Wiele osób z ADHD ma typ intensywnej koncentracji zwany hiperfokusem. Doktor pokazuje, jak nie dopuścić, by stał się on wyzwaniem w życiu i jak można z niego skorzystać.
1/15
ADHD może utrudniać ignorowanie czynników rozpraszających uwagę i utrzymanie się na właściwym torze. Ale drugą stroną zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi jest to, że może on powodować tak intensywną koncentrację, że blokuje wszystko inne. Nazywa się to hiperfokusem. Na przykład, nie zauważasz upływających godzin, kiedy pracujesz nad projektem lub ćwiczysz grę na pianinie. Niektórzy nazywają to wpadaniem w wir pracy.
Kto to rozumie?
2/15
Każdy może wpaść w tryb hiperfokusu. Jednak eksperci twierdzą, że jest to bardziej powszechne – i zdarza się częściej – u osób z ADHD. Może to wynikać z faktu, że ich mózgi są mniej wrażliwe na substancję chemiczną zwaną dopaminą, która jest związana z nagrodą i uwagą. Wadliwe obwody mózgowe mogą sprawić, że łatwiej będzie Ci się rozpraszać i być nadmiernie skoncentrowanym. ?
Ujemne strony hiperkoncentracji
3/15
Kiedy za bardzo skupiamy się na jakimś zadaniu, to widzenie tunelowe może przeszkadzać nam w reszcie życia. Wchodzisz na komputer, aby coś sprawdzić, i tracisz godziny w sieci. Przez to możesz spóźnić się na rozmowę o pracę lub przegapić wydarzenie rodzinne. Może to nadwyrężyć Twoje związki lub zaszkodzić Twojej karierze. Można jednak nauczyć się ograniczać nadpobudliwość, a nawet uczynić z niej swój atut.
Plusy
4/15
Niektórzy nazywają hiperfokus supermocą ADHD. Ponieważ jesteś tak zaabsorbowany zadaniem, możesz szybciej wykonać więcej czynności. Możesz też być w tym lepszy. Na przykład granie w gry wideo z koncentracją uwagi może pomóc w uzyskaniu wysokich wyników. Kluczem jest skierowanie tej uwagi na pożyteczne cele.
Wytrenuj swoją hiperfokusję
5/15
Nie możesz po prostu włączać i wyłączać swojej cechy. Możesz jednak dowiedzieć się, co powoduje, że koncentrujesz się na określonych rzeczach. Na przykład: Prawdopodobnie zatracisz się tylko w tych działaniach, które są dla Ciebie interesujące. Innymi słowy, możesz przygotować scenę – lub nie – do przejścia w tryb hiperfokusu.
Rozpoznaj czynniki wyzwalające
6/15
Zwróć uwagę na to, co przyciąga twoją uwagę, a co sprawia, że się wyciszasz. Czy potrafisz zmarnować cały dzień na zakupy online lub wyszukiwanie historycznych ciekawostek? To może pomóc w ustaleniu, co wywołuje u Ciebie nadmierną koncentrację. Kiedy już to wiesz, możesz podjąć kroki, by sobie z tym poradzić.
Ostrzegaj przyjaciół i rodzinę
7/15
Inni ludzie mogą nie wiedzieć lub nie rozumieć, jak łatwo można wpaść w czarną dziurę. Wyjaśnij im to i poproś o wsparcie. Pomóż im pomóc sobie wyjść z tej sytuacji. Dla wielu osób poklepanie po ramieniu działa lepiej niż wołanie po imieniu.
Odpowiednie wyczucie czasu
8/15
Nadmierna koncentracja sprawia, że tracisz poczucie czasu. Aby uniknąć konfliktów, unikaj czynników wyzwalających przed snem i spotkaniami. Próbujesz skoncentrować się na jakimś zadaniu? Zaplanuj, że zajmiesz się nim wtedy, kiedy masz najwięcej energii. Jeśli jesteś wczesnym ptaszkiem, pracuj nad tym projektem z samego rana. Wtedy Twój mózg może się najlepiej skoncentrować.
Doładuj
9/15
Jeśli znajdziesz się w stanie hiperfokusu, zadaj sobie pytanie: Czy to, co robię, jest przydatne? Jeśli odpowiesz „nie”, czas iść dalej. Jednak przełamanie koncentracji może być trudne. Aby przekierować pracę mózgu, poruszaj ciałem. Zrób kilka pompek, idź na spacer lub po prostu umyj zęby. Pomóc może także zmiana miejsca, np. przejście do innego pokoju.
Obserwuj siebie
10/15
Przed rozpoczęciem projektu zdecyduj, ile czasu chcesz poświęcić na jego realizację. Następnie ustaw alarm przypominający o konieczności przerwania pracy. Można też poprosić członka rodziny lub przyjaciela, aby sprawdzał, co się dzieje. Po przejściu w tryb hiperkoncentracji mózg potrzebuje trochę czasu, aby zmienić bieg. Jeśli masz coś do zrobienia, zaplanuj w swoim harmonogramie dodatkowe 15 minut na czas przejściowy.
Usuń elementy rozpraszające uwagę
11/15
Hiperkoncentracja podczas wykonywania ważnej pracy może pomóc w lepszym jej wykonaniu. Jeśli taki jest Twój cel, nie pozwól sobie na oderwanie się od rzeczywistości. Sprytne posunięcie: Przed rozpoczęciem projektu zbierz wszystko, czego potrzebujesz do jego realizacji. Dzięki temu nie będziesz musiał przerywać pracy w połowie. Wyłącz też powiadomienia o wiadomościach e-mail, wyloguj się z kont w mediach społecznościowych i wycisz telefon.
Sprecyzuj swoje cele
12/15
Nie zawsze można kontrolować to, co nas pochłania. Możesz zatracić się w projektowaniu prezentacji, zamiast ją pisać. Albo spędzić godziny na zgłębianiu jakiegoś pobocznego tematu. Aby utrzymać się na właściwej drodze, zapisz swój cel. Uwzględnij kroki, które musisz podjąć, aby go osiągnąć. Jeśli zauważysz, że zbaczasz z kursu, daj sobie 20 minut na zmianę kierunku. Nie możesz tego zrobić? Przejdź do innego zadania.
Przewidziane przerwy
13/15
Regularne przerwy mogą pomóc w odświeżeniu umysłu. Dają one także czas na sprawdzenie, czy nadal wykonujesz swoje zadania. Można wybrać określony czas, np. co 45 minut, lub zatrzymywać się w określonych momentach. Na przykład, wstawaj po ukończeniu poziomu w grze wideo lub rozdziału w książce. Idź na spacer lub wykonaj jakieś zadanie w innym pomieszczeniu. Pomoże to wyrwać się z zaklętego kręgu hiperfokusu.
Zapisz to
14/15
ADHD może sprawić, że trudno będzie pogodzić zadania, lub że będziesz je wykonywał od czasu do czasu. Jeśli zrobisz sobie przerwę, możesz zapomnieć, od czego zacząć, aby znów zacząć działać. Rozwiązanie: Zanim wstaniesz z łóżka, zanotuj, na czym się zatrzymałeś. Odrabiasz zadanie domowe z matematyki? Zapisz równanie i wyjaśnij, jak je rozwiązać. Ta zakładka pomoże Ci wrócić do miejsca, w którym przerwałeś.
Rozbudzaj swoje zainteresowanie
15/15
Trudno jest skupić się na czymś, czego się nie lubi. Poszukaj tego, co może Ci się spodobać w danym zadaniu. Nie przepadasz za ładowaniem zmywarki? Zamień to w zabawę i umieść każdy talerz i szklankę w odpowiedniej szczelinie.
