Twoje dziecko szybko przybiera na wadze podczas trzeciego trymestru, a części jego ciała nadal się kształtują. Otwierają się oczy, tworzą się paznokcie i rosną włosy, aby wymienić tylko kilka rzeczy, które się dzieją.
Z tym wszystkim, co się dzieje, wybory żywieniowe, których dokonujesz, są bardzo ważne dla zdrowia Twojego dziecka.
Gdzie można znaleźć potrzebne składniki odżywcze
Budulcem Twoich posiłków i przekąsek powinny być:
-
Owoce
-
Warzywa
-
Białko
-
Pełne ziarna
-
Zdrowe tłuszcze i oleje
-
Nabiał pasteryzowany o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy
W tych produktach znajdują się witaminy, minerały i składniki odżywcze, których potrzebujesz codziennie.
Witamina A pomaga rosnąć kościom Twojego dziecka. Wspiera również skórę i wzrok. Oczy dziecka otwierają się i zaczynają wykrywać światło w trzecim trymestrze.
Witaminę A można znaleźć w:
-
Ryby
-
Produkty mleczne
-
Marchewki
-
Cantaloupe
-
Szpinak
-
Słodkie ziemniaki
-
Zboża wzbogacone
Witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo. Dzięki niej zęby, dziąsła i kości Twojego dziecka są zdrowe. Twój układ odpornościowy również jej potrzebuje.
Dobre opcje dla witaminy C obejmują:
-
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mandarynki i grejpfruty
-
Kiwi
-
Truskawki
-
Pomidory
-
Papryka czerwona i zielona
-
Brokuły
Witamina B6 jest ważnym składnikiem odżywczym dla rozwoju czerwonych krwinek i mózgu Twojego dziecka. Znajduje się w:
-
Banany
-
Drób
-
Wołowina
-
Ryba
-
Mięsa organiczne, takie jak wątroba i język
-
Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki
-
Zboża pełnoziarniste
Witamina B12 utrzymuje silny układ nerwowy i pomaga budować czerwone krwinki. Możesz otrzymać witaminę B12 poprzez:
-
Wątroba wołowa
-
Ryby
-
Drób
-
Pozostałe mięsa
-
Produkty mleczne
-
Jaja
-
Żywność wzbogacona
Weganie i wegetarianie potrzebują suplementu B12, ponieważ pokarmy roślinne nie zawierają naturalnie tej witaminy. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.
Witamina D pomaga Tobie i Twojemu dziecku przyswajać wapń. To pomaga wzmocnić kości i zęby zarówno Twoje jak i Twojego dziecka. Możesz ją otrzymać z:
-
Tłuste ryby, takie jak łosoś
-
Żywność wzbogacona, jak płatki śniadaniowe i mleko, oraz światło słoneczne
-
Żółtka jaj
-
Ser
-
Wątroba wołowa
Wapń tworzy kości i zęby, co jest ważne w trzecim trymestrze, ponieważ kości Twojego dziecka stają się twardsze. Wapń możesz otrzymać w:
-
Produkty mleczne
-
Brokuły
-
Jarmuż
-
Żywność wzbogacona
-
Sardele w puszce lub sardynki z ościami
Cholina pomaga w tworzeniu się mózgu i rdzenia kręgowego dziecka. Wiele witamin prenatalnych nie zawiera jej. Ale można ją uzyskać z:
-
Mleko
-
Mięso
-
Ryby
-
Jaja
-
Drób
-
Orzeszki ziemne
-
Ziemniaki
-
Produkty sojowe
-
Warzywa krzyżowe, takie jak brukselka i kalafior
Żelazo pomaga czerwonym krwinkom dostarczać dziecku tlen. Żelazo znajduje się w:
-
Chude mięso
-
Drób
-
Owoce morza
-
Orzechy
-
Szpinak
-
Biała fasola
-
Fasola Kidney
-
Soczewica
-
Groch
-
Sok śliwkowy
-
Wzbogacone płatki śniadaniowe i chleb
Witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z roślin i suplementów.
Jod pomaga w tworzeniu się mózgu dziecka. Jod możesz znaleźć w:
-
Owocach morza
-
Nabiał
-
Produkty zbożowe
-
Sól jodowana
Foliany i kwas foliowy pomagają chronić Twoje dziecko przed wadami mózgu i rdzenia kręgowego zwanymi wadami cewy nerwowej. Twój organizm potrzebuje ich również, aby wspomóc rozwój łożyska i dziecka. Możesz je dostać w:
-
Wątroba wołowa
-
Orzeszki ziemne
-
Ciemnozielone warzywa liściaste
-
Pomarańcze i sok pomarańczowy
-
Orzechy
-
Groch
-
Fasola
-
Wzbogacone płatki śniadaniowe
-
Wzbogacony chleb
-
Makaron
-
Mąka
-
Ryż
-
Mąka kukurydziana
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w kształtowaniu się mózgu dziecka. Znajdują się one w wielu rybach. Upewnij się, że wybierasz owoce morza o niskiej zawartości rtęci, takie jak:
-
Tuńczyk w puszce
-
Łosoś
-
Pstrąg
-
Śledź
-
Dorsz
Możesz jeść 8-12 uncji tygodniowo, ale nie powinieneś jeść więcej niż 6 uncji białego tuńczyka (albacore) co 7 dni. Jeśli jesz więcej, istnieje szansa, że zbyt dużo rtęci może dostać się do twojego krwiobiegu. Może to wpłynąć na rozwój mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka.
Inne dobre opcje dla omega-3 obejmują:
-
Siemię lniane
-
Orzechy włoskie
-
Nasiona chia
-
Kantalupa
-
Kalafior
-
Brokuły
-
Szpinak
-
Fasola Kidney
Białko pomaga rosnąć Twojemu dziecku, a także pomaga organizmom Twoim i dziecka wytwarzać krew. Możesz je otrzymać z:
-
Chude mięso
-
Owoce morza
-
Drób
-
Twaróg
-
Białka jaj
-
Soczewica
-
Orzechy
-
Fasola
-
Nasiona
-
Groch
-
Produkty sojowe
Tłuszcze i oleje powinny stanowić 30% lub mniej kalorii. Mają one jednak istotne zalety. Możesz czerpać z nich energię, a także pomagają one rozwijać się organom dziecka i łożysku.
Dobre tłuszcze i oleje obejmują:
-
Oliwki
-
Orzechy (i ich oleje)
-
Awokado
Ogranicz tłuszcze pochodzące z mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych.
Pełne ziarna są dobrym źródłem węglowodanów, energii i błonnika. Wszystkie te rzeczy mogą złagodzić zaparcia u mamy. Co najmniej połowę spożywanych przez Ciebie ziaren powinny stanowić pełne ziarna, które pochodzą z takich rzeczy jak:
-
Brązowy ryż
-
Owies
-
Chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe
-
Quinoa
-
Jęczmień
-
Bulgur
-
Makaron pełnoziarnisty
Ogólnie rzecz biorąc, ilość jedzenia, którą musisz zjeść, jest specyficzna dla ciebie. Kobiety w trzecim trymestrze ciąży często potrzebują dodatkowych 450 kalorii dziennie. Powinnaś porozmawiać ze swoim lekarzem o tym, ile kalorii potrzebujesz i ile powinnaś przytyć.
Lekarz może również zalecić stosowanie witamin prenatalnych, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość potrzebnych składników odżywczych.