Budzenie się w środku nocy może sprawić, że następnego dnia będziesz czuł się zmęczony. Jeśli zdarza się to ciągle, jest to oznaka bezsenności, czyli zaburzenia snu, które sprawia, że trudno jest zasnąć lub utrzymać sen. Ale bezsenność może nie być jedynym powodem, dla którego budzisz się w nocy.

Sen i ból

Kiedy odczuwasz ból, trudno jest ci zasnąć i utrzymać sen. Słaby sen może również sprawić, że będziesz bardziej wrażliwy na ból. Aby poradzić sobie z bólem:

• Weź ciepłą kąpiel, spróbuj głęboko oddychać lub posłuchaj muzyki.

• Podłóż poduszki pod nogi, biodra i kolana, aby złagodzić ból.

• Użyj poduszki grzewczej, aby rozluźnić sztywne stawy, ale unikaj ciepła, jeśli masz poważny uraz.

Bezdech senny

Przy tym zaburzeniu snu oddech zaczyna się i zatrzymuje w kółko. Za każdym razem budzisz się na krótko, aby ponownie otworzyć drogi oddechowe – cykl ten może powtarzać się setki razy w ciągu nocy. W przypadku łagodnego bezdechu sennego lekarz może zasugerować, że:

• Schudnąć

• Rzucić palenie

• Leczenie wszelkich alergii nosowych

Sen i problemy z pęcherzem

Nocne wycieczki do łazienki w celu zrobienia siusiu (tzw. nokturia) zakłócają sen i mogą utrudnić powrót do niego. Infekcja dróg moczowych (UTI), powiększona prostata, cukrzyca lub po prostu picie zbyt dużej ilości płynów mogą spowodować, że twoje ciało będzie produkowało zbyt dużo siusiu lub obniży ilość, którą twój pęcherz może utrzymać. Zgłoś się do lekarza w przypadku poważnych problemów zdrowotnych. Możesz również:

• Pić mniej płynów przed snem.

• Unikaj alkoholu i kofeiny, szczególnie po południu i wieczorem.

• Podnieś nogi przed snem, aby ułatwić gromadzenie się płynów, które mogą powodować nocne wycieczki do łazienki.

Sen i stres

Stres budzi Cię w nocy, a potem martwisz się o powrót do snu, co jeszcze bardziej pogarsza problem. Wypróbuj te wskazówki, aby mieć mniej zestresowaną noc:

• Pozbądź się zegarów w sypialni lub przynajmniej odwróć je tak, abyś nie widział godziny.

• Wypróbuj mindfulness, który pozwala Twojemu mózgowi uwolnić się od myśli i skupić na teraźniejszości, dzięki czemu możesz się zrelaksować.

• Zapisz, co sprawia, że czujesz się zestresowany. Wróć do tego rano.

Środowisko snu

Aby stworzyć lepsze warunki do snu:

• Upewnij się, że twój pokój jest tak chłodny, ciemny i cichy, jak to tylko możliwe.

• Używaj sypialni tylko do snu i seksu.

• Wyłącz telewizor, smartfon i komputer. Niebieskie światło z tych urządzeń opóźnia uwalnianie hormonu, który pomaga zasnąć (melatoniny).

Sen a zespół niespokojnych nóg (RLS)

Jednym z objawów tego zaburzenia snu, które powoduje silną potrzebę poruszania nogami lub innymi częściami ciała, są problemy z utrzymaniem snu. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci złagodzić RLS:

• Spaceruj

• Masuj nogi

• Wykonuj ugięcia kolan

• Weź gorącą kąpiel

• Obróć poduszkę grzewczą i okład z lodu

Sen i dieta

To co jesz i pijesz, ile i kiedy może mieć wpływ na Twój odpoczynek. Przed położeniem się do łóżka należy unikać:

• dużych posiłków na 2-3 godziny przed snem

• Żywność z dużą ilością tłuszczu lub cukru

• Alkohol

• Kofeina

Naukowcy wciąż badają związek między jedzeniem a snem. Znaleziono jednak dowody na to, że niektóre pokarmy zawierające melatoninę lub tryptofan (aminokwas) mogą wywoływać senność lub sprzyjać lepszemu zasypianiu:

• Pomidory

• Oliwki

• Ryż

• Orzechy włoskie

• Niektóre rodzaje winogron

• Kiwi

• Sok z cierpkich wiśni

• Tłusta ryba

• Mleko

Sen i narkolepsja

Narkolepsja to kolejny stan, który może zakłócać sen. Osoby z tym zaburzeniem snu czują się bardzo senne w ciągu dnia i mogą często budzić się w nocy. Niektórzy ludzie mają również katapleksję, czyli nagłe ataki osłabienia mięśni.

Twój lekarz może przepisać leki, aby leczyć objawy narkolepsji. Czasami zmiany stylu życia może pomóc, zbyt. Obejmują one:

• drzemki w ciągu dnia

• Stały harmonogram snu

• Regularne ćwiczenia

Sen i nikotyna

Jednym z nawyków, które należy przełamać, aby lepiej spać, jest używanie nikotyny. Możesz myśleć, że papieros cię odpręża, ale podobnie jak kofeina, nikotyna jest środkiem pobudzającym. Inne efekty uboczne związane ze snem obejmują:

• Podnosi tętno i sprawia, że jesteś bardziej czujny.

• Uzależnia. Już po kilku godzinach bez nikotyny możesz stwierdzić, że potrzebujesz jej więcej, nawet w środku nocy, kiedy próbujesz zasnąć.

• Zwiększa ryzyko wystąpienia bezdechu sennego i chrapania.

Sen i ćwiczenia

Ćwiczenia mogą pomóc w zaśnięciu w nocy, ale unikaj ich na 2-3 godziny przed snem. Ćwiczenia wykonywane zbyt wcześnie przed snem podnoszą tętno i temperaturę ciała, co może spowodować, że nie będziesz mógł zasnąć.

Napping

Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, lepiej zrezygnuj z drzemek. Jeśli okaże się, że naprawdę jej potrzebujesz:

• Śpij tylko 10-20 minut, bo inaczej po przebudzeniu będziesz jeszcze bardziej otępiały.

• Odpoczywaj na początku dnia

Sen i leki

Leki zawierające kofeinę lub alkohol, a także te, które leczą pewne schorzenia mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy, w tym te, które leczą:

• Wysokie ciśnienie krwi

• Problemy z rytmem serca

• Zapalenie

• Astma

• Przeziębienie

• Grypa

• Alergie

• Choroby tarczycy

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli leki mają wpływ na sen.

Bezsenność

To powszechne zaburzenie snu może być powodem, dla którego nie możesz zasnąć. Lekarz może zasugerować zmianę stylu życia i będzie leczył inne schorzenia, które wpływają na sen. Jeśli to nie zadziała, porozmawiaj z lekarzem o:

• Terapii poznawczo-behawioralnej w przypadku bezsenności

• Leki na receptę

• Środki nasenne dostępne bez recepty