Od lekarza Archiwum

Niezależnie od tego, czy jest to ból dolnej części pleców, czy pulsujący ząb, ból jest wystarczająco trudny, aby poradzić sobie z nim w świetle dnia. Ale ból w nocy, który pozbawia cię tak potrzebnego snu, może być wręcz wyczerpujący.

Osoba po prostu nie może się wygodnie zasnąć z powodu dyskomfortu związanego z bólem, mówi Frank. J. Falco, MD, który specjalizuje się w leczeniu bólu i problemów ze snem w Newark, Del. Plus, ból powoduje niepokój, który zakłóca sen jeszcze bardziej.

Oprócz uniemożliwienia osobie zasypiania, ból powoduje również trudności w utrzymaniu snu. A jeśli raz ból nie pozwoli Ci zasnąć jednej nocy, to prawdopodobnie będzie to samo robił wielokrotnie. Bezsenność związana z bólem pogarsza się z czasem.

Jeśli ból nie daje Ci spać, pociesz się, że nie jesteś sam. Według National Sleep Foundation, dwie na trzy osoby cierpiące na przewlekły ból mają problemy ze snem.

Wiele rodzajów bólu może zakłócać sen, od przewlekłego bólu związanego z zapaleniem stawów po ostry ból po operacji.

Jednak bez względu na przyczynę, to intensywność i jakość bólu, a nie koniecznie jego rodzaj, decyduje o wpływie na jakość życia danej osoby, w tym na sen, mówi Falco, który kieruje Mid-Atlantic Spine and Pain.

Związek między bólem a snem

Ból to uczucie, które odczuwamy, gdy nerwy są intensywnie stymulowane, mówi dr Tracey Marks, psychiatra z Atlanty. Marks jest autorką książki Master Your Sleep: Proven Methods Simplified. Ta stymulacja aktywuje mózg, który utrzymuje cię w stanie czuwania.

Niektóre ze sposobów, w jakie ból powoduje bezsenność, obejmują:

Aby czuć się wypoczętym i mieć prawidłową pamięć, potrzebujesz określonej ilości każdego etapu snu – mówi Marks. Etapy te obejmują lekki sen, sen głęboki i sen REM (rapid eye movement). Zwykle przechodzimy przez cztery do sześciu cykli tych etapów w ciągu nocy. Jeśli jednak budzi nas ból, spędzamy zbyt wiele czasu w lekkim śnie – wyjaśnia. Ten zmniejszony sen — w szczególności skrócony REM — może zwiększyć wrażliwość na ból.

Niektóre rodzaje bólu, takie jak ból stawów i ból ortopedyczny, mogą uniemożliwić Ci wygodne ułożenie się w nocy, mówi Reena Mehra, MD, z University Hospitals Case Medical Center w Cleveland. Dyrektor medyczny działu usług snu dla dorosłych mówi, że ból stawów i mięśni zwykle powoduje problemy z utrzymaniem snu (tzw. bezsenność związana z utrzymaniem snu), a nie z zasypianiem (tzw. bezsenność związana z początkiem snu).

Badanie opublikowane w kwietniowym numerze Sleep Journal z 2009 roku wykazało, że normalne, zdrowe osoby są bardziej wrażliwe na ból, kiedy są mało wypoczęte. Przyczyny tego zjawiska nie są na pewno znane. Niektóre badania pokazują, że brak snu powoduje zwiększoną produkcję zapalnych substancji chemicznych w organizmie zwanych cytokinami, mówi Marks.

Niestety, niektóre leki przepisywane na ból, takie jak kodeina i morfina, mogą powodować bezsenność. Te opioidowe leki przeciwbólowe mogą powodować bezdech, krótkie przerwy w oddychaniu, podczas snu. Dlatego ludzie, którzy biorą tego rodzaju leki na przewlekły ból, są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia problemów ze snem, mówi Falco.

. Brak ćwiczeń prowadzi do przyrostu masy ciała. Nadwaga następnie ogranicza ćwiczenia, co prowadzi do więcej funtów zdobyte. To błędne koło może prowadzić do bezdechu sennego, który uniemożliwia spokojny sen, mówi Falco.

Różne rodzaje bólu

Według National Sleep Foundation, rodzaje bólu, które najczęściej powodują bezsenność to ból pleców, bóle głowy i zespół stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ), który powoduje ból wokół uszu i mięśni szczęki. Ból mięśniowo-szkieletowy, w tym zapalenie stawów i fibromialgia, może również powodować problemy ze snem. Ból nowotworowy, wynikający z samej choroby i leczenia, również prowadzi do kłopotów ze snem. Ból po operacji również może uniemożliwiać tak potrzebny odpoczynek.

Jak podkreśla Falco, obecne badania pokazują, że jeśli chodzi o bezsenność, więcej jest podobieństw niż różnic między rodzajami bólu. Kilka z niuansów, które zidentyfikowali badacze, to między innymi:

• Intensywny charakter bólu po operacji i innych ostrych bólach wydaje się wpływać zarówno na długość, jak i jakość snu.

• Przewlekły ból związany z zapaleniem stawów wydaje się zakłócać rytm okołodobowy. Ostatnie japońskie badania wykazały związek pomiędzy zegarem ciała osoby a objawami zapalenia stawów. Dokładniej, naukowcy odkryli, że niektóre geny wpływające na rytm okołodobowy mogą aktywować cząsteczkę, która wywołuje stan zapalny u osób z zapaleniem stawów. Związek między tą cząsteczką, zwaną TNF-alfa, a rytmem okołodobowym może wyjaśniać, dlaczego osoby z zapaleniem stawów mają gorszy ból stawów rano.

• U osób z fibromialgią, przewlekłym schorzeniem, które powoduje ból stawów i mięśni, występują ciągłe wybuchy aktywności mózgu w stanie czuwania, co uniemożliwia głęboki sen. W badaniu opublikowanym w Journal of Rheumatology, osoby z fibromialgią miały dwa razy więcej przebudzeń na godzinę niż osoby bez choroby.

Zarządzanie bólem, który kradnie sen

Pierwszym krokiem jest zmniejszenie bólu, mówi Falco. Kontrola bólu zmniejsza lęk i depresję, poprawia sen i poprawia ogólną jakość życia.

Falco dodaje, że osoby z bólem i problemami ze snem powinny poddać się diagnostycznemu badaniu snu.

Jeśli chodzi o leki, powiedz swojemu lekarzowi o problemach ze snem, które są wynikiem bólu. Następnie postępuj zgodnie z ich zaleceniami. Leki przeciwbólowe i/lub nasenne mogą działać w przypadku niektórych osób, ale powinny być stosowane wyłącznie pod nadzorem lekarza.

A jeśli chodzi o ból, który następuje po operacji, bankowość na sen kilka tygodni wcześniej może pomóc. Ludzie dont intuicyjnie myślą, że muszą odpocząć przed operacją, ale naprawdę powinni, ponieważ może to pomóc w kontroli bólu, mówi Marks. Badania wykazały, że ludzie, którzy odpoczywają przed operacją, potrzebują mniej leków przeciwbólowych po operacji.Po operacji, narkotyczne leki przeciwbólowe mogą sprawić, że pierwsze kilka nocy snu będzie bardziej spokojne. Postaraj się podać ostatnią dawkę mniej więcej w czasie, gdy idziesz spać, tak aby wystarczyła na całą noc, mówi Marks.

Jak uzyskać potrzebny sen

. Gdy jest to zrobione skutecznie, tak mało jak 10 minut codziennej medytacji może pomóc twojemu umysłowi zignorować ból, mówi Marks. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, w tym medytacja z przewodnikiem, tai chi i joga. Ale możesz też improwizować. Użyj ćwiczeń głębokiego oddychania, progresywnego rozluźniania mięśni lub skup się na jakimś obiekcie lub scenie, mówi Marks.

Delikatny masaż jest również korzystne zarówno dla bezsenności i bólu przewlekłego. W badaniu opublikowanym w InternationalJournal of Neuroscience uczestnicy, którzy korzystali z dwóch 30-minutowych masaży tygodniowo przez pięć tygodni, doświadczyli lepszego snu i mniejszego bólu w dolnej części pleców.

Regularne ćwiczenia mogą poprawić zarówno ból, jak i problemy ze snem, mówi Falco. Jednak aktywność w ciągu trzech godzin przed snem może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć, więc im wcześniej w ciągu dnia ćwiczysz, tym lepiej. W przypadku bólu najlepsze są ćwiczenia umiarkowane i mało obciążające. Spróbuj spaceru, jogi lub pływania.

Dodatkowe wskazówki dotyczące poprawy snu obejmują:

• Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia lub ogranicz się do krótkiej, 10-20-minutowej drzemki po południu.

• Przed snem weź ciepłą kąpiel lub prysznic, aby się odprężyć.

• Usypiaj przy pomocy płyt CD, które odtwarzają szumiący strumyk, delikatne fale lub inne kojące dźwięki.

• Usuń z sypialni wszystkie urządzenia emitujące światło, w tym telewizor; jeśli musisz je mieć, wybierz takie, które emitują czerwone, a nie niebieskie światło.

• Wstrzymaj się od spożywania alkoholu wieczorem; może on pomóc Ci zasnąć, ale efekty koktajlu szybko się odwracają, zakłócając cykl snu na kilka godzin w nocy.

• Uruchom w sypialni wentylator lub inne urządzenie emitujące biały szum, aby stłumić dźwięki z ulicy lub inne.

• Unikaj kofeiny, która zakłóca rytm snu; jeśli musisz ją wypić, ciesz się nią przed południem.

• Nie ćwicz i nie jedz w ciągu trzech godzin po położeniu się do łóżka.

Jeśli ból uniemożliwia Ci spokojny sen, czas udać się do lekarza.

Istnieje wiele dostępnych metod leczenia, w tym leki, terapia fizyczna i terapia rozmowna. Rozważ śledzenie swoich nawyków związanych ze snem w dzienniku snu. To proste narzędzie może dostarczyć Twojemu lekarzowi cennych informacji na temat jakości Twojego snu i ilości godzin, które spędzasz w nim każdej nocy.