Lekarz mówi ci.

Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból związany z lordozą lędźwiową. Poznaj najlepsze ćwiczenia na lordozę lędźwiową i dowiedz się, jak zacząć.

Lordoza lędźwiowa często rozwija się w następstwie infekcji kręgów kręgosłupa. Stan ten, określany powszechnie jako zapalenie krążka międzykręgowego, może mieć podłoże wirusowe, ale zazwyczaj jest to infekcja bakteryjna. Chociaż schorzenie to jest często spotykane u dzieci, może się również rozwinąć w czasie ciąży ze względu na naturalne przesunięcie środka ciężkości przyszłej matki, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej postawy w czasie ciąży. Zła postawa w dzieciństwie i w wieku dorosłym również może przyczynić się do powstania tego problemu.

Delikatne ćwiczenia są najlepszym rozwiązaniem w przypadku wielu schorzeń, które wiążą się z niepożądanym wygięciem kręgosłupa. Zwłaszcza ćwiczenia rozciągające i oddechowe mogą zmniejszyć ból, a jednocześnie wzmocnić mięśnie i poprawić postawę, co może zapobiec pogorszeniu się stanu zdrowia.

Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, ważne jest, aby zaczynać stopniowo i z czasem zwiększać ich intensywność. Dzięki temu unikniesz niezamierzonego pogorszenia stanu zdrowia poprzez zbyt intensywne ćwiczenia.

Ćwiczenia wspomagające lordozę lędźwiową

Jednym z głównych celów ćwiczeń na lordozę lędźwiową jest zmniejszenie bólu. Jeśli jednak wykonasz je nieprawidłowo, wiele ćwiczeń może w rzeczywistości pogorszyć problem, dlatego należy zachować ostrożność i wykonywać je powoli. Te łatwe do opanowania ruchy mogą przynieść bardzo potrzebną ulgę:

Manewr wciągania brzucha

Manewr wciągania brzucha (ADIM) jest łatwy do wykonania i zalecany w celu aktywacji i wzmocnienia mięśni otaczających kręgosłup, które pomagają go ustabilizować. Można go wykonywać nawet w pozycji leżącej. Można go również wykorzystać do treningu stabilizacji podczas aktywności fizycznej.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłożu.

Krok 2: Pochyl miednicę do przodu i do tyłu, a następnie ustaw się w pozycji centralnej.

Krok 3: Weź głęboki wdech.

Krok 4: Zrób wydech i przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa. Pozwól, aby dolna część brzucha poczuła się tak, jakby się wydrążała.

Krok 5: W trakcie wciągania mięśni brzucha sprawdź, czy w Twoim ciele nie ma zewnętrznych skurczów mięśni. Jeśli zauważysz je w dolnych żebrach, zwolnij nacisk. ?

Powtarzaj to ćwiczenie tak często, jak będzie Ci wygodnie. Na początek spróbuj wykonać je w pozycji leżącej na plecach co najmniej pięć razy dziennie. W miarę oswajania się z tym manewrem, można go wykonywać leżąc na brzuchu, a nawet siedząc lub stojąc w pozycji wyprostowanej.

Skłony miednicy w pozycji siedzącej z piłką stabilizacyjną

To ćwiczenie wymaga więcej sprzętu, ale jest prawie tak samo łatwe jak ADIM, jeśli masz piłkę do balansowania. Gdy już opanujesz wciąganie brzucha, możesz dodać piłkę stabilizacyjną, by zapewnić sobie dodatkowe wyzwanie. Badania sugerują, że piłki te, jeśli są prawidłowo używane przez dłuższy czas, są skuteczne w rozwiązywaniu problemów takich jak lordoza.

Krok 1: Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami i kolanami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość bioder. Jeśli stopy leżą płasko na podłodze, kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni.

Krok 2: Napnij mięśnie brzucha i zaokrąglij dolną część pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Krok 3: Wygnij plecy do przodu i odchyl biodra w przeciwnym kierunku. Ponownie przytrzymaj przez kilka sekund.

Na początek ćwiczenie to można wykonać do 10 razy podczas jednej sesji. Nie krępuj się powtarzać go codziennie, tak długo, jak długo odchylanie miednicy będzie wygodne.

Ćwiczenie z martwym robakiem

Choć rozciąganie jest często wymieniane jako najlepsze rozwiązanie problemu lordozy lędźwiowej, rosnąca liczba badań sugeruje, że równie ważne jest wzmacnianie mięśni. To z kolei może ułatwić utrzymanie prawidłowej postawy i wyrównanie kręgosłupa.

Krok 1: Połóż się na plecach. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Zauważ napięcie w ramionach i uwolnij je.

Krok 2: Unieś ramiona. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio nad barkami, a obie dłonie powinny być skierowane do wewnątrz.

Krok 3: Unieś nogi tak, aby kolana znajdowały się nad biodrami, a uda i łydki tworzyły kąt 90 stopni.

Krok 4: Wykonaj wydech, opuszczając prawą rękę i lewą nogę. Nie pozwól im dotknąć podłogi.

Krok 5: Wykonaj wdech i przenieś ramię i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ponieważ to ćwiczenie jest trudniejsze niż wciąganie brzucha i skłony miednicy, najlepiej zacząć powoli. Na początek ogranicz się do pięciu powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać całe ćwiczenie 5 razy bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi, zwiększ liczbę powtórzeń, aż będziesz w stanie wykonać po 10 na każdą stronę.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Ćwiczenia te mają na celu złagodzenie bólu pleców, a nie jego wywołanie. Jeśli poczujesz dyskomfort, zrób przerwę lub ogranicz liczbę powtórzeń.

Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń ból się nasili, najpierw spróbuj zastosować okłady z lodu lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aby złagodzić dolegliwości. Jeśli ból nie ustępuje, a lód, odpoczynek i leki przeciwzapalne nie pomagają, należy skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia mogą pomóc ci wzmocnić mięśnie miednicy. Poznaj najlepsze ćwiczenia Kegla dla kobiet, dowiedz się, jak zacząć i jak wykonywać ćwiczenia Kegla w dowolnym miejscu.

Wiele przypadków hiperlordozy jest spowodowanych słabością określonych mięśni lub problemami z postawą. Hiperlordoza zazwyczaj wiąże się z napiętymi mięśniami z przodu ciała i słabymi mięśniami z tyłu. W związku z tym w takich przypadkach można skorygować hiperlordozę poprzez ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie pleców, ud i bioder. Pomaga to mięśniom utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa.

Ćwiczenia pomagające w hiperlordozie

Korekcja hiperlordozy postawy wymaga wyrównania słabych i napiętych mięśni posturalnych. Celem jest wzmocnienie mięśni, które przeciwdziałają napiętym mięśniom przedniej części ciała, przy jednoczesnym rozciągnięciu mięśni napiętych. Efektem powinno być uzyskanie dobrze podpartego kręgosłupa po obu stronach.

1. Znajdowanie prawidłowej postawy

Nauczenie się, jak odczuwa się prawidłową postawę, może pomóc w utrzymaniu jej pomiędzy ćwiczeniami.

Krok 1: Usiądź na krześle z prostymi plecami, tak by pośladki dotykały oparcia krzesła. Stopy trzymaj płasko na podłodze, a ciężar ciała rozłóż równomiernie na oba biodra.

Krok 2: Wypchnij klatkę piersiową do przodu tak daleko, jak jest to wygodne i odepchnij barki do tyłu, aby podkreślić krzywiznę kręgosłupa tak bardzo, jak to możliwe.

Krok 3: Rozluźnij to ćwiczenie, aż poczujesz, że kręgosłup jest prosty. Jeśli łopatki dotykają krzesła, pomiędzy dolną częścią pleców a oparciem krzesła powinno być miejsce na rękę i niewiele więcej.

To ćwiczenie pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy bez przedniego pochylenia miednicy. Możesz powtarzać je regularnie, aby przypomnieć sobie o zdrowej postawie.

2. Rozciąganie pleców w klęku

Rozciąganie i rozluźnianie dolnej części pleców może pomóc w rozluźnieniu mięśni odpowiedzialnych za hiperlordozę.

Krok 1: Uklęknij na podłodze i połóż dłonie na podłodze na szerokość barków.

Krok 2: Pochyl się do przodu, zaokrąglij całe plecy, opuść kość ogonową w kierunku podłogi i przytrzymaj przez 5 sekund.

Krok 3: Powoli odchyl się do tyłu i zbliż kość ogonową jak najbliżej pięt. Pozostaw ręce na podłodze i pozwól głowie odpocząć w dół. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.

Powtarzaj tę czynność do dziesięciu razy dziennie.

3. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Rozciąganie mięśni ud i ścięgien udowych może pomóc nogom w utrzymaniu prawidłowej postawy.

Krok 1: Połóż się płasko na ziemi z wyprostowanymi nogami.

Krok 2: Unieś jedną nogę, połóż dłonie na kolanie i delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie w dolnej części pleców i pośladkach. Wytrzymaj od pięciu do dziesięciu sekund.

Krok 3: Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze, a następnie na obu nogach jednocześnie.

Powtórz to do dziesięciu razy na zestaw i wykonuj trzy zestawy dziennie.

4. Ćwiczenie pochylania miednicy

Wzmocnienie mięśni pośladków i tułowia jest kluczem do utrzymania kręgosłupa we właściwym położeniu.

Krok 1: Połóż się na podłodze ze stopami ułożonymi płasko na ziemi, w rozkroku na szerokość bioder.

Krok 2: Napnij mięśnie brzucha i pośladków, by odchylić miednicę do góry, z dala od podłoża.

Krok 3: Sprawdź, czy kręgosłup całkowicie styka się z podłożem, a następnie utrzymaj pozycję przez 10 sekund.

Powtarzaj tę czynność do dziesięciu razy dziennie.

5. Plank

Plank wzmacnia cały tułów, pomagając lepiej zrównoważyć mięśnie tułowia.

Krok 1: Połóż się płasko na podłodze na brzuchu. Podnieś się na przedramionach tak, aby łokcie znalazły się pod barkami.

Krok 2: Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc biodra z podłogi. Staraj się utrzymać całe ciało w jednej linii prostej od kostek do ramion. Jeśli miednica zacznie się zapadać, skup się na jej uniesieniu.

Krok 3: Utrzymaj każdą deskę przez trzydzieści sekund lub tak długo, jak jesteś w stanie.

Możesz powtarzać to ćwiczenie pięć razy dziennie.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających, ważne jest, aby na początku wykonywać je powoli. Na początku możesz być w stanie wykonać tylko kilka powtórzeń lub nie być w stanie rozciągnąć się tak daleko, jak byś chciał. Z czasem należy przejść do głębszego rozciągania i większej liczby powtórzeń.

Jeśli nie możesz całkowicie wyprostować kręgosłupa lub masz wrażenie, że dolna część pleców jest zamrożona, hiperlordoza może nie być wadą postawy. Jeśli podczas próby pełnego wyprostowania pleców odczuwasz ból, skontaktuj się z lekarzem.

Lekarz opowiada o możliwościach chirurgicznego leczenia choroby dysku szyjnego, w tym o operacjach wymiany dysku i fuzji.

Choroba krążka szyjnego jest spowodowana nieprawidłowościami w jednym lub kilku krążkach – poduszkach – które znajdują się między kośćmi szyi (kręgami). Gdy dysk jest uszkodzony – z powodu choroby zwyrodnieniowej dysku (DDD) lub z nieznanej przyczyny – może to prowadzić do bólu szyi spowodowanego stanem zapalnym lub skurczem mięśni. W ciężkich przypadkach może dojść do bólu i drętwienia rąk z powodu ucisku na korzenie nerwów szyjnych lub rdzeń kręgowy.

Operacja w przypadku choroby dyskowej kręgosłupa szyjnego polega zazwyczaj na usunięciu dysku, który uciska nerw lub rdzeń kręgowy. Operacja ta jest nazywana

. W zależności od umiejscowienia dysku, chirurg może usunąć go przez małe nacięcie z przodu (discektomia przednia) lub z tyłu (discektomia tylna) szyi, podczas gdy pacjent jest znieczulony. Podobna technika,

usuwa się dysk przez mniejsze nacięcie, używając mikroskopu lub innego urządzenia powiększającego.

Często wykonywany jest zabieg mający na celu zamknięcie przestrzeni powstałej po usunięciu dysku i przywrócenie kręgosłupa do jego pierwotnej długości. Pacjenci mają dwie możliwości:

• Sztuczna wymiana dysku szyjnego

• Fuzja szyjki macicy

W 2007 roku FDA zatwierdziła pierwszy sztuczny dysk, Prestige Cervical Disc, który wygląda i porusza się podobnie jak prawdziwy, ale jest wykonany z metalu. Od tego czasu opracowano i zatwierdzono kilka sztucznych dysków szyjnych. Prowadzone obecnie badania wykazały, że sztuczny dysk może w sposób równie bezpieczny i skuteczny zmniejszyć ból szyi i ramion, jak w przypadku zespolenia szyjki macicy, zapewniając jednocześnie zakres ruchu równie dobry lub lepszy niż w przypadku zespolenia szyjki macicy. Osoby, u których zastosowano sztuczny dysk, często są w stanie szybciej wrócić do pracy. Operacja wymiany dysku trwa jednak dłużej i może prowadzić do większej utraty krwi niż w przypadku zespolenia szyjnego. Nie wiadomo też, jak zachowują się sztuczne dyski w dłuższym okresie czasu. Osoby, którym wszczepiono sztuczny dysk, zawsze mogą później zdecydować się na zabieg zespolenia szyjki macicy. Jeśli jednak pacjent zostanie poddany najpierw zabiegowi zespolenia szyjki macicy, nie ma możliwości późniejszego umieszczenia sztucznego dysku w tym samym miejscu.

Nie każdy jednak nadaje się do wszczepienia sztucznego dysku. Osoby cierpiące na osteoporozę, choroby stawów, infekcje, stany zapalne w danym miejscu lub uczulone na stal nierdzewną mogą nie być kandydatami do operacji wymiany dysku.

Na stronie

chirurg usuwa uszkodzony dysk i umieszcza przeszczep kostny (pobrany z biodra pacjenta lub ze zwłok) w przestrzeni między kręgami. Przeszczep kostny ostatecznie połączy się z kręgami znajdującymi się powyżej i poniżej. Do kręgów powyżej i poniżej przeszczepu może zostać przykręcona metalowa płytka, która będzie utrzymywać kość na miejscu podczas gojenia i zrastania się z kręgami. Discektomia z zespoleniem kręgosłupa szyjnego często pomaga złagodzić ból związany z chorobą dysków kręgosłupa. Jedynym zastrzeżeniem jest fakt, że po operacji wiele osób stwierdza, że traci w pewnym stopniu możliwość poruszania szyją.

Ryzyko związane z operacjami dysków szyjnych

Chociaż operacja dysku szyjnego jest generalnie bezpieczna, wiąże się z kilkoma zagrożeniami, do których należą:

• Zakażenie

• Nadmierne krwawienie

• Reakcja na znieczulenie

• Przewlekły ból szyi

• Uszkodzenie nerwów, naczyń krwionośnych, rdzenia kręgowego, przełyku lub strun głosowych

• Niepowodzenie w gojeniu się

Po operacji zespolenia szyjnego u niektórych osób mogą wystąpić problemy z dyskiem szyjnym powyżej i/lub poniżej uprzednio uszkodzonego dysku. W jednym z badań stwierdzono, że u około 12% pacjentów w ciągu 20 lat od pierwszego zabiegu rozwinęła się nowa choroba kręgosłupa szyjnego, która wymagała powtórnej operacji. Nie wiadomo jeszcze, czy sztuczny dysk będzie powodował ten sam problem.

Rekonwalescencja po operacji dysku szyjnego

Prawdopodobnie w ciągu kilku godzin po operacji dysku szyjnego pacjent będzie mógł wstać z łóżka i poruszać się, a następnie tego samego dnia lub następnego dnia rano wyjdzie ze szpitala do domu. W operowanym miejscu będzie odczuwany pewien ból, który jednak z czasem powinien ustąpić.

Zrost po operacji może trwać od trzech miesięcy do roku, a w tym czasie mogą wystąpić jeszcze pewne dolegliwości. Lekarz może zalecić pacjentowi noszenie kołnierza szyjnego w celu podtrzymania szyi przez pierwsze cztery do sześciu tygodni. Proces ten można przyspieszyć, stosując zdrową dietę, unikając palenia tytoniu, regularnie ćwicząc i przyjmując prawidłową postawę ciała. Przed rozpoczęciem ćwiczeń po operacji należy skonsultować się z chirurgiem w celu ustalenia odpowiedniego dla pacjenta poziomu aktywności.

?

Masz bóle pleców? Sprawdź, czy Twoje nawyki związane ze snem mogą przyczyniać się do jego nasilenia.

Aby uniknąć bólu pleców, przestań spać na …

• Powrót

• Brzuch

• Strona

Aby uniknąć bólu pleców, przestań spać na …

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Jeśli chodzi o pozycje do spania, drzemka na brzuchu najbardziej obciąża plecy. Jeśli nie możesz zasnąć w inny sposób, podłóż poduszkę pod miednicę i podbrzusze, aby zapewnić sobie podparcie. Utrzymaj szyję w jednej linii dzięki płaskiej poduszce lub nie podnoś jej wcale.

Uzyskaj wyniki

Najlepszy materac na ból pleców …

• Jest stanowczy

• Jest miękki

• Zależy od ciała

Najlepszy materac na ból pleców …

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Najlepszy dla Ciebie materac to taki, który utrzymuje Twój kręgosłup w jednej linii. Jeżeli Twoje biodra są szersze niż talia, miękki materac pomoże zamortyzować Twoje krzywizny, dzięki czemu będziesz leżeć prosto. Jeżeli Twoje biodra i talia są mniej więcej tej samej szerokości, lepszym wyborem będzie twardszy materac.

Uzyskaj wyniki

Jak często należy wymieniać materac?

• Co drugi rok

• Co 7 lat

• Co 10 lat

Jak często należy wymieniać materac?

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Każdy materac jest inny. Jeśli jednak szukasz ogólnych wskazówek, powinieneś wymienić materac po 7 latach. Czy widać na nim ślady zużycia? Czy budzisz się sztywny i obolały? Czy śpisz lepiej na innym łóżku? Jeśli na którekolwiek z tych pytań odpowiesz twierdząco, czas zainwestować w nową powierzchnię spania.

Uzyskaj wyniki

Kiedy śpisz na plecach, powinieneś położyć poduszkę …

• Pod twoimi stopami

• Pod kolanami

• Pod ramionami

Śpiąc na plecach, należy położyć poduszkę …

Poprawnie! Odpowiedziałeś:

Niewielkie uniesienie pod kolanami pomaga zachować naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Możesz również podłożyć pod plecy małą, płaską poduszkę lub zwinięty ręcznik, jeżeli pomiędzy nimi a materacem jest wolna przestrzeń.

Uzyskaj wyniki

Podczas spania na boku należy położyć poduszkę …

• Za twoimi plecami

• Pod kolanami

• Między kolanami

Podczas spania na boku należy położyć poduszkę …

Poprawnie! Odpowiedziałeś:

Kiedy śpisz na boku, twarda poduszka między nogami sprawia, że górna noga nie ciągnie za sobą kręgosłupa, co powoduje obciążenie bioder i pleców.

Uzyskaj wyniki

Jeśli jesteś osobą śpiącą na boku, powinieneś wybrać jedną stronę i trzymać się jej każdej nocy.

• Prawda

• False

Jeśli jesteś osobą śpiącą na boku, powinieneś wybrać jedną stronę i trzymać się jej każdej nocy.

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Jeśli każdej nocy drzemiesz na tym samym boku, zwłaszcza na złym materacu, możesz doprowadzić do zaburzenia równowagi mięśni pleców. Zmieniaj pozycję co kilka snów, aby różne mięśnie miały szansę wspierać Cię podczas drzemki.

Uzyskaj wyniki

Powinieneś wymienić poduszkę …

• Co 3 miesiące

• Co rok

• Co 5 lat

Powinieneś wymienić swoją poduszkę …

Poprawnie! Odpowiedziałeś:

Zadaniem dobrej poduszki jest wygodne podtrzymywanie głowy i szyi, tak aby znajdowały się w jednej linii podczas snu. Aby zachować dobre podparcie, wymieniaj je co około rok.

Pobierz Wyniki

Aby chronić plecy podczas wstawania z łóżka, najpierw …

• Podnieś się na łokciach

• Przewróć się na bok

• Podnieś głowę

Aby chronić plecy podczas wstawania z łóżka, najpierw …

Poprawnie! Odpowiedziałeś:

Wstając z łóżka, staraj się unikać gwałtownych, szarpanych ruchów lub pochylania się do przodu w pasie. Zamiast tego należy przetoczyć całe ciało na bok. Następnie podnieś się za pomocą ramion i przenieś nogi na bok materaca.

Uzyskaj wyniki

Twój wynik:

08 Podziel się swoim wynikiem: Udostępnij na Facebooku Udostępnij na Twitterze 0% Udostępnij swój wynik: Udostępnij na Facebooku Udostępnij na Twitterze

Wyniki:

Quiz powtórkowy Share on Facebook Share on Twitter Share on Pinterest Email

Przewlekły ból pleców może mieć wpływ nie tylko na Twoje zdrowie fizyczne. Dowiedz się, jak radzić sobie z uporczywym bólem pleców i jego skutkami emocjonalnymi.

Możesz zdrowo się odżywiać, dużo ćwiczyć i stosować się do wszystkich zaleceń lekarza – ale bez względu na to, jak zdrowe lub dobrze przygotowane jest Twoje ciało, w pewnym momencie dolna część pleców niemal na pewno zacznie sprawiać Ci problemy.

Dla większości ludzi ból w dolnej części pleców jest tylko drobną dolegliwością, która pojawia się raz na jakiś czas, utrzymuje się przez kilka dni, a następnie ustępuje. U innych osób ból nie daje spokoju.

Kiedy ból staje się przewlekły, wykracza daleko poza doznania fizyczne. Może mieć również wpływ na emocje. „Ból pleców może stać się czarną dziurą na wszystkie życiowe wyboje. Winą za wszystko obarcza się ból pleców. Gdyby ból pleców był lepszy, wszystko byłoby lepsze” – mówi dr Jerome Schofferman, przewodniczący Sekcji Rehabilitacji, Interwencji i Opieki Medycznej nad Kręgosłupem (RIMS) Północnoamerykańskiego Towarzystwa Kręgosłupa oraz dyrektor ds. badań i edukacji w SpineCare Medical Group w San Francisco i Daly City w Kalifornii.

Od tego, jak dobrze radzisz sobie z bólem w dolnej części pleców i czy otrzymujesz właściwe leczenie fizycznych i emocjonalnych skutków tego bólu, zależy, czy to ty kontrolujesz swój ból, czy też on kontroluje ciebie.

Związek między bólem a emocjami

Ból w dolnej części pleców może być czymś więcej niż tylko dolegliwością fizyczną. Może mieć głęboki wpływ na samopoczucie i każdą inną sferę życia. „Przewlekły ból przeszkadza w każdym aspekcie codziennego życia. Nie możesz się skoncentrować – nie pamiętasz wszystkiego tak dobrze. Wpływa na apetyt, na sen” – mówi dr Robert N. Jamison, profesor nadzwyczajny na wydziałach anestezjologii i psychiatrii w Brigham and Women’s Hospital w Bostonie.

Osoby odczuwające ciągły ból mogą się martwić, że nie będą w stanie pracować lub wykonywać codziennych czynności. Przy całym tym stresie, „to zrozumiałe, że ludzie popadają w depresję, są niespokojni i drażliwi” – mówi Jamison. ?

Ból to coś więcej niż tylko nieprzyjemne doznania przechodzące przez układ nerwowy. Obejmuje on również twoją percepcję, uczucia i myśli. Im gorzej myślisz, że ból będzie odczuwalny, tym gorzej go czujesz.

Niektóre osoby cierpiące na ból dolnego odcinka kręgosłupa powiększają swój ból, aż staje się on czymś znacznie poważniejszym niż jest w rzeczywistości – jest to tendencja znana jako katastrofizowanie. Powiedzmy, że lekarz zdiagnozował u ciebie chorobę zwyrodnieniową dysku. Kiedy popadasz w katastrofizm, przez twój umysł przebiega cały szereg scenariuszy. Wyobrażasz sobie, że Twoje plecy stają się tak osłabione i bolesne, że musisz zrezygnować z pracy i zostać w domu. Wyobrażasz sobie nawet przyszłość, w której będziesz skazany na wózek inwalidzki.

Fizyczny i emocjonalny ciężar życia w ciągłym bólu sprawia, że prawie jedna trzecia osób cierpiących na ból przewlekły popada w depresję kliniczną. Około 75% osób leczonych z powodu depresji zgłasza objawy fizyczne, w tym ból. Jeśli ból może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych, to prawdą jest również odwrotna zależność. W jednym z małych badań pacjenci, którzy doświadczali cierpienia psychicznego lub mieli przewlekły ból (nie w dolnej części pleców), byli trzykrotnie bardziej narażeni na wystąpienie bólu w dolnej części pleców niż ci, którzy mieli lepsze umiejętności radzenia sobie z nim.

Stres i ból mogą przekształcić się w nieuchronny cykl. Gdy odczuwasz ból, czujesz się zestresowany i niespokojny. Stres może powodować napinanie się mięśni, co jeszcze bardziej potęguje ból.

Może pojawić się kolejny cykl – ten skoncentrowany na strachu i unikaniu. „Ludzie będą unikać czynności, co do których obawiają się, że mogą pogorszyć ich ból lub spowodować ponowne zranienie się” – mówi Schofferman. Unikanie aktywności fizycznej w końcu osłabi organizm do tego stopnia, że nawet jeśli zechcesz w końcu wyjść i coś zrobić, nie będziesz miał na to siły”.

Leczenie bólu fizycznego i emocjonalnego

Przyjmowanie leków lub poddanie się zabiegowi chirurgicznemu może usunąć fizyczną przyczynę bólu, ale jeśli pacjent jest niespokojny lub przygnębiony, nie rozwiąże to całego problemu. „Trzeba leczyć zarówno problem strukturalny, jak i psychologiczny. Należy zająć się obiema tymi kwestiami w tym samym czasie” – mówi Schofferman.

W przypadku osób z łagodnym lub umiarkowanym bólem pleców, program ćwiczeń pod nadzorem może wystarczyć do leczenia objawów fizycznych i psychologicznych. „Wiele razy, gdy osoba ćwiczy pod nadzorem, poprawia się jej depresja, lęk i unikanie” – mówi Schofferman. Celem tych programów jest wzmocnienie mięśni pleców i obszarów, które je podtrzymują (np. mięśni brzucha), a także nauczenie pacjenta, jak wykonywać codzienne czynności, takie jak podnoszenie i zginanie, bez narażania pleców na urazy.

W przypadku bardziej przewlekłego, silnego bólu pleców pomocna jest wizyta nie tylko u jednego lekarza, ale u całego zespołu specjalistów, w skład którego może wchodzić lekarz pierwszego kontaktu, lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta, a także specjalista od bólu przewlekłego, fizykoterapeuta i psycholog. Wszyscy ci specjaliści powinni mieć doświadczenie w leczeniu bólu przewlekłego. ?

Zaplanuj, że będziesz aktywnie uczestniczył w swoim leczeniu. Prowadź dziennik swojego bólu, dzięki czemu zaczniesz dostrzegać schematy – kiedy ból występuje i co go wywołuje. Następnie porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się o różnych dostępnych terapiach. Terapia behawioralna może pomóc w radzeniu sobie z bólem i ograniczeniami lub depresją, których doświadczasz w związku z nim.

Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, progresywne rozluźnianie mięśni i biofeedback mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni, które przyczynia się do bólu w dolnej części pleców. Lekarz może także przepisać leki uśmierzające ból, ułatwiające zasypianie lub łagodzące objawy depresji i niepokoju.

Ustal z lekarzem odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Jamison opisuje dwa typy pacjentów z bólem pleców. „Są tacy, którzy się poddają i nie chcą wstać z kanapy lub łóżka, i tacy, którzy nie chcą usiąść i nie ruszają się z miejsca. Żadne z tych podejść nie pomoże Twoim plecom poczuć się lepiej. Nie wykonuj więcej ćwiczeń, niż jesteś w stanie udźwignąć, ale nie stań się też kanapowcem. Dla wielu osób ćwiczenia fizyczne są rzeczywiście dobrym sposobem radzenia sobie z bólem pleców i stresem. Jednak w zależności od stanu zdrowia i medycznej przyczyny bólu pleców, niektóre ćwiczenia mogą być szkodliwe. Jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców, przedyskutuj swój plan ćwiczeń z lekarzem.

Ważne jest, aby utrzymać aktywność nie tylko ciała, ale i umysłu. „Wiemy, że rozproszenie uwagi jest bardzo ważne” – mówi Jamison. „Jeśli jesteś tylko ty, ból i cztery ściany, ból może przybrać bardzo duże rozmiary. Zajmuj swój umysł – to pomaga ludziom radzić sobie z chorobą”. Spotkaj się z przyjaciółmi, idź do kina lub na przedstawienie, albo na spacer na świeżym powietrzu, aby nie myśleć o bólu.

Dowiedz się, jakie cechy należy sprawdzić, jeśli szukasz poduszki, która przyniesie Ci ulgę w bólu pleców.

Podpórka lędźwiowa

Większość osób cierpiących na ból pleców odczuwa go najbardziej w dolnej części pleców. Jest to skomplikowany obszar ciała, w którym współdziałają ze sobą liczne stawy, mięśnie i krążki międzykręgowe. Lekarze niekiedy mają trudności z dokładnym określeniem źródła bólu w dolnej części pleców.

Istnieją dowody na to, że wiele rodzajów bólu pleców wynika z nieprawidłowego wygięcia kręgosłupa. Poduszki z podparciem „lędźwiowym” – czyli takie, które umieszcza się tylko w dolnej części pleców – mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego kształtu kręgosłupa. Może to pomóc niektórym osobom w leczeniu bólu.

Jedno z badań opublikowanych w Journal of Physical Therapy Science wykazało, że u osób, które używały poduszki lędźwiowej codziennie przez 2 tygodnie, ból zmniejszył się znacznie bardziej niż u osób, które tego nie robiły. Zaobserwowano również poprawę zakresu ruchu.

Jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej – czy to przy biurku, czy w samochodzie – pomocne może być używanie poduszki lędźwiowej, która podtrzymuje naturalną krzywiznę pleców. Mała poduszka lub nawet zwinięty ręcznik mogą pomóc w zapewnieniu kręgosłupowi niezbędnego wsparcia.

Poduszki z wycięciami

Dość gruba poduszka – taka o grubości około 3,5 cala – jest najlepsza do utrzymania naturalnej krzywizny kręgosłupa. Wiele osób uważa jednak, że taka gruba poduszka jest niewygodna, ponieważ wypycha dolną część pleców do przodu.

Poduszka lędźwiowa z wycięciami u podstawy może pomóc rozwiązać ten problem. Wycięcia te zapewniają miejsce dla tkanek, które gromadzą się w górnej części pośladków i u podstawy pleców podczas siedzenia. Dzięki dodatkowemu miejscu w wycięciu poduszka nie wypycha dolnej części ciała do przodu, a jednocześnie wspiera naturalne krzywizny kręgosłupa.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Chiropractic & Manual Therapies wykazało, że ten rodzaj poduszki poprawił komfort osób cierpiących na bóle w dolnej części pleców.

Poduszki, które można przymocować do krzesła

Ludzie mają różne kształty i rozmiary. Aby mieć pewność, że poduszka podpiera dolną część pleców, nie uciskając talii ani górnej części pleców, poszukaj poduszki z regulowanymi paskami. Dzięki nim można przymocować poduszkę do krzesła na idealnej wysokości.

Poduszki nadmuchiwane

Idealnym rozwiązaniem może być poduszka o regulowanej grubości, np. taka, którą można nadmuchać lub opróżnić w zależności od potrzeb.

Badania wykazują, że poduszki z regulacją grubości mogą być bardziej pomocne niż poduszki bez regulacji, ponieważ można zmieniać poziom podparcia lędźwiowego.

Podpieraj plecy podczas snu

Istnieją dowody na to, że w przypadku bólu w dolnej części pleców najlepszą pozycją do spania jest pozycja na boku – z ugiętymi kolanami. W tej pozycji umieszczenie poduszki między kolanami może pomóc w zmniejszeniu nacisku i poprawić komfort.

Jeśli wolisz spać na plecach, podłóż poduszkę pod kolana. Jeśli śpisz na brzuchu, podłóż poduszkę pod biodra. Poduszki te pomogą Ci utrzymać prawidłową i zdrową krzywiznę kręgosłupa, co może złagodzić ból pleców i zapobiec mu.

Znajdź najlepsze rozwiązanie dla siebie

Jeśli chodzi o poduszki pod plecy, nie ma dowodów na to, że konkretna twardość lub rodzaj materiału są najlepsze dla każdej osoby. Znalezienie odpowiedniej poduszki wymaga trochę prób i błędów. Jednak badania sugerują, że korzyści płynące z tych poszukiwań są warte poświęconego czasu i wysiłku.

Dowiedz się o ryzyku i korzyściach związanych z różnymi rodzajami operacji pleców.

Jakie są korzyści?

Często efektem jest coś więcej niż tylko zmniejszenie bólu. Może się okazać, że:

• Możesz się lepiej poruszać.

• Jesteś bardziej sprawny fizycznie.

• Poprawia się Twój nastrój.

• Nie musisz zażywać tak wielu leków przeciwbólowych.

• Możesz wrócić do pracy.

• Jesteś bardziej wydajny w pracy.

Czy istnieje ryzyko?

U większości osób poddanych operacji kręgosłupa ryzyko powikłań jest minimalne lub nie występuje w ogóle.

Niemniej jednak każda operacja wiąże się z pewnym ryzykiem, w tym:

• Reakcja na znieczulenie lub inne leki

• Krwawienie

• Zakażenie

• Skrzepy krwi, na przykład w nogach lub płucach

• Zawał serca

• Udar mózgu

• Przepuklina dysku

• Uszkodzenie nerwów, które może prowadzić do osłabienia, paraliżu, bólu, zaburzeń funkcji seksualnych lub utraty kontroli nad jelitami i pęcherzem moczowym

Prawdopodobieństwo, że coś może pójść nie tak, wzrasta w przypadku osób z pewnymi schorzeniami. Różnią się one także w zależności od rodzaju operacji. Częścią pracy chirurga jest zidentyfikowanie potencjalnych problemów. Dlatego przed udaniem się na salę operacyjną należy o tym porozmawiać.

Zalety i wady operacji kręgosłupa

Każdy rodzaj operacji wiąże się z pewnym ryzykiem i korzyściami.

Jest to najczęściej wykonywana operacja w przypadku przewlekłego niespecyficznego bólu pleców ze zmianami zwyrodnieniowymi. Lekarz łączy ze sobą kości kręgosłupa, zwane kręgami. Ogranicza to ruch między nimi oraz zakres rozciągania nerwów. Ale prawdopodobnie nie ograniczy to aktywności pacjenta. Rzadko się to zdarza, ale kości nie zawsze zrastają się całkowicie. Palenie tytoniu może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia tego powikłania. Jeśli tak się stanie, może być konieczna kolejna operacja, aby to naprawić.

Jest to najczęstsza operacja zwężenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Podczas tego zabiegu chirurg usuwa fragmenty kości, ostrogi kostne lub więzadła w kręgosłupie. Zmniejsza to nacisk na nerwy rdzeniowe i może złagodzić ból lub osłabienie, ale zabieg ten może spowodować, że kręgosłup stanie się mniej stabilny. W takim przypadku prawdopodobnie konieczna będzie również operacja zespolenia kręgosłupa. Lekarze czasami wykonują te dwa zabiegi razem.

Operacja ta jest stosowana w celu złagodzenia bólu związanego z uciśniętym nerwem w kręgosłupie. Chirurg wycina kość po bokach kręgów, aby poszerzyć przestrzeń, w której nerwy wychodzą z kręgosłupa. Uzyskanie dodatkowej przestrzeni może zmniejszyć nacisk na nerwy i złagodzić ból. Podobnie jak laminektomia, zabieg ten może również spowodować, że kręgosłup stanie się mniej stabilny. Dlatego chirurg może jednocześnie wykonać zabieg zespolenia kręgosłupa. Wydłuży to czas potrzebny na powrót do zdrowia.

. Czasami dysk, poduszka oddzielająca kręgi, może wysunąć się z miejsca, uciskać nerw rdzeniowy i powodować ból pleców. Podczas zabiegu dysmektomii chirurg usuwa cały dysk lub jego część. Konieczne może być wykonanie dużego nacięcia w plecach lub można to zrobić przez małe nacięcie zwane mikrodiscektomią. Mikrodiscektomia jest wykonywana przy użyciu mikroskopu operacyjnego przez mniejsze nacięcie niż otwarta discektomia i stała się standardową procedurą chirurgiczną w przypadku przepukliny krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym. Czasami dyscektomia jest częścią większego zabiegu chirurgicznego, obejmującego laminektomię, foraminotomię lub zespolenie kręgosłupa.

Chirurg usuwa uszkodzony dysk kręgosłupa i umieszcza sztuczny dysk pomiędzy kręgami. W odróżnieniu od zespolenia, zabieg ten pozwala na zachowanie ruchomości kręgosłupa. Czas powrotu do zdrowia również może być krótszy niż w przypadku zespolenia kręgosłupa. Istnieje jednak niewielkie prawdopodobieństwo, że nowy dysk może się zsunąć lub wypaść i wymagać naprawy.

Jest to małoinwazyjna alternatywa dla bardziej inwazyjnej laminektomii lub laminektomii i operacji zespolenia. Pomaga to utrzymać otwartą przestrzeń między nimi i zmniejsza nacisk na nerwy rdzeniowe. Zabieg ten może być przeprowadzony w tym samym czasie co laminektomia. W przeciwieństwie do zespolenia kręgosłupa, implant zapewnia stabilność i pozwala poruszać kręgosłupem prawie jak zwykle. W tym obszarze pacjent może nie być w stanie tak łatwo zginać się do tyłu.

Największe ryzyko związane z operacją kręgosłupa: Brak pewności, czy operacja pomoże w walce z bólem. Najlepszą rzeczą, jaką można zrobić, jest otwarta rozmowa z chirurgiem, aby wiedział, co dzieje się z Twoim zdrowiem, a Ty wiedziałeś, czego możesz się spodziewać przed wejściem na salę operacyjną.

Ćwiczenia mogą pomóc Ci wzmocnić plecy i zmniejszyć kifozę. Poznaj najlepsze ćwiczenia na kifozę, dowiedz się, jak zacząć i jak wzmocnić plecy.

Ćwiczenia zmniejszające kifozę posturalną koncentrują się na wzmacnianiu mięśni tułowia, zwłaszcza tych, które znajdują się wokół kręgosłupa. Celem tych ćwiczeń jest ułatwienie utrzymania zdrowej postawy.

Ćwiczenia pomagające zmniejszyć kifozę

Pewna kifoza, czyli skrzywienie kręgosłupa, jest ważna dla zachowania zdrowego kręgosłupa. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa pomoże utrzymać zdrową krzywiznę, ułatwiając jednocześnie utrzymanie wyprostowanej postawy.

Pozioma kontrola postawy

To ćwiczenie pomoże ci znaleźć naturalną pozycję pleców bez nadmiernego wygięcia górnej części pleców.

Krok 1: Połóż się płasko na ziemi z nogami wyciągniętymi płasko. Połóż ręce na brzuchu, tuż poniżej żeber. Pozwól ramionom rozluźnić się w kierunku podłoża.

Krok 2: Powoli przesuwaj pięty w kierunku ciała, zginając kolana. Połóż dłonie płasko na ziemi po bokach. Zwróć uwagę na swoje plecy. Powinieneś poczuć, że całe plecy stykają się z podłożem, aż do górnej części barków. Jeśli kifoza występuje od dłuższego czasu, możesz poczuć delikatne rozciągnięcie pleców.

Pozycja ta polega na naturalnym, rozluźnionym wygięciu kręgosłupa, a nie na jego ekstremalnym wygięciu. Możesz powtarzać to ćwiczenie za każdym razem, gdy chcesz przypomnieć sobie, jak to jest mieć zdrową postawę.

Unoszenie ramion

To ćwiczenie pomaga zaangażować mięśnie ramion, aby je wzmocnić i rozciągnąć.

Krok 1: Stań z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu. ?

Krok 2: Unieś ramiona i zegnij je w łokciach tak, aby górne części ramion były równoległe do podłoża, a dłonie skierowane do przodu, tak jakbyś imitował słupek bramki. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.

Krok 3: Kontynuuj unoszenie ramion do góry, aż będą całkowicie wyprostowane, tak wysoko, jak tylko możesz sięgnąć, dłonie nadal skierowane do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie opuść ramiona. ?

Powtarzaj to ćwiczenie 10 razy na zestaw, maksymalnie 3 razy dziennie.

Ściskanie łopatki

To ćwiczenie pomaga zmniejszyć napięcie i wzmocnić mięśnie górnej części pleców:

Krok 1: Usiądź lub stań w pozycji wyprostowanej z ramionami ściągniętymi do tyłu.

Krok 2: Ściśnij łopatki najmocniej jak potrafisz i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Rozluźnij i powtórz.

Ćwiczenie to można powtarzać od trzech do pięciu razy w każdym zestawie i wykonywać dwa zestawy dziennie.

Rozciąganie z taśmą oporową.

Jeśli chcesz zwiększyć opór podczas ćwiczeń na łopatki, możesz użyć taśmy oporowej. Chwytając każdy koniec taśmy oporowej przed ciałem, rozciągaj ją tak daleko, jak to możliwe, trzymając ramiona równolegle do podłogi. Skup się na rozciąganiu ramion, zwłaszcza łopatek. Wytrzymaj w tej pozycji od pięciu do dziesięciu sekund, a następnie powoli zwolnij. Ćwiczenie to można powtarzać od trzech do pięciu razy w każdym zestawie i wykonywać do trzech zestawów dziennie.

Push-Ups

Pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które wzmacnia mięśnie barków, pleców i ramion.

Krok 1: Połóż się płasko na podłodze na brzuchu z rękami na ziemi, tuż po obu stronach barków.

Krok 2: Delikatnie odepchnij się od podłoża, opierając kolana lub palce stóp o podłoże. Trzymaj plecy i nogi tak prosto, jak to tylko możliwe.

Krok 3: Delikatnie opuść się z powrotem na podłoże i powtórz ćwiczenie. ?

Jeśli nie czujesz się pewnie, robiąc pompki na ziemi, możesz też wykonywać zmodyfikowane pompki na ladzie lub ścianie. Po prostu połóż ręce na ścianie lub krawędzi lady i odsuń lekko stopy od ściany, tak by były pod kątem, a następnie opuść się na ścianę.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających, ważne jest, aby na początku wykonywać je powoli. Na początku możesz być w stanie wykonać dane ćwiczenie tylko raz. Z czasem możesz wykonywać więcej powtórzeń lub głębsze odcinki. ?

Jeśli nie możesz całkowicie wyprostować kręgosłupa lub masz wrażenie, że górna część pleców jest zamrożona, kifoza może nie być wadą postawy. Jeśli odczuwasz ból podczas próby pełnego wyprostowania pleców, powinieneś skontaktować się z lekarzem.

Każdego z nas w pewnym momencie dopada ból pleców. Oto sześć sposobów, które pomogą Ci rozwiązać problem bólu pleców.

Jednak w ciągu następnych kilku dni powoli zaczęło ją boleć coraz bardziej.

To, co zaczęło się jako mrowienie w udach, wkrótce stało się wrażliwe na dotyk” – mówi 28-letnia Bhamgara. Mieszkanka San Francisco dowiedziała się później, że upadek dotknął jej dolnej części pleców, kości ogonowej, miednicy i stawów biodrowych. W ciągu kilku dni ból Bhamgary rozprzestrzenił się na resztę pleców, a także na uda.

Prawie wszyscy Amerykanie mają problemy z kręgosłupem w takim czy innym momencie. Może się zdarzyć, że źle śpisz lub nadwyrężysz plecy, gdy podnosisz coś ciężkiego. Albo, tak jak Bhamgara, możesz doznać urazu pleców w wyniku wypadku. Ale często, jak mówi fizykoterapeuta Eric Robertson, DPT, winowajcą jest zbyt dużo siedzenia, a za mało ruchu.

Jesteśmy w dużej mierze społeczeństwem prowadzącym siedzący tryb życia i to właśnie nad nim musimy pracować” – mówi Robertson, który jest również rzecznikiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizykoterapii (APTA). Dlatego każdy rodzaj ćwiczeń ruchowych, spacery, współpraca z fizykoterapeutą, który opracuje indywidualny program dostosowany do naszych potrzeb, to świetny pomysł”.

Kiedy Bhamgara rozmawiała z lekarzami, fizykoterapeutami i kręgarzami o tym, czego może się spodziewać po powrocie do zdrowia, usłyszała od nich sprzeczne opinie. Usłyszała, że może to potrwać od 6 do 12 tygodni, a może nawet cały rok, zanim wróci do normalnego stanu.

Po tym, jak zaczęły się bóle, leżałam głównie w łóżku” – mówi Bhamgara. Zapalenie występowało na udach aż za kolana, w pachwinach, pośladkach, dolnej części pleców, a czasami w ramionach.

Zdezorientowana i zmartwiona Bhamgara próbowała wielu metod leczenia, aby złagodzić ból. Dwa razy w tygodniu chodziła na fizykoterapię. Korzystała z masażu punktów spustowych i akupunktury, które jej zdaniem pomogły.

Bhamgara jest już na dobrej drodze. Zdaje sobie sprawę, że pełne wyleczenie i utrzymanie stanu zapalnego w ryzach wymaga czasu i wysiłku.

Robertson z APTA twierdzi, że poprawa samopoczucia w przypadku bólu pleców nie musi być skomplikowana. Oto kilka skutecznych kroków:

Unikaj odpoczynku w łóżku. Badania wykazują, że zbyt długie leżenie może spowolnić powrót do zdrowia i nasilić ból.

W ciągu ostatnich około 25 lat, prawdopodobnie jedyną rzeczą, której nauczyliśmy się definitywnie na temat bólu pleców i odpoczynku w łóżku jest to, że nie jest to w porządku, mówi William Lauretti, DC, profesor nadzwyczajny w New York Chiropractic College i rzecznik prasowy Amerykańskiego Stowarzyszenia Chiropraktycznego. Zamiast tego należy być tak aktywnym, jak to tylko możliwe z bólem pleców.

Ruszaj się. Możesz nie chcieć się ruszać, kiedy odczuwasz ból, ale ważne jest, abyś robił tyle, ile jesteś w stanie.

Robertson mówi, że większość bólów pleców nie jest poważna, nawet jeśli może być bardzo bolesna. Dlatego tak ważne jest, by nie bać się ruchu i kontynuować go mimo bólu” – mówi. Spacery to dobry wybór, który można wykonywać samodzielnie. Możesz także współpracować z fizykoterapeutą, który nauczy Cię, jak rozpoznawać niebezpieczne poziomy bólu i jakie ruchy są dla Ciebie najlepsze.

Utrzymuj prawidłową postawę ciała. Zwracaj uwagę na sposób trzymania pleców podczas siedzenia, stania, chodzenia, spania i wykonywania codziennych czynności. Dobra postawa to taka, w której wszystkie kości kręgosłupa są prawidłowo ułożone. Zła postawa może spowodować, że plecy będą sztywne i napięte. To z kolei często prowadzi do bólu pleców.

Lauretti udziela następujących wskazówek dotyczących postawy ciała:

• Nie siadaj w łóżku pochylony nad laptopem. To niezawodna recepta na ból pleców.

• Jeśli musisz długo siedzieć, używaj krzeseł z poduszkami. Twarde siedzenia nie podpierają pleców i mogą uniemożliwić siedzenie prosto.

• Należy używać wygodnego biurka i krzesła, jeśli jest to potrzebne podczas pracy.

Oto kilka ogólnych wskazówek, jak zachować dobrą postawę ciała:

• Stopy trzymaj w rozkroku na szerokość ramion.

• W pozycji stojącej wciągnij brzuch.

• Jeśli stoisz zbyt długo, regularnie przesuwaj ciężar ciała z jednej stopy na drugą i z palców na pięty.

• Odwróć ramiona do tyłu.

• Pozwól ramionom zwisać naturalnie po bokach ciała.

Inteligentny sen. Lauretti twierdzi, że idealne łóżko to takie, które jest dla Ciebie wygodne. Jeśli chodzi o najlepszą pozycję podczas snu, Lauretti twierdzi, że spanie na boku lub na plecach jest łatwiejsze niż spanie na brzuchu. Jeśli śpisz twarzą w dół, przez całą noc będziesz obracać głowę, aby móc oddychać, co może prowadzić do bólu szyi.

Bhamgara twierdzi, że umieszczenie poduszki między nogami, aby pomóc w ustawieniu bioder, zmniejsza ból pleców.

Zrelaksuj się. Jak mówi Robertson, ból pleców może być związany ze stresem, napięciem i innymi problemami natury niefizycznej. Masaże i akupunktura mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni. Joga, medytacja i inne praktyki mindfulness mogą poprawić nastrój, rozciągnąć mięśnie i sprawić, że się zrelaksujesz, co pozwoli ci lepiej radzić sobie z bólem pleców.

Bhamgara mówi, że dzięki medytacji poczuła, że żyje, zwłaszcza gdy ból pleców uniemożliwiał jej swobodne poruszanie się.

Myślałam o uzdrowieniu każdego centymetra mojego ciała” – mówi. Bywało, że wyobrażałam sobie, że spaceruję po parku ze słuchawkami na uszach i po prostu tańczę! To dawało mi życie”.

Zadzwoń do lekarza. Jeśli ból pleców nie ustępuje po 4 tygodniach lub jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 12 tygodni i nie pozwala na wykonywanie codziennych czynności, należy skontaktować się z lekarzem. Pomoże on ustalić przyczynę bólu i może zaproponować nowe metody leczenia. Jeśli masz mrowienie, drętwienie lub osłabienie nóg, natychmiast zgłoś się do lekarza.

Ból pleców dotyka miliony Amerykanów. Dowiedz się od lekarza, jak unikać bólu pleców w pracy i w domu.

Ból pleców jest najczęściej zgłaszaną dolegliwością bólową w Ameryce. Około 59 milionów Amerykanów doświadczyło ostatnio bólu pleców, a około 80% wszystkich ludzi będzie kiedyś odczuwać ból pleców.

Niezależnie od tego, czy już zmagasz się z bólem pleców, czy też starasz się zapobiegać jego wystąpieniu, w codziennej rutynie masz dziesiątki okazji, aby chronić swoje plecy – lub narażać je na niebezpieczeństwo.

Pomóż kręgosłupowi w łóżku

Około jednej trzeciej życia spędzasz śpiąc. Jednym z najlepszych sposobów ochrony pleców jest materac i pozycje podczas snu, które je podpierają, mówi Lauren Polivka, PT, DPT, fizykoterapeuta z Balance Gym w Waszyngtonie. Jeśli nie masz odpowiedniego systemu wsparcia, możesz narazić się na kontuzję.

Spraw, by czas spędzony w łóżku był rajem dla Twoich pleców:

• Dobór odpowiedniego materaca.

  Bez względu na to, jak wygodne może się wydawać miękkie łóżko z pierza, twardszy materac jest zazwyczaj najlepszy dla kręgosłupa, mówi Polivka. Dobrze sprawdzają się łóżka, w których partnerzy mogą wybrać inny poziom podparcia, ponieważ różnice w budowie ciała i rozmiarach mogą sprawić, że to, co wygodne dla jednej osoby, będzie inne niż dla drugiej.

• Utrzymuj łóżko w dobrym stanie.

  Jeśli budzisz się sztywny i obolały, sprawdź materac. Ile czasu upłynęło od jego wymiany? To tak samo jak z butami do biegania: wywierasz duży nacisk na materac, co z czasem powoduje deformację pianki, wyjaśnia Polivka. Dwa razy do roku odwróć materac i sprawdź, czy nie ma na nim wgłębień, wgnieceń, śladów zużycia i pęknięć. Jeśli są miejsca, w których materac nie sprężynuje tak jak kiedyś, czas kupić nowy. Consumer Reports zaleca, aby rozważyć wymianę materaca, jeżeli ma on więcej niż 5-7 lat.

• Śpij mądrze.

  Najgorsza pozycja do spania dla pleców? Na brzuchu. Szyja znajduje się wtedy w bardziej wyciągniętej, obróconej pozycji – ponieważ nie można spać twarzą w dół – a to najbardziej obciąża stawy, wyjaśnia Polivka.

Zamiast tego należy spać na boku lub na plecach, podpierając się poduszkami. Jeśli wolisz spać na boku, najlepszym rozwiązaniem jest poduszka pod głowę, która utrzyma ciężar ciała między kolanami i pomoże ułożyć ramiona. Osoby śpiące na plecach powinny umieścić poduszkę między kolanami.

• Powstają i błyszczą.

  Czy wyskakujesz z łóżka (lub zrzędliwie zwijasz się), kiedy dzwoni budzik? Nie. Zamiast tego poświęć minutę na pełne rozciągnięcie się i pozwól swojemu ciału obudzić się, zanim zaczniesz się ruszać. To może pomóc w zapobieganiu kontuzjom – mówi Polivka.

Ból pleców w samochodzie

Czy spędzasz w samochodzie więcej niż godzinę dziennie? Nie jesteś sam – 85% Amerykanów dojeżdża do pracy samochodem, spędzając za kierownicą średnio 50 minut dziennie. Zła pozycja w samochodzie może szybko doprowadzić do bólu pleców. Oto, jak sprawić, by dojazd do pracy był mniej obciążający dla pleców.

• Wybierz odpowiedni pojazd.

  Jeśli zastanawiasz się nad wyborem między samochodem osobowym a minivanem lub między samochodem sportowym a sedanem, większy pojazd jest zazwyczaj lepszym wyborem – dla Twojego kręgosłupa, niekoniecznie dla środowiska. Większe samochody pozwalają na większą swobodę w zajmowaniu miejsc siedzących – wyjaśnia Polivka. Im bardziej pionowo można usiąść, co pozwala utrzymać kolana na poziomie lub poniżej bioder, tym lepiej dla pleców. W ten sposób najmniej uciskasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

• Ustaw prawidłowo siedzenie.

  Nie odsuwaj go tak daleko do tyłu, abyś musiał się pochylać i garbić do przodu, aby dosięgnąć kierownicy.

• Zabawa z poduszkami.

  Niektórzy ludzie od razu kupują poduszki do samochodu, po czym stwierdzają, że nie nadają się one do ich potrzeb. Weź z domu kilka rolek ręczników i małych poduszek i wypróbuj je – radzi Polivka. Niektórzy ludzie potrzebują podparcia wyżej, między łopatkami, a inni – niżej, na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Wypróbuj, zanim kupisz.

• Rób przerwy.

  Jeśli masz przed sobą długą podróż, zatrzymuj się co godzinę, aby stanąć, rozciągnąć się i zmienić pozycję ciała.

Chroń swoje plecy w pracy

Wielu z nas jest pracownikami biurowymi. Siedzimy przez większość dnia, często w tej samej pozycji, godzina po godzinie, rozmawiając przez telefon i wpatrując się w ekrany komputerów. Czy można się dziwić, że jesteśmy sztywni?

Siedzenie szkodzi plecom bardziej niż stanie, mówi Trent Nessler, PT, DPT, MPT, wiceprezes Champion Sports Medicine w Birmingham w stanie Alabama. Dzieje się tak dlatego, że nogi są amortyzatorami, a kiedy siedzisz, cały ciężar przenosisz na kręgosłup. Większość z nas podczas siedzenia pozwala, aby klatka piersiowa opadała do przodu i pochyla się, co znacznie zwiększa nacisk na kręgosłup.

• Ustaw komputer we właściwej pozycji.

  Należy siedzieć tak, aby ekran znajdował się na wysokości oczu użytkownika, tak aby nie musiał on patrzeć zbyt daleko w dół lub w górę, aby wykonać swoją pracę.

• Siedź mądrze.

  Jak mówi Nessler, nie musisz koniecznie mieć idealnego, niestandardowego krzesła ergonomicznego. Istnieje wiele drogich, ergonomicznych krzeseł, ale nic nie zastąpi zdrowego rozsądku. Wybierz krzesło, które zapewnia wsparcie dla środkowej i dolnej części pleców. Jeśli Twoje kolana są ustawione pod kątem 90 stopni, a kręgosłup w neutralnej pozycji, to jest to właściwa pozycja dla Ciebie.

• Użyj podnóżka.

  Jeśli kule stóp są na czymś oparte, łatwiej jest oprzeć je na kościach siedzących znajdujących się głęboko w pośladkach, co pomaga odciążyć kręgosłup – mówi Polivka.

• Zrób sobie przerwę.

  Ustaw minutnik na komputerze i co 45-50 minut wstań na kilka minut, aby się rozciągnąć i przejść. Kiedy usiądziesz z powrotem, upewnij się, że przyjmujesz pozycję podpartą z neutralnym kręgosłupem – nie pochylasz się do przodu ani nie odsuwasz do tyłu.

Jeśli nie pracujesz przy biurku, a w pracy dużo stoisz lub podnosisz przedmioty, to Twoja praca wiąże się z wieloma zagrożeniami dla pleców. Jedną z najważniejszych rzeczy dla kogoś, kto dużo stoi, niezależnie od tego, czy jest sprzedawcą w sklepie spożywczym, czy profesorem, jest noszenie odpowiedniego rodzaju butów. Polivka mówi, że potrzebujesz odpowiedniego rodzaju amortyzacji i podeszwy. Nie są to trampki Converse ani baletki bez podparcia. Potrzebujesz buta, który będzie amortyzował i pochłaniał siły działające na podłoże. Wiele firm produkuje teraz ładne buty wizytowe, które mają podparcie łuku stopy.

Niezależnie od tego, czy wygłaszasz wykład, czy roznosisz zakupy, powinieneś mieć w pobliżu mały podnóżek, na którym możesz postawić jedną stopę, aby odciążyć jedną stronę ciała, a następnie zmienić ją.

Dużo podnosisz w pracy? Przeczytaj więcej wskazówek dotyczących ochrony pleców.

Ochrona pleców w domu

Pracując poza domem, w domu lub w obu tych miejscach, wiele osób spędza dużo czasu na schylaniu się i podnoszeniu – niezależnie od tego, czy biorą do ręki akta, myją podłogę, czy rozładowują ciężarówkę w magazynie. Mało znany fakt: podnosząc coś małego, można zrobić sobie taką samą krzywdę, jak podnosząc wielkie, ciężkie pudło. Widziałem ludzi, którzy schylali się, aby podnieść monetę, a potem wyrzuciło ich na zewnątrz” – mówi Nessler.

Stosuj odpowiednią formę i technikę podczas schylania się, podnoszenia i sięgania. Kiedy zgłaszam się do gabinetu lekarskiego, widzę recepcjonistkę grzebiącą w szafce z dokumentami pod sobą, która pochyla się w pasie z wyprostowanymi biodrami – mówi Polivka. To mnie przyprawia o dreszcze!

Istnieją trzy kluczowe postawy, które zaleca wielu fizykoterapeutów:

• Podnoszenie w przysiadzie.

  Służy do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Przysuń ciało jak najbliżej przedmiotu, rozstaw stopy na szerokość barków, przykucnij, obejmij go ramionami i wstań, wykorzystując siłę nóg. Niezależnie od tego, czy jest to dziecko, czy ciężkie pudło, trzymaj przedmiot jak najbliżej tułowia, dzięki czemu tułów będzie pełnił funkcję stabilizatora – mówi Nessler.

• Golfiści podnoszą się.

  Dotyczy to małych obiektów, takich jak upuszczona moneta. Głupotą byłoby wykonywanie pełnego przysiadu dla monety lub długopisu. Zamiast tego przenieś cały ciężar ciała na jedną nogę, a drugą ręką oprzyj się o biurko, krzesło lub inny stabilny przedmiot. Następnie zginamy się prosto w biodrach, pozwalając, aby noga, która nie przenosi ciężaru, oderwała się od podłoża nieco z tyłu podczas podnoszenia przedmiotu.

• Podnoszenie dźwigiem.

  Służy do podnoszenia cięższych przedmiotów, gdy nie można użyć podnośnika w przysiadzie – np. zakupów w bagażniku samochodu lub dziecka w łóżeczku. Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość ramion, tak blisko przedmiotu, jak to tylko możliwe. Zegnij się w biodrach, wystawiając pośladki za siebie. Chwyć przedmiot i podnieś, przyciągając go do siebie tak blisko, jak to tylko możliwe. Odłóż przedmiot w ten sam sposób.

Niektórych rzeczy po prostu nie da się podnieść, mówi Polivka. Poznaj swoje ograniczenia. Jeżeli podczas podnoszenia czegoś przyjmujesz prawidłową postawę, a mimo to odczuwasz ból pleców lub stawów, przerwij podnoszenie. Poproś o pomoc drugą osobę. Jeśli musisz często manewrować bardzo ciężkimi przedmiotami, skorzystaj z pomocy wózka ręcznego.

Można też wykorzystać narzędzia do pomocy w domu. Spróbuj użyć mat na kolana do szorowania podłóg lub pielenia ogrodu, wałków do malowania lub odkurzaczy z wysuwanymi uchwytami, dzięki którym nie będziesz musiał podnosić rąk nad głowę, aby dosięgnąć wysoko położonych miejsc, a także starej dobrej drabiny. Przed przystąpieniem do przenoszenia wszystkiego, co chcesz przenieść, zbliż to do siebie – radzi Polivka. Nie sięgaj na górną półkę szafki z porcelaną, aby ściągnąć ciężką szklaną misę do ponczu, której używasz tylko raz w roku dla towarzystwa. Weź drabinę lub stołek i przysuń je blisko siebie, zanim je podniesiesz i zaniesiesz na dół.