Lekarz mówi ci.

Rosnące ceny nie muszą oznaczać, że konsumenci dbający o koszty muszą rezygnować z zalet żywności ekologicznej.

Jak jeść żywność ekologiczną przy ograniczonym budżecie?

Jedzenie produktów ekologicznych nie musi wiązać się z dużym wydatkiem. Wypróbuj poniższe wskazówki, aby obniżyć koszty żywności ekologicznej.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Czy to z powodu obaw o bezpieczeństwo żywności, troski o środowisko naturalne, czy po prostu chęci spożywania świeższej, mniej przetworzonej żywności, coraz więcej osób kupuje żywność ekologiczną. Jednak żywność i napoje ekologiczne mogą kosztować nawet od 50% do 100% więcej niż żywność konwencjonalna – a ceny rosną zarówno w przypadku produktów ekologicznych, jak i konwencjonalnych.

Rosnące ceny nie muszą jednak oznaczać, że konsumenci dbający o koszty muszą rezygnować z zalet żywności ekologicznej. Oto kilka wskazówek, w jaki sposób kupujący mogą wydać pieniądze na żywność ekologiczną, a także informacje o innych opcjach żywieniowych, które mogą być równie przyjazne dla naszej planety.

Czym dokładnie jest żywność ekologiczna?

Nie należy mylić terminów takich jak „chów na wolnym wybiegu”, „bez hormonów” czy „naturalny” z żywnością ekologiczną. Choć mogą one być prawdziwe, nie są regulowane prawnie. Na etykietach produktów spożywczych szukaj następujących terminów podlegających regulacjom prawnym:

• „100% organiczna” dotyczy żywności, która nie zawiera żadnych dozwolonych składników syntetycznych i może być oznaczona pieczęcią organiczną Departamentu Rolnictwa USA.

• Żywność „ekologiczna” zawiera co najmniej 95% składników ekologicznych i zgodnie z prawem może być oznaczana znakiem ekologicznym USDA.

• Produkty „Made with Organic Ingredients” muszą zawierać co najmniej 70% składników ekologicznych. Żywność ta nie kwalifikuje się do oznaczenia znakiem USDA.

Znak ekologiczny USDA oznacza, że dana żywność była uprawiana, zbierana i przetwarzana zgodnie z krajowymi standardami ekologicznymi, które ograniczają ilość i pozostałości pestycydów, hormonów i antybiotyków.

Według Agencji Ochrony Środowiska żywność określana jako „ekologiczna” nie może być poddawana działaniu syntetycznych pestycydów, osadów ściekowych, bioinżynierii ani promieniowania jonizującego. Można natomiast stosować w niej pestycydy biologiczne (pochodzące z naturalnego źródła).

Należy pamiętać, że choć wiele lat temu większość „ekologicznej” żywności, którą można było znaleźć w sklepie ze zdrową żywnością, pochodziła z małych, lokalnych gospodarstw, obecnie jest to raczej wyjątek niż reguła. Obecnie żywność ekologiczna to wielki biznes, sprzedawana w sieciach sklepów spożywczych, często produkowana przez międzynarodowe koncerny, a następnie przewożona ciężarówkami przez cały kraj.

Ekologiczne warzywa i owoce

Żywność ekologiczna zazwyczaj kosztuje więcej, ponieważ brak pestycydów oznacza, że jej uprawa jest bardziej pracochłonna, a plony nie zawsze są tak dobre. Eksperci twierdzą jednak, że dobrym miejscem do wydawania pieniędzy na żywność ekologiczną są świeże produkty. Owoce i warzywa poddawane są konwencjonalnym zabiegom z użyciem pestycydów i nawozów w celu przyspieszenia wzrostu i zapobiegania plagom, dlatego też mogą zawierać pozostałości pestycydów.

„To naprawdę indywidualny wybór, ale jak ktoś może uważać, że takie substancje jak pestycydy, zdolne do zabijania owadów, mogą być dla Ciebie dobre?” – pyta dr Marion Nestle, profesor nauk o żywności i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Nowojorskim. „Jeśli możesz sobie na nie pozwolić, kupuj je. Jeśli masz wybór, kupuj produkty ekologiczne, a jeśli nie możesz sobie na nie pozwolić, staraj się kupować [przynajmniej] te z listy „brudnego tuzina””.

Brudny tuzin” odnosi się do 12 owoców i warzyw, które według organizacji non-profit Environmental Working Group należą do najbardziej podatnych na pozostałości pestycydów, a zatem najbardziej opłaca się kupować je z upraw ekologicznych. Są to:

• Brzoskwinie

• Jabłka

• Papryka słodka

• Seler

• Nektarynki

• Truskawki

• Czereśnie

• Gruszki

• Winogrona (importowane)

• Szpinak

• Sałata

• Ziemniaki

Environmental Working Group opublikowała również listę 12 owoców i warzyw, w których prawdopodobnie występuje najmniej pozostałości pestycydów, co może nie być warte dodatkowych kosztów zakupu produktów ekologicznych. Są to:

• Papaja

• Brokuły

• Kapusta

• Banany

• Kiwi

• Słodki groszek (mrożony)

• Szparagi

• Mango

• Ananas

• Słodka kukurydza (mrożona)

• Awokado

• Cebula

Więcej sposobów na oszczędzanie na żywności ekologicznej

Poza ograniczeniem zakupów produktów ekologicznych do tych, które zawierają najwięcej pestycydów, jak jeszcze możesz zaoszczędzić pieniądze kupując żywność ekologiczną?

Oto osiem wskazówek, które pomogą Ci rozciągnąć budżet na żywność ekologiczną:

Alternatywy dla żywności ekologicznej

Żywność nie musi być ekologiczna, aby była bezpieczna i przyjazna dla środowiska. Kupowanie produktów sezonowych i żywności uprawianej lokalnie to inne sposoby zdrowego odżywiania się przy jednoczesnej dbałości o Ziemię.

Produkty z lokalnych targowisk mogą nie być ekologiczne, ale często są świeższe niż te same produkty z supermarketu i mogą mieć mniejszy wpływ na środowisko. Dodatkowa zaleta: żywność z lokalnych targowisk nie wymaga żadnego opakowania poza pojemnikiem, w którym można ją dostarczyć do domu.

Inne możliwości uzyskania świeższej żywności, która jest również bardziej przyjazna dla naszej planety:

• Jedz żywność w sezonie, co jest wyrazem uznania dla naturalnego rytmu ziemi.

• Wybieraj mniej przetworzone wersje konwencjonalnej żywności, kiedy tylko jest to możliwe.

• Jedz więcej posiłków wegetariańskich. Mięso ekologiczne może być drogie, a hodowla zwierząt na mięso pochłania więcej zasobów naturalnych niż uprawa roślin.

Jeśli warzywa i owoce z upraw ekologicznych są niedostępne cenowo, można zmniejszyć ryzyko pozostałości pestycydów na konwencjonalnych owocach i warzywach, stosując się do poniższych wskazówek:

• Umyj i wyszoruj produkty pod bieżącą wodą (namaczanie nie jest wystarczające); 30 sekund znacznie zmniejsza pozostałości na powierzchni.

• Złuszczaj skórę zawsze, gdy jest to możliwe.

• Odrzuć zewnętrzne liście warzyw liściastych.

• Wytnij tłuszcz z mięsa i usuń skórę z drobiu (pozostałości pestycydów mogą gromadzić się w tłuszczu).

• Jedz różnorodną żywność pochodzącą z różnych źródeł.

• Owoce i warzywa w puszkach mają zwykle mniejsze pozostałości pestycydów; proces konserwowania usuwa większość toksyn.

Należy pamiętać, że niezależnie od tego, czy wybieramy żywność uprawianą lokalnie, ekologiczną czy konwencjonalną, eksperci są zgodni, że korzyści zdrowotne wynikające z diety bogatej w owoce i warzywa znacznie przewyższają potencjalne ryzyko związane z narażeniem na pestycydy.

Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem ds. żywienia w Klinice Utrata Wagi Doctor and the Doctor. Jej opinie i wnioski są jej własne.

Które napoje alkoholowe i bezalkoholowe są najzdrowsze do picia latem? Eksperci udzielają porad.

Zdrowe i niezdrowe napoje letnie

Które napoje alkoholowe i bezalkoholowe są najzdrowsze do picia latem? Eksperci udzielają porad.

Medically Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives

Lato – kiedy jest gorąco i chce się pić – to czas picia, niezależnie od tego, czy gustujesz w alkoholowych, czy bezalkoholowych trunkach. Które napoje są najgorsze pod względem zawartości cukru, soli, alkoholu i pustych kalorii, a które mogą poprawić Twoją zabawę, nie rujnując przy tym Twojej diety ani zdrowia?

I nie, nie ogranicza się to do wody.

Najpierw kilka słów o alkoholu

Napoje alkoholowe zawierają różne stężenia alkoholu. Według National Institutes of Health standardowy kufel piwa zawiera około 5% alkoholu, wino – 12%, a napoje spirytusowe – 40%. Alkohol destylowany jest klasyfikowany według „mocy”. Na przykład alkohol 100-proof zawiera 50% alkoholu; 80-proof zawiera 40% alkoholu itd.

Za standardowego drinka uważa się:

• 5 uncji wina

• chłodziarka do wina o pojemności 12 uncji

• 12 uncji piwa

• 1,5 uncji 80-procentowego likieru destylowanego

Przeprowadzono wiele badań, które wydają się sugerować, że alkohol spożywany z umiarem – zwłaszcza wino – może mieć korzystny wpływ na zdrowie, choć być może nie na tyle, by zacząć pić, jeśli nie jest to dla nas ważne.

Lekarze zalecają mężczyznom ograniczenie spożycia alkoholu do dwóch drinków; kobiety powinny pić nie więcej niż jednego drinka dziennie.

Trzeba też być pełnoletnim w danym stanie, aby móc spożywać alkohol – i wziąć na siebie odpowiedzialność nie tylko za swoje zdrowie, ale także za bezpieczeństwo innych, jeśli chodzi o prowadzenie samochodu i inne zachowania, które mogą mieć miejsce pod wpływem alkoholu.

Chcesz cieszyć się latem, a nie o nim zapomnieć.

Pomyśl przed złożeniem zamówienia

„Koktajle zostały wymyślone przez brytyjską marynarkę wojenną w XIX wieku, aby marynarze nie wypijali swoich porcji rumu za jednym razem, przez co stawali się zbyt pijani, by pracować” – mówi lekarzowi Anthony Dias Blue.

Blue jest redaktorem ds. win i alkoholi w magazynie Bon Appetit, a także autorem książki Complete Book of Mixed Drinks: More Than 1,000 Alcoholic and Non-Alcoholic Cocktails. Jego zdaniem letnie drinki powinny być „długie” (czyli wysokie), powinny zawierać owoce i powinny raczej orzeźwiać niż otumaniać w upale. Mówi, że nie ma napojów z kremem.

Najgorszy, jaki przychodzi mu do głowy? „Eggnog” – mówi natychmiast. Zaraz po nim kawa po irlandzku.

Inne ulubione napoje letnie łatwo się pije, ale zawierają dużo cukru, czasem zbyt dużo sodu i mnóstwo kalorii. „Widziałam billboard [słynnego rumu]” – mówi dr Audrey T. Cross, profesor żywienia w Columbia Mailman School of Public Health – „na którym było napisane: 'Pij to z dietetyczną colą – zero węglowodanów’.

„Cóż, może i było to zero węglowodanów, ale nie zero kalorii” – mówi Cross. „Nie zapominajmy, że alkohol ulega strawieniu, nie pozostaje w krwiobiegu”.

Z reguły alkohol destylowany ma około 100 kalorii na uncję.

„Zrób margaritę lżejszą”, radzi Blue. „Mniej tequili, więcej lodu”.

Zarówno Cross, jak i Blue twierdzą, że gin z tonikiem to „idealny” letni napój alkoholowy. „To najzdrowszy napój na świecie” – żartuje Blue. „Gin jest moczopędny, a tonik chroni przed malarią. Ja nigdy nie choruję na malarię!”.

Cross używa dietetycznego toniku i całej limonki, aby dostarczyć dużo witaminy C. „Przy drugim” – szepcze – „pomijam gin. Nie czuć różnicy”.

Cross wyznaje też sympatię do miętowych julepów. Mówi, że należy używać wyłącznie świeżej mięty i nie rozgniatać jej w cukrze w szklance, lecz użyć moździerza i tłuczka. „W ten sposób można wydobyć olejki miętowe przy mniejszej ilości cukru” – mówi, cytując swoją matkę za tę radę.

Blue twierdzi również, że Tom Collins (sok z cytryny, gin, cukier, woda sodowa i wiśnia) to doskonały drink na lato.

Spritzery są również dość zdrowe. Do wina dodaje się sodę klubową. „Możesz użyć białego Zinfandela, białego wina, czerwonego wina – wszystkiego, co masz” – mówi Blue. Aby zrobić z nich sangrię, wrzuć do nich pokrojone owoce.

Komercyjne chłodziarki do wina zawierają jednak zwykle dużo kalorii i substancji chemicznych.

A co z ulubionym napojem letnim – piwem? Cross przyznaje, że piwo zawiera wiele składników odżywczych i jest spożywane od tysiącleci. „Jak wszystkie płynne kalorie, tak i to łatwo schodzi” – wzdycha. Pamiętaj, że piwo zawiera pewną ilość etanolu, podobnie jak kieliszek wina czy gin z tonikiem.

Napoje bezalkoholowe

Letni napój nr 1? Woda! Może być butelkowana, filtrowana lub w postaci chłodnej wody. „Jeśli masz na nią dość” – radzi Cross – „spróbuj polać nią dzbanek z pokrojonymi cytrynami i limonkami. Zamroź owoce w kostkach i wykorzystaj je”.

Na drugim miejscu plasuje się mrożona herbata. Cross zaleca przygotowanie syropu cukrowego, który składa się z połowy cukru i połowy wody – gotowanego do uzyskania klarownej konsystencji – a następnie odstawienie go do ostygnięcia. „Użyj tego syropu zamiast granulowanego cukru, który opada na dno” – mówi. „Zużyjesz mniej cukru”. Zielona herbata jest również orzeźwiającą odmianą mrożonej, chociaż ostatnie badania poddają w wątpliwość jej rzekome właściwości jako przeciwutleniacza. Mrożoną herbatę można też przyrządzać z ziół ogrodowych, takich jak rozmaryn lub werbena cytrynowa.

Jeśli nie chcesz ogrzewać domu, przygotuj herbatę słoneczną. Postaw na słońcu na pół dnia czysty szklany dzbanek wypełniony wodą i torebkami herbaty. Upewnij się, że wszystko jest czyste, ponieważ nigdy nie jest wystarczająco gorące, aby zabić organizmy. Ale też nigdy nie jest na tyle gorąca, żeby roztopić lód.

Sok z granatów jest bogaty w przeciwutleniacze. Dobrze komponuje się z owocami, wodą sodową, a jeśli musisz, to z czystym alkoholem.

Cross twierdzi, że wszelkie napoje gazowane z dużą zawartością cukru to zły wybór na lato. Jeden napój bezalkoholowy może zawierać 16 łyżeczek cukru – i to podstępnego cukru kukurydzianego. Cukier wzmaga pragnienie. Wszystkie napoje gazowane, nawet te dietetyczne, zawierają mnóstwo substancji chemicznych, które nie działają korzystnie na organizm. „Lubię sodę do czyszczenia przyklejonych garnków” – mówi. „Wystarczy namoczyć je na noc!”.

„Letnie napoje”, uważa Blue, „powinny zawierać dużo lodu, soku owocowego i iskier”.

Na zdrowie!