Ćwiczenia aerobowe

1/10

Jeśli cierpisz na bezsenność, to treningi cardio, zwane również ćwiczeniami aerobowymi, takie jak pływanie, jazda na rowerze, jogging czy spacer, mogą pomóc Ci zasnąć. Możesz również zauważyć pewną poprawę w zakresie objawów bezdechu sennego. Niektóre badania sugerują, że umiarkowana intensywność ćwiczeń kardio jest lepsza niż bardziej intensywne ćwiczenia dla zdrowia snu.

Treningi cardio

2/10

Kolejną korzyścią płynącą z kontynuowania treningu cardio jest spokojniejszy sen. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe – takie, które możesz wykonywać i nadal prowadzić rozmowę – zwiększają ilość głębokiego snu. Głęboki sen to moment, w którym Twoje ciało i mózg się odmładzają.

Ćwiczenia oporowe

3/10

Ćwiczenia oporowe, zwane również treningiem siłowym, takie jak przysiady, pompki i podnoszenie ciężarów, budują mięśnie. Badania sugerują, że regularne wykonywanie tych ruchów może poprawić sen, a także obniżyć objawy lęku i depresji, które utrudniają zasypianie.

Joga

4/10

Badania pokazują, że w przypadku niektórych grup ludzi, takich jak osoby powyżej 60 roku życia, kobiety z problemami ze snem i kobiety z cukrzycą typu 2, regularna praktyka jogi może poprawić jakość snu, jaki otrzymujesz każdej nocy.

Ćwiczenia oddechowe

5/10

Poświęcenie kilku minut każdego wieczoru na głębokie oddychanie obniża ciśnienie krwi, uspokaja i relaksuje ciało, dzięki czemu jest ono lepiej przygotowane na noc dobrego snu.

Stretching

6/10

Dodanie prostych ćwiczeń rozciągających do rutyny przed snem może poprawić przepływ krwi i zmniejszyć napięcie mięśni, dzięki czemu będziesz lepiej zrelaksowany przed snem. Niektóre badania wykazują, że rozciąganie może zwiększyć ilość szybkich ruchów gałek ocznych (REM) podczas snu, kiedy mózg organizuje i przechowuje pamięć. 

Czas może mieć znaczenie

7/10

Ćwiczenia aerobowe uwalniają do krwiobiegu substancje chemiczne zwane endorfinami. U niektórych osób zwiększa to aktywność mózgu i sprawia, że nie mogą zasnąć. Postaraj się zakończyć ćwiczenia kardio na 1-2 godziny przed snem, aby Twój mózg mógł się uspokoić.

Podwyższona temperatura ciała

8/10

Kiedy ćwiczysz, podnosisz temperaturę ciała, co jest sygnałem dla Twojego organizmu, że czas się obudzić. Około 30-90 minut po treningu temperatura ta zaczyna spadać, co może wywoływać uczucie senności – jest to kolejny powód, dla którego warto odczekać chwilę po ćwiczeniach, aby położyć się do łóżka.

Ile potrzebujesz dla dobrego snu

9/10

Wystarczy około 30 minut ćwiczeń dziennie, by zacząć dostrzegać korzyści podczas snu. Kontynuowanie regularnych ćwiczeń przez co najmniej 6 miesięcy przyniesie ci największą ulgę w śnie i poprawi twoją ogólną jakość życia.

Cykl sen-ćwiczenia

10/10

Regularna aktywność fizyczna może stworzyć pętlę pozytywnego sprzężenia zwrotnego pomiędzy snem a ćwiczeniami. Kiedy dobrze się wysypiasz, masz większe szanse na energię do ćwiczeń. Kiedy ćwiczysz, sprzyja to lepszemu snu. Kiedy zobowiązujesz się do jednego, zwiększasz szanse, że uzyskasz również drugie.