Ospałość może być spowodowana wieloma czynnikami, ale eksperci twierdzą, że jednym z głównych winowajców jest niewłaściwe odżywianie. Z drugiej strony, dobrze zbilansowana dieta może zwiększyć energię.
Zmęczony. Wysuszony. Zaspany. Bez względu na to, jak to określisz, jesteś wyczerpany i potrzebujesz nabrać energii.
Ospałość może być spowodowana wieloma czynnikami, o których mówi więcej kobiet niż mężczyzn. Eksperci twierdzą jednak, że jednym z głównych winowajców jest niewłaściwe odżywianie. „Jedzenie jest prawdziwym paliwem dla naszego organizmu” – mówi Cindy Moore, dyrektor ds. terapii żywieniowej w Cleveland Clinic. „To, co wybierzemy jako paliwo, będzie miało ogromny wpływ na wydajność naszego organizmu”.
Oto, co eksperci mają do powiedzenia na temat zapewnienia organizmowi odpowiedniego paliwa wtedy, kiedy go potrzebuje.
Zapomniany posiłek
Na początku dnia większość ludzi wyrusza do pracy lub szkoły, nie myśląc o potrzebach żywieniowych swojego organizmu. Kto w ogóle ma czas na jedzenie rano?
Dr Mary Ellen Camire, profesor nauk o żywności i żywieniu człowieka na Uniwersytecie Maine, mówi: „Śniadanie to posiłek, o którym łatwo zapomnieć. Ale jeśli ludzie pomijają śniadanie i stwierdzają, że w połowie dnia są zmęczeni, to czas ponownie ocenić ten nawyk.”
Badania wykazują, że śniadanie poprawia czujność i koncentrację, pomaga zrzucić zbędne kilogramy, zapobiegając przejadaniu się w ciągu dnia, a także zapobiega otyłości, cukrzycy i chorobom serca.
Aby uzyskać te korzyści i przygotować organizm na cały dzień, Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie węglowodanów dla energii i białka dla wytrzymałości. Niektóre szybkie opcje obejmują:
-
Bajgiel pełnoziarnisty z serem
-
Płatki zbożowe z owocami i jogurtem
-
Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i owocami
-
Jajko na twardo pokrojone w pełnoziarnistą pitę
-
Jajecznica, tosty i owoce
-
Płatki owsiane z rodzynkami
Dla naprawdę zapracowanych pszczół Camire poleca batoniki śniadaniowe, mrożone omlety, kanapki śniadaniowe, płatki owsiane i pełnoziarniste płatki zbożowe w plastikowych miseczkach, które można jeść w biegu. Należy jednak uważać na zawartość cukru i tłuszczu w porannym posiłku. Badania przeprowadzone w czasopiśmie Pediatrics wykazały, że dzieci, które jadły słodkie śniadania, były bardziej głodne i jadły więcej w porze lunchu.
Ładowanie węglowodanów złożonych
Zdrowe odżywianie nie powinno kończyć się na porannym posiłku. Dobrze zbilansowana dieta przez cały dzień jest podstawowym źródłem trwałej energii.
Chociaż węglowodany cieszą się złą sławą, ten składnik odżywczy jest nadal preferowanym przez organizm źródłem energii, mówi Dave Grotto, RD, dyrektor ds. żywienia w Block Center for Integrative Cancer Care w Evanston, w stanie Ill. Jego zdaniem, diety niskowęglowodanowe początkowo zwiększają energię, ale na dłuższą metę ją wyczerpują.
Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie potencjału energetycznego organizmu jest spożywanie kombinacji węglowodanów złożonych i prostych. Węglowodany złożone, które ulegają powolnemu spalaniu, powinny stanowić większość spożywanych przez nas węglowodanów – mówi Grotto. Do tej kategorii należą pełne ziarna i warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kabaczek, dynia i marchew.
Nie oznacza to, że należy ignorować węglowodany proste o szybszym spalaniu, takie jak te zawarte w owocach, warzywach i miodzie. Mogą one stanowić natychmiastowe źródło energii.
Cukry proste występujące w batonikach, napojach bezalkoholowych i ciastkach również mogą zapewnić szybki zastrzyk energii, ale później mogą powodować duże rozczarowanie.
„Po początkowym uderzeniu cukru następuje wzrost energii” – mówi John W. Finley, zastępca redaktora naczelnego Journal of Agriculture and Food Chemistry – „ale potem, szczególnie w przypadku cukrzyków, poziom cukru może spaść poniżej poziomu wyjściowego”. Finley mówi, że szczytowy efekt działania cukru prostego trwa zwykle od 30 minut do godziny, w zależności od dawki.
Bez węglowodanów złożonych, które podtrzymują poziom cukru we krwi, organizm traci parę. „Dieta oparta na węglowodanach złożonych”, mówi Grotto, „wydaje się mieć mniej tego szczytu i doliny efektu cukru we krwi”.
Ważne jest również, aby upewnić się, że twoje złożone węglowodany mają błonnik, mówi Dee Sandquist, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Błonnik pomaga węglowodanom, które spożywamy, być wolniej wchłanianymi przez organizm” – mówi. „W związku z tym organizm otrzymuje bardziej zrównoważoną dawkę energii, w przeciwieństwie do szybkiego przypływu energii”.
Wiele przetworzonych węglowodanów, takich jak biały ryż, białe pieczywo i makaron, zawiera niewiele błonnika lub nie zawiera go wcale, co powoduje szybkie wydatkowanie energii. Aby mieć pewność, że spożywany produkt jest bogaty w błonnik, należy sprawdzać jego zawartość na etykiecie. Jedna kromka chleba powinna zawierać od 2 do 3 gramów błonnika.
Siła tłuszczu
Tłuszcz również ma złą sławę, ale nie jest ona całkowicie niezasłużona. „Złe” tłuszcze są związane z chorobami serca, niektórymi rodzajami raka i niektórymi chorobami przewlekłymi. Właściwe rodzaje tłuszczów są jednak skoncentrowanym źródłem energii. Wykazano, że tłuszcze nasycone (występujące w takich produktach, jak mięso, masło, smalec i śmietana) oraz tłuszcze trans (występujące w pieczywie, przekąskach, produktach smażonych i margarynach) zwiększają ryzyko chorób serca. Wykazano, że zastępowanie tłuszczów nasyconych i trans w diecie tłuszczami nienasyconymi (występującymi w takich produktach jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i olej rzepakowy) zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.
Aby zachować właściwą równowagę, wybieraj tłuszcze wielonienasycone, takie jak oleje roślinne i owoce morza, oraz tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Tłuszcze nienasycone mogą pomóc w obniżeniu „złego” cholesterolu LDL.
Moc białka
Tłuszcze i węglowodany mogą dostarczać organizmowi energii, ale białko pomaga regulować jej uwalnianie. Białko utrzymuje komórki w dobrym stanie, wspomaga wzrost, transportuje hormony i witaminy oraz utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową. Mięśnie i wiele hormonów składa się właśnie z białka. Białka są niezbędne dla układu odpornościowego. Dlatego uzupełnianie źródła tego składnika odżywczego w organizmie jest bardzo ważne.
Dobre źródła białka to mięso, drób, ryby, jaja, fasola, orzechy, soja i niskotłuszczowe produkty mleczne. Podczas spożywania tego typu pokarmów organizm rozkłada zawarte w nich białko na aminokwasy (składniki budulcowe białek). Niektóre aminokwasy są niezbędne, co oznacza, że należy je dostarczać z dietą, a inne nie są niezbędne, co oznacza, że organizm może je wytwarzać.
W dietach, w których organizm nie otrzymuje zwykłego paliwa w postaci węglowodanów i tłuszczu, białko dostarcza organizmowi energii.
Waga wody
Dwie trzecie Twojego ciała składa się z wody. Bez niej mógłbyś przeżyć tylko kilka dni. Płyn ten pomaga regulować temperaturę ciała poprzez wydzielanie potu, przesuwa pokarm przez jelita i smaruje stawy. Jest też niezbędnym składnikiem do produkcji cząsteczek energii.
„Odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn braku energii” – mówi Grotto. Jeśli nie jesteś dobrze nawodniony, Twój organizm przeznacza swoje zasoby na utrzymanie równowagi wodnej, zamiast na dostarczanie energii.
Zapotrzebowanie na wodę jest różne u każdego człowieka. W lutym 2004 r. Instytut Medycyny opublikował raport, z którego wynika, że większość ludzi zaspokaja swoje dzienne zapotrzebowanie na wodę, kierując się pragnieniem. Ogólnie rzecz biorąc, panel ekspertów Instytutu zalecił, aby kobiety wypijały około 11 szklanek wody z pożywienia i napojów każdego dnia, a mężczyźni około 16 szklanek dziennie. Może się to wydawać dużą ilością płynów, ale 20% z nich pochodzi z pożywienia, a pozostałe 80% z wody pitnej i innych napojów. .
Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje noszenie przy sobie butelki z wodą lub zastąpienie nią popołudniowego napoju bezalkoholowego, aby odpowiednio zaspokoić swoje potrzeby w zakresie nawodnienia, zwłaszcza w gorący i wilgotny dzień. Dobrym pomysłem są także mrożone soki lub lodowe przysmaki.
Picie wody jest szczególnie ważne po ćwiczeniach, przyjmowaniu niektórych leków i stosowaniu diety wysokobłonnikowej. Przyjmowanie płynów powinno być dostosowane do ilości wody, którą tracisz, mówi Finley. „Dobrym pomysłem jest zatrzymywanie się przy fontannie, gdy przechodzisz obok niej”.
Napój kofeinowy
Ponad połowa Amerykanów sięga po filiżankę kawy codziennie, a 25% pije ją okazjonalnie, jak donosi Krajowe Stowarzyszenie Kawy (National Coffee Association). Nie powinno to dziwić, ponieważ są tacy, którzy przysięgają, że nie mogą funkcjonować bez kofeiny.
Związek ten można znaleźć nie tylko w kawie, ale także w herbacie, napojach bezalkoholowych, czekoladzie i ziołach.
Doktor John Allred, specjalista ds. komunikacji w dziedzinie nauk o żywności w Instytucie Technologii Żywności, twierdzi, że stymulanty takie jak kofeina wyolbrzymiają działanie naturalnych hormonów, takich jak adrenalina. „Powodują szybsze bicie serca, szybsze oddychanie, a to daje uczucie pobudzenia” – mówi, zauważając, że efekty utrzymują się zwykle nie dłużej niż dwie godziny.
Badania psychologiczne wykazały, że połączenie kofeiny i cukru może poprawić czujność i wydajność. „Ale potem to się wyczerpuje, a po tym czasie masz lekki zastój” – mówi Camire. Jak twierdzi, efekt „wysokiego i niskiego poziomu” kofeiny nie jest tak wyraźny jak w przypadku cukru, ale jest na tyle znaczący, że osoby często używające kofeiny często doświadczają bólu głowy bez tej substancji.
Działanie kofeiny różni się w zależności od osoby. Niektórzy potrzebują kilku filiżanek, by poczuć pobudzenie; inni czują się roztrzęsieni lub zdenerwowani już po jednej porcji.
Kofeina może również zaburzać sen, zwłaszcza jeśli jest spożywana późnym popołudniem. Brak snu może oczywiście wpłynąć na poziom energii. Aby rozwiązać ten problem, Camire zaleca przejście na napoje bezkofeinowe około godziny 15.00. Sugeruje także stopniowe ograniczanie napojów zawierających kofeinę, zwłaszcza że mogą one mieć działanie odwadniające.
Pokonać nudę
Jedzenie może podnosić lub obniżać poziom energii w organizmie. Jeśli odżywiasz się zdrowo, a mimo to jesteś zmęczony, spróbuj zmienić częstotliwość posiłków. Niektórzy ludzie uważają, że bardziej pobudza ich kilka małych posiłków w ciągu dnia, podczas gdy inni wolą spożywać trzy kwadratowe posiłki dziennie. Nie ma dobrej lub złej metody – mówi Sandquist, zauważając, że potrzeby energetyczne każdego człowieka są inne.
Ilość spożywanego jedzenia również może mieć znaczenie. Jeśli ktoś stale się objada, zwykle przybiera na wadze i staje się ospały – mówi Finley. „To jest jak tocząca się z góry kula śnieżna” – wyjaśnia. „Gdy [osoby objadające się] mają coraz większą nadwagę, mają mniej energii, a wtedy mniej ćwiczą i nie spalają kalorii”.
Inne dietetyczne przyczyny zmęczenia obejmują zbyt dużą ilość alkoholu (który jest środkiem depresyjnym) oraz brak pewnych witamin i minerałów. Niski poziom żelaza jest częstym problemem wśród kobiet.
Jeśli przy dobrze zbilansowanej diecie nadal czujesz się ociężała, być może konieczna będzie wizyta u lekarza. Niektóre choroby, leki, stres, nieodpowiednia ilość snu i ćwiczeń fizycznych mogą przyczyniać się do zmęczenia.
