Lekarz mówi ci.

Jak zmiany stylu życia, takie jak dieta i ćwiczenia fizyczne, pomagają pewnej kobiecie radzić sobie z wysokim cholesterolem.

Mam dopiero 32 lata i jestem certyfikowanym trenerem zdrowia i trenerem osobistym, więc to trochę szokujące, kiedy ludzie dowiadują się, że mój cholesterol był kiedyś bardzo wysoki.

Już jako dziecko miałam wysoki poziom cholesterolu. Kiedy miałem 10-11 lat, lekarz powiedział mi, że jego poziom wynosi ponad 300 miligramów na decylitr (mg/dl), co jest bardzo wysoką wartością, zwłaszcza dla zdrowego dziecka. Jednak dopiero kilka lat temu dowiedziałem się, że mam rodzinną hipercholesterolemię. Jest to choroba genetyczna, która powoduje wysoki poziom LDL, czyli złego cholesterolu.

Utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu w normie bez leków jest dla mnie niemożliwe, ale to nie znaczy, że moje wybory nie mają wpływu na moje zdrowie. Zarządzanie chorobą przewlekłą, jaką jest wysoki poziom cholesterolu, oznacza, że każdego dnia muszę dokonywać zdrowych wyborów.

Wybieraj właściwą żywność

Mój lekarz zasugerował stosowanie diety niskotłuszczowej i ograniczenie ilości spożywanego mięsa, więc zacząłem przechodzić na dietę wegetariańską. Ale to, że coś jest wegetariańskie, nie oznacza, że jest zdrowe. Wiele się nauczyłam o diecie i odżywianiu, dlatego teraz unikam wielu przetworzonych produktów, które twierdzą, że są niskotłuszczowe.

Teraz skupiam się na owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Odkryłem też więcej wegetariańskich źródeł białka, więc moja dieta jest zróżnicowana. Na przykład pełnoziarnisty chleb i pełnoziarnisty makaron są świetnym źródłem błonnika i białka pochodzenia roślinnego.

Staram się zrównoważyć swój talerz pokarmami, które uwielbiam, jednocześnie uważając na te, które nie są najlepsze dla mojego cholesterolu. Udało mi się prawie całkowicie wyeliminować tłuszcze trans dzięki unikaniu wysoko przetworzonej żywności i śmieciowego jedzenia w opakowaniach. Wiem, że błonnik jest ważny dla zarządzania poziomem cholesterolu, więc jem dużo fasoli i warzyw.

Największym wyzwaniem jest prawdopodobnie moje zamiłowanie do sera, który zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Nie zrezygnowałem z niego całkowicie, ale staram się jeść go z umiarem. Jeśli jem kawałek mojej ulubionej pizzy, podaję go z pieczonymi brokułami lub sałatką.

Myślę, że diagnoza dotycząca wysokiego poziomu cholesterolu w dużym stopniu przyczyniła się do mojego zainteresowania zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Fascynuje mnie jedzenie i gotowanie, uwielbiam tworzyć zdrowe przepisy. Z przyjemnością poznałam roślinne źródła białka, takie jak ciecierzyca, soczewica i tempeh. Świetnie się bawię, wypróbowując nowe przepisy i zapoznając rodzinę z nowymi potrawami.

Zdrowe wybory każdego dnia

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, lekarze zalecają, byś unikał palenia, a jeśli pijesz alkohol, najlepiej rób to z umiarem. Lubię wino i koktajle, ale jak we wszystkim, staram się zachować umiar. Nigdy nie paliłem i nie mam ochoty zacząć, więc łatwo tego uniknąć.

Ważne są też ćwiczenia. Lubię być aktywny. Stałam się wielką fanką aplikacji fitness, które mogę stosować w domu. Mój mąż zbudował biurko do naszej bieżni, dzięki czemu możemy chodzić i pracować w tym samym czasie. Myślę, że takie małe rzeczy mają z czasem duży wpływ na moje zdrowie.

Aby utrzymać się na dobrej drodze, staram się wprowadzać małe rzeczy w ciągu dnia. Na przykład:

• Staram się, by w każdym posiłku było jakieś warzywo. Nie kupuję dużo śmieciowego jedzenia – jeśli nie ma go w domu, nie jem go.

• Noszę zegarek fitness, aby śledzić liczbę kroków, i stawiam sobie za cel, by robić ich co najmniej 10 000 dziennie.

• Rano wygospodarowuję czas na trening, a w nocy priorytetowo traktuję sen.

Te nawyki ułatwiają mi utrzymanie się na drodze, ponieważ są częścią mojej codziennej rutyny.

Pozytywny wpływ

Mój poziom LDL wynosi obecnie nieco ponad 100 mg/dl. Moim celem jest obniżenie go do poziomu poniżej 100. Jednak zdrowe odżywianie, ćwiczenia fizyczne i przyjmowanie statyn pozwoliły mi znacznie obniżyć poziom cholesterolu.

Mam wspaniałego kardiologa, który współpracował ze mną, aby znaleźć odpowiednie połączenie leków i zmian w stylu życia, które pozwolą mi naprawdę odczuć różnicę w moim zdrowiu.

Chociaż nie chciałabym mieć wysokiego cholesterolu, to był on dla mnie czynnikiem motywującym do dbania o zdrowie. Jestem wdzięczna, że zmusił mnie do wykształcenia zdrowych nawyków. Gdyby nie diagnoza, chyba nie zakochałabym się w gotowaniu, które stało się tak ważną częścią mojego życia”.

Aby zachować zdrowe serce, być może będziesz musiał kontrolować poziom trójglicerydów. Skorzystaj z poniższych porad lekarskich, aby dowiedzieć się, jak naturalnie obniżyć poziom trójglicerydów

1/16

Być może przytyłeś kilka zbędnych kilogramów. Teraz coroczne badania krwi wykazały wysoki poziom trójglicerydów. Tłuszcze te są ważnym źródłem energii dla organizmu, ale ich wysoki poziom może zaszkodzić sercu. Podobnie jak cholesterol, problemy z trójglicerydami mogą prowadzić do zatkania tętnic, a nawet do zawału serca lub udaru mózgu. Na szczęście istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów.

Dlaczego trójglicerydy mają znaczenie

2/16

Wysokie stężenie triglicerydów może być częścią niezdrowego stanu zwanego zespołem metabolicznym. Inne elementy tej choroby mogą obejmować:

• Niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL

• Wysokie ciśnienie krwi

• Tłuszcz na brzuchu

• Wysoki poziom cukru we krwi

Zespół metaboliczny znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.

Sprawdź, jak się odżywiasz

3/16

Ta kremowa latte, kanapka z grillowanym serem lub gałka lodów przed snem mogą prowadzić do wysokiego poziomu trójglicerydów. Jeśli często spożywasz więcej kalorii niż spalasz – jak wielu z nas – twoje trójglicerydy mogą zacząć rosnąć. Najbardziej szkodliwe są pokarmy bogate w cukry i tłuszcze nasycone, takie jak ser, pełnotłuste mleko i czerwone mięso.

Powiedz „nie” cukrowi

4/16

Jeśli masz wysokie stężenie trójglicerydów, opanuj łaknienie słodyczy. Cukry proste, zwłaszcza fruktoza (cukier często występujący w owocach), podnoszą poziom trójglicerydów. Uważaj na produkty z dodatkiem cukru, w tym napoje gazowane, wypieki, słodycze, większość płatków śniadaniowych, jogurty smakowe i lody.

Odkryj ukryty cukier

5/16

Naucz się rozpoznawać cukry dodane na etykietach produktów spożywczych. Słowa, których należy szukać, to: cukier brązowy, syrop kukurydziany, słowa kończące się na „ose” (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza), koncentraty soków owocowych, syrop trzcinowy, cukier trzcinowy, miód, cukier słodowy, melasa i cukier surowy.

Skup się na błonniku

6/16

Zrezygnuj z potraw z rafinowanej białej mąki na rzecz produktów pełnoziarnistych. Dzięki temu będziesz jeść więcej błonnika, który pomaga obniżyć poziom trójglicerydów. Na śniadanie zamiast bajgla czy słodkich płatków śniadaniowych zjedz miseczkę płatków owsianych z jagodami. W porze lunchu spróbuj sałatki z warzywami i fasolą garbanzo. Na kolację zamiast ziemniaków lub makaronu wybierz brązowy ryż lub quinoa.

Jedz odpowiedni tłuszcz

7/16

Odrobina tłuszczu jest korzystna dla zdrowia, pod warunkiem, że jest to zdrowy rodzaj tłuszczu. Wybieraj produkty, które naturalnie zawierają tłuszcze jedno- i wielonienasycone: awokado, orzechy włoskie, kurczaka bez skóry, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Unikaj tłuszczów trans, które znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, frytkach, krakersach, ciastkach, chipsach i margarynie. Nie jedz dużo tłuszczów nasyconych, które znajdują się w czerwonym mięsie, lodach, serach i maślanych wypiekach.

Zamiast czerwonego mięsa wybieraj ryby

8/16

Te same tłuszcze omega-3, które są dobre dla serca, mogą również pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów. Następnym razem, gdy będziesz jadł na mieście, zamiast hamburgera czy steku zamów rybę. Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, tuńczyk biały i sardynki są bogate w kwasy omega-3.

Jedz orzechy i zieleninę

9/16

Inne dobre źródła kwasów omega-3:

• Orzechy włoskie

• Nasiona lnu

• Szpinak

• Jarmuż

• Brukselka

• Zielenina sałatowa

• Fasola

Czy potrzebujesz suplementu Omega-3?

10/16

Zapytaj swojego lekarza. Kapsułki mogą dostarczyć skoncentrowaną ilość kwasów omega-3, ale nie każdy ich potrzebuje. Być może uda Ci się obniżyć poziom trójglicerydów, dokonując zdrowszych wyborów w swoim życiu. Wysokie dawki omega-3 mogą powodować krwawienie u niektórych osób. Jeśli lekarz stwierdzi, że jest to w porządku, szukaj kapsułek z EPA i DHA, dwoma silnymi rodzajami omega-3.

Ogranicz alkohol

11/16

Czy relaksujesz się przy winie, piwie lub koktajlu? Zamień je na wodę gazowaną z sokiem z limonki. Możesz też wypróbować mrożoną herbatę ziołową, która smakuje doskonale bez dodatku cukru. Nadmierne spożywanie alkoholu jest jedną z przyczyn wysokiego poziomu trójglicerydów. Oznacza to więcej niż jednego drinka dziennie w przypadku kobiet i dwa drinki dziennie w przypadku mężczyzn. U niektórych osób nawet niewielkie ilości alkoholu mogą podnosić poziom trójglicerydów.

Pomijaj słodkie napoje

12/16

Jedną z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić, by obniżyć poziom trójglicerydów, jest zrezygnowanie ze słodzonych napojów. Napoje gazowane i inne słodkie napoje zawierają fruktozę, która jest znanym sprawcą podwyższania poziomu trójglicerydów. W ciągu tygodnia wypijaj nie więcej niż 36 uncji słodkich napojów – to oznacza trzy 12-uncjowe puszki napojów gazowanych.

Utrata wagi

13/16

Nadwaga, zwłaszcza w okolicach talii, powoduje wzrost poziomu trójglicerydów. Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby obniżyć ich poziom, jest pozbycie się ich. Nie musi to być drastyczna zmiana.

?

Ruszaj się

14/16

Jeśli masz kilka zbędnych kilogramów, rozpoczęcie regularnych treningów może pomóc Ci odzyskać formę i jednocześnie obniżyć poziom trójglicerydów. Postaraj się ćwiczyć 30 minut przez pięć dni w tygodniu i pamiętaj, żeby się spocić i pobudzić serce do działania. Możesz obniżyć poziom trójglicerydów o 20% do 30%. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, spróbuj zajęć tanecznych, popływaj lub wybierz się na szybki spacer każdego dnia.

Wykonuj badania kontrolne

15/16

Proste badanie krwi może wykryć wysoki poziom trójglicerydów. Lekarz może również zwrócić uwagę na powiązane problemy zdrowotne. Należą do nich choroby nerek, wolno działająca tarczyca, cukrzyca i otyłość. Oto jak przedstawiają się wyniki badania poziomu trójglicerydów:

• Norma – poniżej 150 mg/dl

• Granica normy – 150-199 mg/dl

• Wysoki – 200-499 mg/dl

• Bardzo wysokie – 500 mg/dl i więcej [1]

Kiedy nawyki potrzebują pomocy

16/16

Jeśli zmiana stylu życia nie pomogła w wystarczającym stopniu, lekarz może zasugerować dodanie leku na receptę. Fibraty, niacyna, statyny i olej rybny w dużych dawkach to tylko niektóre z dostępnych opcji. Lekarz weźmie pod uwagę wszystkie tłuszcze we krwi – trójglicerydy i wszystkie rodzaje cholesterolu – aby zdecydować, jaki jest najlepszy sposób ochrony serca.

Wysoki poziom cholesterolu ma związek z chorobami nerek. Dowiedz się, jaki jest ten związek i jak radzić sobie z obydwoma schorzeniami.

Wysoki poziom cholesterolu może odkładać się w tętnicach, zwiększając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Okazuje się, że wysoki poziom cholesterolu nie jest też dobry dla nerek.

Związek między cholesterolem a problemami z nerkami

Jedne z pierwszych wskazówek łączących wysoki poziom cholesterolu z chorobami nerek pochodzą z badania Physicians Health Study. W ramach tego badania naukowcy obserwowali około 4500 zdrowych mężczyzn i przez ponad 10 lat pobierali próbki ich krwi.

Badacze sprawdzali, jak dobrze pracują nerki mężczyzn, wykorzystując test kreatyniny. Badanie to pokazuje, jak dobrze nerki radzą sobie z usuwaniem odpadów z krwi. Zbadano również poziom cholesterolu.

Analizując łącznie czynność nerek i poziom cholesterolu, badacze stwierdzili, że wysoki poziom cholesterolu całkowitego i wysoki poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL), czyli złego cholesterolu, występował częściej u mężczyzn, których nerki nie pracowały tak dobrze.

Mężczyźni, których nerki nie pracowały tak dobrze, mieli również niższy poziom lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), czyli dobrego cholesterolu. Cholesterol HDL jest dobry, ponieważ pomaga zapobiegać gromadzeniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych.

Inne badanie, w którym uczestniczyło ponad 15 000 mężczyzn i kobiet przez ponad 3 lata, również łączyło chorobę nerek z wysokim poziomem lipidów we krwi. Niższe stężenie dobrego cholesterolu HDL wiązało się z większym ryzykiem wystąpienia choroby nerek. Jednak w tym badaniu stwierdzono silniejszy związek między problemami z nerkami a wysokim poziomem trójglicerydów, czyli innego rodzaju tłuszczu we krwi.

Wyniki sugerują, że wysoki poziom złego cholesterolu LDL lub niski poziom dobrego cholesterolu HDL w połączeniu z wysokim poziomem innych niezdrowych lipidów we krwi zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z nerkami. U osób z wysokim poziomem cholesterolu prawdopodobieństwo zachorowania na przewlekłą chorobę nerek było z czasem dwukrotnie wyższe.

Osoby z chorobami nerek są bardziej narażone na problemy z sercem. Gdy nerki nie pracują prawidłowo, zmienia się także sposób, w jaki organizm radzi sobie z cholesterolem i innymi lipidami. Dlatego choroby nerek i wysoki poziom cholesterolu często idą w parze.

Postępowanie z wysokim cholesterolem i chorobą nerek

Leki obniżające poziom cholesterolu mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Ale czy można je przyjmować, jeśli cierpisz na chorobę nerek?

Badania wykazują, że przyjmowanie leków obniżających poziom cholesterolu jest często dobrym pomysłem, jeśli u pacjenta występuje wczesna choroba nerek. Najczęściej lekarze przepisują w tym celu leki zwane statynami. Badania sugerują, że leczenie to obniża poziom cholesterolu i pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem lub udaru.

Nie jest jasne, czy statyny pomagają, gdy choroba nerek jest już zaawansowana. Statyny mogą również nie być zalecane, jeśli pacjent wymaga dializ lub przeszedł przeszczep nerki. Nie jest też jasne, czy leczenie obniżające poziom cholesterolu może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu się choroby nerek.

Innym sposobem na obniżenie cholesterolu w chorobie nerek jest właściwe odżywianie się i prowadzenie innego zdrowego stylu życia. Na przykład, jedno z badań wykazało, że dieta bogata w błonnik obniża poziom cholesterolu u osób z chorobą nerek.

Aby zmniejszyć ilość niezdrowych tłuszczów w diecie, można:

• Ograniczać czerwone i przetworzone mięso.

• Wybieraj odtłuszczone, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne zamiast pełnotłustych.

• Unikaj smażonych potraw.

• Gotuj na zdrowych olejach, takich jak olej roślinny.

• Jedz dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów.

• Pomijaj pokarmy i napoje o dużej zawartości sodu lub słodzone cukrem.

Inne czynniki związane ze stylem życia, które mogą pomóc to:

• Ćwiczenia fizyczne

• Niepalenie papierosów

• Utrata zbędnych kilogramów

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu i chorobę nerek lub uważasz, że jesteś w grupie ryzyka, porozmawiaj z lekarzem o krokach, które możesz podjąć, aby zmniejszyć to ryzyko.

Czy długotrwały stres może prowadzić do wysokiego stężenia cholesterolu?

Można jednak podjąć kroki w celu opanowania stresu i ochrony serca.

Jak stres wpływa na zdrowie serca?

Każdy człowiek od czasu do czasu odczuwa stres, czy to z powodu pracy, kłopotów finansowych, problemów rodzinnych, czy też w obliczu dużej zmiany życiowej, takiej jak przeprowadzka.

Kiedy czujesz się zestresowany, Twój organizm uwalnia adrenalinę i kortyzol – hormony, które przyspieszają bicie serca, wyostrzają pracę mózgu i pomagają Ci radzić sobie z problemami. Odrobina stresu może nawet wyjść nam na dobre, ponieważ pomaga nam skupić się na wyzwaniu w życiu i ciężej pracować, aby je pokonać.

Stały stres to już inna historia. Jeśli jest on nieustanny i trwa przez długi czas, poziom hormonów stresu pozostaje wysoki i stanowi niebezpieczne obciążenie dla serca i innych części ciała. Wysoki poziom kortyzolu spowodowany przewlekłym lub długotrwałym stresem może powodować wysoki poziom cholesterolu we krwi, a także inne zagrożenia związane z chorobami serca.

Z czasem nadmiar złego cholesterolu (LDL) może odkładać się w tętnicach, powodując ich zatkanie i stwardnienie. Stres wywołuje również stan zapalny, który obniża poziom dobrego cholesterolu HDL, który pomaga usuwać nadmiar LDL.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowe osoby dorosłe powinny mieć:

• Cholesterol całkowity: poniżej 200 mg/dl

• Cholesterol LDL: poniżej 100 mg/dl, lub poniżej 70 mg/dl w przypadku osób z chorobami serca lub cukrzycą

• Cholesterol HDL: 40 mg/dl lub więcej dla mężczyzn, 50 mg/dl lub więcej dla kobiet

• Trójglicerydy: mniej niż 150 mg/dl

Co pokazują badania

Jak wynika z badań, jeśli wysoki poziom stresu jest częścią Twojego codziennego życia, jesteś w grupie ryzyka podwyższonego poziomu cholesterolu.

• W dużym badaniu obejmującym ponad 91 500 osób dorosłych wykonujących różne zawody stres związany z pracą był powiązany z wysokim poziomem cholesterolu, w tym wysokim poziomem cholesterolu LDL i niskim poziomem cholesterolu HDL. Osoby z wysokim poziomem stresu w pracy częściej przyjmowały leki na cholesterol.

• W badaniu przeprowadzonym wśród funkcjonariuszy organów ścigania w stanie Iowa stwierdzono, że kobiety są bardziej zestresowane i częściej cierpią na wysoki poziom cholesterolu i cukrzycę niż mężczyźni, a także inne kobiety w tym stanie. Funkcjonariuszki, u których występował wysoki poziom stresu, częściej cierpiały na nadwagę lub otyłość, a 77% z nich wskazało stres jako główną przyczynę swoich problemów zdrowotnych.

• W innym badaniu, w którym wzięło udział 439 kierowców autobusów, ciężarówek i taksówek, osoby z wysokim poziomem stresu związanego z pracą częściej miały wysoki poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, niski poziom cholesterolu HDL i wysokie ciśnienie krwi.

Stres wyzwala niezdrowe nawyki

Związek między stresem a cholesterolem częściowo wynika ze sposobu, w jaki ludzie często radzą sobie ze stresem. W trudnych chwilach możesz jeść niezdrową żywność i przybierać na wadze, palić papierosy, pić zbyt dużo alkoholu lub spędzać więcej czasu na kanapie niż ćwicząc. Wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu.

Jeśli masz już wysoki poziom cholesterolu, stres może go pogorszyć. W jednym z badań z udziałem około 200 mężczyzn i kobiet w średnim wieku z wysokim poziomem cholesterolu, którzy byli obserwowani przez 3 lata, osoby z wyższym poziomem stresu miały podwyższony poziom cholesterolu w porównaniu z osobami, które miały niższy poziom stresu.

Osoby młode, sprawne fizycznie i zdrowe pod innymi względami mogą mieć podwyższony poziom cholesterolu w stresujących okresach życia. W badaniu przeprowadzonym na 208 studentach, którzy mieli 30 lat lub mniej, wykonano badania krwi w okresie przed egzaminami. W tym stresującym okresie studenci wykazywali podwyższony poziom kortyzolu, adrenaliny i cholesterolu, w tym cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem

Zwalczaj chęć objadania się, sięgania po śmieciowe jedzenie, alkohol lub palenia papierosów, gdy jesteś zestresowany. Wszystkie te środki mogą wydawać się pomocne w zrelaksowaniu się, ale są to krótkoterminowe rozwiązania, które mają długoterminowe skutki dla zdrowia.

Te niezdrowe nawyki mogą również podnosić poziom cholesterolu. Zmiany stylu życia, takie jak ćwiczenia fizyczne, zdrowe odżywianie i niepalenie, mogą pomóc w jednoczesnym kontrolowaniu poziomu cholesterolu i stresu.

Aby uzyskać wysokiej jakości ulgę w stresie:

• Nawiąż kontakt z przyjaciółmi, członkami rodziny lub współpracownikami, którzy podnoszą cię na duchu. Umów się na osobistą wizytę, rozmowę telefoniczną lub czat internetowy.

• Zostań wolontariuszem w swojej społeczności. Robienie czegoś, co pomaga innym, może poprawić nastrój i pomóc się odstresować.

• Załóż dziennik lub blog, aby wyrazić swoje myśli. Przepracuj emocje na kartkach papieru, zamiast trzymać stres w zamknięciu.

• Słuchaj muzyki. Jeśli jesteś zestresowany, muzyka w wolnym tempie może cię uspokoić i zrelaksować, natomiast szybsze rytmy są dobre, gdy chcesz podnieść się na duchu.

• Regularnie ćwicz, aby uwolnić endorfiny, naturalne substancje chemiczne, które łagodzą stres. Kiedy jesteś w dobrej formie, możesz skuteczniej radzić sobie ze stresem. Ciśnienie krwi i tętno mogą nie wzrastać tak bardzo, nawet gdy jesteś zestresowany.

• Spróbuj ćwiczeń umysłowych i cielesnych, które odprężają, takich jak mindfulness, medytacja czy joga.

Czy Twój stres może być spowodowany czymś poważniejszym, na przykład zaburzeniami lękowymi? Choć objawy mogą być podobne, zaburzenia lękowe zwykle powodują uczucie silnego strachu lub paniki, które pojawia się szybko i częściej niż typowy stres.

W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych poważnych objawów należy skontaktować się z lekarzem:

• Masz wrażenie, że nie możesz poradzić sobie ze stresem lub zmartwieniami.

• Zmartwienia i stres przeszkadzają w małżeństwie lub pracy.

• Czujesz się przygnębiony lub używasz alkoholu lub narkotyków, aby zmniejszyć poziom stresu.

• Myślałeś o samobójstwie.

Lekarz zbada pacjenta w celu zdiagnozowania zaburzeń lękowych lub depresji, a następnie skieruje go na inne leczenie, jeśli będzie ono potrzebne.

Tak, stężenie cholesterolu może być zbyt niskie. W rzadkich przypadkach może to prowadzić do problemów zdrowotnych.

Jak niski jest zbyt niski?

Cholesterol to substancja podobna do tłuszczu, znajdująca się we krwi. W odpowiednich ilościach pomaga zachować zdrowie. W krwiobiegu występują dwa jego rodzaje.

• Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to zły cholesterol, który z czasem może odkładać się w ścianach tętnic. Większość cholesterolu w organizmie składa się właśnie z tego typu.

• Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) to dobry cholesterol, który pomaga usuwać z krwiobiegu zły cholesterol.

Proste badanie krwi może wykazać, ile masz cholesterolu LDL i HDL. Pokazuje również poziom cholesterolu całkowitego.

• Idealny poziom cholesterolu całkowitego powinien wynosić około 150. Poziom LDL powinien wynosić około 100 mg/dl. Taki zakres pozwala obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca.

• Poziom cholesterolu całkowitego poniżej 120 mg/dl lub poziom LDL poniżej 50 mg/dl jest bardzo niski.

Co powoduje niski poziom cholesterolu?

Możesz mieć bardzo niski poziom cholesterolu z powodu:

• Rzadkie schorzenie występujące w Twojej rodzinie

• Niedożywienie (niedostateczne odżywianie się lub spożywanie niewystarczającej ilości zdrowej żywności)

• Niewłaściwe wchłanianie (organizm nie wchłania wystarczającej ilości tłuszczu)

• Anemia (niska liczba czerwonych krwinek)

• Problemy z tarczycą

• Choroby wątroby

• Niektóre rodzaje zakażeń (np. wirusowe zapalenie wątroby typu C)

• Ciężka choroba lub uraz

• Rak

Ryzyko związane z niskim poziomem cholesterolu

W większości przypadków bardzo niski poziom cholesterolu nie powoduje żadnych problemów. Istnieje jednak obawa, że w rzadkich przypadkach hipolipidemia może prowadzić do:

• Lęk

• Depresja

• Krwawienie mózgowe

• Rak

• U kobiet w ciąży, poród przedwczesny lub niska masa urodzeniowa

Pozostaje jednak wiele pytań dotyczących skutków bardzo niskiego poziomu cholesterolu. Eksperci twierdzą, że potrzeba więcej badań, aby udowodnić, że może on mieć takie konsekwencje.

Leczenie niskiego poziomu cholesterolu

Jeśli poziom cholesterolu jest bardzo niski, lekarz prawdopodobnie wykona więcej badań laboratoryjnych w celu znalezienia przyczyny. W niektórych przypadkach leczenie tego problemu może przywrócić prawidłowy poziom cholesterolu.

Pomocne może być także przyjmowanie witamin takich jak A, D, E i K. Najpierw należy skonsultować się z lekarzem, a następnie przyjmować suplementy tylko zgodnie z zaleceniami. Te rodzaje witamin żyją w tkance tłuszczowej i mogą pozostawać w organizmie przez długi czas. Zbyt duża ich ilość może być szkodliwa.

W zależności od przyczyny niskiego poziomu cholesterolu lekarz może również zdecydować, że pacjent nie potrzebuje żadnego leczenia.

Podobnie jak wysoki cholesterol, niski cholesterol nie musi mieć objawów. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że masz niski poziom cholesterolu, dopóki nie wykonasz badania. Dlatego tak ważne są regularne badania poziomu cholesterolu. W większości przypadków wystarczy badanie co 4-6 lat. Jeśli cierpisz na choroby serca, cukrzycę lub problemy z cholesterolem występują w Twojej rodzinie, będziesz musiał wykonywać badania częściej.

Wysoki poziom cholesterolu wiąże się z tymi samymi czynnikami ryzyka, co wiele innych powszechnych schorzeń. Oto dlaczego często idzie w parze z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą i innymi schorzeniami.

Niektóre przyczyny miażdżycy są związane ze zbyt dużą ilością złych tłuszczów: cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) i trójglicerydów. Inne wynikają z niewystarczającej ilości dobrego cholesterolu HDL (high density lipoprotein), który pomaga wypłukiwać zły cholesterol.

Wiele z tych samych czynników, które wiążą się z wysokim poziomem cholesterolu – dieta bogata w tłuszcze nasycone, nadwaga, zbyt mało ruchu i palenie tytoniu – może powodować inne problemy zdrowotne. W przypadku niektórych z tych schorzeń związek ten działa w obie strony: Wysoki poziom cholesterolu może przyczyniać się do ich powstawania, a one same mogą być czynnikami ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu.

Wysokie ciśnienie krwi

Ciśnienie krwi jest miarą tego, jak ciężko serce musi pracować, aby krew mogła przepływać przez tętnice. Wysokie ciśnienie krwi oznacza, że serce pracuje ciężej niż zwykle.

Może to być spowodowane zwężeniem ścian tętnic przez płytkę nazębną pochodzącą z wysokiego poziomu cholesterolu. Jeśli wysokie ciśnienie krwi pojawiło się wcześniej, może powodować powstawanie małych rozdarć wzdłuż tętnic, które przyciągają płytki miażdżycowe.

Syndrom metaboliczny

Wysoki poziom cholesterolu w połączeniu z dwoma lub więcej innymi specyficznymi stanami (wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, wysoki poziom trójglicerydów i duży obwód w talii) to tzw. zespół metaboliczny. Należy o nim myśleć jak o migającym czerwonym znaku ostrzegawczym przed poważniejszymi schorzeniami, od cukrzycy po choroby serca.

Cukrzyca typu 2

Jeśli we krwi znajduje się zbyt dużo cukru, aby organizm mógł go normalnie przetworzyć, może to prowadzić do cukrzycy typu 2. Istnieje wiele czynników ryzyka wystąpienia cukrzycy. Są one związane z wysokim poziomem cholesterolu LDL i niskim poziomem cholesterolu HDL, zespołem metabolicznym, paleniem tytoniu, otyłością, brakiem ruchu i niedostateczną ilością snu.

Wysoki poziom cukru we krwi jest czynnikiem ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu, a w szczególności poważnego rodzaju cholesterolu LDL, zwanego lipoproteinami o bardzo małej gęstości (VLDL). Wysoki poziom cukru we krwi może również obniżać poziom HDL. Podobnie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi może uszkadzać tętnice.

Choroby tarczycy

Tarczyca to niewielki gruczoł znajdujący się u podstawy przedniej części szyi, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu. W tym celu potrzebuje odpowiednich ilości kluczowych hormonów, takich jak hormon stymulujący tarczycę (TSH). Niewystarczająca ilość TSH może powodować niedoczynność tarczycy.

Ale nawet jeśli poziom TSH jest niewiele poniżej normy, może to mieć wpływ na poziom cholesterolu. Twój HDL może być niski, a inne tłuszcze wysokie. Kontrolowanie choroby tarczycy nie wystarczy, aby obniżyć poziom cholesterolu, dlatego może być konieczne zastosowanie odrębnego leczenia.

Choroby wątroby

Wątroba jest kluczowym narządem biorącym udział w metabolizmie tłuszczów. Zbyt duża ilość tłuszczu może gromadzić się w wątrobie, tak samo jak we krwi. Do stłuszczenia wątroby może dojść w wyniku spożywania zbyt dużej ilości alkoholu, ale coraz więcej osób choruje na to schorzenie z powodu nadwagi, wysokiego poziomu cukru i tłuszczów we krwi. (Jeśli nie jest to związane z piciem alkoholu, nazywa się to niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby lub NAFLD).

Czynnikami ryzyka NAFLD są wysoki poziom cholesterolu, a zwłaszcza wysoki poziom trójglicerydów, a także choroby tarczycy i cukrzyca typu 2. Badania wykazują, że dieta wysokotłuszczowa i wysokocholesterolowa może stanowić podstawę do rozwoju najpoważniejszej postaci NAFLD – niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby (NASH).

Choroby serca

Wysoki poziom cholesterolu całkowitego i wysoki poziom LDL są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca. Im więcej blaszek miażdżycowych odkłada się w tętnicach, tym bardziej prawdopodobne jest, że choroby serca będą dotykać na różne sposoby.

Na przykład blaszka miażdżycowa, która ogranicza przepływ krwi w tętnicach serca, może powodować ból w klatce piersiowej, zwany dławicą piersiową. Oderwanie się fragmentu blaszki miażdżycowej może całkowicie zablokować przepływ krwi. Jeśli dojdzie do tego w naczyniu krwionośnym, które doprowadza tlen i substancje odżywcze do serca, może to spowodować zawał serca. Jeśli dojdzie do tego w naczyniu krwionośnym, które przenosi tlen i składniki odżywcze do mózgu, może to spowodować udar niedokrwienny. Jest to najczęstszy rodzaj udaru, a im wyższy poziom LDL, tym większe ryzyko udaru.

Choroba tętnic obwodowych

Być może wiesz o związku między miażdżycą a chorobami serca, ale odkładanie się płytki miażdżycowej może wystąpić w tętnicach w każdym miejscu ciała. Jeśli dochodzi do tego w tętnicach kończyn, nazywamy to chorobą tętnic obwodowych (PAD). U wielu osób występują zarówno choroby serca, jak i PAD, ponieważ czynniki ryzyka są takie same. Jeśli blaszka miażdżycowa jest szeroko rozpowszechniona w organizmie, istnieje również większe ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Choroby nerek

Wysoki poziom cholesterolu może uszkadzać nerki. Niski poziom dobrego cholesterolu HDL w połączeniu z wysokim poziomem trójglicerydów może prowadzić do choroby nerek. Jeśli w tętnicach prowadzących do nerek odkłada się blaszka miażdżycowa, istnieje ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i niewydolności nerek. Choroba nerek może wywołać efekt falowania: W miarę pogarszania się jej stanu wzrasta ryzyko chorób tarczycy i serca.

Jak dużo ćwiczeń fizycznych potrzebuję, aby obniżyć poziom cholesterolu? Dowiedz się od lekarza.

Ćwiczenia fizyczne są korzystne dla organizmu od stóp do głów. Wzmacniają serce i są skutecznym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) i podwyższenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego). Oto, co możesz zrobić, aby to zmienić.

Jaki typ jest najlepszy?

Ćwiczenia aerobowe są najlepszym sposobem na poprawę poziomu cholesterolu.

Dobrym wyborem są spacery, jogging, pływanie i jazda na rowerze. Jeśli lubisz chodzić na siłownię, wypróbuj bieżnię, maszynę eliptyczną lub stepper. Możesz też wziąć udział w zabawnych i motywujących zajęciach, takich jak Zumba lub step.

Robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność, bez względu na to, co to jest, pomaga wytrwać w tym postanowieniu przez dłuższy czas.

Warto także spróbować treningu oporowego. Jest to świetny sposób na zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i siły, a także może poprawić profil lipidowy – mówi dr John Higgins, kardiolog sportowy z Houston.

Spróbuj podnosić ciężary lub używać taśm oporowych. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz stopniowo, co oznacza, że w miarę jak stajesz się coraz silniejszy, powinieneś zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń.

Im więcej kalorii spalasz, tym bardziej obniżasz poziom złego cholesterolu i podnosisz poziom dobrego. — John Higgins, MD

Jak dużo?

Planuj treningi co najmniej trzy razy w tygodniu. Lepiej jest ćwiczyć od pięciu do siedmiu dni. Ćwiczenie powinno trwać 150 minut lub więcej.

Czas trwania treningu ma wpływ na to, jak bardzo wzrasta poziom HDL. Postaraj się ćwiczyć 30 minut lub dłużej każdego dnia.

Jeśli nie masz zbyt dużo czasu na ćwiczenia, podziel je na mniejsze, 10-15-minutowe odcinki. Upewnij się tylko, że do końca dnia ćwiczenia trwają 30-45 minut.

Na przykład rano możesz przez 15 minut wyprowadzać psa na spacer, a potem dodać 15-minutowy spacer, jazdę na rowerze lub inną aktywność, którą lubisz – mówi dr Paul B. Langevin, anestezjolog z filadelfijskiego szpitala uniwersyteckiego Hahnemann.

Możesz także śledzić liczbę kroków, które robisz. Higgins radzi, aby każdego dnia zrobić 10 000 lub więcej kroków. Używaj krokomierza lub aplikacji na smartfona, aby pomóc sobie w tym zadaniu.

Jak ciężko?

Staraj się ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością. Oznacza to, że należy oddychać ciężej niż zwykle, ale nie tak intensywnie, by nie można było prowadzić rozmowy.

Docelowe tętno powinno mieścić się w strefie od 50% do 80%, co oznacza około 50-80% tętna maksymalnego. Dla 40-latka oznacza to docelowe tętno w zakresie 90-144 uderzeń na minutę.

Istnieją pewne dowody na to, że bardziej intensywne lub energiczne treningi mogą mieć większy wpływ na podniesienie poziomu HDL – mówi Higgins. Tak więc bieganie w tempie 10 minut na milę jest lepsze niż 12 minut dla podniesienia poziomu dobrego cholesterolu.

Higgins twierdzi jednak, że dla obniżenia poziomu cholesterolu LDL ważniejsza od intensywności ćwiczeń jest ilość czasu, jaki poświęcasz na ćwiczenia.

Możesz kierować się tą prostą zasadą: Im więcej kalorii zostanie spalonych, tym większa będzie redukcja cholesterolu LDL i wzrost cholesterolu HDL – mówi Higgins.

Zmiany, które zauważysz

Ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 15% i podnieść poziom HDL nawet o 20%.

Zmiany w poziomie LDL można zaobserwować już po 3-6 miesiącach regularnych ćwiczeń. Zauważenie różnicy w poziomie HDL wymaga więcej czasu. Większość badań wskazuje, że trwa to średnio 9 miesięcy – mówi Higgins.

Jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością, możesz zaobserwować poprawę poziomu HDL szybciej, prawdopodobnie już po 8 tygodniach, mówi Higgins.

Nawet jeśli ćwiczysz, nie masz wolnej ręki, by źle się odżywiać. Unikaj zbyt powszechnego błędnego przekonania, że skoro dziś ćwiczyłem, to mogę jeść, co tylko zechcę – mówi Langevin. Być może chciałbyś, żeby to była prawda, ale niestety tak nie jest!

Pamiętaj: Ćwiczenia fizyczne w połączeniu z dietą niskotłuszczową i niskocholesterolową przynoszą lepsze efekty niż każde z nich osobno.

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, może ci się wydawać, że musisz unikać wszystkich wysokocholesterolowych pokarmów. Jednak niektóre z nich mają wiele zalet, które rekompensują ich wysokie stężenie.

Jednak cholesterol cholesterolowi nie równy. Jeden jego rodzaj, LDL (low-density lipoprotein), przylega do tętnic, ale inny – HDL (high-density lipoprotein) – wchłania woskowatą substancję i przenosi ją do wątroby, która wie, jak ją przetworzyć.

Potrawy o wysokiej zawartości cholesterolu są zdrowsze, jeśli zawierają mało tłuszczów nasyconych. Eksperci twierdzą, że czasami ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych może mieć taki sam efekt – a nawet działać lepiej – niż obniżenie poziomu cholesterolu.

Oto kilka produktów spożywczych, na których warto się skupić:

Jaja

Zawierają dużo cholesterolu – jedno duże jajko w jajecznicy ma 169 miligramów, czyli ponad połowę zalecanej dawki 300 miligramów. Jeśli wysoki poziom cholesterolu występuje w twojej rodzinie, lekarze zwykle zalecają, abyś zmierzał do 200 miligramów.

Jednak jajka są również pełne witamin, żelaza i białka. Mają też niską zawartość tłuszczów nasyconych. Trzy do czterech całych jaj tygodniowo powinno być w porządku. Trudność sprawia żółtko. Białka jaj dostarczą Ci białka bez cholesterolu.

Sardynki

Jedna puszka sardynek w oleju zawiera aż 131 miligramów cholesterolu. Jednak w umiarkowanych ilościach mieści się w zaleceniach American Heart Associations dotyczących zdrowego cholesterolu. Dwie 4-uncjowe porcje tygodniowo to dobra zasada.

Magia sardynek tkwi w kwasach omega-3, których organizm sam nie wytwarza. Te kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać trójglicerydy – tłuszcz we krwi, który w dużych ilościach może być szkodliwy dla serca – w ryzach.

Skorupiaki

Krewetki są szczególnie bogate w cholesterol. Zjedzenie 12 dużych krewetek dostarcza około 130 miligramów. Ale przy zaledwie 2 gramach tłuszczu krewetki są bogate w witaminy z grupy B, białko oraz składniki odżywcze: selen i cynk. Skonsultuj się z lekarzem, ale prawdopodobnie możesz je jeść raz lub dwa razy w tygodniu. Krewetki charakteryzują się również wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom HDL.

Inne skorupiaki, które mają mniej cholesterolu niż krewetki, to krab i ośmiornica. Jeszcze lepsze są małże, omułki, ostrygi i przegrzebki, które mają zarówno niską zawartość cholesterolu, jak i tłuszczu.

Chude mięso

Mogłoby się wydawać, że w porównaniu z krewetkami mielona wołowina, zawierająca 110 miligramów cholesterolu, będzie lepszym wyborem. Ale jeśli wziąć pod uwagę 20 gramów tłuszczu – w tym 10 gramów tłuszczów nasyconych – w wołowinie, czerwone mięso wypada blado. Jeśli jednak usuniemy cały tłuszcz, w tym marmurkowatość, z kawałka wołowiny, otrzymamy zaledwie 45 miligramów cholesterolu w porcji o wadze 4 uncji.

Trzymaj się z dala od tłustych steków, pieczeni i zwykłej mielonej wołowiny. Zamiast tego wybieraj 90% chudą mieloną wołowinę i chudsze kawałki mięsa: filet, stek z boczku, polędwicę, polędwicę. Jeszcze lepsze są pieczone kurczaki bez skóry lub chude mielone mięso drobiowe.

Niektóre źródła twierdzą, że wołowina z bydła karmionego trawą ma niższy poziom cholesterolu niż wołowina z bydła konwencjonalnie hodowanego, karmionego ziarnem. Jednak badanie przeprowadzone przez Texas Tech University wykazało, że przy takiej samej zawartości tłuszczu nie ma różnicy w poziomie cholesterolu w obu rodzajach wołowiny.

Co więcej, mielona wołowina z bydła karmionego trawą zawiera trzy razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż wołowina z bydła karmionego ziarnem. Jednak wraz z tym wzrostem zawartości omega-3 pojawia się więcej tłuszczów nasyconych i trans.

Czasami możesz sobie pozwolić na drobne wydatki

Jeśli przez większość czasu odżywiasz się zdrowo, nadal możesz czasem skosztować pysznego wysokocholesterolowego jedzenia – takiego bez wszystkich zalet – jako przysmaku. Specjaliści twierdzą, że nie należy rozkoszować się nimi codziennie. Kluczem jest umiar.

Rozwiąż quiz dla lekarzy na temat tego, co powinieneś wiedzieć o cholesterolu. Dowiedz się więcej o LDL, HDL, tłuszczach i statynach oraz o tym, jak wpływają one na poziom dobrego i złego cholesterolu.

Co jest główną dietetyczną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu we krwi?

• Za dużo cholesterolu

• Zbyt dużo tłuszczów nasyconych

• Zbyt duża ilość tłuszczów trans

Co jest główną dietetyczną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu we krwi?

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Większym winowajcą niż cholesterol w Twojej diecie są tłuszcze nasycone. Zawierają go mięsa, pełnotłuste produkty mleczne i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Znajduje się on również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej palmowy i kokosowy. Jednak pokarmy zawierające cholesterol mogą również podnosić poziom cholesterolu. Dlatego większość ludzi powinna ograniczyć ilość cholesterolu – zawartego w takich produktach, jak wędliny, żółtka jaj i pełnotłuste mleko – do mniej niż 300 mg dziennie.

Uzyskaj wyniki

Które produkty zawierają najwięcej tłuszczów nasyconych?

• Sześć dużych jaj

• 60 dużych gotowanych krewetek?

• 250 migdałów

• Trzy plasterki sera cheddar

Który z nich zawiera najwięcej tłuszczów nasyconych?

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Ser ma dużo tłuszczów nasyconych. Na przykład trzy plasterki sera cheddar zawierają go około 18 gramów. To więcej tłuszczów nasyconych, niż prawdopodobnie powinieneś zjeść w ciągu jednego dnia! W rzeczywistości ser jest największym źródłem tłuszczów nasyconych w typowej amerykańskiej diecie. Wybieraj sery niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, albo rozważ rezygnację z sera.

Uzyskaj wyniki

Wysoki poziom cholesterolu to problem głównie mężczyzn.

• Prawda

• False

Wysoki poziom cholesterolu to problem głównie mężczyzn.

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Do około 50. roku życia mężczyźni mają zwykle wyższy poziom cholesterolu całkowitego niż kobiety. Jednak „zły” cholesterol u kobiet ma tendencję do podwyższania się wraz z menopauzą, gdy spada poziom żeńskiego hormonu – estrogenu. Po około 50. roku życia kobiety mają zwykle wyższy poziom cholesterolu niż mężczyźni w tym samym wieku.

Uzyskaj wyniki

Jaki jest główny objaw wysokiego poziomu cholesterolu?

• Zmęczenie

• Słabość

• Przyrost masy ciała

• Żadne z powyższych

Jaki jest główny objaw wysokiego poziomu cholesterolu?

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Nie ma specyficznych objawów wysokiego poziomu cholesterolu. Aby dowiedzieć się, czy Twój cholesterol jest zbyt wysoki, musisz wykonać badanie krwi.

Pobierz wyniki

W jakim wieku należy zacząć badać poziom cholesterolu?

• 20 lat

• 30 lat

• 40 lat

• 50 lat

W jakim wieku należy zacząć badać poziom cholesterolu?

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Chociaż poziom cholesterolu zwykle wzrasta wraz z wiekiem, nie trzeba być starszym, aby mieć wysoki poziom cholesterolu. Nawet dzieci mogą być zagrożone, zwłaszcza jeśli w ich rodzinie występowały przypadki wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca. Według American Heart Association każdy powinien zacząć badać poziom cholesterolu w wieku 20 lat lub wcześniej.

Uzyskaj wyniki

Twój organizm potrzebuje cholesterolu.

• Prawda

• False

Twój organizm potrzebuje cholesterolu.

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Cholesterol to woskowaty, podobny do tłuszczu materiał, którego organizm potrzebuje do produkcji hormonów, witaminy D i kwasów potrzebnych do trawienia pokarmów. Jednak Twój organizm wytwarza całą ilość cholesterolu, jakiej potrzebuje. Nie musisz go dodawać do swojej diety.

Uzyskaj wyniki

Im wyższy poziom cholesterolu HDL, tym większe ryzyko wystąpienia chorób serca.

• Prawda

• False

Im wyższy poziom cholesterolu HDL, tym większe ryzyko wystąpienia chorób serca.

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Cholesterol HDL (high-density lipoprotein) jest tak naprawdę „dobrym” cholesterolem. Poziom HDL wynoszący 60 mg/dl (miligramów cholesterolu na decylitr krwi) lub więcej wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.

Pobierz wyniki

Cholesterol LDL nazywany jest „złym” cholesterolem, ponieważ jego zbyt duża ilość we krwi może prowadzić do:

• Otyłość

• Cukrzyca

• Miażdżyca

• Wszystkie z powyższych

Cholesterol LDL nazywany jest „złym” cholesterolem, ponieważ jego zbyt duża ilość we krwi może prowadzić do:

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL (low-density lipoprotein) zwiększa ryzyko chorób serca. Poziom LDL wynoszący 130 mg/dl lub więcej jest uważany za wysoki. Nadmiar cholesterolu LDL przyczynia się do powstawania grubych, twardych osadów na ścianach tętnic, zwanych „płytką miażdżycową”. Tętnice stają się węższe i twardsze, przez co krew bogata w tlen może przepływać przez nie w mniejszym stopniu. Jest to tzw. miażdżyca, która jest główną przyczyną zawałów serca i udarów mózgu.

Uzyskaj wyniki

Jedzenie płatków owsianych może obniżyć poziom złego cholesterolu.

• Prawda

• False

Jedzenie płatków owsianych może obniżyć poziom złego cholesterolu.

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Błonnik rozpuszczalny może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Płatki owsiane są dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego. Podobnie jak fasola oraz wiele owoców i warzyw. W badaniach wykazano, że poziom cholesterolu LDL obniżył się o 3%-5% u osób, które dodawały do swojej diety od 5 do 10 gramów błonnika rozpuszczalnego dziennie. Jedna miseczka płatków owsianych i jeden banan zawierają około 2 gramów błonnika rozpuszczalnego.

Uzyskaj wyniki

Który z nich ma najwyższą zawartość cholesterolu?

• Kawałek ciasta z kremem czekoladowym

• Dwa plasterki sera cheddar

• Cała kostka masła

• Dwie duże jajecznice

Który z nich ma najwyższą zawartość cholesterolu?

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Jajka mają dużo cholesterolu. W rzeczywistości dwie jajecznice zawierają więcej cholesterolu niż wynosi jego całkowita ilość, którą powinieneś spożywać w ciągu dnia. Ale powinieneś myśleć nie tylko o gramach cholesterolu w jedzeniu, które spożywasz. Na przykład, ciasto czekoladowe jest bogate w kalorie i tłuszcze nasycone, które również podnoszą poziom cholesterolu, więc nie powinieneś jeść go zbyt wiele. Jajka mogą zawierać cholesterol, ale są też doskonałym źródłem białka i wielu innych składników odżywczych. Cholesterol znajduje się w żółtku, dlatego dobrą alternatywą są białka lub substytuty jajek bez żółtek. Jeśli martwisz się o swój poziom cholesterolu, skonsultuj się z lekarzem.

Uzyskaj wyniki

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, powinieneś unikać wszystkich tłuszczów.

• Prawda

• False

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, powinieneś unikać wszystkich tłuszczów.

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Potrzebujesz tłuszczu w swojej diecie. Tłuszcze dostarczają energii i niezbędnych kwasów tłuszczowych, a także pomagają wchłaniać składniki odżywcze ze spożywanych pokarmów. Chodzi o to, by spożywać jak najlepsze rodzaje tłuszczów. Kiedy tylko możesz, zastąp tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi (takimi jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy), które mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu. Spożywaj jak najmniej tłuszczów trans, a tłuszcze nasycone ogranicz do mniej niż 10% kalorii.

Uzyskaj wyniki

Co może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu?

• Ćwiczenie

• Dieta niskosolna

• Dieta wysokobiałkowa

• Wszystkie z powyższych

Które z nich mogą pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu?

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Ćwiczenia fizyczne lub inna regularna aktywność fizyczna mogą pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Dorośli powinni wykonywać ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu. Jednak każda regularna aktywność fizyczna obniża ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.

Pobierz Wyniki

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego?

• Poniżej 300 mg/dl

• Poniżej 200 mg/dl

• Poniżej 150 mg/dl

• Poniżej 100 mg/dl

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego?

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Dążyć do osiągnięcia poziomu cholesterolu całkowitego poniżej 200 mg/dl.?

W przypadku LDL (złego cholesterolu) najlepszy jest poziom poniżej 100 mg/dl. Poziom HDL (dobrego cholesterolu) niższy niż 40 mg/dl zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca u mężczyzn. Poziom HDL niższy niż 50 mg/dl zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca u kobiet.

Uzyskaj wyniki

W jaki sposób leki znane jako statyny poprawiają poziom cholesterolu?

• Podnoszą poziom dobrego cholesterolu.

• Spowalniają wytwarzanie złego cholesterolu.

• Usuwają zły cholesterol znajdujący się już we krwi.

• Wszystkie z powyższych

W jaki sposób leki znane jako statyny poprawiają poziom cholesterolu?

Prawidłowo! Odpowiedziałeś:

Statyny są najbardziej znanym rodzajem leków obniżających poziom cholesterolu. Mogą one obniżyć poziom cholesterolu LDL o 20% do 55%. Statyny pomagają wątrobie produkować mniej cholesterolu i zwiększają jej zdolność do usuwania cholesterolu LDL znajdującego się już we krwi. Pomagają także w podwyższeniu „dobrego” cholesterolu HDL.

Uzyskaj wyniki

Większość ludzi może obniżyć wysoki poziom cholesterolu, jeśli schudnie, będzie się lepiej odżywiać i więcej ćwiczyć.

• Prawda

• False

Większość ludzi może obniżyć wysoki poziom cholesterolu, jeśli schudnie, będzie się lepiej odżywiać i więcej ćwiczyć.

Poprawnie! Odpowiedziałeś:

Większość ludzi nie potrzebuje leków, aby obniżyć poziom cholesterolu. Dieta, ćwiczenia fizyczne i utrata wagi mogą w tym pomóc. Program TLC (Therapeutic Lifestyle Changes – terapeutyczne zmiany stylu życia) może wskazać, jakie zmiany należy wprowadzić w zależności od ryzyka wystąpienia chorób serca. Główne cele to ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans oraz cholesterolu, a także zwiększenie aktywności fizycznej. Jeśli same te działania nie obniżą poziomu cholesterolu, lekarz może zasugerować spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika, takiego jak fasola i płatki owsiane, oraz dodanie stanoli lub steroli roślinnych. Najlepszym źródłem stanoli i steroli są orzechy i wzbogacona żywność. Jeśli nie możesz tego zrobić, prawdopodobnie będziesz musiał przyjmować leki.

Pobierz wyniki

Twój wynik:

015 Podziel się swoim wynikiem: Udostępnij na Facebooku Udostępnij na Twitterze 0% Udostępnij swój wynik: Udostępnij na Facebooku Udostępnij na Twitterze

Wyniki:

Quiz powtórkowy Share on Facebook Share on Twitter Share on Pinterest Email

Osoby, które śpią za mało lub za dużo, mają problemy z poziomem cholesterolu. Dowiedz się, jaką rolę mogą odgrywać hormony i co możesz zrobić, aby poprawić jakość swojego snu każdej nocy dla lepszego zdrowia serca.

Aby być zdrowym na serce, dorośli powinni:

• Cholesterol całkowity: poniżej 200 mg/dl

• Cholesterol LDL: poniżej 100 mg/dl, lub poniżej 70 mg/dl w przypadku osób z chorobami serca lub cukrzycą

• Cholesterol HDL: 40 mg/dl lub więcej dla mężczyzn, 50 mg/dl lub więcej dla kobiet

• Trójglicerydy: mniej niż 150 mg/dl

Wysoki poziom LDL, czyli złego cholesterolu, powoduje odkładanie się płytki tłuszczowej w tętnicach, co może prowadzić do chorób serca. HDL jest dobrym cholesterolem, ponieważ pomaga usuwać LDL, co zapobiega chorobom serca. Wysokie stężenie triglicerydów również może powodować odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach.

Co się dzieje podczas snu

Sen to czas, kiedy organizm odpoczywa i ładuje akumulatory. Wydziela on hormony, które pomagają tkankom i komórkom naprawić się po stresie związanym z godzinami czuwania. Ciśnienie krwi spada, tętno zwalnia, a oddech się rozluźnia. Serce odzyskuje siły po ciężkiej pracy w ciągu dnia.

Większość osób dorosłych powinna dążyć do tego, by każdej nocy zapewnić sobie 7-9 godzin regenerującego snu.

Co się stanie, jeśli nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości tego odpoczynku? Mogą pojawić się problemy zdrowotne, które mogą prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu.

W badaniu przeprowadzonym na 2795 dorosłych osobach, które zazwyczaj spały zbyt mało, częściej stwierdzano wysoki poziom trójglicerydów i niski poziom dobrego cholesterolu (HDL), chociaż sen nie miał wpływu na poziom złego cholesterolu (LDL). Osoby, które spały 8 godzin w nocy, miały najwyższe wartości HDL.

Dlaczego sen ma wpływ na cholesterol? Jeśli nie wysypiasz się wystarczająco długo, może dojść do rozregulowania kluczowych hormonów. Twój organizm może produkować zbyt dużo hormonu stresu – kortyzolu i hormonu pobudzającego apetyt – greliny, a zbyt mało leptyny, która reguluje masę ciała. Ten brak równowagi hormonalnej może również zaburzać równowagę cholesterolu.

Niska jakość snu również może wpływać na poziom cholesterolu. Osoby, u których sen jest przerywany z powodu bezdechu sennego – kiedy oddychanie zatrzymuje się i zaczyna w ciągu nocy – często mają wysoki poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, a niski poziom cholesterolu HDL. Osoby cierpiące na bezdech senny mają również tendencję do nadwagi, co może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu.

Zbyt mała ilość snu

Brak snu może w różny sposób wpływać na poziom cholesterolu u mężczyzn i kobiet. W jednym z dużych badań mężczyźni, którzy spali mniej niż 6 godzin przez większość nocy, mieli wyższy poziom cholesterolu LDL, ale kobiety, które spały tyle samo, miały niższy poziom LDL. Mężczyźni i kobiety, którzy chrapali podczas snu, mieli niższy poziom cholesterolu HDL.

Niedobór snu lub całonocne przebywanie w łóżku może również powodować wzrost poziomu cholesterolu. W jednym z badań u myszy cierpiących na niedobór snu stwierdzono wyższy poziom cholesterolu we krwi i większe nagromadzenie cholesterolu w wątrobie. Gryzonie te miały także mniejszą ilość enzymu wątrobowego, który pomaga w przetwarzaniu cholesterolu.

U myszy cierpiących na niedobór snu odnotowano również spadek poziomu dwóch hormonów – leptyny i rezystyny – we krwi. Zwłaszcza leptyna może mieć związek z wysokim poziomem cholesterolu, ponieważ pomaga regulować metabolizm i apetyt.

Zbyt dużo snu

Nadmierna ilość snu może również wpływać na poziom cholesterolu. W jednym z badań przeprowadzonych na dorosłych w Japonii stwierdzono, że kobiety, które spały 8 lub więcej godzin w nocy, miały zwykle niski poziom cholesterolu HDL, a kobiety, które spały mniej niż 5 godzin lub 8 lub więcej godzin w nocy, miały wysoki poziom trójglicerydów. Mężczyźni, którzy spali zbyt mało, mieli większe ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu LDL niż ci, którzy spali 8 lub więcej godzin na dobę. Poziom cholesterolu LDL był taki sam u kobiet, które spały za dużo lub za mało.

W innym badaniu z udziałem starszych osób dorosłych z Chin osoby, które spały 9 lub więcej godzin w nocy, były bardziej narażone na wysokie stężenie trójglicerydów i otyłość.

Jak poprawić jakość swojego snu

Aby pomóc Ci uzyskać odpowiednią ilość wysokiej jakości snu każdej nocy:

• Ustal dzienne godziny kładzenia się spać i budzenia się.

• Zaplanuj, że będziesz spać co najmniej 7, ale nie dłużej niż 8 godzin na dobę.

• Nie wysypiaj się w dni powszednie, a następnie staraj się nadrobić zaległości w weekendy.

• Upewnij się, że w Twojej sypialni jest chłodno, ciemno i cicho. Jeśli to pomoże, włącz wentylator, zainstaluj zasłony lub rolety blokujące światło i użyj zatyczek do uszu.

• Przed snem poczytaj książkę lub weź kąpiel z bąbelkami, aby się zrelaksować.

• Nie zostawiaj smartfona obok łóżka. Może Cię kusić, by go podnieść i zeskanować pocztę elektroniczną lub media społecznościowe.

• Nie kładź się spać głodny lub zbyt wcześnie po zjedzeniu obfitego posiłku.

• Ogranicz spożywanie alkoholu, kofeiny lub nikotyny, które mogą zakłócić sen.

• Przed snem złagodź stres i napięcie mięśni poprzez delikatne rozciąganie.

• Jeśli stresujesz się myślą o następnym dniu, pisz w dzienniku lub wypełniaj listę rzeczy do zrobienia, a następnie schowaj ją do szuflady szafki nocnej. Następnego dnia będziesz mógł się nią zająć.

A co z lekami nasennymi? Leki mogą pomóc Ci odpocząć w stresującym okresie lub gdy podróż zaburza Twój regularny harmonogram. Jednak w dłuższej perspektywie najlepszym sposobem na zapewnienie sobie dobrego snu w nocy są zdrowe nawyki. Jeśli jednak często masz problemy z zasypianiem, zgłoś się do lekarza. Może on zbadać Cię w celu znalezienia przyczyn Twoich problemów. Może on przepisać leki, które pomogą Ci uzyskać potrzebny odpoczynek.