Witaminy i minerały to substancje, których Twój organizm potrzebuje do budowania energii, pomagania Ci w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. Aby w naturalny sposób utrzymać codzienny poziom energii, najlepiej jest czerpać witaminy z pożywienia. Jeśli jednak nie jesteś w stanie zaspokoić swojego dziennego zapotrzebowania wyłącznie poprzez jedzenie, możesz sięgnąć po suplementy, aby uzupełnić tę różnicę.

Ale czy suplementy naprawdę zwiększają energię? Niektóre z nich mogą być skuteczne, ale inne wymagają dalszych badań, które potwierdzą ich twierdzenia o zwiększaniu energii.

Witamina B12

Jest to rodzaj składnika odżywczego, który utrzymuje krew i komórki nerwowe w zdrowiu. Pomaga również organizmowi w tworzeniu materiału genetycznego (DNA). Występuje naturalnie tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jeśli więc jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz nie otrzymywać jej wystarczająco dużo. Może się to również zdarzyć, jeśli jesteś w ciąży, masz anemię lub problemy z jej wchłanianiem.

Jeśli brakuje Ci witaminy B12, możesz czuć się zmęczony i słaby. Ale suplementy mogą nie być szybkim rozwiązaniem. Badania pokazują, że nie ma wystarczających dowodów na to, że zwiększają one energię.

Przeciętnie osoba dorosła potrzebuje tylko 2,4 mikrograma (mcg) witaminy B12 dziennie. Ale organizm przechowuje do 2000 razy więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, więc zwykle potrzeba kilku lat, aby niedobór się ujawnił. Lekarz może wykonać badanie krwi, aby sprawdzić, czy rzeczywiście masz niedobór.

Suplementy mogą zawierać znacznie większe dawki niż minimalne zapotrzebowanie, ale nadal są stosunkowo bezpieczne. Mogą one jednak wchodzić w interakcje z niektórymi lekami dostępnymi na receptę lub bez recepty. Przed ich zażyciem należy skonsultować się z lekarzem.

Suplementy witaminy B12 są dostępne bez recepty w formie tabletek, które zawierają tylko witaminy z grupy B lub jako część multiwitaminy. Są one również dostępne jako zastrzyki lub żel do nosa na receptę.

Witamina D

Nazywana jest witaminą słońca, ponieważ Twoja skóra wytwarza ją, gdy jesteś wystawiony na działanie promieni słonecznych UV. Znajduje się ona również w takich produktach jak tłuste ryby i żółtka jaj. Jeśli masz niski poziom witaminy D, może to wpłynąć na zdrowie kości, zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób oraz spowodować ból i osłabienie mięśni.

Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU). Ale wiele osób nie otrzymuje dziennego minimum: Szacuje się, że prawie 1 miliard ludzi na świecie ma niedobór witaminy D. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych i o ciemnym kolorze skóry.

Jeśli uważasz, że masz niski poziom tej witaminy, poinformuj o tym swojego lekarza. Proste badanie krwi może to potwierdzić. Przed rozpoczęciem przyjmowania witaminy D należy omówić z lekarzem możliwości dawkowania. Suplementy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak statyny (przyjmowane na cholesterol) i sterydy. Zbyt duża ilość witaminy D może być również toksyczna dla Twojego organizmu.

Żelazo

Organizm wykorzystuje żelazo do produkcji hemoglobiny, rodzaju białka we krwi, które przenosi tlen do reszty ciała. Jeśli jego poziom jest niski, może powodować uczucie zmęczenia, wyczerpania i braku energii. Zdarza się to około 1 na 6 starszych osób dorosłych i około 16% kobiet z obfitymi miesiączkami. Może się to również zdarzyć dzieciom. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii.

Lekarz wykona badanie krwi, aby sprawdzić, czy masz niski poziom żelaza. Jeśli tak, być może będziesz musiał przyjmować suplementy żelaza, aby podnieść poziom hemoglobiny i zwalczyć zmęczenie.

Magnez

Twój organizm potrzebuje magnezu do funkcjonowania nerwów i mięśni oraz do produkcji energii. Można go znaleźć w takich produktach jak orzechy, nasiona, pełne ziarna i nabiał. Jeśli masz bardzo niski poziom magnezu, może to zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.

Ale ty dont potrzebują dużo magnezu na dzień. Tylko kilka porcji żywności bogatej w magnez może pomóc Ci spełnić swoje dzienne minimum. Ale wysokie dawki magnezu w formie suplementu mogą powodować skutki uboczne, takie jak biegunka i nudności. Przed zażyciem suplementów magnezu należy zapytać lekarza lub farmaceutę.

Cynk

Jest to minerał, którego Twój organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach. Pomaga w produkcji DNA, wzroście komórek i utrzymuje w zdrowiu Twój system odpornościowy. Możesz go uzyskać z żywności, takiej jak mięso, drób i owoce morza. Zalecane minimum to 11 miligramów (mg) dziennie dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.

Jeśli masz mało cynku, jest on dostępny w formie suplementu w postaci pastylek lub tabletek. Jeśli jednak weźmiesz go za dużo, może on powodować nudności i biegunkę. Może również zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza i miedzi.

Kreatyna

Ten rodzaj białka znajduje się naturalnie w Twoich mięśniach.

Suplementy sprzedawane są w formie proszku lub tabletek, szczególnie dla sportowców i innych osób wykonujących forsowne treningi. Kilka badań pokazuje, że suplementy kreatyny mogą pomóc w poprawie masy mięśniowej i wydajności w ćwiczeniach, które wymagają krótkich wybuchów energii, takich jak sprinty i podnoszenie ciężarów. Jednak nie ma dowodów na to, że kreatyna zwalcza zmęczenie lub zwiększa energię.

Koenzym Q10 (CoQ10)

CoQ10 to substancja chemiczna wytwarzana przez komórki, którą Twój organizm wykorzystuje do wzrostu i utrzymania. Suplement diety występuje w postaci tabletek lub płynów. Znany jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Wielu używa go do obniżenia poziomu cholesterolu i pomaga złagodzić objawy chorób, takich jak rak i choroby serca, między innymi. Niektóre dane sugerują, że może obniżyć zmęczenie, zwłaszcza jeśli youve zrobić coś fizycznie wymagających. Potrzebujemy jednak więcej badań.

CoQ10 jest ogólnie bezpieczny, ale może kolidować z innymi lekami, takimi jak rozrzedzająca krew warfaryna, i powodować krwawienie. Może również sprawić, że pewne ratujące życie zabiegi, takie jak chemioterapia i radioterapia, będą mniej skuteczne. Jest dostępny bez recepty, ale najlepiej zapytać lekarza, czy jest dla Ciebie odpowiedni.

Ashwagandha

Zwana indyjskim żeń-szeniem, ashwagandha to rodzaj krzewu występującego w Indiach, Afryce i części Bliskiego Wschodu. Jego używany w medycynie ajurwedyjskiej, aby poprawić poziom energii i złagodzić ból, niepokój i stan zapalny. Działa poprzez regulację kortyzolu, substancji chemicznej, którą organizm uwalnia w odpowiedzi na stres.

Suplementy Ashwagandha są dostępne w postaci tabletek, gum, płynu lub proszku, który można zmieszać z płynami. Możesz wziąć do 500 mg dwa razy dziennie. Ale podczas gdy zioło jest ogólnie bezpieczne w użyciu, to doesnt pracy dla każdego. Jeśli masz problemy z tarczycą, jesteś w ciąży, lub masz chorobę autoimmunologiczną, to może być szkodliwe. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementów ashwagandha do swojej diety.

Ginkgo Biloba

To zioło jest powszechnie stosowane w medycynie chińskiej, a obecnie jest popularnym suplementem diety na Zachodzie. Niektóre badania pokazują, że może poprawić myślenie, nastrój, czujność i pamięć. Ale trzeba przeprowadzić więcej badań. Ponieważ może sprawić, że będziesz czujny i poprawisz swój nastrój, może zwiększyć twoje poczucie ogólnej energii.

Potencjalne efekty uboczne suplementów

Przyjmowanie suplementów może być tak proste, jak łykanie pigułek, ale eksperci twierdzą, że są one konieczne, jeśli masz niski poziom konkretnej witaminy lub minerału, ale zawsze najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze bezpośrednio z pożywienia.

W niektórych przypadkach możesz potrzebować suplementów, jeśli:

• Masz niedobór jakiegoś składnika odżywczego

• Mają problemy z przyswajaniem składników odżywczych

• Są w ciąży

• Mają ograniczenia dietetyczne.

Ale tylko dlatego, że suplement jest naturalny, nie musi być bezpieczny. Wiele dawek może być większych niż minimalne dzienne zapotrzebowanie. Może to być toksyczne i powodować skutki uboczne, które mogą obejmować:

• Nudności

• Wymioty

• Biegunka

• Problemy z żołądkiem

• Uszkodzenie wątroby

• Bóle głowy

Suplementy diety mogą również wchodzić w interakcje z lekami i sprawiać, że będą one mniej skuteczne. Przed ich zażyciem zawsze najlepiej porozmawiać z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą na temat prawidłowego dawkowania i możliwych skutków ubocznych.

Jeśli youre uczucie dip w energii lub są walki zmęczenie, może to być również znak poważnych chorób, więc zapytać lekarza o to.

Jego również ważne, aby zauważyć, że FDA doesnt regulować suplementy diety w ten sam sposób, że robi leki na receptę. Jeśli masz złą reakcję na suplement, powiedz lekarzowi od razu. Jeśli jest to nagły przypadek, zadzwoń pod numer 911 lub udaj się do najbliższego szpitala.