Fasola Cannellini

1/12

W połowie filiżanki znajduje się 10 gramów białka. To tyle, ile zawiera udko z kurczaka w normalnym rozmiarze. Możesz dodać fasolę cannellini do zupy, położyć ją na grzance lub zrobić sałatkę z fasoli. Spróbuj jej z makaronem lub wrzuć do robota kuchennego z ziołami, aby uzyskać smaczny dip fasolowy.

Nasiona konopi

2/12

Trzy łyżki stołowe to 10 gramów białka. Nasiona konopi pochodzą z roślin konopnych, które są tym samym gatunkiem co konopie. Nie mają jednak żadnych związków psychoaktywnych, takich jak THC czy CBD. Nasiona konopi można znaleźć w większości supermarketów lub sklepów z naturalną żywnością. Zmieszaj je do wszystkiego, w tym do zup, sałatek, smoothies i granoli.

Edamame

3/12

Białko zwierzęce nie zawiera błonnika, ale białko roślinne tak. Pół filiżanki strąków edamame ma 9 gramów białka i 4 gramy błonnika. Te zielone ziarna soi zawierają również witaminy A i B oraz substancje fitochemiczne zwane izoflawonami, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Edamame stanowi świetną przekąskę lub białkową bazę do stir-fry.

Soczewica

4/12

Nie daj się zwieść ich niewielkim rozmiarom. Pół filiżanki ugotowanej soczewicy ma 9 gramów białka. Należąca do rodziny roślin strączkowych, fasoli i grochu, soczewica jest również bogata w potas, błonnik i foliany. Jest niedroga, łatwa do przygotowania i świetnie nadaje się do makaronów, curry, sałatek i misek z ziarnami.

Amarantus

5/12

To bezglutenowe ziarno jest pełnowartościowym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jedna filiżanka ugotowanego amarantusa ma 9 gramów białka, łagodny, orzechowy smak i teksturę podobną do polenty. Można go używać zarówno w słodkich, jak i wytrawnych daniach, takich jak muffiny i miski zbożowe. 

Nasiona dyni

6/12

Być może najwięcej uwagi poświęca się im w okolicach Halloween, ale pestki dyni są dostępne i dobre dla Ciebie przez cały rok. Nazywane również pepitkami, ćwierć filiżanki pestek dyni zawiera 8 gramów białka i 42% dziennego zapotrzebowania na magnez. Wrzuć je do mieszanki, granoli lub sałatek. Możesz też jeść je same jako przekąskę.

Masło orzechowe

7/12

Takie jest prawo: Wszystko, co jest oznaczone jako masło orzechowe w USA, musi zawierać co najmniej 90% orzechów arachidowych. I to jest dobra wiadomość, ponieważ to właśnie tam znajduje się całe białko. Tylko 2 łyżki masła orzechowego mają 8 gramów i mnóstwo zdrowych tłuszczów. Szukaj masła orzechowego, które jest tylko orzeszkami ziemnymi z odrobiną soli. Używaj go jako dodatku białkowego do sosów stir-fry i owsianki. Możesz też jeść je z pokrojonymi jabłkami lub selerem.

Czarna fasola

8/12

Czarna fasola, zwana również żółwiem lub frijoles negros, zawiera 8 gramów białka na pół filiżanki. Zawiera również witaminę A, folian i wapń. Wraz z żelazem, potasem i magnezem. Często łączona z tacos, czarna fasola jest świetna w miskach z ziarnami, wegetariańskim chili lub nadziewana w pieczonym słodkim ziemniaku.

Quinoa

9/12

Kiedy już wiesz jak wymówić nazwę tego wysokobiałkowego starożytnego zboża – keen-wah – reszta jest prosta. Połącz 1 filiżankę suszonej quinoa z 2 filiżankami wody (lub bulionu warzywnego dla dodania smaku), doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut. Jest to łatwy dodatek białkowy do każdej sałatki, gulaszu lub zupy. Jedna filiżanka ugotowanej quinoa ma 8 gramów białka i ponad 20% dziennej zalecanej wartości magnezu, fosforu, manganu i kwasu foliowego.

Nasiona słonecznika

10/12

Nasiona słonecznika zawierają 7 gramów białka w jednej filiżance. Kupuj je niełuskane i jedz samodzielnie lub w mieszance i granoli. Możesz je również dodać do jogurtu i sałatek. Bonus: Nasiona słonecznika mają tłuszcze nienasycone, miedź i witaminę E.

Ciecierzyca

11/12

Ciecierzyca, zwana również fasolą garbanzo, zawiera 7 gramów białka na pół filiżanki. Dobrze sprawdza się w sałatkach, curry, zupach i daniach z makaronem. Możesz je upiec na przekąskę lub wrzucić do blendera i zrobić z nich hummus. Mąka z ciecierzycy ma również wyższą zawartość białka niż mąka uniwersalna. Używaj jej do panierowania lub w naleśnikach.

Jogurt grecki

12/12

Został przecedzony, aby wyeliminować płynną serwatkę. To właśnie sprawia, że jogurt grecki jest gęsty i pełen białka. Sześć uncji ma około 20 gramów białka i mniej węglowodanów niż tradycyjny jogurt. Użyj go zamiast kwaśnej śmietany lub skrop miodem lub owocami, aby nadać mu słodki smak.