Ćwiczenia na biceps i triceps są częścią reżimu mającego na celu zbudowanie napięcia mięśniowego, poprawę metabolizmu i zwiększenie optymalnego stanu zdrowia.

Uzbrojony i gotowy

Napompuj biceps i triceps, aby uzyskać optymalne zdrowie

Jeanie Lerche Davis Z archiwum lekarza

Co motywuje cię do ukończenia drugiego zestawu powtórzeń na ręce? Dla wielu z nas jest to osiągnięcie idealnie przyciętych bicepsów lub poczucie pewności siebie w bluzce bez rękawów. Ale budowanie siły ramion nie jest ważne tylko po to, by świetnie wyglądać, nosić zakupy czy nawet wykonywać prace domowe. Wyprostowane kończyny – wraz z kondycją i silnym ciałem – są istotną częścią naszego ogólnego zdrowia.

Mogą one również pomóc nam zachować szczupłą sylwetkę. Posiadanie większej ilości mięśni poprawia metabolizm glukozy i tłuszczu oraz pomaga ustabilizować wagę.

W siłę ramion zaangażowane są dwa główne mięśnie – biceps i triceps. W ciągu dnia najwięcej pracy wykonują mięśnie nóg, ale nasze bicepsy i tricepsy zajmują drugie miejsce. Jeśli zrozumiesz te mięśnie i ich funkcjonowanie, będziesz o krok bliżej do ich wzmocnienia.

Bicepsy to mięśnie znajdujące się w przedniej części ramienia i są to właściwie dwa mięśnie w jednym – długi i krótki. Podstawową funkcją bicepsa jest zginanie łokcia, dzięki czemu możemy coś podnieść lub pociągnąć. Gdy biceps skraca się i kurczy, łokieć zgina się. Bicepsy biorą udział w procesie ciągnięcia i przenoszenia. Zawsze, gdy łokieć jest zgięty lub trzymasz dziecko, wyciągasz szufladę, podnosisz kota — używasz swoich bicepsów.

Triceps obejmuje tylną część ramienia – wszystko za bicepsem. W ich skład wchodzą trzy mięśnie: dwa krótkie za kością i jeden dłuższy, który przecina staw barkowy. Triceps prostuje lub rozszerza staw łokciowy i jest zaangażowany w ruchy takie jak pchanie otwartych drzwi, rzucanie piłki lub pchanie kosiarki.

Jeśli chcesz zbudować siłę — jak również symetryczne, wspaniale wyglądające ramiona — upewnij się, że twoje treningi celują zarówno w triceps i biceps. Będziesz uzbrojony do każdego zadania w zasięgu ręki!

Aby rozpocząć trening bicepsa i tricepsa, wybierz ciężar dłoni, który możesz podnieść 12 do 15 razy z dobrą formą. Oto dwa ćwiczenia, które pozwolą ci zacząć:

Biceps Curl: Trzymaj dwie hantle po każdej stronie, z dłońmi skierowanymi do środka i wyprostowanymi ramionami. Aby rozpocząć podwijanie bicepsa, przysuń jeden łokieć do boku, podnieś hantle i obróć przedramię, aż będzie pionowe, a dłoń będzie skierowana do ramienia. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwległym ramieniem. Kontynuuj naprzemiennie po obu stronach.

Tricep Kickbacks: Te ćwiczenia zrównoważą twój trening. Uklęknij nad ławką lub kanapą z jednym ramieniem podtrzymującym twoje ciało. Drugie ramię, trzymając hantel, jest równolegle do podłogi z ugiętym łokciem. Wyciągnij ramię w dół, aż będzie proste. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Przełącz się na przeciwne ramię.

Początkujący mogą zacząć od wykonywania jednego zestawu, trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Później, aby kontynuować budowanie siły, możesz chcieć zwiększyć wagę na swoich hantlach. W sklepach sportowych znajdziesz magnesy w kształcie pączków, które możesz przykleić na obu końcach hantli. To łatwy sposób na dodanie wagi. Pamiętaj tylko, że kiedy dodajesz ciężar, rób mniej zestawów.