Karotenoidy są jednym z powodów, dla których lekarze mówią, aby uzyskać różnorodność kolorów w diecie. Te składniki odżywcze dostarczają bogatych pigmentów do owoców i warzyw i są niezbędne dla dobrze zbilansowanej diety.
Zrozumienie karotenoidów w diecie
Istnieje ponad 600 znanych rodzajów karotenoidów występujących w roślinach i żywności, które są odpowiedzialne za żywe żółte, pomarańczowe i czerwone pigmenty w owocach i warzywach. Jako dietetyczny składnik odżywczy, działają one jako przeciwutleniacze, a wiele z nich jest przekształcanych w witaminę A podczas procesu trawienia.
Karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że Twój organizm najlepiej wchłania ich składniki odżywcze z tłuszczem. Korzyści z karotenoidów faktycznie wzrastają, gdy siekasz i gotujesz owoce i warzywa, w których występują.?
Najbardziej powszechne karotenoidy to:
-
Alfa karoten
-
Beta karoten
-
Beta kryptoksantyna
-
Luteina
-
Likopen?
-
Zeaksantyna?
Do owoców i warzyw bogatych w dietetyczne karotenoidy należą:
-
Papryka
-
Brokuły
-
Kantalupa
-
Marchewki
-
Jarmuż
-
Mango
-
Pomarańcze
-
Szpinak
-
Pomidory
-
Arbuz
-
Bataty
Dwa rodzaje karotenoidów
Karotenoidy dzielą się na dwie główne kategorie: ksantofile i karoteny. Oba są antyoksydantami, ale nie wszystkie rozkładają się na witaminę A.?
Ksantofile są zwykle żółte i zawierają dużo tlenu. Ten rodzaj dietetycznego karotenoidu chroni twoje oczy przed zbyt dużą ilością światła słonecznego i promuje zdrowie oczu. Luteina i zeaksantyna są zarówno ksantofilami. Pokarmy, które zawierają karotenoidy ksantofilowe obejmują:
-
Awokado
-
Kukurydza
-
Żółtka jaj
-
Jarmuż
-
Szpinak
-
Letni kabaczek
-
Dynia?
-
Owoce o żółtym miąższu?
Karoteny są często pomarańczowe i nie zawierają tlenu. Beta karoten i likopen są uważane za karotenoidy i są odpowiedzialne za wzrost roślin. Żywność, która zawiera karoteny to:
-
Kantalupa
-
Marchewki
-
Papaja
-
Dynia
-
Słodkie ziemniaki
-
Mandarynki
-
Pomidory
-
Kabaczek zimowy
Korzyści zdrowotne wynikające z zastosowania antyoksydantów
W ciągu dnia Twoje ciało staje w obliczu zagrożeń, takich jak wirusy, infekcje, substancje chemiczne i dym papierosowy, aby wymienić tylko kilka. Zagrożenia te nazywane są również wolnymi rodnikami, a przy bardzo wysokim poziomie uszkadzają komórki na poziomie genetycznym.
Rozległe uszkodzenia komórek mogą zwiększać ryzyko rozwoju przewlekłych chorób.
Kiedy utrzymujesz dietę bogatą w antyoksydanty, takie jak te znajdujące się w karotenoidach, chronisz swoje komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Należy pamiętać, że antyoksydanty nie są lekarstwem na wszystko. Pokarmy bogate w antyoksydanty są często reklamowane tak, jakby mogły leczyć lub zapobiegać wielu schorzeniom, ale nie mogą one działać samodzielnie.
Tak jak przeciwutleniacze zawarte w karotenoidach są najlepiej wchłaniane z tłuszczami, tak wiele rodzajów pokarmów bogatych w przeciwutleniacze często wymaga innych witamin i minerałów do prawidłowego wchłaniania. Jedzenie różnych owoców i warzyw to świetny sposób na zapewnienie sobie zdrowia.?
Na przykład, witamina C ma właściwości przeciwutleniające. Jedna filiżanka truskawek ma około 80 miligramów witaminy C i zawiera przeciwutleniacze. Jeśli przyjmujesz witaminę C w postaci witaminy lub suplementu, nie oferuje ona tych samych przeciwutleniaczy, co porcja truskawek.
Znaczenie witaminy A
Witamina A może być nazywana retinolem lub kwasem retinowym. Witamina A jest ważna dla zdrowego:
-
Podział komórek
-
Wzrost
-
Odporność
-
Reprodukcja
-
Wizja?
Do pokarmów bogatych w witaminę A należą:
-
Kantalupa
-
Marchewki
-
Nabiał
-
Rośliny liściaste, takie jak szpinak
-
Wątroba?
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy A w diecie, możesz potrzebować multiwitaminy lub suplementu. Ogólne zalecenia dla mężczyzn to 900 mikrogramów witaminy A dziennie i 700 mikrogramów dziennie dla kobiet.
Wykazano, że witamina A pomaga w:
-
Pielęgnacja skóry: Witamina A jest często stosowana miejscowo w leczeniu zmarszczek, plam i trądziku. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie witaminy A doustnie nie wydaje się mieć wpływu na te choroby skóry.
-
Wizja: Witamina A zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego ze starzeniem się o 25%, jeśli suplementy lub żywność zawierają beta-karoten.
-
Odra: Jeśli u Ciebie lub Twojego dziecka zdiagnozowano odrę, witamina A może zmniejszyć nasilenie objawów.
-
Niedobór witaminy A C While it isnt common, a vitamin A deficiency can lead to chronic dry eye or anemia. Jeśli masz naturalny niedobór witaminy A, regularne dostarczanie jej jest ważne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia.