Nawet osoby w wieku 70 i 80 lat zyskują korzyści, gdy zaczynają ćwiczyć — o ile robią to bezpiecznie.

Co miesiąc Doctor the Magazine zadaje pytania dotyczące utraty wagi i sprawności fizycznej najlepszym ekspertom w dziedzinie ćwiczeń i motywacji. W tym miesiącu John Harvey, 86-letni emerytowany lekarz, poprosił o pomoc w rozpoczęciu ćwiczeń fizycznych. Harvey przeprowadził się z żoną do społeczności emerytów w Bethesda, Md., około rok temu. Nigdy nie był otyły, ale przy wadze 225 funtów bardziej opiera się na lasce i jest niestabilny na nogach. Po poradę zwróciliśmy się do Anthony’ego Absalona, trenera fitness w Fox Hill Senior Living w Bethesdzie, który specjalizuje się w seniorach i posiada certyfikat rehabilitacji artretycznej wydany przez Arthritis Foundation.

: Przez całe moje życie zawodowe byłem pracoholikiem. Nigdy nie ćwiczyłem, nie grałem w golfa ani w tenisa – po prostu cały czas pracowałem. Teraz mam problemy z równowagą, od ponad roku muszę używać laski, a od wielu lat mam zapalenie stawów. Co mogę zrobić, żeby być bardziej sprawnym?

: „Kiedy dzisiejsi seniorzy dorastali, fitness nie był tym, czym jest dzisiaj. Największym problemem jest próba skłonienia ich do rozpoczęcia programu fitness, który łączy cardio, trening siłowy i równowagę.” Niektóre z bezpiecznych wskazówek Absalona dotyczących fitnessu dla seniorów:

Kup prosty krokomierz – wiele z nich kosztuje około 10 dolarów, a niektóre są nawet nagrodami – i śledź, ile kroków robisz każdego dnia. Celem jest co najmniej 10 000 kroków każdego dnia, ale pracuj powoli – nie musisz przejść z 1000 do 10 000 w ciągu jednej nocy.

Samo chodzenie po schodach w górę i w dół zamiast jazdy windą może pomóc spalić kalorie i zbudować siłę i równowagę. Ale nie zawsze jest to łatwe ze starym urazem. „Jeśli masz bum kolano, to jest w górę z dobrym, a w dół ze złym”, mówi Absalon. „Więc prowadź swoją dobrą nogę, gdy idziesz po schodach, i prowadź swoją złą nogę, schodząc w dół”.

Siedząc przy komputerze lub oglądając telewizję, możesz zwiększyć siłę swojego rdzenia – niezbędną dla zachowania równowagi i napięcia mięśni. Przesuń się do przodu, tak abyś siedział na krawędzi krzesła, siedząc wysoko z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. Odchyl się od bioder, aż twoje ramiona dotkną oparcia krzesła, a następnie wróć do góry. „Poczujesz, jak napięte są twoje mięśnie brzucha”, mówi Absalon. „To bezpieczny sposób na ćwiczenie rdzenia bez skręcania kręgosłupa”.

Regularne ćwiczenia w kucki mogą wzmocnić mięśnie nóg i sprawić, że nie będziesz potrzebował laski, chodzika lub wózka inwalidzkiego. Stań prosto i wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, palce stóp skierowane do przodu. Najpierw opuść biodra do tyłu i wystaw pupę, a następnie zegnij kolana tak, jakbyś siedział. To powstrzymuje cię od popychania kolan nad palcami — nie jest to bezpieczny przysiad. „Nie przejmuj się, jeśli na początku nie możesz zejść bardzo daleko” – mówi Absalon.

Po dziewięciu miesiącach ćwiczeń z Absalonem, Harvey przeszedł z 225 do 185 funtów. „Poprawiła się moja równowaga i czuję się teraz o wiele pewniej w chodzeniu” – mówi. „Mówią ci, żebyś nie rezygnował z laski, gdy zaczniesz jej używać, ale świetnie sobie radzę bez niej w domu. Moje biodra nie bolą już tak bardzo i wydają się lepiej pracować. Czuję się znacznie silniejszy i bardziej ożywiony – to niesamowite!”.