Zobacz wskazówki, jak włączyć ćwiczenia do swojego dnia, gdy masz zapalenie stawów. Lekarz pokazuje kreatywne sposoby na trening bez konieczności wielogodzinnego chodzenia na siłownię. Ponadto przedstawia wskazówki, jak sprawić, by ćwiczenia były łatwiejsze dla Twoich stawów.
1/15
Czy masz już aplikację fitness na swoim smartfonie lub tablecie? Istnieje wiele możliwości treningu w domu, na żądanie. Chcesz skupić się na wzmocnieniu konkretnej części ciała? Jest na to odpowiednia aplikacja. Chcesz mieć pewność, że ćwiczenia są łagodne dla obolałych stawów? Co najmniej dwa tuziny aplikacji zawierają ćwiczenia lub pełne treningi opracowane z myślą o osobach z artretyzmem.
Dołącz do lokalnych zajęć fitness – w domu
2/15
Zanim nastała era dystansu społecznego, zajęcia fitness były wydarzeniem, na które trzeba było przyjść osobiście. Teraz już nie. Wiele siłowni i studiów jogi oferuje teraz zajęcia online w czasie rzeczywistym. Poszukaj lokalnych placówek, które oferują zajęcia tai chi, jogi regeneracyjnej lub inne zajęcia przyjazne dla osób z artretyzmem. W ten sposób, jeśli zdecydujesz się pójść na zajęcia osobiście, będziesz miał wrażenie, że znasz już instruktora – i będziesz mógł poznać kolegów, którzy mieszkają w pobliżu.
Kup urządzenie do śledzenia kondycji fizycznej
3/15
Nadajniki fitness motywują wiele osób do zwiększenia aktywności fizycznej, a do wyboru są ich setki. (Główne marki to Fitbit, Garmin i Apple.) Funkcje trackerów różnią się między sobą. Większość z nich mierzy przynajmniej liczbę kroków, spalonych kalorii i tętno. Należy pamiętać, że nie są to urządzenia medyczne, więc ich dokładność może nie być stuprocentowa, ale jest całkiem blisko.
Zdefiniuj na nowo ćwiczenia
4/15
Regularne ćwiczenia mogą złagodzić bóle stawów, wzmocnić kości, poprawić sen, dodać energii i poprawić nastrój. Ale co zrobić, jeśli nie lubisz ćwiczyć lub po prostu nie masz na to czasu? To nic nie szkodzi. Liczy się każdy wysiłek fizyczny. Obejmuje to koszenie trawnika, grabienie liści, mycie samochodu, prace w ogrodzie, spacery z psem, a nawet chodzenie po domu, gdy rozmawiasz przez telefon.
Weź krzesło
5/15
Jeśli masz zwyrodnienie stawów kolanowych lub biodrowych, staraj się wzmocnić mięsień czworogłowy – mięśnie znajdujące się w przedniej części ud. Są one kluczowe dla zdrowia kolan i bioder. Łatwy ruch, który możesz wykonywać o każdej porze dnia: Usiądź na krześle i połóż obie stopy na ziemi. Wyprostuj jedną nogę przed sobą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Stanie na jednej nodze
6/15
Może nie będziesz się pocił, ale z czasem będziesz miał lepszą równowagę. Jest to ważne, gdy zapalenie stawów zwiększa ryzyko upadków. Spróbuj wykonać ten ruch trzy razy w tygodniu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż ręce na biodrach. Podnieś jedną nogę z podłogi, zginając ją w kolanie do tyłu. Wytrzymaj do 30 sekund i powtórz na drugą stronę. Z czasem, w miarę poprawy równowagi, zwiększaj liczbę powtórzeń.
Stwórz rutynę utrzymywania równowagi
7/15
Każda aktywność, która pozwala stanąć na nogach, wzmacnia mięśnie, co zmniejsza ryzyko upadku. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą zapobiec nawet 40% urazów spowodowanych upadkiem. Jednak dobra równowaga pomoże Ci jeszcze bardziej. Poniższe ćwiczenia można połączyć w jedną całość i stworzyć rutynowy trening równowagi.
Ćwicz z telewizorem
8/15
Odkurz swój system gier lub sprawdź, czy w ofercie telewizji kablowej nie ma zajęć do ćwiczeń. Badania sugerują, że gry wideo nastawione na ćwiczenia fizyczne, a także programy zachęcające do aktywności fizycznej, mogą pomóc w uzyskaniu dużej ilości ruchu. Aby uelastycznić stawy i poprawić zakres ruchu w chorobie zwyrodnieniowej stawów, spróbuj swoich sił w grach na równowagę, tańcu i ćwiczeniach jogi. (Jeśli nie masz pojęcia o grach wideo, głównymi graczami w tej branży są Nintendo, Xbox i PlayStation).
Spaceruj z psem (lub z kimś innym)
9/15
Badania sugerują, że właściciele psów są bardziej aktywni fizycznie i więcej spacerują niż ich rówieśnicy nieposiadający psów. Nie masz psa? Nadal możesz korzystać z dobrodziejstw fitnessu, wyprowadzając psy innych ludzi. Albo jeszcze lepiej – zostań wolontariuszem w schronisku dla psów lub organizacji zajmującej się ratowaniem psów. Ponieważ spacery pozwalają utrzymać elastyczność stawów i siłę mięśni, to mało obciążające ćwiczenie jest dobrym wyborem dla osób cierpiących na artretyzm.
Znowu baw się jak dziecko
10/15
Jeśli masz dzieci, wnuki lub opiekujesz się sąsiadami, spraw, by czas spędzany z nimi był jak najbardziej aktywny. Baw się z nimi w chowanego, zwiedzaj park, tańcz lub jeździj na rowerze. Potraktuj to jako trening na cały dzień. Ponieważ aktywne spędzanie czasu z dziećmi może być męczące, dbaj o zdrowie swoich stawów. Zaczynaj i kończ każdy dzień ćwiczeniami rozciągającymi stawy, zdrowo się odżywiaj i traktuj sen jako priorytet.
Znajdź partnerów do spacerów
11/15
Zamiast spotykać się na posiłek lub drinka, spotykaj się z przyjaciółmi, rodziną lub współpracownikami na szybkich spacerach. Jeśli musisz pokonać dystans społecznie, znajdź park lub inne miejsce na świeżym powietrzu z dużą ilością wolnej przestrzeni. Jeśli masz partnera do ćwiczeń, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się zmotywowany, będziesz konsekwentny, będziesz pracować ciężej i będziesz bardziej odważny w swojej aktywności fizycznej.
Poświęć swój czas na ochotnika
12/15
Pomóż sobie i innym ludziom, angażując się w projekty wolontariackie, które przynoszą korzyści zarówno dla umysłu, jak i ciała. Rozważ możliwość wyprowadzania psów w lokalnym schronisku dla zwierząt, sadzenia drzew, trenowania młodzieżowej drużyny sportowej lub budowania domów. Badania wykazują, że starsi dorośli, którzy regularnie angażują się w wolontariat, mają lepsze samopoczucie niż ci, którzy tego nie robią. Oczywiście, Ty także będziesz czerpać korzyści z tej aktywności fizycznej.
Na następną wycieczkę wybierz się pieszo lub rowerem
13/15
Być może masz nawyk jeżdżenia samochodem wszędzie, niezależnie od tego, jak blisko jest miejsce docelowe. Pomyśl jednak o swoich ulubionych miejscach – sklepach, restauracjach, bibliotece, parkach. Czy któreś z nich znajduje się na tyle blisko, że można do nich bezpiecznie dotrzeć pieszo (lub rowerem)? Jeśli tak, to oszczędzając pieniądze na paliwo, zapewnisz sobie trochę ruchu. Poza tym jazda na rowerze nie obciąża stawów, a jednocześnie zapewnia dobry trening.
Zaparkuj w ostatnim miejscu — lub dalej
14/15
Spacery to jedna z najlepszych form ćwiczeń w przypadku artretyzmu, więc znajdź sposób, aby włączyć je do swojego dnia. Niezależnie od tego, czy jedziesz samochodem do centrum handlowego, biura czy supermarketu, wyrób sobie nawyk parkowania w miejscu najbardziej oddalonym od wejścia. Następnie idź pieszo – lub przynajmniej tak szybko, jak pozwalają na to Twoje stawy – do drzwi wejściowych. Gdy stanie się to łatwiejsze, spróbuj zaparkować jeszcze dalej od miejsca docelowego.
Sumuj czas ćwiczeń
15/15
W idealnym świecie z łatwością spełniłbyś wymagania federalne dotyczące 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Oznacza to szybki, 30-minutowy spacer, jazdę na rowerze lub zajęcia w wodzie przez 5 dni w tygodniu. W prawdziwym świecie na przeszkodzie stoją bóle stawów i zabiegane życie. Dlatego odciąż się trochę: Postaraj się o 10-minutowe zrywy aktywności fizycznej kilka razy dziennie. Możesz być zaskoczony, jak bardzo się to wszystko zwiększy pod koniec tygodnia.
