Lekarz mówi ci.

Dlaczego tak wiele osób starszych jest zapominalskich? Może to być wina depresji. Nowe badania wykazały, że depresja wpływa na ośrodek pamięci w mózgu.

Zbyt przygnębiony, by pamiętać

Dlaczego wiele starszych osób jest zapominalskich? Może to być wina depresji.

Z archiwum lekarza

17 kwietnia 2000 r. (Berkeley, Kalifornia) — Przez lata troje dzieci Marii Cusenzy nie martwiło się zbytnio o nią. W latach 60-tych i na początku 70-tych Cusenza była zapracowaną kobietą mieszkającą we własnym mieszkaniu w San Francisco. Jednak w ostatnich latach sytuacja uległa zmianie. Cusenza, obecnie 80-letnia, ma wyraźne zaniki pamięci. Po południu zapomina o rozmowie, którą odbyła rano. W ciągu tygodnia zapomina o weekendowej wycieczce.

„Musimy częściej do niej zaglądać, aby upewnić się, że jest zdrowa i bezpieczna” – mówi Dorothy Cusenza, lat 57, jedna z dwóch córek Marii. Po raz pierwszy Cusenza i jej rodzina rozmawiają o pomocy domowej, domach spokojnej starości lub o tym, by mama zamieszkała z jednym z jej dzieci. W miarę jak pogłębia się jej zapomnienie, coraz bardziej pogrąża się w depresji.

Lekarze wciąż próbują ustalić, dlaczego pamięć Cusenzy zanika; twierdzą, że niewiele mogą zrobić. Jednak jej rodzina zastanawia się, czy to nie depresja jest przyczyną jej problemów z pamięcią, a nie odwrotnie.

Zaintrygowały ich nowe badania, z których wynika, że stres i depresja mogą powodować pewne formy utraty pamięci. Badania te są ważne, ponieważ sugerują, że nie wszystkie utraty pamięci są nieuniknioną częścią procesu starzenia się. Jeśli pacjentowi wydaje się, że ma nieodwracalną demencję, to nic nie można zrobić” – mówi dr Sonia Lupien, neurobiolog z Douglas Hospital w Montrealu. „Jeśli leczymy depresję, możemy zatrzymać wzrost kortyzolu i zapobiec utracie pamięci”.

Badania wykazują, że przedłużająca się depresja lub stres prowadzą do podwyższonego poziomu kortyzolu, hormonu „stresu” produkowanego przez nadnercza. To z kolei wydaje się powodować kurczenie się lub zanik hipokampa, części mózgu w kształcie konika morskiego, związanej z wieloma rodzajami pamięci i uczenia się.

„Hipokamp jest organem mózgu, który jest szczególnie wrażliwy na stres i hormony stresu” – mówi Bruce McEwen, kierownik neuroendokrynologii na Uniwersytecie Rockefellera w Nowym Jorku.

Poziom kortyzolu w normalnych warunkach waha się w ciągu dnia i nocy, ale często wzrasta, gdy człowiek staje w obliczu stresującej sytuacji, takiej jak rozmowa o pracę czy test szkolny. Badania wykazały, że ma to wpływ na pamięć. Na przykład w kwietniowym numerze czasopisma „Nature Neuroscience” z 2000 roku naukowcy donieśli, że osoby przyjmujące tabletki z kortyzonem (który w organizmie jest metabolizowany do kortyzolu) nie były tak dobre w zapamiętywaniu listy słów, jak osoby przyjmujące placebo.

W przypadku wielu osób depresja wydaje się powodować podobne szkody; poziom kortyzolu pozostaje nieznacznie podwyższony, dopóki są one w depresji. To umiarkowane, ale stałe kapanie z kranu kortyzolu wydaje się zużywać hipokamp.

W przeglądzie kilku długoterminowych badań, opublikowanym w październikowym numerze czasopisma „Reviews in the Neurosciences” z 1999 roku, Lupien stwierdził, że proces ten jest szczególnie szkodliwy u osób starszych.

Nie ma jednak mocnych dowodów na to, że hipokamp kurczy się w ramach normalnego starzenia się. W jednym z ostatnich badań dr Yvette Sheline, profesor psychiatrii na Washington University w St. Louis, wykorzystała rezonans magnetyczny do pomiaru hipokampa u 48 kobiet w wieku od 23 do 86 lat, z których połowa cierpiała na depresję kliniczną, a połowa nie.

Kobiety z depresją miały mniejsze hipokampy i uzyskały niższe wyniki w testach pamięci niż grupa bez depresji, niezależnie od wieku.

„Spodziewaliśmy się, że zaobserwujemy efekt starzenia się. Zamiast tego zaobserwowaliśmy znaczną utratę objętości tylko u pacjentów z depresją” – mówi Sheline, której badania opublikowano w numerze Journal of Neuroscience z 14 czerwca 1999 roku.

„Badania pokazują, że gdy depresja jest leczona, funkcje poznawcze, w tym pamięć, ulegają poprawie. Im wcześniej uda nam się rozpoznać objawy, tym większe prawdopodobieństwo, że uda nam się zatrzymać lub spowolnić degenerację mózgu” – mówi McEwen.

Jednak aby w pełni zrozumieć związek między emocjami a pamięcią, potrzeba więcej badań – przestrzega Mony de Leon, psychiatra i profesor na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Nowojorskiego. Jak twierdzi, badania nad kortyzolem i hipokampem to ekscytujący początek, ale wiele pozostaje tajemnicą.

Na przykład naukowcy nie ustalili jeszcze, jaką rolę, jeśli w ogóle, odgrywa kortyzol w chorobie Alzheimera. Badania wykazują, że wszystkie osoby z chorobą Alzheimera mają uszkodzony hipokamp, ale produkcja kortyzolu jest u nich różna. „Wszystkie te kwestie pozostają w pewnym stopniu niejasne” – mówi de Leon. „Wymaga to znacznie szerzej zakrojonych badań”.

Jeśli chodzi o Cusenzę, nikt nie planuje pomiarów jej hipokampa. Takie badania są rzadko wykonywane i niewiele powiedziałyby lekarzom, ponieważ nie zostały wykonane przed wystąpieniem objawów. Mimo to jej rodzina ma nadzieję, że leczenie depresji zatrzyma proces zapominania i uzależnienia.

Kate Rauch pisała o medycynie dla The Washington Post, Newsday i wielu innych publikacji. Mieszka w Albany, w Kalifornii.

Lekarz omawia niektóre potencjalne przyczyny depresji opornej na leczenie.

Nie ma jednej przyczyny depresji opornej na leczenie. W przypadku większości ludzi jest to prawdopodobnie mieszanka różnych czynników. Na niektóre z nich nie masz wpływu, np. na geny, z którymi się urodziłeś. Niektóre z nich możesz kontrolować.

Współpracuj z lekarzem, aby znaleźć odpowiednią kombinację leków, która pomoże Ci poczuć się lepiej.

Problemy z lekami

Zanim leki przeciwdepresyjne zaczną w pełni działać, może upłynąć nawet 6 do 8 tygodni. Niestety, wiele osób – a czasem nawet lekarze – rezygnuje z przyjmowania leku zbyt wcześnie, zanim zdąży on pomóc.

Nigdy nie dowiesz się, czy lek działa, jeśli nie będziesz go przyjmował dokładnie według zaleceń.

Wiele osób, u których wystąpiły działania niepożądane, przestaje przyjmować leki przeciwdepresyjne. Nie jest to dobry pomysł. Zamiast tego należy porozmawiać z lekarzem. Być może będzie można pozbyć się lub złagodzić skutki uboczne, albo zmienić lek na inny lub zestaw leków. Należy również pamiętać, że wiele działań niepożądanych ma tendencję do zmniejszania się z czasem.

Niektóre inne leki nie łączą się dobrze z lekami przeciwdepresyjnymi. Jeśli są one przyjmowane w tym samym czasie, żaden z nich nie może działać normalnie. W niektórych przypadkach interakcje mogą być niebezpieczne.

Leki przeciwdepresyjne działają różnie u różnych osób. Niestety, nie można przewidzieć, jak dobrze zadziała dany lek na depresję, nie wypróbowując go. Dlatego znalezienie właściwego leku, w odpowiedniej dawce, wymaga pewnego stopnia prób i błędów – a czasami także czasu. Wiele osób poddaje się, zanim znajdzie ten właściwy.

Twoje DNA

Naukowcy zaczęli badać geny, które mogą być powiązane z trudniejszymi do leczenia formami depresji u niektórych osób. Jednak testy genetyczne nie są jeszcze w stanie wskazać, które leki są najskuteczniejsze dla danej osoby.

Twoje zdrowie

Niektóre choroby – takie jak choroby serca, rak czy problemy z tarczycą – mogą przyczynić się do wystąpienia depresji. Inne schorzenia, takie jak anoreksja, również mogą się do niej przyczynić. Ważne jest, aby oprócz depresji podjąć odpowiednie leczenie wszelkich innych problemów zdrowotnych.

Nadużywanie substancji często idzie w parze z depresją. Może ją wywoływać lub pogarszać, a także zakłócać działanie leków przeciwdepresyjnych. Jeśli masz problem z nadużywaniem substancji, musisz szukać pomocy.

Błędna diagnoza

To niefortunne, ale zdarza się. Niektórzy ludzie są po prostu źle diagnozowani. W rzeczywistości pacjent może cierpieć na inne schorzenie, na przykład chorobę dwubiegunową, zaburzenia lękowe lub zaburzenia nastroju wywołane używkami, a nie na depresję oporną na leczenie.

Dlatego tak ważne jest, aby współpracować z ekspertem. Możesz zapytać swojego lekarza, czy konsultował się z kimś innym. Możesz też zanieść swoją dokumentację medyczną do innego lekarza, aby uzyskać drugą opinię.

Pomaganie bliskiej osobie w radzeniu sobie z depresją może być kluczem do jej wyzdrowienia. Lekarz oferuje wskazówki dla opiekunów.

Poznaj fakty. Przede wszystkim należy dowiedzieć się jak najwięcej o depresji. Zapoznaj się z przyczynami i sposobami leczenia oraz dowiedz się, co możesz zrobić, aby pomóc.

Zaangażuj innych ludzi. Nie możesz tego robić sam. Twój przyjaciel lub ukochana osoba może chcieć, abyś zachował jej depresję w tajemnicy. To nie jest zdrowe. Wywiera na ciebie zbyt dużą presję. Spróbuj zaangażować do pomocy niewielką grupę rodziny i przyjaciół. W ten sposób będziecie mogli wspólnie zaopiekować się ukochaną osobą.

Zapytaj, czego potrzebuje. Bądź bezpośredni. Jeśli nie zapytasz, nie będziesz wiedział, czego oczekuje od ciebie twój przyjaciel lub ukochana osoba.

Nie próbuj rozwiązywać problemu. Aby wyzdrowieć, Twoja osoba potrzebuje profesjonalnej pomocy lekarza lub terapeuty. Depresja jest chorobą medyczną. Nie próbowałbyś na własną rękę leczyć cukrzycy przyjaciela. Nie powinieneś też próbować leczyć depresji.

Zachęcaj swojego przyjaciela lub ukochaną osobę, aby trzymała się planu leczenia, dobrze się odżywiała, wysypiała i trzymała się z dala od alkoholu i narkotyków.

Zaoferuj pomoc w sprawach praktycznych. Osoba cierpiąca na depresję łatwo może czuć się przytłoczona. Codzienne sprawy – ubieranie dzieci do szkoły, zakupy spożywcze czy pranie – mogą wydawać się zbyt trudne. Wesprzyj się. Czasami niewielka pomoc w codziennych sprawach może zrobić wielką różnicę.

Zaproś przyjaciela lub ukochaną osobę do aktywności i życia towarzyskiego. Osoby cierpiące na depresję mają tendencję do izolowania się, co może pogorszyć sytuację. Ale nie naciskaj zbyt mocno. Jeśli osoba ta czuje się już przytłoczona, może się jeszcze bardziej wycofać.

Znajdź czas dla siebie. Opieka nad osobą cierpiącą na depresję może być bardzo trudna. Ważne jest, abyś znalazł czas dla siebie. Rób rzeczy, które sprawiają ci przyjemność. Od czasu do czasu wyjdź z domu. Spaceruj lub idź na siłownię. Spędzaj czas z przyjaciółmi. Możesz mieć poczucie winy, że myślisz o sobie. Ale jeśli tego nie zrobisz, wypalisz się – a to nie pomoże żadnemu z Was.

Poznaj swoje ograniczenia. Nie możesz robić wszystkiego. Nie sprawisz, że ukochana osoba sama wyzdrowieje. Nie możesz jej pilnować 24 godziny na dobę. Niektóre rzeczy nie leżą w twojej mocy. W końcu twoja ukochana osoba też musi chcieć wyzdrowieć.

Traktuj groźby poważnie. Samobójstwo jest bardzo realnym zagrożeniem związanym z depresją. Jeśli twój przyjaciel lub ukochana osoba grozi samobójstwem:

• Nie zostawiaj tej osoby samej.

• Usuń broń lub duże ilości leków.

• Zadzwonić na infolinię dla samobójców lub do swojego terapeuty.

W sytuacji kryzysowej nie wahaj się zadzwonić do lekarza lub pod numer 911. Nie możesz trzymać czegoś tak poważnego w tajemnicy.

Bądź spokojny. Depresja zniekształca postrzeganie świata przez osobę chorą i może ona czuć się beznadziejnie. Powtarzaj, że z czasem i dzięki leczeniu twój przyjaciel lub ukochany znów będzie widział wyraźnie.

Przejście w połowie życia może oznaczać okres ogromnego rozwoju. Co jednak zrobić, gdy okres połowy życia staje się kryzysem, który przeradza się w depresję?

Co to jest kryzys wieku średniego? To temat żartów i stereotypów – okres w życiu, w którym robisz skandaliczne, niepraktyczne rzeczy, takie jak impulsywna rezygnacja z pracy, kupno czerwonego sportowego samochodu czy porzucenie współmałżonka.

Przez lata kryzys wieku średniego kojarzył się właśnie z takimi obrazami. Jednak obecnie kryzys wieku średniego częściej nazywany jest przemianą w połowie życia – i nie wszystko jest złe.

Jak twierdzą eksperci w dziedzinie zdrowia psychicznego, termin „kryzys” często nie pasuje, ponieważ choć może mu towarzyszyć poważna depresja, może on również oznaczać okres ogromnego rozwoju. Oczywiście sztuką jest uświadomienie sobie, kiedy przejście przechodzi w depresję, aby móc uzyskać pomoc.

Definiowanie kryzysu wieku średniego

Począwszy od lat 80-tych XX wieku termin „kryzys wieku średniego” stał się bardzo popularny, mówi dr Dan Jones, dyrektor Centrum Doradztwa i Usług Psychologicznych na Uniwersytecie Stanowym Appalachian w Boone, N.C. Prowadzi on badania nad rozwojem i przemianami w życiu dorosłych.

Nigdy nie była to formalna kategoria diagnostyczna” – mówi o terminie „kryzys wieku średniego”. A wiek, w którym pojawia się kryzys wieku średniego, może być różny – mówi. To, kiedy pojawia się kryzys wieku średniego, zależy od tego, kogo pytamy, a częściowo od takich czynników, jak długość życia.

Kryzys wieku średniego może wystąpić w dowolnym miejscu od około 37. roku życia do 50. roku życia – mówi.

Niezależnie od tego, jak się go określa, kryzys lub przejście zwykle pojawiają się w związku z ważnymi wydarzeniami życiowymi, takimi jak ukończenie studiów przez najmłodsze dziecko lub „zerowe” urodziny oznajmiające światu, że wkraczamy w nową dekadę.

„Śmierć rodziców również może być wyznacznikiem tych wydarzeń w połowie życia” – mówi Jones.

Kryzys wieku średniego: jego i jej

Jak mówi Jones, mężczyźni i kobiety są w równym stopniu narażeni na doświadczenie przemiany lub kryzysu. „Ale u obu płci wygląda to inaczej” – mówi.

„Stereotyp mówi, że mężczyzna kupuje czerwony samochód sportowy” – dodaje. Oczywiście nie zawsze tak jest, ale Jones twierdzi, że mężczyźni wydają się bardziej zainteresowani tym, by coś udowodnić.

Jego zdaniem mężczyźni mogą oceniać swoją wartość na podstawie wyników w pracy. Mogą na przykład chcieć wyglądać na ludzi sukcesu, nawet jeśli ich osiągnięcia nie są tak wymierne, jak się spodziewali.

„Kobiety często zyskują na ważności dzięki związkom” – mówi, i to nawet jeśli przez całe życie robiły karierę. Dlatego w połowie życia będą prawdopodobnie oceniać swoje osiągnięcia jako żona, matka lub obie te role”.

Kryzys wieku średniego jako normalny etap życia

Przejście w połowie życia jest coraz częściej postrzegane jako normalna część życia. Psycholog z Yale, Daniel Levinson, w swojej uznanej teorii rozwoju dorosłych zaproponował, że wszyscy dorośli przechodzą przez serię etapów. W centrum jego teorii znajduje się struktura życia, która jest opisywana jako podstawowy wzór życia danej osoby w danym czasie.

Dla wielu ludzi struktura życia obejmuje głównie rodzinę i pracę, ale może też obejmować na przykład religię i status ekonomiczny. Zgodnie z jego teorią, przejście w połowie życia jest po prostu kolejnym, normalnym przejściem do innego etapu życia.

Jones stwierdza, że w połowie życia ludzie często przewartościowują swoje priorytety i cele.

Kobiety, które czują, że wychowały dzieci, mogą chcieć wrócić do szkoły, nawet jeśli wcześniej pracowały zawodowo, ponieważ uważają, że teraz mogą robić, co chcą, jeśli chodzi o pracę.

Są w stanie zrealizować marzenia” – mówi – „które mogły zostać porzucone ze względu na obowiązki rodzinne”.

„Mężczyźni mogą bardziej zbliżyć się do swojej kobiecej strony” – mówi Jones. Może to oznaczać zajęcie się gotowaniem, sztuką lub wolontariatem przy dzieciach.

Tymczasem kobiety w średnim wieku mogą stać się bardziej egoistyczne, mimo że cenią sobie związki. Mogą mieć poczucie, że „zapracowały na to, co do nich należy” i nie chcą, na przykład, niańczyć wnuków za każdym razem, gdy zostaną o to poproszone.

Kryzys wieku średniego: Droga do depresji czy rozwoju?

Joan R. Sherman, LMFT, licencjonowany terapeuta małżeński i rodzinny z Lancaster, Pa., przyznaje, że przejście w połowie życia może być dla niektórych pouczające, ale może też być trudne.

To, czy przemiana w połowie życia przerodzi się w poważną depresję, czy też stanie się okazją do rozwoju, zależy od wielu czynników, w tym od wsparcia ze strony partnerów i innych bliskich osób.

Sherman wspomina kobietę, która zgłosiła się do niej po poradę. Była po czterdziestce, wyszła za mąż za mężczyznę w podobnym wieku, który przez cały czas trwania ich małżeństwa dużo podróżował w związku z pracą. W związku z tym na niej spoczywała odpowiedzialność za dom i wychowanie dzieci.

Była pielęgniarką, ale zrezygnowała z tego, aby zostać pełnoetatowym rodzicem. Kiedy dzieci wyjechały na studia, pomyślała: „Co teraz?”. opowiada Sherman. Kobieta powiedziała jej, że czuje, iż straciła całą swoją tożsamość.

Mąż, który również rozmawiał z Shermanem, zaniepokoił się po tym, jak jego żona przez prawie tydzień spała i płakała.

Kiedy następnym razem Sherman spotkała się z kobietą na terapii, zaproponowała jej alternatywną myśl: „Nie tracisz swojej tożsamości. Masz szansę stworzyć nową”.

Owszem, jej rola rodzicielska ulegnie zmianie, ale mniejsza odpowiedzialność – ponieważ jej dzieci były teraz na studiach – pozwoli jej stworzyć nowy wizerunek i tożsamość. Ta myśl bardzo jej się spodobała. W następnym tygodniu udała się do biura pośrednictwa pracy w college’u, aby sprawdzić, jakie ma możliwości.

Kiedy kryzys wieku średniego przeradza się w depresję

Oczywiście nie wszyscy tak łatwo przechodzą przez okres przejściowy w połowie życia, mówi Jones.

W połowie życia należy zwracać uwagę na objawy poważnej depresji, takie jak:

• Zmiana nawyków żywieniowych

• Zmiana nawyków związanych ze snem, zmęczenie

• Uczucie pesymizmu lub beznadziejności

• Niepokój, lęk lub drażliwość

• Poczucie winy, bezradności lub bezwartościowości

• Utrata zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały przyjemność, w tym seksem i hobby

• Myśli o samobójstwie lub próby samobójcze

• Bóle fizyczne, takie jak bóle głowy lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które nie reagują na leczenie

Kiedy kryzys wieku średniego przeradza się w depresję: Co pomaga?

Anita H. Clayton, profesor psychiatrii i nauk neurobehawioralnych na Uniwersytecie Wirginii w Charlottesville, twierdzi, że w leczeniu dużej lub klinicznej depresji pomocna może być terapia behawioralna lub „rozmowa”, a także leki przeciwdepresyjne wydawane na receptę.

W badaniu opublikowanym w Journal of Consulting and Clinical Psychology naukowcy z Uniwersytetu Stanforda porównali u 656 osób z przewlekłą depresją stosowanie samych leków, samej terapii rozmownej lub kombinacji tych metod. Stwierdzili, że połączenie tych dwóch metod powoduje szybszą i pełniejszą remisję przewlekłej depresji.

Zdaniem Clayton, jeśli depresja jest łagodniejsza, może wystarczyć jedno podejście.

Czy można zapobiegać depresji? Dowiedz się więcej na ten temat od ekspertów doktora.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Większość ekspertów uważa, że nie można jej zapobiec. Inni nie są tego pewni.

Większość czynników zwiększających prawdopodobieństwo zachorowania na depresję to czynniki, na które nie mamy wpływu, w tym geny, substancje chemiczne w mózgu i środowisko. U wielu osób depresja zaczyna się po poważnej zmianie w życiu lub po traumatycznym przeżyciu. Może również wystąpić w przypadku innego problemu zdrowotnego, takiego jak rak, cukrzyca lub choroba Parkinsona.

Nie można się przed nimi całkowicie uchronić. Można jednak zmienić sposób radzenia sobie ze stresem, który mogą one powodować. Jeśli już cierpisz na depresję, możesz zapobiec jej pogłębianiu się.

Nie dopuść do powrotu depresji

Chociaż lekarze nie wiedzą, czy można całkowicie zapobiec depresji, można zapobiec jej nawrotom, jeśli już wystąpiła. Niektórzy terapeuci stosują w tym celu metodę zwaną terapią poznawczą opartą na uważności (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT).

MBCT łączy terapię poznawczą, która zmienia sposób myślenia, z mindfulness. Celem mindfulness jest skupienie się na tym, co dzieje się w chwili obecnej. Metoda ta ma pomóc osobom cierpiącym na depresję w uświadomieniu sobie swoich negatywnych myśli i nauczeniu się ich zmiany.

Skuteczne są także inne psychoterapie, takie jak terapia interpersonalna, która koncentruje się na relacjach.

Inne sposoby zapobiegania depresji obejmują leki, zmianę stylu życia i odżywiania. Niektóre badania wykazały, że takie działania mogą zmniejszyć liczbę nowych epizodów depresji o 25% lub więcej, ale naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań nad tymi metodami.

Co możesz zrobić

Nie ma pewnego sposobu zapobiegania depresji. Można jednak:

• Znaleźć sposoby radzenia sobie ze stresem i poprawić poczucie własnej wartości.

• Zadbaj o siebie. Wysypiaj się, dobrze się odżywiaj i regularnie ćwicz.

• W trudnych chwilach zwracaj się o pomoc do rodziny i przyjaciół.

• Regularnie poddawaj się badaniom lekarskim, a jeśli nie czujesz się dobrze, zgłoś się do lekarza.

• Jeśli podejrzewasz u siebie depresję, zwróć się o pomoc. Jeśli będziesz zwlekał, może być jeszcze gorzej.

Jeśli cierpisz na depresję, możesz zrobić kilka rzeczy, aby nie dopuścić do jej pogłębienia.

• Trzymaj się planu leczenia. Jeśli bierzesz leki, zażywaj je zgodnie z zaleceniami, niezależnie od tego, czy czujesz się dobrze, czy nie. Nie opuszczaj sesji terapeutycznych. Informuj lekarza o tym, co jest, a co nie jest dla Ciebie skuteczne.

• Unikaj alkoholu i narkotyków rekreacyjnych. Może się wydawać, że poprawiają one samopoczucie. Jednak w rzeczywistości mogą one utrudnić leczenie depresji.

• Wypróbuj sposoby walki ze stresem, takie jak medytacja i joga.

• Spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi. Pomyśl o przyłączeniu się do grupy wsparcia. Rób rzeczy, które utrzymują cię w łączności z innymi.

• Poznaj siebie. Zwróć uwagę na rzeczy, które wydają się pogarszać objawy. Rób notatki i powiedz o tym lekarzowi lub terapeucie.

• Nie podejmuj ważnych decyzji życiowych w dniu, w którym czujesz się przygnębiony.

• Porozmawiaj z terapeutą lub lekarzem o lekach, które mogą zapobiec nawrotom depresji.

Terapia poznawcza w leczeniu depresji uczy ludzi, jak korzystać z zestawu narzędzi mentalnych, aby stawić czoła negatywnym myślom. W dłuższej perspektywie czasowej proces ten może przynieść pozytywne zmiany w sposobie postrzegania świata przez osobę cierpiącą na depresję.

Prawie każdy ma czarne myśli, kiedy ma zły nastrój. Jednak w przypadku depresji myśli te mogą być wyjątkowo negatywne. Mogą one również przejąć kontrolę i zniekształcić Twój obraz rzeczywistości.

Terapia poznawcza może być skutecznym sposobem na rozładowanie tych myśli. Terapia poznawcza stosowana w przypadku depresji daje zestaw narzędzi umysłowych, które można wykorzystać do zwalczania negatywnych myśli. W dłuższej perspektywie terapia poznawcza w leczeniu depresji może zmienić sposób, w jaki osoba cierpiąca na depresję postrzega świat.

Badania wykazały, że terapia poznawcza działa co najmniej tak samo dobrze jak leki przeciwdepresyjne w przypadku osób z łagodną lub umiarkowaną depresją. Leczenie farmakologiczne i/lub psychoterapia mogą skrócić przebieg depresji i pomóc w zmniejszeniu takich objawów, jak zmęczenie i niska samoocena, które towarzyszą depresji. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób terapia poznawcza lub terapia rozmowa mogą pomóc ci zacząć myśleć i czuć się lepiej, jeśli cierpisz na depresję.

Terapia poznawcza w depresji: Problem z myśleniem

Terapia poznawcza została opracowana w latach 60. jako alternatywny sposób leczenia depresji – mówi dr Judith S. Beck. Beck jest dyrektorem Beck Institute for Cognitive Therapy and Research znajdującego się w pobliżu Filadelfii. Mówi ona lekarzowi, że zasada leżąca u podstaw terapii poznawczej brzmi: „myśli wpływają na nastrój”.

Według terapeutów poznawczych depresja utrzymuje się dzięki ciągłym negatywnym myślom. Myśli te nazywane są myślami automatycznymi. Oznacza to, że pojawiają się one bez świadomego wysiłku. Na przykład osoba cierpiąca na depresję może mieć takie automatyczne myśli, jak te

• „Zawsze wszystko mi się nie udaje”.

• „Jestem najgorszą matką na świecie”.

• „Jestem skazany na bycie nieszczęśliwym”.

Beck twierdzi, że automatyczne myśli „mogą mieć w sobie ziarno prawdy. Jednak” – dodaje – „osoba w depresji zniekształca lub wyolbrzymia rzeczywistość sytuacji”. To negatywne zniekształcenie pomaga w napędzaniu depresji.

Dzięki terapii poznawczej osoba uczy się rozpoznawać i korygować negatywne myśli automatyczne. Z czasem osoba cierpiąca na depresję będzie w stanie odkryć i skorygować głęboko zakorzenione, ale fałszywe przekonania, które przyczyniają się do depresji.

„To nie jest siła pozytywnego myślenia” – mówi Beck. „Chodzi o siłę realistycznego myślenia. Ludzie odkrywają, że kiedy myślą bardziej realistycznie, zwykle czują się lepiej”.

Terapia poznawcza w leczeniu depresji: Jak to działa?

Terapia poznawcza zakłada, że większość problemów składa się z kilku części. Do tych części należą:

• problem tak, jak widzi go dana osoba

• myśli osoby na temat problemu

• emocje osoby związane z problemem

• fizyczne odczucia osoby w danym momencie

• działania osoby przed, w trakcie i po wystąpieniu problemu

Terapia poznawcza działa w ten sposób, że pacjent uczy się „rozkładać” problemy na części. Gdy osoba to zrobi, problemy, które wydawały się przytłaczające, stają się możliwe do rozwiązania.

Podczas regularnych sesji terapii poznawczej wyszkolony terapeuta uczy pacjenta narzędzi terapii poznawczej. Pomiędzy sesjami pacjent często odrabia zadania domowe. Dzięki temu pacjent uczy się, jak stosować te narzędzia do rozwiązywania konkretnych problemów życiowych.

„Codziennie wprowadzają małe zmiany w swoim myśleniu i zachowaniu” – mówi Beck. „Z czasem te małe zmiany prowadzą do trwałej poprawy nastroju i perspektywy”.

Terapia poznawcza w leczeniu depresji: Dowody na skuteczność

Jak dobrze działa terapia poznawcza w leczeniu depresji? I jak wypada w porównaniu z innymi metodami leczenia depresji?

Robert DeRubeis, PhD, jest profesorem psychologii i prodziekanem ds. nauk społecznych na Uniwersytecie Pensylwanii. Mówi on lekarzowi: „Dowody są spójne i przekonujące, że terapia poznawcza jest skutecznym sposobem leczenia depresji. I” – dodaje – „[to znaczy] nie tylko w przypadku łagodniejszych postaci depresji”.

Duże, dobrze zaprojektowane badania, obejmujące setki osób, wykazały, co następuje:

1. Terapia poznawcza działa równie dobrze jak same leki przeciwdepresyjne w celu poprawy stanu osób cierpiących na łagodną lub umiarkowaną depresję.

„Terapia poznawcza, jeśli jest dobrze przeprowadzona, działa równie szybko i równie skutecznie jak leki przeciwdepresyjne” – mówi DeRubeis, który kierował kilkoma dużymi badaniami nad terapią poznawczą w leczeniu depresji. „Terapia poznawcza stosowana konsekwentnie może w dłuższej perspektywie działać lepiej niż leki przeciwdepresyjne” – dodaje.

2. Terapia poznawcza działa równie dobrze jak leki przeciwdepresyjne w zapobieganiu nawrotom depresji.

DeRubeis mówi lekarzowi, że jeśli dana osoba nadal korzysta z umiejętności nabytych podczas terapii poznawczej, pomagają one zapobiegać nawrotom choroby, co jest częstym problemem w przypadku depresji. „Terapia poznawcza wydaje się zapobiegać nawrotom objawów równie dobrze, jak przyjmowanie leków” – mówi. „I robi to bez leków”.

3. Terapia poznawcza zmniejsza resztkowe objawy depresji.

Po „udanym” leczeniu depresji, wiele osób nadal ma łagodne objawy depresji. Dodanie terapii poznawczej do planu leczenia pomaga zmniejszyć te resztkowe objawy.

Terapia poznawcza w depresji: Z lekami przeciwdepresyjnymi czy bez?

Terapia poznawcza stała się standardową „terapią rozmowną” stosowaną w leczeniu depresji. Oprócz wysokiej skuteczności jest ona również efektywna kosztowo. Korzyści z terapii poznawczej często pojawiają się w ciągu kilku tygodni, a nie miesięcy czy lat, jak to bywa w przypadku innych metod leczenia.

Ale czy terapia poznawcza może zastąpić leki przeciwdepresyjne? DeRubeis twierdzi, że w przypadku niektórych osób odpowiedź jest twierdząca.

Nie musi to być jednak decyzja typu „albo-albo”. W niektórych badaniach terapia poznawcza w depresji działała jeszcze lepiej w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.

Ponieważ sytuacja każdego człowieka jest inna, decyzja o tym, jak stosować terapię poznawczą, powinna być zawsze podejmowana wspólnie przez pacjenta i lekarza psychiatrę.

Terapia poznawcza w depresji: Myśl dobrze, czuj się lepiej

Depresja dowodzi, jak ściśle powiązane są umysł i ciało. Osoby cierpiące na depresję często czują się źle fizycznie, a nie tylko smutno czy „przygnębiająco”. Poza poprawą nastroju terapia poznawcza może także poprawić fizyczne objawy depresji. Odbywa się to poprzez:

• Poprawia ogólny poziom energii u danej osoby

• zwiększenie jakości i długości snu

• poprawa apetytu i przywrócenie przyjemności z jedzenia

• zwiększenie popędu płciowego

Terapia poznawcza może również złagodzić ból przewlekły. Wiele osób z bólem przewlekłym cierpi również na depresję. Według dr Beverly E. Thorn, terapia poznawcza leczy obie te przypadłości jednocześnie”. Thorn jest profesorem psychologii na Uniwersytecie w Alabamie i autorką książki „Cognitive Therapy for Chronic Pain”. Twierdzi ona, że po zastosowaniu terapii poznawczej w leczeniu bólu przewlekłego „zmniejszają się również objawy depresji u pacjentów”.

Efekty terapii poznawczej są często bardziej długotrwałe niż leki przeciwbólowe. „Leki przeciwbólowe mają różnego rodzaju skutki uboczne i mogą pogłębiać depresję” – mówi Thorn. Dzięki terapii poznawczej pacjenci uczą się umiejętności radzenia sobie i ich stosowania. Gdy je zastosują, zmniejsza się zapotrzebowanie na leki przeciwbólowe.

Terapia poznawcza w leczeniu depresji: Jak zacząć?

Jeśli czujesz, że możesz mieć depresję, pierwszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić, jest skontaktowanie się z lekarzem pierwszego kontaktu. Prawdopodobnie może on skierować cię do profesjonalnego terapeuty lub psychiatry, który zna się na terapii poznawczej.

Jeśli nie, możesz znaleźć terapeutę poznawczego w swojej okolicy, kontaktując się z jedną z poniższych organizacji zawodowych:

Akademia Terapii Poznawczej (Academy of Cognitive Therapy)

https://www.academyofct.org

Stowarzyszenie Terapii Poznawczej i Behawioralnej (Association for Behavioral and Cognitive Therapies)

Home

Instytut Terapii i Badań Poznawczych im. Becka

Beck Institute Home 2024

?

Terapia poznawcza w depresji: 5 pytań, które należy zadać prowadzącemu

Oto pytania, które należy zadać lekarzowi prowadzącemu terapię poznawczą w leczeniu depresji:

1. Czy powinienem brać leki przeciwdepresyjne, jeśli próbuję terapii poznawczej?

2. Jak mogę znaleźć terapeutę, który stosuje terapię poznawczą?

3. Czy moje ubezpieczenie zdrowotne pokryje koszty terapii poznawczej?

4. Kiedy mogę spodziewać się poprawy samopoczucia?

5. Skąd będę wiedział, że terapia poznawcza przynosi efekty?

Eksperci udzielają porad na temat kroków, które można podjąć, aby złagodzić depresję.

Wychodzenie z depresji może być długim procesem. Istnieje wiele różnych metod leczenia depresji, ale zanim zauważymy efekty, może upłynąć sporo czasu. Od momentu zgłoszenia się do lekarza w związku z depresją do chwili, gdy nastrój zacznie się poprawiać, mogą minąć tygodnie, a nawet miesiące.

Po rozpoczęciu przyjmowania leków przeciwdepresyjnych może nastąpić pewna poprawa, ale zanim zaczną one wpływać na nastrój, mogą minąć co najmniej trzy tygodnie. Co więcej, pierwszy lek lub kombinacja leków, które wypróbujesz, może nie zadziałać; w takim przypadku będziesz musiał zacząć od nowa.

W międzyczasie są rzeczy, które możesz robić, a także takie, których możesz unikać, aby poprawić swoje samopoczucie lub przynajmniej nie pogrążyć się w depresji.

Jak mówi psycholog James Aikens, PhD, docent medycyny rodzinnej i psychiatrii na Uniwersytecie Michigan, jesteś w pewnym stopniu odpowiedzialny – ale nie całkowicie – za swój stan umysłu.

„Nie jesteś odpowiedzialny za to, że jesteś w depresji. Twoim obowiązkiem jest podjęcie rozsądnych wysiłków, aby poczuć się lepiej” – mówi lekarzowi.

Małe kroki

Kiedy jesteś w głębokiej depresji, możesz nie mieć ochoty na robienie czegokolwiek lub przebywanie z kimkolwiek. Ale zamiast ukrywać się i nic nie robić, najlepiej jest być aktywnym, nawet jeśli nie ma się na to ochoty.

Zadaj sobie pytanie – mówi Aikens – „nie co mam ochotę robić, ale ile jestem w stanie zrobić?”. Ale nie przesadzaj, bo w przeciwnym razie możesz poczuć się gorzej, jeśli nie osiągniesz tego, co sobie założyłeś. „Celuj w 80% lub 90% tego celu” – radzi Aikens.

„Tendencja do natychmiastowego stawiania sobie zbyt ambitnych celów jest dość powszechna u osób cierpiących na depresję” – mówi dr Dan Bilsker, asystent kliniczny profesora psychiatrii na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej w Kanadzie. Bilsker jest współautorem poradnika samoopieki dla osób cierpiących na depresję, który jest dostępny w Internecie w jednostce uniwersyteckiej Mental Health Evaluation and Community Consultation Unit.

Nie zakładaj, że uda Ci się natychmiast wyjść z depresji i odmienić swoje życie. „Zacznij od bardzo małych, szczegółowych, konkretnych celów” – radzi lekarz Bilsker.

Podziel zadania na mniejsze, które łatwiej będzie Ci zrealizować. Na przykład, może od jakiegoś czasu nie odbierałeś poczty, a wiesz, że czeka na ciebie stos. Jednego dnia możesz postawić sobie za cel po prostu odebrać pocztę i nic więcej. Następnego dnia możesz ją posortować: oddzielić rachunki, listy, śmieci itp. Następnego dnia możesz wyrzucić śmieci do kosza na śmieci i otworzyć rachunki, ale ich nie płacić. Dzień później zapłać jeden rachunek. Następnego dnia zapłać dwa kolejne i tak dalej”.

„Więc nie tylko podziel to na części, ale rozłóż to w czasie” – mówi Aikens.

Reaktywuj relacje i zainteresowania

Jeśli wycofałeś się z życia towarzyskiego, powinieneś podjąć małe kroki w kierunku powrotu na arenę. Nie oczekuj, że pojawisz się na imprezie i będziesz rządzić w pokoju, ale postaraj się wyjść z domu i spotkać z ludźmi. Spotkaj się z kimś na krótko przy kawie, a może wpadnij do przyjaciela, aby oddać coś, co pożyczyłeś.

Pomocne może być rozmawianie o swoich problemach z kimś bliskim. „Zalecam codzienny kontakt, przynajmniej telefoniczny, z powiernikiem” – mówi Aikens. Osoba ta nie powinna działać jak terapeuta. Jej zadaniem jest tylko słuchanie. Nie powinien to być ktoś, kto może pogorszyć samopoczucie, drażniąc się z Tobą lub udzielając Ci surowych rad.

Pomocna może być także grupa wsparcia. Jak mówi Lea Ann Browning, rzeczniczka Krajowego Stowarzyszenia Zdrowia Psychicznego (National Mental Health Association) z siedzibą w Alexandrii (Va), przystąpienie do takiej grupy nie musi być zobowiązaniem długoterminowym. „Wiele osób może skorzystać z grupy wsparcia przez sześć lub osiem tygodni” – mówi lekarzowi.

Pomyśl także o rzeczach, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność lub dawały satysfakcję, ale których już nie robisz. Zaczynając od małych kroków, zacznij wracać do ich wykonywania.

„Nie oczekuj, że na początku będziesz czerpać z tego przyjemność” – mówi Bilsker. Podobnie jak w przypadku przyjmowania leków, rób to, ponieważ jest to dla ciebie dobre”.

Na przykład malarz, który od dawna nie pracował nad obrazem, może zacząć od wyjęcia materiałów i rozłożenia ich. Następnie może zająć się szkicowaniem i tak dalej”.

Można o tym myśleć jak o „rozluźnianiu” depresji” – mówi Aikens. „Utrzymujesz i poszerzasz swój psychologiczny zakres ruchu”.

Odejdź od depresji

Motywacja do ćwiczeń może być niewielka, gdy czujesz się dobrze, a co dopiero, gdy jesteś w depresji, ale mimo wszystko spróbuj to zrobić.

„Typowe rzeczy, o których wszyscy wiemy, że są ważne dla dbania o siebie, stają się jeszcze ważniejsze, gdy mamy do czynienia z depresją” – mówi Browning.

Ćwiczenia fizyczne są sprawdzonym środkiem tonizującym w przypadku depresji. Od dziesięcioleci badania wykazują, że ćwiczenia aerobowe poprawiają nastrój u osób cierpiących na depresję.

Naukowcy odkryli niedawno, że ilość ćwiczeń aerobowych zalecana przez CDC dla ogólnego dobrego stanu zdrowia – odpowiadająca 30 minutom ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej pięć dni w tygodniu – może przynieść znaczną poprawę w depresji.

W badaniu, które ukazało się w numerze American Journal of Preventive Medicine ze stycznia 2005 r., wzięły udział osoby z łagodną lub umiarkowaną depresją, które przez 12 tygodni wykonywały ćwiczenia fizyczne o różnej intensywności. Wszystkie grupy uczestniczące w badaniu, łącznie z osobami z grupy kontrolnej, które wykonywały tylko ćwiczenia rozciągające, odnotowały pewną poprawę, ale najlepiej radzili sobie ci, którzy ćwiczyli tyle, ile zaleca CDC. W tej grupie 46% osób zmniejszyło objawy o połowę, co oceniano w skali nasilenia depresji, a 42% nie miało już depresji po zakończeniu badania.

Ważne jest, aby ćwiczenia zaczynać powoli. Zdecyduj, co możesz zrobić, i jak sugeruje Aikens, rób trochę mniej. Jeśli uważasz, że jesteś w stanie wytrzymać 20 minut szybkiego spaceru, spróbuj najpierw 15 minut i nie zniechęcaj się, jeśli po tym czasie nie poczujesz się lepiej.

„Człowiek nie powinien mieć wygórowanych oczekiwań” – mówi Aikens. „Nie powinna oczekiwać, że po wyjściu na spacer będzie się czuła radośnie lub zupełnie bez depresji”.

Szukaj jasności

W depresji prawdopodobnie masz wiele negatywnych myśli na temat siebie i swojego życia – na przykład, że jesteś głupim nieudacznikiem, któremu nie ma nadziei.

Czy zamiast tego powinieneś przekształcić swój światopogląd i obraz siebie poprzez „pozytywne myślenie”? Aikens i Bilsker twierdzą, że nie. To, czego potrzebujesz, gdy jesteś w depresji, to powrót do jasnego myślenia.

„Naszym celem nie jest dostarczenie ci innego rodzaju zniekształceń” – mówi Bilsker. „Chcemy tylko, abyś myślał o sobie w sposób uczciwy i realistyczny”.

Oczywiście, nie jesteś głupi ani nieudacznikiem i jest jeszcze dla ciebie nadzieja. Prawda?

„Możesz zachęcić do powrotu rzetelnego myślenia, zadając sobie pytania” – mówi Aikens – takie jak:

• Jak mogę sprawdzić, czy ten pomysł jest słuszny, czy nie?

• Czy to zawsze była prawda?

• Czy są jakieś wyjątki?

• Jakiej części obrazka brakuje?

Działania, których należy unikać

Czasami depresja skłania ludzi do picia, a czasami nadużywanie alkoholu prowadzi do depresji. W każdym razie topienie smutków teraz nie pomoże w poprawie samopoczucia później. To samo dotyczy innych rodzajów nadużywania substancji.

Nie należy też pochopnie dokonywać poważnych zmian w życiu, kiedy nadal jest się w depresji, np. odchodzić z pracy lub ze współmałżonkiem, chyba że sytuacja jest naprawdę trudna. Zła praca lub związek mogą być przyczyną depresji, ale może się zdarzyć, że będziesz patrzeć na to z góry.

„Kiedy jesteś w głębokiej depresji, nie jesteś w stanie dokonać takiej oceny. Potrzebujesz złagodzenia objawów, aby móc wyraźniej spojrzeć na te sytuacje” – mówi Aikens.

Nie oznacza to, że depresja czyni człowieka niezdolnym do podejmowania jakichkolwiek decyzji za siebie.

„W depresji jesteś tak samo inteligentny” – mówi Browning. „Ale upewnij się, że nie reagujesz na objawy”.

Lekarz wyjaśnia, jak leczyć objawy lęku i depresji, gdy oba te zaburzenia występują jednocześnie.

Może to nie wszystko. Czasami martwisz się, boisz i jesteś po prostu niespokojny. Czy nie jest to oznaką lęku?

Nie tak szybko. To normalne, że miewasz wzloty i upadki oraz że martwisz się różnymi rzeczami. Być może przechodzisz właśnie trudny okres. Lekarz może pomóc w ustaleniu, czy jest to rzeczywiście stan chorobowy i co może pomóc.

Depresja i lęk są jak dwie strony tej samej monety – mówi terapeutka Nancy B. Irwin, PsyD. „Depresja często wywołuje niepokój, a niepokój często wywołuje depresję”.

Jeśli cierpisz na oba te stany, istnieje wiele sposobów, aby uzyskać pomoc.

Terapia rozmowa (poradnictwo)

Profesjonalny terapeuta może opracować plan jednoczesnego leczenia lęku i depresji.

Niektóre rodzaje terapii, które mogą pomóc to:

• Terapia poznawczo-behawioralna. Uczy ona korygowania swoich myśli i działań.

• Terapia interpersonalna. Pokazuje, jak lepiej się komunikować.

• Terapia rozwiązywania problemów. Daje ona umiejętności radzenia sobie z objawami.

Terapeutę specjalizującego się w tych dziedzinach można znaleźć w Amerykańskim Stowarzyszeniu Zaburzeń Lękowych (Anxiety Disorders Association of America). Możesz też poprosić swojego lekarza o skierowanie.

Leki

Lekarz może przepisać lek przeciwdepresyjny, który leczy zarówno depresję, jak i objawy lękowe, taki jak SSRI (selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny), SNRI (inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny) lub inne, takie jak bupropion i mirtazapina.

Niektóre przykłady SSRI to:

• Citalopram (Celexa)

• Escitalopram (Lexapro)

• Fluoksetyna (Prozac, Sarafem, Symbyax)

• Fluwoksamina (Luvox)

• Paroksetyna (Paxil)

• Sertralina (Zoloft)

• Vilazodon (Viibryd)

Niektóre przykłady SNRI to:

• Desvenlafaksyna (Khedezla, Pristiq)

• Duloksetyna (Cymbalta)

• Lewomilnacipran (Fetzima)

• Wenlafaksyna (Effexor)

Przykłady bupropionu obejmują:

• Aplenzin

• Wellbutrin

• Wellbutrin SR

• Wellbutrin XL

Opowiedz lekarzowi o wszystkich swoich objawach, aby mógł zdecydować, który lek jest najlepszy. Należy również wspomnieć o wszelkich przyjmowanych suplementach, nawet tych naturalnych, na wypadek gdyby mogły one wpłynąć na leczenie.

Zanim lek zacznie działać, może minąć kilka tygodni lub miesięcy. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych rodzajów leków, zanim znajdziesz ten, który jest dla Ciebie najlepszy.

Ćwiczenie

To sprawdzony środek poprawiający nastrój, który jest dobry dla ciała i umysłu. Ćwiczenia podnoszą także samoocenę i pewność siebie oraz mogą poprawić relacje z innymi. Uważa się je również za środek leczniczy w przypadku łagodnej lub umiarkowanej depresji.

„Nawet szybki spacer może pobudzić wydzielanie endorfin, czyli substancji chemicznych w mózgu, które poprawiają samopoczucie – mówi Irwin.

Najlepsze są energiczne i częste ćwiczenia. Staraj się wykonywać je co najmniej 3-5 razy w tygodniu. Jeśli potrzebujesz motywacji, ćwicz z przyjaciółmi lub dołącz do grupy – radzi psychiatra Ken Braslow.

Techniki relaksacyjne

Spróbuj jogi, medytacji i ćwiczeń oddechowych.

Medytacja trwająca zaledwie 2-5 minut w ciągu dnia może złagodzić niepokój i poprawić nastrój – mówi dr Sheenie Ambardar, psychiatra. Sugeruje ona wypróbowanie którejś z tych prostych strategii:

• Skup się na swoim oddechu.

• Wyobraź sobie w myślach piękny obraz.

• Powtarzaj proste słowo lub mantrę, na przykład „miłość” lub „szczęście”.

Sprawdź swoją dietę

Nie pozwól, aby pocieszające jedzenie wytrąciło Twoje nawyki żywieniowe z równowagi. Lęk i depresja często wywołują ochotę na węglowodany, mówi Braslow.

Wybieraj chude białko z odrobiną zdrowych tłuszczów, aby czuć się bardziej zadowolonym i spokojniejszym. Połowę talerza wypełnij owocami i warzywami. Ogranicz lub unikaj cukru, kofeiny i alkoholu.

Uzyskaj wsparcie

Silne związki pomagają poczuć się lepiej. Należy zwrócić się do rodziny i przyjaciół i powiedzieć im, przez co przechodzisz, aby dodali ci otuchy.

Można także dołączyć do grupy wsparcia, gdzie można spotkać ludzi, którzy przechodzą przez te same problemy, co Ty.

Zrób kilka kroków na własną rękę

Zorganizuj się. „Mniej bałaganu w otoczeniu fizycznym, skrzynce mailowej i wiaderku z zadaniami do zrobienia sprawi, że Twój umysł będzie spokojniejszy” – mówi Braslow. Nie musisz zajmować się wszystkim naraz. Zaplanuj, że będziesz pracować nad jednym obszarem na raz.

Wyznacz sobie nowe cele. Czy jest coś, co zawsze chciałeś zrobić, albo miejsce, do którego chciałbyś pojechać? Stwórz realistyczny plan, który krok po kroku pozwoli ci to zrealizować.

Rób coś sensownego. Zaangażuj się w działalność, która jest dla ciebie ważna. Może to być działalność sportowa, polityczna, duchowa lub społeczna, w której możesz być wolontariuszem. Poszukaj czegoś, co da Ci poczucie celu.

Bądź kreatywny. Skup swoją uwagę na czymś konstruktywnym. Odkryj na nowo swoje mocne strony. Jeśli masz jakiś dawno zapomniany talent lub zainteresowanie, wróć do niego. Braslow sugeruje, aby spróbować swoich sił w poezji, muzyce, fotografii lub projektowaniu.

Przeczytaj dobrą książkę. To świetny sposób na relaks. Istnieją nawet badania, które wykazują, że czytanie książek o tematyce duchowej lub psychologicznej może poprawić Twój nastrój.

Dowody na to, że dziurawiec jest skutecznym lekiem przeciwdepresyjnym, są sprzeczne. wyjaśnia lekarz.

Dlaczego ludzie zażywają dziurawiec?

W wielu badaniach stwierdzono, że dziurawiec jest pomocny w leczeniu depresji. W kilku z nich wykazano, że dziurawiec jest równie skuteczny jak niektóre leki przeciwdepresyjne wydawane na receptę. Dowody są jednak sprzeczne. Dwa ostatnie duże badania wykazały, że w przypadku umiarkowanej depresji dziurawiec nie działał lepiej niż placebo. Jednak nie było to samo w przypadku stosowanych leków. Dziurawiec może okazać się skuteczniejszy w łagodniejszych postaciach depresji. Na razie jednak dowody na to nie są pewne.

Ziele dziurawca badano także w leczeniu innych zaburzeń nastroju, takich jak ciężka depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD) i sezonowe zaburzenia afektywne (SAD). Stosowano je także w leczeniu bezsenności, PMS, objawów menopauzy i egzemy. Jednak badania nad dziurawcem w tych zastosowaniach nie wykazały solidnych dowodów na korzyści z jego stosowania.

Jaką dawkę dziurawca należy przyjmować?

W leczeniu depresji w niektórych badaniach klinicznych u dorosłych stosowano 300 miligramów dziurawca (0,3% ekstraktu z hiperycyny) trzy razy dziennie przez okres do 6 miesięcy. Po leczeniu początkowym niektórzy ludzie decydują się na niższą dawkę podtrzymującą, wynoszącą od 300 do 600 miligramów dziurawca dziennie.

Czy można naturalnie pozyskiwać dziurawiec z żywności?

Nie ma naturalnych źródeł pokarmowych dziurawca.

Jakie są zagrożenia związane z przyjmowaniem dziurawca?

• Działania niepożądane.

  W zalecanych dawkach dziurawiec nie wywołuje na ogół działań niepożądanych. Do rzadkich działań niepożądanych dziurawca należą: niepokój, suchość w ustach, wrażliwość na światło słoneczne, zawroty głowy, rozstrój żołądka, ból głowy, problemy seksualne i zmęczenie.

• Ryzyko.

  Depresja jest poważną i potencjalnie zagrażającą życiu chorobą. Nigdy nie należy próbować leczyć jej na własną rękę bez pomocy specjalisty. Ze względu na brak dowodów na bezpieczeństwo stosowania, dziurawiec nie jest zalecany dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

• Interakcje.

  Dziurawiec zawiera substancje, które mogą znacząco wpływać na skuteczność wielu leków. Jeśli pacjent przyjmuje jakiekolwiek leki i zdecyduje się na stosowanie dziurawca, powinien skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Nie należy przyjmować dziurawca, jeśli pacjent stosuje leki przeciwdepresyjne, tabletki antykoncepcyjne, leki rozrzedzające krew, leki na HIV, leki przeciwnowotworowe, cyklosporynę lub digoksynę. Ziele dziurawca może zaburzać działanie tych leków.

Dowiedz się więcej o bólu, zmęczeniu i innych fizycznych objawach depresji.

To nie jest „wszystko w twojej głowie”. Depresja może powodować realne zmiany w organizmie. Na przykład, może spowolnić trawienie, co może powodować problemy żołądkowe.

Ponieważ objawy te występują w wielu schorzeniach, osoby cierpiące na depresję mogą nigdy nie uzyskać pomocy w ich leczeniu. Nie zdają sobie sprawy, że przyczyną ich problemów fizycznych może być choroba psychiczna. Wielu lekarzy również ich nie zauważa.

Objawy fizyczne

Depresja wydaje się być związana z nieprawidłowym funkcjonowaniem sieci komórek nerwowych lub ścieżek łączących obszary mózgu, które przetwarzają informacje emocjonalne. Niektóre z tych sieci przetwarzają również informacje dotyczące odczuwania bólu fizycznego. Dlatego wielu ekspertów uważa, że depresja może powodować odczuwanie bólu w inny sposób niż inni ludzie.

Każdy rodzaj bólu przewlekłego może się nasilać.

• Bóle głowy są dość powszechne. Jeśli już wcześniej występowały u Ciebie migrenowe bóle głowy, mogą się one nasilać.

• Ból pleców

• Bóle mięśni i stawów

• Ból w klatce piersiowej. Może on być oznaką poważnych problemów z sercem, żołądkiem, płucami lub innych. Depresja może jednak przyczynić się do zwiększenia dyskomfortu.

• Problemy trawienne. Możesz odczuwać mdłości lub nudności. Może pojawić się biegunka lub ciągłe zaparcia. Powszechna jest utrata apetytu lub objadanie się.

• Wyczerpanie i zmęczenie. Bez względu na to, ile śpisz, możesz czuć się zmęczony lub wyczerpany. Poranne wstawanie z łóżka może wydawać się bardzo trudne, a nawet niemożliwe.

• Problemy z zasypianiem. Wiele osób cierpiących na depresję nie może już dobrze spać. Budzą się zbyt wcześnie lub nie mogą zasnąć po położeniu się do łóżka. Inni śpią znacznie więcej niż normalnie.

• Zmiana apetytu lub wagi. Niektóre osoby cierpiące na depresję tracą apetyt i chudną. Inne osoby odczuwają apetyt na pewne pokarmy, np. węglowodany, i ważą więcej.

• Zawroty głowy lub światłowstręt

Leczenie

Należy poinformować lekarza o wszelkich objawach fizycznych: Nie należy zakładać, że objawy ustąpią same. Spróbuj prowadzić dzienniczek objawów, który może pomóc w identyfikacji wzorców.

Czasami leczenie depresji – terapią, lekami lub obiema tymi metodami – pozwala pozbyć się objawów fizycznych. Leki na depresję „podrasowują” substancje chemiczne, których sieć komórek nerwowych używa do komunikacji, dzięki czemu działają one bardziej efektywnie. Niektóre leki przeciwdepresyjne, takie jak duloksetyna (Cymbalta), wenlafaksyna (Effexor) i starsze trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, takie jak amitryptylina (Elavil) lub desipramina (Norpramin), mogą również pomóc w zwalczaniu przewlekłego bólu.

Ale możesz też potrzebować czegoś innego. Na przykład, lekarz może zasugerować stosowanie leków przeciwlękowych lub leków nasennych na bezsenność, abyś mógł się zrelaksować i lepiej spać.

Ponieważ ból i depresja czasami idą w parze, złagodzenie bólu może również zmniejszyć depresję. Można spróbować terapii poznawczo-behawioralnej. Może ona nauczyć pacjenta, jak lepiej radzić sobie z bólem.