Lekarz wyjaśnia prawdę na temat białego i brązowego cukru, uzależnienia od cukru, wpływu cukru na zdrowie oraz ilości cukru spożywanego przez Amerykanów.
Niedawno prowadząca talk show Ellen DeGeneres ogłosiła, że przechodzi na cukrową czystkę, oczyszczając swoją dietę ze wszystkich cukrów rafinowanych, aby poprawić swoje samopoczucie. Chociaż naturalnie występujące cukry, takie jak te, które można znaleźć w groszku cukrowym, nadal można spożywać, nikt nie chciał przyłapać Ellen na tym, że pozwoliła, aby przez jej usta przeszło ciasto Bundt.
Jej dieta oczyszczająca organizm z cukru zainspirowała wielu widzów do podjęcia własnej walki z cukrem. Czy jest to najnowsza moda na jedzenie, czy też przeciwnicy cukru mają rację?
Nie musimy rezygnować z cukru, twierdzą eksperci w dziedzinie zdrowia. Jednak większość z nas powinna ograniczyć spożywanie słodyczy.
Czy cukier uzależnia?
Współpracownica, która ma niepohamowany nawyk jedzenia batoników, może wzdychać, że jest całkowicie uzależniona od słodyczy. Czy ktoś naprawdę może fizycznie uzależnić się od cukru?
Jak twierdzi dr Marcia Pelchat, naukowiec z Monell Chemical Senses Center, instytutu badań podstawowych w Filadelfii, cukier wykorzystuje silną ludzką preferencję słodkiego smaku. „Jesteśmy urodzeni, by lubić cukier” – mówi.
Cukier wydaje się być pod pewnymi względami wyjątkowy” – mówi Pelchat – „nawet w łonie matki. Lekarze leczyli problem nadmiaru płynu owodniowego, wstrzykując do niego słodką substancję. Atrakcyjny smak skłaniał płód do połknięcia większej ilości płynu, który następnie był wypłukiwany przez pępowinę i nerki matki.
Niemowlęta nie tylko preferują słodkie smaki, ale także, jak twierdzi Pelchat, kiedy piją słodki roztwór, może on uśmierzać ból dzięki naturalnemu działaniu przeciwbólowemu w organizmie.
W przeszłości preferencja do cukru mogła dawać przewagę ewolucyjną, skłaniając ludzi do poszukiwania dojrzałych owoców, które są słodkie i stanowią dobre źródło kalorii.
Ale czy w dzisiejszych czasach ciągła ochota współpracownika na cukier to tylko silne upodobanie, czy też prawdziwe uzależnienie, z fizyczną zależnością i objawami odstawienia?
„Ława przysięgłych jeszcze nie jest rozstrzygnięta” – mówi Pelchat. Naukowcy nie są pewni, czy ludzie mogą się fizycznie uzależnić od cukru, choć niektóre badania na zwierzętach sugerują, że jest to możliwe. „U zwierząt, którym zapewniono okresowy dostęp do cukru, zachodzą takie same zmiany w dopaminie mózgowej jak u narkomanów”.
Inaczej niż w przypadku nadużywania substancji, ludzie nie dostają wstrząsów, gdy przestają jeść cukier. Pelchat twierdzi jednak, że osoby mające ciągły apetyt na cukier wykazują jeden z objawów uzależnienia: „kontynuowanie używania pomimo świadomości złych konsekwencji lub konieczności rezygnacji z pewnych czynności”. Na przykład osoby, które mają ochotę na słodkie i tłuste jedzenie, będą je jeść nawet wtedy, gdy otyłość sprawi, że chodzenie lub siedzenie w samolocie będzie niewygodne.
Czy cukier może pogorszyć poziom cholesterolu?
Naukowcy odkryli związek między cukrem a niezdrowym poziomem tłuszczów we krwi. Istnieje związek między spożyciem cukru a tym, co nazywamy dyslipidemią – wyższym poziomem trójglicerydów i niższym poziomem „dobrego” cholesterolu HDL – mówi Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, profesor żywienia na Uniwersytecie w Vermont i rzeczniczka American Heart Association (AHA).
W badaniu opublikowanym w Journal of the American Medical Association (JAMA) wykazano, że osoby spożywające największe ilości dodanego cukru miały najwyższy poziom trójglicerydów we krwi i najniższy poziom dobrego cholesterolu HDL. Badanie to wykazało również, że spożywanie dużej ilości cukru ponad trzykrotnie zwiększa prawdopodobieństwo niskiego poziomu cholesterolu HDL, który jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Natomiast osoby, które spożywały najmniej cukru, miały najniższy poziom trójglicerydów i najwyższy poziom HDL, co stanowi czynnik ochronny przed chorobami serca.
Jednak „badanie to nie dowodzi, że cukry dodane powodują dyslipidemię” – mówi Johnson, który nie brał udziału w badaniu JAMA.
Johnson twierdzi, że aby udowodnić, że cukier powoduje problemy z tłuszczami we krwi, naukowcy musieliby przeprowadzić badanie kliniczne, w którym niektórzy ludzie jedliby dietę z dużą ilością dodanego cukru, a inni dietę z małą ilością dodanego cukru. Następnie badacze kontrolowaliby poziom trójglicerydów i cholesterolu u tych osób. Takie badanie byłoby kosztowne i trudne do przeprowadzenia.
Johnson zwraca jednak uwagę, że waga nie wyjaśnia wyników badania JAMA. Otyłość jest oczywiście związana z dyslipidemią, ale z artykułu JAMA wynika, że cukry dodane miały niezależny wpływ, odrębny i różny od wpływu cukrów dodanych na wagę” – mówi.
Czy cukier powoduje cukrzycę?
„Spożywanie cukru samo w sobie nie powoduje cukrzycy” – mówi Johnson. Jednak duże badania epidemiologiczne wykazały związek między spożyciem napojów słodzonych cukrem a cukrzycą.
Prawdziwym winowajcą może być otyłość. „Może to wynikać z faktu, że napoje słodzone cukrem wiążą się z wyższym wskaźnikiem BMI lub z nadwagą i otyłością, które, jak wiemy, są czynnikiem ryzyka cukrzycy” – mówi Johnson.
Czy cukier ma wpływ na zdrowie dzieci?
Kavey twierdzi, że pediatrzy są zaniepokojeni zbyt dużą ilością cukru w diecie swoich młodych pacjentów. Jednak, jak twierdzi, cukier sam w sobie nie jest problemem, a raczej nadmiar kilogramów.
„Powodem, dla którego uważamy to za problem, jest duży wzrost otyłości wśród dzieci, a wzrost ten nastąpił w tym samym okresie, w którym nastąpił znaczny wzrost ilości cukru prostego spożywanego przez dzieci” – mówi Kavey. Soki, napoje gazowane, słodzone płatki śniadaniowe, ciastka i słodycze są częstym źródłem cukru w diecie dzieci.
Jednak inne czynniki – takie jak spędzanie dużej ilości czasu na siedząco przy komputerze zamiast biegania i zabawy – również mogą przyczyniać się do otyłości u dzieci.
A co z poglądem, że cukier sprawia, iż niektóre dzieci są nadpobudliwe?
„Z własnego doświadczenia wiem, że są dzieci, które są bardzo wrażliwe na cukier. Po spożyciu cukru naprawdę stają się dość dzikie” – mówi Kavey. „Ale to nie jest dowód. Literatura na ten temat wcale nie jest jednoznaczna”.
Czy niektóre rodzaje cukru są lepsze od innych?
Gwiazdy i znani szefowie kuchni podkreślają korzyści płynące z zastąpienia rafinowanego białego cukru rzekomo bardziej naturalnymi, zdrowszymi cukrami, takimi jak miód, syrop klonowy czy melasa.
Ale te powszechne błędne przekonania nie są prawdziwe, mówi Johnson. „Jeśli chodzi o to, że te substancje słodzące są lepsze od cukru stołowego czy sacharozy – nie”. Wniosek z tego taki, że: Wszystkie są cukrami prostymi.
„Kaloria cukru to kaloria cukru, więc niezależnie od tego, czy używasz białego cukru, czy innego słodzika, nadal dodajesz do swojej diety puste kalorie” – mówi Johnson.
Jest jednak jedna cecha, która może odkupić te straty. „Niektóre z tych substancji słodzących – jak syrop klonowy, melasa, miód – mogą mieć mocniejszy smak, więc możesz uzyskać pożądaną słodycz, używając mniejszej ich ilości i zużywając mniej kalorii”.
A co z zastępowaniem sztucznych substancji słodzących? Pomimo obaw opinii publicznej, że mogą one powodować raka, „zostały one zatwierdzone przez FDA jako bezpieczne i uważam, że mogą być dobrym narzędziem do obniżenia kaloryczności diety” – mówi Johnson. „Ale trzeba uważać, żeby nie przesadzić z całkowitą ilością kalorii. Zawsze słyszy się o osobach, które dodają nieodżywczy słodzik do kawy, a potem jedzą kawałek sernika”.
Ile cukru spożywa przeciętny Amerykanin?
Cukier występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale to nie te rodzaje cukrów są w centrum uwagi. Jest to raczej cukier zawarty w pączkach, napojach gazowanych, a nawet w syropie klonowym, którym polewamy nasze naleśniki.
„Wiemy, że Amerykanie spożywają o wiele za dużo cukrów dodanych” – mówi Johnson. „Są to cukry, które dodaje się do żywności w procesie przetwarzania lub przygotowywania. Nie są to cukry występujące naturalnie, takie jak fruktoza w owocach czy laktoza w mleku lub produktach mlecznych.”
Johnson kierował zespołem ekspertów, którzy w 2009 roku napisali oświadczenie naukowe AHA na temat cukrów dodanych i zdrowia sercowo-naczyniowego. W raporcie tym wskazano na napoje gazowane i inne napoje słodzone cukrem jako główne źródło cukrów dodanych w diecie Amerykanów.
W latach 2001-2004, jak zauważono w raporcie, Amerykanie spożywali duże ilości cukru: średnio 22 łyżeczki dziennie, co odpowiada 355 kaloriom.
Jak twierdzi Johnson, spożywanie zbyt dużej ilości cukru może powodować dwa główne problemy. „Albo dodaje kalorii do diety, albo wypiera inne pożywne pokarmy. Większość Amerykanów mogłaby skorzystać na zmniejszeniu ilości cukrów dodanych w swojej diecie.”
Jednak żaden z ekspertów, którzy rozmawiali z lekarzem nie zalecał, aby ludzie starali się wyeliminować wszystkie cukry dodane ze swojej diety. Cukier sam w sobie nie jest niebezpiecznym produktem spożywczym, mówi Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, profesor pediatrii na University of Rochester School of Medicine and Dentistry. „Należy skupić się na zdrowym podejściu” – mówi – „a nie na tym, by ludzie opowiadali się za jedną lub drugą stroną”.
Jak twierdzą eksperci, kluczem jest umiar. Na przykład, oświadczenie AHA zaleca, aby kobiety ograniczyły się do około 6 łyżeczek cukru dziennie, czyli około 100 kalorii. Mężczyźni powinni ograniczyć się do około 9 łyżeczek dziennie, czyli 150 kalorii. Ile to jest cukru? 12-oz. puszka zwykłego napoju gazowanego zawiera osiem łyżeczek cukru, czyli około 130 kalorii.
