Zapalenie ścięgna bicepsa to zapalenie tkanek miękkich i ścięgna, które biegnie wzdłuż bicepsa. Może to powodować ból, obrzęk i zaczerwienienie wzdłuż zewnętrznej części barku i ramienia. Jego przyczyną są często urazy sportowe i podnoszenie ciężarów. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które mogą pomóc zmniejszyć objawy zapalenia ścięgna bicepsa i złagodzić ból podczas gojenia się urazu.

Ćwiczenia pomagające w zapaleniu ścięgna bicepsa

Zapalenie ścięgna bicepsa jest zazwyczaj przewlekłą kontuzją, w której pochewka ścięgna uległa zapaleniu przez długi okres użytkowania. W związku z tym, najważniejszym sposobem leczenia zapalenia ścięgna bicepsa jest odpoczynek, aby umożliwić gojenie się pochewki ścięgna. W trakcie leczenia możesz jednak wykonywać ćwiczenia, które pozwolą Ci utrzymać elastyczność ramion i bicepsa oraz wzmocnić mięśnie.

Pionowe zgięcie ramion

To ćwiczenie pomoże Ci utrzymać pionowy zakres ruchu podczas gojenia się ścięgna.

Krok 1: Stań w pozycji wyprostowanej z kontuzjowanym ramieniem zwisającym luźno u boku.

Krok 2: Powoli podnieś ramię przed siebie, aż znajdzie się ono pionowo nad głową. Upewnij się, że łokieć jest prosty.

Krok 3: Trzymaj ramię nad głową przez pięć sekund, a następnie opuść je z powrotem na bok.

Możesz powtórzyć to dziesięć razy na zestaw i wykonać trzy zestawy dziennie.

Podwijanie bicepsów

Podwijanie bicepsów pomaga utrzymać elastyczność łokcia i zachować siłę bicepsów.

Krok 1: Stań prosto z kontuzjowaną ręką zwisającą u boku, dłoń skierowana na zewnątrz.

Krok 2: Delikatnie zegnij kontuzjowaną rękę w łokciu, zbliżając dłoń do ramienia.

Krok 3: Przytrzymaj to zgięcie przez trzydzieści sekund, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Możesz to zrobić dwa razy na zestaw, i ukończyć dwa zestawy dziennie. Gdy ćwiczenie zacznie być łatwiejsze, możesz dodać ciężar do ręki.

Rozciąganie bicepsów

Rozciąganie bicepsów może zapobiec ich napinaniu i pogorszeniu stanu zapalenia ścięgna.

Krok 1: Stań sześć cali przed ścianą i trzymaj kontuzjowane ramię wyciągnięte poziomo tuż poniżej wysokości barku.

Krok 2: Oprzyj bok kciuka o ścianę, trzymając dłoń w dół.

Krok 3: Delikatnie odwróć się od ściany w kierunku przeciwnym do ramienia, aż poczujesz rozciąganie, a następnie przytrzymaj przez piętnaście sekund.

Możesz powtarzać to trzy razy dziennie.

Rozciąganie z rotacją wewnętrzną

Rotacja wewnętrzna to ruch ramienia w panewce barkowej, gdy ręce odwracają się od twarzy z przodu do tyłu, i mocno angażuje ścięgno bicepsa. To ćwiczenie pomaga utrzymać tę rotację.

Krok 1: Stań w pozycji wyprostowanej i trzymaj kij, miotłę lub inny kij za plecami w obu dłoniach, knykciami do dołu.

Krok 2: Powoli podnoś kij obiema rękami w górę pleców, aż poczujesz rozciąganie w kontuzjowanym ramieniu.

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści sekund, a następnie delikatnie puść ręce z powrotem w dół.?

Powtórz to dwa razy z rzędu, dwa razy dziennie, w sumie cztery powtórzenia.

Rozciąganie z rotacją zewnętrzną

To ćwiczenie wykonuje ruch przeciwny do rozciągania z rotacją wewnętrzną.

Krok 1: Trzymaj taśmę do ćwiczeń w obu rękach na wysokości pasa.

Krok 2: Delikatnie rozsuń ją, utrzymując oba łokcie zgięte pod kątem prostym, tak by ramiona były równoległe do podłogi.

Krok 3: Kiedy poczujesz delikatne rozciągnięcie w ramieniu, powoli zwolnij z powrotem do pozycji neutralnej.?

Możesz powtórzyć to dziesięć razy na zestaw, a twoim celem powinno być ukończenie trzech zestawów.

Skręty przedramienia

Skręty przedramienia pomagają zachować elastyczność ramienia i pomagają ścięgnowi gładko przesuwać się wzdłuż mięśnia dwugłowego ramienia.

Krok 1: Pozwól kontuzjowanej ręce zwisać u boku, a następnie zegnij łokieć do kąta 90 stopni.

Krok 2: Obróć dłoń tak, aby była skierowana do góry i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.

Krok 3: Obróć dłoń tak, aby była skierowana w dół, i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.

Powtórz to dziesięć razy w każdym zestawie i dąż do uzyskania trzech zestawów dziennie.

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Zapalenie ścięgien pogłębia się w wyniku wykonywania powtarzalnych ruchów i wysiłku. Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić w przypadku zapalenia ścięgna bicepsa, jest zachowanie umiaru. Jeśli czujesz dyskomfort lub ból podczas jakiegokolwiek ćwiczenia na zapalenie ścięgna, zatrzymaj się i odpocznij. Możesz użyć lodu i standardowych środków przeciwbólowych, aby zmniejszyć obrzęk i bolesność. Jeśli zapalenie ścięgna nie poprawia się po tygodniu lub dwóch, powinieneś skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania porady dotyczącej leczenia i potencjalnie fizycznego zbadania urazu.?