Psychologowie wyjaśniają, jak uniknąć wakacyjnej depresji, a także udzielają wskazówek, jak zorganizować wakacje, które pasują do naszej osobowości.

Uwielbiamy nasze wakacje – te wspaniałe ucieczki od codzienności i kłopotów. Jeśli jednak cierpisz na depresję, coroczny urlop może wydawać się kolejną przeszkodą – zwłaszcza w obliczu rosnących cen benzyny i niestabilnej gospodarki. Wakacyjna depresja to dla wielu osób codzienność.

Czujesz się winny, że wydajesz pieniądze – a zmuszanie się do planowania podróży staje się ciężarem. Każda przebita opona, opóźniony lot i wybryki (dziecka lub dorosłego) są po prostu wyczerpujące. Kiedy wakacje się kończą, następuje przygnębiający powrót do codziennych obowiązków.

Wakacje a depresja: Co wykazały badania

A jednak dane są jednoznaczne – jeśli nie bierzesz urlopu, szkodzisz zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu” – mówi John de Graaf, dyrektor wykonawczy Take Back Your Time, organizacji, która współpracuje z Kapitolem nad zagwarantowaniem każdemu pracującemu Amerykaninowi trzytygodniowego urlopu.

Oto wyniki badań na temat urlopu, depresji i chorób serca:

• W jednym z badań przeprowadzonych w 2005 r. w Marshfield Clinic w Wisconsin stwierdzono, że kobiety, które nie wyjeżdżają regularnie na wakacje, są od dwóch do trzech razy bardziej narażone na depresję w porównaniu z kobietami, które wyjeżdżają regularnie.

• W innym badaniu obserwowano 12 338 mężczyzn przez dziewięć lat – i stwierdzono, że mężczyźni, którzy nie korzystali z corocznych wakacji, mieli o 32% wyższe ryzyko zgonu z powodu zawału serca i o 21% wyższe ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn.

• W jednym z badań przeanalizowano ankiety wypełnione przez kobiety uczestniczące w 20-letnim badaniu Framingham Heart Study. Naukowcy stwierdzili ośmiokrotnie wyższe ryzyko zawału serca i zgonu wśród kobiet, które rzadko korzystały z urlopu (co sześć lat lub rzadziej) – w porównaniu z kobietami, które spędzały przynajmniej jeden urlop co dwa do pięciu lat.

„Urlop nie jest trywialny” – mówi dr Frank Farley, wybitny psycholog kliniczny, profesor Temple University w Filadelfii i były przewodniczący Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego. „W tej pracoholicznej Ameryce musimy traktować je jak cenne rzeczy … utrzymywać przy życiu dobre uczucia i relaksujące chwile”.

Aby to ułatwić, Doktor rozmawiał z kilkoma psychologami, którzy oferują spostrzeżenia na temat depresji wakacyjnej, dlaczego wakacje pomagają naszemu zdrowiu psychicznemu, a także wskazówki dotyczące stworzenia odmładzającego odpoczynku, który będzie pasował do Twojej osobowości. Znajdziesz tu także rady, jak zniwelować depresję po urlopie, gdy zabawa się skończy.

Dlaczego wakacje pomagają na depresję

Oto dobra wiadomość: Wakacje dają nam szansę na naładowanie akumulatorów, zmianę tempa życia, zmianę scenerii i poprawę nastawienia.

„To także bardzo ważny czas na zacieśnianie więzi z kimkolwiek, kto jest ważny w naszym życiu – z partnerem, dziećmi, przyjaciółmi, rodzicami” – mówi dr Nadine Kaslow, psycholog kliniczny i profesor Emory University School of Medicine w Atlancie.

„Związki są prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, która utrzymuje ludzi przy życiu, są powodem do życia dla większości ludzi” – mówi doktor Kaslow. „One nas pielęgnują, a my pielęgnujemy je poprzez wspólną zabawę. Tak często w naszym normalnym życiu zawodowym nie mamy czasu, aby poświęcić się temu w taki sam sposób.”

Wakacje dają nam również poczucie kontroli nad własnym życiem – wyjaśnia dr Howard Tinsley, emerytowany profesor psychologii z Southern Illinois University, który obecnie mieszka w pobliżu Seattle. Badał on korzyści płynące z wypoczynku od lat 70. ubiegłego wieku.

„Poczucie kontroli i swoboda wyboru to kluczowe elementy niezbędne do szczęścia” – mówi Tinsley. „Często nie mamy tego zbyt wiele w naszym codziennym życiu”. Oczywiście, dokonujemy wyborów – na przykład zapisujemy się na całoroczne bilety na symfonię. Ale po pewnym czasie poczucie kontroli zamienia się w obowiązek, w poczucie „chyba lepiej pójść, skoro mamy bilety”.

Wakacje pomagają nam odzyskać poczucie spontaniczności i wyrażania siebie. „Pozwalają nam kontrolować rzeczy, które same w sobie są przyjemne – rzeczy, które po prostu sprawiają nam przyjemność w chwili, gdy je robimy” – wyjaśnia.

Jak twierdzi dr Baird Brightman, psycholog i konsultant ds. organizacji z Massachusetts, kiedy jesteśmy na wakacjach, następuje wzrost poziomu dwóch neuroprzekaźników mózgowych – dopaminy i serotoniny – które mają wpływ na nastrój i depresję.

Ludzie cierpiący na depresję mają niski poziom tych neuroprzekaźników, a środowisko pracy może to pogorszyć, mówi doktor Brightman. „Nazywamy to obciążeniem pracą – duże obciążenie pracą i mała kontrola. Niektóre ciekawe badania pokazują, że zwierzęta znajdujące się niżej w hierarchii władzy mają niższy poziom tych neuroprzekaźników.”

To dlatego depresja łagodnieje, gdy mamy poczucie kontroli, mówi Brightman. „Kiedy wyjeżdżasz na wakacje, to ty decydujesz, więc poziom neuroprzekaźników wzrasta. Wykonujesz też przyjemne czynności, które również je podnoszą”.

Otrząśnij się z wakacyjnej depresji

Czasami jednak depresja wakacyjna jest faktem – po prostu brakuje nam energii, aby zrobić wszystko.

„Depresja to błędne koło” – wyjaśnia Kaslow. „Czujesz się źle, więc nie robisz fajnych rzeczy, a to pogarsza twoje samopoczucie”. Zachęcam pacjentów, aby znaleźli sposób na przerwanie tego cyklu. Musisz zrobić coś, co kiedyś wydawało ci się zabawne. Może nie będzie to tak zabawne jak kiedyś, ale ma największą szansę poprawić samopoczucie”.

Aby uniknąć wakacyjnej depresji, należy się również zastanowić: Jaka jest Twoja „osobowość wakacyjna”? Jaki rodzaj wakacji byłby dla Ciebie najbardziej korzystny? „To bardzo ważna kwestia – dostosować wakacje do swojej osobowości, do osobowości swojej rodziny” – mówi Farley.

„Niektórzy ludzie to tak zwani Big-T, czyli ludzie żądni wrażeń – mają wielkie poczucie przygody i potrzebują wielu nowości, intensywnych przeżyć” – wyjaśnia. „Chcą przejechać się Wielkim Krzykiem w wesołym miasteczku, przespać się pod gwiazdami na ranczu dla kolesi lub zwiedzić miasto. To jest dla nich relaksujące, ożywcze, bo pasuje do tego, kim są”.

Jeśli jednak bardziej odpowiada Ci stabilność, przewidywalność i spokojne życie – tydzień na plaży lub przy basenie będzie dla Ciebie odpowiedni.

„Chodzi o to, by stworzyć wakacje, które będą pasowały do Twojego stylu – tak, byś wrócił do domu z poczuciem prawdziwego odświeżenia” – mówi. „Tydzień nad basenem nie spodoba się osobom szukającym wrażeń. Będziesz tylko nieszczęśliwy i wrócisz do domu z poczuciem zmarnowanego czasu”.

7 wskazówek, jak złagodzić wakacyjną depresję

Następny krok: Zdecyduj, co Cię najbardziej stresuje – problemy finansowe, postawa szefa, plan podróży – a następnie zaplanuj wakacje tak, aby wyeliminować te problemy.

• Jeśli pracodawca nie zgadza się na dwutygodniowe urlopy, zaplanuj mini-wakacje. W rzeczywistości wiele osób uważa, że długie weekendy – trzy lub cztery dni – są lepszym sposobem na rozładowanie stresu niż duże wyjazdy, mówi Kaslow.

• Jeśli masz mało pieniędzy, sprawdź, czy możesz wybrać się na wycieczkę rowerową, pieszą lub kemping. „Są różne sposoby na kreatywne i odpowiedzialne finansowo spędzenie czasu, tak aby nie przysporzyć sobie więcej stresu” – wyjaśnia Kaslow. „Dzieci uwielbiają takie rzeczy, jak zwiedzanie jaskiń czy parków kangurów”.

• Negocjuj z innymi podróżnikami, także z dziećmi. Jeśli wolisz motel i basen od kempingu, pójdź na kompromis. Wybierz dwie noce na biwakowanie i wędrówki, a potem udaj się do cywilizacji.

• Jeśli logistyka jest kłopotliwa – wybór hoteli, planowanie trasy – zostaw to profesjonalistom. Wybierz się na wycieczkę grupową. Wybierz się na rejs. Poszukaj ofert pakietowych. Albo po prostu wybierz się do miasta, w którym jest dużo środków transportu publicznego i dzielnic przyjaznych pieszym – takiego jak Nowy Jork, Chicago czy San Francisco.

• Sprawdź grupy Meet-Up – albo w swoim regionie, albo w interesującym miejscu. „Grupy te łączą ludzi, którzy mają impuls do poszukiwania przygód” – mówi Farley.

• Nie przesadzaj z planowaniem wakacji. Odrobina wytchnienia – kilka dni na odpoczynek – pomaga utrzymać stres na niskim poziomie.

• Kaslow radzi, aby zostawić swoje problemy za sobą. „Nie mów o problemach szkolnych, kłopotach małżeńskich. Pewne rzeczy się pojawią i trzeba będzie sobie z nimi poradzić – ale nie zabieraj ich ze sobą. Niech dzieci wiedzą, że na wakacjach nie ma mowy o ocenach”.

Zapobiegaj depresji po wakacjach

Jeśli zrobisz to dobrze, możesz również uniknąć depresji po urlopie.

Farley radzi, aby notować w pamięci „wyjątkowe momenty”, które zdarzają się na wakacjach. „To są te ulotne chwile prawdziwej radości”.

Może dzieci zrobiły coś szalonego, coś zabawnego. Albo całkowicie się zanurzyłeś – w małej przydrożnej knajpce lub w muzeum zardzewiałych gwoździ. Te wspomnienia to „cenna rzecz, jak złoto w rodzinnym skarbcu” – mówi doktor Farley. „Możesz śmiać się jeszcze raz i jeszcze raz, przeżywać te wspaniałe chwile. Nie pozwól, aby drzwi zamknęły się na te wspomnienia. Zachowaj je przy życiu”.

Inne wskazówki, jak zapobiegać depresji po wakacjach:

• Wróć do domu wcześnie dzień przed rozpoczęciem pracy. Zajmij się rachunkami i praniem. Dobrze się wyśpij.

• Wdrażaj się w dawną rutynę. Nie planuj wielkich spotkań na pierwszy dzień po powrocie. (Miejmy nadzieję, że w poczcie głosowej i elektronicznej zostały utworzone wiadomości urlopowe, więc nie będzie trzeba gasić pożarów).

• Zacznij planować następną wycieczkę. Zastanów się: Co naprawdę podobało Ci się na wakacjach? Co naprawdę się udało? Co sprawiło, że wszyscy byli szczęśliwi i radośni? Wykorzystaj dobre wspomnienia.

• Farley radzi, aby zachować pozytywne nastawienie do wakacji. „Nie skupiaj się na tym, co poszło nie tak. Żadnych 'powinieneś, mógłbyś, chciałbyś'”.

• Szukaj pozytywów w swoim codziennym życiu. „Każdego dnia myśl o rzeczach, które zrobiłeś dobrze, które sprawiły Ci przyjemność” – mówi.

• Jeśli pojawi się niepokój, postaraj się zrozumieć, co jest jego przyczyną. Spróbuj opracować plan pozbycia się go. Pomocna może być medytacja, która powinna być pierwszym wyborem przed lekami. „Weź głęboki oddech z dołu” – radzi Farley. „Następnie przypomnij sobie te wspaniałe chwile z wakacji”.

Jeśli jesteś na wakacyjnym haju, podziel się nim, mówi. „Jesteśmy zwierzętami społecznymi. Jednym z największych czynników zapowiadających rozwód jest brak komunikacji i dzielenia się z innymi. Jeśli udało Ci się to osiągnąć podczas wakacji, kontynuuj to po ich zakończeniu”.