Owoce są kluczową częścią zdrowego planu żywieniowego. Owoce zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Stwierdzono, że zdrowa dieta zawierająca owoce zmniejsza ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych.
Jednak owoce zawierają naturalne cukry, a niektóre ich rodzaje są dość wysokokaloryczne. Niektórzy ludzie mogą się więc zastanawiać, czy nie jedzą ich za dużo.
Za dużo owoców?
Można zjeść za dużo wszystkiego. Ale prawda jest taka, że trudno o zbyt dużą ilość owoców. W rzeczywistości większość Amerykanów nie je ich wystarczająco dużo. Dorośli powinni jeść co najmniej 1 ½ szklanki owoców każdego dnia.
Jednak dieta "fruitarna", w której nie jesz prawie nic poza owocami, może uniemożliwić ci uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych z innych pokarmów. Eksperci zalecają, aby 25%-30% Twojej diety stanowiły owoce.
A co z cukrem zawartym w owocach? Eksperci twierdzą, że cukier, o który należy się martwić, to ten dodany do napojów gazowanych, deserów i wielu innych produktów. Ponieważ owoce zawierają błonnik, Twój organizm inaczej reaguje na naturalne cukry.
Mimo to, jeśli spożywasz duże porcje, zbyt duża ilość cukru owocowego może przyczynić się do problemów zdrowotnych, takich jak:
-
Przyrost masy ciała
-
Cukrzyca
-
Powikłania związane z chorobami trzustki i nerek
-
Próchnica zębów
-
Niedobory witaminy B12, wapnia, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3
Składniki odżywcze owoców
Owoce mają niską zawartość tłuszczu i sodu oraz nie zawierają cholesterolu. Mają za to mnóstwo zdrowych składników odżywczych, których większość ludzi nie otrzymuje w wystarczającej ilości, w tym:
Potas. Potas pomaga regulować ciśnienie krwi. Przestrzeganie diety DASH, bogatej w owoce, warzywa i niskotłuszczowy nabiał oraz o niskiej zawartości tłuszczu, może obniżyć ciśnienie krwi prawie tak dobrze, jak leki.
Błonnik pokarmowy. Diety bogate w błonnik pomagają obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ryzyko chorób serca i promować dobre trawienie. Błonnik znajduje się w całych lub pokrojonych owocach. Nie dostaniesz go zbyt wiele, jeśli w ogóle, z soku owocowego.
Błonnik pomaga dłużej czuć się sytym, co pomaga kontrolować wagę. Spowalnia również trawienie i uwalnianie cukru do krwiobiegu. Zapobiega to skokom i spadkom poziomu cukru.
Witamina C. Witamina ta wspomaga wzrost i naprawę tkanek organizmu, leczy rany, wspomaga zdrowie jamy ustnej i pomaga organizmowi wchłaniać żelazo.
Folian. Często widzisz folian używany jako suplement o nazwie kwas foliowy. Jest on często dodawany do chleba i innych produktów zbożowych. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym w owocach.
Folian pomaga organizmowi wytwarzać silne czerwone krwinki, metabolizować białko i rozkładać aminokwas homocysteinę (która może prowadzić do chorób serca). Jest również ważny w czasie ciąży.
Kolor owoców jest kluczowy
Jeśli nie jesteś pewien od czego zacząć, zacznij od koloru. Im bardziej kolorowy jest Twój posiłek, tym więcej ma składników odżywczych. Kolor owocu może powiedzieć Ci, jakie składniki odżywcze zawiera.
Czerwone owoce. Zawierają one mnóstwo witamin A i C, potasu i przeciwutleniaczy. Do czerwonych owoców należą:
-
Czereśnie
-
Żurawiny
-
Granaty
-
Maliny
-
Czerwone jabłka
-
Czerwone winogrona
-
Truskawki
-
Arbuz
Żółte i pomarańczowe owoce. Są one pełne witaminy A, witaminy C i potasu. Niektóre żółte i pomarańczowe owoce to:
-
Morele
-
Grejpfrut
-
Mango
-
Pomarańcze
-
Papaja
-
Brzoskwinie
-
Gruszki
-
Ananas
-
Żółte jabłka
Białe owoce. Białe owoce zawierają potas, który sprzyja zdrowiu serca. Do białych owoców należą:
-
Banany
-
Gruszki
-
Nektarynki białe
-
Białe brzoskwinie
Zielone owoce. Zielone owoce zawierają dużo potasu i witaminy K, które są dobre dla krzepnięcia krwi, zdrowia wzroku i mocnych kości. Niektóre zielone owoce to:
-
Awokado
-
Zielone jabłka
-
Zielone winogrona
-
Kiwi
-
Limes
Niebieskie i fioletowe owoce. Składniki odżywcze znajdujące się w tych owocach nie tylko pomagają zapobiegać rakowi, chorobom serca i udarowi, ale także wspierają pamięć, zdrowe starzenie się, trawienie i zdrowie układu moczowego. Do niebieskich i fioletowych owoców należą:
-
Jeżyny
-
Jagody
-
Figi
-
Śliwki
-
Fioletowe winogrona
-
Rodzynki
Co z sokami owocowymi?
Z pewnością można wypić za dużo soku owocowego. Możesz być zaskoczony, że sok owocowy - nawet 100% sok owocowy - może zawierać tyle samo cukru, co napój gazowany. A wiele soków ma dodany cukier i inne dodatki.
Zawartość cukru.Sok owocowy zawiera "naturalny" cukier. Ale w przeciwieństwie do owoców, ma niską zawartość błonnika. Więc twój organizm przetwarza go w taki sam sposób, jak dodany cukier ...
Dlaczego owoce są lepsze od soków? Cukier i kalorie w soku są bardziej skoncentrowane niż te w całych lub pokrojonych owocach. Bez skórki i miąższu, soki owocowe nie zawierają błonnika, który pomaga spowolnić trawienie, zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i sprawia, że czujesz się syty. Zjedzenie całych owoców zajmuje również więcej czasu.
Co z sokowirówkami? Popularną alternatywą dla jedzenia całych owoców jest ich sokowanie. Jednak większość sokowirówek usuwa z owoców błonnik. A sokowanie nie pomaga organizmowi w przyswajaniu większej ilości składników odżywczych niż po prostu jedzenie owoców. Jeśli nie lubisz owoców, użyj blendera, aby zrobić z nich smoothie. W ten sposób powstaje pyszny napój, który nadal zawiera błonnik.
