Ile potrzebujesz?

1/10

Białko powinno stanowić co najmniej 10% Twoich dziennych kalorii. (Aby uzyskać docelową ilość gramów, pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,36): 6-uncjowe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu greckiego na śniadanie ma około 17 gramów; porcja piersi z kurczaka bez skóry na lunch ma około 25 gramów; i filiżanka czarnej fasoli na kolację, około 15 gramów. Twój organizm rozkłada i ponownie wykorzystuje białko na wiele sposobów.

Opuchlizna

2/10

Jedną z najczęstszych oznak, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, jest obrzęk (zwany również obrzękiem), szczególnie w obrębie brzucha, nóg, stóp i rąk. Możliwe wyjaśnienie: Białka, które krążą w twojej krwi – albuminy, w szczególności – pomagają utrzymać płyn przed gromadzeniem się w tkankach. Jednak wiele rzeczy może powodować obrzęk, więc pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem w przypadku, gdy jest to coś poważniejszego.

Zmiany nastroju

3/10

Mózg wykorzystuje substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami do przekazywania informacji między komórkami. Wiele z tych neuroprzekaźników składa się z aminokwasów, które są budulcem białka. Brak białka w diecie może więc oznaczać, że organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości tych neuroprzekaźników, a to zmieni sposób działania Twojego mózgu. Przy niskim poziomie dopaminy i serotoniny, na przykład, możesz czuć się przygnębiony lub nadmiernie agresywny.

Problemy z włosami, paznokciami i skórą

4/10

Są one zbudowane z białek takich jak elastyna, kolagen i keratyna. Jeśli Twój organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, możesz mieć łamliwe lub przerzedzone włosy, suchą i łuszczącą się skórę oraz głębokie grzbiety na paznokciach. Twoja dieta nie jest oczywiście jedyną możliwą przyczyną, ale jest to coś, co warto rozważyć.

Słabość i zmęczenie

5/10

Badania wykazują, że już tydzień spożywania niewystarczającej ilości białka może wpłynąć na mięśnie odpowiedzialne za postawę i ruch, zwłaszcza jeśli masz 55 lat lub więcej. A z czasem brak białka może sprawić, że stracisz masę mięśniową, co z kolei obniża twoją siłę, utrudnia utrzymanie równowagi i spowalnia metabolizm. Może również prowadzić do anemii, kiedy twoje komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, co sprawia, że jesteś zmęczony.

Głód

6/10

To może wydawać się oczywiste. Białko napędza cię. Jest jednym z trzech źródeł kalorii, obok węglowodanów i tłuszczów. Jeśli chcesz jeść dużo przez cały czas, mimo że masz regularne posiłki, możesz potrzebować więcej białka. Badania wykazały, że spożywanie pokarmów z białkiem pomaga czuć się pełniejszym przez cały dzień.

Wolno gojące się urazy

7/10

Osoby z niską zawartością białka często zauważają, że ich skaleczenia i zadrapania dłużej się goją. To samo dotyczy zwichnięć i innych urazów związanych z ćwiczeniami. Może to być kolejny efekt tego, że Twój organizm nie wytwarza wystarczającej ilości kolagenu. Znajduje się on w tkankach łącznych, jak również w skórze. Do wytworzenia skrzepu krwi potrzebne są również białka.

Zachorować lub pozostać chorym

8/10

Aminokwasy we krwi pomagają układowi odpornościowemu wytwarzać przeciwciała, które aktywują białe krwinki do walki z wirusami, bakteriami i toksynami. Potrzebujesz białka do trawienia i wchłaniania innych składników odżywczych, które utrzymują Cię w zdrowiu. Istnieją również dowody na to, że białko może zmienić poziom zwalczających choroby „dobrych” bakterii w Twoich jelitach.

Kto może się nie sprawdzić?

9/10

Większość Amerykanów otrzymuje dużo białka. Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości białka, zazwyczaj stosują ubogą dietę. Osoby starsze i chore na raka mogą mieć problemy ze spożywaniem takiej ilości białka, jaka jest im potrzebna. Ciężkie niedożywienie z powodu braku białka nazywane jest kwashiorkor. Występuje częściej w krajach rozwijających się, zwłaszcza u dzieci, lub po klęsce żywiołowej.

A co ze sportowcami?

10/10

Jeśli ćwiczysz regularnie i stosujesz zbilansowaną dietę, prawdopodobnie nic Ci nie jest. Jednak poważni sportowcy o napiętym harmonogramie treningów potrzebują więcej białka – około dwa razy więcej niż przeciętny człowiek, czyli około 0,5-1 grama białka na każdy funt masy ciała każdego dnia. Nie należy jednak przesadzać. Zbyt duża ilość białka może również powodować problemy.