Burgery owinięte sałatą

1/13

Soczysty cheeseburger powinien być tylko okazjonalnym przysmakiem. Zrezygnuj z wysokowęglowodanowych bułek lub poproś o mięso zawinięte w sałatę. Zachowasz smak i białko, ale niewiele lub zero pustych węglowodanów. Jeśli chleb jest koniecznością, spróbuj zjeść swojego burgera z jedną bułką zamiast dwóch. Nie przesadzaj z ketchupem, majonezem i innymi przyprawami.

Pomiń napoje gazowane

2/13

Łatwo jest wypić swoje węglowodany. Zwykłe napoje gazowane, słodzone herbaty i koktajle mleczne mogą pochłonąć Twoją dzienną dawkę węglowodanów. Wybierz wodę (możesz ją przyprawić cytryną lub innymi świeżymi owocami). Spróbuj swojego specjalnego napoju kawowego z mlekiem migdałowym, które ma o połowę mniej węglowodanów niż 2% mleko krowie.

Kombinacje jajeczne

3/13

Jajka są naturalnie pozbawione węglowodanów. Zawierają również białko, które pomaga zapobiegać burczeniu w brzuchu. Zamów więc jajka same lub zmieszane ze szpinakiem, pomidorami i innymi warzywami. Wybierz same białka, a zaoszczędzisz na cholesterolu. Uważaj, jeśli jajka są podawane z muffinami, croissantami, naleśnikami i innymi wysokowęglowodanowymi towarzyszami. 

Podrzuć tortillę

4/13

Masz ochotę na dania kuchni meksykańskiej lub południowo-zachodniej? Zamiast burrito spróbuj miski z sałatką. Możesz dodać do niej zdrowe składniki, takie jak:

• Czarne oliwki

• Kolendra

• Guacamole

• Salsa

• Szpinak

Ogranicz się do czarnej lub smażonej fasoli, kwaśnej śmietany i frytek.

Jak niska jest zawartość węglowodanów?

5/13

To sytuacja, w której ograniczasz się do mniej niż połowy zalecanej dziennej dawki 130 gramów węglowodanów. Czyli zjadasz zaledwie od 20 do 60 gramów każdego dnia, wycinając niezdrowe i przetworzone węglowodany. Podnoszą one poziom cukru we krwi szybciej niż białka i tłuszcze. Odcinanie węglowodanów może pomóc utrzymać stały poziom insuliny, cukrzycę typu 2 w ryzach i obniżyć ciśnienie krwi. 

Zrezygnuj z frytek

6/13

To dopiero bomba węglowodanowa. Duża porcja frytek może pomieścić cały dzienny przydział dla diety low-carb. Krążki cebulowe lub frytki gofrowe też nie są dużo lepsze. Zamów zdrowsze dodatki, takie jak sałatka, owoce lub jogurt.

Grillowany kurczak

7/13

Każdy kawałek kurczaka – pierś, podudzie, udo czy skrzydło – ma 0 węglowodanów, o ile nie jest panierowany. Wybieraj więc kurczaki z napisem „grillowane”, a nie „smażone”, „chrupiące” lub pokryte maślanką.

Porównanie przypraw

8/13

Uważaj, w czym maczasz frytki lub czym smarujesz mięso. Ketchup ma więcej węglowodanów niż majonez. Zwykła musztarda jest lepszym wyborem niż musztarda miodowa. Sosy ostre lub chili mają zwykle mniej cukru i węglowodanów niż sos barbecue.

Sałatki

9/13

Mogą stanowić sycące, zdrowo węglowodanowe posiłki. Sałatka z kurczakiem, sałatka grecka i sałatka caprese z truskawkami mają poniżej 20 gramów węglowodanów. Jeśli jesteś w sklepie z subiektami lub kanapkami, zapytaj, czy mogą zamienić Twoje zamówienie na sałatkę. Pomiń grzanki. Sos ranczerski ma zazwyczaj o jedną trzecią mniej węglowodanów niż balsamiczny vinaigrette i o połowę mniej niż sos włoski. Używaj tylko tyle dressingu, ile naprawdę potrzebujesz.

Kurczak Kung Pao

10/13

Amerykańskie chińskie jedzenie jest znane z dużej ilości ciężkich sosów. Ale to popularne danie z kurczaka, orzeszków ziemnych, warzyw i papryczek chili ma tylko 14 gramów węglowodanów. Szukaj dań bez lepkich polew. Zrezygnuj z chow mein i innych makaronów, wszelkiego rodzaju ryżu i ciasteczek z wróżbą. Wiele fast foodów ma wysoką zawartość soli, cukru i tłuszczu, więc jedz domowe posiłki, kiedy tylko to możliwe.

Zupy

11/13

Kurczak z makaronem. Warzywna. Brokułowa z cheddarem. Filiżanka tych zup może mieć poniżej 20 gramów węglowodanów. A kiedy siorbiesz je przed posiłkiem, masz tendencję do szybszego osiągania pełności. Wskazówka: Zupy na bazie rosołu są zwykle niższe w kaloriach i węglowodanach niż zupy kremowe.

Zmniejsz rozmiar

12/13

Łatwym sposobem na zmniejszenie ilości węglowodanów jest zamówienie najmniejszego rozmiaru. Jedna duża frytka może mieć ponad dwa razy więcej węglowodanów niż mała porcja. To samo dotyczy napojów gazowanych i koktajli mlecznych.

Na co uważać

13/13

Low-carb nie zawsze oznacza zdrowy, zwłaszcza w sieciach fast-food. Jeśli chodzi o węglowodany, unikaj tych „pustych” z przetworzonej żywności i sięgaj po zdrowe węglowodany ze świeżych owoców, pełnego ziarna i warzyw. Jeśli przez cały czas jesz mało węglowodanów, może ci brakować ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, magnez i niektóre witaminy. Możesz również czuć się zmęczony, odczuwać skurcze mięśni lub bóle głowy. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu.