Jeśli szukasz naturalnej pomocy dla snu, aby położyć kres swojej bezsenności, oto coś, o czym należy pamiętać. Niektóre środki nasenne i ziołowe mogą pomóc w wywołaniu senności. I chociaż FDA reguluje suplementy diety, traktuje je jak żywność, a nie leki. W przeciwieństwie do producentów leków, twórcy suplementów dont muszą pokazać, że ich produkty są bezpieczne lub skuteczne przed sprzedażą na rynku.
Co to jest melatonina?
Melatonina to hormon produkowany w szyszynce w centrum mózgu. Melatonina reguluje rytmy okołodobowe organizmu. Są to rytmy dobowe, takie jak cykl sen-budzenie. Poziom melatoniny we krwi jest najwyższy przed snem.
Czy melatonina może pomóc mi zasnąć?
Melatonina może poprawić jakość snu. Wyniki badań naukowych wskazują, że melatonina zmniejsza czas potrzebny do zaśnięcia ("latencja snu"), zwiększa uczucie "senności" i może wydłużyć czas trwania snu.
Melatonina jest z powodzeniem stosowana do poprawy snu u zdrowych osób, a także do zmniejszenia uczucia jet lag podczas globalnych podróży. Ten naturalny hormon jest również testowany jako środek wspomagający sen u osób starszych i w innych populacjach. Ponadto badania koncentrują się na tym, czy melatonina może pomóc w poprawieniu wzorców snu u osób z depresją.
Czy istnieje ryzyko związane z przyjmowaniem melatoniny?
Melatonina, podobnie jak wszystkie naturalne suplementy diety, nie jest regulowana i nie jest badana pod kątem długotrwałego stosowania u ludzi. Niektórzy ludzie uważają, że melatonina powoduje senność i depresję. Inni donoszą, że po zażyciu melatoniny szybko zasypiają, a potem budzą się w środku nocy. Mimo to badania pokazują, że melatonina wydaje się być bezpieczna przy krótkotrwałym stosowaniu (trzy miesiące lub mniej).
Ile melatoniny potrzeba, aby zwiększyć ilość snu?
Wiele badań wskazuje, że dla większości ludzi wystarczy zaledwie 0,1 do .3 miligramów. Eksperci sugerują, że melatonina o szybkim uwalnianiu jest prawdopodobnie bardziej skuteczna jako środek nasenny niż preparaty o wolnym uwalnianiu.
Czy waleriana jest pomocnym środkiem na sen?
Waleriana jest ekstraktem ziołowym. Jest to jeden z wiodących naturalnych suplementów do zarządzania niepokojem i bezsennością. Jednak według Natural Medicines Comprehensive Database nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że jest ona skuteczna w leczeniu bezsenności. Niektóre ograniczone ustalenia pokazują, że waleriana może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i może poprawić jakość snu. W przeciwieństwie do benzodiazepin, większość ludzi nie odczuwa porannego pobudzenia po zażyciu waleriany. Inne wyniki badań nie były tak obiecujące. Wykazały one, że w porównaniu z placebo, waleriana nie łagodziła lęku ani bezsenności lepiej niż placebo.
Istnieje pewne wsparcie dla idei, że stosowanie waleriany przez pewien czas (np. przez cztery tygodnie) może być bardziej skuteczne niż przyjmowanie jej tylko na jedną noc. Ludzie, którzy są słabymi śpiochami mogą znaleźć więcej korzyści niż ci, którzy są zwykle dobrymi śpiochami.
Czy istnieją zagrożenia związane z przyjmowaniem waleriany?
Waleriana jest zwykle dobrze tolerowana przez okres do miesiąca do sześciu tygodni. Czasami po zastosowaniu waleriany może wystąpić ból głowy lub uczucie "kaca". Kilka badań wskazuje, że waleriana upośledza myślenie przez pewien czas po jej zastosowaniu.
Nie ma doniesień o interakcji leków z alkoholem z walerianą. Ponieważ jednak możliwe jest, że waleriana może mieć działanie wywołujące sen lub może powodować zawroty głowy, senność i trudności z koncentracją, nie powinna być przyjmowana razem z alkoholem lub środkami uspokajającymi.
Nie ma również doniesień o "uzależnieniu od waleriany", jak to może mieć miejsce w przypadku niektórych farmaceutycznych środków nasennych. Niektórzy ludzie zgłaszają efekt stymulujący z walerianą.
Czy rumianek jest bezpiecznym środkiem nasennym?
Rumianek to popularny ziołowy środek na sen, który jest stosowany od wieków. Zioło to ma również właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.
Rumianek niemiecki najlepiej przyjmować w postaci herbaty. Rumianek rzymski ma gorzki smak i może być przyjmowany w postaci nalewki. Oba rodzaje mogą mieć działanie uspokajające, co może pomóc ludziom poczuć się zrelaksowanym i bardziej przygotowanym do snu. Mimo to, Natural Medicines Comprehensive Database mówi, że nie ma wystarczających dowodów, aby powiedzieć, że jest skuteczny w leczeniu bezsenności.
Czy kava jest bezpiecznym naturalnym środkiem na sen?
Kava, znana również jako kava kava, jest środkiem ziołowym, który jest stosowany do łagodzenia stresu i niepokoju oraz bezsenności. Kava działa za pomocą innego mechanizmu. Niektórzy twierdzą, że może wywoływać relaks bez utrudniania pamięci lub funkcji motorycznych, ? choć wyniki badań były sprzeczne.
Chociaż kava ma pewne właściwości uspokajające, jest obecnie uważana za niebezpieczną. Raporty z Europy o ponad 20 przypadkach marskości, zapalenia wątroby i niewydolności wątroby sugerują możliwość toksyczności wątroby związanej z jej stosowaniem.
Co z tryptofanem jako naturalnym środkiem na sen?
Tryptofan jest prekursorem w syntezie serotoniny w mózgu. Oznacza to, że jest to substancja biochemiczna, która jest niezbędna do powstania bardziej stabilnej serotoniny.
W późnych latach 60. i wczesnych 70. badania nad snem sugerowały, że neuroprzekaźnik serotonina może odgrywać rolę w indukcji snu. Później badania na zwierzętach wykazały, że zniszczenie części mózgu, które mieściły komórki nerwowe zawierające serotoninę, mogło wywołać całkowitą bezsenność. Częściowe uszkodzenie tych obszarów mózgu powodowało zmienne spadki snu. Procent zniszczenia tych konkretnych komórek nerwowych korelował z ilością snu wolnofalowego.
Ponieważ tryptofan jest obecny w mleku i ciepłe mleko pomaga niektórym ludziom czuć się sennym, tryptofan stał się bardzo poszukiwanym elementem w leczeniu bezsenności w sklepach z naturalną żywnością. Jednak niektórzy ludzie, którzy brali tryptofan jako naturalny suplement, rozwinęli zespół eozynofilii-myalgii (EMS). Niektóre osoby zmarły. Naukowcy uwierzyli później, że zgony były wynikiem przyjmowania aminokwasu tryptofanu. Nie wszyscy, którzy przyjmowali tryptofan, doświadczyli jednak tych skutków ubocznych. Ponadto nie każdy, kto brał tryptofan, otrzymał pomoc na bezsenność.
Wpływ tryptofanu na sen jest nadal badany w głównych laboratoriach snu w całym kraju. Chociaż ten aminokwas nie jest dostępny jako naturalny suplement diety lub środek na sen, możesz łatwo włączyć tryptofan do swojej diety poprzez źródła żywności, takie jak indyk, ser, orzechy, fasola, jaja i mleko. Możesz również zwiększyć poziom serotoniny w mózgu - pomagając czuć się spokojnym i sennym - poprzez spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany.
Co to jest 5-hydroksytryptofan (5-HTP)?
5-HTP jest pochodną aminokwasu tryptofanu. Jest stosowany w celu zwiększenia ilości serotoniny w organizmie. 5-HTP (5-hydroksytryptofan) jest również prekursorem melatoniny, która reguluje cykle snu.
Niektóre wyniki badań wskazują, że 5-HTP może łagodzić objawy depresji i lęku, ale nie ma wystarczających dowodów na poparcie jego stosowania w przypadku bezsenności. Inne badania pokazują, że 5-HTP może być przydatny w kontrolowaniu apetytu i bólu. Istnieje również kilka badań, które nie wykazują żadnych korzyści z suplementacji 5-HTP.
Co z passiflorą i chmielem jako środkami na sen?
Passionflower (znany również jako maypop) jest kolejnym naturalnym środkiem nasennym i uspokajającym, który jest szeroko stosowany w przypadku bezsenności i "nerwowych" dolegliwości żołądkowych. Kilka badań wskazuje na podobne do benzodiazepiny działanie uspokajające passiflory.
Chmiel jest kolejnym ziołem, które może promować sen. Ale jury jest jeszcze nieobecne na twierdzeniach, że chmiel jest korzystny.
Czy naturalne środki wspomagające zasypianie są bezpieczne?
Jak wszystkie leki, naturalne środki na sen mogą mieć skutki uboczne i ryzyko. Ocena przed wprowadzeniem na rynek i zatwierdzenie przez FDA nie są wymagane dla środków pomocniczych OTC, suplementów diety lub produktów ziołowych. Konkretna marka, którą kupujesz, może mieć niewłaściwe dawkowanie. Możesz uzyskać mniej lub więcej zioła niż zamierzone, co może uczynić go niebezpiecznym w leczeniu, zwłaszcza dla dzieci lub osób starszych,
Ważne jest, abyś rozumiał wszystko o naturalnych środkach na sen, które przyjmujesz. Wiedz, co wkładasz do swojego organizmu i jak rozróżnić, które naturalne środki zaradcze wzmocnią twoje zdrowie, a które mogą zwiększyć szansę na chorobę. Ponadto, porozmawiaj z lekarzem o korzyściach i ryzyku stosowania naturalnych środków nasennych.
