Badania mówią, że 10 minut ruchu lub mniej może przynieść korzyści dla zdrowia i kondycji. Oddzielamy to, co prawdziwe, od tego, co zbyt piękne, by było prawdziwe.
Jak krótki może być naprawdę krótki trening?
Cindy Kuzma
Niektórzy ludzie uwielbiają wielogodzinne biegi i spocone zajęcia w Peletonie, ale znacznie większej grupie osób brakuje czasu, motywacji lub możliwości na długie treningi. Przykładem mogą być osoby z przewlekłymi schorzeniami, o ograniczonej mobilności, mające wcześniejsze złe doświadczenia z fitnessem lub beznadziejnie rozplanowane.
Nie oznacza to jednak, że muszą one rezygnować z fizycznych i psychologicznych korzyści płynących z ćwiczeń. W ostatnich latach na pierwszych stronach gazet pojawiły się wyniki badań nad korzyściami płynącymi z kilkuminutowej aktywności fizycznej. Nie mówiąc już o chałupniczym przemyśle fitness, który powstał w odpowiedzi na te doniesienia, obiecując fizyczną przemianę w ciągu X minut dziennie (lub mniej!).
Co jest prawdą? Co jest zbyt piękne, by mogło być prawdziwe? Czy zrywy aktywności trwające tylko 10 minut lub krócej naprawdę mogą pomóc w poprawie zdrowia i kondycji? Nawet jeśli wytyczne rządu Stanów Zjednoczonych zalecają od 2 do 5 godzin umiarkowanych ćwiczeń w tygodniu?
Badania wskazują, że tak. Choć nigdy nie powinieneś oczekiwać całkowitej przemiany ciała, treningi trwające nawet 10 minut lub krócej naprawdę mogą poprawić twoje zdrowie, samopoczucie psychiczne i kondycję, jeśli podejdziesz do nich we właściwy sposób.
Dlaczego krótkie zrywy ruchowe mogą pomóc
Co najmniej od 2005 r. naukowcy starają się ustalić, jak krótkie mogą być sesje ćwiczeń i jak wiele mogą przynieść korzyści – mówi dr Edward F. Coyle, profesor i dyrektor Human Performance Laboratory na Uniwersytecie Teksańskim.
Częścią tego równania jest intensywność. Jego badania wykazały, że 10-minutowe treningi, podczas których ludzie jeżdżą na rowerze tak mocno, jak tylko mogą przez 4 sekundy, a następnie odpoczywają przez 15 do 30 sekund, poprawiają sprawność fizyczną u młodych i starszych dorosłych (a u tych ostatnich budują także masę mięśniową). Inne badania wykazały, że krótsze przerwy w ćwiczeniach C trzykrotne pokonanie trzech pięter schodów w odstępie od 1 do 4 godzin poprawiają sprawność fizyczną w ciągu 6 tygodni.
Jak twierdzi Coyle, poprzez zwiększenie intensywności ćwiczeń, sesje interwałowe tymczasowo pozbawiają mięśnie zarówno paliwa, jak i tlenu, który jest im potrzebny do wytworzenia większej ilości paliwa, podobnie jak w przypadku dłuższych treningów. W odpowiedzi na to zwiększa się objętość krwi, serce z każdym uderzeniem pompuje więcej, a w komórkach mięśniowych powstaje więcej mitochondriów (maleńkich fabryk produkujących energię).
Nie oznacza to, że mniej intensywna aktywność fizyczna nie jest pomocna. Jest. W rzeczywistości istnieje kilka sposobów na skrócenie sesji ruchowych.
Zdrowszy styl życia dzięki ruchowi w ciągu dnia
Aby czerpać liczne korzyści z aktywności fizycznej – od obniżenia ciśnienia krwi, przez lepszy sen, po dłuższe życie – eksperci zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Umiarkowana oznacza szybsze bicie serca, ale nadal możesz mówić.
Oznacza to średnio 20 minut dziennie. Jeśli jednak nie jesteś aktywny albo masz ograniczenia fizyczne lub logistyczne, pełne 20 minut może wydawać się zniechęcające.
Na szczęście w najnowszej aktualizacji wytycznych rządu USA dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów wyraźnie stwierdzono, że nie trzeba rejestrować wszystkich tych minut naraz. Każda ilość ruchu wlicza się do sumy.
Cztery minuty tutaj, 8 minut tam, kolejne 5 minut później – to wszystko się sumuje.
W rzeczywistości, w zależności od tego, co robisz z pozostałymi godzinami pracy, małe, częste porcje ruchu mogą być lepsze dla Twojego zdrowia niż jeden solidny trening.
Siedzący tryb życia przez cały dzień i wykonywanie 30 minut ćwiczeń raz dziennie nie jest zbyt zdrowe – mówi Anthony Wall, certyfikowany trener personalny i rzecznik American Council on Exercise. Podkreśla, że bardzo siedzący tryb życia oznacza długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej. Wiąże się to z zagrożeniami dla zdrowia, w tym z chorobami serca i cukrzycą. Chociaż pojedyncza sesja treningowa jest lepsza niż nic, może nie odwrócić szkód wyrządzonych przez siedzący tryb życia.
Pamiętaj: Nasze ciała są stworzone do ruchu. Dobrze jest stopniowo dochodzić do 150 minut. Zacznij w miejscu, w którym się znajdujesz, na przykład od 5-minutowego spaceru wokół bloku lub łatwego rozciągania czy ćwiczeń na najbliższym kawałku dywanu. Bądź konsekwentny, a potem dodawaj kolejne ćwiczenia. W miarę przystosowywania się ciała i umysłu będzie to coraz łatwiejsze.
Dane pokazują, że im więcej ćwiczysz, tym bardziej będziesz zmotywowany do ćwiczeń – mówi dr Julia Basso, adiunkt i dyrektor Embodied Brain Laboratory na Virginia Tech University. Gdy masz ochotę na ruch, łatwiej jest go przemycić. W końcu wszystkie te minuty dadzą w sumie 150 tygodniowo lub więcej.
Poprawa nastroju i myślenia, a także zdrowia
Krótkie sesje aktywności fizycznej poprawiają także funkcjonowanie mózgu – twierdzi Basso, neurobiolog i tancerz. Poruszanie ciałem zwiększa przepływ krwi do mózgu i zmienia poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Stymuluje także uwalnianie czynników wzrostu, które z czasem pomagają w rozwoju nowych komórek mózgowych.
A ruch przynosi korzyści niemal od razu. W niedawnym badaniu japońskim bieganie przez zaledwie 10 minut poprawiło nastrój ludzi i czas reakcji w teście kojarzenia kolorów ze słowami. Obrazowanie mózgu wykazało większą aktywność w obszarach kory przedczołowej, które kontrolują takie rzeczy, jak uwaga, planowanie i pamięć robocza.
Jeśli więc czujesz się przygnębiony, zestresowany lub utknąłeś w pracy nad trudnym problemem, spróbuj zrobić 10-minutową przerwę na umiarkowany ruch. W tym przypadku nie przesadzaj z intensywnością treningu. Bardziej intensywne ćwiczenia z czasem przynoszą korzyści dla mózgu, ale natychmiastowa reakcja na stres może tymczasowo zakłócić myślenie – mówi Basso.
Zamiast tego zwiększaj wysiłek, dodając inny element pobudzający mózg, taki jak więzi społeczne lub rytmiczna muzyka. Na przykład, przejdź się z przyjacielem lub włącz playlistę i tańcz.
Zyskaj kondycję dzięki krótkim, intensywnym zrywom
Zgodnie z wytycznymi rządowymi dotyczącymi ćwiczeń fizycznych, im ciężej pracujesz, tym szybciej osiągasz korzyści. Wybierając bardziej energiczne zajęcia, podczas których oddychasz tak ciężko, że możesz wydusić tylko kilka słów, zmniejszasz minimalny wymagany czas do 75 minut tygodniowo.
Ponadto intensywność przynosi dodatkowe korzyści w zakresie sprawności fizycznej, mówi Wall. Obejmuje to poprawę umiejętności specyficznych dla danej dyscypliny sportowej i budowanie wytrzymałości beztlenowej, czyli zdolności do cięższej pracy przez dłuższy czas.
Krótkie, twarde podejście ma jednak swoje wyzwania. Często trudno jest powtórzyć w świecie rzeczywistym to, co wydarzyło się w laboratorium. (Na przykład w eksperymentach Coylesa z jazdą na rowerze używa się specjalistycznych rowerów). Rozgrzewka może zająć więcej czasu; uczestnicy badania dotyczącego wchodzenia po schodach zaczęli od 10 podskoków, 10 przysiadów i pięciu wyprzódek na każdą nogę.
Wreszcie, forsowanie się jest niewygodne. Jak twierdzi Wall, wykonywanie go codziennie naraża na ryzyko przetrenowania lub kontuzji. Nawet sam Coyle przeplata 3 dni w tygodniu 4-sekundowe treningi kolarskie z 45-minutowymi spokojnymi przejażdżkami, podczas których może oglądać Netflix.
Jak twierdzi Wall, dłuższe sesje przynoszą większą poprawę wskaźników zdrowotnych, takich jak ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe. I choć każdy rodzaj ruchu jest lepszy niż żaden, to mieszanie wszystkiego – od wykonywanych ćwiczeń po ich długość i intensywność – może przynieść najwięcej korzyści.
Rozważmy te pomysły na aktywność fizyczną jako składniki, mówi Wall. Wszyscy jemy warzywa, ale niektórzy z nas bardziej lubią paprykę niż marchewkę i pomidory. Wszyscy musimy spożywać pięć owoców i warzyw dziennie, ale jak je dobieramy, jest to bardzo zróżnicowane. Ruch działa w ten sam sposób.
