Rodzice mogą pomóc nastolatkom nauczyć się dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych.
Okres dorastania to czas ogromnych zmian. W miarę dojrzewania nastolatki dokonują coraz więcej samodzielnych wyborów żywieniowych, często w towarzystwie wpływowych rówieśników.
Jednak nawet gdy nastolatki stają się bardziej samodzielne, do ich rodziców nadal należy zapewnienie im dobrych przykładów i zdrowej żywności. Oto kilka wskazówek, jak to robić.
Pomóż nastolatkom dokonywać dobrych wyborów
Podejmowanie decyzji o tym, co jeść i jak dużo ćwiczyć, jest częścią dorastania. Jednak zbyt często wybory dokonywane przez dzieci powodują, że zdrowie nie jest brane pod uwagę. Nastolatkom może brakować umiejętności i motywacji, by robić to, co powinni, aby zachować zdrowie.
„Pogodzenie szkoły, sportu, zajęć towarzyskich i pracy stanowi poważne wyzwanie dla zdrowego odżywiania” – mówi Kendrin Sonneville, MS, RD, która specjalizuje się w żywieniu nastolatków w Children’s Hospital w Bostonie.
Nastolatki żyjące w ciągłym biegu mogą zaprzepaścić szansę na dobre odżywianie się poprzez rezygnację z pokarmów, które wspomagają ich wzrost i rozwój. Pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania, oraz wybieranie przetworzonej i gotowej żywności zamiast świeżej przekłada się na zbyt dużą ilość tłuszczu, sodu i cukru, a za mało błonnika, witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia nastolatka teraz i w przyszłości.
Wapń ma kluczowe znaczenie
Wapń, kluczowy dla rozwoju i gęstości kości, jest jednym ze składników odżywczych, których niedobór łatwo przeoczyć.
Zapotrzebowanie na wapń w okresie nastoletnim jest wyższe niż kiedykolwiek – 1300 miligramów dziennie. Jednak spożycie wapnia u nastolatków często spada, ponieważ zastępują oni mleko napojami bezalkoholowymi. Badania wykazują, że dziewczęta w 9 i 10 klasie, które piją napoje bezalkoholowe, są trzykrotnie bardziej narażone na złamania kości niż te, które ich nie piją.
Poza tym, że mleko jest naturalnie bogate w wapń, jest wzbogacane w witaminę D, która również pomaga wzmacniać kości. Niektóre jogurty zawierają witaminę D; sprawdź etykietę, aby się upewnić. Sery twarde, choć są bogate w wapń, nie zawierają witaminy D.
Nastolatki potrzebują wapnia odpowiadającego czterem 8-uncjowym szklankom mleka dziennie. Oto kilka innych produktów spożywczych, które dostarczają tyle wapnia, co szklanka mleka:
-
8 uncji jogurtu
-
1 1/2 uncji twardego sera
-
8 uncji soku pomarańczowego z dodatkiem wapnia
-
2 filiżanki niskotłuszczowego sera twarogowego.
Dziewczyny potrzebują więcej żelaza
Żelazo, wchodzące w skład czerwonych krwinek, jest niezbędne do przenoszenia tlenu do każdej komórki ciała. Ma ono kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu, odporności i poziomu energii nastolatków. Dziewczęta w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 15 miligramów dziennie. Chłopcy w tym samym przedziale wiekowym potrzebują 11 miligramów.
Niedobór żelaza jest powszechny u dorastających kobiet oraz u osób, które ograniczają spożycie mięsa lub go unikają. Młode kobiety miesiączkujące są bardziej narażone na niedobór żelaza, ponieważ ich dieta może nie zawierać wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo, aby uzupełnić miesięczne straty.
Żelazo znajduje się zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Żelazo zawarte w pokarmach zwierzęcych jest lepiej wchłaniane przez organizm, ale spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z żelazem roślinnym zwiększa jego wchłanianie. Podawaj nastolatkowi pokarmy zwierzęce bogate w żelazo jako część zbilansowanej diety (4-6 uncji dziennie):
-
Wołowina
-
Drób
-
Wieprzowina
-
Małże
-
Ostrygi
-
Jaja
Do dobrych, niemięsnych źródeł żelaza należą:
-
Warzywa (w tym szpinak, zielony groszek i szparagi)
-
Fasola
-
Orzechy
-
Pieczywo, płatki zbożowe, ryż i makaron wzbogacone żelazem.
Multiwitamina zawierająca 100% lub mniej dziennej wartości żelaza, witaminy D i innych składników odżywczych uzupełnia braki w diecie, która nie jest zbyt dobra. Jednak multiwitaminy nie zawierają wystarczającej ilości wapnia, aby uzupełnić niedobory wapnia w pożywieniu. Twoje dziecko może również potrzebować suplementu wapnia
Dylemat diety
Młodzież często odczuwa presję, by ograniczać jedzenie, aby uzyskać określony wygląd. Mogą też ograniczać spożycie pokarmów, aby osiągnąć określoną wagę do uprawiania sportu, np. zapasów lub gimnastyki, albo do udziału w imprezach towarzyskich, np. studniówkach.
„Każda nagła zmiana w nawykach żywieniowych nastolatka, np. ciągłe stosowanie diety lub niekontrolowane jedzenie, jest powodem do niepokoju” – mówi Sonneville, specjalizująca się w zaburzeniach odżywiania. Inne objawy to utrata wagi, zaabsorbowanie jedzeniem, odżywianiem lub gotowaniem, kompulsywne ćwiczenia, depresja lub izolacja społeczna, chodzenie do łazienki po jedzeniu i unikanie sytuacji społecznych związanych z jedzeniem.
Jeśli podejrzewasz, że twoje dziecko cierpi na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja nervosa, bulimia lub objadanie się, wyraź swoje obawy w sposób wspierający – mówi Sonneville. Nie zdziw się jednak, jeśli nastolatek zacznie się bronić i zaprzeczy, że ma taki problem.
„Zaplanuj wizytę u lekarza pierwszego kontaktu, aby zminimalizować kłótnie związane z jedzeniem między tobą a dzieckiem” – radzi.
Diagnozowanie i leczenie zaburzeń odżywiania nie jest łatwe. Nie jest też łatwe zapobieganie im. Zachowaj dla siebie lekceważące uwagi na temat własnego ciała, a także ciała dziecka, aby zachęcić je do zdrowej wagi i silnego poczucia własnej wartości.
„Rodzice, którzy ciągle się odchudzają lub wypowiadają negatywne komentarze na temat swojego ciała lub niektórych produktów spożywczych, mogą przekazać dzieciom swój nieuporządkowany stosunek do jedzenia” – mówi Sonneville.
Rozmowy nastolatków
Chcesz, żeby Twój czternastolatek przestał jeść frytki i nauczył się kochać brokuły. Dlaczego? Ponieważ wiesz, że jedzenie warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na choroby przewlekłe, takie jak rak i choroby serca, w późniejszym okresie życia. To może zmotywować Cię do tego, byś na swoim talerzu miał dużo zieleniny, ale prawdopodobnie nie przekonasz do tego swojego nastolatka.
„Każde dziecko jest inne, ale większość nastolatków motywuje się tym, że ma więcej energii do szkoły i uprawiania sportu oraz chce jak najlepiej wyglądać” – mówi dr David Geller, pediatra z Patriot Pediatrics w Bedford, Mass. „Nie skupiam się na ich wyglądzie, ale sugeruję im zdrowsze jedzenie, aby uzyskać to, czego chcą”.
Geller zaleca, aby mniej czasu poświęcać na pouczanie, a więcej na modelowanie zachowań, które chciałbyś, aby nastolatek naśladował, takich jak jedzenie pożywnych posiłków.
„Nastolatki nie zawsze dokonują wielkich wyborów, ale jeśli na ich talerzach znajdzie się zdrowa żywność, zazwyczaj ją jedzą” – mówi Geller.
Poświęcanie czasu na rodzinne posiłki mówi wiele o tym, co cenisz jako rodzic. W spotkaniach przy stole chodzi o coś więcej niż tylko o właściwe odżywianie się. Badania przeprowadzone niedawno w Journal of the American Dietetic Association objęły ponad 900 nastolatków i ich rodziców i wykazały, że rodzinne posiłki są przydatne w umacnianiu wspólnoty i komunikacji.
Ruszaj się razem z nastolatkiem
Wielu nastolatków uprawia sport, ale wielu z nich wciąż nie otrzymuje zalecanej przez ekspertów minimalnej dawki 60 minut aktywności fizycznej dziennie. Aktywność fizyczna zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni, buduje mocne kości i stawy oraz poprawia samopoczucie.
Ruch pomaga także w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Jedno z badań wykazało, że brak energicznych ćwiczeń fizycznych był główną przyczyną otyłości u dzieci w wieku od 11 do 15 lat.
Pomoc dziecku w kontroli wagi teraz może oznaczać lepsze zdrowie w dorosłym życiu.
„Istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że nastolatek z nadwagą stanie się otyłym dorosłym” – mówi Geller.
Jeśli nastolatek ma tendencję do siedzenia, wybierzcie wspólne zajęcia, takie jak spacer, jazda na rowerze, jazda na rolkach czy tenis. Wspólne ćwiczenia z dziećmi zapewniają im zdrowie na więcej sposobów, niż można sobie wyobrazić. Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie Pediatrics wykazały, że nastolatki, które uczestniczyły w zajęciach fizycznych z udziałem rodziców, rzadziej miały niską samoocenę i rzadziej angażowały się w przemoc.
Przekąska
Głodnym nastolatkom trudno jest powstrzymać się przed zjedzeniem kolejnego posiłku. Odpowiednio przygotowane przekąski mogą dostarczyć składników odżywczych, których potrzebuje Twój syn lub córka. Te zdrowe przekąski mogą też służyć jako szybkie śniadania:
-
Pełnoziarnisty bajgiel posmarowany masłem orzechowym z rodzynkami; mleko
-
Resztki pizzy; sok pomarańczowy 100%
-
8 uncji niskotłuszczowego jogurtu owocowego; pełnoziarnisty tost; sok 100%
-
smoothie owocowo-jogurtowe; tost z pełnego ziarna
-
Jajka na twardo; bułka pełnoziarnista; owoce
-
Kanapka z goframi (dwa pełnoziarniste tosty waflowe posmarowane masłem migdałowym, orzechowym lub sojowym); mleko
-
mieszanka smakowa z niskosłodzonych płatków zbożowych, suszonych owoców, posiekanych orzechów lub prażonych ziaren soi i małych kawałków czekolady
-
Kanapki na pełnoziarnistym pieczywie
-
Hummus lub masło orzechowe i pełnoziarniste krakersy
-
Miska pełnoziarnistych płatków zbożowych; owoce; mleko niskotłuszczowe
-
Warzywa i dip jogurtowy o niskiej zawartości tłuszczu
-
Paluszki z sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu i niskotłuszczowe krakersy
-
Niskotłuszczowy popcorn z mikrofalówki z dodatkiem tartego parmezanu; sok 100%.
-
Jogurt z dodatkiem płatków zbożowych z pełnego ziarna
-
Niskotłuszczowy twarożek i pełnoziarniste krakersy lub pełnoziarniste tosty
-
Orzechy; sok 100%.
Wybierz swoje bitwy
Dom jest zaopatrzony w zdrową żywność. Większość wieczorów spędzasz w domu na kolacji. Rozmawiasz z nastolatkiem o rezygnacji z napojów gazowanych na rzecz niskotłuszczowego mleka i o wybieraniu grillowanych kanapek z kurczakiem zamiast smażonych w fast-foodzie. Kupiłaś nawet łyżworolki, żeby móc zacieśniać więzi z nastolatkiem podczas ćwiczeń. Mimo to ich sposób odżywiania i ćwiczenia nie są wzorowe. Co powinieneś zrobić?
Na początek należy się wycofać.
„Unikaj walki o władzę nad jedzeniem” – radzi Sonneville. Ścisła kontrola nad tym, co je dziecko, może przynieść odwrotny skutek. „W odpowiedzi nastolatek może przesadzić z jedzeniem lub zjeść za mało, aby zaznaczyć swoją niezależność” – mówi.
„Nastolatki wiedzą, że nie powinny pić napojów gazowanych ani jeść frytek. Wiedzą też, że nie powinni palić papierosów ani jeździć szybko samochodem, ale to robią” – mówi Geller. „Taka jest natura bestii”.
Mimo to jest nadzieja, zwłaszcza gdy twój własny styl życia jest na dobrej drodze.
„Lubię patrzeć na to w ten sposób: edukując je i zapewniając zdrową żywność, dajesz nastolatkom umiejętności, które mogą wykorzystać teraz lub w przyszłości” – mówi Geller. „Jako rodzic możesz zrobić mniej więcej tyle, ile możesz”.
