Lektyna, znana również jako "antyutrient", to rodzaj białka, które wiąże się z niektórymi węglowodanami. Prawie każdy organizm na świecie, od roślin, przez zwierzęta, po mikroby, zawiera lektyny.
Istnieje wiele rodzajów lektyn, a niektóre są całkowicie bezpieczne, podczas gdy inne mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Różnica zależy od ilości obecnych lektyn i tego, jaki rodzaj węglowodanów się z nimi wiąże.
Nie każda lektyna jest niebezpieczna w ten sam sposób. W rzeczywistości wiele rodzajów lektyn przechodzi przez twój układ pokarmowy w niezmienionej postaci. I chociaż lektyny znajdujące się w roślinach są uważane za jadalne i zazwyczaj są nieszkodliwe, to czasami mogą nadal wpływać na Twoje zdrowie.
Co więcej, podczas gdy na lektyny nie mają wpływu enzymy trawienne, są one łatwo rozkładane przez ciepło. Gotowanie źródeł lektyn przez zaledwie pięć do 10 minut wydaje się zmniejszać zdolności lektyn do całkowitego wiązania.
Dlaczego powinieneś unikać lektyn
Lektyny są czasami niebezpieczne ze względu na to, jak wiążą się z węglowodanami, takimi jak cukier. Należy unikać pewnych rodzajów lektyn ze względu na ryzyko:
Niedożywienia
Niektóre rodzaje lektyn mogą uniemożliwić Twojemu organizmowi wchłanianie innych substancji, które mają wartość odżywczą. Może to ostatecznie prowadzić do poważnych problemów, takich jak niedożywienie.
Zatrucia
Niektóre źródła lektyn są uważane za poważnie trujące. Fasola rycynowa, na przykład, zawiera silną truciznę lektyny o nazwie rycyna.
Uszkodzenie układu pokarmowego
Niektóre rodzaje lektyn mogą wiązać się ze ścianami twojego układu pokarmowego, co może prowadzić do poważnych problemów. Spożywanie jednej szczególnej lektyny, fitohemaglutyniny, może prowadzić do silnego bólu brzucha, wymiotów i biegunki.
Potencjalne ryzyko reakcji autoimmunologicznej
Niektórzy zwolennicy diet bez lektyn twierdzą, że lektyny mogą powodować objawy zaburzeń autoimmunologicznych. Jednak nadal prowadzone są badania, które mają potwierdzić lub zaprzeczyć tej tezie. Obecnie nie ma naukowego konsensusu wspierającego ideę, że lektyny są związane z jakimikolwiek warunkami zdrowotnymi poza ostrym zatruciem lektynami.
Żywność z lektynami
Lektyny można znaleźć w wielu pokarmach, które są częścią przeciętnej amerykańskiej diety. Wiele źródeł lektyn jest również dobrymi źródłami ważnych składników odżywczych. Zrozumienie, jakie pokarmy mogą być niebezpieczne surowe, może pomóc ci pozostać zdrowszym, dłużej.
Te sześć pokarmów są jednymi z najgorszych źródeł lektyn w amerykańskiej diecie, gdy są spożywane na surowo.
1. Surowa fasola Kidney
Czerwone fasolki nerkowe są świetnym źródłem białka roślinnego i są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym. Krytyczne jest jednak to, że przed spożyciem należy je dokładnie ugotować. Jedzenie surowej lub niedogotowanej fasoli nerkowej naraża Cię na niezwykle wysoki poziom fitohemaglutyniny. Dokładne ugotowanie fasoli zmniejsza aktywność tej lektyny do niewykrywalnego poziomu.
2. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są kolejną formą rośliny strączkowej i podobnie jak fasola nerkowa, zawierają lektyny. Lektyny z orzeszków ziemnych mogą być wykryte we krwi po zjedzeniu orzeszków ziemnych w dużych ilościach. Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań, aby określić, czy ma to wpływ na zdrowie, to pokazuje, że lektyny z orzeszków ziemnych są wchłaniane przez organizm.
3. Pełne ziarno
Surowa pszenica i inne pełne ziarna mają wysoką zawartość lektyn. Surowe kiełki pszenicy, które często są sprzedawane jako źródło błonnika, mogą zawierać aż 300 mcg lektyn pszenicy na gram. Jeśli starasz się unikać lektyn, nie jedz surowych pełnych ziaren.
4. Surowa soja
Soja to kolejna roślina strączkowa, która jest pełna lektyn. Jednak w przeciwieństwie do niektórych innych roślin strączkowych, soja jest często spożywana tosty lub prażone. Ten rodzaj suchego ciepła nie wydaje się być tak skuteczny w rozkładaniu lektyn jak gotowanie. Zachowaj ostrożność podczas jedzenia surowych lub pieczonych ziaren soi, jeśli unikasz lektyn.
5. Surowe ziemniaki
Ziemniaki są częścią rodziny nightshade i zawierają wysoki poziom lektyn. Surowe ziemniaki, w szczególności skórka, wydają się zawierać potencjalnie szkodliwe lektyny, które mogą wpływać na Twoje zdrowie.
Należy przeprowadzić więcej badań, aby sprawdzić, czy te lektyny są przyczyną problemów zdrowotnych po spożyciu surowych ziemniaków u ludzi.
Alternatywy bez lektyn
Wszystkie z powyższych pokarmów mają powiązane korzyści zdrowotne, jak również lektyny. W większości przypadków gotowanie tych pokarmów w "mokrym" cieple, takim jak duszenie, gotowanie, gotowanie w sosie lub mieszanie z ciastem i pieczenie, rozkłada lektyny do nieznacznych poziomów. Po prostu unikaj jedzenia surowych roślin strączkowych, ziaren lub ziemniaków, a zamiast tego jedz te pokarmy ugotowane.
