depresji po urlopie.

Farley radzi, aby notować w pamięci „wyjątkowe momenty”, które zdarzają się na wakacjach. „To są te ulotne chwile prawdziwej radości”.

Może dzieci zrobiły coś szalonego, coś zabawnego. Albo całkowicie się zanurzyłeś – w małej przydrożnej knajpce lub w muzeum zardzewiałych gwoździ. Te wspomnienia to „cenna rzecz, jak złoto w rodzinnym skarbcu” – mówi doktor Farley. „Możesz śmiać się jeszcze raz i jeszcze raz, przeżywać te wspaniałe chwile. Nie pozwól, aby drzwi zamknęły się na te wspomnienia. Zachowaj je przy życiu”.

Inne wskazówki, jak zapobiegać depresji po wakacjach:

• Wróć do domu wcześnie dzień przed rozpoczęciem pracy. Zajmij się rachunkami i praniem. Dobrze się wyśpij.

• Wdrażaj się w dawną rutynę. Nie planuj wielkich spotkań na pierwszy dzień po powrocie. (Miejmy nadzieję, że w poczcie głosowej i elektronicznej zostały utworzone wiadomości urlopowe, więc nie będzie trzeba gasić pożarów).

• Zacznij planować następną wycieczkę. Zastanów się: Co naprawdę podobało Ci się na wakacjach? Co naprawdę się udało? Co sprawiło, że wszyscy byli szczęśliwi i radośni? Wykorzystaj dobre wspomnienia.

• Farley radzi, aby zachować pozytywne nastawienie do wakacji. „Nie skupiaj się na tym, co poszło nie tak. Żadnych 'powinieneś, mógłbyś, chciałbyś'”.

• Szukaj pozytywów w swoim codziennym życiu. „Każdego dnia myśl o rzeczach, które zrobiłeś dobrze, które sprawiły Ci przyjemność” – mówi.

• Jeśli pojawi się niepokój, postaraj się zrozumieć, co jest jego przyczyną. Spróbuj opracować plan pozbycia się go. Pomocna może być medytacja, która powinna być pierwszym wyborem przed lekami. „Weź głęboki oddech z dołu” – radzi Farley. „Następnie przypomnij sobie te wspaniałe chwile z wakacji”.

Jeśli jesteś na wakacyjnym haju, podziel się nim, mówi. „Jesteśmy zwierzętami społecznymi. Jednym z największych czynników zapowiadających rozwód jest brak komunikacji i dzielenia się z innymi. Jeśli udało Ci się to osiągnąć podczas wakacji, kontynuuj to po ich zakończeniu”.

Nawet 3% Amerykanów może cierpieć na depresję zimą. Niektórzy cierpią na sezonową chorobę afektywną (SAD), która występuje tylko zimą. Inni mogą czuć się przygnębieni przez cały rok, ale w zimie ich stan się pogarsza.

Podczas gdy niektórzy ludzie z niecierpliwością oczekują chłodnych dni jesieni i zimy, spodziewając się rodzinnych obiadów i przytulnych wieczorów przy ognisku, inni obawiają się niższych temperatur i krótszych dni.

Jeśli historia się powtarza, wiedzą oni, że sezon zimowy jak w zegarku przynosi zaostrzenie objawów depresji.

• Nawet 3% populacji Stanów Zjednoczonych może cierpieć na depresję zimową, którą specjaliści nazywają chorobą afektywną sezonową (SAD).

• Niektórzy spośród 6,7% Amerykanów, którzy cierpią na depresję przez cały rok, stwierdzają, że objawy nasilają się zimą.

• Niezliczone rzesze innych osób cierpią na mniej poważną postać choroby, określaną mianem „zimowego bluesa”.

Gdy dni stają się coraz krótsze, ludzie często odczuwają pogorszenie nastroju. Inne objawy depresji mogą obejmować:

• Ogromne zmęczenie

• Za dużo snu

• Trudności z koncentracją

• Przyrost masy ciała

Wczesne podjęcie działań może pomóc w zwalczaniu objawów depresji zimowej. Eksperci uważają, że SAD wynika z zaburzeń rytmu dobowego organizmu i jest związany z brakiem naturalnego światła słonecznego.

Oto zimowy plan działania, który pozwoli ci utrzymać depresję na dystans lub zmniejszyć jej skutki w tym sezonie.

Jeśli cierpisz na depresję zimową, skonsultuj się z lekarzem

Zacznij realizować swój „plan działania”, gdy tylko zauważysz pierwsze objawy pogłębiającej się depresji, sugeruje dr Norman Rosenthal, lider zespołu badawczego, który po raz pierwszy zidentyfikował SAD w 1984 roku i autor książki „Winter Blues”.

Pierwszym dobrym krokiem jest wizyta u lekarza. W ten sposób wspólnie z lekarzem można zmienić sposób leczenia, jeśli pacjent jest już leczony, lub opracować nowy plan leczenia w zależności od potrzeb.

Poznaj swoje możliwości leczenia depresji zimą

Wykazano, że kilka metod leczenia może poprawić stan sezonowej depresji zimowej. Należą do nich: terapia światłem, leki przeciwdepresyjne, terapia rozmową i hormon melatonina.

„Ludzie muszą łączyć i dobierać różne metody leczenia, aby odkryć, co jest dla nich skuteczne” – mówi Rosenthal, profesor kliniczny psychiatrii na Uniwersytecie Georgetown w Waszyngtonie i prywatnie praktykujący psychiatra.

Zobacz światło, aby złagodzić objawy depresji zimowej

Terapia światłem może być tak prosta, jak wczesne wstanie z łóżka i wyjście na zewnątrz w jasny zimowy poranek – mówi lekarz Rosenthal. „Można również zwiększyć ilość światła w domu” – mówi Rosenthal – „Zrób z jednego pokoju pokój słoneczny”.

Technika zwana „symulacją świtu” – w której światło jest zaprogramowane tak, aby włączało się wcześnie rano w sypialni – może również pomóc, mówi Rosenthal.

Świetlówki są powszechnie sprzedawane w Internecie, a kontakt z nimi może pomóc. Kupując je, poradź się swojego lekarza i wybieraj większe – takie, które mają wymiary co najmniej 1 stopa na 1,5 stopy – mówi Rosenthal. Te większe skrzynki mają więcej badań potwierdzających – dodaje.

Pacjenci siadają przed skrzynkami z oświetleniem codziennie przez określony czas. „Używanie światła rano przez pół godziny do godziny jest bardzo skuteczne” – mówi dr Stephen Josephson, psycholog z Nowego Jorku i profesor nadzwyczajny w Szkole Medycznej Uniwersytetu Cornella i Columbia University College of Physicians and Surgeons w Nowym Jorku.

Według Ala Lewy’ego, profesora psychiatrii na Oregon Health & Science University w Portland, który jest doświadczonym badaczem w tej dziedzinie, najlepsze jest jasne światło w godzinach porannych.

Najlepsza pora i ilość? „Zaraz po przebudzeniu, przez co najmniej pół godziny” – mówi Lewy. Istnieje jednak pewna podgrupa pacjentów, którzy lepiej radzą sobie z jasnym światłem wieczorem. To metoda prób i błędów” – mówi.

Według zespołu badaczy z University of North Carolina, którzy dokonali przeglądu wyników 13 badań i przedstawili je w American Journal of Psychiatry, terapia światłem i symulacja świtu dają takie same rezultaty jak leki przeciwdepresyjne.

Melatonina pomaga zegarowi organizmu

W swoich badaniach Lewy odkrył również, że większość osób cierpiących na sezonową depresję zimową najlepiej reaguje nie tylko na ekspozycję na jasne światło rano, ale także na małą dawkę melatoniny po południu, aby zresetować zegar organizmu do normy.

Dawka melatoniny i czas jej podawania powinny być ustalone przez lekarza znającego wyniki badań. Lewy stwierdził, że około 29% pacjentów lepiej radzi sobie z przyjmowaniem melatoniny rano, a nie po południu.

Rozważenie zmiany sposobu leczenia

Jeśli w przeszłości rozpoznano u ciebie sezonowe zaburzenia afektywne (Seasonal Affective Disorder – SAD), w tym roku ponownie oceń swoje leczenie depresji. „Zapytaj lekarza, czy potrzebujesz więcej leków, czy też terapii” – radzi Rosenthal.

Jak twierdzi dr Alan Gelenberg, emerytowany profesor psychiatrii na Uniwersytecie Arizony w Tucson i profesor kliniczny psychiatrii na Uniwersytecie Wisconsin w Madison, czasami pomaga zwiększenie dawki leku przeciwdepresyjnego na początku października i później, mniej więcej do marca.

Zdaniem Gelenberga, niektórym osobom cierpiącym na depresję zimową może pomóc także częstsze poddawanie się terapii w chłodniejszych miesiącach. „Jeśli lepiej im idzie przychodzenie na terapię raz lub dwa razy w tygodniu, to w porządku” – mówi. Ale „w przypadku wielu osób tak nie jest”.

Zamiast tego podczas terapii Gelenberg czasami koncentruje się na dostarczeniu pacjentowi zestawu narzędzi, które może wykorzystać w razie pogorszenia nastroju. Cel: pomóc osobom cierpiącym na depresję rozpoznać, kiedy ich nastrój staje się obniżony, i podjąć odpowiednie działania poprzez skontaktowanie się z przyjaciółmi.

Inna przydatna strategia walki z depresją polega na wykonywaniu większej liczby „zadań domowych” pomiędzy oficjalnymi sesjami terapeutycznymi – sugeruje Josephson. Radzi on pacjentom, by prowadzili dziennik nastroju. Dzienniki pomagają ludziom określić nastrój i ich reakcje na sytuacje. To zrozumienie z kolei pomaga osobom cierpiącym na depresję ocenić i zastąpić negatywne myśli.

Radzi także pacjentom, aby przestali „ruminować” – powtarzać sobie w myślach dostrzeżone niedociągnięcia. Ostrzega ich, aby zastąpili negatywne myśli, takie jak „Impreza będzie kiepska” lub „Ludzie źle o mnie myślą”, bardziej pozytywnymi.

Uważaj, jeśli masz ochotę na słodycze i węglowodany

Rosenthal twierdzi, że częstym objawem SAD jest apetyt na węglowodany – zwłaszcza słodycze.

Ale zastrzyk energii, jaki dają te proste węglowodany, jest tymczasowy, a dodatkowe słodycze mogą oznaczać, że przybierzesz na wadze. „Zalecam dietę ubogą w węglowodany proste, a bogatą w węglowodany złożone [takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe, np. ziemniaki] i białko” – mówi.

Zminimalizuj ekspozycję na przygnębiające wiadomości

Jak twierdzi Gelenberg, słuchanie wiadomości przez całą dobę może jeszcze bardziej obniżyć nastrój. Jest to stresujące, a minimalizacja stresu może poprawić twój nastrój.

Ogranicz oglądanie potencjalnie złych wiadomości. Gelenberg sam tak postąpił po atakach terrorystycznych z 11 września. „Jedną z rzeczy, które zrobiłem, było nie oglądanie i nie słuchanie wiadomości po obiedzie” – mówi. „Słuchałem wiadomości przed kolacją, byłem na bieżąco z przepływem informacji, ale potrzebowałem kilku godzin wieczorem na oglądanie zabawnych programów”.

Czytaj biografie sławnych i inspirujących ludzi, sugeruje Alexander Obolsky, MD, psychiatra z Chicago i adiunkt psychiatrii klinicznej i nauk behawioralnych w Northwestern University’s Feinberg School of Medicine.

Może też pójść na film o ludziach pokonujących przeciwności losu. To pozwoli spojrzeć na życie z innej perspektywy.

Wyciągnij rękę i ruszaj się

Josephson przyznaje, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. Zachęca on jednak swoich pacjentów cierpiących na depresję zimową, aby spróbowali obu tych sposobów. „Jak najczęściej kontaktuj się z innymi” – mówi. „Rób to niezależnie od tego, jak się czujesz. Jak mówi reklama trampek: „Po prostu to zrób””.

„Nastrój jest silnie skorelowany z poziomem aktywności” – mówi Josephson. „Kiedy ludzie popadają w depresję, mają tendencję do wycofywania się i mniejszej aktywności”. Zachęca on osoby z SAD do powrotu do poprzedniego poziomu aktywności fizycznej. Gdy to zrobią, poprawi się ich nastrój.

Jak mówi, każdy wzrost aktywności pomoże, nawet spacer wokół bloku czy wyjście na mecz piłki nożnej.

Lekarz podaje definicje terminów związanych z depresją.

Zaburzenia lękowe. Przewlekły stan, który powoduje lęk tak silny, że przeszkadza w życiu. U niektórych osób z depresją nakładają się na to zaburzenia lękowe.

Zaburzenie dwubiegunowe. Rodzaj depresji, który powoduje czasami skrajne wahania nastroju pomiędzy depresją a manią (lub hipomanią).

Depresja. Choroba obejmująca ciało, nastrój i myśli, która wpływa na sposób odżywiania się i snu, samopoczucie i sposób myślenia.

Nastrój dysforyczny. Obniżony nastrój, który może obejmować niezadowolenie, niepokój lub przygnębienie.

Dystymia. Rodzaj przewlekłej depresji o niskim nasileniu, która jest mniej poważna niż duża depresja. Może ona również trwać przez wiele lat. Dystymia nie jest w stanie wyłączyć danej osoby z życia, ale uniemożliwia jej normalne funkcjonowanie lub dobre samopoczucie. Współczesne systemy diagnostyczne łączą dystymię z „przewlekłą dużą depresją” (czyli epizodem dużej depresji trwającym 2 lata lub dłużej u dorosłych lub 1 rok lub dłużej u dzieci i młodzieży) w ogólnym określeniu „uporczywe zaburzenie depresyjne”.

Terapia elektrokonwulsyjna (ECT). Metoda leczenia depresji przeprowadzana w znieczuleniu ogólnym, w której wykorzystuje się prąd elektryczny do wywołania krótkotrwałego, kontrolowanego napadu drgawek. Jest to metoda bezpieczna i często skuteczna w przypadku depresji, która nie reaguje na leki lub terapię, lub gdy objawy są tak nasilone, że szybka reakcja jest szczególnie ważna.

Hipomania. Łagodniejsza forma manii.

Niedoczynność tarczycy . Stan, w którym tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonu tarczycy. Może to prowadzić do objawów depresji, zmęczenia, przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych.

Terapia światłem (zwana także fototerapią). Terapia polegająca na naświetlaniu światłem, które jest jaśniejsze niż światło w pomieszczeniach i naśladuje światło słoneczne. Może ona pomóc w leczeniu niektórych postaci depresji.

Duża depresja. Diagnoza medyczna określająca epizod depresji klinicznej, który trwa co najmniej dwa tygodnie i przeszkadza w codziennym życiu. Powoduje ona takie objawy, jak niski poziom energii, zmęczenie i poczucie beznadziejności.

Mania. Faza choroby dwubiegunowej, mania, to okres wzmożonej energii, euforii, drażliwości, bezsenności lub lekkomyślności. Jest ona tak skrajna, że zaburza życie osoby i może wiązać się z fałszywymi przekonaniami (urojenia) lub wyobrażeniami (halucynacje).

Depresja maniakalna. Dawny termin oznaczający zaburzenie dwubiegunowe.

Inhibitory monoaminooksydazy (MAOI). Grupa leków przepisywanych czasem w leczeniu ciężkiej depresji. MAOI zwiększają stężenie substancji chemicznych odpowiedzialnych za przesyłanie informacji między nerwami w poszczególnych regionach mózgu, co może prowadzić do lepszego funkcjonowania umysłowego.

Stabilizatory nastroju. Klasa leków stosowanych w leczeniu niektórych rodzajów depresji, np. w chorobie dwubiegunowej. Należą do nich lit i niektóre leki pierwotnie stosowane w leczeniu napadów drgawkowych, zwane lekami przeciwdrgawkowymi. Należą do nich Depakote (divalproex), karbamazepina (Tegretol) i Lamictal (lamotrygina).

Neurotransmiter. Substancja chemiczna w mózgu, taka jak serotonina lub noradrenalina, która przesyła wiadomości między komórkami mózgowymi. Leki stosowane w leczeniu depresji często zmieniają poziom lub funkcjonowanie tych substancji chemicznych.

Atak paniki. Nagłe uczucie silnego strachu lub niepokoju, któremu towarzyszą objawy fizyczne, a które nie jest wywołane przez rzeczywiste zagrożenie. Ataki paniki są powszechne w wielu zaburzeniach lękowych.

Depresja poporodowa. Depresja, która dotyka kobiety, które niedawno urodziły dziecko. Wiele nowych matek doświadcza krótkiego epizodu łagodnych zmian nastroju, znanych jako „baby blues”, ale niektóre z nich cierpią na depresję poporodową, znacznie poważniejszy stan, który wymaga aktywnego leczenia i wsparcia emocjonalnego dla nowej matki.

Psychiatra. Lekarz medycyny (MD lub DO), który specjalizuje się w leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego. Ponieważ psychiatrzy są lekarzami, mogą przepisywać leki, takie jak antydepresanty. Niektórzy stosują również psychoterapię.

Psycholog. Specjalista nieposiadający tytułu doktora (PhD lub PsyD), który specjalizuje się w leczeniu zaburzeń psychicznych lub emocjonalnych. Psycholodzy zazwyczaj stosują psychoterapię w leczeniu osób cierpiących na depresję i inne schorzenia. Są oni również przeszkoleni w zakresie przeprowadzania testów psychologicznych, takich jak testy IQ, testy funkcji poznawczych lub pomiary osobowości.

Psychoterapia. Sposób leczenia zaburzeń psychicznych lub emocjonalnych poprzez rozmowę z terapeutą. Może być również nazywana „terapią rozmową” lub „terapią przez rozmowę”.

Choroba afektywna sezonowa (SAD). Depresja, która pojawia się sezonowo, zwykle zaczyna się jesienią lub zimą, a kończy wiosną lub wczesnym latem. Często leczy się ją za pomocą fototerapii, czyli regularnego naświetlania specjalnymi lampami.

Eksperci są zgodni co do tego, że posiadanie zwierzęcia domowego może pomóc wielu osobom w łagodnej lub umiarkowanej depresji, a także przynieść inne korzyści, takie jak lepszy sen i ogólny stan zdrowia.

Avigayil Brown przez całe swoje życie była miłośniczką zwierząt. „Dorastałam, mając wiele zwierząt domowych: psy, koty, króliczki, rybki, ptaki i konia” – mówi Brown, która ma 24 lata i mieszka na Brooklynie w Nowym Jorku.

Z depresją borykała się od 12 roku życia, ale dopiero gdy stanęła w obliczu bardzo ciężkich objawów, zaczęła rozumieć, jak zwierzęta domowe pomagają jej czuć się dobrze.

Kiedy Brown przeprowadziła się do własnego mieszkania, była przygnębiona i miała problemy ze snem. Po tym, jak adoptowała dwa uratowane kocięta, zaczęła lepiej sypiać – i lepiej się czuć.

„Kiedy leżałam w swoim łóżku, moje koty przychodziły i przytulały się do mnie. Jeśli wstawałam z łóżka tylko po to, by pójść do łazienki, koty szły za mną. To było bardzo uspokajające” – mówi.

Brown nie jest sama. W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Human-Animal Bond Research Institute 74% właścicieli zwierząt stwierdziło, że posiadanie zwierzęcia poprawiło ich zdrowie psychiczne.

Badania potwierdzają tę opinię i pokazują, że zajęcia ze zwierzętami pomagają w łagodzeniu objawów depresji.

Co zwierzęta mogą zaoferować w przypadku depresji?

Pocieszenie, towarzystwo i miłość. Jeśli depresja sprawia, że czujesz się samotny, zwierzęta domowe mogą przerwać ten cykl.

„Zwierzę domowe może ci przypomnieć, że nie jesteś sam” – mówi Desiree Wiercyski, doradca życiowy z Fort Wayne, IN. „Zwierzęta oferują bezwarunkową miłość, która może być niezwykle kojąca, gdy czujesz się odizolowany”.

Wiercyski, która również żyje z depresją, mówi, że jej pies pomaga jej otrząsnąć się z poczucia bezwartościowości. „Mój pies był tuż obok mnie, oferując pocieszenie i miłość, przypominając mi, że sprawy nie mają się tak źle”.

Brown uważa, że jest coś szczególnego w miłości i uwadze, jaką dają jej zwierzęta. „Zwierzęta są ze sobą bardzo związane w sposób, w jaki ludzie nie są” – mówi.

Psycholog kliniczny, dr Perpetua Neo, zgadza się z tą opinią. „Zwierzęta wyczuwają, kiedy ich właściciele są zdenerwowani” – mówi. Kiedy wyczuwają, że nie czujesz się dobrze, oferują ci pocieszenie”.

Regularny harmonogram. Świadomość, że musisz karmić, wyprowadzać na spacer lub opiekować się zwierzęciem, może dać ci poczucie celu i rutyny.

„Nawet kiedy nie mam ochoty wstawać z łóżka czy wychodzić z domu, wiem, że one na mnie liczą” – mówi 29-letnia Courtney Sparkman, która mieszka w Tulsie i ma dwa pudle miniaturowe. „To pomaga mi przetrwać cały dzień”.

Poczucie spokoju. Zwierzęta domowe mają działanie relaksujące. Głaskanie lub pieszczenie zwierzęcia może poprawić Twój nastrój. „Dotyk pomaga zwiększyć poziom oksytocyny i obniża poziom kortyzolu, niesławnego hormonu związanego ze stresem” – mówi Wiercyski. Nawet dźwięk mruczącego kota może być kojący.

Badania z udziałem psów terapeutycznych wskazują, że nawet krótkie interakcje łagodzą niepokój i lęk – mówi Sandra Barker, profesor psychiatrii i dyrektor Centrum Interakcji Człowiek-Zwierzę na Virginia Commonwealth University. W niedawno przeprowadzonym badaniu osoby z ciężką depresją czuły się bardziej zrelaksowane, mniej samotne i odczuwały mniejszy ból po krótkich wizytach z psem terapeutycznym.

Aktywność fizyczna. Właściciele zwierząt domowych zazwyczaj uprawiają więcej ruchu niż osoby nieposiadające zwierząt. Na przykład, jeśli masz psa, częściej wychodzisz na spacery. Ćwiczenia fizyczne pomagają w radzeniu sobie z depresją.

Wiercyski mówi, że depresja często trzyma ją w domu. Ale świadomość, że jej pies musi wyjść, sprawia, że wychodzi z domu. „Nawet kilka minut spędzonych na zewnątrz poprawia mi nastrój i daje poczucie, że jestem w stanie zrobić coś produktywnego” – mówi.

Czas na spotkania towarzyskie. Depresja może sprawić, że będziesz chciał unikać innych ludzi, ale zwierzęta domowe mogą otworzyć ci świat.

Badania sugerują, że zwierzęta domowe pomagają w poznawaniu ludzi, nawiązywaniu przyjaźni i budowaniu sieci wsparcia.

„Psy i dzieci to rzeczy, które łączą ze sobą obcych ludzi. Kiedy wychodzisz na spacer z psem, możesz poczuć się skłonny do rozmowy z zupełnie obcymi ludźmi” – mówi Neo. To dobra rzecz. „Więzi społeczne to antidotum na depresję”.

Co zrobić ze swoim zwierzęciem?

Wypróbuj poniższe wskazówki, aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia psychicznego wynikających z posiadania zwierzęcia.

Wybierz właściwe zwierzę. Zanim wybierzesz zwierzę, zdecyduj, ile czasu, energii i pieniędzy masz dla niego.

Neo twierdzi, że psy są dobrymi towarzyszami, ale są stosunkowo wymagające w utrzymaniu. Jeśli masz mało czasu lub masz problemy fizyczne, starsze lub bardziej niezależne zwierzę może być lepszym rozwiązaniem.

Koty są zazwyczaj mniej wymagające w utrzymaniu. Małe zwierzę, takie jak chomik, zajmuje niewiele miejsca, a mimo to może być wesołe.

Często nawiązuj kontakt. Baw się ze swoim zwierzęciem. Głaszcz je i masuj. Im więcej tego robisz, tym lepiej się czujesz. „Akt dawania może być bardzo uważny i bardzo terapeutyczny” – mówi Neo.

Wstań i idź. Bądź aktywny ze swoim zwierzęciem. Zabieraj psa na spacery. Zabieraj swojego pupila na spotkania z innymi. „Prosta czynność polegająca na robieniu czegoś więcej może złagodzić objawy depresji” – mówi Neo.

Jeśli nie masz zwierzęcia, zajmij się zwierzętami innych ludzi. Zaoferuj przyjacielowi opiekę nad psem. Pobaw się z kotem sąsiada. Pomoże to także utrzymać kontakt z innymi ludźmi, co jest dodatkową korzyścią.

Zwierzę domowe nie sprawi, że objawy znikną, ale może dodać ci zdrowego kopa.

Dowiedz się więcej o tym, jak stres i depresja są ze sobą powiązane i co możesz zrobić, aby opracować aktywną strategię radzenia sobie z problemami.

Dobry stres nie pozostaje w miejscu. Poprawia nastrój na chwilę, a potem znika. Jeśli jesteś pod wpływem stresu przez dłuższy czas, może on stać się przytłaczający i wpłynąć na Ciebie zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.

Nasza reakcja na stres jest całkiem dobra na krótką metę, ale nie jest zbyt dobra, jeśli aktywujemy ją na dłuższą metę – mówi dr David Prescott, profesor nadzwyczajny administracji zdrowia i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Husson w Bangor.

Jeśli pozostajemy pod wpływem przewlekłego stresu, nasza fizjologiczna reakcja na stres jest obciążona ponad miarę, do czego została zaprojektowana, i zaczyna nam szkodzić.

Skutki przewlekłego lub długotrwałego stresu mogą być szkodliwe same w sobie, ale mogą też przyczynić się do powstania depresji – zaburzenia nastroju, które sprawia, że czujemy się smutni i niezainteresowani rzeczami, które zazwyczaj sprawiają nam przyjemność. Depresja może wpływać na apetyt, nawyki dotyczące snu i zdolność koncentracji.

Skutki depresji mogą być przyczyną stresu.

Wpływ stresu na depresję i odwrotnie jest jednym z najważniejszych problemów naszych czasów – mówi dr Carol Landau, profesor kliniczny na Uniwersytecie Browna.

Związek między stresem a depresją

Uważamy, że związek przyczynowy między stresem a depresją jest tak zwany dwukierunkowy” – mówi Prescott. Jedno może powodować drugie, drugie może powodować pierwsze, a oba te czynniki mogą się wzajemnie pogarszać.

Sposoby, w jakie depresja może prowadzić do stresu, są dość oczywiste.

Depresja zakłóca życie, więc często człowiek staje się bardziej odizolowany – mówi Prescott. Czasami kurczy się sieć kontaktów międzyludzkich i przestajemy wykonywać wiele czynności, takich jak praca, szkoła czy rzeczy, które sprawiają nam przyjemność. Wiemy, że tego rodzaju izolacja powoduje wzrost poziomu odczuwanego stresu, a więc wiemy, że depresja może wywoływać stres.

Istnieją dowody na to, że prawdziwa jest również odwrotna zależność.

Silny stres, taki jak rozwód lub ogromna zmiana finansowa, jest poważnym stresorem, który wytrąca psychikę z równowagi. Jeśli poziom stresu będzie się stale podnosił, coś się stanie i często będzie to depresja – mówi Landau.

Jednak powody, dla których stres przyczynia się do depresji, są mniej oczywiste.

Jest całkiem jasne, że przewlekły stres zwiększa częstość występowania depresji – mówi Prescott. Według raportu z badań nad zdrowiem psychicznym, przeprowadzonego przez Instytut Zdrowia Psychicznego, poziom depresji wśród członków pokolenia Z wzrósł o około 4% lub 5% między okresem przed i po pandemii.

Sądzimy, że izolacja społeczna, zakłócenie normalnych zajęć i ogólny stres związany z przerwaniem studiów lub pracy spowodowały wzrost poziomu depresji. Nie wiemy jednak dokładnie, jaki był tego związek przyczynowo-skutkowy.

Dokonaj zmian w stylu życia

Czasami kilka niewielkich zmian może przerwać cykl stres-depresja, zaczynając od bardziej pozytywnego nastawienia.

Jeśli jesteś zestresowany i czujesz, że zaczynasz popadać w depresję, najważniejszą rzeczą jest wprowadzenie nieco bardziej aktywnej strategii radzenia sobie ze stresem – mówi Prescott. Nie myśl po prostu, że będziesz musiał się z tym pogodzić”.

Bardziej aktywna strategia radzenia sobie ze stresem może obejmować:

• Ćwiczenie. Już 30 minut aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu wystarczy, by coś zmienić. Ćwiczenia takie jak joga i tai chi, które zwalniają tempo i pomagają się zrelaksować, są dobre dla zmniejszenia stresu.

• Unikaj objadania się lub picia na umór. Mogą one chwilowo poprawić samopoczucie, ale nie są pomocne. Oprócz tego, że są szkodliwe fizycznie, mogą wywołać poczucie winy i pogorszyć samoocenę. Nadmierne spożywanie alkoholu może wpłynąć na sen i sprawić, że następnego dnia będziesz ospały.

• Ogranicz kofeinę. Zbyt duża jej ilość może cię pobudzić i sprawić, że stres stanie się jeszcze silniejszy. Postaraj się ograniczyć kawę, napoje gazowane i inne napoje zawierające kofeinę.

• Rzucenie palenia. Pogląd, że palenie papierosów może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, jest popularnym mitem. Nikotyna wprawdzie od razu pomaga się zrelaksować, ale to uczucie jest krótkotrwałe i może powodować większy stres z powodu głodu lub odstawienia papierosów.

• Znajdź czas dla siebie. Rób rzeczy, które lubisz robić lub które sprawiają, że czujesz się dobrze. Ułatwiaj sobie życie i skup się na rzeczach, które robisz dobrze.

• Unikaj czynników stresogennych. Jeśli wiesz, że coś lub ktoś cię stresuje, zrób wszystko, co możesz, aby uniknąć tej sytuacji lub osoby.

• Dobrze się wysypiaj. Zadbanie o to, by umysł i ciało dostatecznie wypoczęły, może w znacznym stopniu przyczynić się do złagodzenia stresu. National Sleep Foundation (Narodowa Fundacja Snu) zaleca dorosłym, aby każdej nocy spali od 7 do 9 godzin.

Jeśli cierpisz na depresję i starasz się zminimalizować wpływ stresu na swoje życie, ważne jest, aby przezwyciężyć przekonanie, że nic, co robię, nie będzie miało znaczenia – mówi Prescott. W większości przypadków to po prostu nieprawda. Może nie zmieni to wszystkiego, ale przezwyciężenie tego rodzaju beznadziejnego przekonania to wielka rzecz.

Znajdź wsparcie

Innym sposobem na złagodzenie skutków stresu i depresji jest nie próbowanie radzenia sobie z nimi w pojedynkę. Silne, wspierające relacje mogą wiele zmienić.

Depresja jest stanem braku połączenia – mówi Landau. Dlatego jedną z najważniejszych rzeczy jest znalezienie sposobu na nawiązanie kontaktu. Dodanie kilku osób, które znasz z przeszłości i znalezienie sposobu na nawiązanie kontaktu jest niezwykle ważne.

Rozmowy z przyjaciółmi i rodziną mogą pomóc lepiej zrozumieć, co jest przyczyną stresu, co może być dużym krokiem naprzód.

Jeśli stres i depresja wzajemnie na siebie oddziałują, pomocne może okazać się wyartykułowanie i wskazanie tych czynników stresogennych w życiu, które najbardziej wpływają na pogorszenie stanu zdrowia – mówi Prescott. W ostatecznym rozrachunku wszyscy czujemy się zestresowani, ale naprawdę pomocne jest określenie, które konkretnie rzeczy nam doskwierają.

Dobrze jest, gdy ktoś powie: „Jak radzisz sobie ze stresem?”, „Opowiedz mi o tym, jak się czujesz?”, „Jak się czujesz?”. A potem po prostu słuchać.

Często tym, co pomaga ludziom, nie jest konkretna rada w rodzaju: zrób to czy tamto, ale po prostu możliwość porozmawiania o tym z kimś, kto zwraca uwagę. Zadaj takie otwarte pytanie, a potem zagryź dolną wargę i przez chwilę słuchaj.

Jeśli rozmowy z przyjaciółmi lub rodziną nie przynoszą wystarczających rezultatów, można porozmawiać z profesjonalistą. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jednym ze sposobów na zmianę perspektywy i podejścia.

Terapia poznawczo-behawioralna jest ważna, ponieważ chcemy odzyskać kontrolę – mówi Landau. CBT pomaga skupić się na tym, jaką małą rzecz można dziś osiągnąć, jak ją wdrożyć i jak ocenić. Jest to więc świetne narzędzie zarówno edukacyjne, jak i terapeutyczne.

Lekarz wyjaśnia, dlaczego w cieplejszych miesiącach możesz czuć się bardziej zestresowany i smutny – i przedstawia wskazówki, jak sobie z tym radzić.

Jak twierdzi dr Ian A. Cook, dyrektor Programu Badań nad Depresją na UCLA, u niektórych osób depresja letnia ma podłoże biologiczne. U innych osób stres związany z latem może się nawarstwiać i sprawiać, że czują się nieszczęśliwi.

Szczególnie trudne jest to, że masz wrażenie, że powinieneś się świetnie bawić. Wszyscy inni wydają się tacy szczęśliwi, pluskając się w wodzie i pocąc się na leżakach. Dlaczego więc Ty nie możesz? A co ważniejsze, co możesz zrobić, aby ułatwić sobie to lato? Oto, co powinieneś wiedzieć o letniej depresji.

Zrozumieć letnią depresję

Dlaczego niektórzy ludzie czują się bardziej przygnębieni latem? Oto zestawienie przyczyn.

• Letnie SAD.

  Prawdopodobnie słyszałeś o sezonowym zaburzeniu afektywnym (SAD), które dotyka około 4% do 6% populacji Stanów Zjednoczonych. SAD zazwyczaj powoduje depresję, gdy dni stają się coraz krótsze i zimniejsze. Jednak u około 10% osób z SAD dzieje się odwrotnie – początek lata wywołuje objawy depresji. Cook zauważa, że niektóre badania wykazały, iż w krajach położonych blisko równika, takich jak Indie, letnia SAD jest bardziej powszechna niż zimowa SAD. Dlaczego zmiany sezonowe wywołują depresję? Eksperci nie są pewni, ale dłuższe dni, rosnąca temperatura i wilgotność powietrza mogą odgrywać pewną rolę. Do specyficznych objawów depresji letniej należą często utrata apetytu, problemy ze snem, utrata wagi i niepokój.

• Zakłócony rozkład zajęć w lecie.

  Osoby, które już wcześniej cierpiały na depresję, zapewne wiedzą, że posiadanie niezawodnej rutyny jest często kluczem do powstrzymania objawów. Jednak latem rutyna odchodzi w niepamięć, a to może być stresujące – mówi Cook. Jeśli masz dzieci w szkole podstawowej, nagle stajesz przed perspektywą zapewnienia im zajęcia przez cały dzień, każdego dnia. Jeśli twoje dzieci są na studiach, możesz nagle zastać je C i wszystkie ich pudła z rzeczami C z powrotem w domu po dziewięciomiesięcznej nieobecności. Wakacje mogą zakłócić Twoją pracę, sen i nawyki żywieniowe C – wszystkie te czynniki mogą przyczynić się do depresji letniej.

• Problemy z wizerunkiem ciała.

  Jak mówi Cook, gdy temperatura rośnie, a warstwy ubrań znikają, wiele osób czuje się bardzo niepewnie, jeśli chodzi o swoje ciało. Poczucie wstydu w szortach lub kostiumie kąpielowym może sprawić, że życie stanie się niewygodne, nie mówiąc już o upale. Ponieważ tak wiele letnich spotkań odbywa się na plażach i w basenach, niektórzy z zażenowania zaczynają unikać sytuacji towarzyskich.

• Zmartwienia finansowe.

  Lato może być kosztowne. Oczywiście są wakacje. Jeśli jesteś pracującym rodzicem, być może będziesz musiał wydać sporo pieniędzy na obozy letnie lub opiekunkę do dzieci, aby zapewnić im zajęcie w czasie, gdy Ty będziesz w pracy. Tego lata na wszystko nakładają się jeszcze obawy związane z kryzysem gospodarczym – mówi Cook. Ludzie czują się coraz bardziej skrępowani finansowo. Zastanawiają się, czy jeśli wyjadę na wakacje, to czy po powrocie praca nadal będzie aktualna?

• Ciepło.

  Wiele osób rozkoszuje się gorącem. Uwielbiają piec się na plaży przez cały dzień. Jednak dla osób, które tego nie robią, letnie upały mogą stać się naprawdę uciążliwe. Możesz zacząć spędzać każdy weekend, ukrywając się w klimatyzowanej sypialni i oglądając płatne programy telewizyjne, aż będą Cię boleć oczy. Z powodu wilgoci możesz zrezygnować ze zwykłych spacerów przed kolacją. Możesz polegać na niezdrowym jedzeniu na wynos, bo gotowanie jest zbyt duszne. Każda z tych rzeczy może przyczynić się do letniej depresji.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z letnią depresją

Co może pomóc Ci poczuć się lepiej? Co możesz zrobić, aby to lato było inne? Oto kilka wskazówek, jak zapanować nad letnią depresją.

• Uzyskaj pomoc.

  To proste. Jeśli wydaje ci się, że popadasz w depresję, niezależnie od pory roku, poszukaj pomocy. Porozmawiaj z terapeutą, np. psychiatrą, psychologiem lub pracownikiem socjalnym. Możesz też skontaktować się z lekarzem ogólnym lub psychiatrą, który może ocenić, czy wskazane jest przyjmowanie leków na depresję. Nigdy nie lekceważ objawów depresji. Nie należy ich przeczekiwać, zakładając, że same ustąpią. Czasami to, co zaczęło się jako letnia depresja, może przerodzić się w długotrwały atak dużej depresji, mówi Cook lekarzowi.I nawet jeśli depresja ustąpi we wrześniu, nie jest to powód, by ignorować ją w czerwcu. Mówimy tu o trzech miesiącach potencjalnie możliwego do uniknięcia nieszczęścia. Przejściowa depresja nadal może być dość okropna – mówi Cook. Chociaż objawy ustępują po kilku miesiącach, jej wpływ na rodzinę i pracę może być trwały.

• Planuj z wyprzedzeniem.

  Cook mówi, że letnia depresja ma jedną zaletę: wiesz, kiedy nadejdzie. W kalendarzu jest czerwiec. Jeśli więc wiosną czujesz się dobrze, pomyśl o konkretnych aspektach swojego życia, które stają się trudne latem. Co pomoże zapobiec letniej depresji? Jak najlepiej wykorzystać czas wolny od pracy? Czy zapisanie dzieci na letni program lub obóz pomoże Ci rozładować stres? Jeśli masz już przygotowane plany, poczujesz się o wiele lepiej.

• Sen.

  Wakacje, letnie grille, krótkie noce – wszystkie te czynniki mogą zachęcać Cię do późniejszego niż zwykle zasypiania. Niedostateczna ilość snu jest jednak częstym czynnikiem wywołującym depresję. Podejmij więc wspólny wysiłek, aby kłaść się spać o czasie.

• Kontynuuj ćwiczenia.

  Wiele badań wykazało, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu depresji w ryzach. Dlatego nawet jeśli robi się zbyt gorąco na normalne zajęcia, znajdź inne sposoby, aby pozostać aktywnym i zapobiec letniej depresji. Zacznij ćwiczyć wcześniej rano lub później wieczorem, kiedy nie jest tak gorąco. Zastanów się nad sprzętem do ćwiczeń w chłodnej piwnicy. Jeśli roczne członkostwo w siłowni jest zbyt drogie, rozważ zapisanie się do niej na kilka miesięcy, aby przetrwać lato.

• Nie przesadzaj z dietą i fitnessem.

  Nie rozpoczynaj lata szaleńczą dietą i ćwiczeniami, aby zmieścić się w zeszłoroczny kostium kąpielowy. To z pewnością sprawi, że będziesz nieszczęśliwy i niespokojny. Zamiast tego ćwicz rozsądnie i jedz z umiarem. Jeśli spróbujesz zastosować szalenie restrykcyjną dietę, prawdopodobnie nie będziesz w stanie jej utrzymać. A ta porażka sprawi, że będziesz jeszcze bardziej zdemoralizowany i pogłębi się Twoja letnia depresja.

• Chroń siebie.

  Nie pozwól, aby obowiązki Cię przytłaczały. Może zawsze organizujesz wielkiego rodzinnego grilla w Dzień Pamięci lub piknik 4 lipca. Jeśli jednak czujesz się przytłoczony, odpuść sobie w tym roku. Poproś innego krewnego, aby został gospodarzem. Nie ryzykuj popadnięcia w letnią depresję tylko po to, by sprostać tradycji.

• Zastanów się, dlaczego.

  Jeśli rok w rok zmagasz się z letnią depresją, zastanów się, czy jest ku temu powód. Czy lato kojarzy Ci się z trudnym okresem w przeszłości, np. śmiercią bliskiej osoby lub rozpadem związku? Czy w przeszłości zdarzały Ci się ataki depresji w okresie letnim? Być może nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale lato zaczęło kojarzyć Ci się ze smutkiem, a skojarzenie to staje się coraz silniejsze z każdym kolejnym latem, które spędzasz w depresji. Jeśli masz jakiś nieszczęśliwy związek z latem, uporządkowanie go może pomóc ci przerwać ten cykl.

• Porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu leków.

  Jeśli przyjmujesz leki na depresję i zauważysz, że lato C rok po roku C pogarsza twoją depresję, porozmawiaj z lekarzem o zmianie dawkowania. Może mógłby zwiększyć dawkę późną wiosną i zmniejszyć ją jesienią. To mogłoby naprawdę pomóc w uniknięciu letnich problemów z depresją – mówi Cook.

• Dokładnie zaplanuj swoje wakacje.

  Zanim zarezerwujesz bilety lotnicze lub załadujesz bagażnik dachowy samochodu na coroczne letnie wakacje, zadaj sobie pytanie: Czy to jest to, czego naprawdę chcesz? Czy może jest to obowiązek, który wypełniasz wobec krewnych? Czy to Cię uszczęśliwi? A może nadwyręży Twoje finanse, zestresuje Cię i sprawi, że będziesz miał zaległości w pracy? Zastanów się nad alternatywnymi rozwiązaniami. Czy zamiast brać cały tydzień wolnego za jednym razem, nie lepiej byłoby wziąć kilka długich weekendów rozłożonych w ciągu lata? Czy wzięcie urlopu, ale pozostanie w domu C byłoby bardziej relaksujące? Nie daj się wciągnąć w urlop, który nie będzie przypominał urlopu.

• Nie zadręczaj się.

  Jedna rzecz, która jest trudna w przypadku letniej depresji, to poczucie, że nie nadążasz za innymi. Wydaje się, że wszyscy inni świetnie się bawią. A Ty nie. Wciąż zadajesz sobie pytanie: „Co jest ze mną nie tak? Spróbuj nie myśleć w ten sposób. Tak wiele naszych nieszczęść wynika z rozdźwięku między tym, gdzie jesteśmy, a tym, gdzie wydaje nam się, że powinniśmy być – mówi Cook. Przestań więc martwić się o to, jak się czujesz w porównaniu z innymi ludźmi. Przestań zakładać, że powinieneś być szczęśliwy tylko dlatego, że w kalendarzu jest czerwiec. Zamiast tego skoncentruj się na tym, co wywołuje letnią depresję i jak możesz to przezwyciężyć.Leczenie przynosi efekty, mówi Cook. Psychoterapia lub leki mogą złagodzić skutki depresji sezonowej. Lato naprawdę nie musi być takie złe.

Lekarz bada fakty dotyczące generycznych leków przeciwdepresyjnych. Czy są one tak samo skuteczne jak markowe leki przeciwdepresyjne? Czy istnieją potencjalne problemy związane ze stosowaniem generycznych leków przeciwdepresyjnych?

Żywności i Leków (Food and Drug Administration) nie widzi różnicy między markowymi i generycznymi lekami przeciw depresji. Większość psychiatrów chętnie przepisuje leki generyczne jako skuteczne kopie leków oryginalnych.

Mimo to pacjenci, którzy przestawiają się na lek generyczny z leku markowego, nierzadko odczuwają różnicę. Czasami odczuwają powrót dawnego smutku, niepokoju i bezradności, które pomogły znieść leki przeciwdepresyjne. Innym razem odczuwają niezwykły szok związany z tymi samymi objawami ubocznymi, które wystąpiły, gdy zaczęli przyjmować pierwszy lek.

Jonathan Edward Alpert, dr nauk medycznych, ordynator psychiatrii klinicznej w Massachusetts General Hospital w Bostonie, twierdzi, że generyczne leki przeciwdepresyjne nie stanowią systematycznego problemu.

Ogólnie rzecz biorąc, są one bardzo dobre. Lekarze muszą jednak zachować czujność.

Różna reakcja na generyczne leki przeciwdepresyjne

Istnieją rozproszone doniesienia o osobach, które doświadczają nawrotu objawów depresji – lub działań niepożądanych – po przejściu na leki generyczne.

W jednym z ostatnich badań grupa kanadyjskich psychiatrów opisała siedem przypadków, w których pacjenci z depresją przyjmowali Paxil lub Celexę. Kiedy zmieniono im leki na generyczne – paroksetynę i citalopram C – wystąpił u nich nawrót depresji. Inne osoby cierpiące na depresję zgłaszały nawrót działań niepożądanych po zmianie leku na lek generyczny, a jedno z doniesień wykazało, że zmiana leku generycznego na inny również może spowodować nawrót depresji.

Różnica między lekami przeciwdepresyjnymi generycznymi a markowymi

Zazwyczaj nie jest tak, że leki generyczne są gorsze od leków markowych. Leki generyczne mogą się jednak różnić w sposób nieznaczny, ale mający znaczenie.

FDA wymaga, aby leki generyczne zapewniały stężenie leku we krwi od 80% do 125% tego, co produkuje lek markowy. Generyczny lek przeciwdepresyjny może jednak zawierać inne składniki nieaktywne – rzeczy, które wiążą i pokrywają tabletki, co może wpływać na szybkość uwalniania leku. Ponadto leki generyczne nie są zazwyczaj testowane na szerokiej grupie pacjentów. Dlatego u osób z pewnymi uwarunkowaniami genetycznymi lub medycznymi stężenie leku we krwi może różnić się bardziej niż limity ustalone przez FDA.

W przypadku nieco starszych leków przeciwdepresyjnych, takich jak fluoksetyna (Prozac), kilka różnych producentów wytwarza generyczne leki przeciwdepresyjne, z których każdy stosuje inne składniki nieaktywne. Dlatego też każda marka generyczna może mieć nieco inne działanie.

Ogólnie rzecz biorąc, leki generyczne są tak samo skuteczne jak markowe leki przeciwdepresyjne. Są też tańsze, więc ich stosowanie ma sens – mówi Alpert. Jednak, jak dodaje, różnice w przypadku danej osoby mogą być wystarczające, by zaburzyć jej reakcję lub wywołać dodatkowe efekty uboczne.

Dostosowywanie leków przeciwdepresyjnych generycznych

Gabrielle Melin, psychiatra z Mayo Clinic w Minnesocie, zgadza się z tym stwierdzeniem.

Z mojego doświadczenia wynika, że jest to mniejszość, ale jeśli ktoś powie: „Przestawiłem się na generyczny citalopram i wszystko się pogorszyło”, to zwrócę na to uwagę. Rozważę inne czynniki, które mogły spowodować powrót objawów. Jeśli jednak pacjenta stać na lek markowy, możemy go odstawić lub spróbować innego leku. To zależy od pacjenta.

Czasami, jak mówią terapeuci, wystarczy po prostu dostosować dawkę. Ten sam pacjent, który dobrze radził sobie z 20 mikrogramami leku Celexa, może potrzebować, powiedzmy, 30 lub 40 miligramów generycznego citalopramu, aby uzyskać ten sam efekt.

Jak więc wygląda sytuacja z generycznymi lekami przeciwdepresyjnymi?

Psychiatrzy mają niewiele danych, na których mogą się oprzeć, podejmując decyzje o stosowaniu leków generycznych, głównie dlatego, że nie ma wielu badań nad ich stosowaniem. Firmy, które je produkują, nie mają interesu w opłacaniu badań klinicznych porównujących dawki. Tak samo jak producenci leków markowych, które są zastępowane przez leki generyczne – mówi Bradley Gaynes, MD, MPH, psychiatra i profesor psychiatrii na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill.

Narodowy Instytut Zdrowia mógłby chcieć zbadać ten problem, ale zwykle interesuje go to, co jest najlepszą nowością – mówi Gaynes. Firmy farmaceutyczne raczej nie sfinansują badań, jeśli nie są pewne, że ich lek będzie skuteczniejszy.

Ogólnie rzecz biorąc, generyczne leki przeciwdepresyjne są bezpieczne i skuteczne. Ale jak w przypadku każdego leku, ważne jest, aby śledzić jego wpływ na pacjenta i omawiać wszelkie wątpliwości z lekarzem.

Odpowiednie ćwiczenia, dieta i zajęcia – nawet zabawa ze zwierzęciem – mogą pomóc w wyjściu z depresji. Obejrzyj pokaz slajdów z udziałem lekarzy, aby zobaczyć proste czynności, które możesz wykonać, aby poprawić swój nastrój.

1/17

Czasami Twój zwierzak naprawdę może być Twoim najlepszym przyjacielem, a to jest dobra terapia. Kiedy się z nimi bawisz, odrywasz myśli od swoich problemów. A kiedy się nimi opiekujesz, skupiasz się na czymś poza sobą, co może być terapeutyczne.

Mądrze się odżywiaj, by wzmocnić umysł i ciało

2/17

Żadna konkretna żywność nie leczy depresji, ale zdrowa dieta może być częścią ogólnego planu leczenia. Posiłki i przekąski powinny składać się z dużej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Wybieraj produkty, które poprawiają nastrój

3/17

Niektóre badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina B12 mogą odgrywać rolę w wytwarzaniu substancji chemicznych w mózgu, które wpływają na nastrój i inne funkcje mózgu. Niski ich poziom może być związany z depresją. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, zawierają kwasy omega-3. Podobnie jest z siemieniem lnianym, orzechami, soją i ciemnozielonymi warzywami. Owoce morza są dobrym źródłem witaminy B12, ale wegetarianie mogą ją znaleźć we wzbogaconych zbożach, produktach mlecznych i suplementach.

Spróbuj niskotłuszczowych węglowodanów, aby się pobudzić

4/17

Węglowodany podnoszą poziom substancji chemicznej mózgu – serotoniny, która poprawia samopoczucie. Źródłem węglowodanów są warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, które dostarczają również błonnika.

Pij mniej kofeiny

5/17

Czy naprawdę potrzebujesz tej trzeciej filiżanki kawy? Niepokój często występuje razem z depresją. Zbyt duża ilość kofeiny może powodować nerwowość, rozdrażnienie lub niepokój. Choć naukowcy nie znaleźli wyraźnego związku między kofeiną a depresją, jej ograniczenie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na tę chorobę i poprawić jakość snu.

Leczenie bólów i dolegliwości

6/17

Kiedy coś Cię boli, trudno jest zachować dobry nastrój. Współpracuj z zespołem opieki zdrowotnej w celu leczenia depresji i bólu.

Ćwicz, aby zmienić swoje samopoczucie

7/17

W przypadku niektórych osób ćwiczenia fizyczne działają prawie tak dobrze jak leki przeciwdepresyjne. I nie musisz biegać w maratonie. Wystarczy spacer z przyjacielem. Z czasem zacznij się więcej ruszać, aż będziesz ćwiczyć przez większość dni w tygodniu. Poczujesz się lepiej fizycznie, będziesz lepiej spać w nocy i poprawisz swój nastrój.

Wybierz ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność

8/17

Jeśli nie lubisz biegać, możesz nie wytrzymać treningu do wyścigu na 10 km. Ale pozostaniesz przy planie ćwiczeń, który lubisz. Możesz chodzić na spacery, grać w golfa bez wózka, jeździć na rowerze, uprawiać ogród, grać w tenisa lub pływać. Ważne jest, aby wybrać coś, co się lubi. Wtedy będziesz się na to cieszyć i poczujesz się lepiej, gdy to zrobisz.

Ćwiczenie z innymi osobami, które mogą Cię wesprzeć

9/17

Kontakty z innymi ludźmi mogą pomóc w przezwyciężeniu ospałości i poczucia osamotnienia związanego z depresją. Dołącz do grupy ćwiczeniowej lub ćwicz z przyjacielem. Pozostaniesz w kontakcie i będziesz mieć wsparcie, aby utrzymać się na właściwej drodze.

Upewnij się, że masz wystarczającą ilość światła słonecznego

10/17

Czy czujesz się bardziej przygnębiony w ciemniejszych, zimnych miesiącach? Być może cierpisz na sezonową chorobę afektywną (SAD). Choroba ta występuje najczęściej w zimie, kiedy jest mniej światła słonecznego. SAD można leczyć za pomocą światłoterapii, leków przeciwdepresyjnych, suplementów witaminy D i terapii.

Odkryj swoją kreatywność

11/17

Malowanie, fotografia, muzyka, robienie na drutach lub pisanie w dzienniku to sposoby na poznanie swoich uczuć i wyrażenie tego, co chodzi ci po głowie. Celem nie jest stworzenie arcydzieła. Rób coś, co sprawia Ci przyjemność. Może to pomoże Ci lepiej zrozumieć, kim jesteś i jak się czujesz.

Znajdź czas na uważną relaksację

12/17

Stres i niepokój mogą potęgować objawy depresji i utrudniać powrót do zdrowia. Naucz się relaksować, a przywrócisz sobie poczucie spokoju i kontroli. Można rozważyć zajęcia z jogi lub medytacji. Możesz też po prostu posłuchać kojącej muzyki i wziąć długą, ciepłą kąpiel.

Zaangażuj się w życie swojej społeczności

13/17

Spędzając czas z ludźmi i sprawami, na których nam zależy, można odzyskać poczucie celu. I nie trzeba wiele, aby zacząć. Możesz zostać wolontariuszem w organizacji charytatywnej. Można też dołączyć do grupy dyskusyjnej w bibliotece lub w kościele. Poznanie nowych ludzi i robienie nowych rzeczy sprawi, że poczujesz się dobrze we własnej skórze.

Utrzymuj w swoim życiu przyjaciół i rodzinę

14/17

Ludzie, którzy Cię kochają, chcą Cię wspierać. Jeśli ich odtrącisz, nie będą mogli tego zrobić. Jeśli ich wpuścisz, poczujesz się o wiele lepiej. Zadzwoń do przyjaciela i idź na spacer. Wypij filiżankę kawy z partnerem. Może się okazać, że rozmowa o depresji pomaga. Dobrze jest, gdy ktoś słucha.

Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu

15/17

Depresja sprawia, że trudno jest dobrze wypocząć. Niektórzy śpią za dużo. Inni nie mogą łatwo zasnąć. W miarę powrotu do zdrowia należy nauczyć się dobrych nawyków nocnych. Zacznij od kładzenia się spać i wstawania o tych samych porach każdego dnia. Stosuj techniki relaksacyjne, aby ułatwić sobie zasypianie. Spokojny sen poprawia samopoczucie zarówno Twoje ciało, jak i umysł.

Unikaj alkoholu i narkotyków

16/17

Mogą one spowolnić proces wychodzenia z depresji lub zatrzymać go w miejscu. Mogą także pogorszyć stan i uniemożliwić działanie leków przeciwdepresyjnych. Jeśli masz problem z nadużywaniem substancji, zwróć się o pomoc już teraz. Będziesz miał o wiele większe szanse na pokonanie depresji.

Trzymaj się leczenia

17/17

Ćwiczenia, zdrowa dieta i inne dobre nawyki mogą pomóc w uzyskaniu pozytywnego nastawienia do życia. Nie zastąpią one jednak leczenia medycznego ani terapii. Depresja jest poważną chorobą i wiąże się z ryzykiem popełnienia samobójstwa. Jeśli pacjent myśli o zrobieniu sobie krzywdy, powinien natychmiast uzyskać pomoc. Nigdy nie przerywaj ani nie zmieniaj leczenia bez porozumienia z lekarzem.