Leki to tylko jeden z elementów strategii leczenia cukrzycy typu 2. Dowiedz się, jakie zmiany w stylu życia mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i zapobiec powikłaniom.
W 2008 roku, w wieku 43 lat, u samej Narayanan zdiagnozowano cukrzycę. Jej pierwszą reakcją było zmartwienie i przerażenie.
Pomyślałam: „O rany, do końca życia będę musiała nosić igły” – opowiada.
Wtedy Narayanan pomyślała o lekcjach, które otrzymała od ojca. Należało regularnie ćwiczyć i ograniczyć węglowodany i skrobię. Narayanan uzyskała więc fachową pomoc w zakresie diety, prowadziła dziennik żywieniowy i nauczyła się dostosowywać porcje jedzenia.
Wysiłki Narayanan szybko się opłaciły. Jej poziom A1c, czyli cukru we krwi, spadł o pięć punktów, co pozwoliło jej odstawić insulinę i pozostać bez niej na stałe.
Byłam na insulinie dosłownie przez (zaledwie) 10 tygodni” – mówi Narayanan, która obecnie jest dietetykiem i certyfikowanym edukatorem diabetologicznym.
Recepta: Zdrowe nawyki
Cukrzyca typu 2 nie jest jak angina, na którą wystarczy wziąć jeden lek, aby poczuć się lepiej. Lekarstwa to tylko jeden z elementów leczenia. Równie ważne, jeśli nie ważniejsze, są: dbałość o dietę, aktywność fizyczna i radzenie sobie ze stresem. Te zmiany w stylu życia mogą pomóc w spowolnieniu procesu wypalania się komórek beta. Jest to sytuacja, w której komórki produkujące insulinę w trzustce są przepracowane i obumierają, co utrudnia kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
„Styl życia odgrywa ogromną rolę w cukrzycy typu 2” – mówi dr Deena Adimoolam, adiunkt w Mount Sinai Icahn School of Medicine w Nowym Jorku. „Jeśli prowadzisz wystarczająco dobry tryb życia i schudniesz, możesz potencjalnie odstawić leki”.
Jedz z myślą o cukrzycy
Nie ma specjalnej diety dla cukrzyków. Istnieją jednak dwie ważne zasady, których należy przestrzegać:
1. Jedz mniej węglowodanów, zwłaszcza tych rafinowanych, takich jak cukier i biała mąka.
„To one najbardziej wpływają na poziom cukru we krwi” – mówi dr Jason Baker, endokrynolog z New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center.
Nie musisz liczyć węglowodanów, chyba że po to, by dobrać odpowiednią dawkę insuliny. Aby uniknąć pokus, trzymaj słodkie przysmaki z dala od domu. Baker radzi, aby utrudnić sobie sięganie po śmieciowe jedzenie.
2. Uważaj na wielkość porcji. Najprawdopodobniej oznacza to zmniejszenie porcji jedzenia. Staraj się też wypełniać połowę talerza warzywami, jedną czwartą białkiem, a resztę węglowodanami i skrobią. Nie wszystkie węglowodany są jednakowe. Te pochodzące z warzyw, owoców, pełnego ziarna i fasoli zawierają więcej składników odżywczych niż białe pieczywo, makaron czy ryż.
Yumi Imai, profesor nadzwyczajny chorób wewnętrznych w University of Iowa Carver College of Medicine, sugeruje, aby najpierw jeść warzywa i białko, a węglowodany spożywać na końcu. W ten sposób organizm wolniej przyswaja węglowodany. „Nawet jeśli zjesz taką samą ilość jedzenia, poziom cukru we krwi nie wzrośnie” – mówi Imai.
Czujnik glukozy lub glukometr może pomóc w utrzymaniu prawidłowego odżywiania. Sprawdzaj poziom cukru we krwi po jedzeniu. Skoki glukozy są sygnałem, że Twoja dieta wymaga pewnych zmian.
Bądź sprawniejszy i silniejszy
W przypadku cukrzycy codzienna dawka ćwiczeń fizycznych jest częścią planu leczenia.
„Zawsze opisuję ćwiczenia jako lek” – mówi Baker. Kiedy mięśnie się kurczą, pobierają glukozę, którą wykorzystują do produkcji energii, co tymczasowo obniża poziom cukru we krwi. Ćwiczenia pomagają też schudnąć i sprawiają, że organizm lepiej reaguje na insulinę, co obniża poziom cukru we krwi w dłuższej perspektywie.
Nie musisz zamieniać się w miłośnika fitnessu. Wysiądź z windy kilka pięter wcześniej. Zaparkuj dalej od swojego ulubionego sklepu. Przejdź się 15 minut przed wyjściem do pracy. Rób wszystko, co sprawia ci przyjemność i pozwala się ruszać – jogę, taniec czy koszykówkę.
Dodaj trochę ćwiczeń siłowych, aby zbudować mięśnie. „Mięśnie są jedną z najbardziej wrażliwych tkanek na pobieranie cukru” – mówi Baker.
Odstresuj się
Ćwiczenia fizyczne mają jeszcze jedną zaletę – zmniejszają stres. „Życie z cukrzycą jest naprawdę stresujące” – mówi Adimoolam. „Każdego dnia ciężko jest myśleć o tym, co się je, i upewniać się, że bierze się leki”.
Kiedy organizm jest pod wpływem stresu, uwalnia kortyzol, hormon, który podnosi poziom cukru we krwi i sprawia, że komórki gorzej reagują na insulinę. Takie połączenie powoduje, że cukrzyca jest trudniejsza do kontrolowania. Stres zwiększa także apetyt i sprawia, że masz ochotę na słodkie lub tłuste potrawy.
Znajdź metodę walki ze stresem, która będzie dla Ciebie skuteczna. Narayanan ma swoją rutynę relaksacyjną przed snem. „Rozciągam się, oddycham i odpoczywam przez chwilę” – mówi. Medytacja, joga i spacery to również dobre metody odstresowujące.
Około 1 na 4 osoby z cukrzycą cierpi również na depresję. Jeśli czujesz się przytłoczony, porozmawiaj z rodziną lub przyjaciółmi. Możesz też poszukać grupy wsparcia w Amerykańskim Stowarzyszeniu Diabetyków. Aby uzyskać indywidualną pomoc, udaj się do terapeuty lub psychologa.
Kluczowe znaczenie ma również sen. „Kiedy ludzie lepiej śpią, zauważają, że ich poziom stresu jest niższy” – mówi Baker. Sugeruje, by na 2 godziny przed snem wyłączyć telefon i przestać sprawdzać e-maile i SMS-y. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może nie pozwalać Ci zasnąć.
Trzymaj się swojego planu
Plan leczenia powinien służyć jako mapa drogowa. Trzymaj się go, a łatwiej unikniesz powikłań cukrzycy, takich jak choroby serca, ślepota czy uszkodzenie nerwów.
Regularnie zgłaszaj się do lekarza na badania kontrolne. Jeśli któryś z elementów leczenia nie przynosi oczekiwanych rezultatów, zapytaj lekarza, co powinieneś zrobić.
„Bardzo ważne jest znalezienie równowagi, która pozwoli na opanowanie cukrzycy i uniknięcie tych potencjalnych problemów” – mówi Adimoolam. „Najlepszym sposobem na to jest upewnienie się, że masz dobrą komunikację ze swoim zespołem leczącym”.
Narayanan motywuje się, koncentrując się na głównym celu: zachowaniu zdrowia i zapobieganiu poważnym powikłaniom, które często mogą wystąpić w przypadku niekontrolowanej cukrzycy.
„Każdego ranka przypominam sobie, że muszę uważać na to, co jem, i że muszę ćwiczyć, ponieważ w dłuższej perspektywie niewykonywanie tych czynności może mieć wiele konsekwencji” – mówi. „To jest na całe życie”.
