Czy poranne duńskie ciastko sprawia, że 2 godziny później masz ochotę na kolejny smakołyk? Czy sięgasz po batonika, aby poradzić sobie z popołudniowym dołkiem, a następnie po colę, aby wyjść z dołka po dołku?
Jeśli zauważyłaś, że chrupanie słodkich przekąsek sprawia, że masz ochotę na więcej, nie jesteś sama. Jedzenie dużej ilości prostych węglowodanów - bez wsparcia w postaci białek czy tłuszczów - może szybko zaspokoić głód i dać organizmowi krótkotrwały zastrzyk energii. Ale prawie tak samo szybko pozostawiają cię z powrotem głodnym i pragnącym więcej.
Jak raz na zawsze powstrzymać głód cukru? Oto porady ekspertów.
Dlaczego mamy ochotę na cukier?
Istnieje wiele powodów, dla których sięgamy po słodkie rzeczy.
Ten apetyt może być wbudowany. "Słodki to pierwszy smak, który ludzie preferują od urodzenia" - mówi dr Christine Gerbstadt. Węglowodany stymulują uwalnianie poprawiającej samopoczucie substancji chemicznej - serotoniny. Cukier jest węglowodanem, ale węglowodany występują również w innych formach, takich jak pełne ziarna, owoce i warzywa, które zawierają błonnik i składniki odżywcze potrzebne Twojemu organizmowi.
Smak cukru uwalnia również endorfiny, które nas uspokajają i relaksują oraz oferują naturalny "haj", mówi Susan Moores, zarejestrowany dietetyk i konsultant ds. żywienia w St. Paul, MN.
Słodycze po prostu dobrze smakują. A te preferencje wzmacniają się, gdy nagradzasz się słodkimi smakołykami, które mogą sprawić, że będziesz ich jeszcze bardziej pożądać. Z tym wszystkim, dlaczego nie mielibyśmy łaknąć cukru?
Problem pojawia się nie wtedy, gdy pozwalamy sobie na słodki przysmak od czasu do czasu, ale gdy przesadzimy. Łatwo to zrobić, gdy cukier jest dodawany do wielu przetworzonych produktów, w tym chleba, jogurtu, soków i sosów. I Amerykanie rzeczywiście przejadają się nim, średnio 17 łyżeczek cukrów dodanych dziennie, według American Heart Association, które zaleca ograniczenie cukrów dodanych do około 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 dla mężczyzn.
Jak powstrzymać zachcianki cukrowe: 8 porad, które możesz zastosować już teraz
Jeśli masz ochotę na cukier, oto kilka sposobów na poskromienie tych zachcianek.
-
Poddaj się trochę. Zjedz trochę tego, na co masz ochotę, może małe ciasteczko lub zabawny batonik, sugeruje Kerry Neville, zarejestrowany dietetyk. Delektowanie się odrobiną tego, co kochasz, może pomóc ci uniknąć uczucia zaprzeczenia. Spróbuj trzymać się progu 150 kalorii, mówi Neville. Jeśli nie możesz znaleźć małej porcji, podziel się swoim przysmakiem z przyjacielem lub przyjaciółmi.
-
Łącz jedzenie. Jeśli pomysł zatrzymania się na ciasteczku lub batoniku dla dzieci wydaje się niemożliwy, nadal możesz się napełnić i zaspokoić głód cukru, zbyt. "Lubię łączyć jedzenie z głodu ze zdrowym", mówi Neville. "Uwielbiam czekoladę, na przykład, więc czasami zanurzę banana w sosie czekoladowym i to daje mi to, czego pożądam, lub mieszam trochę migdałów z wiórkami czekoladowymi". Złagodzisz swój głód i otrzymasz zdrowe składniki odżywcze z tych dobrych dla ciebie pokarmów.
-
Zimny indyk. Odcięcie wszystkich cukrów prostych sprawdza się u niektórych osób. Ale nie jest to łatwe. "Początkowe 48 do 72 godzin są trudne", mówi Gerbstadt. Niektórzy ludzie odkrywają, że przejście na zimny indyk pomaga ograniczyć ich pragnienia po kilku dniach. Inni zauważają, że nadal mogą mieć ochotę na cukier, ale z czasem są w stanie wyszkolić swoje kubki smakowe tak, aby były zadowolone z mniejszej ilości.
-
Weź gumę do żucia. Jeśli chcesz całkowicie uniknąć poddania się głodowi cukru, spróbuj żuć laskę gumy, mówi zarejestrowany dietetyk Dave Grotto. "Badania wykazały, że żucie gumy może zmniejszyć głód jedzenia" - mówi Grotto.
-
Sięgnij po owoce. Trzymaj owoce pod ręką, gdy najdzie Cię ochota na cukier. Dostaniesz błonnik i składniki odżywcze oraz trochę słodyczy. I zaopatrz się w żywność, taką jak orzechy, nasiona i suszone owoce, mówi certyfikowany specjalista od uzależnień Judy Chambers. "Miej je pod ręką, abyś sięgnął po nie, zamiast sięgać po stare [cukrowe] coś".
-
Wstań i idź. Kiedy uderza głód cukru, odejdź. "Przejdź się wokół bloku lub [zrób] coś, aby zmienić scenerię", aby oderwać swój umysł od jedzenia, na które masz ochotę, sugeruje Neville.
-
Wybierz jakość nad ilością. "Jeśli potrzebujesz splurge cukru, wybierz wspaniałe, dekadenckie cukrowe jedzenie", mówi Moores. Ale pamiętaj o tym, aby był on niewielki. Na przykład wybierz małą truflę z ciemnej czekolady zamiast batonika, a następnie "delektuj się każdym kęsem - powoli" - mówi Moores. Grotto zgadza się. "Nie przeklinaj ulubionych - będziesz wracać tylko po większe porcje. Naucz się włączać małe ilości do diety, ale skup się na wypełnianiu żołądka mniej cukrowymi i [zdrowszymi] opcjami."
-
Jedz regularnie. Czekanie zbyt długo między posiłkami może ustawić cię do wyboru cukrowych, tłustych pokarmów, które zmniejszają głód, mówi Moores. Zamiast tego, jedzenie co 3 do 5 godzin może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i pomóc "uniknąć irracjonalnych zachowań żywieniowych", mówi Grotto. Twoje najlepsze zakłady? "Wybierz białko, pokarmy bogate w błonnik, takie jak całe ziarna i produkty", mówi Moores.
Ale czy częstsze jedzenie nie będzie oznaczało przejadania się? Nie, jeśli zastosujesz się do rady Neville'a, aby rozbić swoje posiłki. Na przykład, zjedz część swojego śniadania - kromkę tostu z masłem orzechowym, być może - i zachowaj trochę jogurtu na przekąskę w połowie poranka. "Rozbij lunch w ten sam sposób, aby pomóc uniknąć popołudniowego załamania", mówi Neville.
Ponadto, być może będziesz musiał przemyśleć swoje napoje. Mogą być głównym źródłem cukru, niezależnie od tego, czy jest to soda, latte, czy sok. Zamiast tego spróbuj wody gazowanej lub zwykłej wody.
Jak powstrzymać zachcianki cukrowe: 5 porad na dłuższą metę
Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z zachciankami cukrowymi jest ich powstrzymanie zanim się rozpoczną. Aby to zrobić:
-
Pomiń sztuczne słodziki. Niekoniecznie zmniejszają one ochotę na cukier. I "nie wykazały pozytywnego wpływu na naszą epidemię otyłości" - mówi Grotto, autor książki "101 Foods That Could Save Your Life".
-
Nagradzaj się za skuteczne radzenie sobie z głodem cukrowym. Twoja nagroda może być duża lub mała. Pamiętaj, dlaczego nad tym pracujesz, a następnie nagradzaj się za każdy udany krok.
-
Zwolnij tempo. Przez tydzień skup się na swoich cukrowych zachciankach i zastanów się nad tym, co jesz - sugeruje Chambers. Dietetyczny chaos często wynika z braku planowania. Zwolnij więc, zaplanuj i jedz to, co zamierzasz jeść, zamiast jeść, gdy jesteś zdesperowany" - mówi Chambers.
-
Uzyskaj wsparcie. Wiele osób sięga po słodycze, kiedy są zestresowani, przygnębieni lub źli. Ale jedzenie nie rozwiązuje problemów emocjonalnych. Zastanów się, czy emocje mają wpływ na Twoje zachcianki cukrowe i czy potrzebujesz pomocy, aby znaleźć inne rozwiązania tych problemów emocjonalnych.
-
Zmień to. Być może będziesz potrzebował więcej niż jednej strategii, aby udaremnić głód cukru. W jednym tygodniu możesz odnieść sukces stosując jedną taktykę, a w innym tygodniu będziesz potrzebował alternatywnego podejścia. Ważne jest, abyś "miał worek sztuczek do wypróbowania" - mówi Gerbstadt. Aby poskromić głód cukru, musisz naprawdę "dowiedzieć się, co działa dla ciebie", mówi Neville.
I na koniec, nie przejmuj się sobą. Może to zająć trochę czasu, aby uzyskać uchwyt na swoje pragnienia cukru. "Trudno jest zmienić jakikolwiek system - czy to światową gospodarkę, czy swoje odżywianie" - mówi Chambers.
