Twoje ciało zrobi wszystko, co będzie potrzebne, aby zadbać o Twoje dziecko, w tym ukradnie. Twoje ciało faktycznie pobiera wapń z Twoich własnych kości lub zębów, aby dać go swojemu maleństwu. Więc jeśli chcesz, aby twoje kości i zęby pozostały silne, musisz uzyskać dodatkowy wapń, podczas gdy twoje dziecko rośnie w tobie.
Co robi wapń dla Ciebie
Każdy z nas potrzebuje tego niezbędnego minerału każdego dnia. Poza budową zębów i kości, wapń utrzymuje krew i mięśnie w ruchu oraz pomaga nerwom przesyłać wiadomości z mózgu do reszty ciała.
Zapotrzebowanie na wapń w ciąży
Twój organizm nie potrafi wytwarzać wapnia, więc musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. Podczas ciąży staraj się dostarczać co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Jeśli masz 18 lat lub mniej, potrzebujesz co najmniej 1300 mg wapnia każdego dnia.
Żywność bogata w wapń
Nabiał, taki jak mleko, ser i jogurt są jednymi z najlepszych źródeł wapnia. Ciemne, zielone warzywa liściaste również zawierają wapń, ale w znacznie mniejszych ilościach.
Niektóre produkty mają dodatek wapnia, w tym wzbogacone wapniem płatki śniadaniowe, chleb, sok pomarańczowy i napoje sojowe. Aby się upewnić, sprawdź etykiety żywności.
Istnieje wiele pokarmów bogatych w wapń, z których możesz wybierać.
415 mg:
Jogurt,
8 uncji, zwykły, niskotłuszczowy
375 mg:
Sok pomarańczowy,
6 uncji soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
325 mg:
Sardynki,
3 uncje puszki z ościami w oleju
307 mg:
Ser cheddar,
1,5 uncji
299 mg:
Mleko,
8 uncji beztłuszczowego
253 mg:
Tofu,
1/2 szklanki, twarde, z siarczanem wapnia
181 mg:
Łosoś,
3 uncje w puszce z ościami
100 do 1000 mg:
Zboże,
1 filiżanka rodzajów wzbogaconych w wapń
94 mg:
Jarmuż,
1 filiżanka, gotowany
80 do 500 mg:
Napój sojowy,
8 uncji, wzbogacony w wapń
74 mg:
Bok choy,
1 filiżanka, surowy
Oto kilka przykładów, jak osiągnąć cel 1000 mg: Wypij 3 szklanki mleka lub soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem albo wybierz płatki śniadaniowe, które mają 1000 mg wapnia.
Co warto wiedzieć o suplementach wapnia
Jeśli jesteś uczulony na mleko, nie tolerujesz laktozy lub jesteś weganinem, uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia z pożywienia może być trudne. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości z pożywienia, lekarz może zalecić suplementację wapnia.
Wybierz rodzaj suplementu, który jest dla Ciebie odpowiedni
. Suplementy wapnia występują w dwóch formach: węglanu i cytrynianu.
-
Węglan wapnia
jest tańszy i działa najlepiej, jeśli przyjmuje się go z jedzeniem.
-
Cytrynian wapnia
działa tak samo dobrze z jedzeniem lub na pusty żołądek.
Wiele suplementów wapnia zawiera również witaminę D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń.
Ograniczenie do 500 mg jednorazowo
. Aby mieć pewność, że Twój organizm wchłania jak najwięcej wapnia, przyjmuj tylko 500 mg wapnia na raz. Na przykład, może to oznaczać przyjmowanie 500 mg suplementu przy śniadaniu i kolejnego przy obiedzie.
Karmienie piersią również wymaga więcej wapnia
. Musisz kontynuować suplementację wapnia podczas karmienia piersią. Badania pokazują, że możesz stracić od 3% do 5% masy kostnej podczas karmienia piersią, ponieważ tracisz część wapnia przez mleko matki. Na szczęście, jeśli będziesz uważać na jedzenie produktów zawierających wapń i przyjmować suplementy zgodnie z zaleceniami, powinnaś odzyskać tę masę kostną w ciągu 6 miesięcy po zaprzestaniu karmienia piersią.
Potencjalne skutki uboczne
. Suplementy mogą powodować uczucie wzdęcia, gazy lub zaparcia. Jeśli tak się dzieje, spróbuj przyjmować suplementy wapnia z jedzeniem. Lub porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu innego rodzaju lub marki suplementu wapnia.
Zbyt duża ilość wapnia może powodować kamienie nerkowe i uniemożliwiać organizmowi wchłanianie cynku i żelaza, które są potrzebne do zachowania zdrowia. Podczas ciąży nie przyjmuj więcej niż 2500 mg wapnia dziennie (3000 mg, jeśli masz 18 lat lub mniej). Jeśli obawiasz się, że otrzymujesz zbyt dużo wapnia, porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.