Lekarz mówi ci.

Dowiedz się, jak porównać objawy depresji, zaburzeń lękowych i choroby dwubiegunowej.

To smutne, pozbawione nadziei uczucie po prostu nie może trwać. Wpływa na Twoją pracę, życie. Wygląda to na depresję. Ale czy może to być coś więcej?

Wiele osób cierpiących na depresję doświadcza również pewnego stopnia lęku – lęku, który wykracza poza typowe napięcie, jakiego doświadczamy, gdy stawiamy czoła życiowym wyzwaniom. W przypadku osób z zaburzeniami lękowymi wszechogarniające zmartwienie i strach są stałe – towarzyszą im obsesyjne myśli, uczucie paniki, problemy ze snem, kołatanie serca, zimne lub spocone dłonie.

„Bardzo często okazuje się, że ludzie cierpią na więcej niż jedną chorobę – zarówno depresję, jak i zaburzenia lękowe” – mówi dr Charles Goodstein, profesor psychiatrii w New York University School of Medicine, prowadzący praktykę kliniczną w Tenafly w stanie New Jersey – „W rzeczywistości bardzo trudno jest znaleźć pacjentów z depresją, którzy nie mają jednocześnie zaburzeń lękowych. Równie trudno jest znaleźć osoby z lękiem, które nie mają depresji”.

Zaburzenia nastroju podobne do depresji

Rzeczywiście, smutek, depresja i lęk są często wywoływane przez wydarzenia życiowe – a objawy nie są łatwe do rozdzielenia, mówi Andrea Fagiolini, MD, psychiatra i dyrektor medyczny Centrum Dwubiegunowego na University of Pittsburgh School of Medicine.

„Obserwujemy to bardzo często” – mówi lekarzowi. „Problemy finansowe, problemy w związkach, problemy rodzinne – wszystko to może wywoływać niepokój i smutek, więc uważamy te uczucia za normalne. Nie są one normalne, gdy uczucia te są niezwykle intensywne, gdy upośledzają codzienne funkcjonowanie, wpływają na jakość życia. Kiedy to wszystko się dzieje, trudno jest rozwiązać problemy, które zapoczątkowały depresję”.

Oprócz lęku i depresji może występować coś jeszcze – zaburzenie dwubiegunowe. Jest to stan, w którym nastrój danej osoby zmienia się od ciężkiej depresji do fazy maniakalnej – z gwałtownymi wzrostami, niepokojem, trudnościami z koncentracją, gonitwą myśli, impulsywnymi decyzjami, lekkomyślnym zachowaniem i złym osądem. W wielu przypadkach pomiędzy tymi fazami występuje normalny nastrój.

Lek antydepresyjny nie zawsze najlepszy

Ze względu na trudności w diagnozowaniu tych zaburzeń nastroju, ważne jest, aby szczerze porozmawiać z lekarzem o swoich odczuciach. Ważne jest także, aby lekarz poświęcił czas na zadanie odpowiedniej ilości pytań, dodaje Goodstein. „Wiele osób najpierw udaje się do lekarza ogólnego. Czują się przygnębieni i myślą, że mogą potrzebować leku antydepresyjnego. Ale jeśli ten lekarz jest bardzo zajęty, nie może przeprowadzić zbyt wielu badań”.

W takich okolicznościach często przepisuje się lek przeciwdepresyjny, który może, ale nie musi być właściwym wyborem. „Leki przeciwdepresyjne są stosowane zarówno w leczeniu zaburzeń lękowych, jak i depresji. Jednak osoba z zaburzeniem dwubiegunowym potrzebuje innego zestawu leków – stabilizatora nastroju i leków antymanicznych” – mówi doktor Fagiolini. Istnieje kilka rodzajów leków stabilizujących nastrój, w tym leki takie jak lit i leki przeciwdrgawkowe, takie jak Depakote lub Lamictal.

Niebezpieczeństwo: „Podanie leku przeciwdepresyjnego osobie z chorobą dwubiegunową może wywołać epizod maniakalny” – wyjaśnia. „Epizody maniakalne mogą być niebezpieczne, ponieważ pacjent bardzo źle ocenia sytuację, zażywa więcej narkotyków, jeździ bezmyślnie, wydaje dużo pieniędzy, uprawia więcej seksu – i to zupełnie bez zabezpieczenia. Z powodu złej oceny sytuacji istnieje większe ryzyko zachowań ryzykownych”.

Leczenie zaburzeń nastroju wymaga czasu

Zdaniem psychiatrów najważniejsze jest, aby rozpoznać, że coś jest nie tak. Następnie należy regularnie zgłaszać się do lekarza.

„Dobrym znakiem jest, jeśli lekarz chce się z tobą spotkać więcej niż raz, zanim coś ci przepisze” – mówi Goodstein. „Lepiej, jeśli lekarz chce się z Tobą regularnie spotykać, niż przepisać Ci lek i powiedzieć: 'Przyjdź do mnie za sześć miesięcy'”.

Ponieważ zaburzenie dwubiegunowe jest stanem, który trwa, ale nie zawsze jest widoczny, Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego zaleca długoterminowe leczenie zapobiegawcze. Instytut zauważa, że połączenie leków i psychoterapii najlepiej sprawdza się w utrzymaniu kontroli nad zaburzeniem przez dłuższy czas.

W przypadku większości ludzi „sprawy są bardziej skomplikowane, niż się wydaje przy pierwszej wizycie” – mówi lekarzowi Goodstein. „Prawie zawsze dzieje się coś więcej, a lekarz nie jest w stanie wiedzieć tego wszystkiego podczas jednej wizyty. Błędem jest, jeśli sądzi, że może to zrobić”.

Ważne jest, aby poddać się leczeniu w przypadku jakichkolwiek zaburzeń nastroju, ponieważ mogą one wpływać na jakość Twojego życia — jak również ludzi wokół Ciebie, dodaje Goodstein. Kiedy jesteś w depresji – z jakiegokolwiek powodu – „Nie dbasz o siebie. Nie dbasz o osoby z otoczenia. I często nie masz motywacji, by szukać pomocy, ponieważ czujesz się beznadziejnie” – mówi. „Może ci się wydawać, że nie ma sposobu na rozwiązanie twoich problemów. Ale to nieprawda. Możemy leczyć depresję, dzięki czemu pacjent będzie w stanie lepiej rozwiązywać swoje problemy”.

Gotowy na pokonanie strachu przed lataniem? Niektóre z najlepszych metod leczenia zaczynają się na twardym gruncie.

Mary Avis od lat odczuwała lęk przed lataniem. Ale podczas pewnego fatalnego lotu z Wirginii do Bostonu kilka lat temu jej strach w końcu przejął całkowitą kontrolę. Mimo że pogoda była bezchmurna, a lot przebiegał bez zakłóceń, Avis wpadła w panikę.

„Byłam pewna, że jeśli wstanę, podłoga się zawali, a ja spadnę” – mówi 61-letnia dziś Avis, która cały lot spędziła w bezruchu i przerażeniu.

Kiedy samolot wylądował w Filadelfii, aby uzupełnić paliwo, Avis uciekła. „Mój mąż był delikatnie mówiąc zirytowany” – mówi.

„Zamiast godzinnego lotu do domu, odbyliśmy 14-godzinną podróż pociągiem”. Przez pięć lat nie mogła ponownie latać.

Strach przed lataniem może wydawać się irracjonalny, ale to nie żart.

Może ograniczać życie i utrudniać karierę – mówi dr Al Forgione, psycholog z Bostonu, który zajmuje się tą przypadłością. Jest to również powszechne zjawisko – badanie przeprowadzone w 2006 r. przez Gallupa i USA Today wykazało, że ponad jedna na cztery osoby odczuwa pewien lęk, a jedna na dziesięć uważa, że bardzo boi się wzbić w przestworza.

Wbrew nazwie, strach przed lataniem to nie tylko lęk przed przebywaniem w powietrzu.

Niektórzy ludzie mają klaustrofobię lub boją się przebywać z dala od domu. Forgione twierdzi, że najczęstszym lękiem nie jest katastrofa, ale wpadnięcie w histerię i upokorzenie się podczas lotu. A „podstawowym lękiem we wszystkich tych lękach jest utrata kontroli” – mówi. Aby stworzyć iluzję kontroli, niektórzy ludzie wierzą, że ich działania – nasłuchiwanie dziwnych odgłosów, zauważanie najmniejszych przechyłów, a nawet pozostawanie w bezruchu na swoich miejscach – mogą uratować samolot.

Choć nie można kontrolować lotu, można kontrolować własne reakcje emocjonalne. Wiele osób zaczyna od terapii.

Forgione prowadzi zajęcia dla osób, które boją się latać. Uczniowie uczą się ćwiczeń oddechowych, które mają ich uspokoić w napiętych sytuacjach. Odwiedzają terminal i obserwują startujące i lądujące samoloty. Na zakończenie zajęć klasa odbywa krótki lot w obie strony.

Inni terapeuci wykorzystują wirtualną rzeczywistość, aby pomóc ludziom poczuć się swobodniej podczas latania.

Osoby noszące specjalny kask wyposażony w monitory i głośniki doświadczają komputerowej symulacji lotniska, kabiny i lotu, nie opuszczając bezpiecznego gabinetu terapeuty.

Forgione dodaje, że leki mogą być pomocnym narzędziem. Małe dawki łagodnych środków uspokajających mogą pozwolić osobom, które w przeciwnym razie zbytnio bałyby się wsiąść do samolotu.

Avis w końcu zdecydowała się wziąć udział w zajęciach prowadzonych przez Forgione. Choć Avis mówi, że zajęcia były ciężką pracą – „nauka relaksacji nie jest łatwa” – to jednak opłaciło się. „Czułam się zwyciężczynią, kiedy wzięłam udział w tym locie” – mówi.

Teraz Avis mówi, że podczas lotu jest tak zrelaksowana, że aż zasypia, co wcześniej było niewyobrażalne.

„Obecnie jedyną rzeczą, która naprawdę przeszkadza mi w lataniu” – mówi – „jest budzenie się przez gadatliwego pilota, który opowiada o pogodzie”.

Tryptofobia to strach przed dziurami. Dowiedz się więcej o wyzwalaczach, czy jest to fobia sklasyfikowana, objawach, przyczynach, czynnikach ryzyka, diagnozie, leczeniu i prognozach dla tryptofobii.

Czy widok plastra miodu, gąbek morskich lub baniek mydlanych przyprawia Cię o dreszcze i mdłości? Być może cierpisz na tryptofobię, czyli lęk przed dziurami.

Nazwa tego problemu pochodzi od greckich słów „trypta”, co oznacza dziurę, i „phobos”, co oznacza strach. Termin ten nie pochodzi jednak z czasów starożytnej Grecji. „Tryptofobia” pojawiła się podobno po raz pierwszy na forum internetowym w 2005 roku.

Jest to jeden z wielu lęków przed nieszkodliwymi rzeczami, jak chaetofobia, czyli lęk przed włosami, czy mikrofobia, czyli lęk przed małymi rzeczami.

Osoby z tryptofobią silnie reagują fizycznie i emocjonalnie, gdy widzą wzory składające się z dziur lub plam. Im większe skupisko kółek, tym bardziej niekomfortowo się czują.

Czy tryptofobia to prawdziwa fobia?

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego (APA) prawdziwe fobie to takie, które wywołują strach i niepokój na tyle silne, że przeszkadzają w codziennych czynnościach. Tryptofobia nie spełnia tego standardu.

APA nie uznaje oficjalnie tego zaburzenia w swoim Diagnostycznym i Statystycznym Podręczniku Zaburzeń Psychicznych, wydanie piąte (DSM-5), obszernym zbiorze wszystkich znanych chorób psychicznych i ich objawów. Eksperci twierdzą, że tryptofobia to raczej obrzydzenie niż strach.

Objawy tryptofobii

Objawy tryptofobii przypominają w dużym stopniu atak paniki. Mogą wystąpić:

• Nudności

• Wstrząsy

• Duszność

• Szybkie bicie serca

• Pocenie się

• Swędzenie, gęsia skórka lub uczucie, jakby skóra pełzała

U osób cierpiących na tryptofobię objawy te mogą występować kilka razy w tygodniu lub codziennie. Czasami strach przed dziurami nigdy nie mija.

Czynniki wywołujące tryptofobię

Do najczęstszych czynników, które mogą wywołać tryptofobię należą:

• Dziury lub kamyczki w betonie

• Dziury powietrzne w kromce chleba

• Wzory w lukrze na torcie lub cieście

• Główka kwiatu lotosu

• Otwory w starej masce hokejowej

• Problemy skórne, takie jak owrzodzenia, blizny i plamy

• Zwierzęta plamiste

• Głowice prysznicowe

• Diody LED w sygnalizacji świetlnej

Przyczyny tryptofobii

Naukowcy mają kilka pomysłów na to, co powoduje tryptofobię.

Silna reakcja może być sposobem na ochronę przed niebezpieczeństwem. Niektóre z najbardziej jadowitych zwierząt na naszej planecie – takie jak kobra królewska, ryba puffer czy żaba trująca – mają na skórze wzory przypominające dziury. Wzory te są podobne do tych, które niepokoją ludzi cierpiących na tryptofobię.

Śmiertelne choroby, takie jak odra i ospa, wywołują okrągłe wysypki skórne. Tryptofobia może być reakcją, którą ludzie rozwinęli, aby uniknąć zachorowania.

Możliwe też, że strach wywołują same obrazy. Niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na połączenie światła i ciemności na obrazach przedstawiających dziury. Naukowcy twierdzą, że wzory przypominające dziury mają pewien rodzaj energii wizualnej, która może wywoływać nieprzyjemne reakcje.

Inni badacze uważają, że strach wynika z lęku społecznego. Kręgi wyglądają trochę jak skupiska oczu lub twarzy wpatrujących się w Ciebie, co może być denerwujące, jeśli denerwujesz się w sytuacjach społecznych.

Czynniki ryzyka tryptofobii

Tryptofobia jest bardziej powszechna u kobiet niż u mężczyzn. Występuje również rodzinnie. W jednym z badań około 25% osób cierpiących na tryptofobię miało również bliskiego krewnego z tą przypadłością.

Niektóre osoby, które boją się dziurek, cierpią także na inne zaburzenia psychiczne, takie jak:

• Duża depresja

• Zaburzenia lękowe uogólnione (GAD)

• Lęk społeczny

• Zaburzenia paniczne

• Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD)

• Zaburzenia dwubiegunowe

Diagnoza tryptofobii

Lekarze nie wiedzą zbyt wiele o tryptofobii i może być ona trudna do zdiagnozowania. Psycholog lub lekarz podstawowej opieki zdrowotnej zapyta o objawy i ich wpływ na codzienne życie.

Jedna z grup badaczy stworzyła listę 17 pytań zwaną kwestionariuszem tryptofobii. Prosi się w nim ludzi o ocenę objawów, takich jak niepokój lub strach, w skali od 1 („Wcale”) do 5 („Bardzo”), gdy widzą zdjęcia dziur.

W Internecie dostępnych jest kilka autotestów, w tym Implicit Trypophobia Measure 0.5a. Zanim klikniesz na jeden z tych testów, pamiętaj, że mogą one zawierać obrazy, które są niepokojące, nawet dla osób, które nie mają tryptofobii.

Leczenie tryptofobii

Ponieważ tryptofobia nie jest prawdziwym zaburzeniem, nie ma ustalonego sposobu jej leczenia. Niektóre badania wykazują, że pomocny jest lek przeciwdepresyjny, taki jak sertralina (Zoloft), oraz rodzaj terapii rozmownej, zwanej terapią poznawczo-behawioralną (CBT). CBT próbuje zmienić negatywne myśli, które wywołują lęk lub stres.

Perspektywy tryptofobii

Jeśli niepokoją cię koliste wzorce, pomocna może być rozmowa z innymi osobami, które odczuwają ten sam lęk. Mogą one zasugerować, jak radzić sobie z tryptofobią. Zapytaj swojego lekarza lub poszukaj w Internecie grup wsparcia.

Dowiedz się więcej o zaburzeniu lęku społecznego, zwanym również fobią społeczną, i czym różni się ono od nieśmiałości.

Po prostu nieśmiały czy zaburzenie lęku społecznego

Czy zaburzenie lęku społecznego to tylko inna nazwa dla bycia naprawdę nieśmiałym?

Gina Shaw Recenzja medyczna: Brunilda Nazario,?MD Od lekarza Archiwum

Wielu ludzi jest trochę nieśmiałych, ale osoby z zaburzeniami lęku społecznego (zwanymi też fobią społeczną) mogą odczuwać lęk w prostych sytuacjach społecznych.

Peter (nie jest to jego prawdziwe imię) był inteligentnym, bystrym biznesmenem z doktoratem i świetlaną przyszłością. Szybko piął się po szczeblach korporacyjnej kariery, ale kiedy otrzymał propozycję kolejnego awansu – takiego, który dałby mu pozycję lidera w swoim dziale – odrzucił ją, narażając na szwank swoją karierę. Dlaczego? Myśl o byciu w centrum uwagi podczas ważnego spotkania, które było wymagane na nowym stanowisku, doprowadziła Petera do ślepej, rozpaczliwej paniki, której towarzyszyły objawy fizyczne, takie jak zaczerwienienie, pocenie się i kołatanie serca.

Piotr cierpiał na coś, co psychiatrzy nazywają zaburzeniem lęku społecznego (SAD) – intensywny, irracjonalny i uporczywy lęk przed byciem analizowanym lub negatywnie ocenianym przez innych ludzi. Osoby cierpiące na SAD, znane również jako fobia społeczna, są zazwyczaj wrażliwe na krytykę i odrzucenie, mają trudności z wyrażaniem własnej wartości i cierpią z powodu niskiego poczucia własnej wartości. Zaburzenia lęku społecznego mogą mieć charakter „ograniczony”, jak w przypadku Petera (obawiał się kontroli tylko w pracy), lub „uogólniony” – znacznie bardziej wyniszczający stan, który może sprawić, że wszystko, od podchodzenia do stolika w restauracji po udział w weselu najlepszego przyjaciela, będzie powodem do czystego przerażenia.

W lutym dwa leki przeciwdepresyjne, Effexor i Zoloft, zostały dodane do listy około tuzina leków zatwierdzonych do stosowania w zaburzeniach lęku społecznego, wywołując ponowne zainteresowanie tą mało znaną chorobą. Czy zaburzenie lęku społecznego to tylko inna nazwa nieśmiałości?

Hamowanie życia

Wielu czołowych psychiatrów twierdzi, że wcale tak nie jest. „Wielu ludzi jest trochę nieśmiałych. Jeśli jesteś nieśmiały, możesz czuć się nieco nieswojo w takich sytuacjach, jak pójście na imprezę, na której nikogo nie znasz, ale robisz to. Dajesz sobie impuls, idziesz na imprezę, po chwili się rozluźniasz i rozmawiasz z ludźmi” – mówi dr Rudolf Hoehn-Saric, który kieruje Kliniką Zaburzeń Lękowych w Johns Hopkins University School of Medicine. „Osoba cierpiąca na fobię społeczną na myśl o tym samym przyjęciu ogarnąłby taki niepokój, że wystąpiłaby reakcja fizyczna – być może mdłości, pocenie się, przyspieszone bicie serca, zawroty głowy – i unikałaby tego, jeśli to tylko możliwe. To kwestia stopnia”.

Innymi słowy, bycie nieśmiałym może skomplikować życie. Fobia społeczna może je zatrzymać w miejscu. „Cechą charakterystyczną zaburzeń lękowych jest to, że powodują one upośledzenie funkcjonowania” – wyjaśnia dr Sy Atezaz Saeed, przewodniczący wydziału psychiatrii i medycyny behawioralnej na University of Illinois College of Medicine w Peorii i współdyrektor uniwersyteckiej Kliniki Lęku i Zaburzeń Nastroju. Uczeń szkoły średniej – wielu nastolatków cierpi na zaburzenia lęku społecznego – może być tak przytłoczony strachem przed wystąpieniem przed komisją, że nie może wykonać zadań i nie zalicza klasówek. W przypadku Piotra, biznesmena, zaburzenia lęku społecznego zagroziły jego karierze.

„Leczyłam pacjentów, którzy są bardzo kompetentni, ale wykonują pracę poniżej swoich możliwości, ponieważ boją się poprosić o awans lub wyjść i poszukać lepszej pracy” – mówi Hoehn-Saric. To może wyjaśniać, dlaczego około 70% osób z SAD znajduje się w dolnej części skali społeczno-ekonomicznej, a prawie 50% nie kończy szkoły średniej.

Częstsze niż myślisz

Jak często występuje zaburzenie lęku społecznego? Dane liczbowe są różne, ale według najnowszych badań około 8% populacji doświadcza fobii społecznej w danym roku – co czyni je trzecim co do częstości występowania zaburzeniem psychiatrycznym, ustępującym jedynie dużej depresji i nadużywaniu substancji psychoaktywnych. Jak mówi Saeed, fobia społeczna jest również powszechnie niedostatecznie diagnozowana. „W jednym z badań zdiagnozowano i leczono mniej niż 1% pacjentów z SAD”.

Część problemu: SAD często towarzyszy dużej depresji, w koktajlu stanów zdrowia psychicznego, więc psychiatrzy mogą diagnozować i leczyć depresję, nie zwracając uwagi na zaburzenia lęku społecznego.

Kiedy jednak zaburzenie to zostanie zdiagnozowane i leczone, osoby cierpiące na lęk społeczny mogą liczyć na znaczną poprawę swojego życia. Pacjent Saeeda, Peter, zauważył, że jego kariera zawodowa nabrała rozpędu po leczeniu SAD. Hoehn-Saric opisuje ucznia szkoły średniej, którego fobie społeczne były tak duże, że nie mógł nawet wejść do stołówki w szkole; po zmaganiach na kilku uczelniach, dzięki leczeniu znalazł małą placówkę w Nowej Anglii, która zrozumiała jego potrzeby i osiąga doskonałe wyniki w nauce i w życiu społecznym.

Większość ekspertów zaleca łączone podejście do leczenia SAD, z wykorzystaniem zarówno zatwierdzonych leków, jak i tzw. terapii poznawczo-behawioralnej. „Leki zmniejszają ogólny niepokój, a także depresję, która często występuje u osób, które nie funkcjonują zbyt dobrze w społeczeństwie” – mówi Hoehn-Saric. „Jeśli uda się zmniejszyć początkowe reakcje – drżenie podbródka, drżenie i pocenie się rąk, zaczerwienienie twarzy – jeśli wyeliminuje się te czynniki wyzwalające, osoba taka nie wpada w błędne koło zakłopotania”.

Ale to zwykle nie wystarcza. Terapia poznawczo-behawioralna w zaburzeniach lęku społecznego zazwyczaj obejmuje „ekspozycję” – konfrontację z lękami pacjenta. „Najpierw ludzie wyobrażają sobie sytuację i patrzą na nią jako osoby z zewnątrz. Na ile realistyczne są ich obawy? Uczą się reorganizować swoje myślenie, a następnie wystawiają się na sytuacje społeczne, aby zmniejszyć swój lęk” – mówi Hoehn-Saric.

Terapia grupowa jest szczególnie skuteczna w przypadku zaburzeń lęku społecznego, ponieważ osoby z SAD zwykle nie czują się komfortowo w grupach i w kontakcie z innymi ludźmi. „Widzą, że inni ludzie są tacy sami jak oni, a teraz radzą sobie lepiej, więc i dla nich jest jakaś nadzieja. A kiedy zaczynają czuć się pewniej w grupie terapeutycznej, mogą to przenieść na inne sytuacje społeczne”.

To długi proces. Nie należy oczekiwać, że zaburzenia lęku społecznego znikną po ośmiu tygodniach leczenia, mówi Saeed – bardziej realistyczne może być osiem miesięcy lub rok. „Jedną z trudności w przypadku SAD jest to, że ponieważ ludzie cierpią na nie od tak dawna, muszą zacząć unikać różnych rzeczy” – mówi. „Nawet jeśli objawy są pod kontrolą, jeśli nie wyjdziesz i nie podejmiesz działań, których się obawiasz, nie będziesz wiedział, jak zareagujesz. Ostatecznie trzeba więc stawić czoła swoim lękom”.

Zaburzenie to definiuje się jako intensywny i uporczywy lęk przed byciem prześwietlonym, negatywnie ocenionym lub upokorzonym w sytuacjach społecznych. Istnieje pomoc.

Fobia społeczna

Fobia społeczna

Ronald Pies, MD Z archiwum lekarza

Czy ten scenariusz brzmi znajomo? Szef mówi, że musisz zrobić prezentację przed wysoko postawionymi członkami kierownictwa. Tydzień później stajesz przed 25 zimnymi, kamiennymi twarzami. Zaczynasz się pocić. Gardło się zaciska i masz wrażenie, że się dusisz. Serce zaczyna tańczyć taniec z żebrami. Zaczynasz mieć zawroty głowy i zastanawiasz się, czy będziesz w stanie wstać. A może by tak: Za każdym razem, gdy idziesz na kolację z kimś, kto Cię interesuje, zamierasz z niepokoju. Czujesz, jak pot oblewa Ci czoło, a oddech staje się szybki i płytki. Słowa cisną Ci się na usta i czujesz się jak kompletny idiota. Jesteś pewien, że osoba, z którą jesteś, też ma Cię za kompletnego idiotę. W rezultacie trzymasz się teraz z dala od siebie, unikając kontaktów z kimkolwiek z wyjątkiem kontaktów biznesowych.

Jeśli te opisy brzmią podobnie do Ciebie lub kogoś, kogo znasz, być może wiesz już coś o zaburzeniu lękowym, zwanym też fobią społeczną. Zaburzenie to definiuje się jako intensywny i uporczywy lęk przed byciem obserwowanym, ocenianym negatywnie lub upokarzanym w sytuacjach społecznych. Kiedy osoby cierpiące na fobię społeczną znajdą się w sytuacji, której się obawiają, często doświadczają ataków paniki. W ciągu całego życia aż 13 procent społeczeństwa cierpi na fobię społeczną, a wielu z nich doznaje uszczerbku w życiu edukacyjnym, finansowym i zawodowym. Blisko jedna trzecia osób cierpiących na fobię społeczną zaczyna nadużywać alkoholu, prawdopodobnie jako „samoleczenia” swoich lęków. Niektórzy rozważają nawet samobójstwo, zwłaszcza jeśli fobii społecznej towarzyszą (jak to często ma miejsce) inne zaburzenia psychiczne.

Niektóre badania wykazują, że fobia społeczna występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn; jednak w większości ośrodków klinicznych obie płcie są reprezentowane mniej więcej w równym stopniu. Fobia społeczna pojawia się zwykle w połowie wieku młodzieńczego, czasem u osób, które już wcześniej były nieśmiałe. Początek fobii społecznej może być następstwem konkretnego, upokarzającego wydarzenia lub rozwijać się podstępnie przez wiele lat. Dzieci, które wykazują „mutyzm wybiórczy” (odmawiają mówienia w pewnych sytuacjach społecznych), mogą cierpieć na pewną formę fobii społecznej. U niektórych fobia społeczna ogranicza się do kilku bardzo specyficznych sytuacji, takich jak wystąpienia publiczne. U innych fobia społeczna jest bardziej rozpowszechniona i obejmuje niemal wszystkie sytuacje społeczne. Zła wiadomość jest taka, że nieleczona fobia społeczna jest zazwyczaj chorobą przewlekłą, nie ustępującą i trwającą całe życie. Dobra wiadomość jest taka, że obecnie istnieje kilka skutecznych metod leczenia tego wyniszczającego zaburzenia.

Połączenie umysł-ciało

Osoby cierpiące na fobię społeczną często przejawiają charakterystyczny sposób myślenia, który wpływa na ich samopoczucie. Na przykład do wystąpienia publicznego mogą podejść z myślami typu: „Wiem, że to spieprzę. Zaraz się spocę i wszyscy będą się ze mnie śmiać. Stracę pracę, jeśli zawalę to przemówienie”. A kto w ogóle chciałby zatrudnić takiego palanta jak ja?”. Tego rodzaju negatywna „mowa o sobie” może nie być przyczyną fobii społecznej, ale z pewnością ją podsyca. Te autodestrukcyjne myśli mogą również prowadzić do objawów cielesnych, takich jak pocenie się, drżenie i dławienie.

Na szczęście terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga osobom cierpiącym na fobię społeczną zbadać, zakwestionować i zmienić wiele z tych irracjonalnych założeń dotyczących ich samych i innych osób. CBT uczy ludzi analizowania negatywnego obrazu siebie i zastępowania go bardziej racjonalnymi, pozytywnymi myślami. Nawet jeśli masz problem z wystąpieniami publicznymi, czy to naprawdę czyni z ciebie kretyna? I jaki jest dowód na to, że nikt nigdy nie będzie chciał cię zatrudnić, jeśli zawalisz jedno wystąpienie? CBT pomaga także osobom cierpiącym na fobię społeczną nauczyć się umiejętności społecznych, technik relaksacyjnych i sposobów konfrontacji z sytuacją, której się obawiają, zamiast jej unikać.

Niedawno okazało się, że kilka powszechnie przepisywanych leków przeciwdepresyjnych może być pomocnych w leczeniu fobii społecznej. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Paxil, Zoloft lub Prozac, są obecnie lekami pierwszego wyboru w większości przypadków. Pomocne mogą być również leki przeciwlękowe, takie jak klonazepam (Klonopin), ale ich długotrwałe przyjmowanie wiąże się z pewnym ryzykiem uzależnienia. Chociaż CBT i leki wydają się być równie skuteczne w leczeniu fobii społecznej, korzyści płynące z przyjmowania leków znikają po ich odstawieniu. Z drugiej strony, CBT może pomóc uchronić osobę przed nawrotami fobii społecznej w dłuższych okresach czasu. Dla niektórych pacjentów połączenie CBT i leków może być najlepszym rozwiązaniem.

Dowiedz się więcej o fobiach – uporczywym lęku, który jest nadmierny i nierealistyczny.

Czynnik strachu: Fobie

Od awiofobii, czyli strachu przed lataniem, po zelofobię, czyli strach przed zazdrością – lista fobii nękających ludzki umysł jest długa.

Autor: Heather Hatfield Recenzja medyczna: Brunilda Nazario, MD Od lekarza Archiwum

Fobie występują w wielu różnych postaciach. Akrofobia to lęk przed wysokością. Awiofobia to strach przed lataniem. Felinofobia – strach przed kotami. Myksofobia to strach przed szlamem. Ksyrofobia to strach przed maszynkami do golenia. Niektóre z nich są dobrze znane, inne są niespotykane, ale niezależnie od rodzaju fobii osoba cierpiąca na nią żyje w strachu i lęku.

„Fobie są najczęstszym zaburzeniem psychicznym” – mówi dr R. Reid Wilson, rzecznik Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego. „W ciągu całego życia 11% ludzi będzie miało fobię”. Czym są fobie i jak można leczyć lęk, który powstrzymuje przed goleniem? Doktor przygląda się różnym fobiom, które nękają ludzki umysł, a eksperci wyjaśniają, jakie opcje leczenia mają szansę w starciu z brzytwami.

Strach a fobia

Fobie polegają na odczuwaniu uporczywego, nadmiernego i nieuzasadnionego lęku” – mówi Wilson, autor książki „Nie panikuj”. „Fobie pojawiają się, gdy osoba zbliża się do określonej sytuacji lub obiektu, lub nawet przewiduje zbliżanie się do nich, i rozumie, że strach, którego doświadczy w wyniku tej sytuacji, będzie nieuzasadniony i nadmierny”.

Kluczem do odróżnienia strachu od fobii jest to, że podczas gdy większość ludzi dostaje drgawek, gdy pająk wpełza im na ramię, osoby cierpiące na arachnofobię – strach przed pająkami – odczuwają z tego powodu dolegliwości fizyczne i/lub psychiczne.

„Aby strach można było określić mianem fobii, musi on powodować pewien poziom upośledzenia” – mówi Wilson. „Zgłosiła się do mnie kobieta, która bała się pająków i doszło do tego, że nie wychodziła w nocy z domu, bo nie widziała, gdzie one są”.

Jak to się stało, że ktoś tak bardzo boi się pająków, że nie może wychodzić na zewnątrz?

„Fobie mają zarówno swoje podłoże w naturze, jak i w naturze” – mówi dr Kathy Hoganbruen, rzeczniczka Krajowego Stowarzyszenia Zdrowia Psychicznego. „Choć nie wiemy dokładnie, skąd się biorą fobie, są one rodzajem choroby psychicznej, w której rolę odgrywa genetyka, a także środowisko, co oznacza, że być może ktoś miał negatywne lub traumatyczne doświadczenie związane z istotą fobii”.

Sam strach

Kiedy Franklin Delano Roosevelt powiedział: „Jedyną rzeczą, której musimy się bać, jest sam strach”, opisywał w ten sposób fobofobię – strach przed baniem się.

Choć FDR miał na myśli inne przesłanie, nieświadomie trafił w coś innego: fobie dotyczą całego życia i obejmują wszystko, od pająków po przestrzeń kosmiczną.

„Najczęstsze fobie dotyczą katastrof naturalnych lub żywiołów, takich jak woda i błyskawice; zwierząt lub owadów, takich jak pająki; oraz krwi, urazów lub zastrzyków, np. osoby, które mdleją na widok krwi lub igły” – mówi Hoganbruen.

Inną dobrze znaną fobią jest strach przed lataniem, który od 11 września 2001 r. tylko się nasilił.

„W ostatnich czasach strach przed lataniem stał się bardziej powszechny” – mówi Hoganbruen. „Od 11 września 2001 r. pojawia się on znacznie częściej niż w przeszłości”.

Istnieją też fobie społeczne, do których zalicza się strach przed wystąpieniami publicznymi, strach przed rozwiązywaniem testów lub ogólnie strach przed ludźmi.

Według strony Phobialist.com, która zawiera katalog setek dręczących fobii, ludzie cierpią na lęk przed liczbą 8, czyli oktofobię, i przed liczbą 13, czyli triskaidekafobię; lęk przed hałasem, czyli akustofobię; lęk przed manekinami brzuchomówców lub posągami woskowymi, czyli automonofobię; lęk przed siadaniem, czyli kathisofobię; oraz lęk przed pięknymi kobietami, czyli venustraphobię.

Jak można leczyć lęk przed wszystkim, co składa się na liczbę 8 – osiem frytek na talerzu, osiem słów w zdaniu, osiem na koszulce piłkarza?

Nie bój się już więcej

„Ludzie na ogół nie są leczeni z powodu fobii” – mówi Wilson. „Bardzo niewielki odsetek – 6% osób z fobią – poddaje się leczeniu, częściowo dlatego, że nie są one całkowicie upośledzone z powodu fobii, więc radzą sobie z nią”.

Wilson wyjaśnia lekarzowi, że dopiero gdy fobia staje się bardzo poważna, szuka się pomocy.

„W przeszłości najczęściej stosowaną metodą leczenia była systematyczna desensytyzacja” – mówi Wilson. „Była to dość standardowa metoda – ludzie byli uczeni relaksacji, a w tym stanie relaksacji, w sposób hierarchiczny, byli stopniowo wystawiani na działanie strachu”.

Gdy osoba stawała się niespokojna, usuwano bodziec i pozwalano jej się odprężyć. Następnie zaczynano od nowa, ale podnoszono poprzeczkę i posuwano się o krok dalej.

„Obecnie w leczeniu osób cierpiących na fobie jesteśmy o wiele bardziej prowokacyjni” – mówi Wilson. „Stosując terapię poznawczo-behawioralną, zamiast pozwalać osobie na relaks po wystawieniu jej na działanie bodźca, uczymy ją, jak radzić sobie z uczuciami”.

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne definiuje modyfikację poznawczo-behawioralną jako „podejście terapeutyczne, które łączy nacisk poznawczy na rolę myśli i postaw wpływających na motywację i reakcję z naciskiem behawioralnym na zmianę działania poprzez modyfikację warunków wzmocnienia”.

Po prostu, jeśli zmienisz sposób myślenia, zmieni to sposób działania, a jeśli zmienisz sposób działania, zmieni to sposób myślenia.

„Jedną z wprowadzanych przeze mnie zmian jest to, aby osoby cierpiące na fobie pracowały nad postawami, które noszą w sobie” – mówi Wilson. „Jest to gra przeciwko fobii: Zaproś uczucia, które wywołują lęk i niepokój, i naucz się je tolerować, odstaw relaksację jako główny element leczenia, a zamiast niej stosuj intensywność – to najszybszy sposób na wyzdrowienie”.

To także wykorzystanie więcej niż jednej techniki do rozwiązania problemu.

„Nie wszyscy terapeuci trzymają się jednej czy drugiej doktryny leczenia” – mówi Hoganbruen. „Wielu łączy kilka różnych technik – systemową desensytyzację, terapię behawioralną, terapię poznawczo-behawioralną – w jeden schemat leczenia”.

Leczenie fobii za pomocą technologii

Leczenie fobii również staje się coraz bardziej zaawansowane technologicznie, a wirtualna rzeczywistość jest wykorzystywana jako narzędzie pomagające ludziom przezwyciężyć lęki.

„Wirtualna rzeczywistość to kolejna nowsza metoda leczenia fobii” – mówi Wilson. „Do jej powszechnego stosowania brakuje jeszcze 3-4 lat, ponieważ sprzęt jest tak drogi, ale w Stanach Zjednoczonych są cztery lub pięć miejsc, które już ją stosują”.

Uniwersytet w Waszyngtonie jest jedną z instytucji, która wykorzystuje rzeczywistość wirtualną (VR) w połączeniu z prawdziwym życiem w leczeniu fobii. Według informacji prasowej, „Naukowcy z Laboratorium Technologii Interfejsów Ludzkich Uniwersytetu Waszyngtońskiego mierzyli reakcje awersyjne i lękowe studentów, z których niektórzy mieli kliniczną fobię pająków, przed i po przejściu terapii VR. Podczas terapii niektórzy z badanych dotykali realistycznego modelu dużego pająka, jednocześnie chwytając wirtualny.”

Połączenie faktów z fikcją zadziałało: Studenci byli w stanie zbliżyć się dwukrotnie bardziej do prawdziwego pająka po zakończeniu trzech sesji terapeutycznych i odnotowali większy spadek lęku w trakcie leczenia niż osoby, które poddały się wyłącznie terapii VR.

Fobie, od A do Z

Czy to ablutofobia, czyli strach przed myciem lub kąpielą, czy zoofobia, czyli strach przed zwierzętami – fobie mogą być naprawdę wstrząsające. Na stronie phobialist.com przedstawiamy kilka najbardziej osobliwych z nich:

Alektorofobia: Strach przed kurczakami Bogifobia: Strach przed straszydłami lub straszydłem Kulofobia: Strach przed klaunami Dendrofobia: Strach przed drzewami Eufobia: Strach przed usłyszeniem dobrych wiadomości Frigofobia: Strach przed zimnem lub zimnymi rzeczami Geniofobia: Strach przed podbródkami Homichlofobia: Strach przed mgłą Isopterofobia: Strach przed termitami, owadami żywiącymi się drewnem Japonofobia: Strach przed Japończykami Kosmiofobia: Strach przed zjawiskami kosmicznymi Lutrafobia: Strach przed wydrami Mnemofobia: Novercaphobia: Strach przed macochą Oftalmofobia: Strach przed byciem obserwowanym Paraskavedekatriaphobia: Strach przed piątkiem 13-tego Ranidaphobia: Strach przed żabami Sciophobia: Strach przed cieniami Textophobia: Urofobia: Strach przed moczem lub oddawaniem moczu Werbofobia: Strach przed słowami Wikkafobia: Strach przed czarownicami i czarami Ksantofobia: Strach przed kolorem żółtym lub słowem żółtym Zemmifobia: Strach przed wielkim szczurem kretem

I wreszcie panofobia, czyli strach przed wszystkim.

Istnieje wiele alternatywnych metod leczenia depresji klinicznej i zaburzeń lękowych, ale może się okazać, że potrzebne są sprawdzone metody.

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że kawior, ćwiczenia fizyczne, SAM-e, a nawet medytacja mogą pomóc w łagodzeniu zaburzeń nastroju. Brzmi to bardziej zabawnie niż leki antydepresyjne – ale psychiatrzy nie traktują tego lekko.

Niektórzy z nich są wręcz zaniepokojeni. Osoby, które zbytnio polegają na alternatywnych metodach leczenia – i które nie otrzymują leczenia o udowodnionej skuteczności – mogą popaść w poważniejszą depresję kliniczną lub zaburzenia lękowe, zanim się zorientują.

„Istnieją bardzo sugestywne dowody na to, że niektóre alternatywne rozwiązania, zwłaszcza SAM-e i kwasy tłuszczowe omega-3, mogą pomóc, ale nie są one rozstrzygające” – mówi dr Andrew F. Leuchter, wiceprzewodniczący wydziału psychiatrii w Instytucie Neuropsychiatrycznym UCLA.

„Kiedy ktoś potrzebuje leczenia, musimy sprawdzić, co naprawdę działa” – mówi lekarzowi. „Prawdziwe niebezpieczeństwo polega na tym, że ktoś z poważną chorobą może zrezygnować z efektywnego leczenia przez miesiące, a nawet lata”.

Dlaczego warto się przestawić?

Dlaczego ludzie zwracają się ku alternatywnym rozwiązaniom? Dla niektórych są to skutki uboczne leków przeciwdepresyjnych. Inni po prostu nie chcą przyjmować leków przeciwdepresyjnych – wolą bardziej „naturalne” podejście. Jeszcze inni uważają, że ich leki przeciwdepresyjne nie były wystarczająco skuteczne w leczeniu depresji klinicznej lub zaburzeń lękowych.

Ronald Glick, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Komplementarnej w University of Pittsburgh Medical Center-Shadyside, widział wielu pacjentów szukających alternatywnych metod leczenia zaburzeń nastroju.

„W leczeniu depresji i lęku nadal najważniejsze są leki i psychoterapia” – mówi Glick, który jest również profesorem psychiatrii na University of Pittsburgh School of Medicine. „Ale terapie alternatywne mogą być pomocne. Wszystko zależy od tego, czego się od nich oczekuje”.

Główni kandydaci

Ziele dziurawca

To być może najbardziej przebadane zioło – do tej pory przeprowadzono ponad 30 badań – a niektóre z nich wykazały, że jest ono skuteczne w leczeniu łagodnych postaci depresji, mówi Glick. Uniwersytet w Pittsburghu bierze udział w badaniach nad tym ziołem. „Wygląda to całkiem obiecująco” – mówi.

Mimo tych obietnic, historia dziurawca ilustruje kilka ważnych kwestii, mówi Leuchter.

„Istnieją dane wskazujące na jego działanie – w wielu badaniach przeprowadzonych w Europie wykazano, że działa on w przypadku dużej depresji klinicznej” – mówi lekarz. „Ale kiedy przeprowadzono badania z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo, okazało się, że nie jest on skuteczny w przypadku dużej depresji. To pokazuje, jak niebezpiecznie jest korzystać z małych badań, które nie są dobrze kontrolowane, aby stwierdzić, że coś działa.”

FDA wydała również ostrzeżenie dotyczące dziurawca, w którym twierdzi, że niebezpiecznie koliduje on z długą listą leków wydawanych na receptę. Zbyt wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że zioła wpływają na organizm fizjologicznie tak samo, jak leki na receptę – mówi Leuchter.

Zioła mogą wywoływać skutki uboczne, takie jak zawroty i bóle głowy, rozstrój żołądka, a także niebezpiecznie wpływać na metabolizm innych leków.

SAM-e

Jest to skrót od S-adenozylometioniny, cząsteczki, która naturalnie występuje w komórkach roślin i zwierząt – i nie jest to zioło. Z wiekiem nasz organizm wytwarza mniej SAM-e, więc zastąpienie go suplementem może teoretycznie pomóc w leczeniu depresji klinicznej.

„Moim zdaniem SAM-e jest naprawdę obiecujący” – mówi Glick. „W niektórych badaniach okazał się równie skuteczny jak lek przeciwdepresyjny w leczeniu dużej depresji klinicznej. Jest to związek występujący w organizmie, uczestniczący w wielu szlakach, w tym w neuroprzekaźnikach serotoniny i noradrenaliny. U większości osób nie powoduje skutków ubocznych”.

Ostrzeżenie Glick: „Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że te produkty są lekami i że obowiązują pewne środki ostrożności. Nie należy ich zażywać z innym lekiem przeciwdepresyjnym. Zbyt duża ilość serotoniny może wywołać różnego rodzaju skutki uboczne. Ponadto SAM-e może być niebotycznie drogi, co ogranicza dostępność dla większości ludzi”.

Leuchter również lubi SAM-e, ale podkreśla, że dane są „sugestywne, a nie rozstrzygające”.

Kwasy tłuszczowe omega-3

To nie ryba, to prawdopodobnie fakt: Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że kawior, łosoś, makrela i sardynki mogą przegonić depresję kliniczną. Te zimnowodne ryby – podobnie jak orzechy włoskie i siemię lniane – zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

„Jest to kolejna naturalna substancja, która odgrywa rolę w funkcjonowaniu każdej komórki ciała” – wyjaśnia Glick. „Zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i choroby Alzheimera, a także wydaje się mieć działanie zapobiegawcze w przypadku depresji maniakalnej – ale jest również korzystna w przypadku depresji klinicznej”.

Zauważa, że w częściach świata, w których tłuste ryby są podstawą diety, występuje mniej depresji. W jednym z niewielkich badań wykazano, że osoby z depresją maniakalną, które codziennie przyjmowały kapsułki z olejem rybim bogatym w kwasy omega-3, miały mniej epizodów depresji maniakalnej niż osoby, które przyjmowały placebo.

Ponownie, omega-3 nie mają zastąpić innych leków, ale mogą pomóc w leczeniu depresji klinicznej. Jak twierdzą eksperci, spożywanie diety bogatej w kwasy omega-3 nie ma żadnych wad.

Relaks umysłu i ciała

Jak mówi Glick, każdy, kto cierpi na depresję kliniczną lub zaburzenia lękowe, może skorzystać z jakiejś techniki relaksacji umysłu i ciała, niezależnie od tego, czy jest to wyobraźnia kierowana, medytacja czy joga.

„Uważamy, że to naprawdę ważne, by osoby cierpiące na kliniczną depresję, zaburzenia lękowe, zmęczenie lub bezsenność mogły skorzystać z technik relaksacji umysłu i ciała” – mówi Glick. „Może to pomóc w poprawie nastroju, koncentracji i energii”.

Rzeczywiście, badania nad medytacją – starożytną tradycją duchową – wykazują, że codzienna medytacja może mieć długotrwały pozytywny wpływ na rytm serca i inne procesy fizjologiczne, donosi dr Herbert Benson, prezes Mind/Body Institute w Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie.

Joga, tai chi, oddychanie Lamaze’a i powtarzająca się modlitwa (np. różaniec) mogą zrobić to samo – mówi Benson. Każdy stan, który jest spowodowany lub nasilony przez stres, można złagodzić za pomocą tych środków – dotyczy to także klinicznej depresji i zaburzeń lękowych. Kluczem jest relaksacja, niezależnie od tego, jak się ją osiągnie – mówi.

Biofeedback – polegający na „trenowaniu” umysłu w celu kontrolowania rytmu serca i innych reakcji biofizycznych – również może przynieść ulgę, mówi Glick. „Osoba uczy się koncentrować na tętnie, relaksacji, emocjach – i uczy się, jak sprawić, by tętno było mniej chaotyczne. Odkryliśmy, że może to przynieść bezpośrednie korzyści osobom cierpiącym na kliniczną depresję i zaburzenia lękowe.”

Ćwiczenie

Słyszeliśmy to już wcześniej: Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pokonać smutki. Badania sugerują, że ćwiczenia pomagają w przypadku wszystkich, nawet najcięższych stanów depresji. Ćwiczenia mogą także pomóc w zapobieganiu nawrotom depresji.

Mówimy tu o ćwiczeniach aerobowych, czyli takich, które pobudzają serce do pracy, powodują zmęczenie i trwają co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu – mówi Glick.

W jednym z badań wykazano, że u osób, które kontynuowały ćwiczenia po wyjściu z depresji, ryzyko nawrotu choroby było niższe niż u osób, które przyjmowały leki przeciwdepresyjne, ale nie ćwiczyły – informuje dr James A. Blumenthal, profesor psychologii medycznej w Duke University Medical Center.

Leuchter zgadza się z tym stwierdzeniem: Ćwiczenia fizyczne pomagają w depresji klinicznej i zaburzeniach lękowych. „Zalecam pacjentom ćwiczenia, aktywność fizyczną. To pomaga w powrocie do zdrowia. Ale nie zalecałbym tego jako jedynego sposobu leczenia”.

Tradycyjna medycyna chińska

Glick twierdzi, że akupunktura i „medycyna integracyjna” są najsłabiej zbadane. W niektórych badaniach stwierdzono, że akupunktura może mieć „bardzo dobry wpływ” na depresję. Glick złożył wniosek o grant federalny na badania nad akupunkturą i depresją. „Chcemy przyjrzeć się konkretnym punktom akupunktury, które wykazały najbardziej dramatyczne efekty w leczeniu depresji” – mówi doktor.

Jeśli pacjenci nie odnoszą korzyści z innych metod leczenia depresji, Glick podchodzi do problemu bardziej holistycznie – w sposób integracyjny.

„Jaką rolę w depresji i innych zaburzeniach nastroju odgrywa dieta, styl życia, a nawet toksyny zgromadzone w organizmie?” mówi Glick lekarzowi. „Przyglądamy się jelitom, temu, jak wchłaniają składniki odżywcze. Jeśli nie wchłania ich w wystarczającym stopniu, dlaczego tak się dzieje – czy to toksyczność, czy przerost jelit?”. Podejście integracyjne obejmuje również przyjrzenie się układowi hormonalnemu – tarczycy, nadnerczom itd.

Sprawdzone i prawdziwe

Leuchter twierdzi, że nic nie zastąpi sprawdzonego podejścia – leków przeciwdepresyjnych i psychoterapii. „Chodzi o to, że istnieje prawdopodobnie wiele dróg prowadzących do poprawy objawów, ale jeśli naprawdę szukasz lekarstwa na depresję, spróbuj tego, co działa”.

Jeśli jeden lek przeciwdepresyjny nie pomaga w wystarczającym stopniu, należy porozmawiać z lekarzem o wypróbowaniu innych leków. Psychiatrzy twierdzą, że obecnie dostępnych jest wiele leków przeciwdepresyjnych, z których każdy ma zarówno zalety, jak i wady, które mogą pomóc zarówno w depresji klinicznej, jak i w zaburzeniach lękowych.

Mimo że nie ma pewnego sposobu na powstrzymanie ataków paniki, możesz sprawić, że będą one znacznie mniej prawdopodobne, dbając o swoje ciało i umysł. Naucz się zastępować negatywne myśli pozytywnymi.

Pierwszym krokiem jest sprawdzenie, co się dzieje. Objawy ataku paniki, takie jak przyspieszone bicie serca, pocenie się, brak tchu i uczucie strachu lub lęku, są podobne do ataku serca lub innych dolegliwości. Jeśli więc masz atak – lub myślisz, że go masz – udaj się do lekarza (lub na pogotowie, jeśli to pilne), aby wykluczyć inne przyczyny i upewnić się, że nie prowadzi on do innych problemów, takich jak pojawienie się lęku przed wyjściem z domu czy kłopoty w pracy.

Specjaliści nie rozumieją do końca, dlaczego dochodzi do ataków paniki. Wiedzą jednak, że czynniki, które sprawiają, że ludzie są na nie podatni, to m.in:

• Historia rodziny

• Stresujące wydarzenia, takie jak śmierć bliskiej osoby

• Nadużywanie substancji

• Problemy z mózgiem lub układem nerwowym

• Inne problemy psychologiczne

Odżywianie

Codzienne życie może być źródłem stresu, zarówno dużego, jak i małego. Ich opanowanie zaczyna się od zadbania o siebie.

Odżywiaj się prawidłowo. Staraj się stosować zrównoważoną dietę. Trzymaj się z dala od pokarmów, na które nie masz ochoty, ponieważ ich reakcje mogą wywoływać niepokój.

Unikaj palenia papierosów i kofeiny. Mogą one zwiększać niepokój.

Nie pij alkoholu ani nie zażywaj nielegalnych narkotyków. Może się wydawać, że uspokajają. Mogą jednak zaburzać równowagę emocjonalną, zakłócać sen i kolidować z lekami.

Twój sposób myślenia

Czy często się stresujesz? Spróbuj dowiedzieć się, czy zdarza się to w określonych sytuacjach. Na początek notuj, kiedy się denerwujesz, a następnie poszukaj schematów. Gdy już odkryjesz, co Cię denerwuje, poszukaj sposobów, by sobie z tym lepiej radzić. Na przykład, jeśli spacer pomaga Ci uspokoić nerwy, idź na przechadzkę przed sytuacjami lub wydarzeniami, które mogą Cię zdenerwować.

Pomocna może być także zmiana sposobu radzenia sobie z negatywnymi myślami. W naszych umysłach wszyscy na bieżąco komentujemy to, co robimy i widzimy. Niektórzy z nas nabierają nawyku skupiania się na irracjonalnych myślach, które utrudniają życie bardziej, niż jest to konieczne. Możemy podkreślać negatywne aspekty sytuacji lub uważać, że cały czas musimy mieć nad nimi kontrolę.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być bardzo pomocna w nauczeniu się, jak kontrolować nasze myśli i opracować praktyczne strategie.

Mindfulness i medytacja to inne praktyki, które mogą pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi myślami.

Dzięki praktyce możemy rozpoznać, co robimy, i zastąpić te myśli pozytywnymi. Możemy dostrzegać dobre strony tego, co się dzieje, i odpuszczać rzeczy, na które nie mamy wpływu.

Twoje ciało

Dbanie o siebie pod względem fizycznym może poprawić Twój stan umysłu. Pomyśl o wypróbowaniu niektórych z nich:

Regularne ćwiczenia. To sprawdzony środek odstresowujący, poprawiający nastrój, sen i wszystko inne. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, staraj się wykonywać co najmniej 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, takich jak spacer, lub 1,25 godziny cięższych ćwiczeń, takich jak jogging lub pływanie.

Joga, tai chi i inne zajęcia wykonywane w wolnym tempie. Mogą one wyciszyć niepokój.

Ćwiczenia oddechowe. Jeśli nauczysz się kontrolować tempo wdechu i wydechu, a następnie będziesz to ćwiczyć codziennie, może to zmniejszyć niepokój. Można z tego korzystać, aby uspokoić się w razie ataku.

Wystarczająca ilość snu. Dzięki temu w ciągu dnia nie będziesz mieć problemów z zasypianiem.

W zapobieganiu napadom paniki pomocne są różne leki. Warto porozmawiać z lekarzem o tym, czy takie leczenie byłoby dla Ciebie odpowiednie.

Twoja praca

Ciężki dzień pracy? Ciągły stres związany z pracą? To może każdego wyprowadzić z równowagi. Jeśli uważasz, że ma to wpływ na Ciebie, zrób wszystko, co możesz, aby Twoje obowiązki przebiegały bez zakłóceń:

• Zarządzaj swoim czasem. Sporządzaj listy rzeczy do zrobienia i przeznaczaj odpowiednią ilość czasu na każde zadanie. Jeśli masz duży projekt, podziel go na łatwe do opanowania części i ustal dla nich terminy realizacji.

• Wykonuj zadania starannie, aby później rzadziej trzeba było poświęcać czas na ich poprawianie.

• Nie podejmuj się więcej pracy, niż jesteś w stanie udźwignąć. Jeśli masz zbyt dużo pracy, porozmawiaj (spokojnie) ze swoim przełożonym o tym, jak ustalić priorytety.

Perspektywa

Należy pamiętać o jeszcze jednej rzeczy. Nawet jeśli masz ataki paniki, Ty i Twój lekarz macie duże szanse na ich pokonanie. Prawie 90% osób, które mają ataki, odczuwa ulgę po zastosowaniu leczenia. Satysfakcjonujące życie jest w Twoim zasięgu.

Jeśli cierpisz na zaburzenia lęku społecznego, możesz mieć trudności z radzeniem sobie w codziennych sytuacjach. Oto siedem wskazówek, które pomogą Ci radzić sobie z objawami i przejąć kontrolę nad lękiem społecznym.

Nie pozwól jednak, by strach powstrzymał Cię od życia pełnią życia. Istnieje kilka sposobów radzenia sobie z zaburzeniami lęku społecznego. Wypróbuj poniższe siedem wskazówek, które pomogą Ci poczuć się lepiej i przetrwać dzień. Pamiętaj też, że czasami ludzie muszą szukać profesjonalnej pomocy, aby poradzić sobie z lękiem społecznym.

1. Kontroluj swój oddech

Lęk może powodować zmiany w organizmie, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo. Na przykład, oddech może stać się szybki i płytki. Może to powodować jeszcze większy niepokój. Można czuć się spiętym, mieć zawroty głowy lub dusić się.

Pewne techniki mogą pomóc w spowolnieniu oddechu i opanowaniu innych objawów lęku. Spróbuj wykonać następujące czynności:

2. Spróbuj ćwiczeń lub progresywnej relaksacji mięśni

Badania wykazują, że pewne formy aktywności fizycznej, takie jak jogging, mogą pomóc w obniżeniu poziomu lęku. Pomocne może być także progresywne rozluźnianie mięśni. Polega to na napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni w ciele i koncentrowaniu uwagi na uczuciu rozluźnienia.

Joga również może pomóc się uspokoić. Niektóre jej rodzaje wymagają głębokiego oddychania, dzięki czemu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i tętno. Badania pokazują, że uprawianie jogi przez kilka miesięcy może pomóc w obniżeniu ogólnego poziomu lęku. Już jedne zajęcia mogą poprawić nastrój i stan niepokoju.

3. Przygotuj stronę

Planowanie z wyprzedzeniem sytuacji społecznych, które wywołują zdenerwowanie, może pomóc w uzyskaniu większej pewności siebie. Możesz odczuwać potrzebę unikania niektórych sytuacji, ponieważ wywołują one u Ciebie niepokój. Zamiast tego spróbuj przygotować się na to, co ma nastąpić.

Na przykład, jeśli idziesz na pierwszą randkę i boisz się, że nie będziecie mieli ze sobą nic wspólnego, spróbuj poczytać czasopisma i gazety, aby znaleźć kilka tematów do rozmowy. Jeśli wyjście na imprezę lub spotkanie w pracy wywołuje objawy, przed wyjściem z domu wykonaj kilka ćwiczeń relaksacyjnych lub oddechowych, które pomogą ci się uspokoić.

4. Zacznij od czegoś małego

Nie wchodź w wielkie sytuacje towarzyskie. Zaplanuj posiłki w restauracji z przyjaciółmi lub członkami rodziny, aby przyzwyczaić się do jedzenia w miejscach publicznych. Spróbuj nawiązać kontakt wzrokowy z ludźmi na ulicy lub w sklepie spożywczym i przywitać się z nimi. Jeśli ktoś zacznie z Tobą rozmowę, zadawaj mu pytania o jego hobby lub ulubione miejsca podróży.

Z czasem, gdy poczujesz się pewniej, możesz zacząć wykonywać większe ćwiczenia.

Bądź cierpliwy wobec siebie. Aby poradzić sobie z lękiem społecznym, potrzeba czasu i praktyki. Nie trzeba od razu stawiać czoła swoim największym lękom. Jeśli zbyt szybko podejmiesz się zbyt wielu zadań, możesz wywołać jeszcze większy niepokój.

5. Nie skupiaj się na sobie

Spróbuj przenieść swoją uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie, zamiast na to, co dzieje się w Twojej głowie. Możesz to zrobić, naprawdę słuchając rozmowy lub przypominając sobie, że inni ludzie prawdopodobnie nie są w stanie stwierdzić, jak bardzo jesteś zdenerwowany, patrząc tylko na ciebie. Ludzie doceniają, kiedy inni zachowują się autentycznie i są zainteresowani, więc skup się na byciu obecnym i dobrym słuchaczem.

6. Odpowiadaj na negatywne myśli

Myśli te mogą dotyczyć ludzi lub sytuacji, a nawet mogą być automatyczne. W większości przypadków są one błędne. Mogą one jednak powodować błędne odczytywanie takich rzeczy, jak wyraz twarzy. Może to prowadzić do założenia, że ludzie myślą o Tobie coś, czego nie myślą.

Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym problemem jest używanie długopisu i papieru:

Oto szeroki przykład:

• Negatywna myśl: Ta sytuacja wywołuje u mnie taki niepokój, że nie będę w stanie sobie z nią poradzić.

• Wyzwanie: Już wcześniej odczuwałem niepokój, ale zawsze udawało mi się go pokonać. Postaram się skupić na pozytywnych aspektach tego doświadczenia.

7. Wykorzystaj swoje zmysły

Wzrok, dźwięk, zapach, dotyk i smak – Twoje zmysły mogą pomóc Ci uspokoić się w chwili, kiedy czujesz się niespokojny. Niektórym osobom wystarcza spojrzenie na ulubione zdjęcie lub poczucie określonego zapachu. Następnym razem, gdy zaczniesz odczuwać niepokój w sytuacji społecznej, spróbuj posłuchać ulubionej piosenki, żuć smakowitą gumę do żucia lub przytulić się do zwierzęcia.