Gotowanie nie musi zajmować wielu godzin każdego dnia. Przy odrobinie wcześniejszego planowania możesz wykonać więcej pracy z wyprzedzeniem, dzięki czemu łatwiej będzie Ci przygotować zdrowe posiłki w gorączkowe dni. Skorzystaj z porad i wskazówek lekarza, aby zacząć.

1/14

Gotowanie większej ilości posiłków w domu jest korzystne dla zdrowia i portfela. Przy odrobinie planowania można to zmieścić nawet w najbardziej zapracowanym tygodniu. Celem jest maksymalne wykorzystanie czasu spędzonego w kuchni. Zacznij od sporządzenia listy posiłków na nadchodzący tydzień i sprecyzuj ją. Możesz nawet stworzyć podstawowy plan na każdy tydzień: w poniedziałek chili, w czwartek makaron, a w piątek tacos. To może ułatwić planowanie, a niektórzy ludzie, zwłaszcza dzieci, lubią wiedzieć, czego się spodziewać.

Wybieraj łatwe przepisy

2/14

Zacznij prosto. Chili z indyka i pieczone warzywa są łatwe do przygotowania i łatwo je odgrzać. Z kolei lasagna lub gulasz rybny wymagają więcej pracy i mogą nie być tak świeże. Gdy znajdziesz przepis, który wydaje się dobry, zapisz go w pliku lub arkuszu kalkulacyjnym. Po dokonaniu wyboru, zrób listę wszystkich składników do kupienia, łącznie z ilością, jakiej potrzebujesz. Aplikacje i inne narzędzia internetowe mogą pomóc w ustaleniu dokładnych ilości.

Wybieraj składniki uniwersalne

3/14

Szukaj produktów, które można wykorzystać w kilku różnych potrawach. Na przykład, quinoa może być dodatkiem do dania głównego, sałatki lub miski z ziarnami na lunch. Pieczony kurczak może stanowić przystawkę, być dodatkiem do zupy lub być podawany w tacos przez cały tydzień. A jeśli coś zostanie, można to zamrozić.

Kup raz

4/14

Gdy masz już listę, wybierz taki dzień zakupów, który pasuje do Twojego planu dnia. Może wolisz chodzić na sobotni targ lub wybrać się do sklepu spożywczego w tygodniu, kiedy nie ma dużego ruchu. Upewnij się, że kupujesz tylko to, czego potrzebujesz. I nie pozwól, aby widok tygodniowych zakupów przytłoczył cię po powrocie do domu. Pamiętaj, że nie musisz robić zakupów i gotować tego samego dnia.

Wybierz dzień przygotowania

5/14

Gotowanie większej ilości jedzenia za jednym razem ułatwia przygotowywanie zdrowych posiłków w gorące dni. Wybierz jeden dzień w każdym tygodniu, aby przygotować jak najwięcej potraw. I niech to będzie zabawne! Włącz jakąś muzykę. Zaproś przyjaciółkę, aby podzielić się pracą i jedzeniem. Albo zrób z tego rodzinną zabawę – każdy dostanie zadanie odpowiednie do swojego wieku. Jeśli posiłki na cały tydzień wydają się zbyt dużym obciążeniem, zacznij od dwóch lub trzech dni, a kolejne danie przygotuj w późniejszym terminie.

Pomyśl o czasie gotowania

6/14

W dniu przygotowań zacznij od potraw, które wymagają najwięcej czasu na kuchence lub w piekarniku: gotowanie mięsa, pieczenie warzyw, moczenie lub duszenie fasoli, przygotowywanie quinoa. Gdy masz już gotowe garnki i patelnie, możesz zająć się szybszymi zadaniami, takimi jak mycie sałaty czy krojenie marchewki i selera na poręczne przekąski. Jeśli nie lubisz wstępnie gotować mięsa, umieść je w marynacie, aby było gotowe do wrzucenia na patelnię lub do piekarnika, gdy będziesz go potrzebować.

Miej pod ręką podstawowe produkty

7/14

Warto mieć w domu kilka podstawowych produktów na przekąskę lub jako dodatek do posiłku: Orzechy i nasiona, umyta zielenina, jajka ugotowane na twardo, pokrojone owoce. Dobrze sprawdzają się też produkty, które można szybko przygotować i przechowywać przez dłuższy czas, takie jak ryż, suszony makaron, tuńczyk z puszki i mrożone warzywa. Dzięki nim można łatwo coś przygotować, nawet jeśli od dawna nie było się w sklepie.

Zrób coś ekstra

8/14

Jeśli wiesz, że zużywasz dużo niektórych składników lub przepisów, podwoić lub potroić ilość, którą przygotowujesz na raz. Zaoszczędzisz sobie kłopotów związanych z gotowaniem fasoli, jajek czy warzyw na parze przez kilka dni w tygodniu.

Porcjuj

9/14

Dzielenie dużych przepisów na gotowe do spożycia pojedyncze porcje może zaoszczędzić trochę czasu w ciągu tygodnia. Może to także uchronić Cię przed zjedzeniem zbyt dużej porcji. Każdą porcję włóż do zamykanej plastikowej torebki lub szklanego pojemnika. Zupy, gulasze i buliony można też wlewać do silikonowych foremek na muffinki, zamrażać, a po stwardnieniu wkładać do plastikowej torebki.

Trik dla warzyw

10/14

Warzywa można blanszować – zanurzać je we wrzącej wodzie i szybko schładzać – aby dłużej zachowały trwałość w zamrażarce. Bonus: to także rozjaśnia ich kolor, zatrzymuje smak i witaminy oraz pomaga pozbyć się zarazków. Przed rozpoczęciem tego procesu należy je umyć i pokroić do odpowiedniej wielkości.

Lunch w słoiku

11/14

Możesz przygotować pięć sztuk naraz i mieć lunch na cały tydzień. Orzechy, ziarna, białko i dressing umieść na dnie 8-litrowego słoika, a na wierzchu ułóż warzywa i zieleninę. Albo zrób burrito bez zawijania z fasolą, ryżem i warzywami. Inny pomysł: porcjuj składniki smoothie na pojedyncze porcje, które są gotowe do wrzucenia do blendera.

Bądź zorganizowany

12/14

Gdy już wszystko przygotujesz i spakujesz, nie zgub tego wszystkiego na tyłach lodówki lub zamrażarki. Oznacz każdy pojemnik etykietą z zawartością i datą. Rzeczy, które są tam dłużej, trzymaj blisko przodu, abyś mógł ich użyć jako pierwszych. Żywność, która najszybciej się psuje, np. zioła i pokrojone owoce, umieść na wysokości oczu, abyś o nich nie zapomniał.

Na jak długo?

13/14

Zamrożenie!

14/14

Do zamrażania żywności najlepsze są hermetyczne pojemniki. Możesz zaoszczędzić miejsce, jeśli użyjesz dużych plastikowych torebek z możliwością ponownego zamknięcia i wyciśniesz z nich nadmiar powietrza. Zamrozić można wszystko, ale żywność zawierająca dużo wody, np. sałaty lub pomidory, nie zawsze dobrze się sprawdza. Gdy już je przechowasz, pamiętaj, jak długo zachowają swoje właściwości:

• Zupy, gulasze, fasola (gotowane): 2-3 miesiące

• Mięso mielone, drób (gotowane): 3-6 miesięcy

• Jabłka, banany, gruszki, śliwki, mango, jagody: 6-8 miesięcy

• Warzywa: 8-12 miesięcy

lekarz Informacja publiczna Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych

Superżywność na zimę: Suszone owoce: Wybór

doctor Informacje publiczne Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych

Z archiwum lekarza

Suszenie jest najstarszą metodą konserwowania żywności. Pierwsi europejscy osadnicy w Ameryce często jedli suszoną kukurydzę, jabłka, porzeczki, winogrona i mięso. Suszenie żywności na słońcu było prostym sposobem na przedłużenie jej trwałości, ale ta forma suszenia żywności różniła się od tego, co jest dostępne dzisiaj. W różnych klimatach żywność suszyła się inaczej, ponieważ całkowite wysuszenie na słońcu zależy od bardzo szczególnych warunków pogodowych. Suszenie eliminuje wilgoć z żywności, dzięki czemu ma ona dłuższą trwałość. Organizmy, które powodują psucie się żywności, potrzebują wilgoci, aby przetrwać, dlatego żywność całkowicie wysuszona ma najdłuższą trwałość.

Z czasem metody suszenia żywności, zwłaszcza owoców i warzyw, stały się bardziej zaawansowane. Poniżej krótko opisano trzy najczęściej stosowane obecnie metody:

Słoneczna: Suszenie żywności za pomocą energii słonecznej wymaga 3-5 kolejnych dni o temperaturze 95 stopni lub wyższej i niskiej wilgotności. Klimat ten występuje tylko na ograniczonych obszarach w Stanach Zjednoczonych.

Piekarnik: żywność suszy się przy użyciu domowego piekarnika kuchennego. Metoda ta może być kosztowna, ponieważ do wysuszenia żywności potrzeba zazwyczaj wielu godzin. Żywność suszona w piekarniku jest często ciemniejsza i bardziej krucha niż żywność suszona innymi metodami. Ta metoda jest często sugerowana osobom, które po raz pierwszy zaczynają suszyć żywność, ponieważ do jej zastosowania nie potrzeba wiele nowego sprzętu.

Dehydrator: Ten rodzaj suszenia pozwala uzyskać produkt najwyższej jakości. Można zakupić elektryczny dehydrator, a dostępne są różne rozmiary i poziomy jakości.

Suszone owoce i warzywa zawierają dużo błonnika i węglowodanów, a mało tłuszczu. Suszona żywność jest jednak bardziej kaloryczna niż jej świeże odpowiedniki. Zalecana wielkość porcji suszonych owoców i warzyw jest o połowę mniejsza niż świeżych.

Witamina C to jeden ze składników odżywczych, który ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła. Wstępna obróbka żywności sokiem cytrusowym może pomóc zwiększyć zawartość witaminy C w suszonej żywności.

Wybór

Do suszenia w domu należy wybierać dojrzałe owoce i warzywa. Owoce z siniakami mogą być używane, jeśli przed suszeniem zostaną one usunięte. Do suszenia nie należy używać żywności z pleśnią. Obrać i pokroić żywność w plastry o grubości od 1/8 do 1/2 cala. Im wyższa zawartość wody, tym większy powinien być plaster, ponieważ tym bardziej skurczy się podczas suszenia.

Obróbka wstępna żywności przed suszeniem jest powszechną praktyką, ale nie jest wymagana. Zanurzanie owoców w sokach cytrusowych (pomarańczowym, cytrynowym lub ananasowym) pomaga uniknąć zmiany koloru. Warzywa przed suszeniem najlepiej zanurzyć w rozcieńczonym soku cytrynowym (1/4 szklanki soku cytrynowego na 2 szklanki wody).

Blanszowanie jest również zalecane w przypadku niektórych warzyw (szparagi, fasolka szparagowa, brokuły, brukselka, kalafior i groszek). Warzywa należy blanszować we wrzącej wodzie przez 1 do 3 minut lub do momentu pęknięcia skórki.

Jeśli zdecydujesz się na zakup suszonych owoców w supermarkecie, zazwyczaj znajdziesz tam duży wybór najpopularniejszych owoców. Większy wybór produktów, zwłaszcza suszonych warzyw, można często znaleźć w sklepach z naturalną żywnością. Większość suszonych owoców jest sprzedawana w opakowaniach jednostkowych i można je znaleźć w działach ze świeżymi produktami lub żywnością konserwowaną.

Suszone owoce i warzywa są też czasem dostępne w dziale z żywnością luzem. Nie kupuj suszonej żywności z pleśnią lub o nietypowym zapachu.

Kiedy myślisz o białku, prawdopodobnie myślisz o mięsie, jajkach, a może nabiale. Ale warzywa też zawierają mnóstwo białka. Dowiedz się od lekarza, które z nich są jego najlepszym źródłem.

1/12

Twój organizm wykorzystuje je do budowy mięśni i narządów, dostarczania tlenu do komórek całego ciała oraz utrzymywania sprawności układu odpornościowego. Większość ludzi powinna spożywać co najmniej 10% swoich dziennych kalorii z białka. Oznacza to około 56 gramów dla mężczyzny (przy spożyciu 2000 kalorii dziennie) i 46 gramów dla kobiety (przy spożyciu 1800 kalorii dziennie).

Gdzie można go kupić?

2/12

Mięso jest dobrym źródłem, ale nie należy z nim przesadzać, zwłaszcza z tłustym. Może ono spowodować przybieranie na wadze i prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i innych problemów zdrowotnych. Białko można pozyskiwać także z innych produktów, takich jak jogurt, jajka, fasola, a nawet warzywa. Tak naprawdę warzywa mogą dać ci wszystko, czego potrzebujesz, pod warunkiem że jesz różne rodzaje i dużo warzyw.

Soja

3/12

Ugotuj je na parze z dodatkiem soli, aby uzyskać przekąskę pełną białka: do 22 gramów na filiżankę. To mniej więcej tyle, ile można uzyskać z 6-uncjowej porcji piersi z kurczaka.

Tempeh

4/12

Powstaje, gdy bakterie odżywiają się soją – jest to proces zwany fermentacją, podobnie jak mleko fermentuje, tworząc ser. Często jest sprzedawana w blokach i w niektórych przepisach można ją stosować zamiast mięsa. Tempeh zawiera około 17 gramów białka na 3 uncje (znacznie więcej niż jego kuzyn – tofu, wytwarzany z mleka sojowego). Spróbuj hamburgera z tempehu, aby zaspokoić pragnienie zjedzenia fast-foodu, a przy okazji dostarczyć sobie mnóstwo białka.

Soczewica

5/12

Pół filiżanki ugotowanej soczewicy zawiera 9 gramów białka. Ugotuj ją z karmelizowaną cebulą i grzybami, aby uzyskać konsystencję zbliżoną do mięsa (bez mięsa).

Groszek cukrowy

6/12

Mają około 5 gramów białka na filiżankę. Podsmaż je z tempeh, cebulą i ostrą papryką, a otrzymasz pikantną wegetariańską ucztę pełną białka.

Ziemniaki

7/12

Duży pieczony ziemniak zawiera około 8 gramów białka. Uważaj jednak na masło i kwaśną śmietanę – mogą one dodać dużo tłuszczu i kalorii. Zamiast tego spróbuj go z chili przygotowanym z niskotłuszczowego mielonego indyka lub okruchów tofu. Dodaj do tego chili dużo fasoli, aby uzyskać jeszcze większą dawkę białka.

Broccoli Rabe

8/12

Zawiera ponad 3 gramy białka na porcję. Podsmaż go z czosnkiem i cebulą, aby uzyskać wspaniałe danie dodatkowe, które pasuje do niemal wszystkiego.

Białe grzyby

9/12

Filiżanka ugotowanych białych grzybów zawiera około 3,5 grama białka. Podsmaż je z czosnkiem i płatkami chili, a następnie wymieszaj z makaronem, aby uzyskać tradycyjny włoski przysmak.

Kukurydza

10/12

Odrobina masła i szczypta soli – oto pyszna letnia przekąska. Jeden duży kłos zawiera prawie 4 gramy białka.

Karczochy

11/12

Najprostszym sposobem na jego przygotowanie jest ugotowanie jednego karczocha w całości i posypanie go solą. Jeśli chcesz, możesz skropić go odrobiną masła lub oliwy z oliwek. To proste i pyszne danie zawiera około 3,5 grama białka.

Brukselka

12/12

Te małe kapustki zawierają 2 gramy białka w każdej połowie filiżanki. Upiecz je z cebulą i czosnkiem oraz odrobiną oliwy z oliwek. Możesz nawet dodać odrobinę boczku dla smaku i większej ilości białka.