Z archiwum lekarza
Chcesz, aby Twoje dziecko lepiej radziło sobie w szkole? Przyjrzyj się uważnie diecie. Niektóre „pokarmy dla mózgu” mogą pomóc w przyspieszeniu rozwoju mózgu dziecka, a także poprawić jego funkcjonowanie, pamięć i koncentrację.
W rzeczywistości mózg jest bardzo głodnym organem — pierwszym z organów ciała, który wchłania składniki odżywcze z jedzenia, wyjaśnia Bethany Thayer, MS, RD, dietetyk z Detroit i rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA).
„Daj ciału śmieciowe jedzenie, a mózg z pewnością będzie cierpiał”, mówi lekarzowi.
Rosnące ciała potrzebują wielu rodzajów składników odżywczych — ale te 10 superfoods pomoże dzieciom uzyskać jak najwięcej ze szkoły.
1. Pokarm dla mózgu: łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, DHA i EPA, które są niezbędne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu – mówi Andrea Giancoli, MPH, RD, dietetyk z Los Angeles i rzeczniczka ADA.
Ostatnie badania wykazały, że ludzie, którzy spożywają więcej tych kwasów tłuszczowych, mają bystrzejsze umysły i lepiej radzą sobie z testami umiejętności umysłowych.
Podczas gdy tuńczyk jest również źródłem omega-3, nie jest to bogate źródło jak łosoś, Giancoli mówi lekarzowi. „Tuńczyk jest zdecydowanie dobrym źródłem chudego białka, ale ponieważ jest tak chudy, nie jest bardzo wysoki w omega-3s jak łosoś w puszce jest” Giancoli mówi lekarzowi. Ponadto, „biały” tuńczyk ma więcej rtęci niż jasny tuńczyk w puszce, więc EPA zaleca spożywanie nie więcej niż 6 uncji tuńczyka albacore tygodniowo.
Jedz więcej łososia:
Zamiast kanapek z tuńczykiem, przygotuj sałatkę z łososia na kanapki – łosoś z puszki wymieszany z majonezem o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowym jogurtem, rodzynkami, posiekanym selerem i marchewką (plus odrobina musztardy Dijon, jeśli Twoje dziecko lubi ten smak). Podawaj na pełnoziarnistym chlebie – który również jest pokarmem dla mózgu.
Pomysł na zupę: Dodaj łososia z puszki do kremowej zupy brokułowej — plus mrożone posiekane brokuły dla dodatkowego odżywienia i miękkiej tekstury. Zupy w pudełkach sprawiają, że jest to łatwy posiłek, i są zazwyczaj o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, mówi Giancoli. Szukaj organicznych zup w pudełkach w dziale zdrowej żywności.
Zrób placki z łososia — używając 14 uncji łososia z puszki, 1 lb. zamrożonego posiekanego szpinaku (rozmrożonego i odsączonego), 1/2 cebuli (drobno posiekanej), 2 ząbki czosnku (wyciśnięte), 1/2 łyżeczki soli, pieprz do smaku. Połączyć składniki. Dobrze wymieszać. Uformować w małe kulki. Na patelni rozgrzać oliwę, spłaszczyć szpinakowe kulki łopatką. Gotować na średnim ogniu. Podawaj z brązowym ryżem (błyskawicznym lub mrożonym).
2. Jedzenie dla mózgu: jajka
Jajka są dobrze znane jako doskonałe źródło białka – ale żółtka są również pełne choliny, która pomaga w rozwoju pamięci.
Jedz więcej jajek:
Wyślij swoje dziecko do szkoły z jajecznym burrito na śniadanie. Spróbuj raz w tygodniu zjeść śniadanie na kolację – jajecznicę i tosty. Zrób w domu swój własny McMuffin: połóż jajko sadzone na tostowanej angielskiej bułce, a na wierzchu połóż plasterek niskotłuszczowego sera.
3. Brain Food: Peanut Butter
„Orzechy ziemne i masło orzechowe są dobrym źródłem witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który chroni błony nerwowe — plus tiamina, aby pomóc mózgowi i układowi nerwowemu wykorzystać glukozę do energii”, mówi Giancoli.
Jedz więcej masła orzechowego:
Aby zmienić swój ulubiony sposób odżywiania, zrób kanapkę z masłem orzechowym i bananem. Zanurz plasterki jabłka w maśle orzechowym. Albo dodaj do swojej ulubionej sałatki garść orzeszków ziemnych.
4. Pokarm dla mózgu: Pełne ziarna
Mózg potrzebuje stałego dopływu glukozy – a pełne ziarna dostarczają jej w dużych ilościach. Błonnik pomaga regulować uwalnianie glukozy do organizmu, wyjaśnia Giancoli. „Całe ziarna mają również witaminy z grupy B, które odżywiają zdrowy układ nerwowy”.
Jedz więcej pełnych ziaren:
W dzisiejszych czasach łatwo jest znaleźć więcej płatków śniadaniowych z pełnego ziarna (upewnij się, że pełne ziarno jest pierwszym wymienionym składnikiem). Ale pomyśl też o czymś innym – spróbuj na kolację pełnoziarnistego kuskusu z żurawiną lub niskotłuszczowego popcornu jako ciekawej przekąski.
Pełnoziarnisty chleb jest niezbędny do przygotowania kanapek. Przestaw się na pełnoziarniste tortille i chipsy do quesadillas, wrapów i przekąsek.
5. Pokarm dla mózgu: Owies/Oatmeal
Owies jest jednym z najbardziej znanych gorących płatków śniadaniowych dla dzieci i bardzo odżywczym „ziarnem dla mózgu”, mówi Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, konsultantka z St. Petersburga, Fla. i rzeczniczka ADA. „Owies zapewnia doskonałą energię lub paliwo dla mózgu, które dzieci potrzebują pierwszej rzeczy rano”.
Załadowany błonnikiem, owies utrzymuje mózg dziecka karmiony przez cały ranek w szkole. Owies jest również dobrym źródłem witaminy E, witamin z grupy B, potasu i cynku — które sprawiają, że nasze ciała i mózgi funkcjonują na pełnych obrotach.
Jedz więcej owsa:
Krieger sugeruje, że do gorącej owsianki można dodać praktycznie wszystko: sos jabłkowy i cynamon, suszone owoce i mleko sojowe, pokrojone migdały i odrobinę miodu, świeżego banana i szczyptę gałki muszkatołowej z chudym mlekiem.
Gotowanie? Wrzuć garść suchych płatków owsianych do smoothie, aby je zagęścić – lub do naleśników, muffinów, gofrów czy przepisów na batoniki granolowe.
Oto prosta przekąska, którą mogą przygotować dzieci: 1 szklanka masła orzechowego, ½ szklanki miodu, 1 szklanka suchych płatków owsianych, ½ szklanki suchego mleka w proszku. Wymieszaj to rękami – a następnie włóż łyżkę stołową między dwa plasterki jabłka lub gruszki, aby uzyskać zabawną i odmienną kanapkę!
6. Pokarm dla mózgu: jagody
Truskawki, czereśnie, jagody, jeżyny. „Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej intensywny kolor, tym więcej wartości odżywczych w jagodach” – mówi Krieger. Jagody mogą pochwalić się wysokim poziomem antyoksydantów, zwłaszcza witaminy C, która może pomóc w zapobieganiu rakowi.
Badania wykazały poprawę pamięci dzięki ekstraktom z jagód i truskawek. „Ale jedz prawdziwą rzecz, aby uzyskać bardziej odżywczy pakiet”, mówi Krieger. „Nasiona z jagód są również dobrym źródłem tłuszczów omega-3”.
Jedz więcej jagód:
Dodawaj jagody do warzyw, które potrzebują wzmocnienia smaku – np. pokrojone czereśnie z brokułami lub truskawki z zieloną fasolką. Wrzuć jagody do zielonej sałatki. Dodaj posiekane jagody do słoika z salsą, aby uzyskać wspaniałą niespodziankę smakową.
Więcej pomysłów na jagody: Dodaj jagody do jogurtu, ciepłych lub zimnych płatków śniadaniowych lub dipów. Na lekki deser, nałóż kopiec jagód z beztłuszczową bitą polewą, sugeruje Krieger.
7. Pokarm dla mózgu: fasola
Fasola jest wyjątkowa, ponieważ ma energię z białka i węglowodanów złożonych — i błonnika — plus wiele witamin i minerałów, mówi Krieger. „Są to doskonałe jedzenie dla mózgu, ponieważ utrzymują energię i poziom myślenia dziecka na szczycie przez całe popołudnie, jeśli cieszą się nimi z lunchu”.
Fasola Kidney i pinto zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega 3 niż inne fasole — szczególnie ALA, kolejny z omega-3 ważny dla wzrostu i funkcji mózgu, mówi Krieger.
Jedz więcej fasoli:
Posyp sałatkę fasolą i dodaj do niej salsę. Rozgnieć wegetariańską fasolę i rozłóż na tortilli. Rozgnieć lub wypełnij fasolą kieszonki pita – dodaj rozdrobnioną sałatę i niskotłuszczowy ser. Dodaj fasolę do sosu spaghetti i salsy. Niemowlęta uwielbiają puree z fasoli z sosem jabłkowym!
8. Brain Food: Kolorowe warzywa
Pomidory, słodkie ziemniaki, dynia, marchew, szpinak – warzywa o bogatym, głębokim kolorze są najlepszym źródłem przeciwutleniaczy, dzięki którym komórki mózgowe są silne i zdrowe, mówi Thayer.
Jedz więcej warzyw:
Spróbuj frytek ze słodkich ziemniaków: Pokrój je w kliny lub słupki. Spryskaj je sprayem do gotowania z olejem roślinnym, a następnie upiecz w piekarniku (400 stopni, 20 minut lub aż zaczną brązowieć).
Zrób muffiny dyniowe: Wymieszaj 1 15-uncjową puszkę dyni z pudełkiem ulubionego ciasta lub mieszanki do muffinek. Wymieszaj oba składniki razem i postępuj zgodnie ze wskazówkami.
Małe marchewki i małe pomidorki ładnie pasują do torebek na lunch. Dzieci uwielbiają sałatki szpinakowe z dużą ilością dodatków – jak truskawki, pomarańcze mandarynki, pokrojone migdały. Inna sztuczka: przemycaj różnego rodzaju posiekane warzywa do sosu do spaghetti, zup i gulaszu.
9. Pokarm dla mózgu: Mleko i Jogurt
Nabiał jest pełen białka i witamin z grupy B — niezbędnych do wzrostu tkanki mózgowej, neuroprzekaźników i enzymów. „Mleko i jogurt zapewniają również większy cios zarówno z białkiem, jak i węglowodanami – preferowanym źródłem energii dla mózgu”, mówi Thayer.
Ostatnie badania sugerują, że dzieci i nastolatki potrzebują 10 razy więcej zalecanej dawki witaminy D — witaminy, która korzystnie wpływa na układ nerwowo-mięśniowy i ogólny cykl życia ludzkich komórek.
Jedz więcej nabiału:
Niskotłuszczowe mleko w płatkach śniadaniowych oraz soki wzbogacone w wapń i witaminę D to proste sposoby na dostarczenie tych niezbędnych składników odżywczych. Paluszki serowe są świetną przekąską.
Niskotłuszczowe jogurtowe parfaity są również zabawne. W wysokiej szklance ułóż warstwę jogurtu z jagodami (świeżymi, mrożonymi lub suszonymi) i posiekanymi orzechami (migdałami lub orzechami włoskimi) – sugeruje Thayer.
10. Brain Food: Chuda wołowina (lub mięsna alternatywa)
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który pomaga dzieciom zachować energię i koncentrację w szkole. Chuda wołowina jest jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł żelaza. Wykazano, że już 1 uncja dziennie pomaga organizmowi w przyswajaniu żelaza z innych źródeł. Wołowina zawiera również cynk, który wspomaga pamięć.
Dla wegetarian, czarna fasola i burgery sojowe są świetnymi, bogatymi w żelazo opcjami bezmięsnymi. Fasola jest ważnym źródłem żelaza niehemowego — rodzaj żelaza, który potrzebuje witaminy C do wchłonięcia. Jedz pomidory, czerwoną paprykę, sok pomarańczowy, truskawki i inne „C” z fasolą, aby uzyskać najwięcej żelaza.
Dla burger-less źródło żelaza — spróbuj szpinak. Jest on również bogaty w żelazo niehemowe.
Jedz więcej żelaza:
Na kolację, grilluj kebaby z kawałkami wołowiny i warzywami. Możesz też usmażyć kawałek wołowiny z ulubionymi warzywami dzieci. Grilluj burgery z czarnej fasoli lub soi, a następnie dodaj do nich salsę lub plasterek pomidora. Albo zjedz sałatkę ze szpinaku (z pomarańczami i truskawkami dla witaminy C).