Jedz, aby przechylić szalę zwycięstwa na swoją korzyść
Dieta antyrakowa
Jedz tak, aby przechylić szalę zwycięstwa na swoją korzyść
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Czy nie chciałbyś, aby istniała dieta, która zapewniłaby Ci życie wolne od raka? Większość ekspertów zgadza się, że taka dieta nie istnieje – jeszcze nie. Istnieje jednak sposób odżywiania się i życia, który może zwiększyć szanse na uniknięcie raka.
Nawyki żywieniowe, które zwykle zwiększają ryzyko zachorowania na raka, sprowadzają się do tego, że jest ich za dużo i za mało: Zbyt dużo czerwonego mięsa, alkoholu, smażonych potraw, rafinowanych węglowodanów i cukrów oraz zbyt dużo tkanki tłuszczowej; zbyt mało pokarmów roślinnych bogatych w fitochemikalia oraz zbyt mało ruchu. (Oczywiście wiesz już, że nie powinieneś palić papierosów ani zbytnio się opalać).
Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, należy spożywać produkty pełnoziarniste (takie jak pszenica, jęczmień i owies) oraz dużo warzyw i owoców. Wiele owoców i warzyw ma potencjał antynowotworowy. Na przykład likopen, substancja fitochemiczna występująca w gotowanych pomidorach i produktach pomidorowych, spowalnia wzrost guzów piersi, płuc i endometrium, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty, żołądka i trzustki.
Dr Randall Oyer, przewodniczący wydziału onkologii medycznej w John Muir Medical Center w Walnut Creek w Kalifornii, nie boi się twierdzić, że odżywianie odgrywa rolę w zapobieganiu nowotworom, ale przestrzega przed upatrywaniem związku w krótkim czasie. „To, co dana osoba jadła na przykład rok przed zdiagnozowaniem u niej raka piersi, prawdopodobnie nie jest tak istotne, jak to, co jadła dekadę lub dwie wcześniej” – wyjaśnia.
Większość badaczy nowotworów przyznaje, że istnieją mocniejsze dowody naukowe na związek między dietą a rakiem jelita grubego niż na związek między dietą a rakiem piersi – nowotworem, którego tak wiele kobiet obawia się najbardziej. Ale każdego dnia dowiadujemy się coraz więcej.
W ciągu ostatniego roku opublikowano wiele badań dotyczących samej diety i raka piersi. Coraz więcej z tych badań rozróżnia wpływ niektórych składników odżywczych na kobiety przed menopauzą i po niej.
Moim zdaniem, w przyszłych badaniach należy również zwrócić uwagę na różnice między rodzajami tłuszczu i węglowodanów. Niektóre badania sugerują, że pokarmy roślinne o wysokiej zawartości błonnika i fitochemikaliów (bogate w węglowodany) mogą mieć działanie ochronne, podczas gdy węglowodany rafinowane i cukry mogą mieć działanie negatywne. Inni sugerują, że oliwa z oliwek (i tłuszcze jednonienasycone) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka raka piersi.
Czy naprawdę należy spożywać „10 razy dziennie”?
Chociaż niektóre wcześniejsze badania naukowe nie wykazały związku między spożywaniem warzyw i owoców a zmniejszeniem ryzyka zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, nowsze badania odwracają ten trend.
Na przykład ostatnie badania przeprowadzone w północnych Włoszech sugerują, że surowe warzywa mogą pomóc w ochronie przed rakiem piersi i prostaty. Inne badania wskazują, że warzywa krzyżowe (takie jak brokuły, kalafior i kapusta) mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka piersi u kobiet w okresie przedmenopauzalnym. Jedną z korzyści płynących ze spożywania warzyw krzyżowych może być ich bogata zawartość izotiocyjanianów. Te związki fitochemiczne mogą przyczyniać się do zwiększenia ilości pewnych enzymów, które odtruwają substancje chemiczne sprzyjające rozwojowi raka.
Skoro już jesteśmy przy brokułach, inna substancja fitochemiczna zawarta w tym warzywie stała się ostatnio medyczną nowością. Raport z University of Illinois at Urbana-Champaign jako pierwszy pokazuje, jak izotiocyjanian występujący w brokułach, brukselce i jarmużu – zwany sulforafanem – może blokować późne stadia procesu nowotworowego. Wykorzystując w laboratorium ludzkie komórki raka piersi, badacze byli w stanie zahamować wzrost nowotworu – podobnie jak czynią to niektóre leki.
Różne owoce i warzywa zostały również naukowo powiązane z zapobieganiem nowotworom okrężnicy, jamy ustnej, przełyku, płuc i żołądka. Badania populacyjne wielokrotnie sugerowały, że niektóre rodzaje produktów – ciemnozielone warzywa, pomidory, owoce cytrusowe, warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kapusta, oraz bogate w karoten warzywa, takie jak marchew i kantalupa – zmniejszają ogólne ryzyko zachorowania na raka.
Cały czas przeprowadza się coraz więcej badań. Ale oczywiście owoce i warzywa są bardzo ważne dla naszego zdrowia w ogóle. Trudno nie zgodzić się z tymi wyborami żywieniowymi!
Najważniejsze: Staraj się spożywać 10 porcji (około 1/2 filiżanki to porcja) owoców i warzyw dziennie, wybierając produkty bogate w karoten, ciemnozielone warzywa, warzywa krzyżowe, pomidory i owoce cytrusowe, jeśli to możliwe.
Specyficzne składniki odżywcze i żywność o właściwościach antynowotworowych
Siemię lniane. To podobne do sezamu ziarno ma trzy zalety. Zmielone nasiona lnu zawierają rozpuszczalny błonnik, kwas alfalinolenowy (forma zdrowego kwasu tłuszczowego omega-3) i są najbogatszym na świecie źródłem lignanów (fitoestrogenów, które działają jak przeciwutleniacze). Nie należy ich mylić z olejem lnianym, który zawiera tylko oleje z siemienia lnianego, a nie błonnik czy estrogeny roślinne.
Badania na szczurach wykazały zmniejszenie liczby i wzrostu guzów piersi. W grudniu 2000 r. na sympozjum na temat raka piersi w San Antonio przedstawiono zachęcające wyniki pierwszego badania nad rakiem piersi u ludzi z wykorzystaniem siemienia lnianego. Badanie wykazało, że spożywanie rozsądnej ilości siemienia lnianego (w badaniu użyto muffina zawierającego 25 gramów siemienia lnianego) przez około 38 dni zmniejszyło wzrost guzów u osób z rakiem piersi – podobnie jak w przypadku tamoksyfenu.
Co więcej, jedno z niedawno opublikowanych badań wykazało, że kobiety przed menopauzą, których dieta zawierała najwięcej lignanów, były o 34% mniej narażone na raka piersi niż kobiety, których dieta zawierała najmniej lignanów. (Inne dobre źródła lignanów to pełne ziarna, truskawki, kantalupa, cebula, grejpfrut, kabaczek zimowy i marchew).
Wniosek: Choć potrzeba więcej badań, dodanie łyżki stołowej mielonego siemienia lnianego do smoothie, muffinów czy klopsików kilka razy w tygodniu może okazać się pomocne. (Przynajmniej zwiększy to zawartość błonnika i roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 w Twojej diecie).
Soja. W tym roku nadal toczyła się naukowa batalia o to, czy soja zwiększa czy zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. Coraz częściej eksperci sugerują, że wczesna ekspozycja na soję – np. w okresie nastoletnim – może pomóc chronić kobiety przed zachorowaniem na raka piersi w późniejszym okresie. Nadal pozostaje wiele pytań dotyczących raka piersi i soi, ale prowadzone obecnie badania mogą rzucić więcej światła na tę kwestię.
Mimo to wykazano, że dodanie soi do diety obniża poziom cholesterolu. Może także zmniejszyć utratę kości u kobiet po menopauzie; nasz rząd przeznacza około 10 milionów dolarów na badania nad tym potencjalnym korzystnym działaniem.
Podsumowując: Żywność sojowa dostarcza co najmniej wysokiej jakości białka. Dlatego kilka porcji dziennie wydaje się dobrym pomysłem.
Związek tłuszczu z rakiem w diecie
Tłuszcz w diecie. Kilka nowych badań potwierdza teorię, że dieta wysokotłuszczowa może zwiększać ryzyko zachorowania na raka piersi. Jednak o ile związek między dietą wysokotłuszczową a rakiem piersi jest nadal kwestionowany, to w przypadku innych nowotworów jest inaczej. American Cancer Society twierdzi, że dieta wysokotłuszczowa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy, odbytnicy, prostaty i endometrium. Twierdzi również, że spożywanie mięsa – zwłaszcza czerwonego – ma związek z rakiem okrężnicy i prostaty. Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko, co oznacza, że jego nadmierna ilość może powodować przyrost masy ciała.
Jednak stosowanie diety o niższej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości węglowodanów może mieć pewne zalety, które mają więcej wspólnego z wykrywaniem raka piersi niż z zapobieganiem mu. Istnieją dowody na to, że taka dieta może zmniejszać gęstość tkanki piersi, dzięki czemu mammogramy są łatwiejsze do odczytania.
Wniosek: Unikaj wysokotłuszczowych posiłków, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, prostaty i endometrium, ewentualnie zmniejszyć gęstość tkanki piersi i zapobiec przybieraniu na wadze.
Kwas foliowy. Dr Judith Christman z University of Nebraska Medical Center bada, w jaki sposób dieta uboga w kwas foliowy sprzyja procesowi nowotworzenia. „Kiedy w diecie brakuje kwasu foliowego” – wyjaśnia Christman – „struktura materiału genetycznego komórki ulega zaburzeniu. Jeśli komórki źle odczytują normalną lub uszkodzoną informację genetyczną i rozmnażają się, może dojść do rozwoju raka.”
Jeśli pijesz alkohol, masz kolejny powód, by spożywać pokarmy bogate w kwas foliowy. Ostatnie badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic wykazało, że kobiety, które spożywały najmniejszą ilość kwasu foliowego i największą ilość alkoholu, miały o 59% wyższe ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety, które nigdy nie piły i których spożycie kwasu foliowego było powyżej mediany.
Jeśli spożywasz dużo owoców i warzyw, w tym fasoli i grochu, a także wzbogaconego pieczywa i płatków śniadaniowych, prawdopodobnie spełniasz zalecaną dzienną dawkę kwasu foliowego (400 mikrogramów).
Najważniejsze: Jedz dużo owoców, warzyw, fasoli i grochu (zwłaszcza soczewicy i fasoli pinto, zieleniny, szpinaku i innych ciemnozielonych warzyw).
Związek tłuszczu z rakiem w diecie
Wytyczne dotyczące mądrego odżywiania
Wielu z nas obawia się raka bardziej niż jakiejkolwiek innej choroby. Jednak każda dieta antyrakowa powinna w jak największym stopniu pokrywać się z zaleceniami żywieniowymi mającymi na celu zapobieganie chorobom w ogóle.
Oto kilka wskazówek dotyczących mądrego odżywiania, opartych na wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, opublikowanych przez Departamenty Zdrowia i Usług Społecznych oraz Rolnictwa, a także na tym, co naukowcy wiedzą i podejrzewają na temat diety i raka.
-
Jeśli pijesz alkohol, ogranicz go do jednego drinka dziennie. Jeszcze lepiej, spróbuj wypić mniej niż trzy drinki tygodniowo. Upewnij się też, że spożywasz wystarczającą ilość pokarmów zawierających kwas foliowy (patrz wyżej).
-
Utrzymuj zbędne kilogramy ćwicząc prawie codziennie (przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem) i starając się nie przesadzać z tłuszczami i cukrem.
-
Staraj się spożywać od 9 do 10 porcji (około 1/2 szklanki) różnych owoców i warzyw dziennie. Staraj się spożywać jedną filiżankę ciemnozielonych warzyw i jedną filiżankę pomarańczowych owoców i/lub warzyw.
-
Spożywaj ryby dwa do trzech razy w tygodniu, aby zastąpić nimi mięso o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3.
-
Spożywaj fasolę (w tym produkty sojowe) trzy razy w tygodniu, aby zastąpić czerwone mięso i być źródłem kwasu foliowego (w soczewicy i fasoli pinto), błonnika i różnych fitochemikaliów.
-
Każdego dnia spożywaj kilka porcji produktów pełnoziarnistych.
-
Znajdź satysfakcjonujące zamienniki ulubionych produktów, które mają mniej kalorii, mniej tłuszczu i więcej składników odżywczych, w tym błonnika.
-
Wybieraj chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne, a masło, smalec i margaryny o wysokiej zawartości tłuszczów trans zastąp olejem rzepakowym i oliwą z oliwek.
Przepisy przeciwnowotworowe
Szukasz pysznych sposobów na przyrządzenie potraw pełnych składników odżywczych o właściwościach przeciwnowotworowych? Wypróbuj dwa poniższe przepisy.
Makaron brokułowo-parmezanowy
Dziennik jak: 1 filiżanka skrobi bez dodatku tłuszczu + 1/2 filiżanki warzyw bez dodatku tłuszczu + 1 łyżeczka oliwy
1 łyżka oliwy z oliwek 1 łyżeczka mielonego czosnku 1 szklanka brokułów lekko ugotowanych na parze lub w mikrofali 2 szklanki ugotowanego i dobrze odcedzonego makaronu angel hair (lub innego ugotowanego makaronu) Sól do smaku Kilka szczypt zmiażdżonych płatków papryki (lub do smaku) 1/8 szklanki rozdrobnionego parmezanu
-
Rozgrzej olej na średniej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu. Podsmaż czosnek na złoty kolor, często mieszając (ok. 1-2 minuty). Dodać brokuły i makaron i smażyć, mieszając od czasu do czasu, przez 2-3 minuty.
-
Dodaj sól i płatki czerwonej papryki do smaku.
-
Posyp parmezanem na wierzchu. Wyłączyć ogień i odstawić na około minutę przed podaniem.
Plon: 2 porcje
Na porcję: 300 kalorii, 11,5 g białka, 47 g węglowodanów, 8,5 g tłuszczu (1,5 g tłuszczów nasyconych, 5,1 g tłuszczów jednonienasyconych, 1,2 g tłuszczów wielonienasyconych), 2 mg cholesterolu, 6 g błonnika, 59 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 25%.
Półmisek surowych warzyw i hummusu (pasta z ciecierzycy i czosnku)
Dziennik jako: 2 porcje (8 uncji) surowych warzyw (lub 1 filiżanka warzyw bez dodatku tłuszczu) + 1/4 filiżanki roślin strączkowych bez dodatku tłuszczu + 1 łyżka orzechów
Zawsze szukam ciekawych sposobów na spożywanie różnych rodzajów surowych warzyw. Zamiast maczać warzywa w zwykłym sosie ranczerskim, spróbuj dipu o etnicznym charakterze – hummusu.
15-uncjowa puszka fasoli garbanzo (około 1 1/2 szklanki odsączonej) 1 łyżeczka botwinki z mielonym czosnkiem 3 łyżki stołowe niskotłuszczowego jogurtu (dodać więcej w razie potrzeby) 1/4-1/2 łyżeczki soli (opcjonalnie) 4 łyżki stołowe świeżego soku z cytryny 1/4 szklanki pasty tahini (masło sezamowe, zrobione ze zmielonych nasion sezamu) 1 łyżka stołowa drobno posiekanej świeżej pietruszki 4 zielone cebulki, drobno posiekane, biała i część zielonej 3 łyżki stołowe drobno posiekanej czerwonej papryki
Różne warzywa: 2 szklanki brokułów (surowych lub lekko ugotowanych, a następnie ostudzonych) 2 szklanki kalafiorów (surowych lub lekko ugotowanych, a następnie ostudzonych) 2 szklanki zielonej fasolki (lekko ugotowanej i ostudzonej) lub surowego groszku śnieżnego
-
W durszlaku odcedź i opłucz fasolę garbanzo. Umieść je w robocie kuchennym. Dodaj czosnek, jogurt, sól, sok z cytryny, tahini i natkę pietruszki.
-
Zmiksować masę w robocie kuchennym, często zgarniając boki łopatką, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Wymieszać z zieloną cebulą i czerwoną papryką, a następnie nałożyć łyżką do miski.
-
Przygotować półmisek, ustawiając miseczkę z hummusem na środku dużego talerza. Otocz miseczkę różnorodnymi warzywami.
Uwaga: Można to zrobić bez użycia robota kuchennego. Po prostu utrzyj fasolę, czosnek, jogurt i sól (jeśli chcesz) tłuczkiem do ziemniaków na gładką masę. Za pomocą łyżki dodawaj sok z cytryny po kilka łyżek na raz. Powoli dodać tahini i pietruszkę, a następnie cebulę i czerwoną paprykę.
