Lekarz mówi ci.

Wysoki poziom cholesterolu z czasem po cichu wyrządza szkody w organizmie. lekarz pokazuje, jak zatrzymać go w miejscu.

Tak jak nagromadzenie oleju w samochodzie może uszkodzić silnik, tak zbyt wysoki poziom cholesterolu może z czasem oznaczać kłopoty. Zwiększa on ryzyko zawału serca, udaru mózgu i wielu innych chorób – mówi dr Nieca Goldberg, kardiolog z Nowego Jorku.

Ponieważ w organizmie nie ma wbudowanej lampki ostrzegawczej cholesterolu, trzeba podjąć działania, aby dowiedzieć się, czy problem istnieje. Wystarczy wykonać proste badanie krwi w gabinecie lekarskim, aby dowiedzieć się, czy poziom złego (LDL) jest zbyt wysoki, dobrego (LDL) zbyt niski i czy poziom trójglicerydów (inny rodzaj tłuszczu we krwi) jest w normie.

Każdy powinien zwracać uwagę na swoje wyniki, ponieważ wysoki poziom cholesterolu może podwoić ryzyko zawału serca – mówi Goldberg, która jest dyrektorem medycznym Centrum Zdrowia Kobiet im. Joan H. Tisch w NYU Langone Medical Center.

Kiedy jest za dużo

Chociaż cholesterol jest często postrzegany jako złoczyńca, w rzeczywistości potrzebujesz go trochę.

Jest to niezbędny tłuszcz, który jest używany do produkcji błon komórkowych, hormonów i wielu innych substancji – mówi dr Jeffrey Michel, kardiolog pracujący w Baylor Scott & White Healthcare w Temple w Teksasie.

Problem pojawia się, gdy tej woskowatej substancji jest za dużo, a tak właśnie jest w przypadku wielu osób. Około 1 na 8 Amerykanów ma wysoki poziom cholesterolu.

Może to wynikać z różnych przyczyn.

Twój organizm, a zwłaszcza wątroba, może wytwarzać zbyt dużo cholesterolu z powodu genów lub stylu życia, np. braku aktywności i nadwagi. Dzieje się tak również wtedy, gdy spożywasz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak mięso i pełnotłusty nabiał, lub tłuszcze trans.

Co zły rodzaj tłuszczu robi z twoimi tętnicami

Jest częścią płytki miażdżycowej, która może zwężać i utwardzać tętnice. Może to prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Blaszka miażdżycowa ma cel, który brzmi niewinnie. Twój organizm wykorzystuje ją do naprawy uszkodzeń wewnętrznej wyściółki tętnic. Uszkodzenia te mogą powstać w wyniku takich czynników jak:

• Wysoki poziom cholesterolu lub trójglicerydów

• Palenie tytoniu

• Wysokie ciśnienie krwi

Kiedy dochodzi do uszkodzenia, składniki płytki miażdżycowej – cholesterol LDL, białe krwinki, wapń i odpady komórkowe – gromadzą się w miejscu uszkodzenia. Tworzą one razem płytkę nazębną, która działa jak szorstka łata.

Problem w tym, że pozostaje ona na miejscu. Z czasem odkłada się jej coraz więcej. Następnie twardnieje i tętnice zwężają się. To utrudnia przepływ krwi. Wzrasta ciśnienie krwi.

Istnieje również bezpośrednie ryzyko: zakrzepy krwi.

Początek ataku serca lub udaru mózgu

Niektóre płytki miażdżycowe są podatne na uszkodzenia. Są to miękkie, wypełnione tłuszczem grupy komórek z cienką otoczką. W przypadku stresu – na przykład w wyniku zużycia spowodowanego wysokim ciśnieniem krwi – ta otoczka może pęknąć, jak pryszcz.

Kiedy tak się dzieje, organizm traktuje to jako ranę, mówi Goldberg. Płytki krwi wkraczają do akcji, aby spróbować ją naprawić. Tworzą skrzep krwi, a to może być poważny problem.

Duże skrzepy krwi mogą zablokować część lub całość tętnicy. Powoduje to zahamowanie przepływu krwi w tym miejscu. W wyniku tego obszar ten nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu – i teraz jest to sytuacja krytyczna.

Skrzepy krwi powodują zawały serca – mięsień sercowy nie otrzymuje tlenu. Są one również jedną z głównych przyczyn udaru mózgu. Jeśli mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu z powodu skrzepu krwi, mamy do czynienia z udarem niedokrwiennym. (Inny rodzaj udaru, udar krwotoczny, występuje, gdy naczynie krwionośne krwawi w mózgu).

Inne problemy zdrowotne

Blaszka miażdżycowa nie zawsze pęka, nawet jeśli jest podatna na uszkodzenia. Naukowcy badają, dlaczego tak się dzieje.

Nawet jeśli nie pęka, odkładająca się blaszka miażdżycowa może również powodować:

Ból może wystąpić, gdy serce pracuje intensywniej, np. podczas wysiłku fizycznego lub w sytuacjach stresowych.

Choroba wieńcowa występuje, gdy blaszka miażdżycowa odkłada się w tętnicach wieńcowych (doprowadzających krew do mięśnia sercowego). Jeśli odkłada się ona w tętnicach nóg, brzucha, ramion lub głowy, mamy do czynienia z chorobą tętnic obwodowych. Może ona powodować ból, skurcze i zmęczenie. Nieleczona może prowadzić do gangreny lub konieczności amputacji chorego miejsca.

Czy możesz zyskać na czasie?

Proces ten nie zachodzi z dnia na dzień. Goldberg twierdzi, że odkładanie się cholesterolu w ścianach tętnic trwa latami.

Zegar zaczyna jednak tykać wcześniej, niż mogłoby się wydawać.

Jak mówi Goldberg, proces ten może rozpocząć się już w dzieciństwie. Badania wykazują, że u dzieci mogą wystąpić zmiany w naczyniach krwionośnych, które prowadzą do odkładania się płytki miażdżycowej w okresie dorastania.

Ponieważ wysoki poziom cholesterolu wywołuje niewiele objawów, wiele osób przez lata nie zna swoich wyników badań. To niebezpieczne, ponieważ płytka nazębna, która odkłada się w wieku 20, 30 lub 40 lat, nie znika – mówi Goldberg. Z biegiem czasu narasta, co może oznaczać zawał serca lub udar mózgu w wieku 50 lub 60 lat.

Im dłużej masz wysoki poziom cholesterolu, tym bardziej prawdopodobne jest, że rozwinie się u Ciebie choroba serca. W jednym z badań u osób, które miały wysoki poziom cholesterolu przez 11 lat lub dłużej, ryzyko było dwukrotnie wyższe niż u osób, które miały go przez 10 lat lub krócej.

Większość osób z wysokim poziomem cholesterolu nie ma żadnych objawów ostrzegawczych. Wyjątkiem są osoby z chorobą genetyczną zwaną hipercholesterolemią. U tych osób mogą pojawić się złogi tłuszczowe na skórze i w oczach, mówi Michel. Ale dla większości z prawie 74 milionów Amerykanów z wysokim poziomem cholesterolu LDL, jest to stan ukryty.

Najważniejsze jest, aby zacząć obniżać wysoki poziom cholesterolu, gdy tylko się o tym dowiemy. Chociaż nie da się całkowicie cofnąć wszystkich szkód, można je częściowo odwrócić (lub cofnąć, jak powiedziałby lekarz), spowolnić lub zatrzymać proces pogarszania się stanu zdrowia.

Utrzymywanie cholesterolu w ryzach

Ponieważ łatwo jest pozwolić, aby wysoki poziom cholesterolu pozostał niezauważony, prawie 1 na 3 osoby z wysokim poziomem LDL nie kontroluje swojego stanu. To naraża je na ryzyko.

Michel twierdzi, że bardzo ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o zbadaniu poziomu cholesterolu.

American Heart Association zaleca, aby badać poziom cholesterolu co 4 do 6 lat, począwszy od 20 roku życia. Jeśli jednak jesteś w grupie ryzyka wystąpienia choroby serca, na przykład, jeśli choroba ta występuje w Twojej rodzinie, palisz papierosy lub masz nadwagę, porozmawiaj o tym z lekarzem. Może on zalecić wykonanie badań w młodszym wieku lub bardziej regularne ich przeprowadzanie, mówi Michel.

Jeśli Twój poziom cholesterolu całkowitego jest wyższy, lekarz weźmie to pod uwagę wraz z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak historia choroby w rodzinie, nałóg palenia i waga, aby zalecić plan obniżenia poziomu cholesterolu. Zwykle obejmuje on styl życia, taki jak regularne ćwiczenia fizyczne i stosowanie zdrowej dla serca diety, bogatej w pełne ziarna, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze. Konieczne może być także przyjmowanie leków obniżających poziom cholesterolu.

To wielkie słowo określa powszechny problem: wysoki poziom cholesterolu. Lekarz wyjaśnia, co powoduje hiperlipidemię i jak ją leczyć, aby obniżyć ryzyko chorób serca i nie tylko.

Termin ten obejmuje kilka zaburzeń, których skutkiem jest obecność dodatkowych tłuszczów, zwanych też lipidami, we krwi. Można kontrolować niektóre z jej przyczyn, ale nie wszystkie.

Hiperlipidemia jest uleczalna, ale często pozostaje chorobą na całe życie. Należy zwracać uwagę na to, co się je, a także regularnie ćwiczyć. Konieczne może być także przyjmowanie leków na receptę.

Celem jest obniżenie poziomu szkodliwego cholesterolu. W ten sposób można zmniejszyć ryzyko chorób serca, zawału, udaru i innych problemów.

Przyczyny

Cholesterol, substancja woskowa, jest rodzajem tłuszczu wytwarzanego przez organizm. Może on również pochodzić z pożywienia.

Produkty spożywcze zawierające cholesterol, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi. Należą do nich:

• Ser

• Żółtka jaj

• Żywność smażona i przetworzona

• Lody

• Ciastka

• Czerwone mięso

Nie ćwiczysz zbyt wiele? Może to prowadzić do przybierania na wadze, co z kolei może podnosić poziom cholesterolu.

Z wiekiem poziom cholesterolu również często wzrasta.

Hiperlipidemia może występować rodzinnie. Osoby, które odziedziczyły tę chorobę, mogą mieć bardzo wysoki poziom cholesterolu. Oznacza to, że nawet w młodym wieku istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo wystąpienia u nich zawału serca.

Objawy i ryzyko

Większość osób cierpiących na hiperlipidemię na początku nie jest w stanie stwierdzić, że ją ma. Nie jest to coś, co można poczuć, ale z czasem można zauważyć jej skutki.

Cholesterol, wraz z trójglicerydami i innymi tłuszczami, może odkładać się w tętnicach. Powoduje to zwężenie naczyń krwionośnych i utrudnia przepływ krwi. Ciśnienie krwi może wzrosnąć.

Nagromadzenie tłuszczów może również powodować tworzenie się skrzepów krwi. Jeśli taki skrzep oderwie się i dotrze do serca, może spowodować zawał serca. Jeśli skrzep trafi do mózgu, może spowodować udar.

Jak jest diagnozowana?

Lekarz powinien regularnie sprawdzać poziom lipidów. Jest to badanie krwi zwane panelem lipoprotein. Wyniki pokazują poziom:

: złego” cholesterolu, który gromadzi się w tętnicach

: Dobry” cholesterol, który obniża ryzyko chorób serca

: Inny rodzaj tłuszczu we krwi

: kombinacja pozostałych trzech liczb

American Heart Association zaleca, aby osoby dorosłe w wieku 20 lat i starsze kontrolowały poziom cholesterolu co 4-6 lat. Konieczne może być przejście na czczo od 9 do 12 godzin przed badaniem.

Poziom cholesterolu całkowitego wynoszący 200 mg/dl lub więcej wykracza poza normę. Lekarz weźmie pod uwagę takie czynniki, jak wiek, palenie papierosów i fakt, czy ktoś z bliskiej rodziny ma problemy z sercem, aby zdecydować, czy wyniki badania są wysokie i co należy z nimi zrobić.

Leczenie

Zmiany w stylu życia, które mogą obniżyć poziom cholesterolu, obejmują zdrową dietę, zmniejszenie masy ciała i ćwiczenia fizyczne. Należy:

• Wybierać żywność o niskiej zawartości tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych

• Spożywaj więcej pokarmów bogatych w błonnik, takich jak płatki owsiane, jabłka, banany, gruszki, śliwki, fasola nerkowata, ciecierzyca, soczewica i fasola lima

• Dwa razy w tygodniu jeść ryby

• Unikaj słodzonych napojów i cukrów dodanych

• Unikaj smażonego i przetworzonego mięsa

Ogranicz także spożycie alkoholu. Oznacza to nie więcej niż jednego drinka dziennie.

Popraw swoje nawyki w zakresie ćwiczeń fizycznych. Przez większość dni w tygodniu staraj się wykonywać około 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer. Nie musisz robić tego od razu. Nawet 10-15 minut jednorazowo może mieć znaczenie.

Leki

U niektórych osób zmiana diety i stylu życia może wystarczyć, aby obniżyć poziom cholesterolu do zdrowego poziomu. Inne osoby mogą potrzebować więcej pomocy.

Leki, które zapobiegają wytwarzaniu cholesterolu przez wątrobę, znane są jako statyny. Są one popularnym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Nowszy rodzaj leków blokuje wchłanianie cholesterolu spożywanego przez pacjenta do organizmu przez jelita. Nazywane inhibitorami wchłaniania cholesterolu, działają one w połączeniu ze statynami. Przykładem jest lek ezetimib (Zetia).

Kwas nikotynowy wpływa również na sposób wytwarzania tłuszczów przez wątrobę. Obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz podwyższa poziom cholesterolu HDL. Fibraty to kolejny rodzaj leków, które działają na wątrobę. Obniżają one poziom trójglicerydów i mogą zwiększać poziom HDL, ale nie są tak dobre w obniżaniu poziomu LDL.

Innym rodzajem leków są żywice, które zmuszają organizm do zużywania cholesterolu. Wiążą się one z żółcią, kwasem biorącym udział w trawieniu, przez co nie może on wykonywać swojej pracy. Wątroba musi wytworzyć więcej żółci, a do tego potrzebny jest cholesterol. Dzięki temu w krwiobiegu pozostaje mniej cholesterolu. Być może warto rozważyć inne nowe opcje leczenia. Najlepiej przedyskutować to z lekarzem.

Jeśli lekarz przepisze Ci lek kontrolujący poziom cholesterolu, prawdopodobnie będziesz musiał przyjmować go przez dłuższy czas, aby utrzymać jego poziom na właściwym poziomie.

Na profil lipidowy składa się nie tylko cholesterol. Triglicerydy również wchodzą w jego skład. Nasz pokaz slajdów wyjaśnia, jak wpływają one na Twój organizm.

1/16

Triglicerydy to rodzaj tłuszczu znajdującego się we krwi. Olej, margaryna, masło i większość innych tłuszczów zawartych w pożywieniu to trójglicerydy. Twoja krew wchłania je po jedzeniu. Ale to nie jest ich jedyne źródło. Twój organizm przetwarza również dodatkowe kalorie – zwłaszcza te pochodzące z węglowodanów prostych, takich jak ciastka, białe pieczywo, słodycze, cukier i alkohol – w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych.

Czy trójglicerydy są cholesterolem?

2/16

Nie. Oba te związki nazywane są lipidami, ale tylko triglicerydy są tłuszczami. Cholesterol jest substancją woskową wytwarzaną przez wątrobę i jelita (część cholesterolu pochodzi również z pożywienia), która pomaga w tworzeniu błon komórkowych i hormonów. Pomaga także organizmowi trawić pokarm.

Czy mogą być dla Ciebie dobre?

3/16

Tak, w odpowiednich ilościach. Twój organizm wykorzystuje je do przenoszenia i magazynowania energii do późniejszego wykorzystania. Jednak zbyt duża ich ilość może zwiększyć ryzyko chorób serca, zwłaszcza jeśli masz już wysoki poziom złego cholesterolu (LDL).

Co to są lipoproteiny?

4/16

Trójglicerydy nie są w stanie same unosić się we krwi. Dlatego podróżują razem z pewnymi białkami, zwanymi lipoproteinami. W ten sposób mogą przemieszczać się po organizmie, dopóki nie zostaną zmagazynowane w komórkach tłuszczowych.

Jak poznać swój poziom?

5/16

Lekarz prawdopodobnie będzie badał poziom trójglicerydów i cholesterolu łącznie. Aby wyniki były dokładniejsze, lekarz pobierze próbkę krwi i może poprosić Cię o unikanie pewnych pokarmów lub napojów albo o wstrzymanie się od jedzenia na pół dnia lub dłużej przed badaniem. Krew zostanie zbadana w laboratorium.

Co to jest profil lipidowy?

6/16

Określa on poziom dobrego (HDL) cholesterolu, złego (LDL) cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Lekarz może wprowadzić te liczby do wzoru, aby uzyskać jedną liczbę, która określa całkowity poziom cholesterolu we krwi. Wysoka jego wartość może zwiększać ryzyko chorób serca. Wiek, wywiad rodzinny, palenie tytoniu, ciśnienie krwi i inne czynniki mogą wpływać na wynik badania. Dlatego warto porozmawiać o tym z lekarzem.

Czy przed badaniem należy się pościć?

7/16

Poziom trójglicerydów jest zwykle wyższy po jedzeniu. Dlatego też lekarze czasami zalecają, aby nie jeść i nie pić (z wyjątkiem wody) w ciągu 8-12 godzin przed badaniem krwi.

Poziom trójglicerydów zwiększa się na skutek otyłości, siedzącego trybu życia, złej diety i spożywania alkoholu.

Co oznaczają wyniki?

8/16

Sprawdź swój poziom trójglicerydów w odniesieniu do tych liczb, które są oparte na 12-godzinnym poszczeniu:

• Pożądane: Mniej niż 150 mg/dl (1,7 mmol/l)

• Poziom granicznie wysoki: 150 do 199 mg/dl (1,7-2,2 mmol/l)

• Wysoka: 200 do 499 mg/dl (2,3-5,6 mmol/l)

• Bardzo wysokie: 500 mg/dl lub więcej (5,6 mmol/l)

Czy wysokie liczby powodują objawy?

9/16

Zazwyczaj nie. Dlatego warto regularnie badać poziom lipidów, w tym triglicerydów. Z czasem ich wysoki poziom może być oznaką innych schorzeń, które zwiększają ryzyko chorób serca. Wysoki poziom trójglicerydów z czasem zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Kiedy należy się przebadać?

10/16

Należy porozmawiać z lekarzem, który na podstawie historii chorób w rodzinie, wieku i płci opracuje plan częstotliwości badań. Lekarz weźmie również pod uwagę inne schorzenia, na które cierpisz, oraz przyjmowane przez ciebie leki.

Wysoki poziom trójglicerydów? Co teraz?

11/16

Najpierw musisz poznać przyczynę. Może się okazać, że po prostu musisz zmienić dietę i zwiększyć ilość ruchu. Wysoki poziom może być również spowodowany problemami z wątrobą, tarczycą lub innymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca. Może to być też kombinacja tych czynników. Gdy lekarz to ustali, można zająć się leczeniem źródła problemu.

Czy dieta ma znaczenie?

12/16

Tak, bardzo duże. Ale nie w taki sposób, jak mogłoby się wydawać. Mimo że składają się z tłuszczu, większość trójglicerydów jest wytwarzana przez organizm z dodatkowych węglowodanów. Węglowodany cukrowe i skrobiowe są najgorszym ich rodzajem. Zamiast nich szukaj węglowodanów złożonych, takich jak warzywa i pełne ziarna. Ogranicz tłuszcze nasycone (występujące głównie w produktach zwierzęcych) na rzecz dobrych tłuszczów zawartych w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach i rybach.

Co z wagą?

13/16

Jeśli masz nadwagę, zrzucenie kilku kilogramów może obniżyć poziom trójglicerydów. Nawet 5 do 10 kilogramów może zrobić różnicę. Pomocne może być skupienie się na takich korzyściach, jak więcej energii i lepsze zdrowie, a nie tylko na liczbach na wadze. Pamiętaj też, że jeśli się przejadasz, twój organizm zamienia dodatkowe kalorie w trójglicerydy i magazynuje je w postaci tłuszczu.

Czy ćwiczenia fizyczne są pomocne?

14/16

Tak. Należy dążyć do tego, by przez większość dni w tygodniu ćwiczyć co najmniej 30 minut. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć poziom trójglicerydów i zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu. Wybierz się na spacer, popływaj, potańcz – cokolwiek, co sprawia Ci przyjemność i przyspiesza bicie serca. Nawet jeśli nie możesz wygospodarować 30 minut, możesz wycisnąć z tego 10 minut na raz: Spacer w porze lunchu, pompki podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego, zabawa taneczna z dziećmi.

Co z alkoholem?

15/16

Nie pomaga. Zawiera dużo kalorii i cukru, które same w sobie są szkodliwe. Poza tym alkohol wydaje się być szkodliwy dla poziomu trójglicerydów. Nawet niewielkie ilości mogą podnieść jego poziom.

Jakie leki są dostępne?

16/16

Nadal należy przestrzegać diety, wykonywać ćwiczenia fizyczne i utrzymywać prawidłową wagę. Jeśli to nie wystarczy, lekarz może zalecić dodanie leków lub suplementów. Mogą to być statyny (które również obniżają poziom złego cholesterolu), suplementy omega-3, niacyna (witamina, ale nie należy jej przyjmować bez uprzedniej rozmowy z lekarzem ze względu na możliwe skutki uboczne) oraz lek o nazwie fibraty.

Statyny to leki, które obniżają poziom złego cholesterolu. Co jeszcze powinieneś wiedzieć? wyjaśnia lekarz.

Omawiasz ze swoim lekarzem wyniki niektórych badań krwi. Wynika z nich, że poziom złego cholesterolu (LDL) jest wysoki. Czy będziesz musiał przyjmować leki z grupy statyn, aby go obniżyć?

Oficjalna odpowiedź była kiedyś łatwa, ale ostatnio stała się bardziej skomplikowana.

Przez wiele lat istniały wyraźne wartości graniczne – liczby, których szukał lekarz. Jeśli stężenie przekraczało te wartości, lekarz powinien był przepisać statynę oraz wprowadzić zmiany w stylu życia (zdrowe odżywianie, ograniczenie niezdrowych tłuszczów i większa aktywność fizyczna).

Zdrowszy styl życia nadal jest częścią planu. Jednak kwestia statyn uległa pewnej zmianie, gdy American Heart Association (AHA) i American College of Cardiology (ACC) zaktualizowały swoje wytyczne.

Teraz tylko osoby, które automatycznie otrzymują statynę tylko na podstawie wartości LDL, to te, u których ta wartość jest bardzo wysoka (190 mg/dl lub więcej). W pozostałych przypadkach lekarz powinien brać pod uwagę także inne czynniki, takie jak to, czy pacjent choruje na cukrzycę i czy kalkulator ryzyka AHA/ACC przewiduje, że w ciągu najbliższej dekady ma co najmniej 7,5% szans na zawał serca lub udar mózgu.

Warto zauważyć, że wielu lekarzy nie stosuje się dokładnie do tych wytycznych i że wzbudziły one pewne kontrowersje.

„Ja ich nie stosuję i nikt inny też nie” – mówi dr Steven Nissen, przewodniczący wydziału medycyny sercowo-naczyniowej w Cleveland Clinic. Woli on korzystać z kombinacji starszych wytycznych i innego kalkulatora ryzyka, zwanego Reynolds Risk Score.

Niezależnie od tego, czy lekarz popiera nowsze wytyczne, przed wydaniem zalecenia powinien wziąć pod uwagę także inne czynniki ryzyka chorób serca.

Ostatecznie decyzja o wyborze statyn należy do Ciebie. W podjęciu decyzji pomogą Ci odpowiedzi na poniższe pytania.

Co statyny mogą dla mnie zrobić?

Jeśli zażywasz jedną z nich, możesz oczekiwać, że stężenie cholesterolu LDL spadnie o 35% do 50% lub więcej, w zależności od rodzaju statyny i dawki – mówi Nissen. A to może zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Statyny działają w wątrobie. Blokują enzym, który pomaga organizmowi wytwarzać cholesterol. Zmniejszają również stan zapalny w tętnicach i stabilizują płytkę miażdżycową (cholesterol, inne substancje tłuszczowe i czynniki krzepnięcia), która mogła nagromadzić się w tętnicach, mówi kardiolog Suzanne Steinbaum, DO, dyrektor ds. kobiet i chorób serca w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku. „To jest ważniejsze niż wszystko inne, ponieważ pęknięcie blaszki miażdżycowej może spowodować zawał serca lub udar” – mówi.

Kardiolodzy generalnie zgadzają się, że statyny są wskazane dla osób, które przeszły już zawał serca lub udar mózgu, ponieważ istnieją mocne dowody na to, że mogą one zapobiec wystąpieniu kolejnego.

Trwają dyskusje, czy statyny są równie pomocne w zapobieganiu pierwszemu zawałowi serca lub udarowi mózgu. Jednak większość ekspertów twierdzi, że istnieje wiele dowodów na to, że są one bezpieczne i skuteczne w tym celu.

Jeśli ryzyko jest na tyle wysokie, że lekarz zaleci stosowanie statyny, „myślę, że można śmiało powiedzieć, że umiarkowana dawka zmniejszy ryzyko zawału serca lub udaru mózgu o 30%” – mówi Jennifer G. Robinson, MD, MPH, dyrektor Prevention Intervention Center na Uniwersytecie Iowa.

Zauważa ona, że kilka dużych badań – w tym przegląd 18 badań opartych na danych dotyczących prawie 57 000 osób – wykazało, że statyny zmniejszają ryzyko rozwoju zarówno śmiertelnej, jak i nieśmiertelnej choroby serca, a także zmniejszają ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny podczas tych badań. Robinson był wiceprzewodniczącym zespołu, który opracował wytyczne AHA/ACC w 2013 roku.

Jakie są działania niepożądane?

Wszystkie leki mogą wywoływać działania niepożądane. W przypadku statyn najczęstszym z nich jest ból mięśni. Od 5% do 20% osób przyjmujących statyny zgłasza jego występowanie. Występuje on częściej u osób przyjmujących duże dawki leków. Nie jest jednak jasne, czy te objawy mięśniowe są rzeczywiście związane ze statynami, czy też winne jest coś innego.

„Większość ludzi toleruje te leki, ale u garstki moich pacjentów występują bóle mięśni” – mówi Steinbaum. Jeśli tak się stanie, może pomóc zmiana statyny na inną, zmniejszenie dawki lub przyjmowanie tabletek co drugi dzień zamiast codziennie. (Przed zmianą sposobu przyjmowania jakichkolwiek leków należy porozmawiać z lekarzem).

W bardzo rzadkich przypadkach statyny mogą powodować poważne uszkodzenia mięśni, które mogą zagrażać życiu. Może się to zdarzyć w przypadku niektórych statyn, zwłaszcza jeśli wchodzą one w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami. Pamiętaj, aby omówić z lekarzem wszystkie leki wydawane na receptę i bez recepty oraz suplementy.

Do innych rzadkich działań niepożądanych należy uszkodzenie wątroby, dlatego należy zapytać lekarza, jak często należy badać poziom enzymów wątrobowych. Stałe monitorowanie wątroby nie jest już zalecane, ale Steinbaum nadal to zaleca: „Nadal często sprawdzam wątrobę, ponieważ jeśli przyjmujesz statynę razem z czymś takim jak Tylenol, może dojść do uszkodzenia wątroby”.

Zgłaszano również przypadki utraty pamięci lub dezorientacji oraz neuropatii (uczucie szpilki i igły), choć wydają się one być rzadkie i bardziej prawdopodobne przy bardzo dużych dawkach. FDA nie stwierdziła, że statyny powodują te problemy.

Mogłeś również słyszeć, że przyjmowanie statyn może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badania wykazały, że u niektórych osób podczas przyjmowania statyn dochodzi do niewielkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, ale trudno powiedzieć, że leki te rzeczywiście powodują cukrzycę.

„Naprawdę długo i wnikliwie analizowałem dane i doszedłem do wniosku, że większość osób, u których rozwinęła się cukrzyca [po rozpoczęciu przyjmowania statyn], i tak na nią zachoruje” – mówi Steinbaum. „Osoby te były już w grupie bardzo wysokiego ryzyka ze względu na zespół metaboliczny, nadwagę lub inne czynniki”.

Kolejnym problemem dla niektórych osób mogą być koszty, choć Nissen zwraca uwagę, że obecnie niektóre statyny generyczne można kupić już za 10 dolarów miesięcznie.

O czym jeszcze należy pamiętać

Bez względu na to, czy zdecydujesz się na przyjmowanie statyny, czy nie, zmiana stylu życia nadal ma znaczenie.

„W około 80% do 90% przypadków chorobom serca można zapobiec dzięki modyfikowalnym czynnikom ryzyka” – mówi Steinbaum. Zauważa, że kluczowymi czynnikami są: zdrowa dieta (w tym ograniczenie cukru), aktywność fizyczna, niepalenie papierosów i utrzymywanie niskiej wagi.

Istnieją jednak inne czynniki, których nie można zmienić, takie jak wiek i geny. Chociaż dieta i ćwiczenia są niezbędne, nie są wystarczające dla wszystkich. Mimo to, zmiana nawyków może oznaczać, że będziesz mógł przyjmować mniej leków, co może oznaczać mniejsze ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Wciąż się wahasz? Porozmawiaj z lekarzem i poproś o więcej informacji, które mogą pomóc w podjęciu decyzji.

Koniecznie porozmawiaj o czynnikach ryzyka, które nie są uwzględnione w najnowszym kalkulatorze ryzyka opracowanym przez AHA i ACC. Mogą to być np. wywiad rodzinny, stężenie białka C-reaktywnego (marker stanu zapalnego) lub cukrzyca ciążowa (rodzaj cukrzycy występujący tylko w czasie ciąży).

Lekarz może wziąć pod uwagę także inne czynniki. Steinbaum czasami zleca badania obrazowe w celu wykrycia zwapnień w tętnicach lub zmierzenia grubości tętnicy szyjnej, która doprowadza krew z serca do mózgu, zanim zdecyduje, czy zalecić danemu pacjentowi stosowanie statyny. Nie są to jednak badania rutynowe.

Mimo że statyny są nadal lekami, nie ma jednej uniwersalnej recepty dla wszystkich. A jeśli nie pomagają one wystarczająco (wraz z dietą i ćwiczeniami fizycznymi) lub nie można ich przyjmować ze względu na działania niepożądane, istnieją również inne rodzaje leków obniżających poziom cholesterolu.

Najlepiej jest prowadzić otwartą, ciągłą rozmowę z lekarzem na temat ryzyka i korzyści. Informuj go o tym, jak sobie radzisz. „Jeśli lekarz nie prowadzi z Tobą dialogu na ten temat” – mówi Nissen – „być może warto poszukać innego lekarza”.

Zalety i wady sprawdzania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi za pomocą domowych testów na cholesterol i ciśnieniomierzy.

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi (lub jeśli obawiasz się, że możesz mieć takie problemy), być może skusiły Cię dostępne obecnie na rynku domowe testy na cholesterol i ciśnieniomierze. Urządzenia te obiecują szybkie i dokładne wyniki w zaciszu własnego domu, co jest dobrodziejstwem dla osób zapracowanych, które nie lubią siedzieć w poczekalniach. Ale czy one rzeczywiście działają? I czy warto w nie zainwestować? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które produkty są warte pieniędzy, a które nie.

Domowe testy na cholesterol

Zatwierdzone przez FDA w 1993 roku, domowe testy cholesterolowe mierzą całkowity poziom tłuszczu we krwi. Kilka lat temu niektórzy producenci zaczęli również produkować domowe testy cholesterolowe, które mierzą poziom lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) – „dobrego” cholesterolu, który chroni serce; lipoproteiny o małej gęstości (LDL) – „złego” cholesterolu, który przyczynia się do odkładania się blaszek miażdżycowych w tętnicach; oraz trójglicerydów.

Aby skorzystać z testów na cholesterol, należy nakłuć palec małym lancetem, umieścić kroplę krwi na kartce papieru z substancjami chemicznymi i poczekać na wyniki (zwykle w ciągu około 10 minut). W przypadku niektórych testów wyniki można rozpoznać po kolorze papieru. W innych przypadkach wynik pojawia się na małym ekranie – często w ciągu jednej minuty.

Wyniki domowych testów na cholesterol są dokładne w około 95% – bardzo zbliżone do dokładności testu przeprowadzanego przez lekarza (lub laboratorium).

Domowe testy cholesterolowe kosztują od 14 dolarów (za takie, które wykorzystują papierowe paski) do 125 dolarów (za ręczne, automatyczne urządzenie do badania cholesterolu, które bada poziom cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i trójglicerydów). Może się to wydawać całkiem dobrą ceną, ponieważ nawet urządzenia z wyższej półki pozwolą Ci zaoszczędzić na wizytach w gabinecie lekarskim lub laboratorium medycznym, a także na czasie oczekiwania na wizytę. Jednak domowe testy cholesterolu mają kilka problemów, które mogą sprawić, że nie będą one dobrą inwestycją.

Po pierwsze, najłatwiej dostępne (i niedrogie) testy mierzą jedynie poziom cholesterolu całkowitego. Aby w pełni zrozumieć swój profil cholesterolowy, należy zmierzyć również poziom HDL, LDL i trójglicerydów.

Po drugie, nawet jeśli wykonasz zaawansowane badanie poziomu cholesterolu, lekarz musi przeanalizować jego wyniki w połączeniu z innymi czynnikami ryzyka – takimi jak wywiad rodzinny, nawyki żywieniowe, wiek i płeć – aby naprawdę zrozumieć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Po trzecie, i być może najważniejsze, poziom cholesterolu we krwi – w przeciwieństwie do ciśnienia krwi – nie zmienia się z dnia na dzień, a nawet z tygodnia na tydzień. Lekarze zalecają, aby zdrowe osoby dorosłe badały poziom cholesterolu co pięć lat; osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu lub czynnikami ryzyka chorób układu krążenia mogą wymagać częstszych badań. Jednak nawet w takim przypadku wykonywanie badań w domu nie jest konieczne.

Wniosek końcowy: Domowe badania cholesterolu mogą zaspokoić Twoją ciekawość, ale nie dostarczają wystarczającej ilości informacji, aby były naprawdę pomocne.

Domowe urządzenia do pomiaru ciśnienia krwi

Ciśnieniomierze domowe to zupełnie inna historia. Pozwalają one mierzyć ciśnienie krwi codziennie, a nawet co godzinę, dzięki czemu można ocenić wpływ leków, aktywności, pory dnia, a nawet emocji na ciśnienie krwi. Może to być bardzo ważne, jeśli masz tendencję do wysokiego ciśnienia krwi lub jeśli masz normalne ciśnienie krwi, ale otrzymujesz wysokie odczyty w gabinecie lekarskim, co jest stanem zwanym „nadciśnieniem białego fartucha”.

Podobnie jak ciśnieniomierze w gabinecie lekarskim, ciśnieniomierze domowe mierzą siłę przepływu krwi w tętnicy na ramieniu. Podczas badania mankiet, który jest owinięty wokół ramienia, napełnia się, chwilowo zatrzymując przepływ krwi w ramieniu. Kiedy mankiet zostanie zwolniony, Ty (lub pielęgniarka albo urządzenie) będziesz słuchać odgłosu krwi płynącej z powrotem do tętnicy.

Do wyboru są trzy różne rodzaje ciśnieniomierzy.

Ciśnieniomierze ręczne

Technicznie nazywane „sfigmomanometrami”, ręczne ciśnieniomierze składają się z mankietu naramiennego, ściskacza, manometru (lub wyświetlacza cyfrowego) oraz stetoskopu lub mikrofonu. Aby z nich skorzystać, należy założyć mankiet na ramię, ścisnąć bańkę i wsłuchać się w odgłos rozpoczynającego się, a następnie zanikającego pulsu.

Ciśnieniomierze ręczne kosztują od 20 do 30 dolarów i mogą być trudne w użyciu, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do używania stetoskopu, masz słaby wzrok lub słuch, albo problemy ze sprawnością manualną.

Ciśnieniomierze automatyczne (lub cyfrowe)

Ciśnieniomierze automatyczne, zasilane bateriami, mają mankiet zakładany na nadgarstek lub ramię. Ciśnieniomierz elektroniczny napełnia i opróżnia mankiet, dzięki czemu obsługa tego rodzaju urządzenia jest znacznie łatwiejsza niż w przypadku ciśnieniomierzy ręcznych. Na monitorze wyświetlane jest następnie ciśnienie krwi. Ciśnieniomierze te kosztują od 40 do 100 dolarów. Mimo że są one łatwiejsze w użyciu, są również czułe, a na odczyty może wpływać pozycja ciała. Specjaliści zalecają regulację tych urządzeń co najmniej raz w roku, aby upewnić się, że są one nadal dokładne.

Pomimo problemów związanych z obydwoma rodzajami ciśnieniomierzy, wielu lekarzy zachęca swoich pacjentów do ich używania, aby byli świadomi niebezpiecznych skoków ciśnienia krwi i mogli bardziej aktywnie uczestniczyć w opiece domowej. Jeśli jednak zdecydujesz się na samodzielne kontrolowanie ciśnienia krwi, pamiętaj:

• Aby uniknąć oszustwa, kupuj ciśnieniomierze tylko w renomowanych aptekach lub sklepach z artykułami medycznymi i upewnij się, że są one zatwierdzone przez FDA.

• Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta, aby mieć pewność, że odczyty są jak najdokładniejsze.

• Podziel się wynikami ze swoim lekarzem, aby mógł on doradzić Ci, co dalej robić.

Oto krótki i pouczający artykuł na temat cholesterolu.

Fakty na temat cholesterolu

Od lekarza Archiwum

Czy cholesterol zawarty w żółtkach jaj jest „dobry” czy „zły”? Czy można „spalić” cholesterol, ćwicząc? Co zawiera więcej cholesterolu – łyżka stołowa masła czy kubek masła orzechowego?

Większość ludzi wie, że tłuszcz jest dla nich szkodliwy, ale dwie trzecie Amerykanów nie wie, czym różni się cholesterol od tłuszczów. Kwestia tłuszczu jest tak naprawdę najdokładniej zdefiniowanym tematem w dziedzinie żywienia. Tak, większość Amerykanów powinna ograniczyć spożycie tłuszczu. Powinni to zrobić teraz i przez resztę życia, dla dobra swoich serc, zdrowia i talii.

Biorąc pod uwagę, że Narodowy Miesiąc Wiedzy o Cholesterolu przypada we wrześniu, warto zapoznać się z faktami na temat cholesterolu. Dowiedzenie się więcej rozwieje wątpliwości i pomoże uniknąć tłuszczu w diecie.

Fakty na temat cholesterolu

Cholesterol jest rodzajem lipidu, podobnie jak tłuszcze. Jednak w odróżnieniu od tłuszczów, cholesterolu nie można usunąć, wypocić ani spalić w celu uzyskania energii. Występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, kurczakach, rybach, jajach, organach i wysokotłuszczowych produktach mlecznych.

Tak jak domowy sos z oliwy i octu zamienia się w wodnistą kałużę z tłustą polewą, tak samo byłoby z tłuszczami i cholesterolem, gdyby zostały one wrzucone bezpośrednio do krwi. Aby rozwiązać ten dylemat, organizm transportuje tłuszcze i cholesterol, pokrywając je rozpuszczalną w wodzie „bańką” z białka. Ten białkowo-tłuszczowy pęcherzyk nazywany jest lipoproteiną.

• Lipoproteiny o małej gęstości (LDL) przenoszą cholesterol do tkanek. Jest to „zły” cholesterol, ponieważ wysoki poziom LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

• Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) przenoszą nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby, która go przetwarza i wydala. HDL to „dobry” cholesterol; im więcej HDL, tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca.

• HDL i LDL znajdują się tylko we krwi, a nie w pożywieniu.

Ryzyko wystąpienia chorób serca można ocenić za pomocą badania poziomu cholesterolu we krwi. W tym badaniu całkowity poziom cholesterolu powinien być zbliżony do sumy poziomów LDL, HDL i innych lipoprotein. Jeśli na każdy 1 mg HDL przypada 3,5 mg cholesterolu całkowitego lub mniej, to wskaźnik cholesterolu jest idealny. Zgodnie z wytycznymi Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej (National Cholesterol Education Program):

• Cholesterol całkowity powinien wynosić poniżej 200 mg/dl, chyba że stężenie HDL jest wysokie.

• Poziom LDL powinien być niższy niż 130 mg/dl.

• HDL powinien wynosić 35 mg/dl lub więcej.

• Osoby poniżej 30 roku życia powinny dążyć do jeszcze niższego poziomu cholesterolu całkowitego, wynoszącego 180 mg/dl.

Tłuszcze, które dostarczają kalorii, pływają we krwi i gromadzą się w udach i biodrach, nazywane są trójglicerydami. Mogą być nasycone lub nienasycone, a nienasycone mogą być jednonienasycone lub wielonienasycone. Każda uncja spożytych trójglicerydów to 250 kalorii (czyli 9 kalorii na gram – tyle, ile waży rodzynka) w diecie. Tylko tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca.

Ogólnie rzecz biorąc, im twardszy tłuszcz, tym bardziej jest nasycony. Tłuszcze wołowe i mleczne to w większości tłuszcze nasycone. Oleje płynne to zazwyczaj tłuszcze nienasycone, w tym tłuszcze jednonienasycone w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym oraz tłuszcze wielonienasycone w oleju krokoszowym, kukurydzianym, sojowym i rybnym. Wyjątkiem od reguły są oleje kokosowy, palmowy i z ziaren palmowych; te ciekłe oleje roślinne są tłuszczami silnie nasyconymi.

Spożywanie pokarmów z dużą ilością tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca; powoduje to wzrost ilości złego LDL we krwi i spadek dobrego HDL. Zredukuj tłuszcze nasycone, a poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca spadną. Zmniejsza się także ryzyko zachorowania na raka. Dieta zawierająca więcej tłuszczów wielonienasyconych niż nasyconych obniża całkowity poziom cholesterolu we krwi, ale niestety obniża również poziom HDL, więc tracisz zarówno dobry, jak i zły cholesterol.

Oliwa z oliwek to już inna historia. Oliwa ta obniża całkowity poziom cholesterolu we krwi i cholesterolu LDL, nie powodując spadku poziomu HDL. Stosując oliwę z oliwek, można obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, utrzymując jednocześnie poziom HDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Olej rybi również obniża ryzyko chorób serca. W związku z tym oliwa z oliwek i ryby są olejami z wyboru.

Tłuszcze uwodornione to płynne oleje roślinne o kremowej konsystencji, w których producenci przekształcają niektóre tłuszcze nienasycone w nasycone w procesie zwanym „uwodornieniem”. Proces ten powoduje również zmianę kształtu molekularnego pozostałych tłuszczów nienasyconych. Powstały w ten sposób kształt jest nieprawidłowy – to kształt „trans”.

Kwasy tłuszczowe trans stanowią do 60% tłuszczu zawartego w przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze uwodornione. TFA podnoszą poziom cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko chorób serca, podobnie jak tłuszcze nasycone.

Znajomość tłuszczów daje przewagę przy kupowaniu i przygotowywaniu odpowiedniej żywności. A kiedy trzymasz się z dala od tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans, możesz żyć zdrowo dla serca.

Wniosek z tego jest taki:

• Jedz mniej tłuszczu, zwłaszcza nasyconego.

• Ogranicz spożycie tłustych mięs, tłustych produktów mlecznych i żywności przetworzonej, która zawiera uwodorniony olej roślinny.

• Używaj oliwy z oliwek, ale z umiarem, jeśli dbasz o swoją wagę.

• Wypełnij swój talerz owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, rybami i roślinami strączkowymi.

Lekarz opowiada o alternatywnych metodach leczenia, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu, w tym o ziołach, suplementach i metodach dietetycznych.

Suplementy obniżające poziom cholesterolu

Do niektórych suplementów ziołowych i odżywczych, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, należą:

• Czosnek: Niektóre badania wykazują, że czosnek może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego we krwi o kilka punktów procentowych, ale tylko w krótkim okresie. Inne badania sugerują, że może on nie być tak pomocny, jak kiedyś sądzono. Czosnek może wydłużać czas krwawienia i krzepnięcia krwi, dlatego nie należy przyjmować czosnku lub jego suplementów przed operacją lub w trakcie przyjmowania leków rozrzedzających krew, takich jak Coumadin.

• Błonnik: Przyjmowanie suplementu diety, który pomoże Ci uzyskać wystarczającą ilość błonnika dziennie, może pomóc obniżyć ogólny poziom cholesterolu i poziom złego cholesterolu LDL. Niektóre przykłady suplementów błonnika to psyllium, metyloceluloza, dekstryna pszenna i polikarbofil wapnia. W przypadku przyjmowania suplementu błonnika należy powoli zwiększać jego ilość. Pomoże to uniknąć gazów i skurczów. Ważne jest także, aby pić wystarczającą ilość płynów.

• Białko serwatkowe: To białko pochodzenia mlecznego można uzyskać z produktów mlecznych. Można je również przyjmować w formie suplementów, zazwyczaj w postaci proszku, który dodaje się do napojów lub żywności bezalkoholowej. Badania sugerują, że suplementy białek serwatkowych mogą obniżać poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Jeśli lekarz zezwoli Ci na wypróbowanie suplementu, wybierz taki, którego jedynym składnikiem jest białko serwatkowe, aby uniknąć np. dodatku cukru. Na opakowaniu szukaj także oznaczenia NSF Certified for Sport lub Informed Choice, co oznacza, że produkt został przebadany pod kątem czystości.

• Guggulipid: Jest to gumożywica z drzewa mirry mukul. Stosuje się go w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej, która powstała w Indiach ponad 2000 lat temu. W badaniach klinicznych przeprowadzonych w Indiach, guggulipid obniżył poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi. Jednak większość z tych badań nie spełnia kryteriów wiarygodności naukowej. Entuzjazm dla stosowania guggulipidu jako środka ziołowego obniżającego poziom cholesterolu spadł również po opublikowaniu negatywnych wyników badań klinicznych przeprowadzonych w USA. Aby dowiedzieć się, jak bezpieczne i skuteczne jest to zioło, potrzeba więcej badań.

• Czerwony ryż drożdżowy: Badania wykazują, że może on pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Swego czasu był składnikiem dostępnego bez recepty suplementu diety Cholestin. Jednak w 2001 roku FDA wycofała Cholestin z rynku, ponieważ zawierał on lovastatynę, związek występujący w leku na cholesterol wydawanym na receptę – Mevacor. Preparat „Cholestin” w zmienionej formule nie zawiera już czerwonych drożdży. Inne suplementy w Stanach Zjednoczonych, które zawierają czerwony ryż drożdżowy, mogą zawierać jedynie bardzo małe ilości lubwastatyny. FDA nie zezwala na promowanie czerwonego ryżu drożdżowego jako środka obniżającego poziom cholesterolu.

• Policosanol: Policosanol, wytwarzany z trzciny cukrowej, w kilku badaniach okazał się skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL. Większość suplementów z policosanolem dostępnych w USA, w tym preparat Cholestin o zmienionej formule, zawiera policosanol pozyskiwany z wosku pszczelego, a nie z trzciny cukrowej. Nie ma dowodów na to, że policosanol pozyskiwany z wosku pszczelego może obniżać poziom cholesterolu. Potrzeba więcej badań nad policosanolem z trzciny cukrowej, aby stwierdzić, na ile jest on skuteczny i bezpieczny w obniżaniu cholesterolu.

• Inne produkty ziołowe: Wyniki kilku badań sugerują, że nasiona i liście kozieradki, wyciąg z liści karczocha, krwawnik pospolity i święta bazylia mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu. Te i inne powszechnie stosowane zioła i przyprawy – w tym imbir, kurkuma i rozmaryn – są obecnie badane pod kątem ich potencjalnego korzystnego działania w zapobieganiu chorobie wieńcowej.

Metody żywieniowe obniżające poziom cholesterolu

Spożywanie większej ilości pokarmów zawierających błonnik, soję, kwasy tłuszczowe omega-3 i związki roślinne podobne do cholesterolu (stanole i sterole roślinne) może obniżyć poziom cholesterolu LDL, czyli złego cholesterolu.

• Błonnik: Tylko pokarmy roślinne (warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nierafinowane ziarna) zawierają błonnik pokarmowy. Rozpuszczalny błonnik zawarty w takich produktach, jak otręby owsiane, jęczmień, nasiona psyllium, siemię lniane, jabłka, owoce cytrusowe, soczewica i fasola, szczególnie skutecznie obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL.

• Orzechy: Takie jak migdały, orzechy włoskie, pekany i pistacje mogą obniżyć poziom cholesterolu. Według FDA, spożywanie garści (1,5 uncji) orzechów włoskich dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca. Orzechami można zastąpić produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, a ponadto są one dobrym źródłem błonnika.

• Soja: Zastąpienie soi lub białka sojowego innymi białkami zapobiega chorobie wieńcowej serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów. Białko sojowe znajduje się w tofu, tempeh, mleku sojowym, jogurcie sojowym, edamame, orzechach sojowych i wielu innych produktach spożywczych wytwarzanych z soi.

• Fitosterole:?Fitosterole (estry steroli i stanoli roślinnych) to związki występujące w niewielkich ilościach w żywności, takiej jak pełne ziarna zbóż, a także w wielu warzywach, owocach i olejach roślinnych. Obniżają one poziom cholesterolu LDL, głównie poprzez wpływ na ilość cholesterolu wchłanianego przez jelita. Fitosterole można znaleźć w niektórych margarynach do smarowania, sosach do sałatek i suplementach diety. Sprawdzaj etykiety.

• Kwasy tłuszczowe omega-3: Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może również pomóc w ograniczeniu chorób serca i obniżeniu poziomu trójglicerydów. Kwasy tłuszczowe omega-3 spowalniają tempo, w jakim wątroba wytwarza trójglicerydy. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają również działanie przeciwzapalne w organizmie, zmniejszają wzrost blaszki miażdżycowej w tętnicach i pomagają w rozrzedzaniu krwi. Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardynki tygodniowo. Inne pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 to siemię lniane i orzechy włoskie. Suplementy diety obejmują kapsułki z olejem rybnym, siemię lniane i olej lniany. Jeśli rozważasz przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3, zapytaj najpierw swojego lekarza, czy takie suplementy są dla Ciebie odpowiednie, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew.

Błonnik pokarmowy, orzechy, soja i fitosterole w różny sposób obniżają poziom cholesterolu. Należy spożywać je z owocami i warzywami oraz ograniczyć tłuszcze nasycone.

Unikaj tłuszczów trans

Trzymaj się z daleka od żywności zawierającej częściowo uwodornione i uwodornione oleje roślinne. Te wytwarzane przez człowieka oleje są źródłem kwasów tłuszczowych trans, które podnoszą poziom cholesterolu LDL. Obniżają one poziom chroniącego serce cholesterolu HDL (dobrego) i zwiększają reakcję zapalną w organizmie. Tłuszcze trans można znaleźć w tabeli wartości odżywczych pakowanej żywności. Ogranicz do minimum ilość spożywanej żywności zawierającej kwasy tłuszczowe trans.

Praktyki umysł-ciało

Oprócz zdrowej diety i ćwiczeń aerobowych, w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu mogą pomóc następujące rzeczy

• Joga

• Tai chi

• Medytacja

Jeśli masz problemy zdrowotne, zapytaj swojego lekarza, czy joga jest dla ciebie odpowiednia. Ważne jest także, aby pracować z doświadczonym instruktorem jogi, aby zmniejszyć ryzyko nieprawidłowego wykonania pozycji i kontuzji.

Jeśli dieta i regularne ćwiczenia nie pomogą ci wystarczająco obniżyć poziomu cholesterolu, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków obniżających poziom cholesterolu.

Przewodnik po podstawowych artykułach kuchennych zdrowych dla serca może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Niezbędne rzeczy do lodówki

Owoce i warzywa, pełne witamin, minerałów i innych składników odżywczych, zawierają także błonnik, który obniża poziom cholesterolu i poprawia zdrowie serca. Wyciągaj je jako pierwsze, gdy masz ochotę coś zjeść. Pamiętaj, że potrzebujesz 5 filiżanek owoców i warzyw dziennie.

• Jabłka

• Jagody

• Papryka

• Brokuły

• Kalafior

• Seler

• Ciemna zielenina liściasta

• Bakłażan

• Winogrona

• Jarmuż

• Pomarańcze

• Gruszki

• Squash

• Pomidory

• Cukinia

Nabiał jest doskonałym źródłem wapnia. Pomijaj śmietanę i wybieraj produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.

• Maślanka, niskotłuszczowa lub beztłuszczowa

• Ser, beztłuszczowy lub o obniżonej zawartości tłuszczu

• Ser twarogowy lub ser ricotta, beztłuszczowy lub 1%

• Serek śmietankowy, beztłuszczowy lub light

• Śmietanki kremówki, beztłuszczowe

• Mleko, odtłuszczone lub 1%

• Kwaśna śmietana, beztłuszczowa

• Jogurt, beztłuszczowy lub 1%

Mleko sojowe, mleko migdałowe i inne produkty niezawierające nabiału również mogą być dostępne. Kupując te napoje, wybieraj produkty niesłodzone, aby uniknąć dodatku cukru.

American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo. Jedz także więcej zdrowego dla serca tofu i innych białek sojowych. Ogranicz tłuste kawałki mięsa.

• Wołowina, chude kawałki i chude mięso mielone lub polędwica

• Piersi i łopatki z kurczaka lub indyka, bez skóry, bez kości

• Kurczak lub indyk, mielony

• Ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak śledź, makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk

• Polędwica wieprzowa, pozbawiona tłuszczu

• Seitan

• Tempeh

• Tofu

Gdy sezon na ulubione owoce i warzywa dobiega końca, wybieraj mrożonki, aby przygotować pożywne desery, dodatki do dań i przekąski.

• Owoce bez dodatku cukru (np. mrożone jagody, maliny i truskawki)

• Ziarna soi (edamame)

• Warzywa i mieszanki warzywne bez dodatku sosu, sosu lub sodu

Niezbędnik w spiżarni

Fasola i pełne ziarno zawierają błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

• Jęczmień

• Fasola w puszkach o obniżonej zawartości sodu: różne rodzaje fasoli w puszkach, takie jak czarna, garbanzo, kidney, navy i pinto

• Fasola, suszona: Wybierz swoją ulubioną fasolę.

• Rosół z kurczaka, wołowiny lub warzyw o obniżonej zawartości sodu

• Płatki zbożowe, pełnoziarniste (Uwaga: Wybieraj płatki, które zawierają 5 lub więcej gramów błonnika pokarmowego i mniej niż 8 gramów cukru na porcję).

• Mąka kukurydziana

• Siemię lniane, mielone lub w całości

• Mąka, pszenna

• Ziarna takie jak jagody pszenicy, kuskus, polenta, proso, bulgur i quinoa

• Otręby owsiane

• Płatki owsiane, walcowane, stalowo-cięte lub irlandzkie

• Sos do makaronu, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy

• Makaron, pełnoziarnisty, orkiszowy lub kamut (Uwaga: makarony pełnoziarniste występują w odmianach: bowtie, fettuccini, lasagna, spaghetti, fusilli, spirala, makaron kolanowy i ravioli).

• Ryż: brązowy, dziki i brązowy basmati

• Zupy, niskosodowe i krem z pieczarek bez tłuszczu 98

• Mąka sojowa

• Pasta pomidorowa

• Pomidory, całe lub pokrojone w kostkę, o obniżonej zawartości sodu

• Wegetariańska lub beztłuszczowa smażona fasola

Zwracaj uwagę na dużą ilość soli w przyprawach i sosach. Nawet niewielkie ilości szybko się sumują.

• Sos barbecue, niskosodowy

• Ketchup, o obniżonej zawartości sodu

• Majonez, o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy

• Musztardy: pełnoziarnista, miodowa, Dijon, żółta

• Sos sojowy, o obniżonej zawartości sodu

• Octy: ryżowy, z czerwonego wina, balsamiczny, jabłkowy, malinowy. Można z nich przygotować pyszne sosy do sałatek.

Zrezygnuj z masła w kuchni. Zamiast tego używaj zdrowszych olejów, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

• Margaryna, bez tłuszczów trans

• Beztłuszczowe spraye do gotowania

• Nieuwodorniony skrót

• Oleje, oliwa z oliwek i olej rzepakowy

• Substytuty zastępujące tłuszcz podczas pieczenia, takie jak sos jabłkowy, przecier owocowy lub jogurt

• Sosy sałatkowe, o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe

Zaopatrz swoją spiżarnię w orzechy, suszone owoce i produkty pełnoziarniste na przekąski i do posiłków.

• Orzechy i nasiona, różne, surowe (migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona sezamu)

• Pieczywo, tortille, pitas, pełnoziarniste

• Krakersy, pełnoziarniste, bez tłuszczów trans

• Suszone owoce

• Ciastka popcornowe lub ciastka z brązowego ryżu

• Popcorn, zwykły lub jasny z mikrofali

• Precle, pełnoziarniste

• Chipsy z tortilli, pieczone, bez tłuszczów trans

Zbyt duża ilość soli powoduje wzrost ciśnienia krwi. Zamiast tego dodaj smaku za pomocą pikantnych przypraw i ziół. Dostępne są następujące opcje:

• Ziele angielskie

• Bazylia

• Liście laurowe

• Czarny pieprz

• Kminek

• Cayenne

• Chili w proszku

• Pięciornik chiński

• Cynamon

• Goździki

• Kolendra

• Kminek

• Proszek curry

• Koperek

• Czosnek w proszku

• Imbir

• Przyprawa włoska

• Majeranek

• Mięta

• Gałka muszkatołowa

• Cebula w proszku

• Oregano

• Papryka

• Pietruszka

• Płatki czerwonej papryki

• Rozmaryn

• Tymianek

• Przyprawy bez sodu

Ogranicz cukier. Jest on pełen kalorii, które powodują przybieranie na wadze. Zamiast tego zaspokajaj swoją ochotę na słodycze zdrowszymi opcjami – im mniej używasz jakichkolwiek substancji słodzących, tym lepiej.

• Brązowy syrop ryżowy jako alternatywa słodząca w wypiekach

• Miód (z umiarem)

• Syropy bez cukru lub „lekkie” syropy klonowe

Dietetycy twierdzą, że niektóre orzechy zasługują na honorowe miejsce w kuchni każdego zdrowo odżywiającego się człowieka (oczywiście pod warunkiem, że nie jest on uczulony).

Orzechy mają złą sławę. Wiele osób nadal postrzega je jako słone, tłuste i wysokokaloryczne – jako śmieciowe jedzenie zasługujące na wygnanie do wózków sprzedawców lub misek z przekąskami w obskurnych, zadymionych barach.

Dietetycy twierdzą jednak, że niektóre orzechy zasługują na honorowe miejsce w kuchni każdego zdrowo odżywiającego się człowieka (oczywiście pod warunkiem, że nie jest on uczulony). Orzechy zawierają dużo białka, błonnika, zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, witamin, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Wiele badań wykazało, że orzechy mają silne działanie obniżające poziom cholesterolu.

Korzyści te były na tyle oczywiste, że w 2003 roku FDA wydała „kwalifikowane oświadczenie zdrowotne” dla orzeszków ziemnych i niektórych orzechów z drzew orzechowych – migdałów, orzechów laskowych, pekanów, niektórych orzechów piniowych, pistacji i orzechów włoskich. Dzięki temu niektóre orzechy i żywność z nich wyprodukowana mogą być opatrzone następującym oświadczeniem: „Spożywanie diety zawierającej jedną uncję orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca”.

Nadszedł więc czas, aby odkurzyć dziadki do orzechów lub zdjąć pokrywkę z puszki z orzechami. Te orzechy, spożywane z umiarem, są dla Ciebie dobre.

Orzechy włoskie

„Orzechy włoskie są wspaniałe, ponieważ mają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3” – mówi rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego Suzanne Farrell, MS, RD. „Inne orzechy tego nie mają”.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w tłustych rybach, takich jak tuńczyk i łosoś. Wiemy, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, rodzaju tłuszczu w krwiobiegu. Eksperci nie są do końca pewni, w jaki sposób. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również spowalniać wzrost blaszek miażdżycowych w tętnicach i zapobiegać zakrzepom krwi.

Istnieje szereg małych badań, które wykazują, że orzechy włoskie pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

W jednym z badań z 2004 r., w którym wzięło udział 58 dorosłych osób z cukrzycą, sprawdzano efekty spożywania garści orzechów włoskich każdego dnia jako dodatku do zdrowej diety. Naukowcy odkryli, że średnio u osób, które jadły orzechy włoskie, nastąpił wzrost dobrego cholesterolu HDL i spadek poziomu złego cholesterolu LDL o 10%. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care.

W 2004 r. orzechy włoskie otrzymały od FDA własne, odrębne oświadczenie zdrowotne, w którym stwierdzono, że mogą one zmniejszać ryzyko chorób serca.

Migdały

Wiele badań wykazuje, że migdały również mają rzeczywiste korzyści zdrowotne. Podobnie jak inne orzechy, są one bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze jednonienasycone, minerały i inne składniki odżywcze. Zawierają również duże ilości witaminy E, przeciwutleniacza.

Jeden z badaczy, dr David Jenkins, przeprowadził wiele badań nad wpływem migdałów. W jednym z nich przez trzy miesiące badał 27 mężczyzn i kobiet z wysokim poziomem cholesterolu. U osób, które zjadały około garści migdałów dziennie, poziom złego cholesterolu LDL obniżył się o 4,4%. Ci, którzy jedli dwie garście, obniżyli go o 9,4%. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Circulation.

Jenkins bada również działanie migdałów w połączeniu z innymi produktami spożywczymi obniżającymi poziom cholesterolu. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2005 roku wraz z innymi naukowcami testował leki obniżające poziom cholesterolu w porównaniu z żywnością obniżającą poziom cholesterolu w grupie 34 dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu. Wśród wybranych produktów znalazły się migdały, białko sojowe, rośliny strączkowe, owies oraz owoce i warzywa. Wyniki były uderzające. Dieta obniżała poziom cholesterolu mniej więcej tak dobrze, jak leki na cholesterol.

Inne orzechy

„Zasadniczo orzechy są dobre” – mówi Farrell lekarzowi. „Są bogate w witaminy, minerały i dobry jednonienasycony tłuszcz, który może obniżyć poziom cholesterolu”.

Oprócz migdałów i orzechów włoskich, FDA przyznała kwalifikowane oświadczenie zdrowotne orzechom ziemnym, orzechom laskowym, pekanom, niektórym orzechom piniowym i pistacjom.

Wiele badań potwierdza ich korzystne działanie. Na przykład w jednym z małych badań porównano standardową dietę obniżającą poziom cholesterolu z dietą, w której jedną piątą kalorii zastąpiono orzeszkami pekan. W porównaniu z dietą standardową, dieta pekanowa obniżyła poziom złego cholesterolu LDL o 10,4% i obniżyła poziom trójglicerydów o 11,1%. Podniosła również poziom dobrego cholesterolu HDL o 5,6%. Wyniki badań opublikowano w czasopiśmie Journal of Nutrition.

Nie wszystkie orzechy oferują takie same korzyści. FDA wyłączyła orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy nerkowca i niektóre odmiany orzeszków piniowych z kwalifikowanego oświadczenia zdrowotnego. Wynika to z ich wysokiej zawartości tłuszczu. Jednak przy zachowaniu umiaru, nawet te orzechy mogą przynosić pewne korzyści.

Na przykład w jednym małym badaniu 17 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu jadło codziennie od 1,5 do 3,5 uncji orzechów makadamia. Po czterech tygodniach ich cholesterol całkowity spadł średnio o 3%, a zły cholesterol LDL o 7%. Wyniki badań opublikowano w Journal of Nutrition w 2003 roku.

Włączenie orzechów do diety

Orzechy można łatwo włączyć do swojego planu żywieniowego. Niektóre orzechy są tradycyjnie dostarczane w łupinach. Ale większość z nich można kupić w sklepie spożywczym w łupinach. Nie wymagają one żadnego przygotowania. Wystarczy zjeść garść jako przekąskę lub dodać je do mieszanki. I tak nie potrzeba ich zbyt wiele.

Orzechów można też używać jako przyprawy. Keecha Harris, DrPh, RD i Ruth Frechman, RD, rzeczniczki ADA, sugerują, by posypywać nimi sałatki, płatki śniadaniowe, jogurt, owoce, warzywa lub potrawy. Orzechy można dodawać do sałatek z makaronem lub do gorących zup.

Nie daj się jednak skusić na nic mniejszego niż czysty orzech. „Kiedy wybierasz orzechy, upewnij się, że są surowe i niesolone” – mówi Farrell. Orzechy prażone w miodzie, oblane czekoladą i inne kandyzowane dostarczają dodatkowych kalorii, których nie potrzebujesz”.

Ile potrzebujesz?

Korzyści zdrowotne płynące z orzechów można czerpać już z jednej garści dziennie. Eksperci twierdzą, że około 1 do 1,5 uncji to wystarczająco dużo. Wysoka zawartość białka i błonnika w orzechach sprawia, że są one bardzo sycące. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością.

„Chociaż orzechy mają wiele zalet, są również bogate w kalorie, które mogą szybko się gromadzić” – mówi Farrell. Przybieranie na wadze może zniweczyć ich korzystne dla serca działanie”.

Najlepszym sposobem na dodanie orzechów do diety jest zastąpienie nimi mniej zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone w mięsie. W ten sposób zyskujemy korzyści płynące z orzechów bez dodawania większej ilości kalorii.

Siedzący tryb życia może utrzymywać poziom złego cholesterolu na wysokim poziomie, a poziom dobrego na niskim. Oto jak rozpocząć program ćwiczeń, który pomoże obniżyć poziom cholesterolu.

Wstań i rusz się! Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia aerobowe poprawiają poziom cholesterolu i trójglicerydów. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, należy zwiększyć wysiłek fizyczny – energiczne ćwiczenia mają bardziej długotrwały i znaczący wpływ. Jeśli ćwiczysz intensywnie, zaczniesz się pocić w ciągu trzech do pięciu minut i będziesz w stanie jeszcze mówić, ale już nie śpiewać. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś weteranem ćwiczeń, te wskazówki pozwolą Ci się ruszać.

Przygotuj się

• Najpierw skonsultuj się z lekarzem.

  Jeżeli w rodzinie lub w przeszłości występowały przypadki chorób serca, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń warto zasięgnąć porady lekarza.

• Wyposaż się.

  Do każdego rodzaju wysiłku fizycznego, takiego jak chodzenie, bieganie czy gra w tenisa, potrzebne są odpowiednie buty. Zaopatrz się w wygodne i wygodne obuwie. Możesz także wypróbować płyty DVD z ćwiczeniami, karnet na siłownię, lekkie ciężarki lub taśmy oporowe.

• Wybierz odpowiedni trening

  . Twoja siostra może przysięgać na Zumbę, ale jeśli zawsze czułeś się tak, jakbyś miał dwie lewe nogi, być może lepiej będzie Ci szło chodzenie lub pływanie.

Get Set

• Znajdź kolegę

  . Ćwiczenie jest często przyjemniejsze, gdy masz partnera. Trudniej też opuścić sesję, gdy wiesz, że zostawisz przyjaciela na pastwę losu!

• Pogoda — lub nie

  . Stwórz listę zajęć, które możesz wykonywać w domu lub na zewnątrz, niezależnie od pory roku. Jeśli uwielbiasz tenis, spróbuj dodać squash lub piłkę ręczną. Jeśli Twoim ulubionym zajęciem jest spacerowanie na świeżym powietrzu, znajdź centrum handlowe lub wewnętrzną bieżnię, abyś mógł utrzymać tempo, gdy w zimie zawyje pogoda.

• Wykorzystaj technologię do pracy

  . Niezależnie od tego, czy szukasz nowego szlaku rowerowego, czy chcesz monitorować swoje tętno, smartfon może Ci w tym pomóc. Istnieją setki aplikacji o tematyce fitness – wiele z nich jest dostępnych za darmo!

• Zaplanuj swoje treningi

  . Nie mów, że w tym tygodniu postaram się więcej ćwiczyć. Powiedz, że będę spacerował przez 30 minut w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymał się planu ćwiczeń, jeśli je zaplanujesz.

Idź!

• Zacznij od małych rzeczy.

  W przypływie wczesnego entuzjazmu niektórzy ludzie rozpoczynają program ćwiczeń, który jest dla nich zbyt wymagający. Po jakimś czasie zniechęcają się i rezygnują. Zacznij od małych ćwiczeń, aby od razu poczuć się spełnionym. Na przykład, zacznij od 10 minut ćwiczeń i dodawaj minutę lub dwie tygodniowo, aż będziesz mógł wygodnie chodzić przez 30 minut. Jeśli 10 minut jest teraz zbyt trudne, zacznij od dwóch lub trzech minut. W ten sam sposób, jeśli 30 minut nie stanowi wyzwania, zacznij od 40 itd.

• Wyznacz cel.

  Może będzie to zapisanie się na bieg na 5 km? Albo przejechać rowerem wzdłuż wybrzeża? Wybierz sobie jakieś wyzwanie, do którego będziesz dążyć w przyszłości, a które da Ci dodatkowy zastrzyk motywacji.

• Przezwyciężyć ból

  . Nowy trening (zwłaszcza siłowy) prawie zawsze pozostawia pewien ból przez jeden do dwóch dni. Jeśli bóle zagłuszają twoją motywację, spróbuj ćwiczyć co drugi dzień, aby dać mięśniom odpocząć, nie tracąc przy tym osiągniętych korzyści.

• Zmieniaj swoją rutynę

  . Choć wykonywanie ciągle tych samych czynności może być wygodne, dla organizmu najlepsze są zmiany. Zróżnicowanie intensywności ćwiczeń pozwoli Ci nabrać sił i przyspieszyć tempo. Lubisz chodzić? Zmień tempo. Uwielbiasz swoje płyty DVD z ćwiczeniami? Wypróbuj bardziej wymagające.

• Dodaj trening siłowy

  . Chociaż nie udowodniono, że trening siłowy obniża poziom cholesterolu lub trójglicerydów, budowanie mięśni pozwala ćwiczyć ciężej i dłużej (przy mniejszym ryzyku kontuzji). Ponadto mięśnie spalają więcej energii C nawet w spoczynku C , co pomaga pozbyć się nadwagi. A obniżenie wagi ciała obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.