Nawet 3% Amerykanów może cierpieć na depresję zimą. Niektórzy cierpią na sezonową chorobę afektywną (SAD), która występuje tylko zimą. Inni mogą czuć się przygnębieni przez cały rok, ale w zimie ich stan się pogarsza.
Podczas gdy niektórzy ludzie z niecierpliwością oczekują chłodnych dni jesieni i zimy, spodziewając się rodzinnych obiadów i przytulnych wieczorów przy ognisku, inni obawiają się niższych temperatur i krótszych dni.
Jeśli historia się powtarza, wiedzą oni, że sezon zimowy jak w zegarku przynosi zaostrzenie objawów depresji.
-
Nawet 3% populacji Stanów Zjednoczonych może cierpieć na depresję zimową, którą specjaliści nazywają chorobą afektywną sezonową (SAD).
-
Niektórzy spośród 6,7% Amerykanów, którzy cierpią na depresję przez cały rok, stwierdzają, że objawy nasilają się zimą.
-
Niezliczone rzesze innych osób cierpią na mniej poważną postać choroby, określaną mianem "zimowego bluesa".
Gdy dni stają się coraz krótsze, ludzie często odczuwają pogorszenie nastroju. Inne objawy depresji mogą obejmować:
-
Ogromne zmęczenie
-
Za dużo snu
-
Trudności z koncentracją
-
Przyrost masy ciała
Wczesne podjęcie działań może pomóc w zwalczaniu objawów depresji zimowej. Eksperci uważają, że SAD wynika z zaburzeń rytmu dobowego organizmu i jest związany z brakiem naturalnego światła słonecznego.
Oto zimowy plan działania, który pozwoli ci utrzymać depresję na dystans lub zmniejszyć jej skutki w tym sezonie.
Jeśli cierpisz na depresję zimową, skonsultuj się z lekarzem
Zacznij realizować swój "plan działania", gdy tylko zauważysz pierwsze objawy pogłębiającej się depresji, sugeruje dr Norman Rosenthal, lider zespołu badawczego, który po raz pierwszy zidentyfikował SAD w 1984 roku i autor książki "Winter Blues".
Pierwszym dobrym krokiem jest wizyta u lekarza. W ten sposób wspólnie z lekarzem można zmienić sposób leczenia, jeśli pacjent jest już leczony, lub opracować nowy plan leczenia w zależności od potrzeb.
Poznaj swoje możliwości leczenia depresji zimą
Wykazano, że kilka metod leczenia może poprawić stan sezonowej depresji zimowej. Należą do nich: terapia światłem, leki przeciwdepresyjne, terapia rozmową i hormon melatonina.
"Ludzie muszą łączyć i dobierać różne metody leczenia, aby odkryć, co jest dla nich skuteczne" - mówi Rosenthal, profesor kliniczny psychiatrii na Uniwersytecie Georgetown w Waszyngtonie i prywatnie praktykujący psychiatra.
Zobacz światło, aby złagodzić objawy depresji zimowej
Terapia światłem może być tak prosta, jak wczesne wstanie z łóżka i wyjście na zewnątrz w jasny zimowy poranek - mówi lekarz Rosenthal. "Można również zwiększyć ilość światła w domu" - mówi Rosenthal - "Zrób z jednego pokoju pokój słoneczny".
Technika zwana "symulacją świtu" - w której światło jest zaprogramowane tak, aby włączało się wcześnie rano w sypialni - może również pomóc, mówi Rosenthal.
Świetlówki są powszechnie sprzedawane w Internecie, a kontakt z nimi może pomóc. Kupując je, poradź się swojego lekarza i wybieraj większe - takie, które mają wymiary co najmniej 1 stopa na 1,5 stopy - mówi Rosenthal. Te większe skrzynki mają więcej badań potwierdzających - dodaje.
Pacjenci siadają przed skrzynkami z oświetleniem codziennie przez określony czas. "Używanie światła rano przez pół godziny do godziny jest bardzo skuteczne" - mówi dr Stephen Josephson, psycholog z Nowego Jorku i profesor nadzwyczajny w Szkole Medycznej Uniwersytetu Cornella i Columbia University College of Physicians and Surgeons w Nowym Jorku.
Według Ala Lewy'ego, profesora psychiatrii na Oregon Health & Science University w Portland, który jest doświadczonym badaczem w tej dziedzinie, najlepsze jest jasne światło w godzinach porannych.
Najlepsza pora i ilość? "Zaraz po przebudzeniu, przez co najmniej pół godziny" - mówi Lewy. Istnieje jednak pewna podgrupa pacjentów, którzy lepiej radzą sobie z jasnym światłem wieczorem. To metoda prób i błędów" - mówi.
Według zespołu badaczy z University of North Carolina, którzy dokonali przeglądu wyników 13 badań i przedstawili je w American Journal of Psychiatry, terapia światłem i symulacja świtu dają takie same rezultaty jak leki przeciwdepresyjne.
Melatonina pomaga zegarowi organizmu
W swoich badaniach Lewy odkrył również, że większość osób cierpiących na sezonową depresję zimową najlepiej reaguje nie tylko na ekspozycję na jasne światło rano, ale także na małą dawkę melatoniny po południu, aby zresetować zegar organizmu do normy.
Dawka melatoniny i czas jej podawania powinny być ustalone przez lekarza znającego wyniki badań. Lewy stwierdził, że około 29% pacjentów lepiej radzi sobie z przyjmowaniem melatoniny rano, a nie po południu.
Rozważenie zmiany sposobu leczenia
Jeśli w przeszłości rozpoznano u ciebie sezonowe zaburzenia afektywne (Seasonal Affective Disorder - SAD), w tym roku ponownie oceń swoje leczenie depresji. "Zapytaj lekarza, czy potrzebujesz więcej leków, czy też terapii" - radzi Rosenthal.
Jak twierdzi dr Alan Gelenberg, emerytowany profesor psychiatrii na Uniwersytecie Arizony w Tucson i profesor kliniczny psychiatrii na Uniwersytecie Wisconsin w Madison, czasami pomaga zwiększenie dawki leku przeciwdepresyjnego na początku października i później, mniej więcej do marca.
Zdaniem Gelenberga, niektórym osobom cierpiącym na depresję zimową może pomóc także częstsze poddawanie się terapii w chłodniejszych miesiącach. "Jeśli lepiej im idzie przychodzenie na terapię raz lub dwa razy w tygodniu, to w porządku" - mówi. Ale "w przypadku wielu osób tak nie jest".
Zamiast tego podczas terapii Gelenberg czasami koncentruje się na dostarczeniu pacjentowi zestawu narzędzi, które może wykorzystać w razie pogorszenia nastroju. Cel: pomóc osobom cierpiącym na depresję rozpoznać, kiedy ich nastrój staje się obniżony, i podjąć odpowiednie działania poprzez skontaktowanie się z przyjaciółmi.
Inna przydatna strategia walki z depresją polega na wykonywaniu większej liczby "zadań domowych" pomiędzy oficjalnymi sesjami terapeutycznymi - sugeruje Josephson. Radzi on pacjentom, by prowadzili dziennik nastroju. Dzienniki pomagają ludziom określić nastrój i ich reakcje na sytuacje. To zrozumienie z kolei pomaga osobom cierpiącym na depresję ocenić i zastąpić negatywne myśli.
Radzi także pacjentom, aby przestali "ruminować" - powtarzać sobie w myślach dostrzeżone niedociągnięcia. Ostrzega ich, aby zastąpili negatywne myśli, takie jak "Impreza będzie kiepska" lub "Ludzie źle o mnie myślą", bardziej pozytywnymi.
Uważaj, jeśli masz ochotę na słodycze i węglowodany
Rosenthal twierdzi, że częstym objawem SAD jest apetyt na węglowodany - zwłaszcza słodycze.
Ale zastrzyk energii, jaki dają te proste węglowodany, jest tymczasowy, a dodatkowe słodycze mogą oznaczać, że przybierzesz na wadze. "Zalecam dietę ubogą w węglowodany proste, a bogatą w węglowodany złożone [takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe, np. ziemniaki] i białko" - mówi.
Zminimalizuj ekspozycję na przygnębiające wiadomości
Jak twierdzi Gelenberg, słuchanie wiadomości przez całą dobę może jeszcze bardziej obniżyć nastrój. Jest to stresujące, a minimalizacja stresu może poprawić twój nastrój.
Ogranicz oglądanie potencjalnie złych wiadomości. Gelenberg sam tak postąpił po atakach terrorystycznych z 11 września. "Jedną z rzeczy, które zrobiłem, było nie oglądanie i nie słuchanie wiadomości po obiedzie" - mówi. "Słuchałem wiadomości przed kolacją, byłem na bieżąco z przepływem informacji, ale potrzebowałem kilku godzin wieczorem na oglądanie zabawnych programów".
Czytaj biografie sławnych i inspirujących ludzi, sugeruje Alexander Obolsky, MD, psychiatra z Chicago i adiunkt psychiatrii klinicznej i nauk behawioralnych w Northwestern University's Feinberg School of Medicine.
Może też pójść na film o ludziach pokonujących przeciwności losu. To pozwoli spojrzeć na życie z innej perspektywy.
Wyciągnij rękę i ruszaj się
Josephson przyznaje, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. Zachęca on jednak swoich pacjentów cierpiących na depresję zimową, aby spróbowali obu tych sposobów. "Jak najczęściej kontaktuj się z innymi" - mówi. "Rób to niezależnie od tego, jak się czujesz. Jak mówi reklama trampek: "Po prostu to zrób"".
"Nastrój jest silnie skorelowany z poziomem aktywności" - mówi Josephson. "Kiedy ludzie popadają w depresję, mają tendencję do wycofywania się i mniejszej aktywności". Zachęca on osoby z SAD do powrotu do poprzedniego poziomu aktywności fizycznej. Gdy to zrobią, poprawi się ich nastrój.
Jak mówi, każdy wzrost aktywności pomoże, nawet spacer wokół bloku czy wyjście na mecz piłki nożnej.
