Kiedy jesteś w ciąży, potrzebujesz około dwa razy więcej żelaza niż przed zajściem w ciążę, ponieważ twoje ciało wykorzystuje żelazo do produkcji dodatkowej krwi dla dziecka. A jednak około 50% kobiet w ciąży nie otrzymuje wystarczającej ilości tego ważnego minerału. Jedzenie pokarmów bogatych w żelazo i przyjmowanie dodatkowych dawek żelaza zgodnie z zaleceniami lekarza może pomóc w utrzymaniu poziomu żelaza w ryzach.

Twój organizm wykorzystuje żelazo do wytwarzania dodatkowej krwi (hemoglobiny) dla Ciebie i Twojego dziecka podczas ciąży. Żelazo pomaga również w przenoszeniu tlenu z płuc do reszty ciała – i do dziecka.

Dostarczanie wystarczającej ilości żelaza może zapobiegać stanowi zbyt małej ilości czerwonych krwinek, który może powodować uczucie zmęczenia, zwane anemią z niedoboru żelaza. Niedokrwistość może spowodować, że dziecko urodzi się za małe lub za wcześnie.

Według CDC, powinnaś zacząć przyjmować suplement żelaza w niskiej dawce (30 mg dziennie) podczas pierwszej wizyty prenatalnej. W większości przypadków taką ilość żelaza otrzymasz w swojej witaminie prenatalnej.

W czasie ciąży potrzebujesz co najmniej 27 miligramów (mg) żelaza dziennie. W okresie karmienia piersią, jeśli masz 19 lat lub więcej, przyjmuj codziennie co najmniej 9 mg żelaza. Mamy karmiące piersią w wieku 18 lat i młodsze potrzebują 10 mg żelaza.

Żelazo można znaleźć w mięsie, drobiu i żywności pochodzenia roślinnego, a także w suplementach. Istnieją dwa rodzaje żelaza w żywności.

• Żelazo hemowe

  to typ, który organizm najlepiej przyswaja. Żelazo hemowe znajdziesz w wołowinie, kurczaku, indyku i wieprzowinie.

• Żelazo niehemowe

  to drugi rodzaj, który można znaleźć w fasoli, szpinaku, tofu i gotowych do spożycia zbożach, które mają dodatek żelaza.

Do niektórych pokarmów bogatych w żelazo należą:

• Wątróbka z kurczaka (3 uncje) — 11 mg

• Płatki owsiane wzbogacone żelazem — 11 mg

• Płatki śniadaniowe gotowe do spożycia, wzbogacone w żelazo – 18 mg

• Rodzynki (pół filiżanki) — 1,6 mg

• Fasola Kidney (1 filiżanka) — 5,2 mg

• Soczewica (1 filiżanka) — 6,6 mg

• Fasola Lima (1 filiżanka) — 4,5 mg

• Ostrygi (3 uncje, w puszce) — 5,7 mg

• Soja (1 filiżanka) — 8,8 mg

Wątroba wołowa i kurza są pełne żelaza, ale nie są zalecane w czasie ciąży.

Uzyskanie wystarczającej ilości żelaza z pożywienia, gdy jesteś w ciąży, może być trudne, nawet jeśli starannie próbujesz dodać żelazo do swojej diety. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, ponieważ nie jesz bogatych w żelazo mięs i drobiu. Pamiętaj, aby powiedzieć swojemu lekarzowi, jeśli jesteś wegetarianką, aby mógł uważniej obserwować poziom żelaza i hemoglobiny.

W tym samym czasie, gdy spożywasz pokarmy o wysokiej zawartości żelaza, spożywaj je z pokarmami zawierającymi witaminę C, takimi jak pomidory i pomarańcze. Witamina C pomaga organizmowi lepiej wchłaniać żelazo niehemowe, gdy spożywasz oba te produkty podczas tego samego posiłku.

Z drugiej strony, niektóre napoje i pokarmy uniemożliwiają organizmowi wchłanianie żelaza. Należą do nich kawa, herbata, mleko, pełne ziarna i produkty mleczne. Staraj się nie jeść tych pokarmów podczas tego samego posiłku, gdy spożywasz pokarmy o wysokiej zawartości żelaza. Na przykład, zamiast pić kawę lub herbatę z płatkami śniadaniowymi, wypij szklankę soku pomarańczowego.

Przyjmowanie suplementów żelaza może pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości żelaza każdego dnia. W większości przypadków wystarczająca ilość żelaza znajduje się w witaminach prenatalnych, ponieważ wiele z nich zawiera zalecaną ilość żelaza. Twój lekarz będzie okresowo sprawdzał poziom żelaza w zależności od wyników badań i jeśli jesteś wegetarianinem). Jeśli Twój poziom żelaza jest niski, może być konieczne przyjmowanie dodatkowego suplementu żelaza.

Potrzebujesz co najmniej 27 mg żelaza, ale staraj się nie przyjmować więcej niż 45 mg każdego dnia w czasie ciąży lub podczas karmienia piersią. Pamiętaj, aby przyjmować suplementy żelaza dokładnie tak, jak zaleca lekarz.

Suplementy żelaza mogą powodować nudności, wymioty, zaparcia lub biegunkę. Czasami organizm sam dostosowuje się do dodatkowego żelaza w ciągu kilku dni. Picie dużej ilości wody i spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może również pomóc w zaparciach. Ale jeśli nadal masz efekty uboczne, spróbuj przyjmować suplementy z jedzeniem lub w dwóch dawkach. Możesz też zapytać lekarza, czy bezpieczne jest przyjmowanie środka zmiękczającego stolec.