Lekarz mówi ci.

Doktor dzieli się wskazówkami, jak obniżyć zawartość sodu w przepisach. Dowiedz się, jakich zamienników możesz użyć i jakie są inne sposoby na dodanie smaku Twoim ulubionym potrawom.

Możesz ograniczyć ilość soli w swoich posiłkach i nadal jeść potrawy, które smakują wyśmienicie. Zacznij od poniższych czterech wskazówek:

1. Gotuj samodzielnie

Żywność w opakowaniach często zawiera dużo soli, ponieważ sól jest konserwantem. Gotowanie własnych posiłków to najlepszy sposób na kontrolowanie ilości sodu w pożywieniu.

Wybieraj świeży drób, ryby i mięso zamiast przetworzonych lub wędzonych odmian. Wybieraj świeże owoce i warzywa zamiast tych z puszki lub używaj konserw o niskiej zawartości sodu. Jeśli używasz konserw, takich jak warzywa czy fasola, najpierw wypłucz ich zawartość, aby pozbyć się części sodu.

Jako dodatek do dań, zamiast ryżu instant lub aromatyzowanego czy puree ziemniaczanego, używaj brązowego ryżu lub pieczonych w całości słodkich lub białych ziemniaków.

2. Sprawdzaj zawartość słonych produktów

Sprawdzaj zawartość sodu na każdej etykiecie żywności. Szukaj produktów oznaczonych jako „bezsodowe” (mniej niż 5 miligramów sodu na porcję), „o bardzo niskiej zawartości sodu” (35 miligramów lub mniej na porcję) lub „bez dodatku soli”.

Należy pamiętać, że buliony, dressingi, sos sojowy, kostki bulionowe, środki zmiękczające mięso, sole przyprawowe i przyprawy (musztarda, ketchup, sos barbecue) zawierają dużo soli.

Należy uważać na dodatki, takie jak glutaminian sodu (MSG), soda oczyszczona, proszek do pieczenia i benzoesan sodu, które są związkami sodu.

3. Nie stosuj się do zaleceń

Jeśli w przepisie podana jest choćby szczypta soli, zastąp ją innym ziołem lub przyprawą. Możesz dodać rozmaryn, majeranek, tymianek, estragon, cebulę w proszku, czosnek w proszku, pieprz, gałkę muszkatołową, kminek, curry w proszku, imbir, kolendrę, liść laurowy, oregano, suchą musztardę lub koperek.

Można też dosypać komercyjną mieszankę przyprawową bez soli. Można również przygotować własną mieszankę według przepisu podanego przez American Heart Association:

1/2 łyżeczki pieprzu cayenne

1 łyżeczka mielonego muszkatołowca

1 łyżeczka bazylii, mielona

1 łyżeczka cebuli w proszku

1 łyżka stołowa czosnku w proszku

1 łyżeczka czarnego pieprzu, mielonego

1 łyżeczka tymianku, mielona

1 łyżeczka szałwii, mielona

1 łyżeczka natki pietruszki, suche płatki

1 łyżeczka majeranku

1 łyżeczka cząbru mielonego

4. Wezwij podwykonawcę

Jeśli gotujesz z serem, wybieraj świeżą mozzarellę lub sery z oznaczeniem niskosodowym. Zastąp solone masło masłem niesolonym. Możesz użyć dziesiątków różnych składników, aby nadać smak swoim niskosodowym potrawom. Oto kilka pomysłów dotyczących typowych produktów spożywczych:

Czy węglowodany są dobre czy złe? Krótka odpowiedź brzmi: i jedne, i drugie. Na szczęście łatwo jest oddzielić dobre węglowodany od złych.

Jaka jest różnica między kanapką zrobioną na białym chlebie a tą zrobioną w 100% z chleba pełnoziarnistego?

Albo jaka jest różnica między frytkami a sałatką ze szpinaku, pomidorów, marchwi i fasoli kidney?

Wszystkie wymienione wyżej produkty spożywcze to węglowodany. Ale druga opcja w obu pytaniach zawiera pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów (pełne ziarno i warzywa).

Węglowodany: Dobre czy złe?

W ciągu ostatnich pięciu lat reputacja węglowodanów uległa gwałtownej zmianie. Węglowodany zostały okrzyknięte najgorszym pokarmem w modnych dietach. Niektóre węglowodany są również promowane jako zdrowy składnik odżywczy związany z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.

A więc jak jest naprawdę? Czy węglowodany są dobre czy złe? Krótka odpowiedź brzmi: i jedno, i drugie.

Na szczęście łatwo jest oddzielić to, co dobre, od tego, co złe.

• Możemy czerpać korzyści zdrowotne z dobrych węglowodanów, wybierając węglowodany bogate w błonnik. Są to węglowodany, które wchłaniają się powoli do naszego organizmu, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Przykłady: pełne ziarna, warzywa, owoce i fasola.

• Możemy zminimalizować ryzyko zdrowotne związane ze złymi węglowodanami, jedząc mniej rafinowanych i przetworzonych węglowodanów, które pozbawiają nas dobroczynnego błonnika. Przykłady: białe pieczywo i biały ryż.

Dlaczego węglowodany są ważne

We wrześniu 2002 roku Instytut Medycyny Narodowej (National Academies Institute of Medicine) zalecił, aby ludzie skupili się na wprowadzeniu do swojej diety większej ilości dobrych węglowodanów z błonnikiem. Poniższe stwierdzenia oparte są na informacjach zawartych w raporcie:

• Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, minimalizując jednocześnie ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, dorośli powinni spożywać od 45% do 65% kalorii z węglowodanów, od 20% do 35% z tłuszczów i od 10% do 35% z białek.

• Jest tylko jeden sposób na pozyskanie błonnika – należy spożywać pokarmy roślinne. Rośliny, takie jak owoce i warzywa, zawierają wysokiej jakości węglowodany, które są bogate w błonnik. Badania wykazują, że dieta uboga w błonnik zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Istnieją również pewne dowody wskazujące na to, że błonnik w diecie może również pomagać w zapobieganiu rakowi jelita grubego i kontroli wagi.

Zalecenia:

• Mężczyźni w wieku 50 lat lub młodsi powinni spożywać 38 gramów błonnika dziennie.

• Kobiety w wieku 50 lat lub młodsze powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie.

• Ponieważ z wiekiem potrzebujemy mniej kalorii i pożywienia, mężczyźni po 50. roku życia powinni spożywać 30 gramów błonnika dziennie.

• Kobiety w wieku powyżej 50 lat powinny spożywać 21 gramów błonnika dziennie.

Jakie są dobre węglowodany?

Większość z nas wie, co to są dobre węglowodany: pokarmy roślinne, które dostarczają błonnika, witamin, minerałów i związków fitochemicznych wraz z gramami węglowodanów, takie jak pełne ziarna, fasola, warzywa i owoce. Nie można ocenić, czy węglowodany są dobre, nie biorąc pod uwagę zawartości błonnika (chyba że jest to pokarm o naturalnie niskiej zawartości błonnika, jak chude lub niskotłuszczowe mleko).

Dlaczego błonnik w węglowodanach się liczy

Błonnik to ta część pokarmu roślinnego, której człowiek nie jest w stanie strawić. Mimo że błonnik jest wchłaniany, ma on wiele pozytywnych właściwości dla naszego organizmu.

Błonnik spowalnia wchłanianie innych składników odżywczych, w tym węglowodanów, spożywanych podczas tego samego posiłku.

• To spowolnienie może pomóc w zapobieganiu skokom i wahaniom poziomu cukru we krwi, zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

• Niektóre rodzaje błonnika zawarte w owsie, fasoli i niektórych owocach mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.

• Ponadto błonnik pokarmowy pomaga czuć się sytym, co zwiększa uczucie sytości.

Problem w tym, że typowa amerykańska dieta nie zawiera dużej ilości błonnika.

Białe ziarna to amerykański sposób działania: rano jemy muffina lub bajgla z białej mąki, hamburgera jemy w białej bułce, a na kolację jemy biały ryż.

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej rafinowane lub bielsze są produkty zbożowe, tym mniej w nich błonnika.

Aby wprowadzić trochę błonnika do niemal każdego posiłku, trzeba się trochę postarać. Oto trzy wskazówki:

• Jedz dużo owoców i warzyw. Jedząc pięć porcji warzyw i owoców dziennie, można uzyskać około 10 lub więcej gramów błonnika, w zależności od dokonanego wyboru.

• Włącz do swojej diety trochę fasoli i produktów z fasoli. Pół filiżanki ugotowanej fasoli dostarcza od 4 do 8 gramów błonnika w ciągu dnia.

• Przestaw się na produkty pełnoziarniste w każdej możliwej postaci (bułki, bułeczki, chleb, tortille, makaron, krakersy, itp.).

Jakie są złe węglowodany?

• Cukry

• Cukry dodane

• Rafinowane białe ziarna

Nie da się ukryć prawdy: Amerykanie spożywają więcej cukru niż kiedykolwiek wcześniej. Według najnowszych badań USDA dotyczących spożycia żywności, przeciętna osoba dorosła spożywa około 20 łyżeczek cukru dziennie. To około 320 kalorii, które mogą szybko przynieść dodatkowe kilogramy. Wielu dorosłych po prostu nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele cukru dodanego znajduje się w ich diecie.

Cukier, rafinowane zboża i skrobia dostarczają organizmowi szybkiej energii w postaci glukozy. Jest to dobra rzecz, jeśli organizm potrzebuje szybkiej energii, na przykład podczas biegu lub zawodów sportowych.

Dla większości ludzi lepszymi węglowodanami są nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone pokarmy pełnoziarniste, które zawierają naturalne cukry, takie jak fruktoza w owocach lub laktoza w mleku.

Unikaj nadmiaru cukrów dodanych

Cukry dodane, znane również jako kaloryczne substancje słodzące, to cukry i syropy dodawane do żywności przy stole lub podczas przetwarzania lub przygotowywania (np. syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy w słodzonych napojach i wypiekach) – wyjaśnia Christine Gerbstadt, MD, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

Cukry dodane dostarczają kalorii, ale niewiele lub żadnych składników odżywczych, mówi Gerbstadt.

Amerykanie są bardzo świadomi diet niskotłuszczowych i z tego powodu spożywamy więcej produktów beztłuszczowych i niskotłuszczowych, zauważa Shanthy Bowman, naukowiec USDA ds. żywności i autorka niedawno opublikowanego badania na temat cukru w diecie amerykańskiej.

Wiele osób nie wie jednak, że w wielu z tych produktów cukier zastępuje tłuszcz, a więc tak naprawdę wymieniamy tłuszcz na cukier – mówi Bowman.

USDA zaleca, aby nie więcej niż 6% do 10% całkowitej ilości kalorii pochodziło z cukru dodanego, co dla większości z nas oznacza około 9 łyżeczek dziennie.

Sprawdzaj zawartość węglowodanów na etykiecie żywieniowej

Informacje o wartościach odżywczych na etykietach produktów spożywczych mogą pomóc w odróżnieniu dobrych węglowodanów od złych. Oto, czego należy szukać na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych.

Aby sprawdzić całkowitą ilość węglowodanów w produkcie na porcję, szukaj wiersza z napisem „Total Carbohydrate” (węglowodany ogółem). Często gramy błonnika, gramy cukrów i gramy innych węglowodanów sumują się do podanej na etykiecie liczby gramów węglowodanów ogółem.

Wiersz z napisem „Dietary Fiber” (Błonnik pokarmowy) informuje o całkowitej ilości błonnika w produkcie na porcję. Błonnik to ilość węglowodanów, które są niestrawne i prawdopodobnie przejdą przez przewód jelitowy bez wchłonięcia.

Informacja o zawartości cukrów określa całkowitą ilość węglowodanów pochodzących z cukrów zawartych w żywności, ze wszystkich źródeł – naturalnych, takich jak laktoza i fruktoza, jak również cukrów dodanych, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Ważne jest, aby odróżniać cukry naturalne od cukrów dodanych. Na przykład na etykiecie przeciętnego 1% niskotłuszczowego mleka znajduje się 15 gramów cukru na kubek. Te gramy pochodzą z laktozy (cukrów mlecznych), a nie z dodanych substancji słodzących.

Aby zorientować się, ile gramów cukru na etykiecie pochodzi z cukrów dodanych, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier biały lub brązowy, sprawdź listę składników na etykiecie. Sprawdź, czy któryś z tych słodzików znajduje się w pierwszej trójce lub czwórce składników. Składniki są wymienione w kolejności ich ilości, więc większość żywności składa się z kilku pierwszych składników.

Kategoria „inne węglowodany” obejmuje węglowodany strawne, które nie są uważane za cukier (naturalny lub inny).

Niektóre etykiety produktów wyszczególniają alkohole cukrowe w kategorii węglowodanów ogółem. U niektórych osób węglowodany zawierające alkohole cukrowe mogą powodować problemy jelitowe, takie jak gazy, skurcze lub biegunka. Na etykiecie składników alkohole cukrowe są wymienione jako laktitol, mannitol, maltitol, sorbitol, ksylitol i inne. Wiele produktów bezcukrowych lub o obniżonej kaloryczności zawiera pewne ilości alkoholi cukrowych, nawet jeśli w produkcie znajduje się inny alternatywny słodzik, taki jak Splenda.

Ludzie stosują herbaty ziołowe, aby złagodzić wiele rodzajów problemów zdrowotnych. Jak wyglądają te herbaty i co nauka mówi na temat ich działania? Dowiedz się, co mówią eksperci, korzystając z tego pokazu slajdów dla lekarzy.

1/15

Prawdziwa herbata – czarna, zielona, biała lub oolong, gorąca lub mrożona – pochodzi z krzewu herbacianego Camellia sinensis. Ale herbaty ziołowe powstają w wyniku moczenia w gorącej wodzie różnych kwiatów, liści lub przypraw. Większość z tych naparów nie zawiera kofeiny. Można zacząć od gotowych torebek lub luźnego materiału, który się parzy, a następnie odcedza. Herbaty ziołowe są również nazywane tisanami.

Rooibos

2/15

Pochodzi z rośliny występującej w Afryce Południowej, a napój z niej nazywany jest herbatą z czerwonokrzewu. Nie zawiera kofeiny i jest często reklamowana jako napój o właściwościach antyoksydacyjnych. Niektórzy naukowcy uważają, na podstawie badań przeprowadzonych na zwierzętach, że zioło to może wzmocnić układ odpornościowy i pomóc w zapobieganiu nowotworom. Badają także, czy może korzystnie wpływać na serce i przeciwdziałać cukrzycy. Jeśli masz raka wrażliwego na hormony lub jesteś w trakcie chemioterapii, skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem tego zioła.

Rumianek

3/15

Od wieków ludzie stosowali tę kwitnącą roślinę w celu łagodzenia rozstroju żołądka, gazów, biegunki, bezsenności i niepokoju. Niektóre badania sugerują, że może ona pomóc w łagodzeniu uogólnionych zaburzeń lękowych, ale nie ma zbyt wielu dowodów na poparcie innych twierdzeń. Nie należy go pić, jeśli jest się uczulonym na ambrozję. Wiadomo również, że może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna, a także z niektórymi innymi lekami.

Dzika róża

4/15

Napój ten produkuje się z nasion dzikiej odmiany kwiatu. Roślina ta jest źródłem witaminy C i może mieć właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Niektóre dowody sugerują, że owoce dzikiej róży mogą łagodzić bóle stawów, ale naukowcy chcą dokładniej zbadać ich działanie. Ogólnie rzecz biorąc, jest on bezpieczny, choć u niektórych osób po jego spożyciu występują reakcje alergiczne lub rozstrój żołądka.

Mięta pieprzowa

5/15

Dolegliwości żołądkowe, ból głowy, zespół jelita drażliwego i problemy z oddychaniem to niektóre z powodów, dla których ludzie sięgają po to zioło. Napoje z liści mięty pieprzowej są stosowane w medycynie od wieków, ale badania potwierdzające ich właściwości zdrowotne są nieliczne. Olejek z mięty pieprzowej w tabletkach lub nakładany na skórę został nieco dokładniej przebadany, ale naukowcy muszą uzyskać więcej informacji na temat korzyści płynących z jego stosowania. Napar jest jednak bezpieczny, więc nie zaszkodzi go wypróbować lub po prostu rozkoszować się jego chłodnym smakiem.

Imbir

6/15

Napój sporządzony z korzenia tej tropikalnej rośliny jest głównie stosowany w leczeniu rozstroju żołądka i nudności. Można go również wypić, aby zwiększyć apetyt, złagodzić ból stawów lub zwalczyć przeziębienie. Chociaż niektóre badania wykazały, że napar ten może zwalczać mdłości, naukowcy nie znaleźli wielu dowodów na istnienie innych korzyści. Ta herbata ziołowa jest uważana za bezpieczną, ale jeśli jesteś w ciąży, powinnaś skonsultować się z lekarzem, zanim wprowadzisz ją do swojej diety.

Balsam cytrynowy

7/15

Niepokój? Problemy z zasypianiem? Mądrość ludowa mówi, że to zioło może być właśnie dla Ciebie, a pewne dowody to potwierdzają. Może także poprawiać pamięć, choć naukowcy chcą dowiedzieć się więcej na ten temat. Może jednak wywoływać mdłości lub bóle brzucha, więc uważaj na zbyt duże dawki lub stosowanie przez dłuższy czas.

Mleko oset i mniszek lekarski

8/15

Ludzie stosują te napary w przypadku problemów z wątrobą i pęcherzykiem żółciowym. Herbata z mniszka lekarskiego nie zaszkodzi – chyba że jesteś uczulony na żółto kwitnący chwast – ale badania nie wykazały, aby była pomocna. Głównym składnikiem ostropestu jest sylimaryna, a jedno z badań wykazało, że może on łagodzić objawy zapalenia wątroby typu C. Naukowcy uważają, że jest on bezpieczny dla większości ludzi.

Hibiskus

9/15

Ten kwiat, pochodzący ze starożytnego Egiptu, wytwarza czerwony napar pełen przeciwutleniaczy. Niektóre niewielkie badania wykazały, że może on obniżać ciśnienie krwi. Czy może także obniżać poziom cholesterolu? To obiecujące, ale naukowcy chcą to jeszcze dokładniej zbadać. Dopóki pije się go z umiarem, uważa się go za bezpieczny.

Echinacea

10/15

Bławatek (jego potoczna nazwa) jest znany jako środek na przeziębienie, ale nauka nie potwierdza tego w pełni. Wydaje się jednak, że pobudza układ odpornościowy, a naukowcy badają go jako lek na grypę. Jeśli jesteś w ciąży, masz alergie lub astmę, najlepiej trzymaj się od niego z daleka. Może również wpływać na działanie niektórych leków. ?

Szałwia

11/15

Ludzie od wieków stosują to zioło na problemy żołądkowe, bóle gardła, depresję i utratę pamięci. Czy naprawdę pomoże Ci w którymś z tych problemów? Nie wiemy, ponieważ nie przeprowadzono zbyt wielu badań na jego temat, a istniejące badania są błędne. Jest bezpieczny w stosowaniu jako przyprawa, ale niektóre odmiany zawierają składnik – tujon, który może wpływać na układ nerwowy.

Passionflower

12/15

Niektórzy twierdzą, że ten dziki kwiat łagodzi stany lękowe i pomaga zasnąć, a niektóre badania potwierdzają te opinie. Nie powinnaś pić tej herbaty, jeśli jesteś w ciąży. Może ona wpływać na działanie niektórych leków, w tym pentobarbitalu i benzodiazepin. Może również powodować senność, zawroty głowy i dezorientację.

Kurkuma

13/15

Pochodzi z korzenia, który jest spokrewniony z imbirem. Ludzie stosują ją w celu zapobiegania powstawaniu gazów, a także w leczeniu kamieni nerkowych, choć nie ma na to żadnych naukowych dowodów. Badania na zwierzętach wykazują, że może zapobiegać nowotworom i zmniejszać stan zapalny, ale naukowcy muszą zbadać te efekty u ludzi. Jeśli jesteś poddawany chemioterapii, powinieneś wiedzieć, że zioło to może zakłócać przebieg leczenia.

Waleriana

14/15

Kobiety stosują tę roślinę w celu łagodzenia objawów menopauzy, ale można ją również przyjmować w przypadku bezsenności, lęku lub depresji. Nie przeprowadzono wielu badań nad tą rośliną, więc naukowcy nie są w stanie stwierdzić, czy pomaga ona na te dolegliwości. Niektóre badania sugerują, że może pomóc w zasypianiu. Na ogół można go bezpiecznie stosować przez krótki okres czasu, ale ponieważ może wywoływać senność, nie należy go mieszać z alkoholem ani środkami uspokajającymi.

Kava

15/15

Ta roślina z rodziny pieprzowatych, pochodząca z południowego Pacyfiku, jest często promowana jako środek tonizujący w stanach lękowych. Naukowcy odkryli, że może on przynosić ulgę w tym stanie, ale odkryli również jego związek z poważnymi problemami z wątrobą. Osoby pijące duże ilości tego napoju przez długi czas mogą mieć żółtą lub suchą, łuszczącą się skórę. FDA wydała ostrzeżenia o zagrożeniach związanych z tą rośliną, a niektóre kraje próbowały wycofać ją z rynku.