Lekarz mówi ci.

Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w łagodzeniu objawów skoliozy. Poznaj najlepsze ćwiczenia na skoliozę, dowiedz się, jak zacząć i jak bezpiecznie je wykonywać.

W większości przypadków skolioza jest łagodna i nie wymaga żadnego rodzaju leczenia. Ludzie mogą żyć komfortowo z tymi łagodnymi przypadkami. Jednak umiarkowane i ciężkie przypadki mogą wymagać leczenia za pomocą ortez lub operacji. Ciężkie przypadki mogą nawet powodować problemy z oddychaniem z powodu ucisku płuc i klatki piersiowej.

Osoby żyjące ze skoliozą mogą odczuwać ból pleców i zmęczenie. Jeśli cierpisz na ból spowodowany skoliozą, poniższe ćwiczenia mogą pomóc Ci poprawić ustawienie kręgosłupa. Ćwiczenia te pomogą wzmocnić mięśnie rdzenia i poprawić ogólną postawę ciała, zmniejszając ból i zmęczenie.

Ćwiczenia wspomagające skoliozę

Stosując te ćwiczenia, można zwiększyć siłę rdzenia, poprawić postawę i wzmocnić mięśnie w dolnej części pleców. Pomoże to nieco skorygować ustawienie kręgosłupa i złagodzić dyskomfort związany z życiem ze skoliozą.

1. Pochylanie miednicy

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie w dolnej części pleców:

Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń.

Krok 2: Uruchom rdzeń i mięśnie pośladków, aby oprzeć plecy na podłodze i lekko pochylić miednicę do przodu.

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.

Możesz powtórzyć to ćwiczenie dziesięć razy, dwa razy dziennie, aby dalej budować mięśnie dolnej części pleców.

2. Rozciąganie rotacyjne w siadzie

Rozciąganie rotacyjne w siadzie może pomóc poprawić elastyczność, co z kolei może zmniejszyć ból pleców, którego możesz doświadczać:

Krok 1: Usiądź na podłodze lub macie do ćwiczeń.

Krok 2: Prawą nogę skrzyżuj nad lewą. Połóż podeszwę prawej nogi na podłodze.

Krok 3: Prawą rękę umieść za sobą jako podporę.

Krok 4: Skręć tułów w kierunku prawej nogi.

Krok 5: Wyciągnij lewą rękę tak, aby łokieć naciskał na kolano, pogłębiając w ten sposób rozciąganie.

Krok 6: Obejrzyj się przez prawe ramię, aby jeszcze bardziej pogłębić rozciąganie.

Krok 7: Wytrzymaj tak długo, jak zalecił trener personalny, fizykoterapeuta lub lekarz.

Aby uzyskać symetrię ćwiczenia, powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.

3. Kotek/Krówka

Kolejnym ćwiczeniem zwiększającym elastyczność całego ciała jest ćwiczenie „kota/krowy”. Ćwiczenie to może być również znane jako rozciąganie kota/kozy:

Krok 1: stań na rękach i kolanach. Nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z ramionami, a kolana w jednej linii z biodrami.

Krok 2: Zataczaj kręgi w tył, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców, jednocześnie aktywując rdzeń. Jest to pozycja kota.

Krok 3: Unieś klatkę piersiową i kość ogonową. Patrz w górę, wyginając plecy i rozciągając brzuch. Jest to pozycja krowy lub wielbłąda.

Możesz powtórzyć to rozciąganie dziesięć razy, dwa razy dziennie.

4. Piesek na ptaszka

To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość rdzenia. Stabilizacja rdzenia może poprawić symetrię postawy, a także siłę.

Krok 1: stań na rękach i kolanach. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się w jednej linii z ramionami, a biodra i kolana w jednej linii.

Krok 2: Unieś prawe ramię do poziomu barków, prosto przed siebie.

Krok 3: Unieś lewą nogę prosto za siebie na wysokość biodra.

Krok 4: Utrzymaj tę pozycję przez czas zalecany przez trenera lub lekarza. Upewnij się, że nie robisz łuku ani nie zaokrąglasz pleców.

Teraz możesz powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę.

5. Plank

Plank to proste, ale skuteczne ćwiczenie wzmacniające rdzeń. Istnieją cztery różne poziomy plank, które można wykonać:

Poziom 1: Kolana i łokcie

Krok 1: Połóż się na brzuchu.

Krok 2: Podnieś tułów, opierając się na łokciach. Upewnij się, że ramiona i łokcie są w jednej linii. Przedramiona powinny znajdować się całkowicie na podłożu przed Tobą, równolegle do siebie, z łokciami ustawionymi pod kątem około 90 stopni.

Krok 3: Trzymaj kolana na podłożu. Podnieś się z całej siły i upewnij się, że nie zginasz bioder ani nie masz wygiętych pleców.

Poziom 2: Kolana i dłonie

Krok 1: Na dłonie i kolana.

Krok 2: Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod barkami.

Krok 3: Kolana nie powinny znajdować się w jednej linii z biodrami, lecz za nimi. Tułów powinien znajdować się w linii prostej od ramion do kolan.

Krok 4: Wytrzymaj tak długo, jak możesz, lub tak długo, jak jest to zalecane.

Poziom 3: Stopy i łokcie

Krok 1: Uklęknij na dłonie i kolana.

Krok 2: Wyciągnij nogi za siebie z ugiętymi palcami.

Krok 3: Połóż łokcie na ziemi bezpośrednio pod barkami.

Krok 4: Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od ramion do palców stóp.

Krok 5: Wytrzymaj tak długo, jak jest to zalecane lub tak długo, jak jesteś w stanie.

Poziom 4: Stopy i dłonie

Krok 1: Uklęknij na dłonie i kolana.

Krok 2: Wyciągnij nogi za siebie z ugiętymi palcami.

Krok 3: Upewnij się, że twoje ciało jest w jednej linii od ramion do palców stóp.

Krok 4: Wytrzymaj tak długo, jak możesz, lub tak długo, jak zaleci Twój trener osobisty lub fizykoterapeuta.

6. Podnoszenie ciężarów z kettlebell (Suitcase Deadlift)

To ostatnie ćwiczenie ma na celu zwiększenie siły wypukłej strony kręgosłupa, co może pomóc złagodzić niektóre bóle pleców. Podczas gdy inne przedstawione ćwiczenia wymagały jedynie miejsca do ich wykonania, to to ćwiczenie wymaga posiadania odważnika kettlebell.

Krok 1: Wybierz odważnik kettlebell, który możesz podnieść jedną ręką.

Krok 2: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

Krok 3: Umieść kettlebell po zewnętrznej stronie prawej stopy.

Krok 4: Zginaj nogi w biodrach, zginaj kolana i utrzymuj kręgosłup w pozycji wyprostowanej.

Krok 5: Chwyć kettlebell. Wstań z neutralnym kręgosłupem, aby go podnieść.

Powtórz ćwiczenie zgodnie z instrukcją.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Osoby ze skoliozą powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Ponieważ każdy przypadek skoliozy jest inny, mogą istnieć pewne ćwiczenia, których konkretne osoby powinny unikać. Te same ćwiczenia mogą być w porządku dla innych osób ze skoliozą.

Jeżeli ćwiczenie sprawia ból, należy je natychmiast przerwać i poinformować o tym lekarza.

Pozbądź się bólu pleców! Pokaz slajdów lekarza na temat rwy kulszowej wyjaśnia objawy, przyczyny i sposoby leczenia tego dokuczliwego bólu w dolnej części pleców.

1/22

Rwa kulszowa oznacza ból pleców spowodowany problemem z nerwem kulszowym. Jest to duży nerw, który biegnie od dolnej części pleców w dół przez tylną część każdej nogi. Jeśli coś uszkodzi lub uciska nerw kulszowy, może to powodować ból w dolnej części pleców, który rozprzestrzenia się na biodro, pośladki i nogę. Do 90% osób dochodzi do wyleczenia rwy kulszowej bez operacji.

Objawy rwy kulszowej

2/22

Najczęstszym objawem rwy kulszowej jest ból w dolnej części pleców, który rozciąga się na biodro, pośladek i jedną nogę. Ból zwykle dotyczy tylko jednej nogi i może się nasilać podczas siedzenia, kaszlu lub kichania. Noga może też czasami drętwieć, być słaba lub odczuwać mrowienie. Objawy rwy kulszowej zwykle pojawiają się nagle i mogą utrzymywać się przez kilka dni lub tygodni.

Rwa kulszowa czy inny ból pleców?

3/22

Nawet 85% Amerykanów doświadcza w ciągu swojego życia jakiegoś rodzaju bólu pleców. Nie zawsze jednak dotyczy to nerwu kulszowego. W wielu przypadkach ból pleców jest wynikiem nadmiernego napięcia lub nadwyrężenia mięśni w dolnej części pleców. Tym, co najczęściej odróżnia rwę kulszową, jest sposób, w jaki ból promieniuje w dół nogi i do stopy. Może być odczuwany jako silny skurcz nogi, który utrzymuje się przez kilka dni.

Kto choruje na rwę kulszową?

4/22

Większość osób cierpiących na rwę kulszową jest w wieku od 30 do 50 lat. Kobiety mogą być bardziej narażone na wystąpienie tego problemu w czasie ciąży z powodu ucisku na nerw kulszowy przez rozwijającą się macicę. Inne przyczyny to przepuklina dysku i choroba zwyrodnieniowa stawów kręgosłupa.

Przyczyna: Przepuklina krążka międzykręgowego

5/22

Najczęstszą przyczyną rwy kulszowej jest przepuklina dysku. Dyski działają jak poduszki między kręgami kręgosłupa. Z wiekiem dyski te stają się coraz słabsze i bardziej podatne na urazy. Czasami żelowe centrum dysku przebija się przez jego zewnętrzną wyściółkę i uciska na korzenie nerwu kulszowego. Około 1 na 50 osób w pewnym momencie życia będzie miała przepuklinę dysku. U jednej czwartej z nich objawy będą utrzymywać się dłużej niż 6 tygodni.

Przyczyna: Stenoza kręgosłupa

6/22

Naturalne zużycie kręgów może prowadzić do zwężenia kanału kręgowego. Zwężenie to, zwane stenozą kręgosłupa, może powodować ucisk na korzenie nerwu kulszowego. Stenoza kręgosłupa występuje częściej u osób dorosłych po 60. roku życia.

Przyczyny: Guzy kręgosłupa

7/22

W rzadkich przypadkach rwa kulszowa może być skutkiem wzrostu guza wewnątrz lub wzdłuż rdzenia kręgowego lub nerwu kulszowego. W miarę wzrostu guza może on wywierać nacisk na nerwy odgałęziające się od rdzenia kręgowego.

Przyczyna: Zespół mięśnia biodrowego

8/22

Mięsień gruszkowaty (piriformis) jest mięśniem znajdującym się głęboko w pośladkach. Łączy on dolną część kręgosłupa z górną częścią kości udowej i przebiega bezpośrednio nad nerwem kulszowym. Jeśli mięsień ten ulegnie skurczowi, może uciskać nerw kulszowy, wywołując objawy rwy kulszowej. Zespół mięśnia Piriformis występuje częściej u kobiet.

Tłusty portfel może wyzwalać mięsień gruszkowaty

9/22

Nadmiar gotówki może nie kojarzyć się z bólem, ale gruby portfel może wywołać zespół mięśnia gruszkowatego. Dolegliwość ta może dotyczyć mężczyzn, którzy noszą portfel w tylnej kieszeni spodni. Powoduje to przewlekły nacisk na mięsień gruszkowaty i z czasem może zaostrzyć nerw kulszowy. Można uniknąć tego problemu, trzymając portfel w przedniej kieszeni lub kieszeni marynarki.

Przyczyna: Sacroiliitis

10/22

Zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych to stan zapalny jednego lub obu stawów krzyżowo-biodrowych, czyli miejsca, w którym dolna część kręgosłupa łączy się z miednicą. Zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych może powodować ból pośladków, dolnej części pleców, a nawet jednej lub obu nóg. Ból może się nasilać przy długotrwałym staniu lub wchodzeniu po schodach. Zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych może być spowodowane zapaleniem stawów, urazem, ciążą lub infekcją.

Przyczyna: Uraz lub zakażenie

11/22

Inne przyczyny rwy kulszowej to zapalenie mięśni, zakażenie lub uraz, np. złamanie. Ogólnie rzecz biorąc, każdy stan, który podrażnia lub uciska nerw kulszowy, może wywołać objawy. W niektórych przypadkach nie udaje się znaleźć konkretnej przyczyny rwy kulszowej.

Diagnostyka rwy kulszowej: Badanie

12/22

Aby ustalić, czy pacjent cierpi na rwę kulszową, lekarz zapyta, jak zaczął się ból i gdzie dokładnie jest zlokalizowany. Pacjent może zostać poproszony o kucnięcie, chodzenie na piętach lub palcach albo uniesienie nogi bez zginania kolana. Te testy mięśniowe mogą pomóc lekarzowi w ustaleniu, czy to nerw kulszowy jest podrażniony.

Diagnostyka rwy kulszowej: badania obrazowe

13/22

Lekarz może zlecić wykonanie badań obrazowych, takich jak rezonans magnetyczny, aby uzyskać więcej informacji na temat lokalizacji i przyczyny podrażnienia nerwu. Badanie MRI może uwidocznić ułożenie krążków międzykręgowych, więzadeł i mięśni. Również tomografia komputerowa z użyciem barwnika kontrastowego może dać przydatny obraz rdzenia kręgowego i nerwów. Określenie przyczyny rwy kulszowej może pomóc w ustaleniu przebiegu leczenia. Zdjęcia rentgenowskie mogą pomóc w identyfikacji nieprawidłowości kostnych, ale nie są w stanie wykryć problemów z nerwami.

Powikłania związane z rwą kulszową

14/22

Jeżeli wystąpi utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Może to być oznaką nagłego przypadku medycznego, który wymaga operacji, aby uniknąć trwałego uszkodzenia. Na szczęście to powikłanie jest rzadkie. Większość przypadków rwy kulszowej ustępuje w ciągu kilku dni lub tygodni i nie powoduje trwałych uszkodzeń.

Ulga w rwie kulszowej: Lód i ciepło

15/22

W domu można podjąć pewne kroki w celu złagodzenia bólu związanego z rwą kulszową. Szczególnie pomocne może być zastosowanie poduszki grzewczej lub okładu z lodu. Stosuj ciepło lub lód przez około 20 minut co dwie godziny. Eksperymentuj, aby sprawdzić, które z nich przynosi większą ulgę, lub stosuj je naprzemiennie.

Ulga w rwie kulszowej: Leki

16/22

Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty mogą przynieść krótkotrwałą ulgę w rwie kulszowej. Do wyboru są acetaminofen i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna, ibuprofen i naproksen. Lekarz może podać zastrzyk sterydowy, aby jeszcze bardziej zmniejszyć stan zapalny.

Ulga w rwie kulszowej: Stretching

17/22

Podczas leczenia rwy kulszowej staraj się pozostać aktywnym. Ruch może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i bólu. Fizykoterapeuta może pokazać Ci, jak delikatnie rozciągać ścięgna i dolną część pleców. Praktykowanie tai chi lub jogi może pomóc ustabilizować obszar dotknięty rwą i wzmocnić rdzeń. W zależności od stanu zdrowia niektóre ćwiczenia mogą nie być zalecane. Lekarz może również zalecić krótkie spacery.

Ulga w rwie kulszowej: Zastrzyki

18/22

W ciężkich przypadkach lekarz może zalecić wstrzykiwanie steroidów w okolice kręgosłupa w celu zmniejszenia stanu zapalnego. Dostarcza to lek bezpośrednio do obszaru wokół nerwu kulszowego.

Ulga w rwie kulszowej: Operacja

19/22

Jeśli rwa kulszowa jest spowodowana przepukliną dysku, a po upływie czterech do sześciu tygodni nadal powoduje silny ból, rozwiązaniem może być operacja. Chirurg usunie część przepukliny dysku, aby zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy. Ten rodzaj operacji przynosi ulgę u około 90% pacjentów. Inne zabiegi chirurgiczne mogą złagodzić rwę kulszową spowodowaną stenozą kręgosłupa.

Rehabilitacja rwy kulszowej

20/22

Po operacji kręgosłupa przez około miesiąc należy unikać prowadzenia pojazdów, podnoszenia ciężarów i pochylania się do przodu. Lekarz może zalecić fizykoterapię, która pomoże wzmocnić mięśnie pleców. Po zakończeniu rekonwalescencji istnieje duże prawdopodobieństwo, że pacjent będzie mógł wrócić do wszystkich swoich zwykłych zajęć.

Terapie uzupełniające

21/22

Istnieją dowody na to, że akupunktura, masaż, joga i chiropraktyka mogą złagodzić typowy ból dolnej części pleców. Potrzeba jednak więcej badań, aby stwierdzić, czy te terapie są pomocne w przypadku rwy kulszowej.

Zapobieganie rwie kulszowej

22/22

Jeśli już raz cierpiałeś na rwę kulszową, istnieje prawdopodobieństwo, że będzie ona powracać. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo jej wystąpienia:

• Regularnie ćwiczyć.

• Utrzymuj prawidłową postawę ciała.

• Zginać kolana przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów.

Poniższe kroki mogą pomóc w uniknięciu urazów kręgosłupa, które mogą prowadzić do rwy kulszowej.

?

Większość bólów w dolnej części pleców jest spowodowana problemami z mięśniami, takimi jak ich nadwyrężenie. Jednak problemy ze stawami również mogą powodować ból pleców. Dowiedz się jak.

Twoje stawy krzyżowo-biodrowe znajdują się w miejscu, gdzie kręgosłup styka się z miednicą. Stawy twarzowe znajdują się w kręgosłupie. Jeśli stawy krzyżowo-biodrowe lub stawy czołowe ulegną uszkodzeniu, zapaleniu lub zaczną się niszczyć (np. w wyniku choroby takiej jak zapalenie stawów), możesz odczuwać ból w dolnej części pleców.

Niektóre z czynników, które mogą wpływać na stawy krzyżowo-biodrowe i stawy czołowe i prowadzić do bólu w dolnej części pleców to:

Choroba zwyrodnieniowa stawów. Dwie najczęstsze formy zapalenia stawów to:

• reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), przewlekła choroba zapalna, która wpływa na układ autoimmunologiczny i powoduje uszkodzenie stawów

• Choroba zwyrodnieniowa stawów, kiedy ochronna chrząstka na końcach stawów zużywa się z powodu wieku i nadmiernej eksploatacji

Zarówno reumatoidalne zapalenie stawów, jak i choroba zwyrodnieniowa stawów mogą powodować zapalenie i uszkodzenie stawów w dolnej części pleców.

Jeśli cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów, najprawdopodobniej odczuwasz ból w dolnej części pleców. Dzieje się tak dlatego, że na dolnej części pleców spoczywa większość ciężaru ciała.

Inne formy zapalenia stawów, takie jak łuszczycowe zapalenie stawów, również mogą powodować ból w dolnej części pleców.

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa. Jest to rodzaj zapalenia stawów, w którym dochodzi do zapalenia stawów u podstawy kręgosłupa, bioder i miednicy. Nie ma lekarstwa na tę chorobę, ale lekarz może pomóc w opanowaniu jej objawów. Objawy pojawiają się zwykle w późnych latach młodzieńczych lub we wczesnej dorosłości.

Objawy ZZSK mogą być nieco inne u każdej osoby, ale zwykle pojawiają się, a następnie ustępują na jakiś czas, po czym powracają. Poważne bóle i sztywność w dolnej części pleców i bioder są dość powszechne. Inne objawy mogą obejmować:

• ból pleców, zwykle nasilający się w nocy podczas odpoczynku

• Sztywność we wczesnych godzinach porannych

• Sztywność w kręgosłupie

• Postawa polegająca na pochylaniu się do przodu w celu złagodzenia bólu

• Ból stawów

• Podrażnienie i zapalenie oczu

• Wysypki skórne

• Trudności z głębokim zaczerpnięciem powietrza

• Niewyjaśniona utrata apetytu

• Niewyjaśniona utrata masy ciała

• Zmęczenie

• Gorączka

• Ból jelit i biegunka

Objawy choroby AS mogą naśladować inne schorzenia, dlatego tak ważne jest zgłoszenie się do lekarza w celu postawienia prawidłowej diagnozy.

Jak rozpoznać, że przyczyną bólu w dolnej części pleców są problemy ze stawami?

Tylko lekarz może zdiagnozować chorobę stawów, taką jak zapalenie stawów. Jeśli lekarz uzna, że cierpisz na schorzenie stawów, przeprowadzi wywiad i badanie fizykalne.

Inne objawy, takie jak obrzęk stawów lub poranna sztywność, mogą być oznaką, że ból pleców jest spowodowany schorzeniem, które wpływa na stawy, a nie napięciem mięśni. Lekarz może także zalecić wykonanie badań, takich jak prześwietlenie rentgenowskie i badania krwi, aby sprawdzić, co się dzieje.

Pomocne może być prowadzenie dziennika dotyczącego bólu. Zapisuj, kiedy ból się pojawił, co robiłeś przed jego wystąpieniem i kiedy się pojawił. Należy również zapisywać, czy danego dnia wystąpiły inne objawy. Może to pomóc lekarzowi w ustaleniu przyczyny bólu i opracowaniu planu leczenia.

Jak złagodzić ból pleców

Sposób leczenia, na który zdecydujesz się wspólnie z lekarzem, będzie zależał od rodzaju problemu ze stawami i jego powagi.

Na przykład, jeśli cierpisz na reumatoidalne zapalenie stawów i wykazujesz objawy uszkodzenia stawów, lekarz może zalecić stosowanie leków na receptę, takich jak leki przeciwreumatyczne modyfikujące przebieg choroby. Lek ten może być nazywany DMARD. Leki DMARD łagodzą stan zapalny i pomagają zapobiegać pogłębianiu się uszkodzeń stawów.

Wiele z tych środków, które mogą złagodzić ból pleców spowodowany innymi problemami (np. napięciem mięśni), może także pomóc w przypadku problemów ze stawami. Porozmawiaj z lekarzem na temat:

Niesteroidowych lekach przeciwzapalnych (NLPZ). Leki te zwalczają stan zapalny i ból, dlatego też są często zalecane w przypadku problemów z kręgosłupem. Wiele leków z grupy NLPZ można kupić bez recepty. Być może będziesz mógł je stosować razem z innymi rodzajami leków na ból stawów.

Ćwiczenia fizyczne. Delikatne ćwiczenia, takie jak aerobik wodny, tai chi czy joga, mogą naprawdę pomóc w złagodzeniu bólu w dolnej części pleców spowodowanego problemami ze stawami. Pomocny jest każdy ruch, który nie powoduje nasilenia bólu. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć lub jak bezpiecznie ćwiczyć, porozmawiaj z lekarzem lub fizykoterapeutą.

Zmniejszanie stresu. Stres i niepokój pogarszają ból w dolnej części pleców. Jednak zmniejszenie stresu poprzez terapię rozmową, trening mindfulness lub inne metody może złagodzić ból i poprawić jakość życia. Lekarz może omówić z pacjentem techniki walki ze stresem.

Utrzymywanie prawidłowej wagi. Noszenie dodatkowych kilogramów obciąża dolną część pleców i wywiera nacisk na stawy. Oba te czynniki prowadzą do bólu w dolnej części pleców. Dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Lekarz może pomóc w ustaleniu, od czego należy zacząć.

Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości fizycznych. Dowiedz się, co możesz zrobić w domu, aby sobie ulżyć.

Mogłeś go skręcić podczas pracy w ogrodzie lub sprzątania domu. Plecy mogą też boleć z powodu dawnej kontuzji sportowej lub choroby przewlekłej, takiej jak zapalenie stawów lub zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa.

Nagły lub silny ból pleców powinien być skonsultowany z lekarzem lub fizykoterapeutą. Dotyczy to także bólu, który nie ustępuje.

Czasami jednak można samodzielnie poradzić sobie z dokuczliwym bólem i dyskomfortem.

Wilson Ray, ordynator oddziału chirurgii kręgosłupa na Wydziale Chirurgii Neurologicznej Washington University School of Medicine w St. Louis, twierdzi, że domowe sposoby leczenia przynoszą lepsze efekty, gdy są stosowane łącznie, niż gdy są stosowane pojedynczo.

1. Ruszaj się

Kiedy odczuwasz ból, możesz nie mieć na to ochoty. Jest to jednak prawdopodobnie pierwsza rzecz, jaką zaleci lekarz.

Powszechnym błędnym przekonaniem wśród pacjentów z izolowanym bólem pleców jest to, że nie mogą oni pozostać aktywni, mówi Ray.

Staraj się utrzymywać swój zwykły poziom codziennej aktywności i ruchu. Może to być szybki, 30-minutowy spacer lub spacer z psem po osiedlu. Staraj się stanąć na nogi co najmniej trzy razy w tygodniu.

Siedzący tryb życia sprawia, że mięśnie wokół kręgosłupa i w plecach stają się słabe – mówi dr Salman Hemani, adiunkt ortopedii w Emory University School of Medicine w Atlancie. To z kolei może powodować mniejsze wsparcie dla kręgosłupa i prowadzić do długotrwałego bólu.

2. Rozciągaj się i wzmacniaj

Silne mięśnie, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, pomagają podeprzeć plecy. Siła i elastyczność mogą pomóc zarówno w łagodzeniu bólu, jak i w zapobieganiu mu.

Bardzo często zachęcam ludzi do wykonywania tych ćwiczeń z samego rana” – mówi Ray. Jeśli jednak jesteś starszy lub obawiasz się, że przesadzisz, możesz rozciągać się i wykonywać ćwiczenia wzmacniające później w ciągu dnia, kiedy ciało jest rozgrzane.

Joga, pilates i tai chi to tylko niektóre ze sposobów na wzmocnienie rdzenia i mięśni wokół bioder. Ćwiczenie, które wzmacnia całą górną i dolną część pleców, polega na położeniu się na brzuchu i uniesieniu nóg i ramion w górę w pozycji latającej.

3. Utrzymuj dobrą postawę

Pomoże to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Aby utrzymać kręgosłup w jednej linii, można użyć taśmy, pasków lub opasek elastycznych. Staraj się, aby głowa znajdowała się centralnie nad miednicą. Nie odchylaj ramion ani nie wyciągaj podbródka do przodu.

Jeśli pracujesz przed monitorem, oprzyj ramiona równo na stole lub biurku, a wzrok trzymaj na poziomie górnej krawędzi ekranu. Należy regularnie wstawać z krzesła, rozciągać się i spacerować.

4. Utrzymuj zdrową wagę

Zrzucenie zbędnych kilogramów odciąża dolną część pleców.

Utrata wagi naprawdę pomaga [w walce z bólem], ponieważ zmniejsza ilość mechanicznych sił działających na kręgosłup” – mówi Hemani.

Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś swojego lekarza o poradę dotyczącą diety i planu ćwiczeń, które mogą być dla Ciebie najlepsze.

5. Rzuć palenie

Badania sugerują, że jeśli palisz, możesz być czterokrotnie bardziej narażony na chorobę zwyrodnieniową dysku lub inne problemy z kręgosłupem niż osoby niepalące.

Nikotyna zawarta w papierosach i innych produktach tytoniowych może osłabiać kości kręgosłupa i zabierać niezbędne składniki odżywcze z dysków gąbczastych, które amortyzują stawy. Zdrowy kręgosłup sprawia, że plecy są elastyczne, a mięśnie nie sztywnieją i nie bolą.

6. Lód i ciepło

Być może słyszałeś, że jedno jest lepsze od drugiego, jeśli chodzi o uśmierzanie bólu pleców. Krótka odpowiedź brzmi: najlepszym rozwiązaniem jest to, które z nich działa w Twoim przypadku.

Niektórzy ludzie przychodzą do nas i przysięgają na ciepło lub lód – mówi Ray. Warto spróbować obu, a prawdopodobnie okaże się, że jedno z nich jest lepsze dla Ciebie.

Zazwyczaj lód jest najlepszy, jeśli plecy są obrzęknięte lub mają stan zapalny. Poduszka grzewcza może być lepszym rozwiązaniem, jeśli próbujesz rozluźnić sztywne lub napięte mięśnie.

Hemani sugeruje, aby ograniczyć stosowanie lodu lub ciepła do 20 minut jednorazowo. Nie należy ich stosować, jeśli jednocześnie nakładamy na skórę kremy lub maści na ból mięśni.

7. Poznaj swoje leki dostępne bez recepty

Leki przeciwbólowe wydawane bez recepty mogą pomóc w łagodzeniu bólu i sztywności mięśni. Dwa główne rodzaje leków dostępnych bez recepty to niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) i acetaminofen. Do leków z grupy NLPZ należą aspiryna, ibuprofen i naproksen.

Zgodnie ze swoją nazwą, NLPZ pomagają zmniejszyć stan zapalny, który może prowadzić do obrzęku i tkliwości. Natomiast acetaminofen nie łagodzi stanu zapalnego. W przypadku sporadycznych bólów pleców można sięgnąć po oba rodzaje leków przeciwbólowych. Jak mówi Hemani, NLPZ mogą działać nieco lepiej, jeśli cierpisz na zapalenie stawów kręgosłupa lub inne stany zapalne.

8. Wcieraj kremy lecznicze

Kremy, balsamy, maści lub plastry na skórę mogą pomóc w przypadku sztywnych, obolałych i napiętych pleców. Wiele z tych produktów zawiera składniki takie jak mentol, kamfora lub lidokaina, które mogą chłodzić, ogrzewać lub znieczulać dotknięte miejsce.

Nakładaj kremy bezpośrednio w miejscu, które Cię boli. Jeśli masz trudności z dotarciem do tego miejsca, poproś kogoś o jego nałożenie.

Nie przyniesie to znaczącej ulgi, ale może uspokoić sytuację – mówi Ray.

9. Zapytaj o suplementy

Witaminy i minerały najlepiej jest pozyskiwać z pożywienia. Zapytaj jednak lekarza, czy suplementy mogą pomóc.

Na przykład, wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, która jest ważna dla zdrowia kości. Może to wynikać z braku ekspozycji na słońce lub z tego, że organizm nie jest w stanie wchłonąć wystarczającej ilości witaminy D z pożywienia.

Niedobór magnezu może prowadzić do osłabienia mięśni i skurczów. Hemani twierdzi, że kurkuma, żółta przyprawa spokrewniona z imbirem, może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych.

Przed zażyciem jakichkolwiek suplementów zawsze należy skonsultować się z lekarzem.

10. Wyrzuć ręcznik

Zwinięty ręcznik może być przydatnym narzędziem w walce z bólem pleców. Spróbuj położyć go pod miednicą w pozycji leżącej. Pozwól, aby Twoje biodra rozluźniły się na ręczniku, co pomoże Ci rozprostować napięcie w dolnej części pleców.

Usztywnienie pleców może czasem pomóc, zwłaszcza po urazie lub operacji. Nie należy ich jednak nosić zbyt często ani zbyt długo. Ludzie uzależniają się od nich, a to sprawia, że mięśnie stają się leniwe” – mówi Ray.

Niezależnie od tego, jakie domowe sposoby leczenia wypróbujesz, Hemani radzi: Jeśli to ci pomaga i sprawia, że czujesz się lepiej, rób to dalej.

Nie pozwól, aby ból pleców lub inne dolegliwości uniemożliwiły Ci podróżowanie. Wypróbuj poniższe wskazówki od lekarza, aby zminimalizować dyskomfort podczas następnego lotu lub podróży samochodem.

1/16

Zarezerwuj lot tak wcześnie, jak to możliwe, aby uzyskać najlepszy wybór miejsc. Jeśli możesz sobie na to pozwolić lub masz punkty premiowe, podwyższenie klasy do klasy biznes lub pierwszej może być warte dodatkowego komfortu. W autokarze miejsca w rzędzie wyjściowym mają więcej miejsca na nogi. Musisz jednak mieć możliwość wykonywania czynności awaryjnych. Zawsze staraj się zająć miejsce przy przejściu. Nie będziesz musiał wspinać się nad ludźmi, a ponadto łatwiej będzie Ci stanąć, przeciągnąć się lub pospacerować.

Czas to podstawa

2/16

Unikaj długich kolejek do odprawy i kontroli bezpieczeństwa, podróżuj poza godzinami szczytu. W środku tygodnia jest zwykle mniejszy ruch. Jeśli to możliwe, odprawiaj się przez Internet. Przyjedź na lotnisko co najmniej godzinę wcześniej niż jest to zalecane. Podczas podróży drogowych staraj się unikać godzin szczytu i dni, w których odbywają się intensywne podróże wakacyjne, aby nie utknąć w korku.

Przejście przez kontrolę bezpieczeństwa na lotnisku

3/16

Zadzwoń do TSA Cares pod numer 855-787-2227, aby dowiedzieć się, jak łatwiej i wygodniej przejść przez kontrolę bezpieczeństwa. Na lotnisku mogą nawet przydzielić Ci pomocnika. Jeśli chcesz, aby ktoś znajomy poszedł z Tobą do bramki, poproś linię lotniczą o przepustkę, która pozwoli tej osobie przejść przez kontrolę bez biletu. Karta zgłoszeniowa Administracji Bezpieczeństwa Transportu (Transportation Security Administration), którą można uzyskać przez Internet, lub zaświadczenie lekarskie o stanie zdrowia mogą pomóc w sprawnym przeprowadzeniu kontroli.

Zapisz się do programu TSA Precheck

4/16

Jeśli często podróżujesz, dzięki programowi Precheck możesz zaoszczędzić sobie kłopotów i bólu. Płacisz 85 USD za pięcioletnie członkostwo, które przyspiesza przejście przez kontrolę bezpieczeństwa na lotnisku. Nie musisz zdejmować butów, paska ani lekkiej kurtki. Nawet płyny i laptop pozostają spakowane. Musisz przejść przez kontrolę bezpieczeństwa i pobrać odciski palców. Nie jest to więc coś, na co można się od razu zapisać. Nie na wszystkich lotniskach jest to możliwe, więc sprawdź, z którego z nich wylatujesz.

Telefon lub e-mail z wyprzedzeniem

5/16

Linie lotnicze, hotele i statki wycieczkowe chcą cię zadowolić. Skontaktuj się z nimi z wyprzedzeniem i zapytaj o dostęp do windy, obsługę hotelową, łazienki przystosowane dla osób niepełnosprawnych itp. Bądź konkretny, czego potrzebujesz i co może Ci pomóc. Jeśli masz taką możliwość, wybierz hotel, który ma podgrzewany basen, jacuzzi lub saunę, aby złagodzić ból po długim dniu.

Poproś o wózek inwalidzki

6/16

Nawet jeśli zwykle go nie potrzebujesz, rozważ to. Lotniska pełne są ciągnących się kolejek i długich spacerów, co może być receptą na ból pleców. Możesz ją zarezerwować przy zakupie biletu lub poprosić o nią na lotnisku. Tak czy inaczej, daj sobie więcej czasu. Może to trochę potrwać, zanim linia lotnicza ustawi krzesło i osobę, która je popchnie. Usługa jest bezpłatna, ale pracownicy obsługi są wdzięczni za napiwki.

Spakuj się lekko i zaopatrz się w kółka

7/16

Weź ze sobą tylko te rzeczy, których naprawdę potrzebujesz, i podziel je na kilka lekkich toreb zamiast jednej ciężkiej. Jeśli nie masz możliwości zabrania lekkich rzeczy, możesz wysłać swój bagaż do hotelu lub na statek wycieczkowy. Zrezygnuj z plecaków i toreb na kółkach na rzecz bagażu na kółkach. Poproś o pomoc na każdym etapie podróży, od wyciągnięcia torby z bagażnika po schowanie jej nad głową.

Rób przerwy na rozciąganie

8/16

Podczas długiej podróży może Cię kusić, by się przemęczyć. Ale prawdopodobnie będziesz tego żałować. Jeśli jesteś w drodze z kimś innym, prowadźcie na zmianę i zatrzymujcie się na postojach na krótki odpoczynek. W samolocie, pociągu lub autobusie należy wstawać co 20-30 minut i stać lub spacerować, jeśli jest to możliwe. Poinformuj kierowcę lub obsługę lotu, że cierpisz na ból i będziesz musiał regularnie wstawać. Jeśli jesteś zablokowany przez wózki z posiłkami, wykonuj ćwiczenia rozciągające w pozycji siedzącej.

Lecieć bezpośrednio czy z przesiadką?

9/16

To zależy. Długie loty mogą nasilić ból, ale skracają czas podróży. Loty z przesiadkami mogą oznaczać pośpiech na lotnisku. Masz jednak szansę się rozciągnąć i skorzystać z łatwiej dostępnych łazienek na ziemi. Postaraj się zostawić sobie co najmniej 90 minut na przerwę w podróży. Zapytaj linię lotniczą o transport do następnej bramki.

Spakuj zestaw kosmetyków

10/16

Nie oszczędzaj na tym. Upewnij się, że masz dużo ciepłych i zimnych okładów oraz kremów łagodzących. Niewielka poduszka również może okazać się bardzo przydatna. Przesuwaj ją – za plecami, pod pośladkami – aby zmieniać pozycję ciała. Jeśli jesteś niższy, składany podnóżek pomoże Ci zachować prawidłową postawę. Lekki koc utrzymuje ciepło i można go zwinąć, aby zapewnić sobie większe oparcie.

Porady dotyczące leków

11/16

Trzymaj leki w bagażu podręcznym, abyś zawsze miał do nich dostęp. Zabierz więcej leków niż myślisz, że będziesz potrzebować, ponieważ nigdy nie wiadomo, kiedy możesz utknąć w martwym punkcie. Jeśli zwykle dostajesz zastrzyki przeciwbólowe, zrób je przed wyjazdem. Przechowuj wszystkie leki w ich oryginalnych opakowaniach, aby uniknąć problemów przy kontroli bezpieczeństwa lub odprawie celnej. Jeśli leki muszą być przechowywane w lodówce, zadzwoń do hotelu z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że w pokoju jest lodówka.

Zrób wszystko, tylko nie w jeden dzień

12/16

Nawet jeśli nie lubisz planować, spróbuj zaplanować swoją wycieczkę. Jeśli jeden dzień wiąże się z dużą ilością spacerów lub innych zajęć, następnego dnia zrównoważ to czymś bardziej relaksującym. Warto rozważyć wycieczki autobusowe, które umożliwiają wsiadanie i wysiadanie, dzięki czemu można zobaczyć więcej miejsc przy mniejszym wysiłku. Oczywiście noś wygodne ubrania i buty. Na lotniskach idealnie sprawdzą się buty typu slip-ons.

Kontroluj stres

13/16

Niewiele rzeczy potęguje niepokój tak, jak nieoczekiwane problemy poza domem, które mogą jeszcze bardziej nasilić ból. Zaplanuj wszystko z jak największym wyprzedzeniem, aby uspokoić myśli. Porozmawiaj z przyjaciółmi z podróży i powiedz im, że musisz przewidzieć przerwy na odpoczynek. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, skorzystaj z masażu lub zabiegów w spa. Odwróć uwagę od bólu, czytając książkę, oglądając film lub słuchając muzyki. Tablety są lekkie i doskonale się do tego nadają.

Pij wodę i odpoczywaj

14/16

Łatwo dać się porwać przygodzie, jaką jest podróż, ale nie zapominaj o podstawach. Zadbaj o nawodnienie organizmu, które pomoże Ci opanować ból. Przynieś przez ochronę pustą butelkę po wodzie i napełnij ją po drugiej stronie. Nie zapominaj też o śnie. Twój organizm potrzebuje czasu, aby się naładować, więc zabierz ze sobą wszystko, czego potrzebujesz, aby zapewnić sobie dobry sen.

Porozmawiaj z profesjonalistami w dziedzinie zdrowia

15/16

Lekarz może udzielić Ci porad dotyczących podróżowania w zależności od Twojego stanu zdrowia, zwłaszcza jeśli nie masz pewności, czy pewne czynności będą dla Ciebie odpowiednie. Inne osoby, takie jak terapeuci zajęciowi i specjaliści od rehabilitacji jazdy, również mogą zaoferować świetne pomysły. Na przykład wypożyczalnie samochodów oferują samochody wyposażone w takie udogodnienia, jak obrotowe fotele, które mogą być bardziej przyjazne dla użytkownika.

Skorzystaj z Internetu

16/16

Kraje, stany i miasta często udostępniają w Internecie mnóstwo informacji o bardziej dostępnych lub wygodnych opcjach podróży. Na przykład San Diego oferuje bezpłatne wózki inwalidzkie na plażę oraz wskazówki dotyczące oglądania spektakli teatralnych i robienia zakupów, jeśli trudno jest Ci się poruszać. Istnieje wiele grup, a nawet wyspecjalizowanych biur podróży, które mogą połączyć Cię z odpowiednimi zasobami, aby Twoja podróż była jak najmniej bolesna.

Czy wiesz, co jest przyczyną bólu pleców? Poznaj kilka mniej oczywistych przyczyn bólu pleców – od bezsenności po wybór mody – i dowiedz się, co możesz zrobić, by poczuć się lepiej.

1/11

Można się spodziewać, że ból pleców nie pozwoli Ci zasnąć w nocy. Jednak problemy ze snem mogą również prowadzić do bólu pleców lub pogarszać jego przebieg. Jedno z badań wykazało, że prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców jest 1 razy większe, jeśli cierpisz na bezsenność. (Oznacza to, że trudno jest zasnąć lub utrzymać sen). Naukowcy nie są pewni, dlaczego tak się dzieje. Bezsenność może jednak sprawiać, że jesteś bardziej wrażliwy na ból. Stres również może odgrywać tu rolę. Spróbuj:

• Lepsze nawyki dotyczące snu

• Techniki relaksacyjne

• Terapia

Droga, którą kroczysz

2/11

Jeśli jesteś podobny do większości Amerykanów, robisz 3000-4000 kroków dziennie. Ból stopy, płaskostopie lub inne problemy mogą zaburzyć Twój krok. To z kolei może prowadzić do nadwyrężenia innych części ciała. Czy ból pleców pojawia się, gdy wstajesz lub zaczynasz chodzić? Jeśli tak, skonsultuj się ze specjalistą od stóp, aby sprawdzić, czy winne mogą być Twoje stopy.

Gry wideo

3/11

Gracze zazwyczaj spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, z głową pochyloną do przodu i opuszczonymi ramionami. Zła postawa i wielogodzinne siedzenie mogą prowadzić do nadwyrężenia i zesztywnienia mięśni. Łatwo temu zaradzić: Ustaw zegar na 20- lub 30-minutowe przerwy, aby przypomnieć sobie o wstawaniu i poruszaniu się. Zamiast wylegiwać się na kanapie, usiądź na piłce terapeutycznej.

Nerwy z bliznami

4/11

Po urazie lub operacji w okolicy nerwów w plecach narasta tkanka bliznowata. Ta gruba, twarda tkanka pomaga w gojeniu się nerwu. Jednak podczas ruchu blizna może uciskać wrażliwe miejsce. Blizny mogą również blokować dopływ krwi do nerwu. Oba te czynniki mogą powodować ból pleców. Lekarz może leczyć zbliznowaciałe nerwy za pomocą terapii impulsami elektrycznymi, które odwracają sygnały bólowe. Może też być konieczna operacja.

Cięcie cesarskie

5/11

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które rodziły przez cesarskie cięcie ze znieczuleniem zewnątrzoponowym, częściej cierpiały później na bóle w dolnej części pleców. Poród może powodować naprężenia w całym ciele. Znieczulenie zewnątrzoponowe znosi ból, więc możesz leżeć przez długi czas w niewygodnej pozycji, której nie czujesz. Może to uszkodzić kręgosłup i spowodować ból. Ponadto przez pewien czas po cesarskim cięciu należy ograniczyć aktywność fizyczną. Może to osłabić mięśnie brzucha, co jest kolejną przyczyną bólu pleców.

Palenie papierosów

6/11

Palacze są prawie 3 razy bardziej narażeni na ból w dolnej części pleców. Tytoń spowalnia przepływ krwi do tkanek i kości. Może to prowadzić do bolesnego uszkodzenia krążków międzykręgowych w kręgosłupie. Ponieważ palenie spowalnia również proces gojenia się ran, ból może utrzymywać się przez dłuższy czas. Naukowcy uważają również, że nikotyna pogarsza odczuwanie bólu. Zapytaj swojego lekarza o sposoby rzucenia palenia.

Twój wzrost

7/11

Badania wykazały związek między wzrostem a problemami z kręgosłupem. Jedno z nich wykazało, że kobiety o wzroście co najmniej 5 stóp i 7 cali były o 20% bardziej narażone na ból dolnej części pleców niż kobiety niższe. Ryzyko to wzrosło również w przypadku wysokich mężczyzn, zwłaszcza tych o wzroście ponad 1,5 metra, ale mniej gwałtownie. Przyczyną mogą być hormony lub sposób poruszania się wyższego ciała. Podobnie jak problemy z postawą, które pojawiają się, gdy często schylasz się, aby wsiąść do samochodu lub pochylasz się, aby porozmawiać z niższymi osobami.

Za ciasne spodnie

8/11

Może i są modne, ale za ciasne spodnie mogą krępować ruchy i szkodzić kręgosłupowi. Badanie przeprowadzone na mężczyznach, którzy najpierw nosili dopasowane spodnie, a następnie zmienili je na mniejsze, wykazało, że ciasne spodnie zmieniły ich ruchy i postawę. Ciasne ubrania prowadzą do niewygodnych ruchów w dolnej części kręgosłupa i miednicy. Może również powodować, że siedząc, będziesz się pochylać. Osłabia to mięśnie, które utrzymują kręgosłup w jednej linii.

Zakażenia dróg moczowych

9/11

Infekcje dróg moczowych (UTI) powstają, gdy bakterie z odbytu lub skóry dostaną się do dróg moczowych i zakażą je. Najczęściej są to infekcje pęcherza moczowego. Infekcje nerek są rzadsze, ale i poważniejsze. Mogą one powodować ból w dolnej części pleców oraz:

• Gorączka

• Dreszcze

• Nudności

Lekarze stosują antybiotyki, aby wyleczyć infekcje UTI, które najczęściej występują u kobiet i dziewcząt.

Nieporęczny portfel

10/11

To już coś. Syndrom grubego portfela zadebiutował w połowie lat 60. ubiegłego wieku, kiedy mężczyźni zaczęli upychać karty kredytowe w portfelach – a następnie na nich siadać. Gdy siedzisz na kieszeni wypełnionej gotówką, kartami i papierami, napinają się mięśnie pośladków. Nadwyrężają się również nerwy kulszowe. Może to wywołać ból w dolnej części pleców. Smukły, niezagracony portfel w przedniej kieszeni może rozwiązać ten problem.

Cienkie klapki

11/11

Klapki – kto ich nie kocha? Na przykład Twoje plecy. Kiedy się w nich poruszasz, Twoje stopy uderzają o podłoże płasko, bez żadnej amortyzacji, która mogłaby zamortyzować uderzenie. To nie tylko zmienia Twój naturalny krok, ale może też zaszkodzić Twoim stopom. Obciążenie i ból mogą przenosić się na nogi, biodra i dolną część pleców. Nawet zwykłe letnie sandały powinny chronić i wspierać Twoje stopy.

Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, lekarz może zalecić Ci lek dostępny bez recepty. Może też przepisać silniejszy lek. Istnieje wiele różnych leków stosowanych w leczeniu bólu dolnego odcinka kręgosłupa. Lekarz wyjaśnia, na czym one polegają.

Acetaminofen (Tylenol)

Lekarz może zaproponować ten lek jako leczenie pierwszego rzutu. Jego działanie polega na zatrzymaniu procesu powstawania bólu. Nie zmniejsza jednak stanu zapalnego w organizmie.

Acetaminofen jest zwykle łagodniejszy dla żołądka niż inne leki. Może być pomocny w łagodzeniu bólu zęba, głowy i bólu pooperacyjnego, ale nie ma dowodów na to, że działa równie dobrze w przypadku bólu pleców. Jednak każdy przypadek jest inny. To, że w badaniach klinicznych nie stwierdzono, że jest to najskuteczniejszy lek, nie oznacza, że nie pomoże w Twoim przypadku.

Ryzyko: Może uszkodzić wątrobę, jeśli jest przyjmowana w dużych dawkach. Dlatego lekarze zalecają przyjmowanie około 3000 miligramów (mg) dziennie, mimo że maksymalna dawka dzienna (według FDA) wynosi 4000 mg.

Leki z grupy NLPZ (Aspiryna, Ibuprofen, Motrin)

Niesteroidowe leki przeciwzapalne to alternatywa dla acetaminofenu, którą można kupić bez recepty. Pomagają one zwalczać obrzęk i gorączkę.

Zagrożenia: Leki z grupy NLPZ mogą powodować problemy trawienne, takie jak nudności i biegunka, a także zgaga i ból brzucha. Rzadko mogą wywoływać poważne skutki uboczne, takie jak krwawienie wewnętrzne i wrzody. Mogą również powodować problemy z sercem i uszkodzenia nerek.

Środki rozluźniające mięśnie

W niektórych przypadkach lekarz może przepisać je na ból w dolnej części pleców. Niektóre z najczęściej stosowanych leków rozluźniających mięśnie to cyklobenzapryna (Flexeril), metaksalon (Skelaxin) i tizanidyna (Zanaflex). Działanie tych leków polega na łagodzeniu skurczów mięśni.

Ryzyko: Leki zwiotczające mięśnie wiążą się z dużym ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych, takich jak senność i zawroty głowy.

Leki przeciwdepresyjne

Mogą one być pomocne, jeśli ból ma charakter neuropatyczny, czyli rozchodzi się po nodze. Jednak prawdopodobnie nie od razu zauważysz rezultaty. Większość ludzi uzyskuje umiarkowaną ulgę po przyjmowaniu tych leków przez kilka tygodni.

Są to najczęściej przepisywane leki przeciwdepresyjne na bóle w dolnej części pleców:

• Amitryptylina

• Klomipramina (Anafranil)

• Dezipramina (Norpramin)

• Doksepina

• Imipramina (Tofranil)

• Nortryptylina (Pamelor)

Zagrożenia: Podczas stosowania leków przeciwdepresyjnych może wystąpić senność, zawroty głowy, suchość w jamie ustnej i zaparcia.

Opioidy

Lekarze czasami przepisują je na bóle w dolnej części pleców. Jednak najnowsze badania wykazują, że zwykle przynoszą one jedynie krótkotrwałą ulgę. Ponadto niosą ze sobą wiele zagrożeń, takich jak zmiany hormonalne i uzależnienie. Z tego powodu lekarze zazwyczaj nie przepisują ich w przypadku bólu przewlekłego lub długotrwałego. Jeśli lekarz zaleci ich stosowanie, prawdopodobnie zaleci również inne metody leczenia, takie jak ćwiczenia fizyczne lub zmiana stylu życia. Ponadto będą regularnie monitorować stan pacjenta, aby upewnić się, że leki łagodzą ból i poprawiają funkcjonowanie, nie powodując przy tym szkód.

Ryzyko: Poza wymienionymi powyżej możliwymi skutkami ubocznymi, opioidy mogą również powodować mdłości i zaparcia w krótkim okresie czasu. Z czasem mogą prowadzić do depresji i zaburzeń funkcji seksualnych.

Lekarz proponuje 16 prostych strategii zapobiegania bólowi dolnej części pleców.

Ból pleców przybiera różne formy – od uporczywego tępego bólu po nagły ostry ból – i ma wiele przyczyn. Czasami jest skutkiem skręcenia, złamania lub innego przypadkowego urazu. Może wynikać z choroby lub stanu chorobowego, takiego jak zapalenie stawów, fibromialgia lub stenoza kręgosłupa (zwężenie kanału kręgowego, przez który przebiega rdzeń kręgowy). U wielu osób ból pleców jest spowodowany nadwagą lub siedzącym trybem życia.

Dobra wiadomość jest taka, że większość bólów w dolnej części pleców ustępuje w ciągu kilku dni lub tygodni, a operacja chirurgiczna jest rzadko konieczna. Co więcej, proste strategie samopomocy, takie jak te, mogą być zaskakująco skuteczne w zapobieganiu bólowi pleców i zapobieganiu jego nawrotom:

1. Więcej ruchu. Jeśli boli Cię kręgosłup, może Ci się wydawać, że najlepszym sposobem na uzyskanie ulgi jest ograniczenie ćwiczeń i odpoczynek. Dzień lub dwa odpoczynku mogą pomóc, ale dłuższa przerwa może nie pomóc w walce z bólem. Obecnie eksperci wiedzą, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w złagodzeniu stanu zapalnego i napięcia mięśni.

Zapytaj swojego lekarza lub trenera w klubie zdrowia o ćwiczenia wzmacniające plecy. Ponadto niektóre formy jogi i tai chi mogą pomóc w nauce prawidłowej postawy oraz poprawić siłę, równowagę i elastyczność.

2. Kontroluj swoją wagę. Dodatkowe kilogramy, zwłaszcza w środkowej części ciała, mogą nasilać ból pleców, ponieważ przesuwają środek ciężkości i obciążają dolną część kręgosłupa. Utrzymywanie się w granicach 10 kg od idealnej wagi może pomóc w kontrolowaniu bólu pleców. 3.

3. Jeśli palisz, przestań. Palenie ogranicza dopływ krwi zawierającej składniki odżywcze do dysków kręgosłupa, dlatego palacze są szczególnie narażeni na ból pleców.

4. Śpij dobrze. Jeśli masz skłonności do bólu pleców, porozmawiaj z lekarzem o najlepszej pozycji do spania. Czasami sugeruje się spanie na boku z kolanami lekko podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej. Wolisz spać na plecach? Podłóż jedną poduszkę pod kolana, a drugą pod dolną część pleców. Spanie na brzuchu może być szczególnie uciążliwe dla pleców. Jeżeli nie możesz spać w inny sposób, umieść poduszkę pod biodrami.

Ludzie preferują różne rzeczy w swoich materacach. Jeżeli jest on zbyt miękki, wiele osób będzie odczuwać bóle pleców. Podobnie jest w przypadku bardzo twardego materaca. Wielu ekspertów zaleca osobom cierpiącym na chroniczne bóle pleców materac średnio twardy. Znalezienie odpowiedniego dla siebie rozwiązania może wymagać kilku prób i błędów. Kawałek sklejki między sprężyną a materacem usztywni miękkie łóżko. Gruba podkładka pod materac pomoże zmiękczyć zbyt twardy materac.

5. Zwróć uwagę na swoją postawę. Najpierw sprawdź swoją postawę, stojąc z piętami opartymi o ścianę. Twoje łydki, pośladki, ramiona i tył głowy powinny dotykać ściany. Powinniśmy móc wsunąć rękę za małe plecy. Teraz zrób krok do przodu i stań normalnie. Jeśli postawa ulegnie zmianie, natychmiast ją skoryguj.

6. Zacznij od siedzenia. Najlepszym krzesłem do zapobiegania bólom pleców jest krzesło z prostym oparciem lub niskim oparciem. Podczas siedzenia kolana powinny znajdować się nieco wyżej niż biodra. Oparcie krzesła powinno być ustawione pod kątem około 110 stopni i powinno wygodnie podtrzymywać dolną część pleców. W razie potrzeby należy użyć poduszki w kształcie klina lub poduszki lędźwiowej. W razie potrzeby należy oprzeć stopy na stołku. Jeżeli musisz stać przez dłuższy czas, trzymaj głowę w górze i wciągnij brzuch. Jeśli to możliwe, oprzyj jedną stopę na stołku lub skrzynce o wysokości ok. 6 cali – i zmieniaj stopy co 5-15 minut.

7. Sprawdź swoje biurko. Aby nie nadwyrężać szyi i oczu, ustaw monitor komputera naprzeciwko siebie, w odległości około jednej ręki. Górna część monitora powinna znajdować się około 2-3 cale powyżej poziomu oczu. Jeśli użytkownik nosi okulary dwuogniskowe, wygodniejsze może być lekkie obniżenie monitora.

Pisz na odpowiedniej wysokości. Wiele osób kładzie klawiaturę bezpośrednio na biurku, tak aby znajdowała się tuż poniżej poziomu klatki piersiowej. Jednak długotrwałe pisanie na tej wysokości ogranicza krążenie oraz obciąża stawy i nerwy w ramionach, barkach i nadgarstkach. Może to powodować drętwienie i ból w tych miejscach, a także w plecach. Może to nawet prowadzić do długotrwałych problemów, takich jak zespół cieśni nadgarstka.

Jeśli to możliwe, używaj podstawki pod klawiaturę, która znajduje się pod biurkiem. Klawiatura powinna znajdować się nieco poniżej łokci.

8. Ogranicz korzystanie z laptopa. Laptop może być łatwy do przenoszenia, ale jeśli często z niego korzystasz, połóż go na biurku, pisz na osobnej klawiaturze i używaj myszy.

Długotrwałe korzystanie z laptopa na kolanach powoduje pochylanie głowy do przodu. Powoduje to nacisk na kości zwane kręgami na szczycie szyi, co może wywoływać bóle głowy oraz pleców i szyi.

Jeśli musisz korzystać z laptopa na kolanach, upewnij się, że monitor znajduje się około 6 cali poniżej Twojego wzroku. Taka pozycja pomaga ograniczyć konieczność zginania szyi w celu patrzenia. Jeśli kolana znajdują się zbyt nisko, laptop można oprzeć na książce lub tacy.

Kolejna rada: Ogranicz korzystanie z laptopa do pół godziny na raz.

9. Staraj się nie pisać na telefonie. Nie ma nic złego w wysyłaniu sporadycznych wiadomości tekstowych lub e-maili przez telefon. Pamiętaj jednak, że pisząc na telefonie, pochylasz głowę i krzywisz kręgosłup. Jeśli będziesz to robić dłużej niż kilka minut, spowoduje to obciążenie delikatnych kręgów szyi.

Rozwiązanie jest proste. Zachowaj dłuższe wiadomości na czas, gdy będziesz mógł usiąść przy komputerze z wyprostowanym kręgosłupem.

10. Rób dużo przerw. Co 10 minut rób co najmniej 20 sekund przerwy, aby przerwać pisanie, stanąć i rozprostować się. Co 20 minut, nawet jeśli w międzyczasie zrobiłeś przerwę, stań i odejdź od komputera na co najmniej 2 minuty.

W ten sposób pobudzasz krążenie krwi i rozluźniasz napięte mięśnie oraz zesztywniałe stawy. Daje to również szansę oczom na ponowne dostosowanie się, co może zapobiec problemom ze wzrokiem związanym z pracą przy komputerze.

11. Uważaj, jak podnosisz ciężary. Nie należy pochylać się w talii, aby podnieść ciężkie przedmioty. Zginaj kolana i kucaj, napinając mięśnie brzucha i trzymając przedmiot blisko ciała podczas wstawania. Niech to nogi wykonują podnoszenie, a nie plecy. Nie należy skręcać ciała podczas podnoszenia. Jeżeli jest to możliwe, należy raczej pchać niż ciągnąć ciężkie przedmioty. Pchanie jest łatwiejsze dla pleców.

12. Unikaj wysokich obcasów. Mogą one przesunąć środek ciężkości i nadwyrężyć dolną część pleców. Trzymaj się jednocalowego obcasa. Jeśli musisz iść na wyższym obcasie, weź ze sobą parę butów na niskim obcasie i wsuń się w nie, jeśli poczujesz dyskomfort.

13. Schowaj spodnie typu skinny jeans. Ubrania tak ciasne, że przeszkadzają w schylaniu się, siedzeniu lub chodzeniu, mogą nasilać ból pleców.

14. Zmniejsz wagę portfela. Siedzenie na zbyt wypchanym portfelu może powodować dyskomfort i ból pleców. Jeśli masz zamiar siedzieć przez dłuższy czas – np. podczas prowadzenia samochodu – wyjmij portfel z tylnej kieszeni.

15. Wybierz odpowiednią torebkę lub teczkę. Kup torbę lub aktówkę z szerokim, regulowanym paskiem, który jest na tyle długi, że sięga ponad głowę. Torby typu messenger (np. te, które noszą posłańcy rowerowi) są tak skonstruowane, aby można je było nosić w ten sposób. Umieszczenie paska na przeciwległym ramieniu torby rozkłada ciężar bardziej równomiernie i pomaga utrzymać równe ramiona i wolne od bólu plecy. Podczas noszenia ciężkiej torby lub walizki bez pasków należy często zmieniać ręce, aby nie obciążać jednej strony ciała. Aby zmniejszyć obciążenie, należy okresowo oczyszczać torby, futerały, plecaki i inne nośniki z rzeczy, które nie są potrzebne.

16. Zapomnij o ortezach na plecy. Dostępne są różne podpórki pod plecy – od elastycznych opasek po specjalne gorsety. Mogą one być pomocne po niektórych rodzajach operacji, ale nie ma zbyt wielu dowodów na to, że pomagają one w leczeniu przewlekłego bólu pleców.

Pracownicy, którzy często podnoszą duże ciężary, często muszą nosić pasy podtrzymujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Również nie ma dowodów na to, że pasy te zapobiegają urazom pleców. W jednym z badań stwierdzono nawet, że pasy te zwiększają prawdopodobieństwo urazów

Co to był za ból? Lekarz wyjaśnia zwichnięcia, nadwyrężenia, zwężenia i inne przyczyny bólu dolnej części pleców.

W tej części ciała znajduje się wiele ruchomych części, które mogą powodować problemy:

• Kręgi. Te pięć kości jest oznaczonych numerami od L1 do L5 (L oznacza lędźwiowy).

• Dyski. Te gąbczaste struktury znajdujące się pomiędzy kręgami amortyzują kości podczas ruchów ciała.

• Więzadła łączą kręgi i utrzymują je we właściwym położeniu.

• Ścięgna łączą mięśnie z kręgosłupem

• Nerwy. Wśród nich jest nerw kulszowy, najdłuższy w całym ciele.

Rodzaje bólu dolnego odcinka kręgosłupa

Jeśli ból pleców jest krótkotrwały, to znaczy trwa kilka dni lub kilka tygodni, lekarze nazywają go ostrym. Jeśli trwa przez 3 miesiące lub dłużej, uważa się go za przewlekły.

Można spotkać się z określeniem mechaniczny ból pleców. Oznacza to, że problem dotyczy ruchomych części pleców – dysków, kręgów, więzadeł, ścięgien i mięśni.

Inne nazwy bólu dolnej części pleców to zespół lędźwiowy i lumbago.

Odczuwanie bólu pleców może być różne. Możesz opisać swój ból jako:

• Ból

• Pieczenie

• Ostry

• Ukłucie

• Tępy

• Niejasne

Może również promieniować w dół do pośladków, bioder lub ud.

Co powoduje ból w dolnej części pleców?

Ból może pojawić się nagle, np. po podniesieniu czegoś ciężkiego. Może też pojawiać się powoli.

Z wiekiem struktura pleców zaczyna się zużywać. Lekarze nazywają to spondylozą, co oznacza, że z czasem stawy kręgosłupa, dyski i kręgi ulegają pogorszeniu. To powolne pogarszanie się stanu może prowadzić do wielu problemów, takich jak np:

• Nadwyrężenia. Oznacza to nadmierne naciągnięcie lub naderwanie ścięgien lub mięśni. Można to zrobić, skręcając się, podnosząc coś zbyt ciężkiego lub podnosząc coś w niewłaściwy sposób.

• Zdegenerowane dyski. Gdy są one zdrowe, amortyzują plecy podczas zginania, wyginania i skręcania. Gdy dyski zaczynają się zużywać, nie amortyzują już dobrze wstrząsów wywołanych tymi ruchami.

• Przepuklina lub pęknięcie krążka. Normalne krążki są gumowate. Gdy zostają ściśnięte, część z nich wybrzusza się pomiędzy kręgami.

• Radikulopatia. Nerw rdzeniowy może zostać uciśnięty lub ulec zapaleniu. Może to spowodować, że ból w dolnej części pleców będzie promieniował w dół nóg. Może również powodować drętwienie lub mrowienie.

• Rwa kulszowa. Jest to rodzaj radikulopatii, która dotyczy nerwu kulszowego, biegnącego od tyłka w dół po tylnej stronie nóg. W przypadku jego zapalenia możesz odczuwać pieczenie lub ból przypominający porażenie prądem, który może sięgać aż do stóp.

• Spondylolisteza. W tym schorzeniu jeden z kręgów wysuwa się z miejsca i uciska nerwy rdzeniowe.

• Stenoza kręgosłupa. Z czasem może dojść do zwężenia kręgosłupa, co powoduje ucisk na nerwy. Nogi mogą drętwieć i stawać się coraz słabsze.

Czasami ból pleców jest spowodowany długotrwałą chorobą podstawową. Mogą to być między innymi:

• Chorobę zapalną, taką jak choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów lub zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

• Osteoporoza (kości tracą gęstość wraz z wiekiem; może prowadzić do złamań)

• Skolioza (krzywy kręgosłup)

• Endometrioza, która występuje, gdy tkanka z macicy rozrasta się w innych częściach ciała

Ból pleców może być również oznaką poważnego schorzenia, na które należy natychmiast zwrócić uwagę. Na przykład:

• Zakażenia kręgów (zapalenie szpiku kostnego), dysków (zapalenie krążków międzykręgowych) lub stawów łączących kręgosłup z miednicą (zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych)

• Tętniak aorty brzusznej (kiedy naczynie krwionośne zaopatrujące brzuch, miednicę i nogi staje się obrzęknięte)

• Kamienie nerkowe (ból w dolnej części pleców, zwykle tylko po jednej stronie)

• Guzy (choć zdarza się to rzadko)

U mniej niż 1% osób z bólem w dolnej części pleców stwierdza się poważny problem, taki jak rak lub infekcja.

Kto jest w grupie ryzyka?

Niektóre czynniki zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia u Ciebie bólu w dolnej części pleców:

• Wiek. Większość ludzi zaczyna mieć problemy z plecami między 30 a 50 rokiem życia, a z wiekiem problem się nasila. Dzieje się tak głównie z powodu zużycia.

?

• Brak kondycji. Jeśli mięśnie brzucha i pleców są słabe, nie będą tak dobrze podtrzymywać struktury kręgosłupa. Jest też bardziej prawdopodobne, że doznasz urazu pleców, jeśli nagle zwiększysz ilość ćwiczeń po okresie braku aktywności fizycznej.

?

• Otyłość. Nadwaga obciąża mięśnie pleców.

?

• Ciąża. Zmienia się Twoja miednica i sposób, w jaki przenosisz ciężar ciała. Problemy z plecami zwykle ustępują po urodzeniu dziecka.

?

• Genetyka. Niektóre podstawowe przyczyny, takie jak choroby zapalne, są dziedziczone po jednym z rodziców.

?

• Twoja praca. Jeśli w pracy musisz podnosić, pchać, ciągnąć i skręcać, możesz być narażony na częstsze bóle pleców. Ale praca przy biurku niesie ze sobą również inne problemy. Jeśli przez cały dzień siedzisz przy komputerze, możesz odczuwać bóle pleców, zwłaszcza jeśli masz złą postawę.

?

• Ciężki plecak. Połóż na wadze plecak szkolny swojego dziecka. Jeśli waży więcej niż 20% wagi dziecka, oznacza to, że jest za ciężki i może spowodować nadwyrężenie mięśni oraz ból pleców.

Kiedy należy wezwać lekarza

Większość bólów pleców ustępuje po kilku tygodniach. Należy jednak skontaktować się z lekarzem, jeśli:

• Ból jest stały lub bardzo silny, szczególnie w nocy lub w pozycji leżącej.

• Ból rozprzestrzenia się w dół jednej lub obu nóg.

• Odczuwasz drętwienie lub mrowienie w jednej lub obu nogach.

• Utrata wagi bez podejmowania prób.

Jeśli masz którykolwiek z tych objawów, natychmiast udaj się na pogotowie:

• Ból po upadku, wypadku samochodowym lub urazie sportowym

• Gorączka

• Problemy z kontrolowaniem stolca lub pęcherza moczowego