Z archiwum lekarza

Sen: Wszyscy go potrzebujemy, zwłaszcza dorastające dzieci. Eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają, aby dzieci w wieku od 14 do 17 lat spały ponad 8 godzin dziennie, a dzieci w wieku od 11 do 13 lat – ponad 9 godzin. Jednak zdecydowana większość dzieci nie przesypia tyle czasu, a nowe badanie mówi, że zagraża to zdrowiu ich serca.

W badaniu przeprowadzonym na 829 nastolatkach naukowcy z Kaiser Permanente Northern California sprawdzili, jak długo spali każdej nocy i ile czasu spędzili między pierwszym zaśnięciem a przebudzeniem się na dobre. Nie polegali na tym, co mówili im nastolatkowie; zamiast tego użyli urządzenia noszonego na nadgarstku do pomiaru snu i aktywności fizycznej. Zmierzyli również poziom tkanki tłuszczowej, ciśnienie krwi, poziom lipidów i odporność na insulinę.

Nieodpowiednia ilość snu była powszechna – tylko 2,2% uczestników badania otrzymywało zalecaną ilość snu każdej nocy, a 31% spało mniej niż 7 godzin każdej nocy. Nastolatki, które mniej spały i miały niższą wydajność snu były również najmniej zdrowe dla serca, miały więcej tkanki tłuszczowej, wyższe ciśnienie krwi i niższy poziom HDL („dobrego”) cholesterolu. Nawet po tym, jak badacze dostosowali poziom aktywności fizycznej nastolatków, ilość zgłoszonego oglądania telewizji i jakość diety, słaby sen był nadal związany z gorszymi wskaźnikami zdrowia serca.

„Metaboliczne konsekwencje braku odpowiedniej ilości snu są ogromne” – mówi dr Karol Watson, profesor medycyny w UCLAs David Geffen School of Medicine i dyrektor UCLA Women’s Cardiovascular Health Center, który nie brał udziału w badaniu. „Nasze rytmy okołodobowe mówią naszym ciałom, aby wytwarzały pewne hormony, gdy jesteśmy obudzeni i śpiący w skoordynowanym, pięknym balecie. Przy słabym śnie, ciało staje się zdezorientowane i przechodzi w tryb samozachowawczy, co oznacza robienie więcej substancji, których potrzebuje twoje ciało, gdy jest w stresie. Na przykład wzrasta poziom cukru we krwi, co czyni cię odpornym na insulinę i naraża na większe ryzyko cukrzycy.”

Około 5 lat temu, Watson zauważyła niepokojący trend — coraz więcej nastolatków przychodziło do niej z wysokim ciśnieniem krwi i wysokim cholesterolem. Stworzyła więc UCLA’s Teen Heart Health Program, w którym nastolatki uczą swoich rówieśników o zdrowych dla serca zachowaniach. „Odkryliśmy, że nastolatki wiedzą już, co powinny jeść, jak dużo ćwiczyć i jak nie palić” – mówi Watson – „ale zazwyczaj nie wiedzą, jak zapewnić sobie odpowiednią ilość snu”.

4 Porady

Pomóż swoim nastolatkom zasnąć, korzystając z kilku wskazówek Watsona.

1. Odizoluj elektronikę. Wyłączaj urządzenia na 30 minut przed snem i każ nastolatce odłożyć telefon, laptop, tablet i inne urządzenia gdzieś poza jej pokojem. „Sama świadomość, że urządzenie jest tam i że mogą sięgnąć po nie i spojrzeć na nie, może sprawić, że się obudzą”, mówi Watson. „Ponadto ekrany emitujące światło blokują uwalnianie promującego sen hormonu melatoniny”.

2. Po godzinie 15:00 zrezygnuj z kofeiny. „Upewnij się, że nastolatek wie, że to oznacza nie tylko kawę, ale także takie rzeczy jak herbaty i napoje energetyczne” – mówi Watson. „Większość kofeiny jest usuwana z systemu po około 4 do 5 godzin, ale u niektórych osób utrzymuje się dłużej”.

3. Ustal cele dotyczące snu. Niech Twoja nastolatka użyje alarmu w smartfonie, aby przypomnieć jej, kiedy nadszedł czas, aby zacząć układać się do łóżka. Może również zawrzeć pakt z przyjacielem, aby wyłączyć telefony i powiedzieć dobranoc w tym samym czasie.

4. Utrzymuj regularny harmonogram. Nie licz na to, że pozwolisz im „nadrobić” sen w weekend. „Skumulowany sen jest ważny, ale musisz również uzyskać odpowiednią ilość snu w nocy”, mówi Watson.

Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj bieżące wydanie Doctor Magazine.