Lekarz mówi ci.

Ćwiczenia mogą pomóc w łagodzeniu bólu spowodowanego wypadnięciem dysku. Poznaj najlepsze ćwiczenia na wypadnięty dysk, dowiedz się, jak zacząć i jak monitorować swoje postępy.

Gdy miękki, gąbczasty środek dysku przedostaje się przez pęknięcie lub rozdarcie zewnętrznej warstwy dysku, może to prowadzić do bólu pleców, szyi, bioder, nóg lub pośladków, w zależności od tego, który dysk został uszkodzony. Nie wszystkie wypadnięte dyski powodują ból, ale większość z nich tak. Może również wystąpić mrowienie, drętwienie lub osłabienie mięśni, co może utrudniać wykonywanie codziennych czynności.

Aby ułatwić gojenie się krążka międzykręgowego, należy zachować ostrożność i unikać nadmiernego wysiłku, zwłaszcza na początku. W przeszłości często sugerowano odpoczynek w łóżku, ale obecnie lekarze nie zalecają takiego postępowania. Delikatne ćwiczenia są obecnie zalecanym sposobem łagodzenia bólu związanego ze wypadnięciem dysku, ponieważ pomagają kręgosłupowi leczyć się i wracać do zdrowia, a ciału nie brakuje ruchu.

Ćwiczenia pomocne w przypadku wypadniętego dysku

Długotrwałe leżenie lub siedzenie nie jest korzystne dla organizmu i nie pomaga w zwalczaniu wypadniętego dysku. Wręcz przeciwnie, może pogorszyć stan lub wydłużyć okres rekonwalescencji. Aktywność fizyczna może pomóc w leczeniu pleców, a jednocześnie przyczynić się do utrzymania lub poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Wyleczenie się z wypadniętego dysku wymaga czasu. Niektóre osoby zdrowieją w ciągu kilku tygodni, podczas gdy inne potrzebują kilku miesięcy, aby ból i sztywność ustąpiły.

Ponieważ wypadnięty dysk może powodować silny ból, nie należy zbyt szybko rozpoczynać ćwiczeń. Należy zaczynać powoli i oceniać reakcję organizmu na każde ćwiczenie, zanim przejdzie się do nowego. Odczuwanie bólu podczas łagodnych ćwiczeń jest normalne, ale jeśli ból się nasila lub pojawia się w nowym miejscu, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i zrobić sobie przerwę. Radzenie sobie z bólem pomoże Ci znaleźć ulgę i wrócić do normalnego trybu życia.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie wzdłuż boków ciała.

Krok 1: Ostrożnie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, w razie potrzeby korzystając z pomocy.

Krok 2: Przybliż do siebie jedno kolano i chwyć je obiema rękami.

Krok 3. Przyciągnij kolano do siebie, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w plecach, a następnie policz do 5.

Krok 4. Rozluźnij kolano i powtórz czynność z drugim kolanem.

Proces ten można powtórzyć od 5 do 10 razy na każdą stronę.

Rozciąganie w pozycji siedzącej na krześle

Rozciąganie ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia pomaga wspierać rdzeń i plecy, zmniejszając obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.

Krok 1: Usiądź na krześle i wyciągnij jedną nogę przed siebie, piętą do podłogi.

Krok 2: Wyprostuj kręgosłup na tyle, na ile pozwala Ci wygoda i pochyl się do przodu nad wyciągniętym udem.

Krok 3: Policz do 5 i uwolnij się z powrotem do pozycji pionowej.

Krok 4: Zmień nogi i powtórz na drugą stronę.

Powtórz to ćwiczenie 5 razy, a następnie staraj się ćwiczyć licząc do 15 sekund.

Głębokie wypady w klęku

Głębokie wypady w klęku pomagają rozciągnąć zginacze bioder i ścięgna, a tym samym złagodzić ból szyi lub dolnej części pleców.

Krok 1: Ostrożnie uklęknij na jedno kolano, a drugie kolano wysuń przed siebie, stopę stawiając na podłodze.

Krok 2: Połóż dłonie na wyprostowanym kolanie, aby je podeprzeć.

Krok 3. Podnieś tylne kolano z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.

Krok 4. Opuść tylne kolano na podłogę.

Krok 5: Zmień nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Powtórz to ćwiczenie od 3 do 5 razy na każde kolano.

Rozciąganie szyi

Jeżeli przepuklina krążka międzykręgowego znajduje się w odcinku szyjnym kręgosłupa, należy rozciągnąć mięśnie szyi w celu zmniejszenia nacisku i bólu.

Krok 1: Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej i pochyl głowę w kierunku klatki piersiowej. Policz do 5.

Krok 2: Unieś głowę do pozycji pionowej.

Krok 3: Nie skręcając szyi, opuść lewe ucho w kierunku lewego ramienia i przytrzymaj przez 5 sekund.

Krok 4: Wróć do pozycji neutralnej i opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia. Wytrzymaj 5 sekund.

Tę sekwencję można powtarzać od 5 do 10 razy, 2-3 razy dziennie.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Powrót do zdrowia po wypadnięciu dysku jest procesem powolnym, dlatego każde ćwiczenie rozciągające należy wykonywać ostrożnie, aby uniknąć komplikacji. Zbyt szybka próba wykonania ruchu może spowodować dodatkowy ból. Należy także unikać podnoszenia jakichkolwiek przedmiotów, dopóki nie będzie wiadomo, jaki ciężar można utrzymać. Nawet zakupy spożywcze mogą okazać się zbyt ciężkie w przypadku pierwszego objawu wypadniętego dysku.

Wiele rzeczy może powodować ból pleców. O kilku z nich dowiesz się więcej od lekarza, a także o tym, co możesz z nimi zrobić.

1/15

Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, ból pleców dotknie cię przynajmniej raz w życiu. Jest to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie opuszczają pracę, ponieważ może bardzo utrudniać poruszanie się. Przyczyną może być wiele czynników, a większości z nich można zaradzić stosując domowe sposoby.

Skurcz mięśni

2/15

Jeśli uszkodzisz mięśnie lub tkanki wokół kręgosłupa, mięśnie mogą próbować chronić ten obszar poprzez skurcz. Oznacza to, że napinają się i pozostają w tym stanie. Będzie to bolało do czasu rozluźnienia mięśni. Skurcze w plecach mogą być również spowodowane wypadnięciem dysku lub uszkodzeniem tkanek kręgosłupa.

Leczenie skurczów mięśni

3/15

Zależy to od przyczyny, a także od wieku i ogólnego stanu zdrowia, ale odpoczynek i leki przeciwbólowe dostępne bez recepty zwykle działają? Niektóre z nich to kremy, które nakłada się bezpośrednio na bolące miejsce. Jeśli to nie pomoże, lekarz może podać leki rozluźniające mięśnie. Jeśli skurcz jest spowodowany poważniejszym problemem, na przykład dyskiem w plecach, lekarz może zalecić operację.

Kamienie nerkowe

4/15

Są to małe, twarde kamienie zbudowane z kryształów, które tworzą się w nerkach. Gdy utkną w kanalikach, przez które sikasz, mogą powodować silny ból w dolnej części pleców, podbrzusza i po bokach.

Leczenie kamieni nerkowych

5/15

Czasami małe kamienie można usunąć, po prostu pijąc dużo wody. Może to jednak boleć, więc prawdopodobnie będziesz potrzebował środków przeciwbólowych. Lekarz może również podać leki rozluźniające mięśnie, aby ułatwić wydalenie kamienia. W ciężkich przypadkach może być konieczny zabieg mający na celu rozbicie kamieni lub operacja.

Przepuklina dysku twardego

6/15

Między kręgami (małymi kośćmi tworzącymi kręgosłup) znajdują się miękkie poduszki, zwane dyskami. Są one trochę jak małe pączki wypełnione galaretką, które znajdują się między każdą kością. Czasami pękają i galaretka wycieka na zewnątrz. Jeśli galareta naciska na rdzeń kręgowy lub nerwy, może powodować ból pleców, który może rozprzestrzeniać się na nogi lub ręce.

Leczenie przepukliny krążka międzykręgowego

7/15

W przypadku silnego bólu konieczny może być odpoczynek w łóżku przez dzień lub dwa oraz przyjmowanie leków przeciwzapalnych (ibuprofen, naproksen lub aspiryna), aby zmniejszyć obrzęk. Lekarz może również zalecić fizykoterapię w celu wzmocnienia i rozciągnięcia dolnej części pleców i mięśni brzucha. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka miesięcy, lekarz może zaproponować zabieg chirurgiczny.

Zapalenie stawów

8/15

Zapalenie stawów to stan zapalny, sztywność i ból stawów. Istnieje grupa chorób zwyrodnieniowych stawów kręgosłupa (zwanych spondyloartropatiami), które wpływają na dolną część pleców. Przenosi on większą część ciężaru ciała.

Leczenie zapalenia stawów

9/15

W większości przypadków wystarczy odpoczynek i leki dostępne bez recepty. Należą do nich leki przeciwzapalne i przeciwbólowe, które pomagają w zwalczaniu bólu. Jeśli to nie wystarczy, lekarz może przepisać ci leki na receptę, takie jak sterydy, aby złagodzić ból i stan zapalny. Przed rozpoczęciem przyjmowania nowych leków należy poinformować lekarza o innych lekach, które się przyjmuje.

Stenoza kręgosłupa

10/15

Gdy przestrzenie w kręgosłupie zwężają się, może to powodować ucisk na rdzeń kręgowy i nerwy biegnące od kręgosłupa do rąk i nóg. Może to powodować drętwienie i utrudniać poruszanie się. Przyczyną może być zapalenie stawów, nowotwory i niektóre choroby dziedziczne, a choroba występuje częściej po 50. roku życia.

Leczenie stenozy kręgosłupa

11/15

Większość ludzi potrzebuje leków na receptę, które pomogą uśmierzyć ból, a także odpoczynku i fizykoterapii. Jeśli ból jest silny lub pacjent nie może się dobrze poruszać, lekarz może zasugerować zabieg chirurgiczny w celu zmniejszenia nacisku na kręgosłup.

Zakażenie kręgosłupa

12/15

Jest to poważny (ale rzadki) stan chorobowy, do którego dochodzi, gdy bakterie, wirusy lub grzyby zakażą płyn otaczający kręgosłup, kości lub tkanki miękkie tworzące kręgosłup. Do zakażenia dochodzi zwykle po operacji kręgosłupa, po wypadku lub urazie kręgosłupa.

Leczenie zakażenia kręgosłupa

13/15

Lekarz wpompuje bezpośrednio do krwiobiegu lek zwalczający bakterie, wirusy lub grzyby. Możliwe, że będziesz musiał pozostać w szpitalu przez pewien czas i prawdopodobnie nie będziesz mógł się zbyt wiele poruszać. Jeśli leki nie zadziałają, może być konieczna operacja.

Spondylolisteza

14/15

Dochodzi do tego, gdy jedna z kości kręgosłupa (kręgów) ześlizgnie się ze swojego miejsca na kość znajdującą się pod nią. Gdy kość uciska na nerw, pojawia się ból. Zwykle zdarza się to w dolnej części pleców.

Leczenie spondylolistezy

15/15

Odpoczynek, ćwiczenia i leki – głównie te dostępne bez recepty, które pomagają w zwalczaniu bólu i stanu zapalnego – to najczęstsze metody leczenia tego schorzenia. Lekarz może również zasugerować fizykoterapię, a w cięższych przypadkach – operację.

Zwężenie kanału kręgowego to stan, w którym dochodzi do zwężenia przestrzeni między kośćmi kręgosłupa. Już dziś dowiedz się o przyczynach, objawach i sposobach leczenia tego schorzenia.

Zrozumieć swój kręgosłup

Kości kręgosłupa nazywane są kręgami. W otworach między kręgami w kręgosłupie jest określona ilość miejsca na każdą kość. Najniżej położone kręgi, kość krzyżowa i kość ogonowa, są zrośnięte ze sobą. Pozostałe kręgi pozwalają na swobodę ruchów.

Zakrzywiony kształt kręgosłupa amortyzuje uderzenia w ciało, chroniąc nerwy znajdujące się między kośćmi. Pomiędzy kręgami znajdują się stawy zbudowane z chrząstki. Ta tkanka łączna pozwala kręgom poruszać się względem siebie bez powodowania uszkodzeń.

Krążki międzykręgowe to okrągłe poduszki wykonane z substancji o konsystencji żelu, które znajdują się pomiędzy kręgami. Więzadła również łączą ze sobą kręgi i utrzymują kręgosłup we właściwym położeniu.

W kręgosłupie znajduje się 31 par nerwów, które rozgałęziają się w otworach kręgowych, zwanych też rozwidleniami. Nerwy te przenoszą informacje z ciała do mózgu. Na przykład, jeśli dotkniesz czegoś gorącego, nerwy przekażą wiadomość do mózgu, który poinformuje Cię, żebyś przestał tego dotykać.

Przyczyny zwężenia rozwidlenia kręgosłupa

Z czasem chrząstka i poduszki kręgosłupa mogą się zużywać, a przestrzenie między kośćmi mogą się kurczyć. Zatory mogą również powodować zmniejszenie kręgosłupa, zabierając przestrzeń potrzebną nerwom do przekazywania informacji.

Wiele czynników może prowadzić do zablokowania lub skrócenia przestrzeni w kręgosłupie:

• Choroba zwyrodnieniowa stawów kręgosłupa może powodować powstawanie ostróg kostnych, które blokują otwory w kręgosłupie.

• Zużycie krążków międzykręgowych może powodować wybrzuszenia między kręgami.

• Więzadła otaczające kręgosłup mogą się powiększyć.

• Kręgi mogą wysuwać się z miejsca.

• Mogą pojawić się narośla, takie jak cysty lub guzy.

• Mogą wystąpić schorzenia, takie jak choroba Pageta, które wpływają na kości?

• Wrodzone choroby, takie jak karłowatość, również mogą powodować skrócenie przestrzeni.

Objawy zwężenia otworu międzykręgowego

Do ucisku nerwów może dojść pomiędzy dowolnymi kręgami kręgosłupa. Uciskane nerwy powodują ból i inne objawy w całym ciele. Ucisk może dotyczyć jednego, kilku lub wszystkich kręgów, w zależności od umiejscowienia uszkodzonych nerwów.

Jeśli masz otwory w kręgosłupie, możesz doświadczyć:

• Ból szyi lub dolnej części pleców, który z czasem powoli się nasila

• drętwienie lub kłucie w rękach lub nogach

• Słabość?

• Ból rwy kulszowej

Diagnozowanie zwężenia otworu międzykręgowego

Jeśli podejrzewasz u siebie zwężenie kręgosłupa, porozmawiaj z lekarzem. Po zapoznaniu się z wywiadem lekarskim, lekarz zwróci uwagę na ograniczenia ruchowe, zapyta o ból i drętwienie oraz sprawdzi odruchy.

Jeśli lekarz podejrzewa zwężenie kręgosłupa, istnieje kilka procedur pozwalających na postawienie formalnej diagnozy:

• Zdjęcia rentgenowskie pomagają ocenić stan kręgów i wykryć lub wykluczyć narośla, urazy i nieprawidłowości.

• Obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego (MRI) pokazuje uszkodzenia lub choroby chrząstek i poduszek między dyskami.

• Tomografia komputerowa (TK) przedstawia zarys wszystkich struktur otaczających kanał kręgowy i uwidacznia ewentualne uszkodzenia nerwów.

• Mielogram to procedura, podczas której lekarz używa barwnika w celu uwidocznienia ruchu płynu pomiędzy poszczególnymi dyskami w kręgosłupie. Po wstrzyknięciu barwnika lekarz wykonuje tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny, aby uwidocznić punkty ucisku na nerwy.

• Skanowanie kości umożliwia wykrycie złamań, narośli, infekcji i zapalenia stawów, które mają wpływ na kręgosłup.

Leczenie zwężenia otworu międzykręgowego

Opieka domowa. W przypadku wczesnego stadium zwężenia kręgosłupa lekarz może zalecić kilka sposobów leczenia, w tym:

• Leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna lub ibuprofen

• Zastrzyki z kortykosteroidów

• Ograniczenie niektórych czynności, które pogarszają stan zdrowia

• Fizykoterapia lub ćwiczenia wzmacniające?

• Aparat ortopedyczny zmniejszający nacisk na kręgosłup

Operacja. Jeśli dolegliwości powodują silny ból lub wpływają na jakość życia, lekarz może zasugerować przeprowadzenie zabiegu chirurgicznego na kręgosłupie. Operacja ta, zwana foraminotomią, może być mniej lub bardziej inwazyjna, w zależności od stopnia uszkodzenia kręgosłupa.

Neurochirurg współpracuje z wyspecjalizowanymi pielęgniarkami w celu przeprowadzenia zabiegu foraminotomii, który trwa zwykle kilka godzin. Oto, czego możesz się spodziewać podczas zabiegu:

• Będziesz leżał na brzuchu.

• Znieczulenie powoduje uśpienie pacjenta, dzięki czemu nie odczuwa on bólu ani dyskomfortu podczas zabiegu.

• Pielęgniarki monitorują parametry życiowe, takie jak tętno i ciśnienie krwi.

• Chirurg wykonuje małe nacięcie obok kręgu po tej stronie ciała, po której występują objawy.

• W przeprowadzeniu zabiegu pomocne są zdjęcia rentgenowskie i mikroskop.

• Chirurg używa specjalnych narzędzi, aby przesunąć mięśnie i więzadła blokujące otwór, dzięki czemu uzyskuje wyraźny widok na kręgi.

• Usuwane są wszelkie zatory lub naprawiane są wybrzuszenia dysku.

• Lekarz może być zmuszony do usunięcia części kręgu, aby zapewnić więcej miejsca dla nerwów.

• Mięśnie i więzadła wracają na swoje miejsce, a nacięcie zostaje zamknięte szwami.

Po operacji stenozy rozwidlenia kręgosłupa pacjent zazwyczaj powraca do normalnej diety i aktywności. Przez kilka dni po zabiegu konieczny może być odpoczynek, aby umożliwić zagojenie się miejsca operowanego. W zależności od przyczyny operacji, lekarz może zalecić fizykoterapię.

Co to jest sakralizacja i czy ta anomalia stawu może powodować bóle pleców?

Pana/Pani dolny kręg nazywa się kręgiem lędźwiowym F5. Jest on połączony z kością krzyżową, czyli górną częścią miednicy, w sposób umożliwiający swobodny ruch. Pomiędzy dolnym kręgiem a kością miednicy zwykle znajduje się dysk.

Tego typu dyski znajdują się między każdym z Twoich kręgów. Dyski są wykonane z elastycznych materiałów, które umożliwiają zginanie kręgosłupa w wielu kierunkach.

O sakralizacji mówimy, gdy kręg lędźwiowy F5 jest całkowicie lub częściowo połączony z miednicą. Może wystąpić częściowy dysk oddzielający część obu kości. Może również dojść do całkowitego zespolenia bez krążka.

Jeden lub oba występy kostne po bokach tego kręgu mogą być również połączone z miednicą. Kręg nie może odchylać się od kości miednicy w taki sposób, jak zdrowy, połączony kręg.

Lekarze określają to jako staw przejściowy lub staw rzekomy. Wiele osób nie ma żadnych objawów i może nigdy nie wiedzieć, że cierpi na sakralizację. Dla innych może to być przyczyną bólu pleców.

Przyczyny sakralizacji

Sakralizacja najczęściej ma miejsce przed narodzinami. Kości tworzą się w najwcześniejszych tygodniach ciąży. Każdy z kręgów zazwyczaj rozwija się wokół kręgosłupa, a pomiędzy nimi powstają dyski.

Jednak u niektórych osób dolny kręg nie oddziela się całkowicie od miednicy. W rezultacie kręgi i kość krzyżowa są połączone i nie mogą się od siebie odchylać. Nie jest to stan powodujący inwalidztwo.

Nie wiadomo, ile osób cierpi na sakralizację, ponieważ u większości z nich występuje niewiele objawów. Jedynym sposobem zdiagnozowania tego schorzenia są badania obrazowe, takie jak zdjęcie rentgenowskie. Pacjent może nigdy nie dowiedzieć się, że cierpi na to schorzenie kręgosłupa, chyba że lekarz będzie miał inny powód do wykonania zdjęcia rentgenowskiego dolnej części pleców. Z sakralizacją może urodzić się od 4% do 37% ludzi.

Objawy sakralizacji

U wielu osób sakralizacja nie daje żadnych objawów. Ci, którzy je mają, mogą je zauważyć:

Objawy fizyczne. Twoje nogi mogą mieć nieco inną długość lub możesz mieć pochyloną miednicę. Może to powodować problemy z utrzymaniem równowagi lub brak koordynacji. Możesz też mieć ograniczony zakres ruchu w dolnej części pleców.

Ból pleców. Eksperci nie są pewni, czy sakralizacja jest rzeczywistą przyczyną bólu pleców u niektórych osób, czy też bez niej nadal odczuwałyby one ból pleców.

Syndrom Bertolottisa. Ból pleców związany z sakralizacją nazywany jest zespołem Bertolottiego. Objawy zespołu Bertolottiego pojawiają się zwykle w wieku 20 lub 30 lat. Obejmują one:

• Ból dolnej części pleców, który nie obejmuje bólu nóg

• Niewyjaśniony ból, sztywność lub trudności w poruszaniu się

• Ból lub dyskomfort w tylnej części miednicy, powyżej bioder

• Mniejszy ból podczas siedzenia lub leżenia

• Ból i skurcze mięśni tylko po jednej stronie

Aby zdiagnozować zespół Bertolottiego, lekarz będzie musiał wykonać zdjęcia rentgenowskie lub inne badania obrazowe, takie jak rezonans magnetyczny, w celu obejrzenia kości i stawów pacjenta. Może również przeprowadzić badanie fizykalne i badania krwi, aby wykluczyć inne schorzenia.

Leczenie sakralizacji

W przypadku wystąpienia bólu lub trudności w poruszaniu się spowodowanych sakralizacją, lekarz może pomóc w opracowaniu planu leczenia. Wiele osób może skorzystać z niechirurgicznych metod leczenia w celu poprawy objawów, takich jak:

• Modyfikacja stylu życia w celu unikania lub zmiany czynności, które nasilają ból

• Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty (OTC), zgodnie z zaleceniami

• Fizykoterapia

• Okresowe leczenie, takie jak zastrzyki sterydowe w celu zmniejszenia objawów

• Terapia osoczem bogatopłytkowym (PRP), w której wykorzystuje się płytki krwi (drobne komórki krwi), aby zminimalizować ból

• Proloterapia, wstrzykiwanie skoncentrowanego środka znieczulenia miejscowego i dekstrozy (forma cukru podobna do cukru we krwi)

• Ablacja prądem o częstotliwości radiowej, w której wykorzystuje się ciepło w celu zniesienia nerwów wokół stawu rzekomego

W niektórych przypadkach lekarze zalecają leczenie operacyjne w celu złagodzenia bólu spowodowanego zespołem Bertolottisa. U niektórych osób ulgę przynosi zmiana kształtu stawu rzekomego. Lekarze mogą również przeprowadzić operację zespolenia kręgosłupa z jedną kością w tej okolicy.

Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, porozmawiaj z lekarzem o jego możliwych przyczynach. W celu ustalenia przyczyny bólu może być konieczne wykonanie zdjęcia rentgenowskiego. Lekarz może pomóc w leczeniu, gdy już będzie wiadomo, co jest przyczyną.

Lekarz pokazuje, jak uniknąć pogorszenia sytuacji przez złe nawyki.

1/15

Jest to sprzeczne z naturalnym ułożeniem kręgosłupa. Pochylanie się do przodu powoduje również większy nacisk na dolną część pleców. Co pół godziny delikatnie rozciągaj i poruszaj głową i szyją w górę i w dół oraz w prawo i w lewo. Aby złagodzić ból lub skurcz, należy przyłożyć do tego miejsca okład z lodu lub poduszkę grzewczą. Pamiętaj, aby najpierw przykryć skórę lekkim ręcznikiem lub ściereczką. Jeśli ból nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem. ?

Zbyt wiele smakołyków

2/15

Zbyt częste wybieranie niewłaściwych pokarmów może prowadzić do stanów zapalnych i pomijać składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby być silnym. Twój organizm potrzebuje chudego białka, pełnoziarnistych zbóż, owoców i warzyw oraz zdrowych tłuszczów, takich jak te pochodzące z awokado i łososia, aby zbudować silne mięśnie, kości i tkankę miękką pleców. Pamiętaj też o dostarczaniu składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor i witamina D.

Spanie na nieodpowiednim materacu

3/15

Powinien on być wystarczająco twardy, aby podpierać Twoje plecy, ale jednocześnie wystarczająco miękki, aby dopasować się do kształtu Twojego ciała. Twój idealny materac może zależeć od tego, jak sypiasz i czy cierpisz już na bóle pleców. Chcesz sprawdzić, czy twardszy materac może Ci pomóc? Połóż swój materac na podłodze na kilka nocy bez sprężyn. Niektóre sklepy umożliwiają zwrot materaca nawet po kilku tygodniach, jeżeli powoduje on bóle pleców lub inne problemy.

Śpij na plecach

4/15

To może być jedna z najlepszych pozycji, jeśli cierpisz na ból pleców. Zmiana sposobu spania może być jednak trudna, ponieważ jest to nawyk, który prawdopodobnie towarzyszy Ci od dłuższego czasu. Pomocne może być podłożenie pod kolana zrolowanego ręcznika lub poduszki, aby zachować naturalną krzywiznę pleców. Można też wypróbować różne wysokości poduszek pod szyją, aby znaleźć to, co jest wygodne.

Lub na brzuchu

5/15

Lepiej tego nie robić, zwłaszcza jeśli masz problemy z kręgosłupem. Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się przewracać i obracać, co może nadwyrężyć zarówno kark, jak i dolną część pleców. Jeśli śpisz na brzuchu i nie chcesz zmieniać pozycji, pomocne może być ułożenie głowy na bardzo miękkiej poduszce lub na żadnej, aby utrzymać szyję we właściwej pozycji.

Jak należy spać?

6/15

Wydaje się, że osoby śpiące na boku łatwiej unikają bólu pleców, zwłaszcza jeśli nie są zbyt mocno skulone. Wsuń poduszkę między nogi, aby odciążyć biodra i dolną część pleców, a nogi lekko przyciągnij do klatki piersiowej. Ta pozycja może być szczególnie wygodna dla osób, które już cierpią na bóle pleców oraz dla kobiet w ciąży.

Zbyt długie siedzenie

7/15

Nadwyręża to mięśnie pleców, szyi i kręgosłupa. Pochylanie się pogarsza sytuację. Usiądź prosto na krześle, które podpiera Twoje plecy, i ustaw wysokość krzesła tak, aby stopy naturalnie spoczywały na podłodze. Jednak bez względu na to, jak wygodnie Ci będzie, Twoje plecy nie polubią długiego siedzenia. Co pół godziny wstań i poruszaj się przez kilka minut, aby dać odpocząć swojemu organizmowi.

Pomiń ćwiczenie

8/15

Jeśli nie jesteś aktywny, jesteś bardziej narażony na ból pleców. Kręgosłup potrzebuje wsparcia ze strony silnych mięśni brzucha i pleców. Podnoszenie ciężarów może w tym pomóc. Podobnie jak codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów. Ćwiczenia o małej intensywności, takie jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie, mogą pomóc w ochronie krążków między kośćmi kręgosłupa. Zrób z tego nawyk na większość dni. Nie bądź weekendowym wojownikiem, który przesadza i ulega kontuzjom.

Palić

9/15

Jeśli palisz, jesteś 3 razy bardziej narażony na ból dolnej części pleców. Może to ograniczyć przepływ krwi, w tym do kręgosłupa. Może to również powodować szybsze niszczenie dysków amortyzujących między kośćmi. Może również osłabiać kości i powodować osteoporozę oraz spowalniać gojenie. Nawet kaszel wywołany paleniem może powodować ból pleców. Jeśli palisz, rzuć palenie i poproś swojego lekarza o pomoc.

Przejadanie się

10/15

Dodatkowe kilogramy mogą nadwyrężyć kości i mięśnie kręgosłupa, zwłaszcza jeśli szybko przybierasz na wadze. Jedz powoli, aby organizm miał szansę dać znać, że jest najedzony. Wybieraj przekąski i posiłki bogate w składniki odżywcze, aby czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii. Jeśli więc podjadasz ser lub chipsy, spróbuj zamiast tego zjeść trochę warzyw i zwykły jogurt.

Przeładuj torbę

11/15

Duże ciężary mogą nadwyrężyć plecy i zmęczyć mięśnie, które są potrzebne do podtrzymywania kręgosłupa. Może to dotyczyć dzieci, które noszą ze sobą wiele książek. Plecak dziecka nie powinien ważyć więcej niż 20% jego masy ciała. Duże, wyściełane, regulowane paski na ramiona pomogą równomiernie rozłożyć ciężar. Ale tylko wtedy, gdy używasz obu pasków. Przenoszenie plecaka lub ciężkiej torebki tylko przez jedno ramię może powodować nadwyrężenie.

Jazda na niewłaściwym rowerze

12/15

Albo po prostu źle wyregulowany. Jeśli musisz się pochylać, aby chwycić kierownicę w sposób, w jaki robią to zawodowi kolarze, jest to szkodliwe dla Twojego kręgosłupa. (Oni ciężko trenują, aby robić to bezpiecznie.) Ból pleców może również wystąpić, jeśli jesteś zbyt rozciągnięty lub skurczony na rowerze. Fizykoterapeuta może pomóc w doborze odpowiedniego roweru i zaproponować ćwiczenia, które pomogą w przypadku bólu dolnej części pleców.

Noś buty na wysokich obcasach

13/15

Może to doprowadzić do nadwyrężenia mięśni w dolnej części pleców i pogorszenia postawy oraz kręgosłupa, zwłaszcza z wiekiem. Jeśli nosisz je w biurze, możesz zabrać ze sobą parę butów do chodzenia na dojazdy do pracy. Regularne rozciąganie stóp i nóg, np. toczenie stopy na piłce tenisowej, może pomóc w zapobieganiu bólom i wzmocnić mięśnie.

Czy powinieneś uprawiać jogę?

14/15

Zbyt częste wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń, w tym jogi, może powodować bóle pleców. Jednak w niektórych przypadkach joga może pomóc w łagodzeniu bólu pleców. Zapytaj swojego lekarza, czy joga będzie dla Ciebie odpowiednia. W internecie jest wiele materiałów i filmów. Zacznij jednak najpierw od instruktora jogi, aby upewnić się, że stosujesz odpowiednią formę i techniki. Już 10-20 minut ćwiczeń umysłu i ciała kilka razy w tygodniu może pomóc Ci poczuć się lepiej. Nie należy jednak przesadzać i przestać, jeśli boli.

Nieprawidłowe wykonywanie przysiadów

15/15

Nigdy nie pozwól, by spłaszczyły one naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nie chcesz dopuścić do tego, by to mięśnie zginaczy bioder, które łączą uda i dolną część pleców, wykonywały pracę. Gdy mięśnie te są zbyt silne lub zbyt napięte, ciągną dolny odcinek kręgosłupa, co może powodować ból. Deski przednie i boczne – w których podpierasz sztywne ciało na dłoniach, łokciach i stopach – są łatwiejsze dla pleców, a jednocześnie budują siłę rdzenia.

Zwężenie kręgosłupa postępuje z czasem i może wpływać na twoją mobilność, komfort oraz funkcjonowanie pęcherza i jelit. Dowiedz się więcej na tym pokazie slajdów lekarskich.

1/12

Dochodzi do zwężenia przestrzeni między kośćmi tworzącymi rdzeń kręgowy (tzw. kręgami). Może to powodować ucisk na te kości oraz na nerwy biegnące od kręgosłupa do rąk i nóg. Najczęściej zdarza się to w dolnej części pleców lub w szyi.

Objawy

2/12

Możesz ich nie zauważyć. Jeśli jednak zwężenie spowoduje ucisk na rdzeń kręgowy lub korzenie nerwowe, może wystąpić drętwienie, osłabienie, skurcze i ból rąk oraz nóg. W cięższych przypadkach możesz mieć problemy z jelitami, pęcherzem lub z uprawianiem seksu.

Kto na to choruje

3/12

Najczęściej występuje u mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 50 lat. Może jednak wystąpić w młodszym wieku, jeśli urodziłeś się z chorobą, która powoduje zwężenie kanału kręgowego, lub jeśli w jakiś sposób uszkodziłeś kręgosłup.

Starzejący się kręgosłup

4/12

Z wiekiem więzadła (sznurki, które utrzymują kręgosłup razem) mogą stać się grubsze i twardsze. Kości i stawy również mogą się powiększać, co może powodować zwężenie przestrzeni między kręgami. Choroba zwyrodnieniowa stawów, która jest częstsza w starszym wieku, może pogorszyć sytuację.

Inne możliwe przyczyny

5/12

Wiele czynników może powodować ucisk na rdzeń kręgowy i nerwy. Na przykład, jeśli masz przepuklinę dysku, miękkie poduszki lub krążki oddzielające kręgi mogą pękać i sączyć się. W kręgosłupie mogą również rosnąć guzy, a nagły uraz może spowodować przesunięcie kręgosłupa lub powstanie w nim odłamków kostnych.

Diagnoza

6/12

Lekarz zapyta o historię choroby, ponieważ urazy i inne problemy zdrowotne mogą powodować takie same objawy. Lekarz sprawdzi, czy pacjent odczuwa ból przy pochylaniu się do tyłu oraz zbada siłę mięśni i odruchy. Może również zlecić wykonanie badań obrazowych, aby obejrzeć wnętrze kręgosłupa i sprawdzić, czy nie ma w nim guzów, ostróg kostnych lub urazów.

Lekarze, którzy mogą pomóc

7/12

Oprócz zwykłego lekarza, pacjent może również korzystać z usług terapeutów fizycznych i zajęciowych (którzy pomagają w wykonywaniu określonych ćwiczeń), reumatologa (zajmującego się leczeniem zapalenia stawów i powiązanych z nim schorzeń) oraz neurologa (zajmującego się leczeniem problemów z nerwami). Jeśli konieczna jest operacja, pacjent prawdopodobnie uda się do ortopedy (zajmującego się kośćmi) lub neurochirurga (zajmującego się układem nerwowym).

Leki

8/12

Aby leczyć stan zapalny i ból, lekarz może zasugerować przyjmowanie leków dostępnych bez recepty, takich jak acetaminofen, aspiryna, naproksen lub ibuprofen. Jeśli te leki nie pomogą, lekarz może podać pacjentowi zastrzyk ze sterydem (np. kortyzonem) do rdzenia kręgowego, aby zmniejszyć stan zapalny i ból. Inną opcją jest podanie leku znieczulającego, który zablokuje ból w pobliżu uszkodzonego nerwu.

Zabiegi niechirurgiczne

9/12

Lekarz może zalecić, aby pacjent nie wykonywał niektórych czynności. Może również zasugerować wykonywanie pewnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i pleców, które pomogą w utrzymaniu kręgosłupa. Ćwiczenia aerobowe – pływanie, jazda na rowerze lub szybki spacer – mogą być dobrym sposobem na utrzymanie aktywności. Jeśli jesteś starszy lub masz słabe mięśnie brzucha, być może będziesz potrzebował ortezę, aby wzmocnić kręgosłup.

Kiedy należy przeprowadzić operację

10/12

Wiele zależy od ogólnego stanu zdrowia pacjenta i stopnia, w jakim objawy wpływają na jego codzienne życie. Jeśli jesteś w dobrej formie, ale masz drętwienie lub osłabienie, które utrudnia ci chodzenie lub powoduje problemy z pęcherzem lub jelitami, lekarz może zasugerować operację. To poważny krok, dlatego ważne jest, aby rozważyć swoje możliwości.

Co się dzieje podczas operacji

11/12

Celem operacji jest zmniejszenie nacisku na rdzeń kręgowy i nerwy oraz wsparcie kręgosłupa. Chirurg może wyregulować, przyciąć lub usunąć te części kręgosłupa, które powodują ucisk. Może także połączyć (zespolić) niektóre kręgi w problematycznym odcinku.

Ryzyko związane z operacją

12/12

Większość osób po operacji odczuwa mniejszy ból i może lepiej chodzić. Jednak, jak w przypadku wielu operacji, możliwe jest wystąpienie infekcji i zakrzepów krwi. Może również dojść do rozerwania błony osłaniającej rdzeń kręgowy. Wszystkie te przypadki są uleczalne, ale mogą wydłużyć czas rekonwalescencji.

Ćwiczenia i rozciąganie mogą pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców. Dowiedz się, jakie ćwiczenia są najlepsze dla dolnej części pleców, od czego zacząć i jak zapobiegać bólowi w przyszłości.

Istnieją dwa rodzaje bólu pleców: ostry i przewlekły. Ostry ból pleców trwa kilka dni lub tygodni. Większość bólów w dolnej części pleców ma charakter ostry. Przewlekły ból pleców trwa dłużej niż 12 tygodni i jest mniej powszechny, ale może mieć te same przyczyny, co ostry ból pleców.

Istnieją środki zapobiegawcze, które można podjąć, aby złagodzić epizody bólu i zapobiec bólom w przyszłości. Stretching oraz ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające plecy i brzuch to dwa najlepsze sposoby na złagodzenie bólu w dolnej części pleców. Silne mięśnie brzucha i zginacze bioder pomagają poprawić postawę, a silne pośladki wspierają plecy podczas chodzenia, stania i siedzenia. Dobrze rozciągnięte mięśnie pomagają zwiększyć mobilność.

Ćwiczenia wspomagające ból dolnej części pleców

Poniższe ćwiczenia mają na celu wzmocnienie i uelastycznienie mięśni podtrzymujących dolną część pleców. Ból dolnej części pleców może mieć charakter nawracający lub jednorazowy. Codzienne wykonywanie tych ćwiczeń wzmacniających plecy złagodzi ból i zapobiegnie jego wystąpieniu w przyszłości poprzez wzmocnienie mięśni brzucha, bioder i pleców.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

To ćwiczenie to prosty sposób na rozgrzewkę przed treningiem.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Krok 2: Przyciągnij obiema rękami jedno kolano do klatki piersiowej.

Krok 3: Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij kręgosłup do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.

Krok 4:? Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy rano i wieczorem.

Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców

Jest to kolejne proste ćwiczenie, które przygotuje mięśnie do ruchu.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Krok 2: Trzymając ramiona mocno na podłodze, przetocz zgięte kolana na jedną stronę i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.

Krok 3: Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. ?

Możesz powtarzać to ćwiczenie 2-3 razy rano i wieczorem.

Mostki pośladkowe Ćwiczenie

To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pośladków i brzucha.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Krok 2: Rozluźnij ramiona i kark, napnij brzuch i pośladki, a następnie unieś biodra do góry. Uważaj, aby nie wyprostować nadmiernie pleców.

Krok 3: Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak potrafisz, zaczynając od 3 głębokich oddechów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zacznij od 5 powtórzeń, a następnie stopniowo dojdź do 30 powtórzeń.

Ćwiczenie elastyczności dolnej części pleców

To ćwiczenie to sposób o niskiej intensywności na wzmocnienie dolnej części pleców i mięśni brzucha.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Krok 2: Napnij mięśnie brzucha, aby brzuch odciągnął się od pasa. Wytrzymaj 5 sekund.

Krok 3: Rozluźnij i spłaszcz plecy, przyciągając pępek do podłogi. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Zacznij od powtórzenia tego ćwiczenia 5 razy i stopniowo dojdź do 30 powtórzeń.

Rozciąganie kota i krowy

Rozciąganie to wzmacnia i rozluźnia mięśnie dolnej części pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia rano i wieczorem pomoże rozluźnić mięśnie.

Krok 1: Połóż dłonie i kolana na podłodze, w rozkroku na szerokość barków i bioder.

Krok 2: Powoli wygnij plecy w łuk i wyciągnij brzuch w kierunku sufitu.

Krok 3: Powoli pozwól, aby plecy i brzuch rozluźniły się w kierunku podłogi, przesuwając dalej ramiona do tyłu i patrząc w górę, w kierunku sufitu.

Krok 4: Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Powtarzaj ćwiczenie 3 do 5 razy, dwa razy dziennie.

Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców w pozycji siedzącej

Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, aby nie skręcać się zbyt mocno, co mogłoby spowodować uszkodzenie pleców.

Krok 1: Usiądź na krześle bez ramienia lub taborecie. Prawą nogę skrzyżuj nad lewą.

Krok 2: Oprzyj lewy łokieć o zewnętrzną część prawego kolana, a następnie skręć i rozciągnij się w bok. Wytrzymaj 10 sekund.

Krok 3: Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Powtarzaj tę czynność 3-5 razy na każdą stronę dwa razy dziennie.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Ćwiczenia te mają na celu złagodzenie, a nie nasilenie bólu w dolnej części pleców, dlatego należy zachować ostrożność podczas ruchu i natychmiast przerwać ćwiczenia, jeżeli poczujesz przeszywający ból. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból w dolnej części pleców, po rozpoczęciu ćwiczeń należy stopniowo wracać do poprzednich ruchów. Słabe mięśnie pleców i brzucha mogą nasilić ból w dolnej części pleców.

Staraj się unikać ruchów, które skręcają lub nadwyrężają plecy. Pamiętaj, aby kontrolować swoją postawę i zmniejszyć obciążenie mięśni pleców, a także podnosić się mądrze, używając nóg i utrzymując plecy prosto. Oprócz ćwiczeń i wzmacniania mięśni, do innych środków zapobiegawczych w przypadku bólu dolnej części pleców należy utrzymywanie prawidłowej wagi ciała i rzucenie palenia.

Aby zbadać pacjenta pod kątem skoliozy, lekarz rozpocznie od badania fizykalnego. Badania kontrolne pomogą zmierzyć krzywiznę kręgosłupa. lekarz powie Ci, czego możesz się spodziewać i jak lekarze mogą stwierdzić, czy masz tę chorobę.

Lekarz porozmawia z pacjentem na temat historii choroby i objawów oraz przeprowadzi badanie fizykalne.

Jak przeprowadza się badanie?

Stojąc z rozluźnionymi ramionami przy boku, lekarz stwierdzi, czy ramiona lub talia nie wydają się nierówne. Oczywiście, obejrzy także dokładnie Twoje plecy.

Badanie w kierunku skoliozy będzie prawdopodobnie obejmować tak zwany test zgięcia w przód Adamsa. Lekarz poprosi pacjenta o pochylenie się. Lekarz stanie za pacjentem w trakcie pochylania, aby sprawdzić, czy plecy są równe. Wszystko, co wygląda nieprawidłowo w obrębie pleców lub żeber – np. garb – może być oznaką skoliozy.

Jeśli Twój kręgosłup jest wygięty, lekarz może użyć narzędzia zwanego skoliometrem, aby ocenić jego kąt. Aby lepiej zobaczyć krzywiznę, lekarz zleci wykonanie zdjęć rentgenowskich kręgosłupa w pozycji stojącej, z tyłu i z boku. Zdjęcia te mogą posłużyć do dokładnego określenia stopnia skrzywienia kręgosłupa.

Lekarz stwierdzi, że pacjent ma skoliozę, jeśli jego skrzywienie jest większe niż 10 stopni. Lekarze klasyfikują kąty od 25 do 35 stopni jako znaczne, natomiast kąty powyżej 50 stopni jako poważne.

Oprócz zdjęć rentgenowskich, lekarz może zlecić wykonanie rezonansu magnetycznego (MRI). Może to wykazać, czy przyczyną skoliozy jest guz lub torbiel.

Badania w szkołach

Uczniowie mogą być poddawani badaniom przesiewowym w kierunku skoliozy w szkole, zazwyczaj przy użyciu testu zgięcia w przód Adamsa.

Jednak praktyka ta stała się kontrowersyjna. Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych (American Academy of Family Physicians) zaleca, aby nie wykonywać rutynowych badań w kierunku skoliozy. Wynika to między innymi z faktu, że przypadki wykryte w szkołach są często mało ryzykowne i nie wymagają leczenia, takiego jak aparat ortopedyczny czy operacja.

Należy jednak pamiętać, że krzywizny kręgosłupa mogą się zmieniać w okresie dorastania. Jeśli krzywizna kręgosłupa u Twojego dziecka ma od 5 do 9 stopni, umów się na kolejne badanie za 6 miesięcy.

Testy na skoliozę u dorosłych

Jeśli odczuwasz ból pleców lub drętwienie nóg, lekarz może przeprowadzić badanie w kierunku skoliozy zwyrodnieniowej. Lekarz zada pytania o miejsce bólu i o to, czy cokolwiek powoduje jego nasilenie. Przyjrzy się także dokładnie Twojemu kręgosłupowi, ramionom i biodrom podczas stania i poruszania się. Pacjent może zostać poproszony o pochylenie się do przodu lub na boki.

Na zdjęciach rentgenowskich wykonywanych w celu wykrycia skoliozy zwyrodnieniowej muszą być widoczne wszystkie części kręgosłupa, a także biodra i miednica. Lekarz zbada zdjęcia pod kątem ułożenia, krzywizny i równowagi.

Jeśli w przeszłości cierpiałeś na skoliozę idiopatyczną, w wieku dorosłym możesz mieć z nią więcej problemów niż w wieku nastoletnim. Lekarz może zlecić wykonanie nowego zestawu zdjęć rentgenowskich, aby zmierzyć wszelkie zmiany w krzywiźnie kręgosłupa. Jeśli u pacjenta występują bóle nóg lub nietypowy wzór krzywizny, lekarz może zlecić wykonanie rezonansu magnetycznego, który pokaże szczegółowe informacje o dyskach i nerwach kręgosłupa.

Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból związany ze spondylolistezą. Dowiedz się, jakie ćwiczenia należy wykonywać, jak zacząć i o jakich zasadach bezpieczeństwa należy pamiętać.

Spondylolisteza występuje wtedy, gdy jeden z kręgów przesuwa się do przodu i opiera się na kości znajdującej się pod nim, powodując ból. Zwykle występuje w dolnej części kręgosłupa i może mieć kilka różnych przyczyn, takich jak:

• Uraz

• Nadmierne wydłużenie kręgosłupa

• Zwyrodnienie dysku lub kręgu

• Genetyka

W ciężkich przypadkach osoby cierpiące na spondylolistezę mogą wymagać operacji. Nie zawsze jednak konieczne są inwazyjne zabiegi. Delikatne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból i poprawić jakość życia.

Ćwiczenia pomocne przy spondylolistezie

Chociaż w niektórych przypadkach spondylolisteza może wymagać operacji, American Academy of Orthopaedic Surgeons zaleca najpierw wypróbowanie nieinwazyjnych metod leczenia. Lekarz prawdopodobnie zasugeruje pewne ćwiczenia wzmacniające lub zaleci fizykoterapię, która udzieli wskazówek dotyczących podobnych ćwiczeń. Istnieje wiele prostych ruchów, które można wykonać w domu, aby zwiększyć siłę i poprawić elastyczność.

Pochylanie miednicy

Ćwiczenia pochylania miednicy angażują niektóre mięśnie rdzenia, co pomaga zapewnić stabilność dolnej części kręgosłupa.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko ułożonymi na podłodze.

Krok 2: Przy pomocy mięśni brzucha przyciągnij pępek do kręgosłupa i oprzyj dolną część pleców na podłodze.

Krok 3: Utrzymując zaangażowanie mięśni brzucha, utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie rozluźnij się.

Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy.

Kolana do klatki piersiowej

To ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie rdzenia, co pomaga ustabilizować kręgosłup i zmniejszyć ból.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko przylegającymi do podłoża. Ręce trzymaj po bokach, dłonie skierowane są do dołu.

Krok 2: Zmobilizuj mięśnie klatki piersiowej, przyciągając pępek do środka w kierunku kręgosłupa.

Krok 3: Używając rąk do stabilizacji, przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i rozluźnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Krok 4: Powtórz ćwiczenie z drugą nogą, przyciągając kolano do klatki piersiowej i utrzymując je przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Krok 5: Na koniec wykonaj to samo ćwiczenie, przyciągając oba kolana do klatki piersiowej, licząc do 5 i rozluźniając się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz tę sekwencję 2-3 razy, najlepiej raz rano i ponownie wieczorem.

Unoszenie ramion i nóg w czworakach

Ćwiczenie to, nazywane również „ptasim pieskiem”, polega na unoszeniu ramion i nóg w czworoboku, co ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha, zginaczy bioder, pośladków i kręgosłupa.

Krok 1: Zacznij na dłoniach i kolanach.

Krok 2: Unieś jedną rękę i przeciwną nogę prosto przed siebie, napinając klatkę piersiową.

Krok 3: Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść ramię i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Krok 4: Powtórz ten ruch z przeciwną ręką i nogą.

Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą stronę.

Aktywacja mięśnia wielodzielnego (Multifidus)

Mięśnie wielodzielne (multifidus) to małe mięśnie znajdujące się blisko kręgosłupa, które pomagają w ruchach skręcania i zginania. Ponieważ wiele osób ze spondylolistezą ma słabe mięśnie wielodzielne, to ćwiczenie pomaga je wzmocnić.

Krok 1: Leżąc na boku, użyj wolnej ręki, aby znaleźć rowek na plecach obok kręgosłupa.

Krok 2: Aktywuj rdzeń, wyobrażając sobie, że poruszasz klatką piersiową (nie poruszaj nogą). Pod palcami powinieneś poczuć, że mięśnie wielodzielne wybrzuszają się.

Krok 3: Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i rozluźnij się.

Powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie połóż się na drugim boku i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.

Rozciąganie mięśni pośladków

Rozciąganie mięśni pośladków może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni. Może również zmniejszyć ból w dolnej części pleców, w tym ból spowodowany spondylolistezą.

Krok 1: Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami.

Krok 2: Oprzyj jedną kostkę na drugiej nodze, tuż nad kolanem.

Krok 3: Chwyć udo dolnej nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w pośladkach. Nie powinno to być bolesne.

Krok 4: Przytrzymaj nogę przez 15 do 30 sekund, a następnie puść ją.

Powtórz ćwiczenie 3 razy na każdą nogę.

Rozciąganie ścięgna mięśnia udowego

Spondylolisteza może powodować napięcia w ścięgnach. Jeśli mięśnie te są napięte, mogą ciągnąć dolną część pleców, zwiększając ból. Rozciąganie ścięgien pomoże je wydłużyć i rozluźnić, zmniejszając napięcie w dolnej części pleców.

Krok 1: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu.

Krok 2: Powoli pochyl się do przodu w kierunku stóp, aż poczujesz ciągnięcie w ścięgnach. Nie przejmuj się, jeśli nie możesz dotknąć palców u stóp.

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie usiądź prosto.

Powtórz ćwiczenie 3 razy, starając się za każdym razem sięgać nieco dalej.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Pamiętaj, że wszystkie wykonywane ćwiczenia nie powinny powodować bólu. Powinny one pomóc w jego złagodzeniu. Unikaj gwałtownych ruchów lub zmuszania się do utrzymywania pozycji, które uważasz za bolesne. Powinieneś odczuwać lekkie napięcie lub delikatne rozciągnięcie. Jeśli ćwiczenia powodują ból, należy zmniejszyć liczbę powtórzeń lub utrzymywać pozycje przez krótszy czas. Unikaj dźwigania ciężarów, podnoszenia ciężarów z użyciem pleców i forsownych ćwiczeń.

Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń odczuwasz niewielki dyskomfort, spróbuj zastosować okład z lodu lub lek przeciwbólowy dostępny bez recepty. Jeśli ból jest silny lub nie ustępuje, należy skontaktować się z lekarzem.