Eksperci twierdzą, że kiedy spożywamy razem całe pokarmy, różne składniki odżywcze działają razem w sposób, który jest dla nas lepszy niż każdy z nich działający osobno. Eksperci twierdzą, że uzyskanie takich samych rezultatów przy pomocy suplementów z apteki jest prawie niemożliwe – a do tego nie są one tak smaczne.
Smaczna alternatywa dla witamin
Synergia pokarmowa: 1 + 1 = 3
Laurie Barclay, MD Z archiwum lekarza
27 sierpnia 2001 r. – Pamiętacie Galopującego Smakosza, znanego ze swojej soczystej kuchni bogatej w śmietanę, masło i żółtka jaj? Od czasu niemal śmiertelnego wypadku w 1972 r. i ataku serca jego żony Treeny w 1986 r., światowej sławy szef kuchni Graham Kerr zmienił się na bardziej zielonego.
Jego niskotłuszczowe kreacje z owoców i warzyw są teraz równie pyszne, ale o wiele zdrowsze. Są tak zdrowe, że występują w spotach telewizyjnych „Do Yourself a Flavor”, wyprodukowanych przez National Cancer Institute.
„Seria ta liczy obecnie prawie 350 odcinków i jest wielkim przeżyciem dla nas wszystkich, którzy pracowali nad tym projektem” – mówi Kerr lekarzowi. „Wiemy, że przeciwutleniacze i substancje fitochemiczne zawarte w owocach i warzywach mogą mieć ogromny wpływ na walkę z rakiem. Jest to z pewnością najbardziej pozytywna ze wszystkich reklam społecznych – zapobiega poważnemu zagrożeniu dla zdrowia publicznego, oferując całkowicie smaczną alternatywę. Jestem naprawdę wdzięczny, że mogłem wziąć udział w tym przedsięwzięciu”.
Seria Kerra promuje plan 5-A-Day, zalecając więcej owoców, warzyw i pełnych ziaren w naszej diecie, co ma sens dla naukowców z Pierwszej Międzynarodowej Konferencji na temat Synergii Żywności, która odbyła się w maju tego roku w Waszyngtonie.
„Jeśli chodzi o dietę, całość jest większa niż suma części” – mówi dr David R. Jacobs, profesor epidemiologii na Uniwersytecie Minnesoty w Minneapolis. „W żywności mogą znajdować się składniki odżywcze, o których istnieniu jeszcze nie wiemy, a efekt współdziałania różnych składników odżywczych może być lepszy niż działanie każdego z nich osobno”.
Czym dokładnie jest synergia pokarmowa?
Wyobraź sobie fabrykę farmaceutyczną tak zaawansowaną technologicznie, że wytwarza tysiące substancji chemicznych korzystnych dla ludzkiego zdrowia, a jej koszt wynosi zaledwie 5 groszy dziennie. A teraz wyobraź sobie, że jest ona zasilana energią słoneczną, jako surowce wykorzystuje tylko wodę i dwutlenek węgla, nie wydziela żadnych toksycznych odpadów i mieści się w dłoni.
Science fiction? Nie – zwykły pomidor.
Albo nie tak bardzo prosty, biorąc pod uwagę, że oprócz witamin C i A, beta-karotenu, błonnika i likopenu, który chroni gruczoł krokowy przed rakiem, pomidor bez wątpienia zawiera także wiele innych substancji zdrowotnych, których działanie dopiero zaczyna być odkrywane.
Fitochemikalia – czyli dobroczynne substancje chemiczne wytwarzane przez rośliny – mogą chronić przed starzeniem się, infekcjami, rakiem i chorobami serca, wyjaśnia Johanna Lampe, RD, PhD, z Fred Hutchinson Cancer Research Center w Seattle. Działają one jako przeciwutleniacze, które zmniejszają uszkodzenia komórek, stymulują układ odpornościowy oraz zwalczają bakterie i wirusy. Mogą obniżać ciśnienie krwi, regulować poziom cholesterolu i hormonów, a także zapobiegać udarowi mózgu poprzez zapobieganie zlepianiu się płytek krwi.
„Połączenie tych procesów biologicznych, a nie jeden mechanizm, wpływa na ryzyko choroby” – mówi lekarz Lampe.
„Każde warzywo i owoc posiada unikalny profil fitoskładników, które wywierają korzystny wpływ na nasz organizm, zapobiegając chorobom” – mówi dr David Heber, profesor medycyny i zdrowia publicznego na UCLA.
Do tej pory w owocach i warzywach odkryto ponad 25 000 różnych fitoskładników. Naukowcy odkrywają obecnie, że te substancje chemiczne działają wspólnie, tworząc naturalną harmonię w układach organizmu. Aby utrzymać nasz organizm w dobrym stanie, najlepsza dieta to taka, która zawiera wiele różnych owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów i roślin strączkowych.
Różnorodność: przyprawa życia
Spośród 150 000 do 200 000 jadalnych roślin na Ziemi większość Amerykanów spożywa tylko trzy dziennie. Dla zbyt wielu osób uzależnionych od śmieciowego jedzenia sprowadza się to do frytek, ketchupu i wiotkiej sałaty lodowej na bułce hamburgerowej.
W diecie zachodniej warzywa i owoce obejmują korzenie, liście, łodygi, owoce i nasiona z ponad 40 rodzin botanicznych – mówi Lampe. Z kolei prymitywne plemiona, które zbierają surowce roślinne, aby przetrwać, jedzą ponad 800 odmian roślin.
„Przed nami długa droga do zwiększenia różnorodności i ilości pokarmów roślinnych w amerykańskiej diecie” – mówi Heber. „Rak nie jest jedną chorobą, ale wieloma, a żaden pojedynczy pokarm ani związek nie jest w stanie zapewnić różnym rodzajom komórek w organizmie wyjątkowej ochrony, jakiej potrzebują”.
Heber zaleca spożywanie do kilograma produktów każdego dnia, co wykracza poza pięć do dziewięciu porcji zalecanych w ramach programu 5-A-Day: „Potrzebujesz zróżnicowanej gamy owoców i warzyw, aby uzyskać różne substancje, których potrzebujesz”.
W książce „What Color is Your Diet?”, która ukazała się 1 czerwca nakładem wydawnictwa Harper Collins, pokarmy roślinne pogrupowano według ich kolorów. Wypełnienie talerza tęczą barw, z których każda odzwierciedla inną grupę składników fitoodżywczych, pomoże Ci uzyskać różnorodność, której pragnie Twój organizm.
Pełne ziarno: laska życia
Biblia mówi: „Nie samym chlebem żyje człowiek”. Ale pełne ziarno to z pewnością dobry początek. Jak na ironię, mimo że rafinowana „biała” mąka stała się popularna jako symbol bogactwa, ziarno pszenicy jest o wiele bardziej kompletne pod względem odżywczym.
„Bogate w składniki odżywcze otręby i warstwa zarodkowa ziarna zawierają oprócz błonnika także przeciwutleniacze, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz inne minerały i związki fitochemiczne” – mówi dr Mark A. Pereira.
„Nadal nie wiemy, które składniki same lub razem wywołują tak dobre efekty” – mówi Jacobs. „Ale wszystkie inne rzeczy są takie same – mężczyźni i kobiety, którzy jedzą więcej pełnych ziaren, żyją dłużej”.
Badania Jacobsa pokazują, że spożywanie pełnych ziaren wiąże się z niższym ryzykiem śmierci oraz z większą liczbą prawidłowych wartości w badaniach krwi związanych z chorobami serca. Inne badania wykazują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych poprawia ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi w krótkim okresie czasu, a także zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy.
„Dobrym przykładem pełnoziarnistego posiłku jest płatki owsiane gotowane ze świeżymi owocami i orzechami” – mówi Pereira, wykładowca żywienia w Harvard Medical School.
W krajach zachodnich większość ludzi spożywa mniej niż jedną porcję pełnego ziarna dziennie, w porównaniu z kilkoma porcjami białej mąki. „Problemy zdrowia publicznego wynikające z braku aktywności fizycznej i złych nawyków żywieniowych będą wielkim wyzwaniem przez najbliższe dziesięciolecia” – mówi Pereira.
Nie łykaj tabletek – jedz jedzenie
„Cała żywność dostarcza unikalnej mieszanki składników odżywczych, których nie da się zastąpić tabletkami” – mówi Elizabeth Pivonka, PhD, RD, prezes Produce for Better Health Foundation w Newark, Del.
Na przykład ostatnie badania nad wpływem błonnika na zapobieganie rakowi jelita grubego dały mieszane wyniki, ponieważ w niektórych z nich badano źródła błonnika oddzielnie od żywności lub ignorowano potencjalny wpływ innych składników odżywczych.
„Badania nad odżywianiem koncentrują się zazwyczaj na działaniu poszczególnych cząsteczek w prostych modelach laboratoryjnych” – mówi dr Mark Messina. „Nie dostrzega się ogólnego wpływu diety na zdrowie”.
Testowanie poszczególnych suplementów w laboratorium jest znacznie tańsze i łatwiejsze do przeprowadzenia niż długoterminowe badania kliniczne nad dietą u ludzi, dlatego też jest o nich głośniej w mediach. Jednak badania dietetyczne mają większą siłę przebicia, wyjaśnia Messina, profesor nadzwyczajny żywienia na Uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii.
Przykładem może być badanie Dietary Alternatives to Stop Hypertension (DASH), które wykazało, że dieta o niskiej zawartości soli i tłuszczu, a wysokiej zawartości owoców, warzyw i wapnia obniża ciśnienie krwi. Złożoność analizy diety u dużej liczby osób w długich okresach czasu kosztowała 30 000 USD na uczestnika, czyli łącznie ponad 10 mln USD.
„A jednak to jedno badanie wywarło większy wpływ na politykę publiczną niż 100 badań na zwierzętach” – mówi Messina.
Chociaż badania dietetyczne są trudniejsze, często dostarczają bardziej wartościowych informacji. Wapń w diecie chroni przed rakiem odbytnicy, ale tylko w połączeniu z dietą niskotłuszczową. Wapń pomaga zapobiegać osteoporozie, ale tylko wtedy, gdy ilość witaminy D jest wystarczająca do wchłaniania wapnia i tylko wtedy, gdy spożycie soli jest ograniczone, ponieważ sód zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wapń.
Messina wyjaśnia, że zdrowa dieta ma wiele zalet w porównaniu z leczeniem farmakologicznym. Leki z grupy statyn mogą obniżyć poziom cholesterolu, ale dieta bogata w błonnik, witaminy przeciwutleniające i soję również zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów i innych chorób.
„Po prostu zjedz jabłko, a naukowcy niech się martwią o to, które składniki odżywcze w jabłku są dla Ciebie dobre” – mówi.
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania
-
Spożywaj do pół kilograma produktów dziennie lub co najmniej 5-9 porcji.
-
Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast białej mąki.
-
Wypełnij swój talerz owocami i warzywami w całej tęczy kolorów. Różnorodność to podstawa!
-
Zaopatrz się w suszone, mrożone i konserwowane owoce i warzywa.
-
Jeśli to możliwe, wybieraj świeże produkty zamiast żywności przetworzonej lub konserwowanej.
-
Trzymaj produkty w widocznym i łatwo dostępnym miejscu – kosz z owocami na stole, miskę selera i marchewki w lodówce.
-
Warzywa w mikrofalówce to szybki i zdrowy obiad.
-
Włączaj owoce do codziennego śniadania i przekąsek.
-
Korzystaj z przepisów i wskazówek dotyczących zakupów z serwisu 5-A-Day na stronie https://www.5aday.gov/.
