Od lekarza Archiwum
Po histerektomii zdrowy styl życia nie jest już opcją - to konieczność. Nagle pojawia się problem z przyrostem wagi. Możesz nie spać dobrze. Możesz czuć się drażliwa. Zmieniają się Twoje hormony, a wraz z nimi Twoje ciało.
Dobra wiadomość: Dzięki dobremu odżywianiu, ćwiczeniom i redukcji stresu możesz zniwelować minusy histerektomii.
-
Będziesz miała pod kontrolą wagę.
-
Będziesz lepiej spać.
-
I możesz uchronić się przed wieloma chorobami: chorobami serca, udarem, złamaniami kości (z powodu osteoporozy), cukrzycą typu 2, nowotworami i być może początkiem choroby Alzheimera.
Zacznij prowadzić zdrowy tryb życia jeszcze przed histerektomią, radzi Gladys Tse, adiunkt położnictwa i ginekologii w Washington University School of Medicine w St. Louis.
Przepis na zdrowy styl życia przed histerektomią
Niezależnie od tego, czy zapobiegasz przybieraniu na wadze, czy próbujesz stopić tkankę tłuszczową, podstawy są takie same. Ogranicz kalorie. Regularnie uprawiaj ćwiczenia aerobowe. Wykonuj trening siłowy, podnosząc ciężary. To sekret utraty wagi: Gdy budujesz więcej mięśni, ciało spala więcej kalorii.
"Wiele kobiet dostać trener ćwiczeń przed operacją, i dostać się do Weight Watchers lub innego programu, aby zmienić swoją dietę," Tse mówi lekarz. "Rozumieją, że mieliby trudny czas po operacji, więc zaczęli to wcześniej, aby tego uniknąć. Niektóre z najzdrowszych kobiet, które widziałem, to te, które były doradzane przed ich operacją."
Jeśli masz histerektomię i chcesz mieć optymalne zdrowie, oto wskazówki do naśladowania dla lepszego odżywiania, redukcji stresu i sprawności fizycznej.
Porady dotyczące dobrego odżywiania
Spożywaj kolorowe pokarmy.
Wypełnij swój talerz żywymi owocami i warzywami - czerwonymi, pomarańczowymi, żółtymi i głęboko zielonymi. Są one pełne przeciwutleniaczy i błonnika, dlatego powinny stanowić podstawę Twojej diety.
Spożywaj dużo ziaren i roślin strączkowych.
Pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i płatki śniadaniowe są doskonałym źródłem błonnika. Fasola czarna, czerwona i nerkowa są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
Mądrze wybieraj białka i tłuszcze.
Potrzebujesz równowagi pomiędzy chudym białkiem (jak kurczak bez skóry), tłustymi rybami jak łosoś (z tłuszczami omega-3) i białkiem roślinnym. Unikaj tłuszczów trans i nasyconych, takich jak tłuszcze znajdujące się w maśle, margarynie, sosach do sałatek, smażonych potrawach, przekąskach, słodyczach. Oleje roślinne (jak oliwa z oliwek i olej arachidowy) są dobrymi tłuszczami.
Dostarczaj wystarczającą ilość wapnia.
Dla zdrowia kości dostarczaj codziennie co najmniej 1200 mg wapnia oraz witaminę D. Przyjmuj suplementy lub spożywaj trzy do czterech 8-uncjowych porcji niskotłuszczowego nabiału dziennie. Ser twardy, jogurt, produkty wzbogacone, takie jak sok pomarańczowy, łosoś w puszce, brokuły i rośliny strączkowe są dobrym źródłem wapnia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wykonaniu badania gęstości kości.
Wskazówki dotyczące redukcji stresu
Zdecyduj, co jest dla ciebie najważniejsze.
Aby osiągnąć równowagę w życiu, trzeba jasno określić swoje priorytety. Satysfakcjonująca kariera? Małżeństwo? Działalność społeczna? Zdrowie? Przygoda i podróże? Ustal swoją listę "pięciu najlepszych". Następnie poświęć tym rzeczom całą swoją uwagę.
Zrezygnuj z niepotrzebnych zajęć.
Jeśli jakieś zobowiązanie nie pasuje do Twojej listy priorytetów, zrezygnuj z niego. Będziesz miał więcej czasu na rzeczy, które są dla Ciebie ważne. Daj swoim priorytetom szacunek, na który zasługują.
Naucz się relaksować.
Słuchaj muzyki, która zapewnia mentalną ucieczkę. Albo znajdź ćwiczenie relaksacyjne, które działa - np. rytmiczne oddychanie, głębokie oddychanie, wizualizacja oddechu, progresywna relaksacja mięśni.
Odpoczywaj i śpij wystarczająco dużo.
Sen pomaga organizmowi odzyskać siły po stresie dnia.
Znajdź spokojny czas.
Medytuj lub módl się codziennie rano. Przeczytaj coś, co cię inspiruje. Skup się na samoodnowie, optymizmie, nadziei. Znajdź cel, sens i radość w życiu. Dziel się miłością.
Ciesz się sobą.
Znajdź czas na zabawę, relaks, rodzinę i przyjaciół. Rozwijaj nowe zainteresowania. Ciesz się tańcem, wędrówkami z plecakiem, zajęciami z jogi, jazdą na rowerze, malowaniem, ogrodnictwem, randką z małżonkiem, babskim wyjściem. Pozostaniesz aktywny, młody, zdrowy, połączony.
Utrzymuj rzeczy w perspektywie.
Jest prawda w przysłowiu: "Zaakceptuj, że są rzeczy, których nie możesz kontrolować". Bądź asertywny, kiedy tego potrzebujesz. Podziel się swoimi uczuciami i opiniami bez bycia defensywnym. Następnie odpuść sobie.
Pij rozsądnie.
Jeśli kobieta pije, zazwyczaj zaleca się wypicie jednego drinka na noc.
Porady dotyczące kondycji fizycznej
Wykonuj dużo ćwiczeń aerobowych.
Spacer, jogging i ćwiczenia taneczne to dobry wybór. Ćwicz co najmniej 20 minut przez kilka dni w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, musisz ćwiczyć więcej. Ćwiczenia budują mocne kości, pomagają schudnąć i zmniejszają ryzyko chorób serca. Poprawi też Twój nastrój i pomoże Ci lepiej spać.
Podnoś ciężarki ręczne.
Jest to tzw. trening siłowy, który pomaga w utracie wagi, poprawia siłę i postawę oraz tonizuje ciało. Znajdź ciężar, z którym możesz wygodnie wykonać osiem powtórzeń. Stopniowo pracuj do 12 powtórzeń.
Rozciągaj się.
Joga i pilates pomagają zachować elastyczność, zbudować siłę rdzenia ciała i zwiększyć stabilność. Poprawiają również równowagę, dzięki czemu unikniesz upadków i złamań.
