Rich Weil, MEd, CDE: Fall Into Fitness

Porady ekspertów dotyczące planowania tygodniowej rutyny fitness i trzymania się jej.

Rich Weil, MEd, CDE: Fall Into Fitness

Jak wstać i ruszyć się

Richard Weil, MEd, CDE Z archiwum lekarza

Opinie wyrażone tutaj są wyłącznie opiniami gościa i nie zostały zweryfikowane przez lekarza. W przypadku pytań dotyczących zdrowia należy skonsultować się z osobistym lekarzem. To wydarzenie ma charakter wyłącznie informacyjny.

Moderator:

Witamy ponownie w Doctor Live, Rich. Dla tych z nas, którzy wykorzystali upalną pogodę jako wymówkę do leżenia w klimatyzacji przez całe lato, jak wstać i ruszyć się po długim okresie bezczynności?

Weil:

Najlepszym sposobem na zmotywowanie się jest pójście do przodu i ustalenie tygodniowego harmonogramu. To znaczy zapisz go, jeśli nie jesteś pewien, czy zdążysz. Naprawdę zrób to: Zapisz aktywność, którą będziesz wykonywać. Może to być rower stacjonarny lub bieżnia lub powrót na siłownię. Jakakolwiek będzie Twoja aktywność, napisz to.

Następnie napisz jaki dzień lub dni tygodnia będziesz to robić, a potem napisz o jakiej porze dnia. To ważne, bo przy wyznaczaniu celów musisz być bardzo konkretny, żebyś dokładnie wiedział, czego się od siebie oczekuje.

Następnie zapisz, jak długo będziesz wykonywać daną czynność w minutach, czy to będzie 10 minut, 15 minut, czy tak dalej. Powodem, ponownie, aby zapisać ilość czasu, jest to, że wiesz i oczekujesz, co będziesz robić. Jeśli byłeś kanapowym ziemniakiem przez całe lato, to nie ma problemu; nie przejmuj się, jeśli to tylko kilka minut; zacznij realistycznie i buduj stopniowo. Jednym z pewnych sposobów, aby nie odnieść sukcesu jest ustawienie nierealistycznych celów.

Chciałbym również dodać, że w lecie, a szczególnie tego lata, było bardzo gorąco i wilgotno, i zauważyłem, dla siebie, że jak tylko zrobiło się chłodniej, byłem w stanie zrobić więcej ćwiczeń i czułem się lepiej. Mój czas w moim biegu poprawił się i ogólnie było to lepsze doświadczenie. Więc teraz jest czas, aby iść naprzód i zacząć, gdy pogoda jest chłodniejsza, a mogę zagwarantować, że będziesz cieszyć się lepszą pogodą.

Moderator:

Znam ludzi, którzy chodzą na siłownię sześć dni w tygodniu i niektórych, którzy przysięgają na te 20-minutowe miejsca fitness kilka razy w tygodniu. Dla ogólnej sprawności fizycznej, tylko ile czasu jest odpowiednie dla przeciętnego dorosłego, jeśli istnieje coś takiego?

Weil:

Jak większość rzeczy w nauce i medycynie, nigdy nie ma zawsze jednej prostej odpowiedzi. W Stanach Zjednoczonych istnieją dwa podstawowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Pierwsza pochodzi od American College of Sports Medicine. Zalecają 20 do 60 minut umiarkowanych do energicznych ćwiczeń aerobowych przy 60% do 85% maksymalnego tętna.

Jeśli nie mierzysz tętna, po prostu zapytaj siebie, jak ciężka jest praca? Jeśli czujesz, że brakuje ci tchu i jesteś spocony, to właśnie to się liczy, a w rezultacie poprawi się twoja sprawność aerobowa, wytrzymałość, energia i ogólny stan zdrowia.

Ponadto, American College of Sports Medicine zaleca dwa dni w tygodniu podnoszenia ciężarów. Teraz, to jest nowe dla nich, aby zalecić, i ważne jest, że polecili go, ponieważ mówi, jak ważne jest budowanie mięśni i siły. ACSM zaleca dwa dni w tygodniu podnoszenie ciężarów, osiem do 10 ćwiczeń dla wszystkich głównych grup mięśniowych, a ty podnosisz 8 do 12 powtórzeń. Główne grupy mięśni to klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona, mięśnie brzucha i nogi.

Tak więc kompletne wytyczne ACSM to.

trzy do pięciu dni w tygodniu po 20-60 minut ćwiczeń aerobowych i dwa dni podnoszenia ciężarów.

To bardziej formalne ćwiczenia, ale wtedy Surgeon General ma inne wytyczne:

Pięć lub więcej dni w tygodniu poświęć 30 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.

. W zaleceniu Surgeon General znajdują się dwa kluczowe słowa/zwroty. Pierwszym z nich jest kumulacja, co oznacza, że możesz robić 10 minut rano, 10 minut później po południu i 10 minut wieczorem, lub możesz zrobić dwie walki po 15 minut, lub jedną po 30. Drugim kluczem jest umiarkowana intensywność, co oznacza, że czujesz ciepło i lekki brak tchu podczas wykonywania aktywności.

Zalecenie Surgeon General jest interwencją w stylu życia, uznając, że ludzie mają ograniczenia czasowe i często są odporni na wytyczne ACSM. Wytyczne Surgeon General's oferują ludziom alternatywy dla formalnych ćwiczeń i nadal mogą oni uzyskać zdrowie i poprawić swoją sprawność.

Działania związane ze stylem życia mogą obejmować:

• częstsze wchodzenie po schodach

• Samodzielne grabienie liści zamiast wzywania dziecka z ulicy, aby zrobiło to za Ciebie (użyj grabi zamiast dmuchawy do liści)

• Koszenie trawnika za pomocą kosiarki pchanej

• Ręczne mycie samochodu (pamiętam, jak jako dziecko myłem samochód ręcznie z rodziną i ile było przy tym zabawy)

Musimy zacząć myśleć o sposobach w naszym życiu, że możemy być znowu aktywni fizycznie. Środowisko jest takie, że urządzenia oszczędzające pracę wykonują ją za nas, więc pozbądź się robo-kosiarki i zacznij wykonywać niektóre z tych czynności fizycznych.

Ponadto, zaparkuj samochód dalej od sklepu lub swojego biura i chodź więcej.

Ile razy ludzie ciągną do parkingu w centrum handlowym i jechać wokół przez pięć do dziesięciu minut, szukając miejsca najbliżej sklepu? Zamiast tego zaparkuj jak najdalej i zacznij pracować nad zgromadzeniem tych 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności.

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli zastosujesz się do wytycznych Surgeon General, które przypuszczalnie są łatwiejsze do wykonania niż bardziej energiczne wytyczne, możesz nadal być zdrowy i sprawny. Dla ludzi, którzy albo wzięli wolne lato, albo po prostu potrzebują zacząć od nowa, jest to idealny sposób, aby to zrobić, z aktywnością stylu życia.

Pytanie od członka:

Właśnie tydzień temu rozpocząłem treningi na siłowni. Zauważyłem, że całkowita ilość spalonych kalorii na bieżni, eliptycznej i stacjonarnej jeździe na rowerze nie zwiększa się znacząco wraz ze wzrostem prędkości lub czasu. Czy to zły znak?

Weil:

Rzeczywistość jest taka, że ćwiczenia, same w sobie, nie spalają tak wielu kalorii, jak ludzie zawsze myślą. Możliwe, że maszyna na siłowni jest źle skalibrowana, ale bardziej niż prawdopodobne jest to, że w ciągu 30-40 minut ćwiczeń możesz spalić od 250 do 400 kalorii i niewiele więcej. Więc jeśli chodzi o ścisły wydatek kaloryczny i utratę wagi, ćwiczenia są pomocne, ale ważne jest również, aby zmniejszyć liczbę kalorii, które jesz, jeśli jesteś zainteresowany utratą wagi.

Pytanie członka:

Biorę dwa różne leki na receptę, które wpłynęły na moją wagę. Jeden, Adderall, lek stymulujący na narkolepsję i ADD, sprawił, że straciłam apetyt i sporo przytyłam. Drugi to Pigułka, którą właśnie wczoraj wznowiłam po trzyletniej przerwie; ta sprawiła, że przytyłam wtedy 5-10 kilogramów. Mam nadzieję, że się zrównoważą, ale moim największym strachem jest teraz to, że waga, którą straciłam, obejmuje mięśnie -- jak mogę to stwierdzić? Dziękuję.

Weil:

Jeśli należysz do siłowni, mogą zmierzyć twoją tkankę tłuszczową za pomocą kaliprów. Jeśli chcesz wydać trochę pieniędzy, możesz kupić specjalny rodzaj wagi, która działa z bioelektryczną impedancją. Możesz kupić jeden za 50 do 100 dolarów, a to powie ci, jaki procent twojego ciała jest tłuszcz w porównaniu do mięśni. Nie będziesz wiedzieć, czy straciłeś mięśni, ponieważ nie masz linii bazowej tłuszczu, ale jeśli używasz go w tym tygodniu w ciągu czterech tygodni robisz to ponownie, i można zacząć widzieć wzór.

Innym sposobem byłoby zmierzenie swoich obwodów lub nawet w tej chwili określenie, czy twoje ubrania pasują inaczej. Zazwyczaj ludzie tracą mięśnie z ramion i górnej części ciała pierwszy, więc jeśli koszula pasuje luźniejsze przez ramiona może być straciłeś trochę mięśni. Innym obwodem będzie Twoja talia. Jeśli straciłeś mięśnie i zyskałeś trochę tłuszczu, twoje spodnie mogą pasować trochę ciaśniej.

Inną rzeczą do zapamiętania jest to, że zawsze, gdy tracisz na wadze, prawie zawsze tracisz trochę mięśni. W rzeczywistości, możesz stracić do 25% swojej wagi z mięśni. Więc jeśli stracisz 10 funtów, dwa i pół funta z tego może być mięśnie.

Dlatego ważne jest, aby podnosić ciężary, zwłaszcza gdy jesteś na programie utraty wagi, ponieważ mięśnie są silnikiem, który spala kalorie i pomaga utrzymać metabolizm. Jeśli stracisz mięśnie, twoje tempo metabolizmu może spowolnić, a to sprawi, że trudniej będzie stracić więcej wagi.

W twoim przypadku, niezależnie od tego, czy zyskałeś lub straciłeś mięśnie, byłoby teraz bardzo ważne, aby albo kontynuować podnoszenie, albo zacząć, jeśli nie jesteś. Ponadto, wszelkie mięśnie, które straciłeś -- jeśli straciłeś jakiekolwiek -- wróciłyby w bardzo krótkim czasie. Teraz niektóre leki spowodują przyrost masy ciała, a to nowy problem, na który patrzą lekarze i badacze, ale nadal odpowiedź brzmi: chcesz zwiększyć mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, a podnoszenie ciężarów jest zawsze dobrym pomysłem.

Pytanie członka:

Tej jesieni planuję dołączyć do ligi piłki nożnej halowej dla osób powyżej 35 roku życia. To dość luźny trening i zabawa, więc nie oczekuję, że będzie zbyt intensywny, ale od lat nie ćwiczyłem regularnie. Czy to zbyt duży krok? Co powinienem zrobić w ciągu najbliższych kilku tygodni, żeby się do tego przygotować, żeby nie zwariować i nie nabawić się kontuzji?

Weil:

Po pierwsze, zawsze uzyskaj zgodę od swojego lekarza, jeśli zamierzasz wykonywać energiczne ćwiczenia.

Po drugie, zacznij program joggingu i rozciągania. Zacznij od 10 minut joggingu. Najbardziej, że polecam jest 15 minut, ale 10 jest zwykle dobrym miejscem startowym dla ludzi, którzy nie byli aktywni. Nie ma w szczególności sposobu, aby przyspieszyć zdolność organizmu do szybszego uzyskania kondycji, więc przez następne kilka tygodni staraj się ćwiczyć codziennie z joggingiem i rozciąganiem nóg, a czas zwiększaj stopniowo o 10% do 20%.

W ciągu trzech tygodni możesz dojść do 30 minut, ale nie polecam się spieszyć, bo nawet jeśli możesz biegać przez 30 minut raz, nie chcesz się zranić lub być tak obolały, że musisz wziąć kilka dni wolnego. Tak więc przesłanie jest takie, buduj powoli i kiedy dojdziesz do 30 minut joggingu, zobaczysz, że twoja kondycja znacznie się poprawi.

Jedynym innym sposobem na zwiększenie sprawności fizycznej byłoby przeznaczenie 30 minut na jogging, a następnie rozpoczęcie od pięciominutowego szybkiego spaceru w celu rozgrzania się, a następnie jogging przez pięć do 10 minut, ponowny spacer przez trzy do pięciu minut, a następnie jogging przez 10 minut. Ten rodzaj pracy interwałowej poprawiłby Twoją kondycję zamiast joggingu przez 10 minut i nazwania go dniem.

Nie patrz na trzy tygodnie jako ostateczny wynik, ponieważ możesz skończyć z kontuzją. Zamiast tego, spójrz na te trzy tygodnie jako punkt wyjścia i po prostu kontynuować przez sezon piłkarski, aby poprawić swoją kondycję. To nie jest realistyczne, aby oczekiwać, aby dostać się do najlepszego kształtu swojego życia w ciągu trzech tygodni. Więc tempo, budować stopniowo, upewnij się, że rozciągnąć przed i po, a będziesz gotowy do pracy.

Wolne ciężary czy maszyny?

Pytanie od członka:

Czy polecacie wolne ciężary czy maszyny, szczególnie dla kobiet?

Weil:

Polecam jedno i drugie. Osoby budujące sylwetkę zawsze używają obu. Zaletą wolnych ciężarów jest to, że możesz być bardzo kreatywny. Wymagają one również więcej równowagi i stabilizacji ciała podczas podnoszenia. Na przykład, jeśli robisz stojący biceps curl z hantlami, musisz użyć nóg i mięśni brzucha, aby utrzymać swoje ciało w górze. Jeśli zrobisz siedzący biceps curl na maszynie, nie użyjesz wszystkich mięśni.

Z drugiej strony, niektóre maszyny są straszne. Lat pull down, maszyna do wiosłowania na kablu, maszyna do krzyżowania kabli i kilka innych są doskonałe, a ty możesz być kreatywny, jeśli chodzi o kąt i czy używasz jednego ramienia lub dwóch ramion.

Tak więc zarówno wolne ciężary, jak i maszyny są przydatne, a ponadto nigdy nie przeprowadzono badania, które wykazałoby, że jedno jest lepsze od drugiego. To kwestia wypróbowania ich i zobaczenia, które ćwiczenia dają ci najwięcej korzyści.

Kobiety zazwyczaj lubią korzystać z maszyn do ćwiczeń dolnej części ciała, takich jak prasa do nóg, maszyny do przywodzenia i przywodzenia, a następnie można również użyć wolnych ciężarów wypady i przysiady, a nawet wypady boczne do pracy tych samych mięśni. Więc można uzyskać równe treningi z obu. Nowym i popularnym planem ćwiczeń jest program Curves, który w istocie jest treningiem obwodowym, gdzie przechodzisz od jednej maszyny do drugiej. Badania pokazują wyraźnie, że ten rodzaj treningu jest skuteczny w budowaniu siły, poprawie wytrzymałości i kondycji oraz poprawie zdrowia. Będziesz również uzyskać bardzo toned z tego typu rutyny i dla większości, to wszystkie maszyny, i to jest skuteczne.

Więc mięśnie jakby poczują różnicę między maszyną a wolnymi ciężarami, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, ale wszystkie będą działać.

Pytanie członka:

Zaczęłam robić brzuszki i chrupki na plecach, aby zmniejszyć mój brzuszek. Zauważyłam, że co drugi poranek mój górny brzuch jest przez jakiś czas napięty, a potem to uczucie mija. Czy to oznacza jakąś poprawę? (Wykonuję 50 powtórzeń w przód i 25 w tył).

Weil:

Tak. Napięcie mięśni oznacza, że mięśnie reagują, wzmacniają się i jeśli będziesz kontynuować, prawdopodobnie zauważysz, że twoje ubrania będą luźniej pasować, ponieważ twój tors się napina. To dokręcanie może wystąpić, nawet jeśli nie tracisz wagi lub tłuszczu. Powodem, dla którego ubrania pasują ciaśniej jest to, że mięśnie napięły się i ściągnęły w brzuchu, nawet jeśli nie było utraty wagi.

Niestety, nie można zmniejszyć punktowo, więc nawet jeśli zrobiłeś 1000 przysiadów dziennie, tłuszcz na wierzchu mięśni nie zniknie. Zasadniczo nasze mięśnie brzucha nie wyglądają inaczej niż kawałki steku od rzeźnika. Mięso jest mięśniem, a tłuszcz wokół mięsa jest tłuszczem. Jedyne czego brakuje to skóra. Możesz pracować nad tym mięśniem ile chcesz, ale to nie wyeliminuje tłuszczu.

Sposobem na redukcję tłuszczu jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, które stymulują tłuszcz do uwolnienia do organizmu, do krwiobiegu, aby można go było spalić podczas ćwiczeń, oraz wykonywanie ćwiczeń oporowych lub podnoszenie ciężarów w celu zbudowania mięśni. Pamiętaj, że mięśnie to silnik, który spala wszystkie kalorie. Ćwiczenia aerobowe będą stymulować tłuszcz do uwolnienia do krwiobiegu, tak aby mógł dostać się do mięśni. Gdy tłuszcz jest w mięśniach, zostaje spalony i wtedy masz mniejszą komórkę tłuszczową, i tak właśnie tracisz tłuszcz.

Nadążaj z ćwiczeniami brzucha, ponieważ będą one tonować cię, dokręcić cię i wzmocnić cię, a następnie, jak zrobić więcej aktywności aerobowej, dostaniesz te komórki tłuszczowe, aby zmniejszyć.

Potem w końcu, oczywiście, uwaga na to, ile kalorii jesz, jest krytyczna dla utraty tłuszczu, ponieważ bez względu na to, ile ćwiczeń robisz, nigdy nie schudniesz, jeśli jesz więcej niż spalasz.

Pytanie członka:

Czy możecie polecić jakieś ćwiczenia z wolnymi ciężarami, które zastąpią wypady i przysiady przy złych kolanach?

Weil:

Zacznij od unoszenia prostych nóg:

• Połóż się na podłodze, jedno kolano zgięte, druga noga prosta.

• Podnieś prostą nogę do wysokości drugiego kolana.

• Zatrzymaj się na jedną do dwóch sekund, a następnie opuść prostą nogę na podłogę.

• Powtórz 10 razy.

• Jeśli jest to łatwe, załóż na kostkę obciążnik - na początek dwa funty - i wykonuj ćwiczenie z nim.

To zacznie wzmacniać mięsień czworogłowy i kolano bez obciążania kolana.

Kiedy będziesz w stanie wykonać trzy zestawy po 10 powtórzeń z pięcio- lub ośmiofuntowymi ciężarkami na kostkach, być może będziesz w stanie zrobić kilka stojących przysiadów lub wypady, ale jeśli nie, możesz zacząć od siedzących wyprostów nóg i siedzących podciągnięć nóg. Jeśli te przeszkadzają kolanu, możesz skrócić zakres ruchu, aby kolano nie zginało się na całej drodze do 90 stopni. I, oczywiście, jeśli kolano nadal boli, należy udać się do lekarza.

Kiedy już będziesz mógł bez bólu wykonywać proste uniesienia nóg, loki nóg w pozycji siedzącej i rozszerzenia nóg w pozycji siedzącej, powinieneś być w stanie wykonywać przysiady i ewentualnie wypady.

Pytanie członka:

Mam w domu mnóstwo sprzętu do ćwiczeń, ale nie jestem pewien, którego z nich użyć i czy powinny być używane w określonej kolejności?

Weil:

Dużo sprzętu do ćwiczeń to dobra rzecz. Numer jeden, służy jako wskazówka do ćwiczeń, a numer dwa, jest bardzo wygodny.

Oto potencjalny porządek, aby zrobić swój program ćwiczeń:

• Zacznij od krótkiej, 3-5 minutowej rozgrzewki aerobowej.

• Jeśli masz bieżnię, rower lub inne urządzenie aerobowe, użyj go najpierw. Wykonaj na nim od 15 do 30 minut ćwiczeń aerobowych.

• Następnie spędź czas przy swoim sprzęcie do ćwiczeń oporowych. Jeśli masz hantle, podnoś je. Jeśli masz piłkę terapeutyczną lub Physioball, używaj jej również w połączeniu z hantlami.

Tak więc podstawową kolejnością może być podstawowy aerobik, a następnie ćwiczenia oporowe. Większość ludzi preferuje tę kolejność, ponieważ mięśnie są cieplejsze po aktywności aerobowej i wtedy podnoszenie ciężarów lub kalistenika czują się lepiej. Ale twoje ciało nie przejmuje się tym aż tak bardzo i jeśli wolisz najpierw maszyny oporowe, spróbuj i zobacz, co jest najbardziej wygodne.

Najważniejsze jest to, że coś robisz. Nie daj się wciągnąć w zasady dotyczące tego co i w jakiej kolejności robić, skoro te kwestie nie są tak ważne jak samo korzystanie z maszyn. Ustal więc harmonogram, spróbuj w ten czy inny sposób i zobacz, co jest dla ciebie najwygodniejsze, a zapewniam cię, że odniesiesz korzyści, niezależnie od tego, czy najpierw zrobisz ćwiczenia na bieżni, czy na hantlach, czy na jakimkolwiek sprzęcie, który masz. Słuchaj swojego ciała, poczuj jak reaguje, a wkrótce będziesz wiedziała co jest dla Ciebie najlepsze.

Moderator:

Zanim skończymy na dzisiaj, Rich, czy masz dla nas jakieś ostatnie uwagi?

Weil:

Najważniejszym elementem całego fitnessu jest to, że jeśli nic nie robisz to zacznij powoli i realistycznie. Dowody są bardzo jasne, że przejście od kanapowego ziemniaka do kogoś, kto chodzi trzy do pięciu dni w tygodniu przez 30 minut lub robi jeszcze mniejszą aktywność, będzie korzystał ogromnie. W rzeczywistości, będąc maratończykiem i dodając inny rodzaj ćwiczeń nie da tej osobie tyle korzyści, co kanapowy ziemniak, który po prostu zaczyna.

Dla ludzi, którzy już chodzą na siłownię pięć, sześć, siedem dni w tygodniu, oczywiście zachęcam ich do pozostania aktywnymi, ale spróbuj innych działań, takich jak wędrówki lub sport, o którym może myśleli, ale z jakiegokolwiek powodu nie chcieli spróbować, lub długie przejażdżki rowerowe lub spacery z rodziną w weekend. Zaangażuj w to całą rodzinę, aby prowadzić zdrowszy styl życia.

Wreszcie, aktywność fizyczna jest prawdziwym kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia i zachęcam wszystkich do zrobienia wszystkiego, co w ich mocy, aby prowadzić aktywny styl życia.

Moderator:

Dziękujemy Richardowi Weilowi, MEd, CDE, za podzielenie się z nami swoją wiedzą na temat fitnessu. I dziękuję członkom za włączenie się do dyskusji. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź Richa na jego tablicy ogłoszeń Exercise & Fitness.