Wiele rodzajów ryb jest zgrupowanych pod nazwą flądra. Wszystkie z nich to płaskie ryby, które żyją na dnie płytkich mórz. Gładzica amerykańska, halibut i flądra okienkowa to niektóre z tych gatunków. Powinny być regularną częścią Twojej diety ze względu na wysoką zawartość białka bez wielu kalorii i tłuszczów. Smak flądry jest słodki i łagodny, a ta ryba powinna być po prostu gotowana, aby zachować swój smak. Flądra ma wiele korzyści zdrowotnych i powinna często pojawiać się na Twoim stole obiadowym.
Co to jest flądra?
Flądra to płaska ryba, która żyje w morzu. Zamieszkują dno i leżą raczej na jednym boku niż na brzuchu. Flądry żywią się skorupiakami, robakami morskimi i innymi małymi zwierzętami. Podobnie jak inne płaskie ryby, oba ich oczy znajdują się po prawej stronie ciała. Kilka gatunków fląder jest zbieranych dziko z wybrzeży wokół Stanów Zjednoczonych:
-
Gładzica amerykańska (Hippoglossoides platessoides), zwana też dabem. Jest to najmniejsza płaska ryba, ważąca około 9 uncji (250 gramów)
-
Flądra zimowa (Pseudopleuronectes americanus), zwana również flądrą czarną i solą cytrynową
-
Stornia (Scophthalmus aquosus), zwana również stornią piaskową
-
Szkarłacica (Glyptocephalus cynoglossus) zwana również solą szarą
-
Flądra żółtopłetwa (Limanda ferruginea)
Różne gatunki fląder występują u różnych wybrzeży USA. Dorosłe flądry preferują życie i żerowanie na dnie głębokich, piaszczystych lub mulistych wód. Gładzica amerykańska i flądra zimowa są zrównoważone. Gładzica jest przełowiona, ale nie jest już poszukiwana przez rybaków. Szkarłacica i stornia żółta są przełowione, a przełowienie trwa.
Odżywianie flądry
Flądra jest niskotłuszczowym, niskokalorycznym źródłem białka. Dostarcza również witaminy B12, witaminy D, selenu oraz kwasów tłuszczowych omega-3. 100-gramowa porcja surowej flądry dostarcza:
Białko. 18,84 gramów pełnowartościowego białka
Tłuszcz. całkowita zawartość tłuszczu 1,19 gramów
Nasycone kwasy tłuszczowe. 0,283 gramów
Cholesterol. 48 miligramów
Węglowodany i cukier. Brak
Selen. 32,7 miligramów
Sód. 81 miligramów
Flądra nie dostarcza błonnika pokarmowego. Jest jednak dobrym źródłem jodu, dostarcza 14,3 mikrogramów na 100 gramów.
Dietary Guidelines for Americans zaleca, aby dorośli jedli co najmniej 8 uncji (230 gramów) owoców morza każdego tygodnia. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny mieć ich więcej. Powinny spożywać od 8 do 12 uncji (230 do 340 gramów) tygodniowo owoców morza, o których wiadomo, że mają niski poziom rtęci. Flądra jest jedną z ryb, które mają niską zawartość rtęci.
Korzyści zdrowotne związane z flądrą
Białko jest ważnym składnikiem diety. Pokarmy białkowe są jedną z sześciu głównych grup żywnościowych niezbędnych dla dobrego odżywiania i zdrowia. Pokarmy białkowe składają się z mięsa, drobiu, jaj, owoców morza, fasoli, grochu, soczewicy, orzechów, nasion i produktów sojowych. Nie wszystkie pokarmy białkowe są takie same. Różnią się one ilością białka, a także zawartością tłuszczu i węglowodanów.
Choroby serca są główną przyczyną śmierci wśród dorosłych. Jedzenie dużych ilości tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, jest związane z chorobami serca. Czerwone mięso ma zwykle znaczne ilości tłuszczu i tłuszczów nasyconych, nawet jeśli dostaniesz chude kawałki. Wołowina, na przykład, ma 27,7 gramów białka na 100-gramową porcję. Ale ma również 6,36 gramów tłuszczów, z których 2,47 gramów to tłuszcze nasycone.
Jedzenie ryb, takich jak flądra, z odpowiednią ilością białka, ale niską ilością tłuszczu całkowitego (1,19 grama na 100 gramów) i tłuszczów nasyconych (0,283 grama na 100 gramów) jest zdrowe. Ograniczenie tłuszczów w diecie sprzyja zdrowiu i obniża ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych:
-
Mniejsze ryzyko chorób serca
-
Niższy poziom cholesterolu we krwi
-
Mniejsze ryzyko otyłości
-
Niższe ciśnienie krwi
-
Niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
-
Niższe ryzyko zachorowania na raka piersi i okrężnicy
Ryby, zwłaszcza tłuste, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one korzystne dla zdrowia serca.
Oczywiście nie jest konieczne, aby przestać jeść mięso. Ale zastąpienie mięsa flądrą (lub podobnymi owocami morza) raz lub dwa razy w tygodniu będzie korzystne dla Twojego zdrowia.
Flądra - korzyści zdrowotne dla dzieci
Flądry są bogate w składniki odżywcze niezbędne dla wzrostu i rozwoju mózgu dziecka. Dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny włączyć ją do swojej diety, aby uzyskać te składniki odżywcze:
-
Kwasy tłuszczowe Omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
-
Jod
-
Cholina
-
Żelazo
Cholina pomaga również we wzroście i rozwoju rdzenia kręgowego dziecka. Flądra dostarcza żelaza i cynku, potrzebnych dla dojrzewającego układu odpornościowego dziecka. Flądry dostarczają dzieciom również innych ważnych składników odżywczych, takich jak białko, witamina B12, witamina D i selen.
Czy można bezpiecznie jeść flądrę?
Jedzenie niektórych stworzeń morskich może być niebezpieczne dla ludzi. Flądry wydają się być bezpieczne. Nie wytwarzają one żadnych własnych toksyn. Nie zawierają też histaminy, która może powodować reakcje alergiczne. Flądry zbierane u wybrzeży USA są wolne od leków stosowanych w akwakulturze. Niektóre flądry są pozyskiwane w akwakulturze i mogą zawierać leki.
Choć flądry nie są trujące ani jadowite, mogą nieść ze sobą niebezpieczeństwo. Mogą być zarażone pasożytami i mogą absorbować chemikalia i zanieczyszczenia z wody, w której żyją. Zanieczyszczeniem uważanym za najbardziej niebezpieczne jest rtęć. Metylortęć jest zanieczyszczeniem przemysłowym często występującym w wodzie morskiej i wchłanianym przez ryby. Spożywanie takich ryb jest szkodliwe dla zdrowia. Szczególnie niebezpieczne jest dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci.
Flądry mają bardzo niskie ilości rtęci i wydają się być bezpieczne pod tym względem. Flądra znajduje się na liście najlepszych wyborów wśród owoców morza. Kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz dzieci powinny jeść dwie lub trzy porcje flądry tygodniowo, aby uzyskać jej korzyści odżywcze.
Jak ugotować flądrę
Flądra jest zwykle sprzedawana w całości, ale można też znaleźć filety. Unikaj płaskiej ryby w okresie tarła (wiosna), ponieważ jej mięso jest wodniste i cienkie. Najlepszy czas na jedzenie flądry to okres od września do maja.
Ryba bardzo szybko psuje się po wyjęciu z lodówki. Robiąc zakupy, wybieraj flądrę jako ostatnią. Najlepiej wrócić bezpośrednio do domu i od razu włożyć ją do lodówki.
Flądry wymagają prostego gotowania. Usuń płetwy i głowę, a następnie grilluj lub piecz w całości. Dodaj cytrusy, zioła lub masło według uznania. Duże flądry można filetować lub zaprzyjaźnić się z nimi na patelni.
Smażona flądra. Jest to prosty i pyszny sposób na podanie flądry. Obtocz całą flądrę w dobrze przyprawionej mące i usmaż na patelni z dodatkiem oliwy i masła. Podawaj z cząstkami cytryny, pietruszką i solą morską.
Flądra faszerowana mięsem krabowym. Wyszukane danie, łączące filety z flądry z białkami jaj, mięsem krabowym, bułką tartą, masłem i białym winem.
