Lekarz mówi ci.

Tak, w dzisiejszych czasach woda jest wszędzie, ale czy pijesz jej wystarczająco dużo?

Wraz z nadejściem lata temperatura wzrasta. A ponieważ stajemy się bardziej aktywni, my także.

Bardziej energiczna aktywność w taką pogodę oznacza, że zazwyczaj bardziej się pocimy. Jak można zastąpić płyny ustrojowe, które tracimy? I czy naprawdę trzeba to robić?

Odpowiedzmy najpierw na drugie pytanie. „Tak!” – twierdzą stanowczo eksperci ds. żywienia. Większość ludzi chodzi w stanie umiarkowanego odwodnienia” – mówi Susan Kleiner, PhD, RD, autorka książki „Power Eating”. Według Kleiner, wszyscy potrzebujemy „absolutnego minimum” od 8 do 12 szklanek płynów dziennie, a nawet więcej, aby zastąpić płyny tracone podczas ćwiczeń. Kleiner zaleca, aby z tych 8-12 filiżanek co najmniej 5 filiżanek stanowiły czyste wody.

Pocenie się

Kleiner wyjaśnia, że tracisz około 4 szklanek wody na godzinę ćwiczeń, w zależności od tego, ile ważysz i jak bardzo – oraz jak szybko – się pocisz. Umiarkowany trening w łagodnym klimacie prawdopodobnie spowoduje utratę od 1 do 2 kwart płynów na godzinę w wyniku pocenia się. Im intensywniejsze ćwiczenia lub bardziej ekstremalne temperatury, tym większa utrata płynów.

„Jeśli nie uzupełniasz strat płynów podczas ćwiczeń, będziesz się wcześnie męczył i zmniejszy się Twoja wydajność” – mówi Kleiner. „Jeśli nie uzupełnisz płynów po ćwiczeniach, twoja wydajność w kolejnych dniach spadnie, a twoje zdrowie w dłuższej perspektywie może być zagrożone”.

Według National Athletic Trainers’ Association, mówi Kleiner, odwodnienieodwodnienie może pogorszyć Twoją sprawność fizyczną po mniej niż godzinie ćwiczeń — nawet wcześniej, jeśli zaczynasz trening w stanie odwodnienia. Może także zwiększyć ryzyko wystąpienia objawów choroby cieplnej, takich jak skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne i udar cieplny.

Nie tylko dla sportowców

Nie tylko sportowcy – nawet ci weekendowi – są odwodnieni, mówi dr Jacob Teitelbaum, autor książki From Fatigued to Fantastic! A Manual for Moving Beyond Chronic Fatigue and Fibromyalgia. Sugeruje on, aby nawet osoby prowadzące siedzący tryb życia: „Po prostu od czasu do czasu zwracaj uwagę na swoje usta i wargi. Jeśli są suche, to znaczy, że chce ci się pić i potrzebujesz więcej wody”.

Odwodnienie może być poważnym problemem dla każdego, ale dzieci i starsi dorośli są bardziej narażeni na ryzyko, zgodnie z Gatorade Sports Science Institute. Podaje on następujące wskazówki, jak uniknąć odwodnienia:

• Podczas ćwiczeń należy pić wcześnie i często. Badania wykazują, że ćwiczenia w ciepłych lub gorących i wilgotnych warunkach mogą spowodować odwodnienie w ciągu zaledwie 30 minut. Dlatego ważne jest spożywanie płynów nie tylko w trakcie i po ćwiczeniach, ale także przed treningiem lub intensywnym wysiłkiem.

• Nie czekaj z piciem, aż się odwodnisz. Picie w stanie odwodnienia może spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

• American College of Sports Medicine zaleca, aby sportowcy pili wystarczającą ilość płynów, aby w pełni uzupełnić straty potu podczas aktywności. Podczas ćwiczeń należy pić co najmniej 8 do 10 uncji płynu co 15 minut.

• Podczas aktywności fizycznej nie należy polegać na poczuciu pragnienia. Gdy jesteś gorący i spocony, Twój mechanizm odczuwania pragnienia może się szybko wyłączyć i możesz nie zdawać sobie sprawy, że potrzebujesz płynów. Pij zgodnie z harmonogramem.

• Sprawdź kolor swojego moczu. Jeśli twój mocz ma kolor soku jabłkowego, prawdopodobnie jesteś odwodniony. Jeśli jest bardziej zbliżony do koloru lemoniady, prawdopodobnie jesteś dobrze nawodniony.

Poprawa smaku

Słodzone napoje gazowane, a nawet soki owocowe nie są najlepszym sposobem na zastąpienie płynów. „Napoje o wysokiej zawartości cukru odwadniają organizm i należy ich unikać jako środka zastępującego płyny” – mówi Stuart Fischer, dietetyk z Nowego Jorku. Jak zauważa, dotyczy to również piwa.

Jeśli smak jest problemem, Fischer zaleca picie aromatyzowanej, bezkalorycznej wody mineralnej, która naśladuje smak napojów gazowanych, ale nie zawiera cukru.

Kalifornijska dietetyczka Stella Metsovas lubi dodawać do wody miętę lub herbatę miętową, cytrynę lub melisę, albo herbatę z hibiskusa, aby uczynić ją bardziej „ekscytującą”, podczas gdy autorka fitnessu Debbie Mandel zaleca stworzenie własnej wody spa poprzez napełnienie dzbanka wodą, dodanie plasterków owoców, takich jak truskawki lub brzoskwinie, i odstawienie do lodówki, aż woda nabierze delikatnego zapachu i smaku.

Dodanie odrobiny soku owocowego (żurawina, granat lub borówka są dobrym wyborem ze względu na ich właściwości przeciwutleniające) może również sprawić, że woda będzie smaczniejsza, mówi Jyl Steinback, autorka książek kucharskich/lifestyle’u i autorka programu zdrowotnego Eat Right, Move More and Live Well.

Zimna, czysta woda

Jeśli naprawdę nie lubisz smaku wody, rozwiązaniem może być zakup oczyszczacza wody, który filtruje ołów i inne zanieczyszczenia z wody wodociągowej – mówi Susan Kleiner. Niektóre oczyszczacze montuje się bezpośrednio do kranu, inne można zainstalować jako część całego systemu wodnego. Można też kupić filtr przelotowy, który umieszcza się w specjalnym dzbanku i wkłada bezpośrednio do lodówki.

Woda zimna, a nie o temperaturze pokojowej, może być również bardziej atrakcyjna. Podawanie wody w szklance (a nie w plastikowym lub papierowym kubku) sprawi, że pozostanie ona dłużej zimna i zachowa świeższy smak.

Inną alternatywą jest woda seltzerowa – mówi Kleiner. Niektórzy lubią efekt „sody” z bąbelkami, a odrobina soku lub owoców, takich jak cytryna, limonka czy pomarańcza, może sprawić, że pomyślisz o wodzie w nowym świetle.

Jeśli kupujesz wodę sodową już aromatyzowaną, upewnij się, że nie zawiera ona sacharozy lub fruktozy – innych słów oznaczających cukier. Kleiner dodaje, że chociaż wodę seltzer można pić przez cały dzień, nie jest to najlepszy wybór podczas ćwiczeń, ponieważ gaz z bąbelków zajmuje miejsce w żołądku, co powoduje uczucie sytości i zmniejsza ilość przyjmowanych płynów.

Spożywanie wody

Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LD/N, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, mówi: „Jeśli nie lubisz pić wody, to nie jedz jej. „Jeśli nie lubisz pić czystej wody, jedzenie bardziej wodnistych produktów jest dobrą strategią” – dodaje Sass. Możesz również zamrozić 100% sok owocowy i kawałki prawdziwych owoców w kostkach lodu i dodać je do wody.

Na koniec, mówi Sass, jeśli starasz się pić więcej, rozważ stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanej wody – o 1 filiżankę na raz – aby pozwolić organizmowi się do tego przystosować. „W przeciwnym razie możesz czuć się przemoczony i biegać do łazienki co 15 minut” – mówi. „A to może spowodować, że się poddasz”.

Picie płynów jest niezbędne do utrzymania się przy życiu. Ale ile tak naprawdę ich potrzebujemy i co się liczy w naszym dążeniu do nawodnienia?

Dążenie do nawodnienia

Picie płynów jest niezbędne do utrzymania się przy życiu. Ale ile tak naprawdę ich potrzebujemy i co się liczy w naszym dążeniu do utrzymania nawodnienia?

Heather Hatfield Recenzja medyczna: Michael W. Smith, MD Od lekarza Archiwum

To ironia losu, że jedyną rzeczą, jakiej potrzebowała Debbie Scaling Kiley, była rzecz, która była wokół niej jak okiem sięgnąć, ale nie była do wzięcia: woda. Wypływając z Annapolis w stanie Md. i kierując się do Ft. Lauderdale we Fladze, łódź, na której płynęła Kiley i jej czteroosobowa załoga, zatonęła u wybrzeży Karoliny Północnej, pozostawiając ich bez sprzętu ratunkowego i kropli słodkiej wody.

Uwięzieni na morzu w małej tratwie ratunkowej, piątka rozbitków powoli zaczęła się odwadniać, a po kilku godzinach odwodnienie dało o sobie znać.

„Zatonęliśmy około 14:00” – mówi Kiley. „Następnego dnia rano chciało nam się pić, ale zimno było ważniejsze niż pragnienie. Jednak później tego samego dnia pragnienie zaczęło doprowadzać nas do szaleństwa. To tęsknota, jakiej nigdy wcześniej nie czułem; nie ma to nic wspólnego z głodem. To męczarnia, bo nie mogliśmy nic zrobić, ale dla wody zrobilibyśmy wszystko”.

Trzeciego dnia mieli już półprzytomność, a tej nocy dwóch mężczyzn z tratwy wypiło wodę morską, aby ugasić pragnienie. Następnego dnia, w stanie urojenia, obaj mężczyźni wyskoczyli za burtę.

„Piątego dnia byliśmy tak spragnieni, że aż nas to przerosło” – mówi Kiley. „Byliśmy przekonani, że umrzemy z odwodnienia. Powiedziano mi, że ludzkie ciało może wytrzymać absolutnie nie dłużej niż siedem dni, ale w wielu przypadkach, jak sądzę w naszym przypadku, gdybyśmy zostali tam dłużej, człowiek może wytrzymać tylko pięć lub sześć dni”.

Piątego dnia Kiley i jeden inny ocalały zostali uratowani. Natychmiast podano im kostki lodu do ssania i płyny infuzyjne, aby się nawodnili. Jej historia, fascynująca pod wieloma względami, pokazuje, jak ważna jest woda i płyny w naszym życiu.

Woda: Dlaczego jej potrzebujemy

„Nawodnienie jest ważne, ponieważ ciało składa się głównie z wody, a właściwa równowaga między wodą a elektrolitami w organizmie decyduje o funkcjonowaniu większości naszych układów, w tym nerwów i mięśni” – mówi dr Larry Kenney, profesor fizjologii i kinezjologii na Penn State.

Picie płynów służy wielu celom w naszym organizmie, takim jak usuwanie odpadów z moczem, kontrolowanie temperatury ciała, tętna i ciśnienia krwi oraz utrzymywanie zdrowego metabolizmu.

Bez tego organizm zaczyna się wyłączać, co widać na przykładzie doświadczenia Kiley na morzu. Objawy poważnego odwodnienia obejmują zmiany zachowania, takie jak silny niepokój, dezorientacja lub niemożność czuwania; omdlenia, których nie łagodzi położenie się; niemożność stania lub chodzenia; szybki oddech; słaby, szybki puls; utrata przytomności.

Podczas gdy utrzymanie równowagi wodnej w organizmie jest czymś, co dzieje się w sposób naturalny, ponieważ spożywamy trzy posiłki dziennie wraz z napojami, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że tylko jeden lub dwa punkty procentowe dzielą nas od problemu.

„Bardzo niewielkie zmiany poziomu wody w organizmie mogą powodować problemy z wydajnością w sporcie; już 2% spadek poziomu wody w organizmie może prowadzić do odwodnienia i pogorszenia wydajności w sporcie” – mówi Kenney. „Gdy poziom wody w organizmie spada o 3% lub 4%, dochodzi do zmian fizjologicznych, które mogą mieć konsekwencje zdrowotne, np. wzrost tętna i temperatury ciała”.

Co się liczy?

Jak podkreśliła Debbie Kiley, potrzebujemy płynów, aby przeżyć. Ale co się liczy? Czy filiżanka kawy każdego ranka pomaga, czy też, jak wielu uważa, przeszkadza? W przeciwieństwie do mitu, tak, kawa się liczy, gdy liczymy spożycie płynów.

„Nie ma żadnej prawdy w tym, że kawa odwadnia. To rozpowszechniony mit” – mówi Kenney, rzecznik American College of Sports Medicine (ACSM). „Działanie moczopędne kofeiny zawartej w napojach gazowanych i kawie jest łagodne w porównaniu z ilością płynów, które zawierają”.

Tak więc kawa i napoje gazowane liczą się w naszym dążeniu do utrzymania nawodnienia. Co jeszcze możemy dodać do tej listy?

„Nie musisz pić wody per se, aby się nawodnić, możesz jeść wodniste pokarmy i to będzie się liczyć” – mówi Nancy Clark, zarejestrowany dietetyk i dietetyk sportowy w Bostonie. „Zupa się liczy, jogurt i arbuz się liczą. Pomarańcza to w 90% woda, sałatki zawierają dużo wody, więc ogólnie rzecz biorąc, ludzie otrzymują dużo wody poprzez pokarmy i napoje inne niż woda.”

Jak dużo?

Od lat słyszymy, że powinniśmy pić osiem 8-uncjowych szklanek wody dziennie. Zanim zaczniesz pić, czy to prawda?

„Nie ma żadnych dowodów naukowych na poparcie tej zasady” – mówi Kenney. „Z pewnością nie jest to szkodliwa reguła, ale nie ma za nią naukowego uzasadnienia”.

Zamiast tego jest to całkiem proste: Dla przeciętnej osoby należy pić tyle, aby chodzić do toalety co dwie do czterech godzin.

„Powinieneś pić tyle, aby oddawać mocz co dwie do czterech godzin i aby mocz miał jasny kolor” – mówi Clark, autorka książki „Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook”. „Jeśli chodzisz od 8 rano do 3 po południu, a twój mocz jest bardzo ciemny, to znak, że nie wypiłeś wystarczająco dużo”.

Większość z nas dość dobrze radzi sobie z zapewnieniem odpowiedniej ilości płynów w ramach codziennej rutyny: kawa rano, napoje gazowane lub sok do obiadu, szklanka wody po południu i woda do obiadu. W połączeniu z wodą, z której składa się nasze pożywienie, zazwyczaj to wystarcza.

Sportowcy potrzebują oczywiście więcej.

„Dokładna ilość wody potrzebnej w ciągu dnia zależy od danej osoby” – mówi Rick Hall, zarejestrowany dietetyk w Phoenix. „Na przykład osoby, które ćwiczą, tracą dużo więcej wody przez pot i oddychanie, więc ich zapotrzebowanie jest wyższe”.

Sportowcy muszą gasić pragnienie nawet wtedy, gdy nie są spragnieni, i unikać polegania na uczuciu pragnienia, aby powiedzieć im, kiedy należy się napić.

„Bóle głowy i skurcze to częste oznaki odwodnienia” – mówi Hall. „Są to jednak późne oznaki. Niestety, organizm bardzo dobrze ukrywa łagodne odwodnienie i może minąć wiele godzin, zanim zorientujesz się, że jesteś odwodniony”.

Ćwiczenia fizyczne, wyjaśnia Hall, osłabiają mechanizm pragnienia.

„Dlatego osoby biegające lub jeżdżące na rowerze mogą nie odczuwać pragnienia, gdy tak naprawdę rozpaczliwie potrzebują wody” – mówi Hall. „Ważną strategią jest zapobieganie odwodnieniu poprzez częste nawadnianie organizmu”.

Zbyt dużo dobrej rzeczy

Wiemy, że musimy pić płyny, aby zachować zdrowe ciało, ale czy istnieje coś takiego jak zbyt duża ilość płynów?

Obecnie wiele się mówi o hiponatremii (niskim poziomie sodu), która jest znacznie rzadsza niż problemy z odwodnieniem, ale nadal może być powodem do niepokoju, mówi Kenney.

Według strony internetowej ACSM: „Chociaż hiponatremia występuje rzadko, jest to niebezpieczny stan, który może pojawić się, gdy sportowcy piją zbyt dużo wody, co powoduje rozcieńczenie poziomu sodu w organizmie. Najczęściej występuje u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, takich jak uczestnicy maratonów i triathlonów.”

Aby zachować równowagę między zbyt dużym a zbyt małym spożyciem płynów, Kenney zaleca ważenie się przed i po ćwiczeniach oraz picie tyle, by zastąpić ilość utraconej wagi. Jeśli przybierasz na wadze, wiesz, że pijesz za dużo płynów, a jeśli tracisz na wadze, wiesz, że musisz pić więcej.

Woda jest najważniejsza

Wiemy więc, że potrzebujemy płynów, wiemy, że zasada ośmiu 8 uncji nie jest poparta naukowo i wiemy, że należy zachować równowagę między zbyt dużą a zbyt małą ilością. Wiemy też, że prawie każdy płyn ma wartość dodaną dla naszego organizmu, ale to woda zdobywa niebieską wstęgę.

„Ciało potrzebuje wody do milionów procesów metabolicznych, regulacji temperatury, utrzymywania objętości płynów i smarowania” – mówi Hall. „Jednak wiele osób dbających o zdrowie pije wodę często, ponieważ jest to bezkaloryczny środek gaszący pragnienie. Niektóre badania wykazują, że częste picie wody może pomóc w hamowaniu apetytu i z pewnością wspomaga trawienie”.

Woda, lub jakikolwiek płyn, który pijemy, jest czymś, co większość z nas uważa za oczywiste. Dla Debbie Kiley tak nie jest.

„Niewiele jest rzeczy, za które sprzedałabym duszę diabłu, ale kiedy byłam na tratwie, słodka woda była jedną z nich” – mówi Kiley. „Nie uważam wody za coś oczywistego, to pewne. To jedna z tych rzeczy w życiu, które wydają się tak dostępne, ale kiedy jej nie ma, jest to naprawdę przykre”.

Co tu dużo mówić.

Jakie są najzdrowsze letnie napoje? Oto najlepsze propozycje, które zapewnią ci nawodnienie, orzeźwienie i czystą przyjemność.

Chłodne letnie napoje: Najlepszy wybór

6 orzeźwiających sposobów na utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia tego lata.

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Nic tak nie poprawia nastroju w letni dzień, kiedy jest gorąco i chce się pić, jak… co? Widzisz, każdy odpowie na to pytanie trochę inaczej. Przeprowadziłam ankietę w mojej czteroosobowej rodzinie i otrzymałam cztery różne nominacje na ulubione letnie napoje chłodzące: woda z lodem, mrożona herbata, piwo bezalkoholowe (wybór mojego męża) i woda mineralna z limonką.

Lato inspiruje nas do tego, by pić więcej i częściej. A to dlatego, że:

• Pijemy, aby nawodnić nasz organizm.

• Pijemy, aby się ochłodzić i odświeżyć.

• Pijemy dla czystej przyjemności.

Większość z nas ma pewne letnie napoje, do których z niecierpliwością powraca co roku – napoje, które uosabiają uczucie lata. Mogą one przywoływać radosne wspomnienia z dzieciństwa – jak kupowanie lemoniady truskawkowej na jarmarku lub popijanie słodkiej herbaty na werandzie w leniwą letnią noc, gdy rodzina patrzyła na zachodzące słońce.

Ale jakie są najlepsze napoje letnie? Są to napoje, które dostarczają wodę (nawodnienie) z jak najmniejszą ilością innych składników, które mogą negatywnie wpływać na nawodnienie lub zdrowie. Na przykład, ponieważ kofeina jest diuretykiem (zwiększa ilość moczu wydalanego przez organizm), może utrudniać nawodnienie.

Do tego dochodzi cukier, który wprawdzie dodaje przyjemności, ale również kalorii. Mocno słodzone napoje raczej nie gaszą pragnienia, ale je pobudzają.

Alternatywne substancje słodzące nie powinny stanowić problemu dla większości ludzi, jeśli są spożywane w umiarkowanych ilościach. Ale moim zdaniem i tak nie są one najlepszym wyborem do picia w ciągu dnia. Jeśli nie wykazujesz wrażliwości na dietetyczne napoje gazowane i lubisz je pić, spróbuj ograniczyć ich spożycie do 1-2 porcji dziennie.

Należy pamiętać, że nadal istnieją wątpliwości co do skutków zdrowotnych picia dużych ilości napojów gazowanych każdego dnia. Jedno z badań wykazało, że picie więcej niż dwóch porcji coli dziennie ponad dwukrotnie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia przewlekłej choroby nerek. Co ciekawe: Nie miało znaczenia, czy cola była słodzona cukrem, czy alternatywnymi słodzikami. (Inne rodzaje napojów gazowanych w badaniu nie były związane z przewlekłą chorobą nerek). Naukowcy sugerują, że to prawdopodobnie nie kofeina czy cukier w napojach gazowanych powodują problemy, ale kwas fosforowy, który nadaje coli ostry smak i działa jako środek konserwujący.

Inne najnowsze badanie wykazało, że picie tylko jednego napoju gazowanego dziennie może zwiększyć ryzyko chorób serca – i nie ma znaczenia, czy pijesz napoje dietetyczne czy zwykłe. Badanie wykazało, że nałóg picia napojów gazowanych zwiększa ryzyko rozwoju stanu zwanego zespołem metabolicznym, który zwiększa szanse zachorowania zarówno na choroby serca, jak i na cukrzycę. (Przemysł napojów bezalkoholowych nie zgadza się z tymi wynikami).

A co z osobami z problemami żołądkowo-jelitowymi? W tej kwestii zasięgnęłam porady mojego ulubionego gastroenterologa, dr Anthony’ego Starpoli, który radzi, jak pić napoje latem. Zaleca on napoje bezkofeinowe i niegazowane, takie jak ziołowa herbata mrożona.

„Problem z napojami gazowanymi dla osób z refluksem żołądkowym polega na ich gazowaniu” – mówi Starpoli. „A aspartam zawarty w napojach dietetycznych wydaje się pogarszać refluks u niektórych moich pacjentów”.

Tak więc, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe strategie picia napojów letnich, postaram się uszeregować Twoje najlepsze propozycje chłodnych napojów letnich.

Chłodny letni napój nr 1: Zimna woda

Zimna woda nawadnia, chłodzi i odświeża jak nic innego. Jeśli w Twojej wodzie z kranu jest zbyt dużo składników/zanieczyszczeń, możesz kupić system filtrujący (nawet niedrogi typu karafka), który Ci w tym pomoże.

Ekologiczną zaletą wody z kranu lub filtrowanej jest to, że nie ma plastikowych ani szklanych butelek, które trzeba by wyrzucać do śmieci lub poddawać recyklingowi.

Możesz nadać wodzie ciekawszy smak, dodając do niej plasterek cytryny, limonki lub pomarańczy.

Chłodny letni napój nr 2: woda z naturalnymi aromatami

Ten rodzaj wody smakowej – bez kalorii i bez alternatywnych substancji słodzących – to mój ulubiony sposób picia wody.

Jeśli nie przepadasz za zwykłą wodą, spróbuj tych sposobów. Jeśli będzie ci smakować, chętniej będziesz pić więcej wody – i lepiej się nawadniać.

W zależności od miejsca zamieszkania masz do wyboru wiele marek, takich jak Crystal Geyser, Calistoga czy Perrier z cytryną. Dwie pierwsze marki są dostępne w różnych bezkalorycznych i niesłodzonych sztucznie smakach – cytrynowym, limonkowym, pomarańczowym i jagodowym. Są to jednak napoje gazowane, więc pij je tylko wtedy, gdy gazowanie nie stanowi dla Ciebie problemu.

Jeśli chcesz czegoś niebąbelkowego, spróbuj wody mineralnej Calistoga z esencją. Jej składniki są proste: woda mineralna, naturalne aromaty i dwutlenek węgla.

Chłodny napój letni nr 3: mrożona zielona lub czarna herbata

Jeśli pijesz herbatę przez cały dzień, szukaj wersji bezkofeinowych. W większości sklepów spożywczych i specjalistycznych można znaleźć wiele różnych smaków. Jeśli upierasz się przy słodzeniu herbaty, używaj jak najmniejszej ilości substancji słodzącej, którą toleruje Twój smak.

Napój chłodzący nr 4: kawa mrożona

Miliony klientów Starbucksa już wiedzą, jak wypić kawę i nie zmarznąć – kawa mrożona! Najmniej kaloryczna jest czarna kawa, z odrobiną niskotłuszczowego mleka lub smakowego kremu beztłuszczowego. A jeszcze zdrowiej będzie, jeśli wybierzesz kawę bezkofeinową.

Iced Caffe Americano ze Starbucks to espresso zmieszane z zimną, filtrowaną wodą i lodem, które ma tylko 15 kalorii i 3 gramy węglowodanów. Jeśli zdecydujesz się na mrożoną latte, wysoka kawa mrożona Starbucks Iced Caffe Latte z mlekiem beztłuszczowym ma 90 kalorii i 13 gramów węglowodanów (pochodzących z mleka beztłuszczowego).

Kawę mrożoną można łatwo przyrządzić także w domu. Wystarczy zaparzyć porcję kawy rano lub poprzedniego dnia, schłodzić ją w lodówce, a w samo południe będzie gotowa do spożycia.

Oto moja prosta metoda: Do dużej szklanki dodaj 1 1/4 szklanki mrożonej kawy, 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka i jedno opakowanie Splenda Flavor Blends for Coffee, np. orzech laskowy (ok. 1/2 łyżeczki). Wymieszaj, a następnie dodaj co najmniej 1 filiżankę kostek lodu lub kruszonego lodu.

Aby uzyskać jeszcze bardziej aromatyczną wersję kawy mrożonej, zapoznaj się z moim przepisem na mrożoną kawę malinową (Raspberry Mocha Freeze) poniżej.

Cool Summer Drink No. 5: Spritzer owocowy

Niech nie zmyli Cię słowo „spritzer”. Zasadniczo jest to mieszanka pół na pół wody i soku owocowego. Sok owocowy dodaje smaku, pewnych składników odżywczych (w tym elektrolitów: sodu i potasu), apetycznego koloru, a nawet niewielkiej ilości błonnika, jeśli używasz niefiltrowanego soku owocowego.

Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsze soki do spritzerów to: sok żurawinowy lub granatowy (w 100% naturalny), świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, sok brzoskwiniowy i sok z mango.

Przygotuj spritzer, wlewając do szklanki 4 uncje (1/2 szklanki) wody gazowanej, wody sodowej lub wody mineralnej z bąbelkami. Dodaj 4 uncje (1/2 szklanki) wybranego soku owocowego i wmieszaj dużą ilość lodu.

Jeśli przygotujesz go z użyciem świeżego soku pomarańczowego i wody sodowej, 8-uncjowa szklanka będzie zawierać: 51 kalorii, 12 gramów węglowodanów, 0,3 grama błonnika, 25 mg sodu, 229 mg potasu i 57 mg witaminy C.

Chłodny letni napój nr 6: domowa malinowa mokka mrożona

lekarze członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik: 1/2 szklanki odtłuszczonego lub 1% mleka + 2 łyżki mieszanki kakao, słodzonej LUB 1/2 szklanki odtłuszczonego lub 1% mleka + 2 łyżki cukru lub miodu

Jednym z nowych napojów w letnim menu pewnej sieci kawiarni jest mrożona malinowa Mocha. Oto prosty i lekki sposób na przyrządzenie go w domu. Każda porcja zawiera 115 mg wapnia.

1 filiżanka mocnej lub zwykłej kawy mrożonej – w zależności od preferencji (jeśli chcesz, użyj bezkofeinowej)

3/4 szklanki mleka niskotłuszczowego lub chudego albo odtłuszczonego pół na pół

3/4 łyżeczki ekstraktu malinowego

2 łyżki syropu czekoladowego (w razie potrzeby o obniżonej zawartości cukru lub bez cukru)

2 szklanki kruszonego lodu

Dodać wszystkie składniki do blendera i zmiksować do uzyskania jednolitej, gęstej brei.

Wydajność: 2 porcje

Na porcję (ze zwykłym syropem czekoladowym): 79 kalorii, 4 g białka, 15 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 0,7 g tłuszczów nasyconych, 4 mg cholesterolu, 0,3 g błonnika, 64 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 12%.

Przepisy dostarczone przez Elaine Magee; ?? 2007 Elaine Magee.

Elaine Magee, MPH, RD, jest „Lekarzem Przepisów” w Klinice Utrata Wagi oraz autorką licznych książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.

Czy kuchenki mikrofalowe mają wpływ na Twoje zdrowie? Choć emitują one promieniowanie, to jest w tym coś więcej.

Chociaż w kuchenkach mikrofalowych występuje promieniowanie, nie jest ono niebezpieczne dla żywności ani zdrowia.

Co to są kuchenki mikrofalowe?

Kuchenki mikrofalowe różnią się od tradycyjnych piekarników i tosterów szybkim ogrzewaniem. Wewnątrz kuchenki promieniowanie mikrofalowe podgrzewa zewnętrzną warstwę żywności, a wnętrze jest gotowane dzięki przewodzeniu ciepła z zewnątrz. Ze względu na szybkość działania i przystępną cenę kuchenki mikrofalowe są częściej spotykane w gospodarstwach domowych niż tostery.

Jak korzystać z kuchenki mikrofalowej

Kuchenki mikrofalowe podgrzewają jedzenie bezpośrednio. Ich obsługa jest bardzo prosta. Wkładasz jedzenie do urządzenia, naciskasz, jak długo ma się gotować, i upewniasz się, że jedzenie jest całkowicie podgrzane. Istnieje wiele zastosowań kuchenek mikrofalowych. Są to urządzenia do szybkiego gotowania, używane do mrożonych posiłków, resztek i nie tylko. Gotuje się w nich szybciej niż w konwencjonalnych kuchenkach, a zamiast całej komory kuchenki podgrzewa się tylko potrawę.

Jak działa mikrofalówka?

Kuchenki mikrofalowe mają lampę elektronową zwaną magnetronem, która wytwarza mikrofale wewnątrz. Mikrofale odbijają się od metalowego wnętrza kuchenki i są pochłaniane przez żywność. Mikrofale wprawiają cząsteczki wody w drgania, co wytwarza ciepło, które gotuje jedzenie. To dlatego potrawy o dużej zawartości wody, takie jak warzywa, mogą być gotowane szybko.

Chociaż żywność absorbuje energię mikrofalową, nie czyni jej radioaktywną ani skażoną. Mikrofale wykorzystują promieniowanie niejonizujące, które porusza atomy w cząsteczce, ale nie usuwa elektronów. Promieniowanie mikrofalowe nie może zmienić składu chemicznego żywności. Oznacza to, że korzystanie z kuchenki mikrofalowej i spożywanie przyrządzonych w niej potraw nie jest szkodliwe. Różnorodność zastosowań kuchenki mikrofalowej jest pomocna przy przygotowywaniu szybkich posiłków.

Co to jest promieniowanie kuchenki mikrofalowej?

Mikrofale są rodzajem promieniowania elektromagnetycznego. Oznacza to, że fale energii elektrycznej i magnetycznej wspólnie przemieszczają się w przestrzeni. Mikrofale różnią się od fal radiowych i promieniowania rentgenowskiego. Promieniowanie rentgenowskie to promieniowanie jonizujące, co oznacza, że może ono zmieniać atomy i cząsteczki oraz uszkadzać komórki. Promieniowanie jonizujące jest szkodliwe dla organizmu. Natomiast promieniowanie niejonizujące stosowane w mikrofalówkach nie jest szkodliwe.

Promieniowanie kuchenki mikrofalowej nie powoduje raka i nie ma jednoznacznych dowodów na istnienie związku między tymi dwoma zjawiskami. Promieniowanie mikrofalowe nie powoduje też, że jedzenie staje się radioaktywne. To tylko podgrzewanie jedzenia.

Promieniowanie niejonizujące z mikrofalówek jest wytwarzane tylko wtedy, gdy mikrofalówka jest włączona i gotuje. Wszystkie mikrofale są wytwarzane wewnątrz kuchenki i pochłaniane przez żywność. Mikrofalówki są tak skonstruowane, że promieniowanie elektromagnetyczne nie wydostaje się poza kuchenkę. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca sprawdzanie kuchenki mikrofalowej w przypadku, gdy jest ona uszkodzona lub zmieniona. Nie zaleca się również stania bezpośrednio przed lub obok kuchenki mikrofalowej, gdy jest ona włączona.

Czy kuchenki mikrofalowe są bezpieczne?

FDA posiada Centrum Urządzeń i Zdrowia Radiologicznego (Center for Devices and Radiological Health – CDRH), które egzekwuje normy wydajności dla produktów elektronicznych, aby zapewnić, że emisja promieniowania nie stanowi zagrożenia dla społeczeństwa. Norma federalna dla wszystkich kuchenek mikrofalowych ogranicza ilość bezpiecznego promieniowania mikrofalowego emitowanego przez nie w ciągu całego okresu eksploatacji. Jest to o wiele mniej niż ilość, która mogłaby zaszkodzić użytkownikowi.

Ponadto im dalej od źródła promieniowania, tym mniejsze jest oddziaływanie energii mikrofalowej. Wszystkie kuchenki są również wyposażone w standardowy system blokady, który zatrzymuje kuchenkę mikrofalową po otwarciu drzwiczek.

FDA testuje kuchenki mikrofalowe we własnym laboratorium, aby ocenić wyniki badań promieniowania przeprowadzonych przez producentów i przeprowadzić kontrolę jakości.

Promieniowanie kuchenki mikrofalowej nie powoduje raka, ale może powodować bolesne oparzenia, jeśli jesteś narażony na jego działanie. Promieniowanie mikrofalowe może ogrzewać tkanki ciała w ten sam sposób, w jaki ogrzewa jedzenie. Oparzenia powstają jednak tylko wtedy, gdy człowiek jest narażony na wysokie poziomy promieniowania mikrofalowego.

Mikrofale, podobnie jak fale radiowe i światło widzialne, są promieniowaniem niejonizującym. Jedynym promieniowaniem niejonizującym, które powoduje raka, jest promieniowanie ultrafioletowe. Tak więc ogólnie rzecz biorąc, kuchenki mikrofalowe są bezpieczne w użyciu i nie powodują raka ani żadnych innych negatywnych skutków zdrowotnych.

Jeśli martwisz się, że Twoja kuchenka mikrofalowa przecieka lub jest za stara, możesz ją wymienić na nowszą. Kuchenki mikrofalowe zazwyczaj działają około dziesięciu lat, więc jeśli masz swoją dłużej, być może nadszedł czas, aby ją zmodernizować. Jeśli masz starszą mikrofalówkę, którą chcesz zatrzymać, najlepiej nie przebywaj w tym samym pomieszczeniu, gdy ona gotuje. Ma to na celu ochronę przed ewentualnym wyciekiem promieniowania.

Poznaj różnice między solą morską a solą kuchenną, w tym ich profil odżywczy, poziom sodu i ryzyko związane ze spożywaniem zbyt dużych ilości.

Kluczowe różnice między solą morską a solą kuchenną dotyczą źródła pochodzenia soli oraz metod jej pozyskiwania i przetwarzania.

Spożywanie zbyt dużych ilości obu tych produktów może prowadzić do nadciśnienia i chorób serca.

Jak powstaje sól morska i sól kuchenna?

Jak sama nazwa wskazuje, sól morska powstaje przez odparowanie wody morskiej. Sól pozostała po odparowaniu nie jest przetwarzana lub jest przetwarzana w bardzo niewielkim stopniu, dzięki czemu zachowuje śladowe ilości minerałów, takich jak wapń, potas i magnez. Kryształki są większe niż w soli kuchennej i dodają chrupkości podczas posypywania potraw.

W przeciwieństwie do soli kuchennej, sól jest wydobywana ze złóż soli. Sól kuchenna jest przetwarzana w celu uzyskania czystszej i drobniejszej soli, co powoduje usunięcie wszelkich naturalnych minerałów, które może zawierać. Sól kuchenna jest następnie wzbogacana dodatkami, które zapobiegają jej zbrylaniu się. Jednym z ważnych dodatków zawartych w soli kuchennej jest minerał jod, który pomaga w wytwarzaniu hormonów tarczycy, a tym samym przyczynia się do jej zdrowia.

Jaka jest wartość odżywcza soli kuchennej i soli morskiej?

Sód jest składnikiem mineralnym, którego organizm potrzebuje do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów oraz do zachowania równowagi płynów ustrojowych. Sód znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w soli, która składa się z chlorku sodu.

Zarówno sól kuchenna, jak i sól morska zawierają około 40% sodu w masie. Niektóre rodzaje soli morskiej mają większe kryształy niż sól kuchenna, dlatego w łyżeczce soli morskiej jest zwykle mniej sodu niż w łyżeczce soli kuchennej, co wynika z różnej wielkości kryształów. Na przykład łyżeczka soli kuchennej zawiera około 2360 mg sodu, podczas gdy łyżeczka soli morskiej – 2000 mg.

Chociaż 1500 mg sodu dziennie to wystarczająca ilość dla osób dorosłych, większość ludzi spożywa go znacznie więcej: Przeciętny Amerykanin spożywa ponad 3400 mg sodu każdego dnia. Dieta bogata w sód może podnieść ciśnienie krwi, co prowadzi do zwiększenia ryzyka chorób serca i udaru.

Jakie korzyści dla zdrowia ma sól kuchenna, a jakie sól morska?

Sól kuchenna jest wzbogacona w jod, pierwiastek niezbędny do produkcji hormonu tarczycy. Twój organizm nie potrafi sam wytwarzać jodu, dlatego musi on pochodzić z diety. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości jodu, Twój organizm nie wytwarza wystarczającej ilości hormonu tarczycy i w rezultacie Twoja tarczyca może się powiększyć, co prowadzi do stanu zwanego wolem. Sól kuchenna pomaga zatem zapobiegać wolem.

Sól morska, stosowana jako składnik ciepłej kąpieli, pomaga złagodzić podrażnienia i zaostrzenia skóry u osób z egzemą. Sole morskie z dużą zawartością magnezu mogą również pomóc w zwiększeniu nawilżenia i zmniejszeniu szorstkości skóry u osób z suchą skórą.

Szef kuchni i autor książek opowiada doktorowi o tym, jak łączy pracę, rodzinę i zdrowie.

Urodzony w Queens w Nowym Jorku i wykształcony w Culinary Institute of America, Rocco DiSpirito jest znany jako szef kuchni, autor książek kucharskich, gospodarz telewizyjny i dostawca jedzenia z ciężarówek.

„Nie jest to łatwe. Trzeba wygospodarować czas, podejmować decyzje. To jak praca w kuchni restauracyjnej, gdzie co 3 sekundy trzeba oceniać priorytety czasowe. Mam książki, program telewizyjny, ciężarówkę z jedzeniem, catering i muszę ustalać priorytety w zależności od terminów i ludzi, z którymi pracuję. Zawsze jednak zostawiam czas dla mojej rodziny. Moja 86-letnia matka mieszka po sąsiedzku, a ja pojawiam się u niej co wieczór o 19.00, żeby oglądać z nią jej programy telewizyjne. Zawsze mnie pyta: „Dlaczego nie bierzesz udziału w tych programach?”.

„To było bardzo satysfakcjonujące: zmniejszyć ilość kalorii, a jednocześnie zachować smak.” — Rocco DiSpirito

„Na ścieżkę rozwoju naprowadził mnie zbieg różnych czynników. Po pierwsze, wyjście z codziennej pracy w restauracji dało mi czas na zastanowienie się nad swoim zdrowiem, co było dobre, ponieważ mój lekarz pilnie prosił o ponowną ocenę tego, co robię. Miałam 20% tkanki tłuszczowej i ważyłam 214 funtów. W 2006 r. mój kręgarz poprosił mnie o udział w imprezie charytatywnej, a ja się zgodziłem. Okazało się, że jest to triathlon. W tamtym czasie nie byłem w stanie przejść nawet mili. Zaczęłam więc lepiej się odżywiać i ćwiczyć. Trudniejsza droga się opłaciła. Zeszłam do 170 kg i 10% tkanki tłuszczowej i w końcu wzięłam udział w zawodach Ironman”.

„Zawsze jadłem żywność wysokiej jakości, ale była ona również bogata w tłuszcz i kalorie, więc wyeliminowałem je na tyle, na ile mogłem. Odstawiłam cukier rafinowany. W ciągu dwóch tygodni zrzuciłem 10 kilogramów. Kiedy zdałem sobie sprawę, że mogę zrobić coś takiego jak homar bisque i uczynić to lżejszym, a przy tym smakować równie dobrze, jeśli nie lepiej, powiedziałem sobie: „Jeśli mogę to zrobić ze wszystkim, powinienem się tym podzielić”.

„To była bardzo satysfakcjonująca rzecz: zmniejszyć ilość kalorii, a jednocześnie zachować smak.” — Rocco DiSpirito

„To było kulinarne wyzwanie. Rozebrać klasyczne danie na części, a następnie odtworzyć je jako coś zdrowszego – za każdym razem czułem się jak Człowiek Bionik. Często były to potrawy, którym od dawna nikt się nie przyglądał ani nie rozważał ich zmiany. Niektóre z nich, jak na przykład homar bisque, okazały się lepsze niż oryginały. Z punktu widzenia mojej podróży kulinarnej było to bardzo satysfakcjonujące: zmniejszyć ilość kalorii, ale zachować smak. Jest to rodzaj gotowania, którego nigdy wcześniej nie robiłem. Byłem niezwykle zaskoczony rezultatami”.

„Wspaniałe wino, wino tak dobre, że zmienia spojrzenie na życie. Ale ja nie piję często. Zachowuję je na specjalne okazje”.

„Dużo jeżdżę na rowerze. Pięć razy w tygodniu pokonuję na rowerze ponad 20 mil. Trzy lub cztery razy w tygodniu ćwiczę opór”.

„To była bardzo satysfakcjonująca rzecz: zmniejszyć ilość kalorii, ale zachować smak.” — Rocco DiSpirito

„Zawsze było dla mnie ważne, aby uczyć innych, jaką wartość ma to, co robię. Gotowanie zmieniło moje życie na lepsze, gdy miałem 11 lat. Chcę to przekazać dzieciom”. Ponadto, jako że otyłość jest tak powszechnym problemem, chcę dać dzieciom środki i umiejętności pozwalające im dokonywać zdrowych wyborów.”

„Cukier jest zły. Naucz się gotować. Zdrowe i smaczne nie wykluczają się wzajemnie”.

„Uwielbiam włoskie jedzenie, a na liście najbardziej otyłych krajów Włochy zajmują 26. miejsce, podczas gdy Stany Zjednoczone są na 1. pozycji. Widać, że Włochy mają skuteczny system, który przynosi zdrowe rezultaty. Jedzenie jest pyszne, zdrowe i świeże. Dorastając, nie było obiadu, który nie zawierałby sześciu rodzajów warzyw”.

„To było bardzo satysfakcjonujące: zmniejszyć ilość kalorii, ale zachować smak.” — Rocco DiSpirito

„Smażony kurczak, makaron z serem i moje babeczki brownie z czarnej fasoli”.

„Moim najlepszym nawykiem jest świadomość wszystkiego, co wkładam do ust. Konsumuję w sposób przemyślany. Zawsze myślę o tym, jak ważne jest dokonywanie lepszych, zdrowszych wyborów, jeśli chodzi o to, co jem”.

„Jedzenie późno w nocy. Jedzenie po prostu zalega w żołądku, kiedy śpisz”.

„Jestem zdecydowanie podatny na choroby serca. Dużo większą wagę przykładałbym do ćwiczeń kardio”.

„Jem dużo grillowanych ryb, np. grillowanego łososia glazurowanego musztardą, tamari i nektarem z agawy. Bardzo lubię też przyprawiony rosół z kurczaka”.

„To było bardzo satysfakcjonujące: ograniczyć kalorie, ale zachować smak.” — Rocco DiSpirito

„Wiem, że to zabrzmi banalnie, ale jeśli robisz coś, co kochasz, nie przepracujesz ani jednego dnia w swoim życiu. Czuję się, jakbym bawił się zabawkami. Czasami jestem zmęczony podróżami służbowymi, ale ta dziedzina jest pełna pasji. Jest tak dynamiczna, tak ekscytująca. Można się czuć jak mistrz, a potem odkryć 100 rzeczy, których się nie wie. Ciągle się uczę. Nie ma mowy o nudzie”.

„Stock in a box, sól morska, ocet sherry, czarna fasola w puszce, ser Parmigiano-Reggiano i zioła świeżo zebrane z ogrodu.

„Obecnie dostępnych jest wiele rzeczy, które ułatwiają życie w kuchni, np. obrana cebula czy obrany czosnek. Ważne jest, aby wziąć je pod uwagę przy pisaniu przepisu, tak aby ludzie rzeczywiście je gotowali i aby wskaźnik sukcesu był wysoki. Książki kucharskie powinny być praktyczne; powinny być napisane tak, aby można było z nich gotować”.

„To była bardzo satysfakcjonująca rzecz: zmniejszyć ilość kalorii, a jednocześnie zachować smak.” — Rocco DiSpirito

„Moja babcia. Zmarła, zanim zostałem szefem kuchni. Bardzo mnie wspierała i była fanką wszystkiego, co robiłem. Podawałbym jej asortyment największych hitów Rocco. Jestem pewien, że byłaby zaskoczona smakiem zdrowych potraw, które stworzyłem z przepisów, których nauczyła moją mamę i mnie.”

Znajdź więcej artykułów, przejrzyj zaległe wydania i przeczytaj bieżący numer „doctor the Magazine”.

„To była bardzo satysfakcjonująca rzecz: zmniejszyć ilość kalorii, a jednocześnie zachować smak.” — Rocco DiSpirito

Słyszałeś, że antyoksydanty są dla Ciebie dobre, ale czy wiesz, jak najlepiej je przyswajać? Dowiedz się, które produkty spożywcze i napoje powinny znaleźć się na Twojej liście zakupów.

1/12

Przeciwutleniacze – substancje chemiczne, które pomagają „oczyścić” organizm z niszczących komórki cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami – występują w wielu postaciach. Pomidory są pełne likopenu, który jest jednym z rodzajów antyoksydantów zwanych karotenoidami. Dostarczasz go w dużych ilościach, jedząc surowe pomidory. Możesz jednak zwiększyć jego spożycie, przygotowując z nich sos lub jedząc je z odrobiną oliwy.

Czosnek

2/12

Jeśli chodzi o moc przeciwutleniaczy, surowy czosnek to strzał w dziesiątkę. Allicyna, antyoksydacyjny koń roboczy czosnku, potrzebuje kilku minut, aby zacząć działać po zmiażdżeniu lub posiekaniu przyprawy. Zanim dodasz go do potrawy, odstaw mielony czosnek. Jeśli zamierzasz go gotować, utrzymuj temperaturę poniżej 140 stopni Celsjusza lub poczekaj z dodaniem go na patelnię do momentu, aż będzie prawie gotowy. Nie przesadzaj! Zbyt duża ilość czosnku może powodować kwaśny zapach z żołądka, oddechu i ciała.

Ciemna czekolada

3/12

Miłośnicy czekolady, radujcie się. Twój ulubiony słodki przysmak dostarcza antyoksydantów. Kluczem do tego jest spożywanie czekolady o wysokiej zawartości kakao. Wybieraj ciemne rodzaje czekolady, a nie mleczną czy białą. Delektuj się nią jednak z umiarem. Czekoladowe słodycze zawierają dużo tłuszczu i cukru. Aby nie używać cukru, dodaj niesłodzone kakao w proszku do swojej owsianki lub smoothie.

Wątroba

4/12

Wątroba krowia, kurza i innych zwierząt jest bogata w witaminę A, silny przeciwutleniacz, który wspomaga zdrowie kości i wzrok oraz wzmacnia odporność organizmu na choroby. Jeśli uważasz, że smak wątroby jest zbyt mocny, namocz ją w mleku przed gotowaniem lub dodaj małe kawałki do mielonej wołowiny na chili lub tacos. Jeśli jesteś w ciąży lub dbasz o poziom cholesterolu, zachowaj ostrożność. Zbyt duża ilość witaminy A nie jest dobra dla rosnących dzieci. A wątroba zawiera dużo cholesterolu.

Jarmuż

5/12

Ten zielony liść dostarcza beta-karotenu, witaminy E i C, które są przeciwutleniaczami. Aby uzyskać dzienną dawkę jarmużu, dodawaj go do sałatek lub miksuj w koktajlach. Można go również podawać w zupach i gulaszach lub piec na chrupiące „chipsy”. Pamiętaj jednak, że wysoka temperatura obniża nieco jego moc antyoksydacyjną.

Kawa

6/12

Ta poranna filiżanka kawy nie tylko budzi Cię do życia. Zawarte w niej przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek. Nie przesadzaj z ilością śmietanki i cukru, które dodają kalorii. Aby uniknąć przeciążenia kofeiną, ogranicz się do trzech do czterech 8-uncjowych filiżanek dziennie.

Orzechy włoskie

7/12

W porównaniu z innymi popularnymi orzechami, orzechy włoskie zawierają najwięcej polifenoli, czyli przeciwutleniaczy. Wystarczy zjeść około siedmiu sztuk, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Najlepsze są surowe. Prażenie może sprawić, że przeciwutleniacze nie będą dobrze działać.

Jagody

8/12

Wymień nazwę jagody, a prawdopodobnie jest ona dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Jagody, żurawiny, truskawki, jeżyny, maliny, a nawet jagody goji znajdują się na szczycie listy owoców bogatych w przeciwutleniacze. Jagody są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika. Jedna filiżanka świeżych lub mrożonych jagód dziennie powinna Ci wystarczyć.

Czerwony pieprz

9/12

Wszystkie papryki są dobrymi źródłami przeciwutleniaczy, ale to czerwona papryka wiedzie prym. Jest pełna karotenoidów, które mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom. Jest na tyle słodka, że można ją jeść na surowo – w ten sposób najlepiej dostarcza przeciwutleniaczy.

Karczochy

10/12

Amerykański Departament Rolnictwa umieścił karczochy na 7. miejscu listy produktów bogatych w przeciwutleniacze. W przeciwieństwie do niektórych innych warzyw, karczochy dostarczają więcej przeciwutleniaczy po ugotowaniu. Spróbuj ugotować je na parze w całości lub upiec w piekarniku.

Słodkie ziemniaki

11/12

Pomarańczowy odcień słodkich ziemniaków sprawia, że są one doskonałym źródłem beta-karotenu, przeciwutleniacza, który pomaga zapobiegać chorobom. Zachowaj rozsądne porcje, ponieważ ziemniaki pełne węglowodanów mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi. Piecz lub gotuj w kuchence mikrofalowej z założoną skórką, aby uwolnić ich moc zwalczania wolnych rodników.

Wino

12/12

Zawarta w czerwonym winie substancja o nazwie resweratrol może pomóc w ochronie serca, zapobiegając uszkodzeniom naczyń krwionośnych. Te same korzyści można uzyskać bez alkoholu, jedząc czerwone winogrona. Jeśli jednak wieczorna lampka merlota jest częścią Twojej rutyny, dobrze wiedzieć, że może ona zapewnić Ci zastrzyk antyoksydantów. Ogranicz się jednak do jednego kieliszka, jeśli jesteś kobietą, lub dwóch, jeśli jesteś mężczyzną.

Gotowanie we frytownicy może pomóc w szybkim przygotowaniu zdrowych posiłków, ale trzeba jej używać właściwie. Oto, jak uniknąć błędów.

1/14

Frytownice tak naprawdę niczego nie smażą. To po prostu bardziej chwytliwa nazwa niż piec konwekcyjny, który przyrumienia jedzenie za pomocą gorącego powietrza. Zamiast zanurzać jedzenie w gorącym oleju, frytownice wykorzystują wentylator do nadmuchiwania gorącego powietrza wokół jedzenia, które umieszcza się w koszyku. Dzięki temu potrawy stają się chrupiące na zewnątrz i wilgotne wewnątrz w krótszym czasie i przy użyciu mniejszej ilości tłuszczu.

Nieczytanie instrukcji obsługi

2/14

Tak, podręczniki mogą być nudne. Ale nawet pobieżne przejrzenie instrukcji pozwoli na zapoznanie się z najważniejszymi tematami, takimi jak najlepsze sposoby korzystania z różnych ustawień, czyszczenie i sposób obsługi poszczególnych części (niektóre mają kosz, inne tacę). Do większości instrukcji dołączone są również przepisy, które ułatwią rozpoczęcie pracy.

Brak wstępnego podgrzewania

3/14

Piekarniki potrzebują trochę czasu, aby się rozgrzać, ale wystarczy kilka minut, aby frytkownica odniosła sukces. Jeśli dodasz jedzenie do koszyka, zanim frytkownica się rozgrzeje, a gorące powietrze zacznie się przemieszczać, nie będzie się ono równomiernie gotować.

Używanie niewłaściwej ilości oleju

4/14

Jeśli jesteś przyzwyczajony do smażenia potraw w dużym garnku z olejem, może wydawać się dziwne, że musisz znacznie zmniejszyć ilość oleju. Jednak większość przepisów na frytownice, które wymagają użycia oleju, wymaga jedynie łyżeczki lub dwóch lub lekkiego rozpylenia. Niektóre z nich w ogóle nie wymagają użycia oleju. Poza tym, że potrawy będą wilgotne, zbyt duża ilość oleju może również kapać na tacę, przypalić ją i zadymić kuchnię.

Używanie niewłaściwego oleju

5/14

Oliwa z oliwek extra virgin i niektóre oleje roślinne mają niski punkt dymienia. Oznacza to, że będą się palić lub dymić w niższych temperaturach niż inne oleje. Twoje potrawy wyschną, zamiast się chrupać. We frytownicy używaj oliwy z oliwek extra light, awokado, oleju z pestek winogron lub oleju arachidowego.

Przepełnianie kosza

6/14

Umieszczenie zbyt dużej ilości jedzenia w koszu frytownicy jest jak przepełnienie suszarki mokrymi ubraniami – niektóre rzeczy wyjdą dobrze, ale większość nie. Jeśli zapełnisz kosz frytkami ze słodkich ziemniaków, gorące powietrze nie będzie się równomiernie przemieszczać. Niektóre kawałki mogą ugotować się dobrze, podczas gdy inne wyjdą wilgotne. Szukaj linii maksymalnego napełnienia na koszu lub pozostaw około jednej czwartej przestrzeni w koszu pustej.

Próba smażenia na powietrzu lekkich potraw

7/14

Lekkie potrawy, takie jak chipsy z jarmużu, mają tendencję do obracania się w gorącym powietrzu lub przywierania do elementu grzejnego i przypalania się. Aby je przytrzymać, należy użyć podstawki odpornej na wysokie temperatury. Wentylator może również zdmuchnąć górę z Twojego przyszłego sera z grilla lub quesadilli z kurczakiem. Użyj wykałaczek, aby utrzymać wszystko na swoim miejscu.

Dodawanie przypraw do suchych produktów spożywczych

8/14

Załóżmy, że posoliłeś brokuły, włożyłeś je do frytownicy i zamknąłeś pokrywę. Zgadnij, co się stanie potem? Potężny wentylator zmyje sól z brokułów, pozostawiając dobrze ugotowane, ale pozbawione smaku warzywa. Aby tego uniknąć, wymieszaj sól i przyprawy z niewielką ilością oleju lub spryskaj lekko potrawę olejem przed dodaniem przypraw.

Próby gotowania mokrego jedzenia

9/14

Tradycyjna metoda smażenia sprawia, że panierka i ciasto szybko się przypiekają. Jednak we frytownicy wszystko, co zawiera marynatę, sos lub ciasto, będzie kapać przez kosz na wężownicę, powodując przypalanie i dymienie. Nawet świeżo umyte jedzenie może okazać się wilgotne. Przed włożeniem jedzenia do kosza należy je osuszyć.

Zbyt małe krojenie warzyw

10/14

Jeśli fasolka szparagowa zostanie zbyt mocno przycięta, może wypaść przez kosz lub tacę frytownicy i przypalić się na znajdującej się poniżej spirali. Do smażenia na powietrzu pokrój żywność do bezpiecznej wielkości, a następnie, w razie potrzeby, pokrój ją ponownie.

Nie przesuwaj przedmiotów

11/14

Jeśli nie lubisz potraw, które są chrupiące z jednej strony, a wilgotne z drugiej, przesuwaj jedzenie w koszu raz lub dwa razy podczas gotowania. Dzięki temu gorące powietrze będzie równomiernie docierać do każdej strony.

Ustawić i zapomnieć

12/14

Przy tak wielu różnych modelach frytownic – i tak wielu różnych rodzajach żywności – nie istnieje jedna uniwersalna zasada dotycząca smażenia w powietrzu. Aby uniknąć przegotowania lub niedogotowania potrawy, sprawdzaj ją podczas smażenia. Jest to szczególnie ważne, jeśli smażysz na powietrzu mięso, drób lub ryby: Umieść termometr spożywczy w najgrubszej części kawałka mięsa, aby upewnić się, że jest gotowe.

Nieczyszczenie

13/14

Frytownice mogą być wygodne, ale i tak trzeba je czyścić. Resztki okruchów, które wpadną do kosza, mogą się przypalić przy następnym uruchomieniu frytownicy. Istnieje także ryzyko zanieczyszczenia surowym mięsem. Większość urządzeń nie nadaje się do mycia w zmywarce. Zamiast tego należy poczekać, aż wszystko ostygnie, a następnie myć kosz, tacę i patelnię ręcznie w ciepłej wodzie z mydłem za każdym razem, gdy się ich używa.

Nie wychodzenie poza frytki

14/14

Frytownice potrafią o wiele więcej niż frytki. Można w nich szybko przyrządzić wszystko, od zapiekanek śniadaniowych, skrzydełek i grillowanego sera po pączki i chleb bananowy. Można w nich również odgrzewać pizzę: Jest szybsza niż w piekarniku, a wychodzi bardziej chrupiąca niż w mikrofalówce.

Lekarz przedstawia podstawowe informacje na temat awokado – od zawartości kalorii i składników odżywczych po porady dotyczące przechowywania i przygotowywania.

Awokado to jasnozielony owoc z dużą pestką i ciemną, skórzastą skórką. Znane są również jako gruszka aligatora lub owoc masłosza. Awokado jest ulubionym owocem w dziale produktów. Jest podstawowym składnikiem dipów guacamole. Pojawiają się we wszystkim – od sałatek i wrapów po smoothies, a nawet brownies. Co dokładnie sprawia, że ta gruszkowata jagoda (tak, to prawda!) jest tak ceniona jako superżywność?

Wartości odżywcze awokado

Awokado ma dużo kalorii. Zalecana wielkość porcji jest mniejsza niż można by się spodziewać: 1/3 średniego awokado (50 gramów lub 1,7 uncji). Jedna uncja ma 50 kalorii.

Awokado zawiera dużo tłuszczu. Ale jest to tłuszcz jednonienasycony, czyli „dobry” tłuszcz, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, o ile spożywasz go z umiarem.

Awokado zawiera prawie 20 witamin i minerałów. W 100-gramowej porcji znajdują się więc

• 485 miligramów potasu?

• 81 mikrogramów folianów

• 0,257 miligrama witaminy B6

• 10 miligramów witaminy C?

• 2,07 miligrama witaminy E

Awokado ma niską zawartość cukru. Zawierają też błonnik, który pomaga dłużej czuć się sytym. W jednym z badań osoby, które dodały do obiadu połówkę świeżego awokado, miały mniejszą ochotę na jedzenie w ciągu następnych 3 godzin niż osoby, które nie zjadły tego owocu.

Korzyści zdrowotne awokado

Zdrowy styl życia, który obejmuje pożywne jedzenie, może pomóc w zapobieganiu i cofaniu się chorób. Awokado jest zdrową żywnością, którą możesz dodać do swojego jadłospisu. Witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze zawarte w awokado pomagają zapobiegać chorobom i utrzymywać organizm w dobrej kondycji. Awokado może pomóc w zwalczaniu:

• raka. Foliany zawarte w awokado mogą obniżać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, takie jak rak prostaty i jelita grubego. Składniki odżywcze zawarte w awokado mogą również leczyć raka.

• Zapalenie stawów i osteoporoza. Badania nad wyciągami olejowymi z awokado wykazały, że mogą one zmniejszać objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Witamina K zawarta w awokado poprawia zdrowie kości, spowalniając ich utratę i zapobiegając osteoporozie.

• Depresja. Badania wykazują związek między depresją a niskim poziomem folianów. Foliany pomagają zapobiegać gromadzeniu się we krwi substancji zwanej homocysteiną. Homocysteina spowalnia przepływ składników odżywczych do mózgu i zwiększa depresję. Wysoka zawartość folianów w awokado może pomóc w utrzymaniu objawów depresji w ryzach.

• Zapalenie. Przewlekły stan zapalny może wywołać wiele chorób, w tym cukrzycę, chorobę Alzheimera i zapalenie stawów. Witamina E zawarta w awokado zmniejsza stan zapalny w Twoim organizmie.

Składniki odżywcze zawarte w awokado mogą również pomóc w zachowaniu zdrowia:

• Trawienie. Awokado jest bogate w błonnik. Szczególnie dużo jest w nich błonnika nierozpuszczalnego, który pomaga w przemieszczaniu odpadów w organizmie. Błonnik utrzymuje regularność jedzenia i może zapobiegać zaparciom.

• Ciśnienie krwi. Awokado jest bogate w potas. Potas pomaga wyrównać ciśnienie krwi poprzez obniżenie poziomu sodu we krwi i zmniejszenie napięcia ścian naczyń krwionośnych.

• Serce. Większość zdrowego tłuszczu zawartego w awokado to kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy. Ten zdrowy dla serca tłuszcz pomaga zmniejszyć stan zapalny w układzie sercowo-naczyniowym. Awokado zawiera również składnik odżywczy zwany beta-sitosterolem, czyli roślinną wersję cholesterolu. Beta-sitosterol pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

• Wzrok. Luteina i zeaksantyna to dwa przeciwutleniacze zawarte w awokado, które są korzystne dla Twoich oczu. Pomagają one chronić tkanki oczu przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV i zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej.

• Ciąża. W czasie ciąży potrzebujesz co najmniej 400 mikrogramów folianów dziennie, aby zapobiec wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa u dziecka. Jedno awokado dostarcza około 41% tej ilości.

Przygotowanie awokado

Przechowuj awokado w temperaturze pokojowej, pamiętając, że jego dojrzewanie może potrwać 4-5 dni. Aby przyspieszyć proces dojrzewania, włóż je do papierowej torby razem z jabłkiem lub bananem. Gdy zewnętrzna skórka jest czarna lub ciemnofioletowa i poddaje się delikatnemu naciskowi, jest gotowe do spożycia lub przechowywania w lodówce.

Przed pokrojeniem umyj je, aby brud i bakterie nie przedostały się z noża na miąższ.

Chociaż guacamole jest prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem spożywania awokado, można je również przecierać i dodawać do makaronu, zastępować nim masło lub olej w ulubionych przepisach na wypieki albo smarować nim kanapki.

Zamawiając danie w restauracji, pamiętaj, że nie wszystkie potrawy z awokado są sobie równe. Niektóre potrawy – takie jak frytki z awokado czy sajgonki z awokado – są panierowane w cieście i smażone, przez co zawierają więcej kalorii i tłuszczu.

Alergia na awokado

Jeśli masz alergię na lateks, przed dodaniem awokado do swojej diety porozmawiaj z lekarzem. Osoby z poważną alergią na lateks mogą również mieć objawy po zjedzeniu awokado. Można również usłyszeć, że jest to zespół pokarmowy na lateks lub alergia na owoce lateksu.

Produkty lateksowe są wytwarzane z białka znajdującego się w soku brazylijskiego drzewa kauczukowego (Hevea brasiliensis). Awokado zawiera bardzo podobne białko i to właśnie ono wywołuje reakcję alergiczną. Objawy mogą być łagodne, ale mogą też być poważne. Mogą się one również nasilać po każdym zjedzeniu awokado.